В каких фруктах и витаминах содержится витамин а
Витамин А относится к категории жирорастворимых витаминов и играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунитета и репродуктивного здоровья.
Потребляя достаточное количество продуктов, где содержится витамин А, вы предотвращаете симптомы недостатка данного витамина, такие как выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночная слепота и повышенная чувствительность к инфекциям.
Также вам может быть интересно узнать в каких продуктах содержится витамин C и способы как можно обогатить им свой рацион.
Витамин A и здоровье глаз
Недостаток витамина А является одной из основных причин слепоты в развивающихся странах. В то же время в развитых странах большинство людей получает достаточное количество витамина А, так как он в необходимом объеме содержится в их рационе.
Рекомендованная суточная норма потребления витамина А составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей, в зависимости от возраста.
Суточная норма — это достаточный объем витамина для большинства людей.
Где же содержится в продуктах больше всего витамина А? Проанализировав множество книг по правильному питанию и соответствующие интернет-ресурсы можно составить следующий список основных продуктов, содержание витамина А в которых является наибольшим:
- Морковь
- Сладкий картофель (батат)
- Листовая зелень
- Мускатная дыня
- Болгарский перец
Несмотря на то, что эти продукты считаются идеальными источниками витамина А, на самом деле они насыщают организм предшественником данного витамина — каротиноидами. Интересно, что нам необходимо потреблять продукты, содержащие витамин А, и продукты, содержащие ретинол, для удовлетворения потребностей организма в витамине А.
Ретиноиды и каротиноиды
Важнейшим фактом о витамине А является разница между ретиноидами и каротиноидами. Ретиноиды или ретинол — это витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения; каротиноиды или каротин — витамин А, содержащийся в растительной пище.
Животные источники ретинола являются биодоступными, что означает, что организм может легко его использовать.
В то же время растительные источники витамина А организму сначала необходимо преобразовать в биодоступный ретинол.
Этот факт влечет за собой две проблемы.
Во-первых, здоровому организму для получения одной единицы ретинола требуется как минимум шесть единиц каротиноидов. Проще говоря, необходимо съесть больше двух килограмм моркови, чтобы получить столько витамина А, сколько содержится в 100 граммах говяжьей печени. А что если у человека проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс и прочие заболевания? В таком случае организму потребуется еще больше каротиноидов.
Во-вторых, преобразование каротиноидов в ретинол достаточно опасно для организма. На самом деле, подобный процесс незначителен у многих категорий людей. Такое преобразование не приносит практически никакой пользы для:
- Детей
- Людей с заболеваниями щитовидной железы (гипотиреоз)
- Диабетиков
- Людей придерживающихся или придерживавшихся диеты с низким содержанием жиров
- Людей с нарушением секреции желчи (то есть проблемами с желчным пузырем и пищеварением)
Вы все еще считаете морковь главным источником витамина А? То же касается и других оранжевых овощей, например, сладкого картофеля. Кроме того, бета-каротин является антиоксидантом, а не витамином А в прямом его понимании. Нам необходим именно витамин А.
Продукты, богатые правильным витамином А
В каких же продуктах содержится витамин А в необходимом нам виде, то есть ретинол, а не каротиноиды?
- Любая печень. Готовьте блюда из печени 2-3 раза в неделю или ежедневно принимайте капсулы с сушеной печенью.
- Ферментированный жир печени трески богатый витаминами.
- Жир печени трески. Если у вас нет возможности приобрести ферментированный жир печени трески, то аналоги всегда можно найти в аптеках вашего города. (Однако до сих пор ведутся споры о том теряет ли жир печени трески большую часть витаминов при обработке или нет)
- Яичные желтки. В идеале необходимо от 2 до 4 желтков в день (Не беспокойтесь о холестерине)
- Качественное сливочное масло
- Качественные сливки
Несомненно, самый эффективный способ получить необходимое количество витамина А — регулярно употреблять в пищу печень, в которой содержится витамин А в большом количестве.
Печень стоит есть и мужчинам, и женщинам, и детям. Если вам не нравится вкус печени, то проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать соответствующие добавки.
Витамин А в продуктах питания для веганов и вегетарианцев.
Как вы уже заметили, витамин А в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения.
Диета веганов, исключающая абсолютно все продукты животного происхождения, просто не позволяет организму получать достаточное для здоровья количество витамина А.
