В каких еще продуктах кроме молочных есть кальций

Продолжаю серию о полезных продуктах. Допустим, дела сердечные вас мало беспокоят. Не болит и ладно. Но вот состояние зубов, ногтей, волос и прочность костей — точно беспокоит всех. Вашему вниманию ода кальцию и рекомендации по поиску его в различных продуктах. Впереди, кстати, вас еще ждут материалы о железе, важных витаминах, магнии и калии.

Кальций — основополагающий минерал в нашем организме. Он необходим не только для здоровья зубови и костей, но сужения и расширения стенок сосудов (а значит регуляции кровяного давления), мышечной функции, нервной трансмиссии, гормональной секреции, внутриклеточных обменных процессов. Организм поддерживает определенный уровень кальция в крови, мышцах, и межклеточном веществе. Он не меняется с изменением питания. Источников кальция для поддержания этого баланса являются места его хранения — кости.

На поддержание обменных процессов требуется 1% от всего кальция, содержащегося в нашем теле, а остальные 99% в это время хранятся в зубах, костях и поддерживают их структуру. В костях постоянно происходит процесс разложения кальция и его накопления. С годами баланс между растворением и накоплением меняется. Формирование костной ткани и запасание кальция превалирует над рассасыванием у детей и подростков, в середине жизни они равны, с возрастом (у женщин раньше — с гормональной перестройкой организма, у мужчин после 70 лет) увеличивается риск возникновения остеопороза по причине того, что потеря костной ткани идет быстрее чем регенерация.

Регуляция метаболизма кальция и обмена веществ в костной ткани зависит от витаминов группы D. Под воздействием солнечного излучения (UV лучи спектра B) в коже вырабатывается витамин D3, который также содержится в некоторых продуктах (жирные сорта рыбы, яичный желток и печень). После цепочки преобразований витамин D3 связывается с рецепторами витамина D в слизистой оболочке кишечника и способствует усвоению кальция.

С детства нам твердили, что молоко и творог — единственные источники кальция. Но последнее время молоко у специалистов по питанию в немилости (кстати, при большом содержании кальция в молоке, процент его усвоения довольно низкий), кроме того многие люди не очень хорошо переносят молочные продукты, а сыр (горячо любимый всеми) полон жиров, холестерина и калорий. Что же делать?

Где брать кальций

Количество кальция, необходимого нам в сутки, не так уж сложно получить, если питаться полноценно (а не одними булками). Природа все же создала все в балансе. Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, в возрасте от 51 — 70 1200 мг женщинам и 1000 мужчинам, и 1200 мг всем после 70 лет.

Что такое 1000 мг кальция

Средний стакан обезжиренного молока (200 мл) содержит 240 мг кальция (примерно ¼ нормы); такой же стакан миндального молока — 90 мг. Выпили пакет молока и все в норме. Шучу.

Далее я приведу список продуктов, богатых кальцием. Я буду оперировать порциями, а не 100 г. Кстати, кальций добавляют в различные продукты (к примеру, в апельсиновый сок, в ореховое молоко, хлеб, соевые продукты), выпускают в форме добавок (часто в сочетании с витаминами), и лекарств.

30 г твердого сыра (пармезан, чеддер, грюер, эмменталь и проч.) содержат 240 мг кальция
Кефир — 200 мл содержат 240 мг кальция
Мягкий сыр — в два раза меньше — 120 мг
Творог — 200 г содержит всего 140 мг кальция
Йогурт натуральный 125 г (стандартный стаканчик) — 166 мг

Нет же, чтобы кормить нас в детстве сыром, правда? Его пользу от нас скрыли и вместо него пичкали творогом, приговаривая «кальций, кальций».

Кальций не в молочных продуктах

Овощи, салаты и листовые овощи (шпинат, рокет и проч.), морепродукты, яйца, орехи и семечки, бобовые богаты кальцием.

Продукты животного происхождения

Среди продуктов животного происхождения лидирует яйцо — около 30 мг кальция в одной штуке.

Рыба — содержит около 20 мг кальция на 120 г (обычная порция), консервированная рыба (сардины, лосось, горбуша) до 480 мг кальция на 120 г, так как в консервах не только мясо, но также и кости.

Порция курицы содержит 17 мг кальция, порция креветок — 40 мг.

