В чем содержится витамин а и в каком количестве
Другие витамины:
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен
Ретиноловый эквивалент – эталон, принятый для удобства измерения дозы витамина А, жирорастворимый комплекс ретинола (витамина А) и бета-каротина (провитамина А). Учитывает сумму ретинола в продукте питания и ретинола, образующегося в организме из бета-каротина (1мкг ретинола равен 6мкг бета-каротина)
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине А, равная 1000 мкг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине А.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА А:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание витамина А в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 22 мкг | 2% |
| Брынза (из коровьего молока) | 180 мкг | 18% |
| Варенец 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Йогурт 1,5% | 10 мкг | 1% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 10 мкг | 1% |
| Йогурт 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 22 мкг | 2% |
| Йогурт 6% | 33 мкг | 3% |
| Йогурт 6% сладкий | 33 мкг | 3% |
| Кефир 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Кефир 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 32 мкг | 3% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 50 мкг | 5% |
| Молоко 1,5% | 10 мкг | 1% |
| Молоко 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Молоко 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Молоко 3,5% | 33 мкг | 3% |
| Молоко козье | 57 мкг | 6% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 28 мкг | 3% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 47 мкг | 5% |
| Молоко сухое 15% | 133 мкг | 13% |
| Молоко сухое 25% | 147 мкг | 15% |
| Мороженое пломбир | 94 мкг | 9% |
| Мороженое сливочное | 62 мкг | 6% |
| Простокваша 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Простокваша 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Ряженка 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Ряженка 4% | 33 мкг | 3% |
| Ряженка 6% | 43 мкг | 4% |
| Сливки 10% | 65 мкг | 7% |
| Сливки 20% | 160 мкг | 16% |
| Сливки 25% | 158 мкг | 16% |
| Сливки 35% | 270 мкг | 27% |
| Сливки 8% | 52 мкг | 5% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 120 мкг | 12% |
| Сливки сухие 42% | 377 мкг | 38% |
| Сметана 10% | 65 мкг | 7% |
| Сметана 15% | 107 мкг | 11% |
| Сметана 20% | 160 мкг | 16% |
| Сметана 25% | 183 мкг | 18% |
| Сметана 30% | 255 мкг | 26% |
| Сыр “Адыгейский” | 222 мкг | 22% |
| Сыр “Голландский” 45% | 238 мкг | 24% |
| Сыр “Камамбер” | 303 мкг | 30% |
| Сыр “Пармезан” | 207 мкг | 21% |
| Сыр “Пошехонский” 45% | 258 мкг | 26% |
| Сыр “Рокфор” 50% | 278 мкг | 28% |
| Сыр “Российский” 50% | 288 мкг | 29% |
| Сыр “Сулугуни” | 128 мкг | 13% |
| Сыр “Фета” | 125 мкг | 13% |
| Сыр “Чеддер” 50% | 277 мкг | 28% |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 300 мкг | 30% |
| Сыр Гауда | 165 мкг | 17% |
| Сыр плавленый “Колбасный” | 150 мкг | 15% |
| Сыр плавленый “Российский” | 163 мкг | 16% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 88 мкг | 9% |
| Творог 11% | 65 мкг | 7% |
| Творог 18% (жирный) | 110 мкг | 11% |
| Творог 2% | 10 мкг | 1% |
| Творог 4% | 31 мкг | 3% |
| Творог 5% | 33 мкг | 3% |
| Творог 9% (полужирный) | 55 мкг | 6% |
Содержание витамина А в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Желток куриного яйца | 925 мкг | 93% |
