В какие продукты входят жирные кислоты
О том, что жиры вредны для человека, знают все. Но как быть с растительным маслом? Ведь оно на все 100 процентов состоит из жиров и, тем не менее, считается полезным.
Дело в том, что растительные масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
Таким образом, вопрос «Омега-3 жирные кислоты и продукты, их содержащие» требует более детального изучения.
Какова польза Омега-3 жирных кислот?
Многолетние научные исследования, проведенные в нашей стране и за рубежом, убедительно доказали, что влияние Омега-3 жирных кислот на организм человека является благотворным и всеобъемлющим.
Эти кислоты участвуют практически во всех процессах, происходящих в организме:
- укрепляют сосуды, придавая им большую эластичность;
- снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшая риск возникновения сердечнососудистых заболеваний;
- предотвращают аритмию;
- снижают риск развития рака;
- способствуют активной работе головного мозга;
- активизируют деятельность иммунной системы;
- нормализуют функции нервной системы, предупреждая неврозы и депрессию;
- ускоряют обменные процессы, способствуя снижению веса;
- обеспечивают профилактику развития артрита;
- выводят из организма токсины;
- тормозят развитие воспалительных процессов;
- предупреждают аллергические реакции;
- снижают вероятность женских заболеваний;
- улучшают качество кожи, состояние волос и ногтей;
- способствуют усвоению некоторых витаминов.
Источники Омега-3 жирных кислот
Полиненасыщенные кислоты Омега-3 имеют лишь один недостаток: они не могут синтезироваться человеческим организмом. Единственный источник их поступления – потребляемая нами пища.
Поэтому важно знать, какие продукты содержат Омега-3 жирные кислоты:
1. Льняное семя, льняная каша.
2. Растительные масла – льняное, рапсовое, соевое, кукурузное, оливковое, кунжутное, масло зародышей пшеницы.
3. Рыбий жир.
4. Рыба – скумбрия, сардины, сельдь иваси, лосось, тунец, форель, зубатка, а также семга, сиг, мойва, пикша, кефаль, треска, сом, морской окунь, палтус.
5. Морепродукты – мидии, кальмар, креветки, краб, морской гребешок, печень трески, икра минтая, черная икра, водоросли вакаме, устрицы.
6. Орехи – грецкие орехи, кедровые, миндаль, фисташки, орех пекан, кешью, макадамия.
7. Тыква баттернат, тыквенные семечки.
8. Соевые бобы, соевое молоко.
9. Яйца, сыр камамбер, тофу.
10. Авокадо, шпинат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зелень (укроп, петрушка, портулак, кинза).
Омега-3 жирные кислоты – противопоказания
Польза Омега-3 жирных кислот очевидна. Но многие продукты, содержащие их, являются высококалорийными. Это растительное масло, рыбий жир, печень трески, черная икра, орехи, сыр.
Людям с ожирением и высоким уровнем холестерина употреблять их надо умеренно.
Некоторые из перечисленных продуктов могут вызвать аллергию – рыба, мидии, соевое молоко и др. Кроме того, соевое молоко содержит вещества, затрудняющие усвоение кальция организмом.
Это актуально для людей с проблемами костной ткани. Не стоит забывать и о том, что существует индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов.
Фармацевтическая промышленность предлагает Омега-3 жирные кислоты – витамины и препараты. В их числе и «Витрум Кардио «Омега-3», который представляет собой комплекс полиненасыщенных жирных кислот и направлен на предупреждение сердечнососудистых заболеваний.
Однако эксперты рекомендуют с осторожностью относиться к синтетическим препаратам с содержанием ненасыщенных жирных кислот.
Последние данные исследований указывают на то, что искусственные антиоксиданты (к которым относятся Омега-3 жирные кислоты), воздействуют на организм иначе, чем натуральные, и даже могут нанести вред.
Кроме того, практически каждый препарат, содержащий жирные кислоты Омега-3, имеет противопоказания.
