В каких фруктах содержится больше магния
В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!
Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.
Содержание:
- В каких продуктах питания вообще есть магний?
- 35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
- А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
- Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
В каких продуктах питания вообще есть магний?
Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.
Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.
Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:
— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.
Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.
Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.
35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | Магния, мг | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
Семена тыквенные сушеные | 592 | 559 | 30,2 | 40,0 | 10,7 |
Кунжут семя | 540 | 565 | 19,4 | 48,7 | 12,2 |
Отруби пшеничные | 448 | 165 | 16,0 | 3,8 | 16,6 |
Мак | 442 | 556 | 17,5 | 47,5 | 14,5 |
Мука соевая сырая | 429 | 436 | 34,5 | 20,6 | 35,2 |
Какао-порошок | 425 | 289 | 24,3 | 15,0 | 10,2 |
Льняное семя | 392 | 534 | 18,3 | 42,2 | 1,6 |
Бразильский орех сушеный | 376 | 656 | 14,3 | 66,4 | 4,8 |
Кофе растворимый порошок | 327 | 241 | 12,2 | 0,5 | 41,1 |
Семечки подсолнечника | 317 | 601 | 20,7 | 52,9 | 10,5 |
Кунжутные козинаки | 297 | 510 | 12,1 | 28,9 | 52,4 |
Кешью | 292 | 600 | 18,5 | 48,5 | 22,5 |
Соя | 280 | 446 | 36,0 | 20,0 | 30,0 |
Миндаль | 268 | 576 | 21,0 | 53,7 | 13,0 |
Кедровый орех | 251 | 673 | 14 | 68 | 13 |
Гречка | 231 | 296 | 10,8 | 3,2 | 56,0 |
Козинаки из семян подсолнечника | 228 | 576 | 14,8 | 42,6 | 34,5 |
Халва | 218 | 469 | 12,0 | 22,0 | 60,0 |
Имбирь сухой молотый | 214 | 335 | 9,0 | 4,2 | 57,5 |
Киноа | 197 | 368 | 14,1 | 6,1 | 57,2 |
Маш | 189 | 347 | 23,9 | 1,1 | 62,8 |
Мускатный орех | 183 | 525 | 6 | 36,0 | 49,0 |
Рис дикий | 177 | 357 | 14,7 | 1,1 | 68,7 |
Арахис | 168 | 561 | 26,3 | 46,8 | 15,4 |
Фундук | 165 | 638 | 15,0 | 61,5 | 16,0 |
Морская капуста, ламинария | 170 | 25 | 0,9 | 0,2 | 3,0 |
Ячмень | 150 | 300 | 9,5 | 2,3 | 60,4 |
Шоколад горький | 146 | 539 | 6,3 | 35,4 | 48,3 |
Рис коричневый | 143 | 230 | 7,9 | 2,8 | 73,6 |
Икра горбуши зернистая | 141 | 230 | 30,5 | 11,4 | 1,1 |
Овес | 139 | 317 | 10,1 | 6,3 | 55,2 |
Икра кеты зернистая | 129 | 249 | 31,5 | 13,2 | 1,0 |
Овсяные хлопья | 127 | 349 | 12,1 | 6,3 | 61,9 |
Нут | 119 | 324 | 19,5 | 5,8 | 53,7 |
Молоко сухое | 95 | 374 | 32,1 | 1,0 | 52,4 |
Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.
Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.
Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.
Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.
А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.
Возраст и пол | Суточная норма | Допустимый предел |
Ребенок 1-3 года | 90 мг/день | 140 мг/день |
Ребенок 4-8 лет | 140 мг/день | 250 мг/день |
Ребенок 9-13 лет | 250 мг/день | 600 мг/день |
Девушка 14-18 лет | 350 мг/день | 700 мг/день |
Юноша 14-18 лет | 420 мг/день | 750 мг/день |
Мужчина 19-30 лет | 400 мг/день | 730 мг/день |
Мужчина старше 30 лет | 450 мг/день | 800 мг/день |
Женщина 19-30 лет | 320 мг/день | 660 мг/день |
Женщина старше 30 лет | 330 мг/день | 670 мг/день |
Беременная женщина 19-30 лет | 420 мг/день | 700 мг/день |
Беременная женщина старше 30 лет | 430 мг/день | 710 мг/день |
Женщина кормящая грудью 19-30 лет | 410 мг/день | 650 мг/день |
Женщина кормящая грудью старше 30 лет | 420 мг/день | 660 мг/день |
Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).
Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.
Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:
— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.
— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.
Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.
Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.
На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.
Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1
Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.
Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.
Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.
Нейтрализуйте фитиновую кислоту
Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.
Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.
Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.
Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.
Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.
Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.
Добавьте в рацион больше витамина В6
Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.
Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | В6, мг |
Рисовые отруби | 4,07 |
Шалфей | 2,69 |
Мята сушеная | 2,57 |
Эстрагон сушеный | 2,41 |
Фисташки (не жареные) | 1,70 |
Семечки (не жареные) | 1,34 |
Пшеничные отруби | 1,30 |
Чеснок | 1,23 |
Фундук | 0,56 |
Грецкий орех | 0,53 |
Фасоль | 0,52 |
Семена льна | 0,47 |
Кешью | 0,41 |
Финики | 0,24 |
Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.
Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.
Магний и Витамин D необходимы друг другу
Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.
Плохие привычки мешают усвоению магния
Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.
По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.
Купить книгу от диетолога-нутрициолога
«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.
Купить книгу за 399 рублей:
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
Выводы
Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:
- Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
- Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
- Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
- Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.
Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.
Подписаться на автора статьи в инстаграм:
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре». Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!
Питайтесь правильно! Будьте здоровы!
Первая школа Wellness
С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица
Источник
Далеко не каждому человеку известна роль магния в организме человека. Это вещество является одним из самых важных микроэлементов после воды и кислорода. Он принимает активное участие более чем в 350 биохимических реакциях, которые обеспечивают нормальную работу всех органов и систем. Помимо этого, магний необычайно полезен для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.
Чтобы восполнить недостаток данного вещества в организме можно как употреблять продукты, насыщенные им, так и принимать витаминно-минеральные комплексы. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, поспособствует улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья. Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится магний.
Описание вещества и его свойства
Магний является серебристо-белым металлом, образующим при горении ослепительно белое пламя. Впервые данное вещество было выделено в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В организме человека магния содержится 30 граммов. В наибольшей концентрации он находится в костной ткани, печени и мышцах.
Без Mg человеческий организм не в состоянии защищаться от инфекции, так как влияет на продуцирование антител. Помимо этого, магний способствует выработке эстрогенов.
Известно о сосудорасширяющих, иммуностимулирующих, противовоспалительных, общеукрепляющих, седативных свойствах микроэлемента. Регулярное употребление продуктов, наделенных веществом, способствует:
- предупреждению развития онкологических патологий;
- нормализации углеводного обмена;
- предотвращению развития сахарного диабета;
- нормализации артериального давления;
- предупреждению образования конкрементов;
- улучшению перистальтики желудка;
- регулированию содержания сахара в крови;
- нормализации обменных процессов;
- формированию и росту костной ткани;
- повышению устойчивости к стрессам;
- повышению защитных свойств организма;
- поддержанию электролитного баланса;
- улучшению функционирования сердечной мышцы;
- выведению из организма пагубного холестерина;
- улучшению отделения желчи;
- предотвращению развития воспалительных процессов.
Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами
Мало кому известно, что магний находится в тесной связи с калием, кальцием, фосфором и натрием. Избыток этих веществ в организме провоцирует снижение адсорбции магния.
Соотношение Ca и Mg должно держаться на уровне 1:0.6. Магний нужен для полноценного усвоения кальция. Если кальция в организме содержится много, это чревато выведением магния из тканей и, следовательно, его дефицитом. Помимо этого, магний способствует поддержанию солей кальция в растворенном состоянии и предотвращению их кристаллизации.
Магний, фосфор и натрий обеспечивают мышечную и нервную деятельность организма. Если Mg содержится в тканях в недостаточном количестве, калий не может удерживаться внутри клеток, он попросту выводится из организма. Магний, кальций и фосфор принимают активное участие в формировании костей. Дефицит магния чреват повышенной хрупкостью костей и развитием остеопороза.