Веганская диета также уменьшает функции щитовидной железы и выделение желчи, что резко ставит под угрозу и без того плохое преобразование каротина в каротиноид.
От инуитов на Аляске до Маори в Новой Зеландии традиционные культуры по своей сути понимали важность потребления продуктов животного происхождения. Именно поэтому все без исключения «примитивные племена» (как их называют многие ученые) по всему миру в том или ином виде употребляют в пищу продукты животного происхождения.
Вегетарианцы могут получать суточную норму витамина А из яичных желтков и молокопродуктов. Если бы мы могли предложить вегетарианцам один продукт на основе мяса, то это были бы капсулы с сушеной печенью. Печень — самый лучший источник витамина А. Необходимо совсем небольшое ее количество для того, чтобы получить суточную норму данного полезного вещества.
20 продуктов с высоким содержанием витамина А
Витамин А1, также известный как ретинол, содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и сливочное масло.
1. Говяжья печень — 713% от суточной нормы на порцию
1 порция: 6 421 мкг (713% от суточной нормы)
100 грамм: 9 442 мкг (1 049% от суточной нормы)
2. Печень ягненка — 236% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 2 122 мкг (236% от суточной нормы)
100 грамм: 7 491 мкг (832% от суточной нормы)
3. Ливерная колбаса — 166% от суточной нормы на порцию
1 порция: 1 495 мкг (166% от суточной нормы)
100 грамм: 8 384 мкг (923% от суточной нормы)
4. Жир печени трески — 150% от суточной нормы на порцию
1 чайная ложка: 1 350 мкг (150% от суточной нормы)
100 грамм: 30 000 мкг (3 333% от суточной нормы)
5. Королевская макрель — 43% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 388 мкг (43% от суточной нормы)
100 грамм: 252 мкг (28% от суточной нормы)
6. Лосось — 25% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 229 мкг (25% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)
7. Голубой тунец — 24% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 214 мкг (24% от суточной нормы)
100 грамм: 757 мкг (84% от суточной нормы)
8. Гусиная печень — 14% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 130 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 1 001 мкг (111% от суточной нормы)
9. Козий сыр — 13% от суточной нормы на порцию
1 порция: 115 мкг (13% от суточной нормы)
100 грамм: 407 мкг (45% от суточной нормы)
10. Сливочное масло — 11% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 97 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 684 мкг (76% от суточной нормы)
11. Лимбургский сыр — 11% от суточной нормы на порцию
1 порция: 96 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 340 мкг (38% от суточной нормы)
12. Сыр Чеддер — 10% от суточной нормы на порцию
1 порция: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 330 мкг (37% от суточной нормы)
13. Сыр Камамбер — 10% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 241 мкг (27% от суточной нормы)
14. Сыр Рокфор — 9% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 83 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 294 мкг (33% от суточной нормы)
15. Вареное яйцо — 8% от суточной нормы на порцию
1 крупное яйцо: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)
16. Форель — 8% от суточной нормы на порцию
1 филе: 71 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 100 мкг (11% от суточной нормы)
17. Сыр с плесенью — 6% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 56 мкг (6% от суточной нормы)
100 грамм: 198 мкг (22% от суточной нормы)
18. Сливочный сыр — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 45 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 308 мкг (34% от суточной нормы)
19. Икра — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 43 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 271 мкг (30% от суточной нормы)
20. Сыр Фета — 4% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 35 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 125 мкг (14% от суточной нормы)
10 овощей с высоким содержанием провитамина А
В определенной степени наш организм способен производить витамин А из каротиноидов, содержащихся в растительных продуктах.
К ним относятся бета-каротин и альфа-каротин, вместе известные как провитамин А.
Однако около 45% населения земли обладают генетической мутацией, которая снижает способности организма к преобразованию провитамина А в витамин А.
В зависимости от вашей генетической предрасположенности ваш организм может получать меньше витамина А, чем указано в таблице.
