Теанин в каких продуктах

Что такое теанин (L-теанин) и где находит свое применение? L-теанин (также называемый теанином или иногда r-глутамилэтиламидом) — это аминокислота, которая воздействует на нервные импульсы в мозге и высвобождение нейротрансмиттеров, включая ГАМК. Он известен как натуральный анансиолитик, потому что он может оказывать успокаивающее действие на тело и разум, не вызывая у вас сонливости. Поэтому его часто используют для уменьшения беспокойства, гиперактивности и проблем со сном.

Большинство людей не получают много теанина из своего рациона, так как он не доступен в обычно употребляемых продуктах. Это уникальная аминокислота, потому что она не используется для образования белков — в отличие от многих других аминокислот, таких как карнитин, лейцин, лизин, метионин или трипотофан — и не используется для производства ферментов. Основными источниками L-теанина в питании являются зеленый, черный и белый чаи. Но поскольку большинство людей не пьют очень большие количества чая ежедневно, добавки L-теанина могут быть полезными.

В статье мы рассмотрим научные факты о том, что такое теанин, применение в профилактической медицине и биохакинге, как принимать теанин и в какой дозировке.

Применение теанина в качестве ноотропа или мягкого седативного наиболее популярно

Что такое теанин

Теанин считается недиатериальной, незаменимой аминокислотой, потому что, хотя он имеет определенные преимущества, мы не получаем его из питания.

Что теанин делает для организма? Он используется для предотвращения и лечения состояний, в том числе:

• тревога, депрессия и другие расстройства, связанные с настроением
• бессонница и проблемы со сном
• когнитивная потеря, деменция и болезнь Альцгеймера
• инсульт
• высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые проблемы
• посттравматическое стрессовое расстройство
• шизофрения
• плохое внимание
• зависимость
• помощь улучшения эффектов лекарств, используемых для лечения лекарств от рака

L-теанин и аминокислота глютамин структурно схожи, но имеют разные эффекты и преимущества. Оба могут поддерживать общее психическое здоровье и энергетические уровни, но теанин в большей степени способен действовать как естественное средство для снятия стресс . Глютамин является одной из 20 аминокислот, встречающихся в природе в пищевом белке, и  является самой распространенной аминокислотой в кровотоке, составляя от 30 до 35% аминокислотного азота в вашей крови.

Глютамин необходим для производства нейротрансмиттера под названием глутамат. Глутамат считается возбуждающим нейротрансмиттером, но L-теанин связывается с теми же рецепторами в головном мозге, что и глутамат, и поэтому оказывает противоположное ингибирующее действие.

Является ли L-теанин таким же, как кофеин? Нет, они разные, хотя оба они содержатся в напитках, включая зеленый чай. Поскольку L-теанин способствует расслаблению, а кофеин способствует бодрости, оба имеют противоположные, но взаимодополняющие эффекты. Тем не менее, исследования показывают, что как L-теанин, так и кофеин могут оказывать благотворное влияние на когнитивные функции и настроение при правильном использовании (2).

Именно поэтому часто для получения ноотропного эффекта рекомендуют L-теанин употреблять вместе с кофеином.

Полезные свойства и применение L-теанина

Каковы преимущества L-теанина? Ниже приведены пять способов, которые могут помочь вашему сну, психическому здоровью, познанию и многим другим.

1. Может помочь снять беспокойство и уменьшить последствия стресса

Одним из наиболее хорошо изученных применений L-теанина является стимуляция расслабления и борьба со стрессом. Говорят, что это «расслабляющий агент, не вызывающий седации», то есть он может помочь улучшить вашу способность справляться со стрессом, не вызывая у вас вялости или усталости.

Если вы страдаете от нервозности, беспокойства, депрессии или других проблем, связанных со стрессом, вы, вероятно, сможете извлечь выгоду из расслабляющего эффекта L-теанина. Хотя, вероятно, он не будет иметь достаточно сильного эффекта, чтобы уменьшить серьезную тревогу.

В одном исследовании было доказано, что L-теанин снижает результаты теста на напряженность и тревожность по сравнению с плацебо. Было исследовано влияние L-теанина и кофеина на выполнение умственных задач и физиологическую активность. Участники были помещены в условия физического или психологического стресса, при котором они принимали перорально только L-теанин + плацебо, кофеин + плацебо или плацебо. Результаты после психических заданий показали, что L-теанин значительно ингибирует повышение артериального давления, связанное со стрессом, в то время как кофеин имеет тенденцию иметь подобное, но меньшее ингибирование артериального давления (4).