Список продуктов, богатых магнием
Данный микроэлемент находится в некоторых овощах, фруктах и продуктах питания.
- В большом количестве магний содержится в кунжуте, арахисе, миндале, кедровых орехах, тыквенных семенах, орехах кешью. Эти продукты рекомендуется включать в рацион, но в небольшом количестве. Покрыть потребность в этом микроэлементе можно именно за счет употребления орехов и семян. Причем, практически все орехи богаты иными минеральными веществами, аминокислотами, витаминами, также очень полезными для организма.
- Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях – 550 мг на 100 г и тыквенных семечках – 500 мг на 10 г продукта. В большой концентрации данное вещество содержится в кашах, шлифованном буром рисе, гречке, овсянке и пшене. Магний в блюдах из круп легко усвояем, он находится в идеальной пропорции с фосфором и кальцием. Предпочтительно чередовать яства из круп, полезно для здоровья съедать кашу из риса или овсянки на завтрак.
- Содержится магний в достаточном количестве в кукурузных несладких хлопьях, ржаном хлебе с отрубями, пророщенных ростках пшеницы. Пророщенную пшеницу можно прибрести в аптеке, готовить ее можно самостоятельно. Проростки пшеницы являются прекрасным биологически активным продуктом, дающим человеку невероятный заряд бодрости. Пророщенная пшеница помимо магния, богата и калием. Такое сочетание оказывает благотворное воздействие на ССС.
- Еще один рекордсмен по содержанию микроэлементов – морские водоросли. В большой концентрации магний содержится в бобовых, в частности сое, фасоли, чечевице, горохе.
- Много магния содержится и в брынзе, куриных яйцах, креветках, финиках, молочном шоколаде, кальмарах, белых сушеных грибах, палтусе, печени трески.
- Богаты Mg фрукты и овощи. В них, по сравнению с вышеуказанными продуктами, содержится меньше данного вещества, но они все равно являются не менее полезными. Рекордсмен по содержанию магния среди фруктов и овощей арбуз. В 100 г продукта содержится 224 мг магния.
- В достаточном количестве находится элемент в кураге, шпинате, изюме, укропе, свекле, зеленом горошке, чечевице, бананах, моркови, капусте, авокадо, вишне, картофеле, брокколи, черной смородине, баклажанах, грушах, сладком перце, редисе, персиках, апельсинах, дыне.
Одновременно с Mg, для лучшего усвоения микроэлемента рекомендуют увеличить употребление продукции, богатой пиридоксином или витаминов В6. Источниками витамина являются кедровые орешки, бобовые, грецкие орехи, тунец, сардина, скумбрия, крупы и говяжья печень.
Таблица содержания Mg в продуктах питания
Наименование | Количество мг на 100 г |
---|---|
Пшеничные отруби | 550 |
Тыквенные семечки | 500 |
Порошок какао | 430 |
Семена кунжута | 350 |
Орехи кешью | 270 |
Гречка | 258 |
Соевые бобы | 248 |
Миндаль | 230 |
Кедровые орехи | 230 |
Темный шоколад | 200 |
Фисташки | 200 |
Кукурузные хлопья | 200 |
Арахис | 180 |
Фундук | 170 |
Рис бурый | 150 |
Овсяные хлопья | 135 |
Орехи грецкие | 135 |
Крупа перловая | 133 |
Семена подсолнечника | 125 |
Палтус | 120 |
Пшено | 115 |
Грибы белые сушеные | 102 |
Кальмар | 90 |
Шоколад молочный | 63 |
Финики | 59 |
Креветки | 50 |
Печень трески | 50 |
Яйца куриные | 48 |
Хлеб ржаной | 47 |
Брынза | 22 |
Таблица содержания магния в овощах и фруктах
Наименование | Количество мг на 100 г |
---|---|
Арбуз | 224 |
Курага | 65 |
Шпинат | 60 |
Зелень укропа | 55 |
Изюм | 45 |
Свекла | 43 |
Салат | 40 |
Морковь | 38 |
Горошек зеленый | 38 |
Чечевица | 36 |
Смородина черная | 31 |
Бананы | 30 |
Капуста кольраби | 30 |
Авокадо | 29 |
Вишня | 26 |
Картофель | 23 |
Капуста брокколи | 21 |
Помидоры | 20 |
Петрушка | 20 |
Абрикосы | 19 |
Лук зеленый | 18 |
Виноград | 17 |
Сливы | 17 |
Капуста белокочанная | 16 |
Огурцы | 16 |
Персики | 16 |
Редис | 13 |
Дыни | 13 |
Апельсины | 13 |
Груши | 12 |
Перец сладкий | 11 |
Баклажаны | 10 |
Яблоки | 10 |
Дневная потребность в микроэлементе по возрастам
В организм полугодовалого ребенка должно каждодневно поступать 30 мг магния, ребенка до года – 75 мг, с 1-3 лет – 80 мг, 4-8 лет – 130 мг, 9-13 лет – 240 мг магния.