1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 836 мкг (204% от суточной нормы)
100 грамм: 1 043 мкг (116% от суточной нормы)
2. Тыква крупноплодная (приготовленная) — 127% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 144 мкг (127% от суточной нормы)
100 грамм: 558 мкг (62% от суточной нормы)
3. Капуста Кейл (приготовленная) — 98% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 885 мкг (98% от суточной нормы)
100 грамм: 681 мкг (76% от суточной нормы)
4. Листовая капуста (приготовленная) — 80% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 722 мкг (80% от суточной нормы)
100 грамм: 380 мкг (42% от суточной нормы)
5. Зелень репы (приготовленная) — 61% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 549 мкг (61% от суточной нормы)
100 грамм: 381 мкг (42% от суточной нормы)
6. Морковь (приготовленная) — 44% от суточной нормы на порцию
1 морковь среднего размера: 392 мкг (44% от суточной нормы)
100 грамм: 852 мкг (95% от суточной нормы)
7. Сладкий красный болгарский перец (сырой) — 29% от суточной нормы на порцию
1 крупный перец: 257 мкг (29% от суточной нормы)
100 грамм: 157 мкг (17% от суточной нормы)
8. Листовая свекла (сырая) — 16% от суточной нормы на порцию
1 лист: 147 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 306 мкг (34% от суточной нормы)
9. Шпинат (сырой) — 16% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 141 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 469 мкг (52% от суточной нормы)
10. Салат Ромэн (сырой) — 14% от суточной нормы на порцию
1 крупный лист: 122 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 436 мкг (48% от суточной нормы)
10 фруктов с высоким содержанием провитамина А
Провитамин А обычно в большем количестве содержится в овощах, нежели во фруктах. Но и среди фруктов найдутся содержащие провитамин А в достаточном количестве.
1. Манго — 20% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 181 мкг (20% от суточной нормы)
100 грамм: 54 мкг (6% от суточной нормы)
2. Мускатная дыня — 19% от суточной нормы на порцию
1 крупный кусок: 172 мкг (19% от суточной нормы)
100 грамм: 169 мкг (19% от суточной нормы)
3. Розовый или красный грейпфрут — 16% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 143 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 58 мкг (6% от суточной нормы)
4. Арбуз — 9% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 80 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 28 мкг (3% от суточной нормы)
5. Папайя — 8% от суточной нормы на порцию
1 маленький плод: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 47 мкг (5% от суточной нормы)
6. Абрикос — 4% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 34 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 96 мкг (11% от суточной нормы)
7. Мандарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 30 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 34 мкг (4% от суточной нормы)
8. Нектарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 24 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 17 мкг (2% от суточной нормы)
9. Гуава — 2% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 17 мкг (2% от суточной нормы)
100 грамм: 31 мкг (3% от суточной нормы)
10. Маракуйя — 1% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 12 мкг (1% от суточной нормы)
100 грамм: 64 мкг (7% от суточной нормы)
Распространение дефицита витамина А
Существует уникальная информация о рекомендованной норме витамина А:
В рационе примитивных племен содержалось до 50 000 единиц в день. Современному человеку для таких результатов необходимо ежедневно потреблять значительное количество молока, сметаны, сливочного масла и яиц; говяжьей или утиной печени несколько раз в неделю; и 1 столовую ложку масла печени трески ежедневно.
50000 единиц в день? Только представьте. Такое возможно?
Да, возможно. Потребление большого количества настоящих витаминных продуктов питания способствовало процветающей жизнеспособности традиционных общин.
Из-за недостатка витамина А в чистом виде в рационе современного человека, мы сталкиваемся с настоящей эпидемией.
Это способствует широкому распространению следующих заболеваний:
- Гормональный дисбаланс
- Бесплодие
- Аффективные расстройства
- Проблемы с кожей, включая экзему и акне
- Слабый иммунитет
- Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз)
Токсичность витамина А. Стоит ли опасаться?
Сообщения о токсичности витамина или врожденных дефектах при умеренном добавлении витамина А привели к тому, что общество травмировано от токсичности витамина А.
В исследованиях, которые связывают умеренные дозы витамина А с проблемами со здоровьем и врожденными дефектами, используется синтетический витамин А.
Как и все синтетические витамины, синтетический витамин А не обладает сложными кофакторами и «живой» целостностью натурального витамина, что фактически и позволяет организму его использовать.
Так как организм не понимает, как использовать поддельный витамин, то он накапливается, становясь токсичным. Таким образом, наиболее опасен синтетический витамин А. Держитесь подальше от поливитаминов и обогащенных зерновых продуктов, чтобы уменьшить воздействие синтетического витамина А.
Поливитамины не устранят дефицит витамина А, так как организм все равно не сможет его использовать. Единственные таблетки, которые действительно обладают должным эффектом — капсулы сушеной печени.
