В каких фруктах и овощах содержится белки

Белок – основной строительный материал организма. Он выполняет важную функцию, поскольку обеспечивает регенерацию отдельных клеток и тканей, играет важную роль в функционировании иммунной системы, воздействует на гормоны и ферменты, участвует в выработке энергии и почти во всех других процессах, которые происходят в организме. Благодаря белку наращивается мышечная масса, его доля составляет около 20% веса тела.

Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белка, чем растительные. Однако некоторые растения также содержат приличное количество белка. Главное преимущество растений заключается в том, что в них меньше жира, и они содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов.

Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.

В каких овощах много белка?

1. Кресс-салат

Кресс-салат – cress salad

Считается самым здоровым овощем в мире. Всего чашка в 100 г кресс-салата содержит 0,8 г белка и 100% суточной потребности в витамине K. Кроме того, кресс-салат богат витамины A, С и Е, группы В, бета-каротином и минеральными веществами: кальцием, магнием, калием, железом, цинком и марганцем.

Среди преимуществ для здоровья перечислены противораковые свойства, омолаживание, стимуляция пищеварения, поддержка системы кровообращения и лечение ревматизма.

2. Ростки люцерны

Ростки люцерны – alfalfa sprouts

В одной чашке ростков люцерны содержится около 1,3 г белка. Кроме того, растение обеспечит нас фолиевой кислотой, витаминами K и C, группы B, магнием, фосфором, цинком, медью и железом. Люцерна отличный источник омега-3 и омега-6 кислот. Её следует вводить в рацион людям с анемией (улучшает усвоение минеральных веществ) и сахарным диабетом (регулирует уровень сахара в крови). Более того, люцерна обладает противовоспалительными свойствами, предотвращает вздутие живота, лечит язвы и снижает плохой холестерин.

3. Капуста

Капуста – cabbage

Капуста, как и её сородичи – брюссельская капуста, цветная капуста или брокколи, также ценный источник белка, содержание которого зависит от вида овоща. В 100 г белокочанной капусты находится 1,28 г белка, в итальянской капусте 2 г, а в красной – 1,43 г. Кроме того, капуста обеспечивает пищевыми волокнами, обладает очищающими свойствами и оказывает благотворное влияние на систему кровообращения.

4. Шпинат

Шпинат – spinach

Шпинат – обладатель всеми незаменимыми аминокислотами. Белок составляет 30% его пищевой ценности. Одна чашка шпината даст 1 г белка и 181% суточной потребности в витамине К. Кроме этого, в нём есть фолиевая кислота, магний, железо, калий, кальций и витамины А и C. Шпинат обладает антиоксидантными свойствами, предотвращает старение, рекомендуется для людей с гипертонией, а также из-за низкой калорийности обладателям лишнего веса.

5. Бок-чой или пак–чой

Бок-чой – bok choy

Это сорт китайской листовой капусты. Одна 100 г чашка бок-чой составляет около 1 г белка. Овощ также является источником фолиевой кислоты, кальция, калия, магния, железа и витаминов A, С и К. Китайская капуста обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами, регулирует кровяное давление, эффективна при похудении.

6. Спаржа

Спаржа – asparagus

Около 135 г спаржи содержит 2,9 г белка. Это отличный источник фолиевой кислоты, меди, магния, фосфора, марганца и витаминов A и K, группы В. Овощ укрепляет сердце, регулирует кровяное давление, снижает плохой холестерин, поддерживает работу почек и заботится о зрении.

7. Брокколи

Брокколи – broccoli

Всего 90 г брокколи даёт 2,6 г белка, включая все основные аминокислоты. Эти овощи также источник фолиевой кислоты, марганца, калия, фосфора и таких витаминов, как C и K. Среди преимуществ брокколи упоминаются, в частности, защита от рака, антистрессовое действие, забота о здоровье сердца, противодействие анемии, укрепление суставов и регулирование уровня сахара в крови.

8. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста – brussels sprout

Чашка брюссельской капусты содержит около 3 г белка и 3,3 г клетчатки. Этот овощ богат фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами К, С, А и В6. Брюссельская капуста регулирует работу крови и улучшает здоровье сердца, из-за низкого гликемического индекса она рекомендована диабетикам. Регулярное употребление этого овоща также является эффективным средством предотвращения остеопороза, употребляется в пищу для похудения.

9. Цветная капуста

Цветная капуста – cauliflower

Чашка в 100 г цветной капусты – это около 2 г белка и всего 25 калорий. Овощ также отличный источником витаминов С и К, таких минералов, как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо. Как и брокколи, она содержит антиоксиданты изотиоцианатной группы (сульфорафан), которые оказывают противораковое действие. Цветная капуста рекомендуется людям с сахарным диабетом (её гликемический индекс 15), страдающим ревматизмом и борющимся с язвами. Кроме того, употребление цветной капусты укрепляет почки и систему кровообращения, а благодаря содержанию холина улучшается работа мозга.

Поддержите лайком и подпишитесь, поделитесь в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.

Полезная информация на Health & Life. Спасибо!

Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.

Источник фото: shutterstock.com

Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.

Какие продукты богаты белком

Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?

1️⃣ Яйца

Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.

Источник фото: pixabay.com

В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.

2️⃣ Грибы

Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.

Источник фото: pixabay.com

В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.

3️⃣ Бобовые

Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.

Источник фото: pixabay.com

Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.

Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.

Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.

4️⃣ Шпинат

В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.

5️⃣ Капуста

Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).

Источник фото: pixabay.com

Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.

Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.

6️⃣ Орехи

Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.

Источник фото: pixabay.com

Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.

7️⃣ Злаки

Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.

Источник фото: pixabay.com

Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.

Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.

Понравилась статья? Не забудьте поставить ???? и подписаться на Азбуку Диет!