Продукты растительного происхождения

Бобовые

Среди бобовых рекордсмен по содержанию кальция — белая фасоль (132 мг на 200 г вареной фасоли, или 80 г сухой).
Нут — на 200 г вареного — 99 мг
Красная фасоль — на 200 г вареной — 93 мг
Зеленая фасоль стручковая — на 100 г вареного продукта — около 55 мг
Чечевица — на 200 г вареной — 40 мг
Тофу — на 120 г продукта — 126 мг кальция

Фрукты

Апельсин — около 60 мг в одном фрукте
Яблоко — всего 6 мг
Банан — 12 мг
Абрикосы — в 120 г (примерно 3–4 штуки) 19 мг кальция
Инжир сушеный — содержит 96 мг кальция на 60 г (4 штучки инжира)

Овощи

Брокколи — 112 мг в 120 г продукта (почти как в твороге, между прочим)
Салат латук — 19 мг кальция на 50 г
Кейл — 32 мг кальция на 50 г
Морковь — 36 мг в одной средней морковке
Бок чой — 20 мг в 50 г
Томат — 11 мг в одном томате

Семена и орехи

Миндаль — 30 г (это примерно 30 орешков) — 75 мг
Семена чиа — в столовой ложке 80 мг кальция
Лесные — 56 мг в 30 г
Грецкие орехи — 28 мг в 30 г
Бразильские — 28 мг в 30 г
Кунжутное семя — 22 мг кальция в 15 г (столовая ложка с горкой)
Тахини — 42 мг в 30 г

Крупы

Овсянка — в 100 г каши содержится 80 мг кальция
Киноа — в 100 г — около 40 мг кальция
Картофель — в 240 г — 14 мг
Цельнозерновой хлеб — 12 мг
Белый хлеб — в куске весом 40 г — 6 мг
Рис — в 180 г — 4 мг

Таким образом, если избегать фастфуда и джанкфуда, и есть натуральные продукты — набрать рекомендуемые дневную кальция можно даже если в вашем рационе нет молока и сыра. Овсяная каша на завтрак (не забудьте про семечки и ореховое молоко), орехи, сухофрукты и фрукты для перекуса, брокколи с белой фасолью и тофу на обед, рыба с салатом из зеленых овощей и заправкой из тахини на ужин — и ваш кальций в норме.

Ссылки:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthPr…

https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculos…

https://www.nutri-facts.org/rus/tema-mesjaca/tema-m…

Источник

Доброго здоровья! 5+ продуктов, богатых кальцием, СС0

Ради здоровья костей и зубов необходимо следить, чтобы организм получал достаточное количество кальция вместе с едой. Каждому из нас ориентировочно (в зависимости от возраста) необходимо около 1000 мг минерала.

Молоко и молочные продукты — прекрасный, надёжный и хорошо знакомый с детства источник кальция. С годами, однако, вкусы меняются, а кое-кто вообще не в состоянии пить молоко из-за непереносимости лактозы.

Когда молоко по какой-то причине не подходит, обеспечить организм кальцием можно, употребляя другие доступные продукты питания.

Специи

Сухие кулинарные специи добавляют в блюда для вкуса и аромата. Но они также содержат множество полезных веществ, среди которых кальций. Специй много не съешь, но равных им по содержанию минерала продуктов нет.

Содержание кальция в 10 г «топовых» специй колеблется в пределах 150-220 мг:

– базилик — 224 мг;

– майоран — 199 мг;

– тимьян — 189 мг;

– орегано — 160 мг;

– семена укропа — 152 мг;

– мята — 149 мг.

Рыбные консервы

Консервированная рыба проходит глубокую термическую обработку. Кости от этого становятся мягкими и пригодными для еды. По этой причине в консервированной рыбе больше кальция, чем в сырой, жаренной или варёной.

Содержание кальция в 100 г рыбных консервов:

– лосось — 283 мг;

– сардины — 240 мг;

– скумбрия — 241 мг;

– анчоусы — 232 мг.

Бобовые

Фасоль, горох и другие бобовые культуры способны обеспечить организм необходимым количеством кальция. Не зная научных рекомендаций, наши бабушки издавна замачивали горох перед приготовлением, чтобы он лучше разваривался.

Национальный фонт остеопороза США рекомендует делать это потому, что таким способом из бобовых вымываются фитаты — вещества, препятствующие усвоению кальция.

Содержание кальция в 100 г бобов:

– соя — 197 мг;

– фасоль — 143 мг;

– розовые бобы — 130 мг;

– чёрные бобы — 123 мг;

– красная фасоль — 83 мг.

Орехи и семена

«Лучшие друзья сердечников» орехи содержат множество важных нутриентов, среди которых и кальций. Популярная «народная забава» —подсолнечные и тыквенные семечки — тоже полезна.

Содержание кальция в 100 г орехов и семян:

– миндаль — 268 мг;

– семена льна — 250 мг;

– фундук — 114 мг;

– семена подсолнечника — 87 мг;

– арахис — 58 мг;

– семена тыквы — 55 мг.

Овощи

Свежая зелень в последнее время доступна круглый год. Это делает шпинат, брокколи, пекинскую капусту и пр. листовые важным источником кальция.

