Соки какие полезные свойства
Свежевыжатые соки для одних ложатся в основу диеты, для других становятся в один ряд со сладкой колой и газировкой. А летом, когда у нас нет недостатка в свежих фруктах и овощах, встает вопрос: сделать из них сок или съесть так? Действительно ли соки полезнее цельных овощей и фруктов? Какие потенциальные угрозы могут представлять эти напитки? О том, как рационально и с пользой включить соки в свой рацион, рассказывают эксперты Роскачества.
В чем разница между свежевыжатым соком и цельными фруктами и овощами?
Существует мнение, что наш организм лучше усваивает полезные компоненты из фруктов и овощей, когда мы получаем их из соков. Но наша пищеварительная система устроена так, чтобы без труда обрабатывать и клетчатку, получая из нее все необходимое.
Нагима Семчукова
дипломированный нутрициолог, член РоСНДП
– Свежевыжатые фруктовые соки, как и цельные фрукты, содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Однако есть одно очень важное отличие: мякоть и кожура цельных фруктов являются источником пищевых волокон (клетчатки), необходимых для здоровья нашего кишечника. Как правило, свежевыжатые соки, особенно если они без мякоти, лишены этой важной составляющей. В таких соках мы избавляемся от кожуры, семян и сердцевины.
Что полезнее – фруктовые или овощные соки?
И тем и другим есть место в сбалансированной диете здорового человека, поскольку каждый овощ или фрукт несет в себе определенные питательные вещества, и, если какого-то витамина вы не найдете во фрукте, вы можете поискать его в овоще. Разнообразие – залог успеха. Но опять же, уточняет нутрициолог, не следует заменять цельные фрукты и овощи фруктовыми и овощными соками. Из рекомендованных ВОЗ пяти порций овощей и фруктов в день хотя бы половину человек должен получать из цельных фруктов и овощей.
Как работает всасывание сока в организме?
Когда мы выжимаем из свежего фрукта или овоща сок, мы удаляем из них клетчатку и получаем в одном стакане жидкость с витаминами и очень высокой концентрацией сахара. Да, это хоть и натуральный, но сахар.
Существует распространенное заблуждение о том, что сахар из фруктов (фруктоза) более полезен, чем привычный нам сахар. На самом деле сахароза (или привычный нам белый сахар) состоит из глюкозы и той же фруктозы. Важно понимать, что употребление в избыточном количестве фруктозы так же вредит организму, как и употребление в избыточном количестве обычного сахара, иногда, возможно, даже больше. Это связано с особенностями метаболизма фруктозы.
Нужно отметить, что углеводы, а именно молекулы глюкозы, являются первичным и наиболее предпочтительным субстратом для получения энергии в нашем организме. Чтобы мы в один прекрасный момент не остались без источника энергии, чтобы всегда поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, в нашем организме существует так называемое углеводное депо – гликоген. Если человек потребляет больше энергии, чем ему необходимо, и при этом углеводное депо организма заполнено, вся избыточно полученная энергия отложится в жир.
Что касается фруктозы, она в своем естественном виде нигде в организме не используется. Учитывая, что фруктоза может перерабатываться только в печени, та часть фруктозы, которая не преобразовалась в глюкозу для получения энергии, сразу преобразуется в жир. Это приводит к излишнему накоплению жира, в том числе в печени. Для сравнения: из 120 ккал глюкозы лишь 1 ккал сохраняется в виде жира, а при употреблении 120 ккал фруктозы – 40 ккал.
О добавленных сахарах читайте ЗДЕСЬ.
Как можно обогатить сок?
Когда мы употребляем овощной или фруктовый сок, мы недополучаем клетчатку, которая вызывает чувство насыщения, снижает риск сердечных заболеваний и уменьшает уровень холестерина. Кроме того, в свежевыжатых соках нет полезных жиров, которые необходимы для транспортировки витаминов внутри нашего тела (например, витаминов A, D, Е и К, важных для выработки гормонов, а также для здоровья костей и нервной системы). Даже в смузи из-за нагрева лезвий блендера полезная масса клетчатки окисляется, поэтому ряд полезных веществ уничтожается быстрее.