Учитывая вышесказанное, по вопросу приема витаминов и препаратов, проконсультируйтесь у доктора. Этот же совет относится и к продуктам с Омега-3 жирными кислотами.
Источник
Сегодня уже практически каждый знает, что жиры могут быть очень разными, однако большинство представителей официальной медицины и различных научных направленностей стремятся объяснить появление множества распространённых сегодня болезней собственно их употреблением.
В результате многим из нас начинает казаться, что все сложности со здоровьем будут решены, если убрать жиры из собственного питания, или заменить их разрекламированными «лёгкими» маслами и спредами. Выходит, однако, наоборот: обезжиренная еда, если принимать её регулярно, ведет к дефициту большинства нужных веществ, в том числе минералов и витаминов.
Липиды, как по другому называют жиры, для нашего организма нужны: без них не может хорошо выполняться вещественный обмен, а в клетках и тканях собираются шлаки и токсины, так как замедляются процессы очищения.
Мода на безжировые диеты приводит некоторых людей к полному истощению организма, когда здоровью наносится неисправимый вред; врачи и реклама тоже вносят собственный депозит, пугая людей холестерином, но не уточняя при этом, что он бывает двух вариантов.
Если человек исключает из питания почти что все жиры, то в организме резко уменьшается кол-во нужных гормонов, ферментов и соединений, и состояние организма резко ухудшается, так как большинство таких веществ в организме не синтезируется – они обязаны поступать с пищей. Конкретно здесь необходимо рассказать о жирных кислотах – особенной группе липидов; отдельные из них называются эссенциальными, или незаменяемыми.
Незаменяемых жирных кислот всего две – линоленовая и линолевая, а прочие относятся к заменимым. Можно было бы поразмышлять, что эти две кислоты не так уж существенны, и без них можно вполне обходится, однако сегодня уже всем ясно, что без того, что было задумано природой, довольствоваться не выйдет.
Разумеется можно, пробовать, но кожа без данных кислот станет сухой и морщинистой, ногти станут тонкими и ломкими, волосы потускнеют, будут выпадать, возникнет перхоть. После начнут формироваться воспаления, атеросклероз, заболевания костно-мышечного аппарата, нарушится кровоснабжение и жировой обмен – человек быстро состарится. Это все говорится не для того, чтобы кого-то напугать – просто так и бывает, когда в организме человека появляется дефицит незаменяемых жирных кислот.
Молекулы жирных кислот состоят из атомов углерода, к которым подсоединяются атомы кислорода и водорода. Если атомы водорода размещаются вдоль всей цепочки атомов углерода, то они как бы «накрывают» их (наполняют) – и подобная жирная кислота зовется красочной.
В каких продуктах содержатся сочные жирные кислоты
Продукты, в которых много сочных жирных кислот, при температуре 20 градусов, в основном, остаются в твёрдом или неизменном состоянии. Это, в первую очередь, мясо: свинина, говядина, баранина, птица и т.Д.; продукты из молока: молоко, сливки, сыр, сливочное масло; некоторые растительные жиры: пальмовое, масло кокоса; маргарины и иные гидрогенизированные жиры.
Эти продукты содержат и ненасыщенные жиры – в минимальных количествах, и в большинстве случаев считается, что их потребление оказует неблагоприятное воздействие на здоровье – хотя все зависит от нормы употребления.
Ненасыщенные жирные кислоты, со своей стороны, разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Если в продукте много мононенасыщенных жирных кислот, то при температуре 20 градусов он остаётся жидким, а при охлаждении сгущается – к примеру, как масло оливковое.
Где содержатся мононенасыщенные жирные кислоты
Продукты, в которых мононенасыщенных жиров более 60%, являются их главными источниками. Не считая масла из оливок, к ним можно отнести масло каноловое (рапсовое), считающееся в странах европы одним из очень полезных продуктов, но малопопулярное у нас, в российской федерации, и масло лесных орехов; оливки и авокадо; орехи пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук; определенные виды мяса птицы.
