В каких фруктах больше всего содержится кальция

В каких фруктах больше всего содержится кальция thumbnail

На чтение 5 мин. Просмотров 2k. Опубликовано 29.07.2019

Кальций (Ca), пожалуй, самый распространенный элемент в организме человека, животных и растений, участвующий в физиологических, химических и биологических процессах клеток. Ca необходим для свертывания крови и секреции гормонов, регуляции мышечных сокращений, снижения риска остеопороза у взрослых и рахита в младенчестве.

Для чего кальций нашему организму

Нехватка кальция довольно быстро дает о себе знать – начинаются проблемы с зубами, боли в суставах, волосы становятся слабее.

Важность этого элемента в питании не ограничивается состоянием костной системы – оптимальный баланс элемента обеспечивает нормальное функционирование сосудов и передачу нервных импульсов. Влияет он и на гормональную систему.

Обратите внимание!

При недостатке быстрее наступает усталость, раздражение. Вспомните о кальции и пересмотрите свой рацион, если появились беспокойные состояния, повышенная возбудимость.

Чтобы обеспечить организм кальцием, дополните свой рацион овощами и фруктами, в которых его уровень достаточно высок. При регулярном поступлении элемента в различных формах из еды растительного происхождения, можно не опасаться остеопороза. Благодаря ему приостановится развитие сахарного диабета.

Следует знать, что для хорошего усвоения Са обязательно нужен витамин D. Без него нормального обмена веществ быть не может. Поэтому, кроме введения в меню богатых кальцием овощей и фруктов, подумайте о повышении уровня витамина D.

Только в сочетании «Ca и витамин D» процессы усвоения и обмена кальция и фосфора будут протекать максимально эффективно:

  • укрепляется костный аппарат
  • быстро отрастают волосы и ногти
  • укрепляются и мышцы

Витамин D служит регулятором обмена – при его нормальном уровне кальций усваивается полностью, поступает в зубы, кости, волосы. Это касается также и нервной системы – при недостатке витамина начнут выкачиваться готовые соединения из костей, а поступающий в организм минерал не будет нормально усваиваться.

Поэтому вместе с добавлением в рацион блюд, содержащих Ca, нужно думать и о нормализации уровня D.

Его поставляют в организм несколькими способами:

  • пребывание на свежем воздухе (получаса достаточно, но ежедневно)
  • приемом пищи из продуктов, где его содержание значительно: капуста, картофель, орехи, шпинат
  • употребление грунтовых овощей и фруктов раннеспелых сортов

Полезность каждого приема пищи, содержание кальция в каждом овоще, фруктах, следует контролировать. Ведь снижение уровня кальция ворганизме происходит незаметно, а обнаружится недостаток скачком давления или постепенным нарастанием аппетита и появлением избыточного веса

Кальций в различных продуктах следует потреблять ежедневно, это элемент, который постоянно должен восполняться. Особенно это важно для детей, подростков и взрослых после 40 лет.

Для полноценного обеспечения кальцием требуется:

  • ребенку
    • до 3 лет – 550-650 мг
    • 4-10 лет – 1100 мг
  • взрослому
    • средний возраст — 950-1100 мг
    • от 65 лет – 1150-1250 мг

Эта таблица отражает только потребность в Ca, а, чтобы организм полностью усваивал минеральные составляющие из пищи, следует не забывать о витамине D.

Кроме этого, важно поступление белка, который обеспечивает усвоение обоих элементов. Доказано, что люди, потребляющие продукты с большим содержанием белка, редко страдают от недостатка кальция.

В потреблении растительной пищи с высоким содержанием кальция ограничений нет, белок прекрасно дополняет растительную клетчатку.

В каких фруктах больше всего кальция

Не все фрукты богаты кальцием, но для получения его в большом количестве обратите внимание на сухофрукты:

  1. инжир – 241
  2. изюм – 82
  3. курага – 71
  4. груша – 17
  5. финики, в зависимости от сорта – от 40 до 64

Сухие фрукты можно есть ежедневно – это источник фруктозы, масел, микроэлементов. В списке указаны продукты с относительно значимым количеством кальция, но любые сухофрукты полезны – например, в бананах много калия, который необходим для подпитывания сердца.