| Яичный порошок | 950 мкг | 95% |
| Яйцо куриное | 260 мкг | 26% |
| Яйцо перепелиное | 483 мкг | 48% |
Содержание витамина А в мясе, рыбе, морепродуктах:
| Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 20 мкг | 2% |
| Горбуша | 30 мкг | 3% |
| Икра красная зернистая | 450 мкг | 45% |
| Икра минтая | 40 мкг | 4% |
| Икра чёрная зернистая | 550 мкг | 55% |
| Камбала | 15 мкг | 2% |
| Кета | 40 мкг | 4% |
| Килька балтийская | 40 мкг | 4% |
| Килька каспийская | 60 мкг | 6% |
| Креветка | 10 мкг | 1% |
| Лещ | 30 мкг | 3% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 40 мкг | 4% |
| Мидии | 60 мкг | 6% |
| Минтай | 10 мкг | 1% |
| Мойва | 50 мкг | 5% |
| Мясо (индейка) | 10 мкг | 1% |
| Мясо (кролик) | 10 мкг | 1% |
| Мясо (куриное) | 72 мкг | 7% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 40 мкг | 4% |
| Навага | 15 мкг | 2% |
| Окунь морской | 40 мкг | 4% |
| Окунь речной | 10 мкг | 1% |
| Осётр | 60 мкг | 6% |
| Палтус | 100 мкг | 10% |
| Печень говяжья | 8367 мкг | 837% |
| Пикша | 10 мкг | 1% |
| Почки говяжьи | 242 мкг | 24% |
| Рак речной | 15 мкг | 2% |
| Рыбий жир (из печени трески) | 25000 мкг | 2500% |
| Сазан | 10 мкг | 1% |
| Салака | 30 мкг | 3% |
| Сельдь жирная | 30 мкг | 3% |
| Сельдь нежирная | 10 мкг | 1% |
| Сельдь среднесолёная | 20 мкг | 2% |
| Скумбрия | 10 мкг | 1% |
| Сом | 10 мкг | 1% |
| Ставрида | 10 мкг | 1% |
| Судак | 10 мкг | 1% |
| Треска | 10 мкг | 1% |
| Тунец | 20 мкг | 2% |
| Угорь | 1200 мкг | 120% |
| Устрица | 85 мкг | 9% |
| Хек | 10 мкг | 1% |
| Щука | 10 мкг | 1% |
Содержание витамина А во фруктах, сухофруктах и ягодах:
| Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 267 мкг | 27% |
| Айва | 167 мкг | 17% |
| Алыча | 27 мкг | 3% |
| Арбуз | 17 мкг | 2% |
| Банан | 20 мкг | 2% |
| Вишня | 17 мкг | 2% |
| Дыня | 67 мкг | 7% |
| Ежевика | 17 мкг | 2% |
| Инжир сушёный | 13 мкг | 1% |
| Киви | 15 мкг | 2% |
| Крыжовник | 33 мкг | 3% |
| Курага | 583 мкг | 58% |
| Малина | 33 мкг | 3% |
| Манго | 54 мкг | 5% |
| Морошка | 150 мкг | 15% |
| Нектарин | 17 мкг | 2% |
| Облепиха | 250 мкг | 25% |
| Папайя | 47 мкг | 5% |
| Персик | 83 мкг | 8% |
| Персик сушёный | 167 мкг | 17% |
| Рябина красная | 1500 мкг | 150% |
| Рябина черноплодная | 200 мкг | 20% |
| Слива | 17 мкг | 2% |
| Смородина красная | 33 мкг | 3% |
| Смородина чёрная | 17 мкг | 2% |
| Урюк | 583 мкг | 58% |
| Хурма | 200 мкг | 20% |
| Черешня | 25 мкг | 3% |
| Чернослив | 10 мкг | 1% |
| Шиповник | 434 мкг | 43% |
Содержание витамина А в овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Базилик (зелень) | 264 мкг | 26% |
| Капуста брокколи | 386 мкг | 39% |
| Капуста брюссельская | 50 мкг | 5% |
| Капуста кольраби | 17 мкг | 2% |
| Капуста краснокочанная | 17 мкг | 2% |
| Капуста пекинская | 16 мкг | 2% |
| Кинза (зелень) | 337 мкг | 34% |
| Кресс-салат (зелень) | 346 мкг | 35% |
| Листья одуванчика (зелень) | 508 мкг | 51% |
| Лук зелёный (перо) | 333 мкг | 33% |
| Лук порей | 333 мкг | 33% |
| Морковь | 2000 мкг | 200% |
| Огурец | 10 мкг | 1% |
| Папоротник | 181 мкг | 18% |
| Перец сладкий (болгарский) | 250 мкг | 25% |
| Петрушка (зелень) | 950 мкг | 95% |
| Помидор (томат) | 133 мкг | 13% |
| Ревень (зелень) | 10 мкг | 1% |
| Репа | 17 мкг | 2% |
| Салат листовой (зелень) | 292 мкг | 29% |
| Сельдерей (зелень) | 750 мкг | 75% |
| Спаржа (зелень) | 83 мкг | 8% |
