Список продуктов и какие в них витамины
В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.
О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.
Общая таблица содержания продуктов:
Витамин А (ретинол)
Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.
Действие микроэлемента на организм:
- Положительно влияет на работу зрительного органа.
- Нормализует выработку белка.
- Тормозит процесс старения.
- Участвует в формировании костной ткани и зубов.
- Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
- Нормализует обменные функции.
- Влияет на выработку стероидных гормонов.
- Воздействует на восстановление тканей эпителии.
- Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.
Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:
- морковь;
- абрикос;
- тыква;
- шпинат;
- петрушка (зелень);
- печень трески;
- рыбий жир;
- молоко (цельное);
- сливки;
- масло (сливочное);
- яйца (желтки);
Норма суточного употребления витамина составляет:
- для женщин 700 мкг;
- для мужчин 900 мкг;
Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.
Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:
- Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
- Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
- Замедление темпа роста.
- Снижение иммунитета.
Витамины группы В
Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:
- тиамин (В1);
- рибофлавин (В2);
- никотиновая кислота (В3);
- пантотеновая кислота (В5);
- пиридоксин (В6);
- биотин (В7);
- фолиевая кислота (В9);
- кобаламин (В12);
Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.
Среди основных:
- Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
- Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
- Оптимизация обмена веществ.
- Положительное воздействие на зрение и работу печени.
Органические соединения группы В содержатся в продуктах:
- проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
- гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
- твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
- грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
- бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
- капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
- мясо животных и птиц;
Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:
- Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
- Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
- Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
- В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
- Для клеток костного мозга 3 мкг В12.
Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.
Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:
- центральной нервной системы;
- психики;
- обменных функций;
- пищеварительной системы;
- зрительных органов;
При дефиците минералов группы В появляются симптомы:
- головокружение;
- раздражительность;
- нарушение сна;
- потеря контроля веса;
- затруднение дыхания и др.;
Витамин С
С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.
Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.
Функции органического соединения в организме многогранны:
- Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
- Нормализует количество холестерина в крови.
- Улучшает состояние сосудов.
- Укрепляет иммунную систему.
- Наполняет энергией, придаёт силы.
- В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
- Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
- Снимает напряжение во время стресса.
Источниками целебного минерала могут быть:
- красный перец;
- чёрная смородина;
- клубника;
- цитрусовые;
- шиповник;
- рябина;
- крапива;
- мята;
- сосновые иголки;
- облепиха и др.;
Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.
Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:
- снижение защитных функций;
- цингу;
- понижение тонуса;
- ухудшение памяти;
- кровоизлияние;
- существенное понижение аппетита, резкое похудение;
- развитие анемии;
- отёчность суставов и др.;
Витамин D (холекальциферол)
Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.
С участием холекальциферола происходят следующие процессы:
- Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
- При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
- Стимулирует рост и развитие костной системы.
- Участвует в обменных процессах.
- Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
- Помогает усвоению магния.
- Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
- Нормализует артериальное давление.
Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:
- молоко и производные;
- яйца;
- печень трески, говяжья;
- рыбий жир;
- крапива;
- петрушка (зелень);
- дрожжи;
- грибы;
Также, источником целебного микроэлемента являются солнечные лучи. Рекомендуется ежедневно пребывать на улице минимум полчаса.
Суточная норма микроэлемента:
- для взрослых 3-5 мкг;
- для детей 2-10 мкг;
- для беременных и кормящих мам 10 мкг;
Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.
При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:
- жжение в гортани и во рту;
- снижение зрения;
- нарушения сна;
- резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;
Витамин Е (токоферола ацетат)
Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.
Функции витамина Е в организме человека:
- Влияет на репродуктивную деятельность.
- Улучшает кровообращение.
- Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
- Предотвращает анемию.
- Улучшает состояние сосудов.
- Тормозит формирование свободных радикалов.
- Предотвращает образование тромбов.
- Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.
Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.