Неизолированный витамин А, содержащийся в продуктах, не вызывает проблем, за исключением случаев передозировки. Исследователи выявили, что традиционный рацион многих культур содержит до 50 000 единиц витамина А в день. Эта доза витамина А не вызывает проблем со здоровьем, но, по мнению ученых, является причиной невероятной живучести «примитивных культур».
Все сводится к одному неоспоримому факту: чтобы получать достаточно витамина А, мы должны ежедневно употреблять продукты с его содержанием.
Сочетание продуктов с содержанием витамина А с витамином D
Важной частью головоломки витамина А является витамин D.
Витамины A и D работают рука об руку: Витамин D помогает организму перерабатывать витамин А и предотвращает токсичный эффект.
Исследуемые учеными «примитивные культуры» процветают не только благодаря достаточному потреблению витамина А, но и благодаря витамину D, который они получают посредством солнца и правильного питания.
Масло печени трески — исторически священная пища, уникально сочетающая в себе витамин А и витамин D в сильно биодоступных формах.
Ежедневный прием качественного масла печени трески рекомендован всем: от маленьких детей до беременных женщин.
Если вы живете в регионах, где солнечный свет — редкость, то рекомендуем регулярно принимать витамин D в капсулах.
Хотите, чтобы витамин А правильно усваивался? Не забывайте про жиры
Витамин А — это жирорастворимый витамин. Следовательно, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, наш организм просто не сможет адекватно поглотить достаточное количество витамина А.
Это также ухудшает процесс преобразование каротиноидов в усваиваемый витамин А. К счастью, матушка-природа все предусмотрела и большинство продуктов с высоким содержанием витамина А также содержат в себе и жиры.
В частности, сливочное масло и животные жиры, такие как сало и жир, стимулируют выделение желчи и, следовательно, помогают абсорбции витамина А и превращению каротиноидов в пригодный для употребления витамин А. К счастью, эра всеобщего страха жиров и жестких диет подходит к концу, мы переходим на правильное питание и осознаем, что «старомодные» жиры — лучшее, что может быть для организма.
Рекомендуем к прочтению: протеин это вредно для организма или наоборот полезно.
Источники:
- https://authoritynutrition.com/foods-high-in-vitamin-a/
- https://empoweredsustenance.com/true-vitamin-a-foods/
Источник
Автор Ирина Добронравова На чтение 9 мин. Просмотров 1.5k.
Обновлено 17.12.2020
Ретинол, полученный в чистом виде, легко усваивается. Поэтому настоятельно советуется включить в свой ежедневный рацион пищу, богатую таким нутриентом. Придерживаться полезного питания помогут таблицы. С их помощью вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин А в достаточной мере.
Также порадуют точные показатели суточной нормы по возрастам и категориям, качественные препараты, поддерживающие баланс, и удобная классификация наличия ретинола по продовольственным группам.
ТОП-20 продуктов с высоким содержанием ретинола
Витамин А — жизненнонеобходимый элемент растительного происхождения для здоровья организма. Он, как и все полезные вещества, улучшает иммунитет. И это далеко не единственная его прерогатива. Практически все наслышаны о пользе ретинола для зрения. Однако малоизвестно о благотворном влиянии каротиноидов на:
- кости;
- рост волос;
- здоровый цвет лица;
- состояние кожи
- зубы;
- клеточное обновление.
Now Foods, Витамин А, 10 000 МЕ, 100 капсул
342 ₽
Поэтому всем красавицам стоит взять на заметку свойства такого нутриента. К тому же достаточное количество мкг витамина А способствует замедлению старения и предотвращает онкологические заболевания.
На заметку! Ретинол хорошо усваивается с жирами и минеральными веществами.
Детская суточная норма “А” зависит от возрастной категории:
- До 12 месяцев — 400 мкг.
- Один — три года — 450 мкг.
- От 4 до 6 — 500 мкг.
- 7—10 лет — 700 мкг.
Рекомендуемая доза для детей старше 10 лет и взрослых зависит еще от половых признаков.
Норма в сутки для мужчин всех возрастов составляет 1000 мкг. Для женщин старше 11 лет — 800 мкг. Берменным рекомендуется прибавлять 200 мкг, а кормящим — 400 мкг.