Сладкие сочные ягоды дадут много удовольствия, но мало кальция, но и ими пренебрегать не стоит:

  1. малина, ежевика – 30-40
  2. клубника – 24

Кальция в свежем инжире находится меньше в несколько раз.

Самые богатые кальцием фрукты – это цитрусовые:

  1. богаче апельсин – 40 мг
  2. грейпфрут и мандарин дадут меньше – до 35
  3. лимон – до 26
  4. киви — 20-35

Все значения даны в мг кальция на 100 г/мл фрукта.

Свежевыжатые соки вместе с мякотью теряют и минералы, в них содержится до 10 мг Ca.

Нужно учитывать, что мягкие и сладкие фрукты содержат меньше кальция. Его мало в банане, до 5 мг.

Справка!

Яблоки нужно выбирать зеленые и хрустящие, например, антоновку или семеренко. Это сочные плоды, с насыщенным вкусом – просто кладезь витаминов. В яблоках этих сортов — железо, это важно для кроветворения

В каких овощах содержится много кальция

Овощи намного эффективнее обеспечат организм необходимым элементом:

  1. чеснок – 181
  2. петрушка – 240
  3. сельдерей – 40-42
  4. шпинат отварной – 136
  5. капуста белокочанная, краснокочанная – 40-48
  6. кольраби, брюссельская капуста, брокколи – 36-40
  7. пекинская капуста – 77
  8. лук-порей – 59 в сыром виде, 30 – в отварном
  9. щавель – 44
  10. фасоль – 153
  11. чечевица – 108

Количество в овощах указано из расчета на 100 г продукта.

Этот список далеко не полный, это только самые распространенные овощи с большим содержанием кальция.

Уровень Са можно поддерживать употреблением небольшого количества орехов или семечек ежедневно. Они содержат много кальция, при этом организм получит еще множество полезных микроэлементов:

  1. мак – 1400
  2. кунжут – 900
  3. семечки подсолнечника – 78
  4. семечки тыквы – 55
  5. миндаль – 264
  6. грецкие – 264

Количество указано из расчета на 100 г продукта.

Справка!

Миндальные орехи обеспечат одновременно целым списком полезных веществ, среди них магний, поддерживающий сердечную деятельность. Грецкие даже в небольшом количестве дадут йод, соединения магния.

Высоко содержание кальция в специях и пряных травах, зелени.

В меню следует включить морскую капусту (128) и спирулину (120 мг в сушеном продукте).

Для баланса кальция и витамина D следует пить апельсиновый сок, есть каши и рыбу, особенно скумбрию – эти продукты отличаются содержанием кальция и витамина одновременно.

Источник

Каждому из нас с самого раннего детства родители твердили, что нам нужен кальций, чтобы кости были здоровыми и крепкими. Многие из нас привыкли, что необходимое количество кальция можно получить, если регулярно пить молоко, есть сыр, творог и другие молочные продукты. Но людям, которые отказались употреблять продукты животного происхождения, данный вариант однозначно не подойдет.

Эксперты утверждают, что в растительной пище кальция содержится больше, чем в молоке и молочных продуктах. Поэтому вегетарианцы и люди, не переносящие лактозу или соблюдающие Великий пост, могут не переживать, что их организм будет ощущать нехватку кальция.

Сегодня поговорим о плюсах кальция растительного происхождения и о том, в каких именно растительных продуктах он содержится.

Плюсы кальция растительного происхождения

Кальция – один из самых важных для человеческого организма микроэлементов, благодаря которому наша костная система нормально функционирует. Если ваш организм будет получать достаточное количество кальция, то риск возникновения и развития остеопороза и сахарного диабета существенно снизится. Этот микроэлемент обладает общеукрепляющими свойствами, поэтому кости тех людей, которые вводят в свой рацион продукты растительного происхождения, содержащие кальций, менее подвержены трещинам и переломам. Кальций необходим организму человека для расслабления и нормального сокращения сосудов, секреции гормонов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов.