| Тыква | 250 мкг | 25% |
| Укроп (зелень) | 750 мкг | 75% |
| Шпинат (зелень) | 750 мкг | 75% |
| Щавель (зелень) | 417 мкг | 42% |
Содержание витамина А в готовых блюдах и кондитерских изделиях:
| Название блюда | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Печень трески (консервы) | 4400 мкг | 440% |
| Запеканка морковная | 2060 мкг | 206% |
| Морковь отварная | 2002 мкг | 200% |
| Котлеты морковные | 1920 мкг | 192% |
| Перец фаршированный овощами | 603 мкг | 60% |
| Суп пюре из моркови | 585 мкг | 59% |
| Сырники с морковью | 478 мкг | 48% |
| Треска тушеная | 355 мкг | 36% |
| Рагу овощное | 353 мкг | 35% |
| Омлет | 300 мкг | 30% |
| Салат из зеленого лука | 300 мкг | 30% |
| Томатная паста | 300 мкг | 30% |
| Зразы картофельные | 287 мкг | 29% |
| Суп пюре из шпината | 287 мкг | 29% |
| Тыква жареная | 282 мкг | 28% |
| Яйцо под майонезом | 280 мкг | 28% |
| Тыква отварная | 273 мкг | 27% |
| Голубцы овощные | 265 мкг | 27% |
| Торт слоёный | 238 мкг | 24% |
| Яичница глазунья | 230 мкг | 23% |
| Каша из тыквы | 212 мкг | 21% |
| Оладьи из тыквы | 210 мкг | 21% |
| Килька солёная с луком и маслом | 193 мкг | 19% |
| Пирожное песочное с кремом | 182 мкг | 18% |
| Салат из свежих помидоров | 178 мкг | 18% |
| Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 174 мкг | 17% |
| Запеканка из тыквы | 172 мкг | 17% |
| Пирожное слоёное с белковым кремом | 158 мкг | 16% |
| Пюре из тыквы | 158 мкг | 16% |
| Икра из баклажанов (консервы) | 153 мкг | 15% |
| Икра кабачковая (консервы) | 153 мкг | 15% |
| Тыква маринованная | 135 мкг | 14% |
| Салат из свежих помидоров со сладким перцем | 133 мкг | 13% |
| Печенье сдобное | 132 мкг | 13% |
| Печенье сдобное | 132 мкг | 13% |
| Щи из щавеля | 132 мкг | 13% |
| Пирожное воздушное с кремом | 129 мкг | 13% |
| Пудинг из тыквы | 122 мкг | 12% |
| Салат из свежих помидоров и огурцов | 122 мкг | 12% |
| Салат из цветной капусты | 110 мкг | 11% |
| Торт миндальный | 110 мкг | 11% |
| Свекольник холодный | 107 мкг | 11% |
| Салат из капусты белокочанной | 92 мкг | 9% |
| Салат из редиса | 85 мкг | 9% |
| Борщ | 73 мкг | 7% |
| Борщ из свежей капусты и картофеля | 73 мкг | 7% |
| Суп картофельный | 73 мкг | 7% |
| Печенье затяжное | 72 мкг | 7% |
| Суп рисовый | 72 мкг | 7% |
| Щи из квашеной капусты | 70 мкг | 7% |
| Щи из свежей капусты | 70 мкг | 7% |
| Пирожное бисквитное с белковым кремом | 69 мкг | 7% |
| Галеты | 68 мкг | 7% |
| Рассольник домашний | 68 мкг | 7% |
| Булочка повышенной калорийности | 61 мкг | 6% |
| Зубатка отварная | 58 мкг | 6% |
| Суп перловый с грибами | 58 мкг | 6% |
| Зубатка жареная | 56 мкг | 6% |
| Суп фасолевый | 56 мкг | 6% |
| Пудинг рисовый | 53 мкг | 5% |
| Капуста белокочанная тушёная | 52 мкг | 5% |
| Джем абрикосовый | 50 мкг | 5% |
| Зелёный горошек (консервы) | 50 мкг | 5% |
| Икра свекольная | 50 мкг | 5% |
| Капуста белокочанная запечённая | 50 мкг | 5% |
Как видно из таблиц выше, больше всего витамина А содержится в животных продуктах из печени (всего 4 грамма рыбьего жира обеспечивают суточную потребность в витамине), и в моркови. Из растительных продуктов помимо моркови, весьма высокое содержание каротиноидов отмечено в рябине (67 грамм обеспечивают суточную потребность), и в зеленолистных овощах – петрушке, сельдерее, укропе, спарже, шпинате. Из животных продуктов стоит выделить яичный желток и сливочное масло.