В импортных добавках Витамин А зачастую указан не в граммах или мкг, а в условных международных единицах МЕ (на английском – IU). 0,6 микрограмм ретинола эквивалентны 1 МЕ.
Одну треть дозы желательно получать в натуральном виде. Остальное — поливитаминные комплексы. Таблица 1 поможет выяснить, в каких именно продуктах содержится много витамина А.
Таблица 1. В каких продуктах много витамина А.
| № | Наименование | Наличие (на 100 г), мкг |
| 1 | Рыбий жир, сделанный из печени трески | 25000 |
| 2 | Печень говядины | 8367 |
| 3 | Печень трески | 4400 |
| 4 | Морковка | 2000 |
| 5 | Красноплодные гроздья рябины | 1500 |
| 6 | Угорь | 1200 |
| 7 | Листья петрушки | 950 |
| 8 | Желток | 925 |
| 9 | Свежий сельдерей, шпинат и укроп | 750 |
| 10 | Топленое масло | 667 |
| 11 | Курага | 583 |
| 12 | Черная икра | 550 |
| 13 | Яйца перепелиные | 483 |
| 14 | Красная икра, масло сливочное | 450 |
| 15 | Шиповник (в любом виде) | 434 |
| 16 | Брокколи | 386 |
| 17 | Морковный свежевыжатый сок | 350 |
| 18 | Кинза в свежем виде | 337 |
| 19 | Лук зеленый, порей | 330 |
| 20 | Сыр (разновидности 50%) | 303—277 |
Сыр швейцарский и камамбер — продукты, наиболее богатые ретинолом в категории “кисломолочные”.
Полезно знать! Долгая жарка, варка и т. д. улетучивает все полезные свойства, в том числе нутриенты.
Все продукты, богатые жизненноважным витамином А, вполне доступные — часто встречаются на прилавках по приемлемым ценам. Это облегчает задачу восполнение организма питательными веществами. Согласно списку таблицы 1 видно, где содержится витамина А в мкг больше всего. Рыбий жир производится из разных компонентов. Перед покупкой читайте состав, нам нужна печень трески.
Где брать питательные элементы зимой, смотрите на видео:
Содержание ретинола: молочная продовольственная группа
Данная категория не отличается высокой долей каротиноидов. Однако некоторые молочные продукты, содержащие необходимый витамин А, помогут поддерживать баланс (см. таблицу 2). Классификация упорядочена от большего количества мкг к наименьшему.
Таблица 2. В каких молочных продуктах находится много витамина А.
| Наименование | Наличие в 100 граммах компонента, мкг |
| Масло топленое | 667 |
| Сливочное масло | 450 |
| Сыр камамбер | 303 |
| Швейцарский сыр | 300 |
| Сливки, жирностью 35% | 270 |
| Сметана, 30% | 255 |
| Брынза | 180 |
| Сухое молоко, 25% | 147 |
| Творог с высокой долей жира | 110 |
| Пломбир | 94 |
В обычном молоке всего 22 мкг элемента “А”. Несмотря на то что это продукты, содержащие малую долю ретинола, они считаются очень полезными. Такое же количество в кефире 2,5%, 3,2% и сладком йогурте 3,2%.
На заметку! Чем жирнее кисломолочный продукт, тем больше в нем ретинола.
Витамин А в яйцах и яйцепродуктах
Группа содержит меньше всего наименований (см. таблицу 3), зато практически все компоненты содержат хорошую долю нутриентов в мкг.
Таблица 3. Продукты категории яйца с содержанием витамина А.
| Наименование | Количество на 100 г, мкг |
| Порошок яичный | 950 |
| Желток | 925 |
| Перепелиное яйцо | 483 |
| Яйцо кур | 260 |
Наиболее витаминным компонентом в данном списке является желток. Он содержит много питательных веществ. И 100 г желтка (925 мкг) на 93% покроет суточную норму ретинола мужчины в любом возрасте (старше 10 лет).
Содержание ретинола: мясо, рыба
Пожалуй, самая богатая нутриентами А группа. Что-что, а эти компоненты животного происхождения должны быть в каждом меню (см. таблицу 4), если вы заботитесь о здоровье.