Как же можно реабилитировать соки, сделав их полноценным источником полезных компонентов? Нутрициолог Нагима Семчукова объясняет:
– Если возникла необходимость в быстром, но сбалансированном приеме пищи, можно сделать смузи. Для этого в блендере можно смешать:
В качестве источника клетчатки, витаминов и минералов – любые сочетания фруктов / ягод / овощей / зелени на свой вкус.
В качестве источника клетчатки и медленных углеводов – геркулес медленного приготовления / гречку / ростки бобовых и т. д.
В качестве источника полезных жиров – греческий йогурт / орехи / семена / масла.
- В качестве источника белка – семена льна / греческий йогурт / творог / арахисовую пасту / протеиновый порошок / орехи и т. д
.
Важно! Употребление смузи не отменяет необходимости приемов твердой пищи в течение дня. Другими словами, не стоит впадать в крайности и заменять все приемы пищи на смузи. Ваши зубы тоже должны работать.
О том, можно ли похудеть на диете из соков и смузи, читайте ЗДЕСЬ.
В чем потенциальная опасность соковой диеты?
Если говорить о свежевыжатых соках в сбалансированной диете для здорового человека, никакой опасности они не представляют, а несут только пользу.
Однако если мы уходим в крайности и говорим о различных соковых диетах или о так называемом очищении на соках, то соки и само такое очищение несут в себе ряд рисков:
- Значительные колебания уровня сахара в крови – опасны для людей с диабетом и нарушениями углеводного обмена.
Ограничение поступления пищевых волокон при очищении на соках – негативно воздействует на кишечник.
- Недостаточное употребление незаменимых жирных кислот. Часто во время очищения на соках из рациона полностью удаляются жиросодержащие продукты, даже полезные для здоровья. Если здоровый человек часто устраивает себе такие колебания в употреблении жиров, это может привести к проблемам со здоровьем.
Дисбаланс электролитов – может вызывать опасные состояния, связанные с большим поступлением жидкости и низким поступлением минеральных веществ, необходимых организму для передачи нервных импульсов.
- Расстройство пищевого поведения, включение в цикл «диета – переедание».
Валентин Фадеев
профессор, эндокринолог, доктор медицинских наук
– Сок – это напиток, еду он не заменит и не должен ее заменять. Полноценное питание никто не отменял. Соковые диеты – это удел немногих. В основе этой диеты, как и многих других, лежит прежде всего бизнес, а не наука. При желании любые обособленные факты о продуктах питания можно выстроить в такой ряд, который позволит заявить или о потенциальной пользе, или потенциальном вреде диеты. Пока что у науки нет достаточного количества исследований о долгосрочном вреде свежевыжатых соков. Требуются продолжительные многолетние эксперименты, которые бы подтвердили или опровергли вред или пользу таких соков в долгосрочной перспективе. Поэтому при умеренном потреблении нет оснований не рекомендовать соки.
Помогает ли соковая диета похудению и выводу токсинов?
Это очень распространенное, но ошибочное мнение.
Во-первых, тело человека имеет очень надежные системы детоксикации, такие как почки, кожа, легкие, печень, лимфатическая система. Эти системы разлагают химические вещества на другие формы, которые мы естественным образом выводим из организма с потом, мочой, калом и дыханием. Когда тело находится в сбалансированной среде, оно выполняет эту работу хорошо.Теория детокс-диеты заключается в том, что, давая организму отдохнуть, можно компенсировать свой ежедневный нездоровый образ жизни и очиститься. Эта логика основана на чувстве вины. Здесь упускается тот факт, что лучший способ детоксикации организма – забота о своих естественных системах детоксикации на ежедневной основе.
Во-вторых, когда человек переходит от своей обычной диеты на соковую, калорийность его рациона естественным образом снижается. В первую очередь из организма уходит вода, содержимое кишечника и запасы углеводов. Вес, конечно, снижается. Однако он возвращается сразу, как только человек снова переходит к своему обычному питанию. Лучшим способом поддержания здорового веса и очистки организма является сбалансированное питание каждый день, а не короткие экстремальные диеты и эксперименты над собой.
Вредят ли соки зубной эмали?
Вследствие воздействия пищевых кислот (например, лимонной, яблочной, щавелевой и других), которые есть во фруктах и фруктовых соках, наблюдается эрозия зубной эмали. Причем воздействие соков более деструктивно, чем воздействие цельных фруктов. После употребления фруктов или фруктовых соков рекомендуется прополоскать рот обычной чистой питьевой водой для снижения кислотности.