ПОЛЕЗНЫЕ СВЕДЕНИЯ О ВИТАМИНЕ А:
Обсуждение на форуме (комментариев: 6)
Статья добавлена: 2015-12-09
Источник
Витамин А относится к категории жирорастворимых витаминов и играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунитета и репродуктивного здоровья.
Потребляя достаточное количество продуктов, где содержится витамин А, вы предотвращаете симптомы недостатка данного витамина, такие как выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночная слепота и повышенная чувствительность к инфекциям.
Также вам может быть интересно узнать в каких продуктах содержится витамин C и способы как можно обогатить им свой рацион.
Витамин A и здоровье глаз
Недостаток витамина А является одной из основных причин слепоты в развивающихся странах. В то же время в развитых странах большинство людей получает достаточное количество витамина А, так как он в необходимом объеме содержится в их рационе.
Рекомендованная суточная норма потребления витамина А составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей, в зависимости от возраста.
Суточная норма — это достаточный объем витамина для большинства людей.
Где же содержится в продуктах больше всего витамина А? Проанализировав множество книг по правильному питанию и соответствующие интернет-ресурсы можно составить следующий список основных продуктов, содержание витамина А в которых является наибольшим:
- Морковь
- Сладкий картофель (батат)
- Листовая зелень
- Мускатная дыня
- Болгарский перец
Несмотря на то, что эти продукты считаются идеальными источниками витамина А, на самом деле они насыщают организм предшественником данного витамина — каротиноидами. Интересно, что нам необходимо потреблять продукты, содержащие витамин А, и продукты, содержащие ретинол, для удовлетворения потребностей организма в витамине А.
Ретиноиды и каротиноиды
Важнейшим фактом о витамине А является разница между ретиноидами и каротиноидами. Ретиноиды или ретинол — это витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения; каротиноиды или каротин — витамин А, содержащийся в растительной пище.
Животные источники ретинола являются биодоступными, что означает, что организм может легко его использовать.
В то же время растительные источники витамина А организму сначала необходимо преобразовать в биодоступный ретинол.
Этот факт влечет за собой две проблемы.
Во-первых, здоровому организму для получения одной единицы ретинола требуется как минимум шесть единиц каротиноидов. Проще говоря, необходимо съесть больше двух килограмм моркови, чтобы получить столько витамина А, сколько содержится в 100 граммах говяжьей печени. А что если у человека проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс и прочие заболевания? В таком случае организму потребуется еще больше каротиноидов.
Во-вторых, преобразование каротиноидов в ретинол достаточно опасно для организма. На самом деле, подобный процесс незначителен у многих категорий людей. Такое преобразование не приносит практически никакой пользы для:
- Детей
- Людей с заболеваниями щитовидной железы (гипотиреоз)
- Диабетиков
- Людей придерживающихся или придерживавшихся диеты с низким содержанием жиров
- Людей с нарушением секреции желчи (то есть проблемами с желчным пузырем и пищеварением)
Вы все еще считаете морковь главным источником витамина А? То же касается и других оранжевых овощей, например, сладкого картофеля. Кроме того, бета-каротин является антиоксидантом, а не витамином А в прямом его понимании. Нам необходим именно витамин А.