Таблица 4. В каких мясных и рыбных продуктах питания витамин А содержится в большом количестве.
| Наименование | Количество (на 100 г), мкг |
| Жир рыбий (печень трески) | 25000 |
| Говяжья печень | 8367 |
| Трески печень (в консервах) | 4400 |
| Угорь | 1200 |
| Черная икра | 550 |
| Красная икорка | 450 |
| Устрица | 85 |
| Курица | 72 |
| Мидии | 60 |
| Мойва | 50 |
| Семга, окунь (морской), балтийская килька, кета | 40 |
| Сельдь жирных сортов, горбуша | 30 |
| Вобла, тунец, малосольная сельдь | 20 |
| Камбала | 15 |
Остальные распространенные виды рыб, такие как судак, скумбрия, треска, минтай, содержат всего 10 мкг ретинола.
Интересно! Печень белого медведя богата витамином А. Причем настолько, что это опасно для здоровья. Поэтому она не входит в таблицу. Даже небольшая стандартная порция 100 г содержит 400 000 мкг. Только представьте, насколько показатель превышает норму. Такая доза смертельно опасна. Поэтому не рискуйте. К тому же вы знаете, где безопасно получить витамин А, благодаря таблице 4.
Сколько ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах
Любителям данной продовольственной группы особенно хочется знать, в каких именно овощах, сухофруктах и фруктах есть витамин А. Смело можно выделить ТОП-10 наименований (см. таблицу 5).
Таблица 5. Количество ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах.
| Наименование | Количество на 100 г, мкг |
| Красная рябина | 1500 |
| Курага | 583 |
| Шиповник | 434 |
| Абрикос | 267 |
| Облепиха | 250 |
| Хурма, черноплодка | 200 |
| Айва | 167 |
| Морошка | 150 |
| Персик | 83 |
| Дыня | 67 |
Важно! Не злоупотребляйте продуктами, превышающими суточную норму (примерно 1000 мкг) ретинола.
В продуктах с витамином А, что указаны в таблице 5, находится и много других полезных веществ. Поэтому употребляйте их как можно чаще.
Витамин А в овощах и зелени
Всем давно известно, что морковь — лидер среди овощей по количеству ретинола в составе. Всего 50 г плода покроет среднюю суточную норму (1000 мкг). Однако неплохими показателями радуют и другие компоненты (см. Таблицу 6).
Таблица 6. Содержание ретинола в овощах и зелени.
| Наименование | Количество на 100 г, мкг |
| Морковь | 2000 |
| Петрушка | 950 |
| Сельдерей | 750 |
| Укроп | 750 |
| Шпинат | 750 |
| Листья одуванчика | 508 |
| Щавель | 417 |
| Брокколи | 387 |
| Кинза | 337 |
| Лук порей | 333 |
| Лук перо | 333 |
| Листья салата | 292 |
| Базилик | 264 |
| Болгарский перец | 250 |
| Тыква | 250 |
| Помидор | 133 |
| Спаржа | 83 |
Чтобы такой полезный овощ, как морковка, лучше усвоился, употребляйте его вместе с теми продуктами, в которых находится достаточное количество жиров.
К таким источникам относятся:
- Растительные масла. Рекомендуется употреблять полезные, богатые аминокислотами Омега.
- Кисломолочное изделие с высокой жирностью. В твороге 18% содержится 110 мкг.
- Рыбий жир.
Это распространенные компоненты, в которых встречаются благородные аминокислоты и ретинол одновременно. Для понимания достаточно запомнить витамин А растворяется в жирах, а не в воде. Поэтому принимать оранжевый плод лучше в тушеном, жареном виде вместе с маслами. Любите овощи в естественном виде? Тогда съешьте, к примеру, сметанку перед или после морковки.
Полезно знать! Регулярный прием пищевых добавок поможет витамину А легче усвоиться.
Сколько витамина А в блюдах
Таблица 7 поможет правильно сформировать питание, в меню которого входит ретинол. Ведь именно еда является источником получения нутриентов в натуральном виде.
Таблица 7. Количество ретинола в готовой продукции.
| Наименование | Содержание в 100 граммах, мкг |
| Сырники с добавлением моркови | 478 |
| Яичный омлет | 300 |
| Салат с зеленым луком (перо) | 300 |
| Куриное яйцо с майонезом | 280 |
| Голубцы с овощами | 265 |
| Слоеный торт | 238 |
| Яичница | 230 |
| Тыквенная каша | 212 |
| Бисквит из песочного теста с кремом | 182 |
| Трубочка слоеная с кремом (пирожное) | 175 |
| Сдоба | 132 |
| Безе | 129 |
| Салат с цветной капустой | 110 |
| Торт с миндалем | 110 |
| Салат с капустой (белокачан) | 92 |
| Борщ | 73 |
| Щи | 70 |
Изучив количественное содержание ретинола в мкг, вы несложно составите и другие рецепты.