Мононенасыщенные жирные кислоты ещё называют омега-9.
Практически 25-30 лет тому назад учёные думали, что уровень холестерина в крови не зависит от употребления мононенасыщенных жиров, но сегодня учёные приходят к выводу, что они не практически не эффективны, чем жиры полиненасыщенные. Благодаря этому, если менять в питании сочные жиры мононенасыщенными, то для снижения уровня «плохого» холестерина это может быть очень прекрасно.
Полиненасыщенные жирные кислоты бывают двух вариантов, или семейств – омега-3 и омега-6, в зависимости от структуры молекул. Собственно в эти семейства и входят незаменяемые жирные кислоты – линолевая и линоленовая, и они в первую очередь должны поступать в наш организм с продуктами питания – иначе просто нереально будет поддерживать ключевые процессы деятельности.
Есть более трудные жирные кислоты: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Эти кислоты появляются в организме из альфа-линолевой кислоты, а еще содержатся в липидах тканей многих зверей – к примеру, рыб или моллюсков.
Из линолевой кислоты, однако уже в семействе омега-6, появляются гамма-линолевая и эйкозановая кислота. Первоначальная также содержится в маслах растений – чёрной смородины, огуречника и примулы, а вторая – в зверей жирах.
В каких продуктах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии при температуре 20 градусов. Ключевые продукты питания, где они содержатся, это растительные масла – соевое, рапсовое, льняное, кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, масло грецкого ореха; орехи грецкие и семена льна, тыквы, мака, кунжута, подсолнечника; рыба, продукты моря, тофу, бобы из сои, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), иные продукты растительного и животного происхождения.
Если спросить докторов, что они думают о воздействии полиненасыщенных жирных кислот на человеческое здоровье, то их мнения будут разделяться. Жирные кислоты понижают кровяное давление и уровень холестерина в крови, но при неправильном хранении продукты с ними (к примеру, масла) моментально портятся, и могут принести здоровью больше ущерба, чем пользы.
Однако проблема такого рода легко разрешима: нужно всегда принимать свежие продукты, пытаться их правильно сохранять, и все будет в порядке. Более того, не нужно употреблять их в непомерных количествах, желая пополнить залежи полиненасыщенных жирных кислот в организме.
Сколько необходимо жирных кислот человеку
Сколько жирных кислот требуется человеку, чтобы оставаться здоровым? Диетологи советуют составлять собственный рацион таким образом, чтобы кол-во жира в дневной норме калорий не превышало 30%.
К примеру, при рационе в 2000 калорий – подобная норма как раз подойдет для здоровой представительницы прекрасного пола, следящей за красотой собственной фигуры, — жиров в нём должно быть не больше 60 г.
Предлагается также в отношении жирных кислот исполнять следующие пропорции: 10% полиненасыщенных, 60% мононенасыщенных и 30% сочных.
Можно принимать 70% зверей жиров, и 30% растительных. Собственно так, из-за того что в зверей жирах тоже содержится много ненасыщенных жирных кислот – просто не нужно превосходить дневную норму калорий, и подбирать более усвояемые продукты.
Самый прекрасный вариант – употребление жиров в составе природных продуктов, сохраняющих большую половину хороших свойств: жирная морская рыба, оливки, семечки, орехи и т.Д.
Великолепный выбор — растительные нерафинированные масла холодного отжима, естественное сливочное масло и свиное сало. Сало намного лучше есть в засоленном виде, понемножку, а не применять его для жарения. Можно подготовить из него смалец — это крайне полезный продукт.
- Меньше всего пользы от рафинированных масел и прочих переработанных жиров, особенно гидрированных жиров и заменителей масла.
- Применяйте различные виды жиров и масел – потому что в природе их много, и всегда соблюдайте правила их хранения.
- Нельзя сохранять жиры в тепле, на свету и чистом воздухе.
