Углеводное окно какие продукты
Многие задаются вопросом, какие продукты нужно кушать после тренировки. Подробная информация о питании после занятий, или что значит «закрыть белково-углеводное окно».
Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли, едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.
Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.
Анаболизм и катаболизм
Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).
Что такое белково-углеводное окно?
Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки. Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.
Есть также выражение «закрыть углеводное окно», которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.
Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?
Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.
Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.
Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?
Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы гликогена, энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.
Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Источник
Если отбросить в сторону все ненужные сложные термины, то углеводное окно – это временной отрезок, который следует сразу после любых физических нагрузок и на протяжении которого наш организм может быстро усваивать углеводы. В течение примерно 30 минут организм пытается восстановить объем полезных веществ и энергию, которые были потрачены на тренировке.
Углеводное окно и гормоны – какая связь?
Адреналин и кортизол – это два главных гормона, которые помогают организму перейти на режим повышенных нагрузок и режим экономии энергии во время тренировок. Первый способен увеличить объем гликогена в крови за счет уменьшения его в печени. Без гликогена физическая активность просто невозможна. Кроме того, адреналин повышает уровень кислорода, отвечающий за ускоренную и усиленную физическую нагрузку и сокращение мышц. Кортизол имеет аналогичные функции.
Благодаря воздействию гормонов, спортсмен стремиться к новым рекордам, он получает заряд выносливости и свежих сил, не чувствует усталость. Пищеварительные процессы в этот период существенно замедляются, практически останавливаясь. И вот, физические нагрузки завершены, а гормоны не прекращают свою работу. И это задерживает организм в состоянии стресса, он старается сэкономить все, включая ненужные жиры. Он ищет энергию отовсюду, и в том числе, из мышечной массы. Открытое белково-углеводное окно является причиной того, что организм начинает поедать и мышцы!
Незакрытое углеводное окно – какие риски?
Если вы будете оставлять углеводное окно после тренировки, то есть не кушать еще долгое время после физических нагрузок, оголодавший организм станет на максимальной скорости запасать и откладывать питательные вещества. И если вам кажется, что эти запасы обернутся большими мышцами, вы сильно заблуждаетесь, вы получите лишь жир.
Отдельное внимание закрытию окна после тренировки должны уделять те, кто наращивает мышечную массу. А также те, кто хочет путем тренировок избавиться от веса. Впрочем, это важно для любого спортсмена, так как позволяет быстрее восстановить энергию для последующих тренировок.
Что будет с атлетом, который пропустил свое окно? На другой день он проснется ослабленным и вряд ли сможет покорить прежний вес, добиться хоть сколько-то эффективной тренировки мышц. Кроме того, в связи с тем, что его организм станет “пожирать” гликоген из мышц, минуя жировые ткани, размеры этих самых мышц будут сокращаться!
ВАЖНО! Наш организм расходует углеводы и белки как во время, так и по прошествии физических нагрузок. И поэтому если ваша цель – избавиться от веса, волноваться об углеводном окне вам не нужно. Пейте как можно больше свежей чистой воды, и вы восполните ее потерю в организме, поспособствуете его скорейшему восстановлению. Впрочем, этот отличный повод к тому, чтобы побаловать себя, допустим, небольшой плиткой черного шоколада или бананом средних размеров.
Как долго длится углеводное окно?
Продолжительность углеводного окна составляет 30-40 минут. Однако некоторые ученые говорят о продолжительности его в несколько часов после тренировки. Чему верить? На протяжении первого получаса после физических нагрузок процесс усвоения углеводов происходит гораздо быстрее, чем в иных ситуациях. Однако по прошествии этого временного отрезка, углеводы все также усваиваются, только медленнее (по мнению экспертов, от 2 до 4 раз). А это значит, что чем раньше ваш организм получит свои углеводы, тем лучше. Но если пройдет час-другой, то и в этом случае усвоение будет идти более высокими темпами, чем обычно. “Традиционное” усвоение начнется только спустя шесть часов после тренировки.
Итак, наилучшее решение – закрыть углеводное окно через полчаса после его появления. Отметим, что на восстановление запаса гликогена требуется день и даже более. Закрыв окно, вы существенно ускорите процесс восстановления и станете к дальнейшей тренировке чувствовать себя на порядок лучше. Если же вы опоздаете, то приготовьтесь на следующие сутки ощутить усталость и значительную слабость в мышцах.