Продукты, богатые правильным витамином А
В каких же продуктах содержится витамин А в необходимом нам виде, то есть ретинол, а не каротиноиды?
- Любая печень. Готовьте блюда из печени 2-3 раза в неделю или ежедневно принимайте капсулы с сушеной печенью.
- Ферментированный жир печени трески богатый витаминами.
- Жир печени трески. Если у вас нет возможности приобрести ферментированный жир печени трески, то аналоги всегда можно найти в аптеках вашего города. (Однако до сих пор ведутся споры о том теряет ли жир печени трески большую часть витаминов при обработке или нет)
- Яичные желтки. В идеале необходимо от 2 до 4 желтков в день (Не беспокойтесь о холестерине)
- Качественное сливочное масло
- Качественные сливки
Несомненно, самый эффективный способ получить необходимое количество витамина А — регулярно употреблять в пищу печень, в которой содержится витамин А в большом количестве.
Печень стоит есть и мужчинам, и женщинам, и детям. Если вам не нравится вкус печени, то проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать соответствующие добавки.
Витамин А в продуктах питания для веганов и вегетарианцев.
Как вы уже заметили, витамин А в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения.
Диета веганов, исключающая абсолютно все продукты животного происхождения, просто не позволяет организму получать достаточное для здоровья количество витамина А.
Веганская диета также уменьшает функции щитовидной железы и выделение желчи, что резко ставит под угрозу и без того плохое преобразование каротина в каротиноид.
От инуитов на Аляске до Маори в Новой Зеландии традиционные культуры по своей сути понимали важность потребления продуктов животного происхождения. Именно поэтому все без исключения «примитивные племена» (как их называют многие ученые) по всему миру в том или ином виде употребляют в пищу продукты животного происхождения.
Вегетарианцы могут получать суточную норму витамина А из яичных желтков и молокопродуктов. Если бы мы могли предложить вегетарианцам один продукт на основе мяса, то это были бы капсулы с сушеной печенью. Печень — самый лучший источник витамина А. Необходимо совсем небольшое ее количество для того, чтобы получить суточную норму данного полезного вещества.
20 продуктов с высоким содержанием витамина А
Витамин А1, также известный как ретинол, содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и сливочное масло.
1. Говяжья печень — 713% от суточной нормы на порцию
1 порция: 6 421 мкг (713% от суточной нормы)
100 грамм: 9 442 мкг (1 049% от суточной нормы)
2. Печень ягненка — 236% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 2 122 мкг (236% от суточной нормы)
100 грамм: 7 491 мкг (832% от суточной нормы)
3. Ливерная колбаса — 166% от суточной нормы на порцию
1 порция: 1 495 мкг (166% от суточной нормы)
100 грамм: 8 384 мкг (923% от суточной нормы)
4. Жир печени трески — 150% от суточной нормы на порцию
1 чайная ложка: 1 350 мкг (150% от суточной нормы)
100 грамм: 30 000 мкг (3 333% от суточной нормы)
5. Королевская макрель — 43% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 388 мкг (43% от суточной нормы)
100 грамм: 252 мкг (28% от суточной нормы)
6. Лосось — 25% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 229 мкг (25% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)
7. Голубой тунец — 24% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 214 мкг (24% от суточной нормы)
100 грамм: 757 мкг (84% от суточной нормы)
8. Гусиная печень — 14% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 130 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 1 001 мкг (111% от суточной нормы)
9. Козий сыр — 13% от суточной нормы на порцию
1 порция: 115 мкг (13% от суточной нормы)
100 грамм: 407 мкг (45% от суточной нормы)
10. Сливочное масло — 11% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 97 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 684 мкг (76% от суточной нормы)
11. Лимбургский сыр — 11% от суточной нормы на порцию
1 порция: 96 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 340 мкг (38% от суточной нормы)
12. Сыр Чеддер — 10% от суточной нормы на порцию
1 порция: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 330 мкг (37% от суточной нормы)
13. Сыр Камамбер — 10% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 241 мкг (27% от суточной нормы)
14. Сыр Рокфор — 9% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 83 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 294 мкг (33% от суточной нормы)
15. Вареное яйцо — 8% от суточной нормы на порцию
1 крупное яйцо: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)
16. Форель — 8% от суточной нормы на порцию
1 филе: 71 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 100 мкг (11% от суточной нормы)
17. Сыр с плесенью — 6% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 56 мкг (6% от суточной нормы)
100 грамм: 198 мкг (22% от суточной нормы)
18. Сливочный сыр — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 45 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 308 мкг (34% от суточной нормы)
19. Икра — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 43 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 271 мкг (30% от суточной нормы)
20. Сыр Фета — 4% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 35 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 125 мкг (14% от суточной нормы)
10 овощей с высоким содержанием провитамина А
В определенной степени наш организм способен производить витамин А из каротиноидов, содержащихся в растительных продуктах.