- Поджаривать намного лучше на масле из оливок и животном жире – к примеру, топлёном сливочном масле, а нерафинированные масла не подвергать тепловой отделке.
Как работают на организм ненасыщенные жирные кислоты
Они снабжают наши клетки энергетикой и являются для них стройматериалом; поддерживают в здоровом состоянии сердце и сосуды; помогают появлению нужных гормонов; совершенствуют работу нервной системы и мозга; предохраняют формирование аллергических и онкологических болезней; снимают воспаления и крепят иммунитет; принимают участие в некоторых крайне важных процедурах в организме.
Для сердца и сосудов ненасыщенные жирные кислоты особенно полезные: они увеличивают уровень «полезного» холестерина и выводят из организма «вредный». На стенках сосудов появляются холестериновые отложения, и ненасыщенные жирные кислоты их разводят.
Подобным образом становиться лучше работа мышцы сердца, мозга, мышц, суставов, связок и прочих органов. Гибкость сосудов и состав крови тоже становиться лучше, благодаря этому уменьшается вероятность разрывов и появления тромбов; уменьшается высокое давление.
Жирные кислоты омега 3, 6, 9 оберегают печень от разрушительных процессов, благодаря этому их нередко вводят в состав гепатопротекторных препаратов.
Легко осознать, что роль жирных кислот у нас в жизни особенно важна, и в рационе каждого человека они всегда обязаны быть в необходимом количестве. Если бывают периоды, когда не хватает конкретных пищевых продуктов, можно принимать рыбий жир в капсулах или биологически оживленные добавки на основе растительных масел.
Жирные кислоты омега-3
жирные кислоты омега-6
жирные кислоты омега-9
Создатель: гатаулина галина
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин inmoment.Ru обязательна!
Источник: https://inmoment.Ru/beauty/health-body/fatty-acids.Html
Источник
Сейчас уже никто не сомневается в том, что полностью убирать жиры из своего рациона нельзя ни для похудения, ни для набора мышечной массы. Многие из жиров очень нужны и полезны.
Благодаря высокой калорийности жиры являются прекрасным источником энергии. В их состав помимо глицерина входят жирные кислоты, которые во многом определяют биологическую ценность пищевых продуктов.
Некоторые витамины не могут быть активными, если не будут растворены в жирах.
Функции жирных кислот
Жирные кислоты являются компонентами фосфолипидов и гликолипидов, входящих в структуру мембран клеток.
Жирные кислоты являются компонентами триацилглицеридов (нейтральных жиров) – главного источника энергии в организме, резервируемого в жировой ткани. См. метаболизм жиров.
В организме человека обнаружено около 70 различных жирных кислот. Из них наиболее распространенных около 20. Все они содержат неразветвленные цепи, построенные из четного числа (12 – 24) атомов углерода. Среди них преобладают кислоты, имеющие в цепи 16 и 18 атомов углерода C16 (пальмитиновая) и C18 (стеариновая, олеиновая и линолевая).
Жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные в зависимости от химической природы.
Существует мнение, что полезны только ненасыщенные (источником которых в основном являются растительные масла), а животных жиров с насыщенными жирными кислотами нужно избегать. Но это очень спорная и небезопасная позиция. Ведь насыщенные жиры очень важны в организме.
Ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные (непредельные) жирные кислоты – это кислоты, в структуре которых присутствует одна или несколько двойных связей между соседними атомами углерода. Причём, химически эти двойные связи почти во всех случаях являются цис-двойными связями (не транс-). Это очень важное структурное отличие, делающее жирные кислоты активными и полезными.
Что это значит и какую пользу мы можем извлечь из этого для себя?
С помощью правильных двойных ненасыщенных связей кислоты имеют высокую реакционную окислительную способность. Это используется организмом для обновления клеточных мембран, регуляции их проницаемости, синтеза регуляторов иммунной защиты и других биологически активных веществ.