Можно ли пить сок на голодный желудок?
Поскольку свежевыжатый сок содержит фруктовые кислоты и природный сахар, которые могут вызывать раздражение слизистой ЖКТ и резкие колебания уровня глюкозы в крови, соки не рекомендуется пить на голодный желудок. Особенно эта рекомендация важна для людей с заболеваниями ЖКТ и имеющимися нарушениями углеводного обмена.
Можно ли пить соки в чистом виде, или их нужно разбавлять?
В сбалансированной диете есть место как сокам в чистом виде, так и разбавленным свежевыжатым сокам. При необходимости для снижения кислотности соков их можно разбавлять чистой питьевой водой.
Кому свежевыжатые соки противопоказаны?
Свежевыжатые соки стоит ограничить людям:
С заболеваниями ЖКТ (заболевания печени, язвенная болезнь желудка, гастрит, панкреатит и т. д.).
С сахарным диабетом вне зависимости от типа.
Со склонностью к разрушению зубной эмали.
Во всех этих случаях перед употреблением свежевыжатых соков необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Если у вас нет вышеперечисленных состояний, все равно будет не лишним отследить реакцию своего организма, поскольку возможна индивидуальная непереносимость.
Как соки можно эффективно включить в рацион?
Добавьте стакан свежевыжатого сока после полноценного завтрака или обеда. Но помните о рекомендациях ВОЗ, о которых было упомянуто выше.
Также, если вы совсем не можете пить чистую воду, можно добавлять фруктовые или ягодные соки в воду для придания ей вкуса на этапе привыкания к воде.
Но соки воду не заменяют. Как поясняет Нагима Семчукова, для организма человека самым лучшим способом утоления жажды является чистая питьевая вода. Сок может утолить чувство жажды на непродолжительное время, но в перспективе вызовет еще более сильное желание пить.
Как долго сохраняются в соке витамины?
При приготовлении овощных и фруктовых соков дома нужно помнить, что для одного стакана сока может потребоваться 3–4 фрукта или 6–8 овощей. Подразумевается, что свежевыжатые соки будут выпиты сразу после отжатия. Нутрициолог поясняет, что многие витамины разрушаются под воздействием воздуха, перепада температур, в результате длительного хранения. Именно поэтому свежевыжатые соки рекомендуется употреблять в течение 15–20 минут после приготовления. Чем больше времени после приготовления прошло, тем меньше витаминов вы получите.
Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Источник
Сегодня модно быть здоровым, все больше людей хотят вести здоровый образ жизни, выбирают качественные продукты, стараются отказаться от вредных привычек. Это отличная тенденция, однако, мало кто знает все нюансы. Например, соки из магазинов сторонникам здорового питания стоит из своего рациона исключить. А вот всем известные фреши могут даже навредить, если готовить и употреблять их неправильно. Какой сок выбрать для ежедневного употребления? Почему соки из магазина вредные? Об этом вы узнаете в этой статье. Свежевыжатые соки в вашем рационе. Все мы постоянно слышим о том, насколько полезно пить свежевыжатые соки, но на самом деле полезно далеко не для всех. Если напиток приготовлен на основе яблока, апельсина, лимона или клюквы, то он может негативно отразиться на состоянии больного желудка. Также в одном стакане свежевыжатого сока может вмещаться несколько фруктов, а это достаточно большое количество фруктозы. Людям с диабетом необходимо отказаться от соков на основе винограда, манго, банана и фиников. Такой напиток может резко поднять уровень сахара в крови, что очень опасно. Если вы не диете, то также контролируйте количество употребляемых калорий. Готовьте соки не из самых сладких фруктов. Пейте соки через соломинку. Любой стоматолог подтвердит, что частое употребление соков может негативно отразиться на состоянии ваших зубов. Полностью отказываться от фруктов не стоит, просто, если готовите себе сок, пейте его через трубочку. Если у вас слабая эмаль, то дополнительно после употребления соков прополощите полость рта тёплой водой. Польза соков. В первую очередь это прекрасный источник витаминов и антиоксидантов. Если начинать день со свежевыжатого сока, то можно получить массу полезных микроэлементов и избежать возникновения авитаминоза. Каждой клетке нашего организма необходимы свежие фрукты и овощи, кто-то предпочитает употреблять их в первозданном виде, а кто-то готовит всевозможные напитки и салаты. Если не убирать кожуру, то вы сохраните в напитке такую необходимую и ценную для нашего организма клетчатку. Она очищает кишечник от шлаков, помогает наладить работу желудка. Каждый сок по-своему полезный, например, в напитке из апельсинов, грейпфрутов и клубники много витамина С. Это отличная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы. Если часто употреблять яблочный сок, то вы укрепите иммунитет и насытите кровь железом. Отличная альтернатива витаминным комплексам, которые продаются в аптеках. Грейпфрутовый сок подойдёт тем, кто на диете, потому как он хорошо влияет на метаболизм и выводит из организма токсины. Сок из моркови прекрасно подходит людям с плохим зрением, помогает решить проблемы с желудком.