Источниками токоферола служат следующие продукты:
- зелёные овощи;
- орехи;
- растительные масла (нерафинированные);
- яичный желток;
- мясо, печень;
- твёрдый сыр;
- фасоль;
- киви;
- овсяные хлопья и др.;
Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.
Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:
- понижение гемоглобина в крови;
- дистрофию мышц;
- бесплодие;
- некроз печени;
- дегенерацию спинного мозга и др.;
Стоит отметить, что дефицит витамина Е возникает нечасто. Это обусловлено регулярным употреблением в пищу растительных масел.
Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.
Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.
Загрузка…
Источник
Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.
В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.
Отличным решениям для приема витаминов из овощей и фруктов во время завтрака будет приобретение блендера Smeg. Итальянское качество, уникальный дизайн, известный бренд.
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.
Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.
Классификация витаминов
Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.
Жирорастворимые витамины
Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.
Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.
Водорастворимые витамины
Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.
Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.
Коэнзимы
Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.
Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.
Прочие элементы
Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.
К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.
Функции
Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.
Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.
Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.
Витамин А
В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.
Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.
Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.
Его преобладающее количество содержится в:
- Печени рыб и коров;
- Яйцах;
- Молочных продуктах;
- Тыкве;
- Болгарском перце;
- Моркови.
Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.
В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.
Витамин Д
Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.
Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.
Витамин Е
Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.
При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.
Витамин К
Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.
Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.
В незначительной степени синтезируется в кишечнике.
Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.
Витамин Б
Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.
Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.
Витамин Б-1
Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.
Витамин Б-2
Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.
Витамин Б-6
Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.
Витамин Б-9
Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.
Витамин Б-12
Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.
Витамин Ц
Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.
Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.
Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.
Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.
- А – 600-700 мкг.
- Д – 15-20 мкг.
- Е – 5-15 мкг.
- К – 140-200 мкг.
- Б1 – 1,3 мг.
- Б2 – 1,8 мг.
- Б6 – 2 мг.
- Б9 – 500 мкг.
- Б12 – 3 мкг.
- С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.
Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
Фото таблицы витаминов
Источник
Хотя каждый из этих витаминов обладает уникальными функциями. Они, как правило, помогают вашему организму вырабатывать энергию и производить важные молекулы в ваших клетках (1).
Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их уровень посредством употребления пищи (1).
Многие продукты питания содержат витамины группы B, но для того, чтобы считаться богатой этими витаминами, пища должна содержать по меньшей мере 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на одну порцию. Пища, которая содержит 10-19% от РСНП, считается хорошим источником (2).
Вот список из 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
В каких продуктах содержатся витамины группы B в большом количестве
1. Лосось
Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):
- Тиамин (B1): 18% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
- Ниацин (B3): 50% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
- Кобаламин (B12): 51% от РСНП
Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).
Резюме:
Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.
2. Зеленые листовые овощи
Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
- Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
- Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
- Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
- Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции
Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).
Резюме:
Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.
3. Печень и другие субпродукты
Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).
Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):
- Тиамин (B1): 12% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
- Ниацин (B3): 87% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
- Биотин (B7): 138% от РСНП
- Фолат (B9): 65% от РСНП
- Кобаламин (B12): 1386% от РСНП
Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.
Резюме:
Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.
4. Яйца
В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):
- Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
- Биотин (B7): 33% от РСНП
- Фолат (B9): 5% от РСНП
- Кобаламин (B12): 9% от РСНП
Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).
Резюме:
Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.
5. Молоко
В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):
- Тиамин (B1): 7% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
- Кобаламин (B12): 18% от РСНП
Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).
Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).
Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).
Резюме:
Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.
6. Говядина
Употребление говядины может внести большой вклад в потребление витаминов группы B.
В наблюдательном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании было выявлено, что основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина были мясо и мясные продукты (21).
Вот количество витаминов группы B в 100-граммовой порции филе говядины (24):
- Тиамин (B1): 5% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
- Ниацин (B3): 39% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
- Кобаламин (B12): 29% от РСНП
Резюме:
Говядина содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12. В 100-граммовой порции филе содержится около трети от РСНП каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.