Двойных связей может быть разное количество: если такая связь присутствует в единственном экземпляре, то кислота называется мононенасыщенной (Омега-9, олеиновая кислота).
Если двойных связей несколько, кислоты называются полиненасыщенными. К ним относят Омега-3 (линоленовая) и Омега-6 кислоты (линолевая и арахидоновая).
В отличие от Омеги-9 полиненасыщенные кислоты не вырабатываются организмом человека и обязательно должны поступать с пищей.
Продукты с ненасыщенными жирными кислотами
Продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жиров жидкие при комнатной температуре. Это такие растительные масла как льняное, подсолнечное, тыквенное, масло грецкого ореха, кукурузное. Они содержатся в семенах соответствующих растений в больших количествах.
Единственный животный жир, относящийся к этой же категории – рыбий.
Продукты с мононенасыщенной кислотой при небольшом охлаждении твердеют. Это можно наблюдать на примере оливкого масла, если поставить его в холодильник.
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные (предельные) жирные кислоты – это те жирные кислоты, в структуре которых нет двойных связей. Они считаются самыми вредными, именно на них сваливают весь вред жиров: от атеросклероза до ожирения.
При их избыточном употреблении действительно можно заработать целый «букет» различных заболеваний.
Но настолько бояться их, чтобы совсем убирать из рациона не стоит – ведь они участвуют в синтезе гормонов (в том числе тестостерона), переносе и усвоении витаминов и микроэлементов, а также являются источником энергии. Важно отметить, что недостаток животных жиров в рационе женщины может привести к гормональному дисбаланасу, а в крайнем случае и к бесплодию.
Продукты с насыщенными жирными кислотами
Продукты, с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, животного происхождения: сливочное масло, сливки, молоко, жирные сорта мяса. Есть закономерность – чем больше в продукте насыщенных кислот, тем сложнее его растопить, привести из твёрдого состояния в жидкое. Например, легко можно догадаться, где предельных кислот больше – в растительных или сливочном маслах.
Из растительных продуктов к содержащим много насыщенных жиров относятся пальмовое и кокосовое масла, однако об их пользе или вреде до сих пор ведутся ожесточённые споры. Но, несмотря на это, их активно и в больших количествах добавляют в различные дешёвые продукты и суррогаты. Их польза для здоровья находится под сомнением.
Для лучшей усвояемости животных жиров их растапливают (например, используют для жарения на них). Усвояемость их повышается не только при растапливании, но и если превратить их в эмульсию. Таким образом, жирные кислоты из молока, сливочного масла, сливок лучше усвоятся организмом, чем из куска сала.
Если принимать в пищу в холодном состоянии полезнее продукты растительного происхождения с непредельными жирными кислотами, то готовить рекомендуется на животных жирах. При нагревании двойные связи масел будут подвергаться интенсивному окислению. Существует мнение, что в это время образуются канцерогенные вещества, которые при накоплении в организме вызывают рак.
Сколько жиров нужно человеку?
В повседневной жизни в сутки жиров необходимо употреблять около 1 г на кг массы тела. То есть, если Вы весите 65 кг, то жиров у Вас будет получаться 65 г.
Половина употребляемых в день жирных кислот должна быть ненасыщенной природы (растительные масла, рыбий жир).
Специально есть жиры не надо – их можно получить из привычных продуктов. А жирные продукты (те же масла) стоит употреблять в минимальных количествах.
При похудении можно снизить количество жиров до 0,8 г на кг тела (но не менее, чем до 30 г. жиров в сутки). При этом высчитывать количество жиров стоит не по имеющейся массе тела, а по желаемой массе, которая останется у Вас без лишней жировой прослойки (один из способов узнать % жира – с помощью специальных весов).
Счетчик белков, жиров, углеводов и калорий
Это надо знать о подсластителях, сахарозаменителях и фруктозе
Пищевые добавки Е. Стоит ли их бояться?
Правильное питание. Основные принципы для начинающих.
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Источник