К ним относятся бета-каротин и альфа-каротин, вместе известные как провитамин А.
Однако около 45% населения земли обладают генетической мутацией, которая снижает способности организма к преобразованию провитамина А в витамин А.
В зависимости от вашей генетической предрасположенности ваш организм может получать меньше витамина А, чем указано в таблице.
1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 836 мкг (204% от суточной нормы)
100 грамм: 1 043 мкг (116% от суточной нормы)
2. Тыква крупноплодная (приготовленная) — 127% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 144 мкг (127% от суточной нормы)
100 грамм: 558 мкг (62% от суточной нормы)
3. Капуста Кейл (приготовленная) — 98% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 885 мкг (98% от суточной нормы)
100 грамм: 681 мкг (76% от суточной нормы)
4. Листовая капуста (приготовленная) — 80% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 722 мкг (80% от суточной нормы)
100 грамм: 380 мкг (42% от суточной нормы)
5. Зелень репы (приготовленная) — 61% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 549 мкг (61% от суточной нормы)
100 грамм: 381 мкг (42% от суточной нормы)
6. Морковь (приготовленная) — 44% от суточной нормы на порцию
1 морковь среднего размера: 392 мкг (44% от суточной нормы)
100 грамм: 852 мкг (95% от суточной нормы)
7. Сладкий красный болгарский перец (сырой) — 29% от суточной нормы на порцию
1 крупный перец: 257 мкг (29% от суточной нормы)
100 грамм: 157 мкг (17% от суточной нормы)
8. Листовая свекла (сырая) — 16% от суточной нормы на порцию
1 лист: 147 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 306 мкг (34% от суточной нормы)
9. Шпинат (сырой) — 16% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 141 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 469 мкг (52% от суточной нормы)
10. Салат Ромэн (сырой) — 14% от суточной нормы на порцию
1 крупный лист: 122 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 436 мкг (48% от суточной нормы)
10 фруктов с высоким содержанием провитамина А
Провитамин А обычно в большем количестве содержится в овощах, нежели во фруктах. Но и среди фруктов найдутся содержащие провитамин А в достаточном количестве.
1. Манго — 20% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 181 мкг (20% от суточной нормы)
100 грамм: 54 мкг (6% от суточной нормы)
2. Мускатная дыня — 19% от суточной нормы на порцию
1 крупный кусок: 172 мкг (19% от суточной нормы)
100 грамм: 169 мкг (19% от суточной нормы)
3. Розовый или красный грейпфрут — 16% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 143 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 58 мкг (6% от суточной нормы)
4. Арбуз — 9% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 80 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 28 мкг (3% от суточной нормы)
5. Папайя — 8% от суточной нормы на порцию
1 маленький плод: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 47 мкг (5% от суточной нормы)
6. Абрикос — 4% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 34 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 96 мкг (11% от суточной нормы)
7. Мандарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 30 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 34 мкг (4% от суточной нормы)
8. Нектарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 24 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 17 мкг (2% от суточной нормы)
9. Гуава — 2% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 17 мкг (2% от суточной нормы)
100 грамм: 31 мкг (3% от суточной нормы)
10. Маракуйя — 1% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 12 мкг (1% от суточной нормы)
100 грамм: 64 мкг (7% от суточной нормы)
Распространение дефицита витамина А
Существует уникальная информация о рекомендованной норме витамина А:
В рационе примитивных племен содержалось до 50 000 единиц в день. Современному человеку для таких результатов необходимо ежедневно потреблять значительное количество молока, сметаны, сливочного масла и яиц; говяжьей или утиной печени несколько раз в неделю; и 1 столовую ложку масла печени трески ежедневно.