  • взрослому среднестатистическому человеку в день необходимо потреблять около 950‑1100 мг кальция,
  • детям до трех лет – 550 – 650 мг,
  • детям от четырех до десяти лет – 750 – 850 мг,
  • взрослым людям после шестидесяти пяти лет – 1150 – 1250 мг.

Но не стоит забывать, что далеко не весь потребляемый нами кальций усваивается организмом. Чтобы данный микроэлемент хорошо усвоился, ему необходима «помощь» других нутриентов: витамина D и белка. Без их участия ваш организм будет ощущать нехватку кальция и в том случае, если вы формально будете покрывать его норму.

Усваивание кальция происходит в кишечнике. Находясь в кишечнике, кальций проходит через клетки и попадает в кровь. На данном этапе усваиваться организмом ему помогает кальцитриол, который является активной формой витамина D. Благодаря кальцитриолу уровень проникновения микроэлемента в клетки значительно увеличивается, а процесс попадания кальция в кровь заметно ускоряется.

Витамин D превращается в кальцитриол при помощи инсулиноподобного фактора роста 1, для производства которого человеческому организму необходим белок. Ученые доказали, что у людей, которые в три раза увеличили количество потребляемого белка, поглощение кальция кишечником выросло на 8%.

Растительный кальций, в отличие от кальция животного происхождения, очень легко усваивается организмом человека. Дело в том, что многие растения, содержащие кальций, в своем составе содержат и те вещества, которые не только способствуют его усвоению, но и благотворно влияют на состояние костной системы.

Таблица растительных продуктов, в которых содержится кальций

Специи и травы

Кальций в растительных продуктах питания

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Свежий чабрец405 мг
2.Сушеная мята курчавая1488 мг
3.Черный перец молотый443 мг
4.Молотый чабер2132 мг
5.Кориандр свежий68 мг
6.Сушеный майоран1990 мг
7.Свежая петрушка138 мг
8.Сушеный чабрец1890 мг
9.Красный перец молотый148 мг
10.Сушеный укроп1784 мг
11.Свежая курчавая мята199 мг
12.Семена сельдерея1767 мг
13.Свежий укроп208 мг
14.Молотый шалфей1652 мг
15.Молотый белый перец265 мг
16.Орегано сушеный (душица)1597 мг
17.Виноградные листья363 мг
18.Семена укропа1515 мг
19.Молотая гвоздика632 мг
20.Сушеная кинза1246 мг
21.Семена тмина689 мг
22.Семена фенхеля1196 мг
23.Семена кориандра709 мг
24.Сушеная петрушка1140 мг
25.Лавровый лист834 мг
26.Сушеный тархун1139 мг
27.Молотая корица1102 мг

Овощи

В каких овощах содержится кальций, таблица

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Листья репы190 мг
2.Вареные листья репы137 мг
3.Мороженные или консервированные листья репы118 мг
4.Савойская капуста35 мг
5.Вареная капуста савойская30 мг
6.Чеснок181 мг
7.Сельдерей40 мг
8.Вареный сельдерей42 мг
9.Вареный шпинат136 мг
10.Белокочанная капуста40 мг
11.Варенная белокочанная капуста48 мг
12.Сушеный помидор (на солнце)110 мг
13.Капуста брюссельская42 мг
14.Вареная брюссельская капуста36 мг
15.Сырой шпинат99 мг
16.Консервированный шпинат83 мг
17.Кольраби42 мг
18.Вареная кольраби36 мг
19.Пекинская капуста77 мг
20.Вареная пекинская капуста32 мг
21.Артишок44 мг
22.Вареный артишок21 мг
23.Лук-порей59 мг
24.Вареный лук-порей30 мг
25.Щавель44 мг
26.Вареный щавель38 мг
27.Зеленый лук52 мг
28.Краснокочанная капуста45 мг
29.Вареная краснокочанная капуста42 мг
30.Эндивий52 мг
31.Брюква47 мг
32.Вареная брюква48 мг
33.Мангольд51 мг
34.Вареный мангольд58 мг
35.Брокколи47 мг
36.Вареная брокколи40 мг
37.Фенхель49 мг