Что L-теанин делает с мозгом, чтобы помочь успокоиться

L-теанин оказывает антистрессовое действие, поскольку он ингибирует (блокирует) возбуждение корковых нейронов. Было обнаружено, что теанин проникает через гематоэнцефалический барьер, особенно когда он вводится в виде инъекций, и при оральном приеме он может увеличивать концентрацию соединения в мозге на срок до пяти часов. Теанин воздействует на две важные области мозга, называемые миндалиной и гиппокампом, которые помогают контролировать реакции страха и память (5).

Теанин также может увеличивать альфа-волны мозга (α-волны), которые связаны с состоянием «бодрствующего расслабления», механизмами избирательного внимания, возбуждение и бдительность.

В одном исследовании проверялось влияние L-теанина на мозговые волны через 45, 60, 75, 90 и 105 минут после приема 50 мг L-теанина. Результаты показали, что в условиях L-теанина по сравнению с плацебо наблюдалось большее увеличение альфа-активности с течением времени. По словам авторов исследования, «эти данные указывают на то, что L-теанин при реалистичных диетических уровнях оказывает существенное влияние на общее состояние умственной активности или возбуждения. Кроме того, известно, что альфа-активность играет важную роль в критических аспектах внимания, и поэтому дальнейшие исследования направлены на понимание влияния L-теанина на процессы внимания» (6).

2. Может помочь улучшить сон и бороться с бессонницей

Почему L-теанин хорош для сна? Главным образом потому, что помогает уменьшить стресс и беспокойство, которое может держать вас ночью, если вы постоянно беспокоитесь, ворочаетесь и поворачиваетесь. Применение теанина в качестве снотворного не сильно распространено из-за его мягкого эффекта. Поэтому не каждый сможет улучшить качество сна после приема теанина. Хотя это может оказать положительное влияние на качество сна, вероятно, этого будет недостаточно, чтобы помочь человеку с умеренной или тяжелой бессонницей хорошо выспаться ночью.

Некоторые исследования показали, что L-теанин может помочь улучшить качество сна у людей с состояниями, вызывающими гиперактивность, включая СДВГ (7). Другим положительным эффектом L-теанина является то, что он может противодействовать воздействию стимуляторов. Это означает, что если вы пьете много кофе или используете другие стимуляторы по медицинским показаниям, успокаивающий эффект L-теанина может помочь уменьшить бодрствование, дрожь и т. д.

Некоторые люди предпочитают принимать L-теанин и мелатонин вместе, чтобы помочь со сном. Обычная доза составляет около 3 гр. мелатонина перед сном, взятых с 100-200 мг L-теанина. Оба могут действовать вместе, чтобы уменьшить стресс и улучшить качество сна, хотя L-теанин, принимаемый в больших дозах (более 600 мг), может иметь противоположные эффекты.

3. Улучшает внимание

Популярно применение теанина в качестве ноотропа, то есть средства, расширяющего возможности мозга. Некоторые люди предпочитают использовать L-теанин и кофеин вместе, чтобы улучшить бдительность, познавательность и внимание. Эти два имеют «синергетические» отношения и могут привести к улучшению фокусировки, не чувствуя себя чрезмерно «зашитым» или нервным. Дозировка для описанного ноотропного эффекта составляет около 200 мг L-теанина и кофеина (8).

Подробнее о ноотропах с доказанной эффективностью читайте на нашем сайте.

4. Улучшает память и познание

В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании пациентам с легкими когнитивными нарушениями давали 360 мг экстракта зеленого чая вместе с 60 мг теанина (комбинация под названием LGNC-07) три раза в день в течение 16 недель. Исследователи обнаружили, что LGNC-07 помог улучшить навыки распознавания, не оказывая негативного влияния на вербальную и визуально-пространственную память (9).

По словам исследователей, тета-волны мозга, индикатор когнитивной активности, значительно увеличились в височной, лобной, теменной и затылочной областях после трех часов в состояниях умственной активности. Таким образом, это исследование предполагает, что LGNC-07 имеет потенциал в качестве препарата для улучшения когнитивных функций.

Одним из способов, с помощью которого применение теанина может помочь защитить мозг, является предотвращение чрезмерной стимуляции глутамата клетками головного мозга (экситотоксичность), что, по мнению некоторых, связано с нейродегенеративными нарушениями, инсультом и шизофренией. Блокируя некоторые эффекты глутамата, L-теанин может предложить нейропротекцию для стареющего мозга.