50000 единиц в день? Только представьте. Такое возможно?
Да, возможно. Потребление большого количества настоящих витаминных продуктов питания способствовало процветающей жизнеспособности традиционных общин.
Из-за недостатка витамина А в чистом виде в рационе современного человека, мы сталкиваемся с настоящей эпидемией.
Это способствует широкому распространению следующих заболеваний:
- Гормональный дисбаланс
- Бесплодие
- Аффективные расстройства
- Проблемы с кожей, включая экзему и акне
- Слабый иммунитет
- Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз)
Токсичность витамина А. Стоит ли опасаться?
Сообщения о токсичности витамина или врожденных дефектах при умеренном добавлении витамина А привели к тому, что общество травмировано от токсичности витамина А.
В исследованиях, которые связывают умеренные дозы витамина А с проблемами со здоровьем и врожденными дефектами, используется синтетический витамин А.
Как и все синтетические витамины, синтетический витамин А не обладает сложными кофакторами и «живой» целостностью натурального витамина, что фактически и позволяет организму его использовать.
Так как организм не понимает, как использовать поддельный витамин, то он накапливается, становясь токсичным. Таким образом, наиболее опасен синтетический витамин А. Держитесь подальше от поливитаминов и обогащенных зерновых продуктов, чтобы уменьшить воздействие синтетического витамина А.
Поливитамины не устранят дефицит витамина А, так как организм все равно не сможет его использовать. Единственные таблетки, которые действительно обладают должным эффектом — капсулы сушеной печени.
Неизолированный витамин А, содержащийся в продуктах, не вызывает проблем, за исключением случаев передозировки. Исследователи выявили, что традиционный рацион многих культур содержит до 50 000 единиц витамина А в день. Эта доза витамина А не вызывает проблем со здоровьем, но, по мнению ученых, является причиной невероятной живучести «примитивных культур».
Все сводится к одному неоспоримому факту: чтобы получать достаточно витамина А, мы должны ежедневно употреблять продукты с его содержанием.
Сочетание продуктов с содержанием витамина А с витамином D
Важной частью головоломки витамина А является витамин D.
Витамины A и D работают рука об руку: Витамин D помогает организму перерабатывать витамин А и предотвращает токсичный эффект.
Исследуемые учеными «примитивные культуры» процветают не только благодаря достаточному потреблению витамина А, но и благодаря витамину D, который они получают посредством солнца и правильного питания.
Масло печени трески — исторически священная пища, уникально сочетающая в себе витамин А и витамин D в сильно биодоступных формах.
Ежедневный прием качественного масла печени трески рекомендован всем: от маленьких детей до беременных женщин.
Если вы живете в регионах, где солнечный свет — редкость, то рекомендуем регулярно принимать витамин D в капсулах.
Хотите, чтобы витамин А правильно усваивался? Не забывайте про жиры
Витамин А — это жирорастворимый витамин. Следовательно, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, наш организм просто не сможет адекватно поглотить достаточное количество витамина А.
Это также ухудшает процесс преобразование каротиноидов в усваиваемый витамин А. К счастью, матушка-природа все предусмотрела и большинство продуктов с высоким содержанием витамина А также содержат в себе и жиры.
В частности, сливочное масло и животные жиры, такие как сало и жир, стимулируют выделение желчи и, следовательно, помогают абсорбции витамина А и превращению каротиноидов в пригодный для употребления витамин А. К счастью, эра всеобщего страха жиров и жестких диет подходит к концу, мы переходим на правильное питание и осознаем, что «старомодные» жиры — лучшее, что может быть для организма.
Рекомендуем к прочтению: протеин это вредно для организма или наоборот полезно.
Источники:
- https://authoritynutrition.com/foods-high-in-vitamin-a/
- https://empoweredsustenance.com/true-vitamin-a-foods/
Источник