Семена, орехи

Кальций в семенах и орехах

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Семена мака1438 мг
2.Семена подсолнуха78 мг
3.Семена подсолнуха жареные70 мг
4.Кунжут с кожурой975 мг
5.Кунжут с кожурой жареный989 мг
6.Кунжут без кожуры60 мг
7.Кунжут без кожуры жареный131 мг
8.Арахис92 мг
9.Жареный арахис54 мг
10.Миндаль264 мг
11.Жареный миндаль267 мг
12.Бланшированный миндаль236 мг
13.Грецкий орех98 мг
14.Семена льна255 мг
15.Фисташки105 мг
16.Жареные фисташки107 мг
17.Орех бразильский160 мг
18.Фундук114 мг
19.Жареный фундук123 мг
20.Бланшированный фундук149 мг

Фрукты

В каких фруктах содержится кальций, таблица

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Сырой инжир (фига)35 мг
2.Сушеный инжир (фига)162 мг
3.Вяленый инжир (фига)70 мг
4.Грейпфрут22 мг
5.Грейпфрутовый сок свежий9 мг
6.Консервированная олива88 мг
7.Соленая олива52 мг
8.Лимон26 мг
9.Лимонный сок свежий6 мг
10.Ревень86 мг
11.Мороженый ревень194 мг
12.Клементин30 мг
13.Красная смородина33 мг
14.Черная смородина55 мг
15.Сушеная смородина86 мг
16.Сушеная груша34 мг
17.Финики Меджул64 мг
18.Финики Деглет Нур39 мг
19.Киви Грин34 мг
20.Киви Голден20 мг
21.Сушеный абрикос55 мг
22.Мандарин37 мг
23.Мандариновый сок свежий18 мг
24.Изюм без косточек50 мг
25.Изюм с косточками28 мг
26.Бузина38 мг
27.Чернослив43 мг
28.Шелковица39 мг
29.Апельсин40 мг
30.Апельсиновый сок свежий11 мг

Водоросли

Содержание кальция в морских водорослях, таблица

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Сушеный агар625 мг
2.Агар сырой54 мг
3.Порфира70 мг
4.Морская капуста168 мг
5.Карраген (ирландский мох)72 мг
6.Ундария перистая (вакамэ)150 мг
7.Сушеная спирулина120 мг
8.Сырая спирулина12 мг

Бобовые

Кальций растительного происхождения

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Твердый сырой тофу (с сульфатом кальция)683 мг
2.Жареный тофу372 мг
3.Сырой тофу (с сульфатом кальция)350 мг
4.Твердый тофу (с хлоридом магния)345 мг
5.Зеленая соя197 мг
6.Вареная зеленая соя145 мг
7.Соевая мука (низкой жирности)285 мг
8.Соевый протеин200 мг
9.Соя277 мг
10.Вареная соя102 мг
11.Соевый наполнитель204 мг
12.Обезжиренная соевая мука241 мг
13.Сырая соевая мука206 мг
14.Белая фасоль240 мг
15.Вареная белая фасоль90 мг
16.Натто217 мг

Зерновые

Хлеб зерновой с кальцием, таблица

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Хлеб пшеничный138 мг
2.Тосты из хлеба пшеничного165 мг
3.Хлеб пшеничный цельнозерновой107 мг
4.Хлеб пшеничный с зародышами89 мг
5.Отруби пшеничные73 мг

Читайте также: Растительный белок: таблица продуктов

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Приветствую тебя уважаемый читатель моего блога, сегодня хочу поделиться с тобой 10 – ю продуктами, в которых содержится рекордное количество Кальция:)

Итакдавайте разбираться где же скрывается верный друг наших костей и суставов – Кальций:

  1. Рекордсмен по содержанию Кальция, как оказалось не творог, не молоко и даже не сметана, а им оказался скромный, неприметный “Пищевой Мак”, да, да, ты не ослышался, именно Мак, в нем содержится 1500 мгКальция! Его можно перемолоть в муку или использовать в качестве добавки к еде, выпечке, а так же приготовить очень вкусное и полезное “Маковое молочко”.

