В каких бобовых содержится белок
Таблица содержания белков в продуктах из категории — бобовые.
На диаграмме показана процентная доля белков
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество белка | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
| 1 | Соевый протеин (изолят) | 88,3 г | 117,8% |
| 2 | Соевый протеин (концентрат) | 63,6 г | 84,8% |
| 3 | Соевый жмых | 49,2 г | 65,6% |
| 4 | Арахис | 25,8 г | 34,4% |
| 5 | Арахис | 24,4 г | 32,5% |
| 6 | Пажитник | 23,0 г | 30,7% |
| 7 | Нут | 20,5 г | 27,3% |
| 8 | Темпе | 20,3 г | 27,1% |
| 9 | Соевые бобы | 18,2 г | 24,3% |
| 10 | Люпин (бобы люпина) | 15,6 г | 20,8% |
| 11 | Соевые бобы пророщенные | 13,1 г | 17,5% |
| 12 | Эдамаме | 11,9 г | 15,9% |
| 13 | Соевый соус (тамари, tamari) | 10,5 г | 14,0% |
| 14 | Соевый сыр тофу | 10,0 г | 13,3% |
| 15 | Фасоль розовая | 9,1 г | 12,1% |
| 16 | Сыр тофу твердый (полотняный) | 9,0 г | 12,1% |
| 17 | Чечевица | 9,0 г | 12,0% |
| 18 | Фасоль пёстрая (Пинто) | 9,0 г | 12,0% |
| 19 | Чечевица пророщенная | 9,0 г | 11,9% |
| 20 | Сыр тофу ферментированный (fuyu) | 8,9 г | 11,9% |
| 21 | Фасоль чёрная | 8,9 г | 11,8% |
| 22 | Нут | 8,9 г | 11,8% |
| 23 | Горох пророщенный | 8,8 г | 11,7% |
| 24 | Фасоль красная (Кидни) | 8,7 г | 11,6% |
| 25 | Горох | 8,3 г | 11,1% |
| 26 | Фасоль белая | 8,2 г | 11,0% |
| 27 | Фасоль Лима | 7,8 г | 10,4% |
| 28 | Фасоль черноглазая | 7,7 г | 10,3% |
| 29 | Бобы | 7,6 г | 10,1% |
| 30 | Фасоль Адзуки | 7,5 г | 10,0% |
| 31 | Маш | 7,0 г | 9,4% |
| 32 | Соевый соус (гидролизованный) | 7,0 г | 9,3% |
| 33 | Голубиный горох | 6,8 г | 9,0% |
| 34 | Бобы зелёные | 5,6 г | 7,5% |
| 35 | Зелёный горошек | 5,4 г | 7,2% |
| 36 | Зелёный горошек | 5,4 г | 7,1% |
| 37 | Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная | 5,3 г | 7,0% |
| 38 | Бобы зелёные | 4,8 г | 6,4% |
| 39 | Зелёный горошек | 4,4 г | 5,9% |
| 40 | Фасоль красная (Кидни) пророщенная | 4,2 г | 5,6% |
| 41 | Семена люцерны пророщенные | 4,0 г | 5,3% |
| 42 | Маш пророщенный | 3,0 г | 4,1% |
| 43 | Вигна | 2,5 г | 3,4% |
| 44 | Фасоль стручковая | 1,9 г | 2,5% |
| 45 | Фасоль стручковая | 1,8 г | 2,4% |
Источник
Огромные куски мяса – не единственный источник белка на вашей тарелке. Узнайте, какие еще овощи содержат в себе белок, за которым вы охотитесь. Мы не подталкиваем вас к тому, чтобы посыпать овощи в тарелке порошком белка. Верьте или нет, но овощи могут быть богаты белком и сами по себе, а не просто играть роль пары к аппетитному стейку или куску курицы. Мы собрали здесь 10 овощей, которые максимально богаты белком.
Соевые бобы
Это самый богатый белком вид бобовых: приготовленные соевые бобы – это около 28 г белка на чашку, и это примерно столько же белка, сколько содержится в 150 г курицы. Что еще важнее. соевые бобы – оин из двух растительных видов белка, содержащих в себе все аминокислоты. Вторым считается киноа.