Сохраните на заметку вкусную запеканку “Взрыв витамина А” (4 порции):
- Тертую морковь 300 г (6000 мкг) соедините с 200 г творога 18% (110 мкг) и стаканом манки.
- Разбейте в массу 3 яйца (380 мкг), введите сахар по вкусу, щепотку соли и 1 ч. л. соды.
- Выпекайте не более получаса при температуре 180 градусов.
- Готовое блюдо полейте сметаной 30% (255 мкг).
Важно! Ретинол рекомендуется употреблять с токоферолом.
Есть ли ретинол в маслах
Практически во всех растительных маслах отсутствует витамин А, за исключением пары видов (см. таблицу 8). Ретинол присутствует в животных жирах.
Таблица 8. В каких масляных продуктах содержится ретинол .
| Название | Количество (на 100 мл), мкг |
| Топленое | 667 |
| Пальмовое, облепиховое | 32000 |
| Несоленое масло | 653 |
| Сливочное | 450 |
Многие наслышаны, в льняном масле присутствуют такие витамины, как А и Е. Наличие токоферола в составе эфира наблюдается, а вот ретинола на самом деле нет. Элемент отсутствует и в остальных распространенных отжимах — поэтому их количественное определение в маслах растительного происхождения невозможно.
Зато продукт помогает лучше усваиваться витамину А. В еде горячего приготовления используйте оливковый и подсолнечный отжим. Остальные масла употребляйте в сыром виде.
Важно! Сухость кожи? Плохо растут волосы и ногти? Это верные симптомы дефицита каротиноидов.
Польза витамина А в чистом виде для организма
Правильно исследовав данные таблиц, можно сделать вывод. К самым насыщенным ретинолом продуктам относятся:
- жир рыбий;
- морковь;
- печень животных.
Одна только тушеная говяжья печень с морковью чего стоит — не злоупотребляйте нутриентом “А”. Соблюдение меры приведет только к положительным результатам. Пренебрежение же данным элементом сулит головную боль, депрессию, рвоту и потерю аппетита.
Почему так важно получать полезные вещества в натуральном виде? Это объясняется рядом преимуществ:
- Нутриенты в продуктах быстрее усваиваются организмом.
- Пища не только дает пользу, но и наделяет энергией.
- Вкусные блюда помогают поддерживать баланс с удовольствием.
- Качественные продукты содержат исключительно органический состав. Никакой химии и синтетики.
- Возможность готовить супер-полезные приготовления самостоятельно.
Минусы:
- Определение количества нутриентов в порции.
- Соблюдение баланса питательных элементов.
Нет возможности каждый день употреблять пищу, богатую веществом “А”? Приобретите препараты, восполняющие норму.
Важно! Передозировка нутриентов ведет к печальным последствиям пищеварительной системы.
Качественные добавки для поддержания баланса
Предпочитаете более удобный способ получения ретинола и других жизненно важных веществ? Подберите подходящий препарат. Правильное питание никто не отменял. Однако очень сложно восполнять организм достаточным количеством нутриентов ежедневно. Ничего, биологически активные добавки — как раз, то, что вам нужно.
В каждой упаковке имеется инструкция, с помощью которой можно избежать дефицита либо переизбытка витаминов. А удобные формы выпуска позволяют брать препарат с собой и всегда держать здоровье под контролем.
Рекомендуем заказывать ретинол на iHerb.com. Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.
Купите ретинол на
Получите скидку до 10% по нашему промокоду:
Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.
Перечень лучших товаров:
Включение в рацион печени говяжьей, моркови, яиц и зелени предотвратит недостаток витамина А в организме. Дополнительно рекомендуется принимать биологически активные добавки, поливитаминные комплексы и т. д. Только продукты питания и препараты должны быть качественными и натуральными, без нарушений правил хранения и сроков годности.
Считаете статью полезной? Расскажите друзьям! Мнения, знания и просто интересные факты о нутриентах ждем в комментариях. ????
Источник