Какими продуктами и напитками закрывают углеводное окно?
Важный вопрос состоит в том, чем закрыть углеводное окно после тренировки? Самое простое решение – белковыми и углеводными коктейлями. Именно эти напитки позволят вам забыть про опасное и вредное белково-углеводное окно. Секрет таких коктейлей состоит в том, что “быстрые углеводы” способствуют ускоренной выработке инсулина, блокирующего действие кортизола и адреналина. Кроме того, в составе напитков обычно имеются аминокислоты, которые необходимы для роста мышечной массы. Однако не стоит забывать о том, что такой продукт не растительный, а «чистый». И как отнесется к нему ваш организм еще неизвестно.
ВАЖНО! Не забывайте о предтренировочном приеме пищи. Между ним и послетренировочным рационом должно пройти не более 4 часов. Но если вы питаетесь не спортивным питанием, а кушаете в больших количествах смешанную пищу, увеличьте это время до 5 часов.
В качестве отличной альтернативы коктейлю могут выступить:
* гречка, свежевыжатые соки (предпочтение отдается виноградному напитку);
* мед, фрукты, орешки;
* кукурузы, бобы;
* молочная продукция;
* отдельного внимания заслуживают бананы.
Принято полагать, что в период «углеводно-белкового окна» полезные вещества из этих продуктов усваиваются гораздо лучше.
Определяем количество углеводов для закрытия углеводного окна
Зная о том, чем закрыть углеводное окно после тренировки, необходимо решить и другой вопрос. Какое количество углеводов необходимо уставшему голодному организму. Между бодибилдерами и учеными на эту тему споры продолжаются уже многие годы. Первые говорят о 200 граммах, вторые о 50 граммах. Если вы испытываете средние нагрузки, то вам хватит 80 грамм, так как переизбыток углеводов способен стать причиной чрезмерной секреции инсулина, которые мешает “конвертации” углерода в гликоген.
Учитывать при определении количества стоит и массу спортсмена. Есть немало начинающих атлетов, которые приняли за правило “нагружаться” углеводами и протеинами после тренировок. И голодать в оставшееся время. Однако именно это можно назвать самой грубой ошибкой. Питаться следует маленькими порциями, как и прежде – 5-6 раз в день. Первые несколько часов после занятий – исключительно углеводы.
ВАЖНО! Есть ряд исследований, которые доказали, что на каждый килограмм массы тела необходимо принимать говяжий, яичный, сывороточный или другой качественный протеин в дозе 0,5 грамм. Причем необходимо это и после, и до тренировки.
Делаем выводы
Кушать необходимо непосредственно после физических нагрузок. По мере того, как проходит время, темпы накопления гликогена будут снижаться. Спустя несколько часов они упадут в два раза, спустя шесть часов – до минимальных показателей. Этот факт был доказан научно, благодаря многочисленным экспериментам и исследованиям.
Источник
Многие тренирующиеся в залах слышали о белково-углеводном окне или видели, как после тренировки кто-то подхрумывает:) но, всё-таки, давайте разберемся в этом чуде.
Я рассмотрю несколько мнений о белково-углеводном окне, мне интересны также Ваши мысли, какой точки зрения придерживаетесь Вы?
Есть предположения, что белково-углеводное окно – это «окно», которое открывается в первые 30-40 минут после силовой тренировки, в этот период мышцы очень хорошо впитывают белки и углеводы. Во время белково-углеводного окна вещества, которые получает организм с пищей, тратятся на восстановление и рост мышц, а не откладываются жирком в бока. Но это совсем не означает, что после тренировки можно есть не зная границ и закидывать в себя бургеры и шоколадки, потому что в таких продуктах помимо углеводов присутствует много жиров.
Мышцы начинают расти после тренировки, после того как Вы получили микротравмы мышечных волокон. В это время организм должен получить энергию, чтобы восстановиться. Но в этот период повышается уровень адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы, а остановить этот процесс разрушения может инсулин, а выработку инсулина могут вызвать быстрые углеводы.