Почему нельзя пить сок из магазина? Если вы приготовите сок самостоятельно и выпьете его свежим, то получите максимальную пользу от витаминов и минералов. Но о пакетированных соках из магазина этого сказать нельзя. Суть заключается в том, что для хранения используется большое количество консервантов, а это негативно отражается на состоянии вашего организма. Также помимо фруктов в упаковке находится огромное количество сахара, поэтому такой напиток будет восприниматься нашим организмом так же, как стакан колы. Сегодня соки из магазина могут быть изготовленными даже без фруктов, с применением синтетических ингредиентов, поэтому лучше самостоятельно подбирать свежие качественные продукты и готовить из них соки. Если вы не можете отказаться от пакетированных соков из магазина, то отдавайте предпочтению тем, которые изготовлены из местных фруктов и овощей. Так вероятность купить некачественный продукт значительно ниже. Часто цена на соки от одного производителя сильно не отличается, поэтому сок из томатов может стоить столько же, как сок из манго или граната. Но на самом деле это не выгодно производителю, задумайтесь: натуральные ли экзотические фрукты в составе сока из магазина? Если вы самостоятельно приобретете импортные фрукты и сделаете из них сок, то поймете, что цена производителя должна быть значительно выше. Как пить соки? 1. Начинать день со свежевыжатого сока – это отличная идея, но не на голодный желудок. Включайте соки в ваши завтраки, но пейте их после того, как съели что-то другое. 2. Не стоит злоупотреблять. На некоторых ресурсах можно найти информацию о том, что объём свежевыжатых соков должен доходить до 1,5 литра в день. Это на самом деле опасно, ведь в таком количестве полезный напиток превращается в яд. Выпивать можно не более 2-х стаканов. Это безопасная норма, как для зубов, так и для желудка.
3. Разнообразьте состав соков. Почему-то многие выбирают для себя определённый вид сока и употребляют его каждый день. Используйте разные фрукты и ягоды, чередуйте, экспериментируйте. 4. Это не вода. Не стоит использовать соки для утоления жажды, потому как тогда увеличивается употребляемый объём сахара. В вашем рационе должно быть не менее 1,5 литра чистой воды. 5. Не храните соки. Если вы хотите получить от напитка пользу, употребляйте его не позже чем через 10-15 минут после приготовления. Именно по этой причине соки из магазина для ценителей здорового питания не подходят. 6. Относитесь к употреблению соков как к лекарству, а не как к напитку, который можно употреблять невдумчиво, запивать им еду. Всегда просчитывайте количество калорий и вместе с вашим врачом определите для себя суточную норму. Как проверить качество сока? Это касается как тех соков, которые продаются в магазинах, так и тех, которые вы пьете, когда приходите к кафе или ресторан. Вы можете взять немного продукта и провести эксперимент. Практически все соки в процессе кипячения теряют свой насыщенный цвет. Если напиток остается после кипячения ярким, то в нем присутствует огромное количество красителей. Также вы можете использовать для эксперимента пищевую соду. Пару щепоток добавьте в напиток и посмотрите на его цвет. Сок должен сильно потемнеть. – Вернуться в оглавление раздела “Профилактика заболеваний” Автор: Искандер Милевски |
Источник
Однако приготовление сока уменьшает другие полезные свойства цельных яблок, включая клетчатку и способность утолять голод.
Вот чем полезен яблочный сок для организма человека, а именно его 4 полезных свойства и 5 недостатков.