Суточная потребность в магнии организма девушки с 14 до 18 лет – 360 мг, а парня – 410 мг. Дневная дозировка микроэлемента для девушек и женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг. Суточная дозировка парней и мужчин от 18 до 30 лет – 400 мг, старше 30 лет – 420 мг.
В организм беременной женщины каждодневно должно поступать не менее 360 мг магния, а кормящей грудью – 320 мг.
Признаки и причины дефицита
При правильном сбалансированном питании в организм человека поступает достаточное количество микроэлемента. Однообразное питание, недостаток зеленых овощей и фруктов, злоупотребление спиртными напитками – все это рано или поздно приводит к дефициту магния в организме. Люди с наличием патологий почек и печени также нередко страдают от недостатка данного вещества.
Дефицит Mg характеризуется:
- сбоями в функционировании ССС, сопровождающимися учащенным сердцебиением и аритмией;
- понижением функций иммунитета;
- хронической усталостью;
- расстройством сна;
- быстрой утомляемостью;
- частыми головокружениями;
- головными болями;
- снижением концентрации внимания и памяти;
- депрессивными расстройствами;
- раздражительностью;
- потерей аппетита;
- тошнотой и рвотой;
- анемией;
- судорогами и спазмами мышц;
- повышением уровня холестерина;
- повышенной ломкостью ногтевых пластин и волос;
- диабетической катарактой;
- ускорением процессов старения;
- похолоданием конечностей.
Если не придавать особого значения данным проявлениям и не принимать мер по их устранению, недостаток магния в организме может стать причиной развития патологий ССС и мозга. Помимо этого, дефицит Mg чреват отложением солей кальция на сосудистых стенках, в почках и сердечной мышце. Недостаток магния, к тому же, одна из причин развития белой горячки.
Развиться дефицит данного вещества может вследствие разных причин. Недостаток магния обусловливается, как правило: недостаточным употреблением продукции, насыщенной магнием, злоупотреблением продуктами, богатыми животными жирами и белками (они препятствуют всасыванию Mg в ЖКТ), применением низкокалорийных диет, злоупотреблением спиртными напитками, употреблением дистиллированной или мягкой воды, продолжительной диареей, сахарным диабетом, ожирением, частыми стрессовыми ситуациями, злоупотреблением сладких газировок, кофе, курением, длительным приемом медикаментозных препаратов, недостатком солнечного света.
Переизбыток магния в организме: основные проявления
Вреден и даже опасен для организма человека, не только дефицит вещества, но и его избыток. Встречается это состояние очень редко. Зачастую переизбыток микроэлемента в организме появляется из-за чрезмерного внутривенного введения медикаментозных магнийсодержащих препаратов и нарушения функционирования почек. Переизбыток Mg из продуктов питания получить практически невозможно.
Об избыточном содержании в организме магния свидетельствует появление вялости, сонливости, заторможенности, шаткости походки, нарушения координации, ксеростомии, замедления ЧСС, продолжительной тошноты, частого жидкого стула, болезненности в животе.
Магний – важный микроэлемент, без которого человеческий организм не сможет нормально функционировать. Чтобы его концентрация была нормальной, необходимо ввести в рацион продукты с большим содержанием магния, в том числе орехи, семечки, каши, рыбу, овощи и фрукты.
Загрузка…
Источник