5. Полезен для сердечно-сосудистой системы 

Зеленый чай является главным источником теанина, и многие исследования обнаружили, что зеленый чай может помочь уменьшить воспаление и поддержать здоровье сердца. Некоторые эксперты считают, что зеленый чай защищает сердечно-сосудистую систему главным образом потому, что он обеспечивает теанин, а не из-за других активных веществ, таких как катехины зеленого чая или теафлавины.

Применение теанина может помочь предотвратить скачки кровяного давления в ответ на стрессовые события и помочь регулировать оксид азота. Оксид азота — это молекула, которую наш организм вырабатывает, чтобы помочь клеткам общаться, регулировать кровяное давление путем расширения артерий, уменьшить воспаление, поддержать иммунную систему, улучшить качество сна и многое другое. Эндотелиальный слой наших артерий вырабатывает оксид азота, который помогает расслабить суженные кровеносные сосуды и увеличивает кислород и кровоток. Адекватное производство оксида азота может помочь защитить от сгустков артерии или препятствий, сердечных приступов, инсульта и других сердечно-сосудистых проблем.

Некоторые исследования обнаружили, что введение L-теанина после инсульта, в идеале в течение 12 часов, но, возможно, до 24 часов спустя, может помочь защитить клетки мозга и уменьшить повреждения, вызванные инсультом (10).

В исследованиях, проведенных на круглых червях (вид  C. elagans ), добавление теанина помогло немного увеличить продолжительность жизни. Круглые черви, которые подвергались воздействию L-теанина в высоких концентрациях, имели увеличенную продолжительность жизни в среднем на 3,6% и до 4,4% (11). Исследователи не обнаружили, что больше теанина дает больше преимуществ, когда наступает долголетие. Дозировка в нижней части диапазона была фактически наиболее эффективной.

L-теанин в продуктах питания

Является ли теанин натуральным

Да, он содержится в некоторых продуктах и ​​напитках, включая зеленый чай (изготовленный из листьев  растения Camellia Sinensis ). Наряду с кофеином и катехинами, L-теанин является одним из основных активных ингредиентов зеленого чая. Считается, что теанин на самом деле придает зеленому чаю слабый аромат и помогает нейтрализовать горький вкус.

Сколько теанина содержится в зеленом чае

Он содержит до 50% от общего количества аминокислот в чае. Приблизительно от 0,9% до 3,1% сухой массы листьев зеленого чая составляет теанин. Это соответствует примерно от 25 до 60 мг теанина на 200 мл чая. Это количество чая, как правило, производится из примерно 2,5 г высушенных чайных листьев. Содержание теанина в зеленом чае варьируется в зависимости от конкретного типа чая. Чаи из более молодых растений содержат больше теанина, чем чаи из более старых растений. Содержание теанина также снижается в результате ферментации (часть процесса, используемого для приготовления чайных листьев), но оно становится более концентрированным, когда листья сушат.

В каких других продуктах содержится теанин

Теанин также можно найти в листьях, используемых для производства черного и белого чая, хотя большинство исследований было сосредоточено на теанине из зеленого чая.

L-теанин — побочные эффекты и меры предосторожности

Исследования показывают, что теанин наиболее безопасен при использовании в краткосрочной перспективе, от нескольких недель до четырех месяцев. Обычно его принимают внутрь один раз в день в течение от трех до 16 недель. Не ясно, всегда ли это безопасно или эффективно, если принимать его в течение более длительных периодов (14)

Сколько L-теанина можно принимать

Большинство людей могут безопасно принимать до 200 мг в день (обычно разделенные на две-три дозы), хотя большие дозы, около 400 мг, также использовались безопасно.

L-теанин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая те, которые используются для контроля высокого кровяного давления (так называемые антигипертензивные препараты) и стимуляторами. Теанин может снизить кровяное давление, поэтому не добавляйте его до разговора с врачом, если вы уже принимаете лекарства, которые снижают кровяное давление. Примеры лекарств, снижающих артериальное давление, включают аптоприл (капотен), эналаприл (вазотек), лозартан (козаар), валсартан (диован) и дилтиазем (кардизм).