Содержание кальция в 100 г овощей:

– кале — 254 мг;

– амарант — 209 мг;

– свежий укроп — 208 мг;

– зелень репы — 152 мг;

– зелень свёклы — 117 мг;

– брокколи — 108 мг;

– шпинат — 99 мг;

– пекинская капуста — 93 мг.

Овсянка и зерновые хлопья

Овсянка на завтрак — очень хорошая здоровая привычка. Выбирая хлопья для быстрого приготовления, обратите внимание на добавленный сахар. Уж очень его любят производители.

Содержание кальция в 100 г хлопьев:

– овсяные хлопья — 52 мг;

– пшеничные хлопья — 44 мг;

– кукурузные хлопья — 378 мг.

Пищевые добавки

Кальций входит в состав многих витамино-минеральных комплексов и пищевых добавок. Кроме того, в продаже немало обогащённых кальцием продуктов питания: соков, сухих завтраков и пр. Изучайте этикетки.

Узнайте больше

6 признаков недостатка кальция

5 продуктов, в которых кальция не меньше, чем в стакане молока

5 последствий плохого усвоения кальция, устранимые диетой

Доброго здоровья!

Спасибо за интерес. Если статья заслуживает, пожалуйста, отметьте её лайком, поделитесь с друзьями в социальных сетях. Подпишитесь на канал, не пропустить свежие публикации.

Лекарственные средства, советы по лечению, питанию и здоровому образу жизни, упомянутые в этой или любой другой публикации канала, не стоит применять и использовать без консультации со специалистом.

Источник

Кальция много функций выполняет

Для начала выясним, зачем нам так необходим кальций? При помощи него в нашем организме происходят такие функции, как:

– секреция гормонов;

– транспортировка импульсов нервной системы;

– сокращение мышц;

– поддержка костей в здоровом виде;

– сокращение и релаксация сосудов.

Роспотребназдор рекомендует применять ежедневно 1000-1200мг кальция. Только помнить нужно, что есть и усвоить – это разные вещи. Потому что метаболизм кальция действует с участием витамина D и белка. Их отсутствие отразится на недостатке кальция, даже если вы соблюдаете ежедневную норму кальция.

Итак, в каких продуктах много кальция?

Почему-то большинство твердят, что творог богат кальцией, к сожалению, они не правы. Ниже перечислим продукты, превосходящие его!

1. Соя

16,6мг белка и 102мг кальция есть в 100г варёных соевых бобов. Обязательно замочите бобы на ночь, поскольку кальция может не усваиваться из-за фитиновой кислоты.

2. Фундук

Этот орех богат 15г белка и 114г кальция (в 100г продукта), но не забывайте, что он калориен (628ккал), ешьте не больше горсти этого фундука.

3. Молоко

Огромное количество кальция содержится в 100г молока – 120мг, а белка – 3,3г. Благодаря лактозе из молока прекрасно усваивается кальций. При наличии непереносимости лактозы кальций не усваивается. При высоком холестерине берите лучше обезжиренное молоко, поскольку обычное молоко имеет насыщенные жиры.

4. Петрушка

Если добавите в любое блюдо петрушку, то в 100г этого продукта вы получите 138мг кальций, 3г белка и 133мг витамина С!

5. Чеснок

Также почаще кладите в свои любимые закуски и готовые блюда чеснок, который снизит риск заболеваний сосудов и сердца, имеет противомикробные и анти-опухолевые эффекты, нормализация уровеня глюкозы. В 100г продукта 6,4г белка и 181мг кальция

6. Миндаль

В 100 г ореха имеется 216 мг кальция и 21,9 г белка. Из-за фитиновой кислоты необходимо замачивать миндаль на 12 часов перед применением в еду.

Не забывайте про витамин D

7. Сардины в масле

Большое содержание кальция (382мг на 100г) есть у сардин с костями из консерва. Помимо этого, они богаты витамином D 68% от суточной нормы) и 24,6г белка. Помните, что есть можно 100-150г ежедневно из-за калорийности (208ккал) и полиненасыщенные жиры.

8. Кунжут

975мг кальция присутствует в кунжуте (в 100г продукта). Вопрос: как есть кунжут в таком количестве? Очень просто добавляйте в выпечки, салаты, ешьте кунжутную халву, козинаки, делать кунжутную пасту. Желательно замочить семена на ночь, так как фитиновая кислота провоцирует газообразование.

9. Сыр

Абсолютный лидер по количеству кальция у пармезана (1184мг на 100г). Это намного больше дневной нормы, плюс богат белком (38г) и витаминов D (0,95мкг). В ругих сортах сыра тоже немало содержится кальция. Получается, если съесть 100г этого сыра ежедневно, то Вы практически закроете суточную норму. Опять же нужно знать, что сыр достаточно калориен.