7. Устрицы, моллюски и мидии
Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
Приготовленная 100-граммовая порция содержит (25, 26, 27):
Витамины группы B | Устрицы, % от РСНП | Моллюски, % от РСНП | Голубые мидии, % от РСНП |
| Тиамин (B1) | 8% | 10% | 20% |
| Рибофлавин (B2) | 26% | 25% | 25% |
| Ниацин (B3) | 18% | 17% | 15% |
| Фолат (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Кобаламин (B12) | 480% | 1648% | 400% |
*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица
Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот (25, 26, 27).
Резюме:
Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
8. Бобовые
Бобовые являются отличным источником фолата. Они также обеспечивают организм небольшим количеством других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).
Вот сколько фолата содержится в 85-граммовой порции различных видов приготовленных бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Черная фасоль: 32% от РСНП
- Нут: 35% от РСНП
- Эдамаме (незрелые соевые бобы): 60% от РСНП
- Зеленый горошек: 12% от РСНП
- Красная фасоль: 29% от РСНП
- Чечевица: 45% от РСНП
- Фасоль пинто: 37% от РСНП
- Жареные соевые бобы: 44% от РСНП
Фолат (или его синтетическая форма под названием фолиевая кислота) важен для уменьшения риска возникновения некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше значения РСНП основаны на рекомендованной суточной норме в 400 мкг, но беременным женщинам ежедневно требуется 600 мкг (37).
Резюме:
Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, богаты фолатом – витамином группы B, который важен для снижения риска возникновения некоторых врожденных дефектов.
9. Курица и индейка
Мясо индейки и курица содержат много ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо (например, бедро) как показано в таблице ниже.
В 100-граммовой порции приготовленной, курицы или индейки без кожи содержится (38, 39, 40, 41):
Витамины группы B | Куриная грудка, % от РСНП | Грудка индейки, в % от РСНП | Куриное темное мясо, в % от РСНП | Темное мясо индейки, в % от РСНП |
| Рибофлавин (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Ниацин (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| Пиридоксин (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Кобаламин (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
*Содержание витаминов группы B в курином и индюшином мясе: Таблица
Если вы удалите жирную кожу домашней птицы, чтобы сократить количество калорий, вам не следует переживать, так как большая часть витаминов группы B находится в мясе, а не в коже (42, 43).
Резюме:
Курица и индейка (особенно белое мясо) богаты витаминами B3 и B6. Птица также обеспечивает меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ находятся в мясе, а не в коже.
10. Йогурт
Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):
Витамины группы B | Обычный йогурт, в % от РСНП на 170 г | Ванильный йогурт, в % от РСНП на 170 г | Греческий йогурт, в % от РСНП на 170 г | Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г |
| Рибофлавин (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Кобаламин (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица
Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).
В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).
Резюме:
Йогурт естественным образом богат витаминами B2 и B12, но альтернативы растительного происхождения не являются хорошими источниками этих витаминов, если дополнительно не обогащены. Ограничьте потребление йогурта с сахаром.
11. Пищевые и пивные дрожжи
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.
Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (48, 49):
Витамины группы B | Пищевые дрожжи, в % от РСНП | Пивные дрожжи, в % от РСНП |
| Тиамин (B1) | 640% | 80% |
| Рибофлавин (B2) | 570% | 90% |
| Ниацин (B3) | 280% | 50% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10% | 6% |
| Пиридоксин (B6) | 480% | 40% |
| Фолат (B9) | 60% | 15% |
| Кобаламин (B12) | 130% | 5% |
*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица
Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).
Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.
Резюме:
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но значительная часть этих витаминов в пищевых дрожжах, включая B12, являются добавленными. Эти продукты могут быть использованы для улучшения вкуса или добавления питательных веществ в другие продукты.
12. Свинина
Как и другие вид