1. Поддерживает ваш организм гидратированным
Яблочный сок на 88% состоит из воды и имеет приятный вкус. Это облегчает потребление жидкости – особенно для тех, кто болен и имеет повышенный риск обезвоживания (1).
Фактически, некоторые педиатры рекомендуют яблочный сок, наполовину разбавленный водой для больных детей с незначительным обезвоживанием возрастом 1 год и старше (2, 3).
В исследовании умеренно обезвоженных детей с диареей и рвотой те, кто употреблял разбавленный яблочный сок, на 6,5% с меньшей вероятностью нуждались во вводимых внутривенно жидкостях, чем те, кому давали лекарственный электролитный напиток (4).
Хотя электролитные напитки специально разработаны для регидратации, некоторым детям не нравится вкус, и они их не пьют. Они также относительно дороги.
Разбавленный яблочный сок – это практичная и приятная альтернатива для детей и взрослых (4).
Обязательно пейте разбавленный сок для регидратации, так как высокий уровень содержания сахара в 100% соке может втянуть лишнюю воду в кишечник и ухудшить диарею – особенно во время выздоровления от болезни (5, 6).
В более серьезных случаях обезвоживания все еще рекомендуются лекарственные электролитные напитки. Хотя количество калия в яблочном соке аналогично электролитным напиткам, в нем содержится мало натрия, который также теряется во время болезни (1, 2, 3).
Резюме:
Яблочный сок содержит много воды и имеет приятный вкус, что делает его хорошим выбором для гидратирования организма. Чтобы избежать побочных эффектов, разбавьте сок водой в соотношении 1:1 при использовании его для регидратации после болезни.
2. Содержит полезные растительные соединения
Яблоки богаты растительными соединениями – особенно полифенолами. В то время как большинство этих соединений находится в кожуре, некоторые остаются также в соке (7).
Эти растительные соединения могут защитить ваши клетки от воспаления и окислительного повреждения. Оба эти процесса являются основными факторами риска развития хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и болезни сердца (8).
В одном исследовании здоровые мужчины выпили 2/3 чашки (160 мл) яблочного сока, затем ученые взяли их кровь на анализ. Окислительное повреждение в их крови было уменьшено в течение 30 минут после употребления сока, и этот эффект продолжался до 90 минут (9).
Для получения большего количества полифенолов, отдавайте предпочтение мутному соку – который содержит мякоть – а не прозрачному, из которого мякоть удалена (7).
Один анализ показал, что в мутном яблочном соке полифенолов было на 62% больше, чем в прозрачном соке (7).
Большая часть приобретаемого в магазинах яблочного сока является прозрачным. Органические сорта чаще имеют мутный вид.
Резюме:
Яблочный сок содержит растительные соединения под названием полифенолы, которые могут помочь защитить ваши клетки от окислительного стресса и воспаления, способствующих заболеванию. Мутный сок с мякотью содержит больше полифенолов, чем прозрачный сок.
3. Может поддерживать здоровье сердца
Растительные соединения – включая полифенолы – в яблочном соке могут быть особенно полезны для здоровья сердца.
Полифенолы могут предотвратить окисление и накопление ЛПНП (плохого) холестерина в артериях. Более высокие уровни окисленного ЛПНП связаны с повышенным риском возникновения инфаркта и инсульта (10).
В одном исследовании было отмечено, что, когда здоровые взрослые люди ежедневно в течение 6 недель пили по 1 1/2 чашки (375 мл) прозрачного яблочного сока, их холестерин ЛПНП (плохой) был на 20% более устойчивым к окислению по сравнению с началом исследования (11).
Кроме того, когда здоровые женщины пили 1 1/4 чашки (310 мл) прозрачного яблочного сока, антиоксидантная активность их крови увеличивалась почти на 11% в течение 1 часа после употребления сока по сравнению с напитком плацебо (12).
Это увеличение антиоксидантной активности означает большую потенциальную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее чтобы подтвердить эти полезные свойства необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме:
Исследования, проведенные на людях, показывают, что употребление яблочного сока может повысить антиоксидантную активность в крови и помочь защитить ЛПНП (вредный) холестерин от окисления. Это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Может защитить ваш мозг
Предварительные исследования показывают, что яблочный сок может поддерживать работу мозга и психическое здоровье в пожилом возрасте.