А далее, для восстановления мышц нужен белок. А белок иногда так тяжело усваивается организмом в спокойном состоянии, поэтому белково-углеводное окно – это просто чудо для спортсмена, который хочет красивые мышцы.
Если же Вы хотите похудеть и только что у Вас были кардионагрузки, то адреналин и кортизол повысился, но не до такой высокой отметки, как при силовых нагрузках. Поэтому достаточно попить минеральной воды и для восстановления мышечных волокон съесть продукт богатый белком.
Что же предлагают съесть во время белково-углеводного окна?
После тренировки для закрытия белково-углеводного окна понадобится приблизительно 0,15 граммов углеводов на 1 килограмм массы тела (с целью повышения уровня инсулина и остановки катаболических процессов) и 20 граммов белка (с целью восстановления мышечной ткани).
Советуют продукты, которые быстро поднимают сахар в крови, то есть те, которые имеют высокий гликемический индекс. Старайтесь выбрать продукты с минимальным содержанием жира. К таким продуктам можно приписать мармелад, мёд, зефир, сухофрукты. Ну и помните, что также надо съесть 20 граммов белка. Закрыть белковое окно можно рыбой, отварной куриной грудкой, маложирными молочными продуктами.
Другие мнения
Но я не останавливаюсь на информации, которую я получила, я всегда стараюсь посмотреть, а какие факты преподносят люди, которые придерживаются другого мнения.
Есть также предположение, что если за полтора часа до тренировки съесть 20 г белка, то Вы можете поесть и через два часа после тренировки без потери мышц, так как после тренировки будут усваиваться еще те белки, которые Вы поели до тренировки.
А есть после тренировки надо в том случае, если физические нагрузки выполнялись через 4-5 часов после еды.
Так что если вы употребляете Вашу суточную норму белков жиров и углеводов, и если Вы поели за 2 часа до тренировки, то Вам не стоит беспокоиться о катаболизме (распаде клеток мышц). Можете спокойно приступать к еде, когда приедете домой.
Но если же Вы профессиональный спортсмен, который тренируется каждый день с целью достижения каких-то результатов, то Вам стоит закрывать белково-углеводное окно, с целью получения гликогена (запасов в мышечных тканях, которые, во время физических нагрузок, расщепляются до глюкозы и становятся энергией) вовремя.
На тренировках в тренажерных залах и на аэробике таких нагрузок нет, поэтому при правильном питании нужды в закрытии углеводного окна нет.
Мое мнение
Я считаю, что главную роль играет дневная норма БЖУ, минералов и витаминов. Намного проще и важнее получить норму белков жиров и углеводов в течение дня, а это 2,2 грамма белка на 1 кг массы тела, 2,5 граммов углеводов на 1 кг веса, 0,7 граммов жиров на 1 килограмм массы тела. И нет смысла запихиваться едой после тренировки, когда там (в организме) и так происходит 1000 процессов, а тут еще и Вы подкидываете работку с пищеварением 🙂
Можно выпить сразу после тренировки кефир закусив бананом или зефиркой или съесть куриную грудку в медово-горчичном соусе, лишь в том случае, если Вы проголодались.
Но я всегда готова поменять мнение, если услышу или прочитаю, мнение, основанное на многоразовом опыте 🙂
Источник
Углеводы после тренировки для похудения — то, что спасет ваши мышцы. И поможет получить двойную пользу от спортивных мероприятий.
Дело в том, что во время силовых и кардио занятий, тело переключается в особый режим.
Изменяются энергозатраты, гормональный фон, сложные реакции происходят внутри каждой клеточки.
Мы расскажем, что же такое небезызвестное «углеводное окно» и как оно поможет развить красивую, стройную фигуру.
Содержание:
Что такое углеводное окно?
После «ударной» тренировки часто испытываешь просто звериный аппетит. Таким образом организм как бы намекает на то, что ему нужно срочно восстановить запас питательных веществ.
Вы таскали тяжести или бежали свои «любимые» 5 км? — это не проходит бесследно.
Тело находится в стрессе, оно жаждет реабилитироваться, потому пускает в расход заранее запасенные вещества.
Происходит перестройка на гормональном уровне, производится:
- Адреналин
- Кортизол
Благодаря им просыпается азарт, новая энергия, даже эйфория от увеличения нагрузки.