Порция соевых бобов также содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58: которых – это ненасыщенные жирные кислоты. Клетчатка в составе бобов улучшает здоровье кишечника, а ненасыщенные жиры полезны для сердевчно-сосудистого здоровья.
Содержание белка: 28,6 г на чашку (в сваренном состоянии).
Бобы эдамаме
Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас – они очень полезны.
Эдамаме – это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках – содержат 22 г белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 г белка на 1 прием пищи.
Содержание белка: 16,9 г на чашку (в приготовленном виде).
Чечевица
От стручковой фасоли до турецкого гороха, бобы – это великолепный источник растительного белка. FКогда речь идет о бобовых, чечевица оказывается среди лидеров. Она содержит около 18 г белка на чашку в приготовленном виде, и около 230 ккал на порцию, так что они хорошо подходят тем, кто считает калории.
Чечевица – это также превосходный источник клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Добавьте их в салат, используйте в супе или просто сделайте из нее котлеты без мяса.
Содержание белка: 17,9 г на чашку (в приготовленном виде).
Брокколи
Ищете источник белка без жира? Вам стоит присмотреться к зелени, которая напоминает маленькое деревце. Обычно брокколи рассматривают просто как хороший аккомпанемент мясу или курице, но тем не менее 1 чашка порезанной брокколи содержит 2,6 г белка. И в отличие от белка животного, чашка зеленых корешков – это все 100% вашей дневной нормы витамина С и К.
Брокколи – это также отличный источник фолиевой кислоты, другого важнейшего витамина, который сокращает риск заболеть раком.
Содержание белка: 2,6 г на чашку.
Горошек
Горошек содержит около 9 г белка на чашку. Это также отличный источник витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа. К тому же большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты в горошке помогает сократить рик болезней сердечно-сосудистой системы.
Также в каждой порции – 5,5 г клетчатки. Используйте этих парней для салата, делайте из них гарнир к курице и добавляйте их любимую пасту примавера в свой высокоуглеводный день.
Содержание белка: 8,6 г на чашку.
Спаржа
Если вы когда-либо готовились к соревнованию, вы уже осведомлены о силе спаржи. На самом деле эти тонкие, зеленые перья должны каждй день присутствовать на вашей обеденной тарелке. Кроме того, что это действенный диуретик – привет, сушка, прощай, вода – спаржа среди всего мира овощей отличается еще и большим содержанием белка. Всего 100 г зеленого овоща содержат 2,4 г белка.
Спаржа – это также номер один по содержанию витамина К и прекрасный источник калия и антиоксидантов. Содержание белка: 2,4 г на 100 г.
Тыквенные семечки
После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос – а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек – это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?
Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.
Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.
Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.
Содержание белка: 5,2 г на порцию в 30 г (в жареном виде).
Ростки фасоли
Обычно ростки фасоли жарятся, используются как топпинг для сэндвича с индейкой и сыром или добавляются для хруста в салат, а ведь это – отличный источник растительного белка!
Чашка приготовленных ростков фасоли содержит 2,5 г белка и еще множество питательных веществ, таких как лецитин, снижающий уровень холестерина, и цинк, минерал, играющий важную роль в нормальном самочувствии.
Содержание белка: 2,5 г на чашку (в приготовленном виде).
Шпинат
Шпинат содержит огромное количество питательных веществ: витамины группы B, С, К, Р и РР, а ткже калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови. Шпинат незаменим для здорового питания маленьких детей и беременных женщин. Калорийность шпината – 22 ккал на 100 г. В содержании фолиевой кислоты шпинат уступает только петрушке. Важнее всего не переварить шпинат: лучше всего есть его сырым в салате, главное – правильно приправленным.
Содержание белка: 5,8 г белка на чашку.
Брюссельская капуста
Капуста содержит 55% белка, така что это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Капуста обладает высокими противораковыми свойствами: она противостоит развитию раковых опухолей. Кстати, витамина С в ней столько же, сколько в черной смородине. Брюссельская капуста – еще и прекрасный источник витамина С.
Содержание белка – 9,6 г на чашку.
Источник