2 . Вторым после Мака, по содержанию Кальция, как оказалось тоже неприметный продукт – это Кунжут, не ожидал, да? В Кунжуте содержится 1400 мг Кальция !Но в нем еще содержится много белка, фосфора, железа, магния, цинка, витаминов, а так же, в немсодержится такое вещество, как сезамин, он является хорошим антиоксидантом (вещество препятствующее преждевременному старению).

3. Семена Льна! Льняное семя, содержит в себе Полиненасыщенные Жирные Кислоты – Омега 3 и по содержанию Омега 3 онопревосходит в разы рыбу и морепродукты и польза от него крайне высока! Но по мимо Омега 3, Льняное семя содержит еще и Кальций, а вот рафинированное льняное масло, его не содержит! Между прочим семя Льна, это самый доступный источник Омега – 3 жирных кислот. У меня в городе, 100 грамм семян Льна, стоит всего 17,5 рублей))

4. Капуста! Друзья, абсолютно любая капуста (брокколи, белокочанная, пекинская, краснокочанная). В одной чашке листовой капусты, Кальция больше, чем в стакане молока!

А Брокколи – это еще и прекрасный источник Кальция. Но в Брокколи содержится еще и витамин К, который помогает усвоению Кальция. А еще Брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины.

5. Конопляное молко!Кальций, белок и 9 незаменимых аминокислот, все это, содержится в конопляном молоке! В семенах конопли также содержится железо, фосфор, магний, цинк, медь и марганец, по мимо этого, целый набор витаминов B1, B2, B6, D, E. Все это, повышаетиммунитет, укрепляют сердечно-сосудистую и нервную систему, улучшают репродуктивную функцию и нормализуют кровяное давление.

6. Миндаль! Миндальный орех, содержит большое количество Кальция, Магния, Клетчатки, Белка и полезных Ненасыщенных жиров. А так жеможно сделать вкусное и полезное Миндальное молочко, ну или простокушать эти замечательные орешки).

7. Амарант! Амарант – один из рекордсменов по содержанию не только Кальция, так же он содержит незаменимую аминокислоту Лизин, который необходим для синтеза Коллагена, а это упругая кожа и эластичные сосуды. Так что милые дамы, хотите красивую, эластичную и упругую кожу, налегайте на Амарант:))

8. Инжир! Наверняка ты мог слышать что во всехвышеперечисленных продуктах, содержится Кальций, но никак не ожидал что в такомпродукте как Инжир, может быть этот супер – минерал. В 10 плодах Инжира, содержится столько же Кальция, сколько содержит одна чашка молока! Инжир можно просто использовать как десерт, или добавляйте его в салаты))

9. Семена ЧИА! В этих семенах, просто огромное содержание витаминов: А,С,В1,В2,РР,К. Минералов: железа, кальций, магний, селен, медь, натрий, калий, цинк, фосфор и полезные жиры! Из них можно готовитьочень вкусное молоко, смузи, добавлять в салаты, да и вообще, в любые блюда!

10. Ну и последний супер – продукт с большим содержанием Кальция, это Бобовые! Кроме него, бобовые содержат в себе еще и фолиевую кислоту, цинк, железо, магний и калий. Кальций и магний защищают наши с вами косточки.) А еще бобовые снижают уровень холестерина и служат профилактикой развития диабета.

Как видишь, уважаемый читатель, в растительной еде, гораздо больше полезных веществ, чем в Продуктах Животного Происхождения и при правильном и адекватном питании, это не только вкусно, но еще и очень полезно!)