Начинают активно использоваться запасы гликогена из печени и мышц.
Затем, если его остается слишком мало (а так обязательно происходит, если тренировка была на пределе возможностей), «в топку» идет потом и кровью заработанная мускулатура.
Атлеты называют это явление «горит мышца».
В это послетренировочное время, а именно последующие тридцать минут, открывается анаболическое, углеводное или белково-углеводное окно (называйте как хотите, это одно и то же).
Ваша главная задача — сохранить дражайшие мышцы любой ценой.
За счет них потребляется больше калорий на протяжении дня, замещение жировой прослойки на упругую мускулатуру происходит более активно и выглядите вы все лучше. Телу жир «кормить» намного легче.
Кроме того, существует мнение, что углеводные продукты, съеденные в это время, усваиваются практически мгновенно, без вреда для фигуры.
Это утверждение, конечно же, с подвохом, но к этой теме вернемся чуть позже.
Особенно опасна ситуация, когда вы пришли на утреннюю тренировку, которая, как известно, наиболее эффективна на голодный желудок.
Позанимавшись всласть, вы переодеваетесь и идете домой, где уже в спокойно принимаете завтрак. Правильно? Нет!
Не закрыв после нагрузки метаболическое окно, вы рискуете ввести организм в состояние, плавно переходящее от пополнения веществ до максимального их запасания, то есть формирования нового жира.
Это странно, но с точки зрения физиологии вполне обосновано.
После употребления углеводов, инсулин попадает в кровь и успокаивает своих «гормональных братьев»: адреналин и кортизол.
Все тело приходит в норму, начинается процесс активного восстановления.
Совет: только полноценный 8 часовой сон поможет похудеть и восстановиться для новых побед. Некоторым людям необходимо даже больше времени. Лучшего способа регенерации еще не придумали. Ложитесь спать в 22:00.
Чем закрыть углеводное окно после тренировки для эффективного похудения
Здесь уже упоминалось, что углеводное окно важно закрывать сразу после тренировки для похудения, время играет ключевую роль и с каждой минутой углеводы будут усваиваться менее эффективно.
Бежать в раздевалку не надо, у вас будет 30–40 минут для небольшого перекуса.
Усвоение происходит на целых 400% быстрее обычного. Но съедать можно не все подряд, это точно.
Как известно, существуют два вида углеводов:
- Простые. Это однозначный враг похудения, но как же мы его любим. Воздушные булочки, тортики, шоколад, сладкая газировка… Божественный список вкусностей можно продолжать бесконечно. Или забыть раз и навсегда, раз уж вы взялись за свое тело всерьез и стремитесь к стройным формам.
- Сложные. Благотворно влияют на пищеварение, несут ощущение сытости, полезны и питательны. Присмотритесь к моркови, чечевице, злаковым культурам.
Так вот, в идеале, предпочтительней вторая группа.
Разрешаются также фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, финики, дыня), маложирное молоко, мед, кукуруза, орехи.
Исключением из правил являются люди-эктоморфы (их еще называют хардгейнеры).
Им нарастить мышечную массу сложно, потому разрешается даже кусок шоколадки умять.
Но у них от природы минимум жира и похудение как цель у них на повестке дня не стоит, а вот катаболизм зверствует вовсю.
Жидкие варианты перекуса усваиваются еще быстрее.
Пейте свежевыжатые соки или низкоуглеводные гейнеры, которые часто предлагаются прямо на стойке администрации спортивного учреждения.
Через час можно перейти на твердую пищу и съесть что-нибудь углеводное или выпить протеиновый коктейль.
Необязательно при этом платить «чужому дяде», спецпитание вы можете приготовить для себя заранее, в домашних условиях.
Совет: попробуйте добавить в рацион протеиновые батончики с низким уровнем сахара.
Какие углеводы после тренировки для похудения, стоит употреблять утром и вечером? Простые рецепты для построения красивой композиции тела
Утром лучше остановиться на углеводном варианте. Белковый смузи — идеальный ужин.
Смесь этих веществ приветствуется, но при вечернем употреблении избегайте сладких, калорийных компонентов.