10. Яичная скорлупа

2г кальция присутствует в скорлупе яйца, если размолоть её, то поместится в чайной ложке (5г). Половина этой ложки покроет норму кальция в сутки. Прежде чем съесть этот продукт, нужно тщательно помыть посуду, 5 минут прокипятить для уничтожения всевозможных бактерий, высушить и измельчить до порошкообразного состояния. Ежедневно употреблять по половине чайной ложке или в любые блюда класть.

Источник

Основные продукты, богатые Са

1. Овощи и листовые. По количеству Са некоторые листовые превзошли даже молочные товары. Кто бы мог подумать, что в 100 г петрушки содержится 245 мг этого микроэлемента, шпината – 106, листочков одуванчика – 103, листовой капусты – 240, молодой крапивы – 713, кресс-салата – 214. Зелень горчицы и репы, укроп, римский салат, сельдерей, брюссельская, китайская, цветная и кочанная капуста, стручковая фасоль, тыква, чеснок, редис, брокколи, морковь, лук-порей также являются прекрасным его источником.

2. Рыбные консервы и рыба. Желательно, чтобы консервы были домашнего производства, только тогда можно быть уверенным в их качестве на 100%. Измельченные рыбьи кости, находящиеся в них, – богатейший источник этого микроэлемента. Наиболее популярны консервы из сардин, лосося, скумбрии, тунца.

Для правильного усвоения Са необходим витамин D. Именно рыба содержит такое сбалансированное сочетание. Наиболее известны горбуша, сардина и лосось. Они обеспечивают от 18 до 30% необходимой ежедневной дозы для взрослого человека.

3. Орехи. Сто грамм миндаля, фисташек, съеденных между основными приемами пищи или в качестве ингредиента в салате, пополнят организм 260 мг кальция. Это 26% от суточной потребности. В бразильских и мускатных орехах его несколько меньше.

4. Семена. Просто невероятно, но маленькие зернышки мака, рапса, льна, хлопчатника, подсолнечника, фенхеля и кунжута – рекордсмены по содержанию этого микроэлемента (в 100 г до 1500 мг).

5. Цельнозерновые. Обычная мука его не содержит. Поэтому лучше всего для питания использовать цельнозерновую. Лидеры в группе – кукурузная мука и пшеничная. Один ломтик такого хлеба дает 10 мг Са, а в 50 г мюсли с содержанием зерновых находится до 25 мг. Пшеничные отруби содержат 950 мг. С овсянки следует начинать каждый день. Она не только обогащена многими минеральными веществами, но и защищает наш организм от сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Сладости и соевое молоко. Это самый приятный пункт моего списка, ведь многие дети не употребляют молочную продукцию в силу разных причин (аллергия, непереносимость лактозы), не заставишь их кушать и зелень в больших количествах, а консервы – это совсем не детское питание. И тут на помощь приходят халва и сгущенное молоко. От такого лакомства не откажется ни один ребенок, а польза их велика (в 100 г халвы – 824 мг Са, в молоке сгущенном с сахаром – 304). В чашке соевого молока содержится аж 368 мг. В черном шоколаде – 60. В столовой ложке черной патоки (мелассы), которая может заменить сахар, содержится 172 мг.

Если вам постоянно хочется чего-нибудь сладенького, то это повод задуматься о своем рационе. Врачами было замечено, что именно недостаток кальция в организме дает подобные первые симптомы.

7. Фрукты и сухофрукты. Лидерами среди них являются:

апельсины;
абрикосы;
яблоки;
черная смородина;
грейпфрут;
урюк и др.

8. Бобовые. Среди них можно выделить:

красную и белую фасоль;
соевые бобы;
спаржевую фасоль или черноглазковый горошек.

9. Специи. Заправляя приготовленные блюда специями и приправами, можно значительно разнообразить свое меню. Прекрасным вариантом станут укроп, базилик, розмарин, душица, гвоздика, чеснок, тимьян, корица, майоран. Блюда, приправленные ими, будут не только вкусны, но и полезны. Лидером среди сушеных трав стал чабер – 2132 мг.

10. Напитки. Весьма полезной добавкой к обеду станут чай или отвар из плодов шиповника. Никто бы не подумал, что в ста граммах чая содержится 495 мг Са, а в шиповнике – 257. Мы привыкли считать, что эти напитки полезны: шиповник – как источник витамина С, и черный чай – как тонизирующее средство. Но, как оказалось, это не все их секреты.

Источник

Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для поддержания здоровья костей, сокращения и расслабления сосудов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов, секреции гормонов.

По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.