Понравилась статья? Тогда пиши в комментариях что из этого списка, ты уже употребляешь в еду, а что только планируешь, ну и ставь лайк, что бы эта статья, была в фаворитах просмотров и приносила пользу, как можно большему количеству человек)

Источник

Увеличение потребления кальция рекомендуется в том случае, если есть признаки его дефицита. Симптомами дефицита кальция являются частые переломы и деформация костей, замедленный рост у детей, боли и спазмы мышц, покалывание и само собой, затекание в ногах или руках. Существует много хороших естественных источников кальция. Все знают, что им богато, например, молоко. Однако кроме этого продукта есть определенные фрукты и овощи, которые также включают большое количество кальция. Эти кальциевые источники питания тоже способны помочь вам предотвратить симптомы дефицита.

Самые богатые кальцием фрукты и овощи

Богатые кальцием фрукты

Многие фрукты содержат большие дозы кальция, причем ягоды находятся в вершине этого списка. Чтобы увеличить потребление этого элемента, вы можете включать любые из перечисленных ниже фруктов в каждый прием пищи. Аналогично можно добавлять ягоды и миндаль в кашу. Очень вкусным получается фруктовый салат из апельсина, ягод, яблок и бананов. Еще один вариант — сделать фруктовый смузи с молоком. Итак, вот эти фрукты:

  • тутовая ягода;
  • ревень;
  • каркаде;
  • яблоки;
  • миндаль;
  • банан;
  • авокадо;
  • ягоды асаи;
  • ягоды годжи;
  • апельсины;
  • гранаты;
  • опунция;
  • кумкваты;
  • тамаринд;
  • ежевика;
  • черная смородина;
  • финики;
  • грейпфруты.

Богатые кальцием овощи

Вот список богатых кальцием овощей. Вы можете обжаривать их, готовить на гриле или на пару, запекать в духовке, отваривать, а можете добавлять в салаты и наслаждаться ими в сыром и свежем виде. Они также прекрасно подходят для овощных супов. Чтобы сделать очень богатый кальцием салат, смешайте в миске нарезанные овощи и фрукты из обоих списков, а в качестве заправки используйте йогурт. Овощи с большим содержанием кальция:

  • окра;
  • пастернак;
  • листочки амаранта;
  • бок-чой;
  • капуста брюссельская;
  • тыква баттернат;
  • сельдерей;
  • фасоль;
  • горчичный шпинат;
  • капуста;
  • чеснок;
  • шпинат;
  • имбирь;
  • кале;
  • репа;
  • зеленые соевые бобы;
  • спирулина;
  • швейцарский мангольд;
  • китайская брокколи.

Другие не бедные кальцием продукты

Йогурт богат кальцием, поэтому его рекомендуется тоже включить в свой рацион. Вы можете есть его со свежими фруктами или зеленью, а также использовать в качестве перекуса. Сардины также конечно, считаются отменным источником кальция, поэтому ешьте их раз в неделю. То же самое касается семян кунжута, козьего и коровьего молока, сыра моцарелла и патоки. Другие хорошие поставщики этого элемента — овес, пшеница твердых сортов, фисташки, фундук, бразильские орехи, сыр чеддер и сливочный, яйца, икра, минтай, обезжиренные сливки, окунь.

Итак, ешьте перечисленные овощи и фрукты и другие обеспеченные кальцием продукты, которые имеют возможность обеспечить вас достаточным его количеством. Если он не будет получать достаточно кальция, то начнет брать его из костей, что сделает их слабыми и склонными к переломам.

Старайтесь не превышать рекомендуемой дневной нормы, чтобы избежать токсичности кальция:

  • дети от года до трех лет обязаны потреблять 500 мг этого элемента;
  • четырех — восьми летнем детям нужно 800 мг;
  • деткам 9-8 лет необходимо — 1300 мг;
  • взрослым до пятидесяти летнего возраста — 1000 мг;
  • пожилым людям которым больше пятидесяти одного — 1200 мг.

Очень важно следовать этим нормам. Чрезмерное потребление чревато повышением уровня кальция в крови, называемым гиперкальциемией. Если в крови мало фосфора и слишком много кальция, это может привести к кальцификации мягких тканей, которая характеризуется излишним накоплением этого минерала не только в костях, но и других в клетках организма.

Источник