Углеводный коктейль «Полезный»
- Чистая вода — один стакан
- Банан — одна штука
- Ростки нута — полчашки
- Ростки чечевицы— полчашки
- Мед — по вкусу
Для проращивания залейте чечевицу теплой водой и оставьте в темном месте на сутки, нуту понадобится около 36 часов.
Ссыпьте все в одну посудину и взбивайте массу блендером. Пропорции меняйте в зависимости от вашего вкуса.
Белковый коктейль «Классика»
- Молоко (обезжиренное) — один стакан
- Творог (1–2%) — 200 грамм
- Какао — одна чайная ложка
- Капучино — одна чайная ложка
Все перемешайте и пейте в свое удовольствие.
Если вы по сути сладкоежка, добавьте сюда меда и любимых орешков, но перенесите тогда этот коктейль на первую половину дня.
Протеиново-углеводный напиток «Геркулес»
- Творог (1%) — 200 грамм
- Геркулес — 100 грамм
- Банан — одна штука
- Молоко (обезжиренное) — полстакана
Геркулес — представитель медленных углеводов, позволит сохранять сытость порядка 3–4 часов и при этом чувствовать себя бодро.
Творог — медленно усваивающийся белок, постепенно отдающий свои полезные вещества на пользу метаболизма.
Плюс ко всему, энергозатраты на переваривание творога на порядок выше других продуктов. Кстати, это касается всех молочных изделий.
Банан — быстрый углевод, придающий приятный вкус блюду. Молоко — для консистенции. Все взбейте до однородной массы.
Коктейль белковый «Бум»
- Чистая вода — 400 миллилитров
- Сывороточный протеин — 1,5 совка
- Креатин — одна порция
- Банан — 200 грамм
Смешайте все с помощью блендера. В итоге получается импровизированный гейнер, который вам понравится.
Смузи «Греческий микс»
- Йогурт греческий (1%) — 180 грамм
- Груша — одна штука
- Авокадо — две столовые ложки
- Шпинат (листья) — две чашки
- Сок лайма — две чайных ложки
- Виноград — полстакана
Данный смузи являет собой золотую середину БЖУ. Правда пищевая ценность несколько превышает норму.
Рекомендует употреблять его отдельным блюдом в первой половине дня.
Напиток «Фруктовый рай»
- Сок свежевыжатого манго — полстакана
- Авокадо — одна штука
- Закваска (0%) — 13 стакана
- Манго — четверть чашки
Углеводов здесь значительно больше белков, учитывайте это. Он насытит ваше тело гликогеном и восстановит энергетический потенциал. Это очень вкусно!
Напиток «Витамин»
- Сок лимона — от одной половины плода
- Чистая вода — один литр
- Тростниковый сахар — две столовых ложки
- Настойка шиповника (концентрат) — стакан
Смешайте заранее и выпивайте сразу после окончания тренировки. Его можно хранить в холодильнике несколько дней подряд без утраты полезных свойств.
Протеиновые батончики «Pitbull»
- Цельная овсянка — 3 стакана
- Сывороточный протеин — 4 мерных ложки
- Молоко (обезжиренное) — 1,3 стакана
- Какао — одна столовая ложка
- Орехи — горсть
- Мед — одна чайная ложка
- Арахисовое масло — две столовых ложки
Все компоненты измельчить до однородной массы. Если блендер не справляется, можно добавить еще немного молока.
Придайте ей выбранную форму (консистенция часто очень густая) и отправьте в духовку на 20 минут (180°C). В крайнем случае можно сделать корж, а после запекания нарезать на порционные куски.
Протеиновый батончик «Злой»
- Арахисовая паста — 3 столовых ложки
- Овсянка — пакет
- Семечки (очищенные) — один пакет
- Молоко либо вода — один стакан
- Банан — одна штука
- Мёд — по вкусу
- Изюм — полпакета
- Протеин (по желанию) — 4 мерных ложки
Перемешайте между собой все сухие ингредиенты, добавьте пасту и банан. Сформируйте толстый блин и замотайте его в пищевую пленку.
Отправьте массу в морозильник на 4 часа. Этого количества хватит на 10–12 батончиков. Употребляйте умеренно.
Совет: если в тренажерном зале у вас с утра закружилась голова, выпейте сладкого сока и вы почувствуете прилив свежих сил.
Источник
Источник