Теанин также будет влиять на действие стимуляторов (включая продукты питания / напитки и лекарства), поскольку он может замедлять деятельность нервной системы. Если вы принимаете какое-либо стимулирующее лекарственное средство, включая диэтилпропион (тенуат), адреналин, фентермин (ионамин) или псевдоэфедрин (судафед), то не принимайте L-теанин без консультации с врачом. Хотя это может быть полезно, L-теанин может также уменьшить стимулирующее действие кофеина и некоторых трав, включая кофе, чай, экстракт зеленого чая, гурана, йерба-мате, колу и другие газированные напитки с кофеином и энергетические напитки.

Поскольку не было проведено много исследований, посвященных безопасности добавок L-теанина во время беременности, беременным женщинам лучше избегать приема L-теанина (хотя употребление одной-двух чашек зеленого чая во время беременности считается безопасным для большинства женщин).

L-теанин и ГАМК

• L-теанин может помочь стимулировать выработку тормозящего, расслабляющего нейротрансмиттера, называемого ГАМК (гамма альфа масляная кислота).
• ГАМК, как и серотонин и дофамин, известна как нейротрансмиттер. Помогает регулировать эмоции, настроение, концентрацию, мотивацию и бдительность. ГАМК также может влиять на сон, аппетит и сексуальное влечение.
• ГАМК обладает успокаивающим действием, что делает ее полезной для поднятия настроения и предотвращения нервозности или гиперактивности. Увеличивая ГАМК, это один из способов, благодаря которому L-теанин оказывает успокаивающее действие. Повышая ГАМК, L-теанин может помочь уменьшить симптомы депрессии, такие как усталость, изменения аппетита, бессонница и отсутствие мотивации.
• Некоторые лекарства от беспокойства работают, подражая эффектам ГАМК, но они обычно связаны с сонливостью. Что делает L-теанин таким привлекательным в качестве успокаивающего средства, так это то, что он не ухудшает двигательные навыки и не заставляет вас чувствовать усталость. Фактически, это может увеличить бдительность и одновременно способствовать расслаблению.
• Обнаружено, что инъекции теанина в большей степени увеличивают концентрацию ГАМК в головном мозге, иногда до 20% при приеме в высоких дозах. Прием умеренных доз теанина, вероятно, окажет умеренное влияние на уровни ГАМК, хотя этого может быть достаточно, чтобы вызвать заметное изменение вашего настроения.

Как принимать L-theanine, дозировка

Поскольку L-теанин почти исключительно содержится в чайных листьях, может быть трудно получить достаточное его количество из пищи, чтобы заметить его положительный эффект. Вот почему L-теанин рекомендуется принимать в форме добавок. Теаниновые добавки обычно выпускаются в форме L-теанина, который является биодоступной формой добавки аминокислоты теанин.

Добавки L-теанина

Добавки теанина бывают разных форм, в том числе капсулы, пилюли и таблетки. Чтобы убедиться, что вы покупаете качественный продукт, всегда проверяйте ингредиенты в формуле добавки. Купите добавку, которая является чистым теанином / L-теанином и не содержит наполнителей или других химикатов. Имейте в виду, что некоторые питательные теаниновые формулы могут включать кофеин, который не поможет уменьшить беспокойство или помочь со сном. Но такая добавка будет иметь сильные ноотропные свойства (улучшение концентрации, внимания и памяти).

Примеры качественных добавок L-теанина

Country Life, L-теанин, 200 мг, 60 растительных капсул

Now Foods, L-теанин, 100 мг, 90 веганских капсул

California Gold Nutrition, TheanineUP, концентрация и энергия, L-теанин и кофеин, 60 вегетарианских капсул

L-теанин обычно принимается в дозировке 100–200 мг в день. 

Успокаивающий эффект L-теанина обычно проявляется через 30–60 минут после его приема.

Чтобы помочь в лечении бессонницы, СДВГ и гиперактивности, дозы 200 мг, принимаемые два раза в день, обычно наиболее эффективны.

Более высокие дозы L-теанина, около 400 мг, могут быть использованы для лечения симптомов шизофрении или тяжелых тревожных расстройств. Эта доза может использоваться до восьми недель.

Для снижения тревожности иногда используют комбинацию L-теанина (400 мг в день) и гормона прегненолона (50 мг в день).

В какое время можно принимать L-теанин

L-теанин можно принимать во время еды или натощак. Если вы никогда не принимали L-теанин, вы можете почувствовать эффект немного быстрее и интенсивнее. Если вы используете L-теанин для сна, попробуйте принимать его за 30–60 минут до сна.