Часть этой защиты может быть связана с антиоксидантной активностью содержащихся в соке полифенолов. Они могут защитить ваш мозг от повреждений нестабильными молекулами, которые называются свободными радикалами (8, 13).
В серии исследований пожилым мышам ежедневно давали яблочный сок, эквивалентный 2–3 чашкам (480–720 мл) для человека. Когда мыши потребляли сок в течение одного месяца, у них наблюдалось:
- гораздо лучшие результаты в тестах памяти на основе лабиринта по сравнению с контрольной группой, которая не получала сок (14)
- поддержка уровня нейромедиатора ацетилхолина в мозгу, который важен для памяти и хорошего психического здоровья и который имеет тенденцию к снижению в процессе старения – как это было в контрольной группе в этом исследовании (15)
- подавление количества фрагментов бета-амилоидного белка в головном мозге, которые связаны с повреждением головного мозга при болезни Альцгеймера (16)
Кроме того, когда люди с болезнью Альцгеймера в течение 1 месяца ежедневно выпивали 1 чашку (240 мл) яблочного сока, их поведенческие и психические симптомы, такие как беспокойство, неугомонность и ложные убеждения, улучшились на 27%. Тем не менее память и решение проблем не улучшились (17).
Чтобы подтвердить пользу яблочного сока для работы мозга и выяснить, сколько его нужно для этой цели необходимы дальнейшие исследования на людях.
Резюме:
Исследования на животных показывают, что яблочный сок может помочь защитить память и другие аспекты здоровья мозга при старении. Предварительные исследования на людях показывают, что его употребление может улучшить поведение и психическое здоровье при болезни Альцгеймера.
Потенциальный вред яблочного сока
Яблоки при отжиме из них сока теряют некоторые полезные свойства, в результате чего также возникают некоторые потенциальные риски для здоровья.
Вот 5 основных проблем, связанных с употреблением яблочного сока, а также способы преодоления некоторых из них.
1. Может способствовать увеличению веса
Если вы пьете яблочный сок, контроль порций имеет важное значение. В одной порции (240 мл) содержится 114 калорий, а в яблоке среднего размера – 95 калорий (1, 18).
Сок, как правило, употребляется быстрее, чем цельное яблоко, что может заставить вас потреблять большое количество калорий в течение короткого периода времени.
Кроме того, сок не особенно хорош в утолении голода. Это может привести к тому, что вы будете потреблять лишние калории (19).
В одном исследовании взрослым давали цельное яблоко, яблочное пюре или яблочный сок в равных количествах в зависимости от калорий. Цельные яблоки лучше всего удовлетворяли их голод. Сок был наименее сытным – даже когда к нему добавляли клетчатку (20).
По этим причинам риск употребления слишком большого количества калорий и набора массы тела от употребления сока выше по сравнению с употреблением в пищу цельных яблок. Это относится как ко взрослым, так и к детям (18, 21, 22).
Американская академия педиатрии рекомендует следующие суточные лимиты сока:
| Возраст | Дневной лимит |
| 1–3 года | 1/2 стакана (120 мл) |
| 3–6 лет | 1/2–3/4 стакана (120–175 мл) |
| 7–18 лет | 1 стакан (240 мл) |
Одна чашка (240 мл) также рекомендуется для взрослых (23, 24).
2. Низкий уровень содержания витаминов и минералов
Порция яблочного сока (240 мл) не является хорошим источником каких-либо витаминов или минералов, а это означает, что она не обеспечивает по меньшей мере 10% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) любого микроэлемента (1).
Тем не менее витамин C – или аскорбиновая кислота – обычно добавляется в фабричные соки. Во многих случаях яблочный сок обогащается, чтобы обеспечить 100% или более от РСНП витамина C на порцию (25).
Если яблочный сок не обогащен, он содержит примерно 2% от РСНП этого витамина на порцию. Для сравнения, одно среднее яблоко в среднем содержит 9% от РСНП (1).
Если вы едите разнообразные цельные фрукты и овощи, вы можете легко потреблять свою норму витамина C, не употребляя обогащенный сок.
3. Содержит много сахара и мало клетчатки
Отдавайте предпочтение 100% яблочному соку, а не напиткам, которые представляют собой смесь яблочного сока, сахара и воды.
Тем не менее практически все калории в 100% яблочном соке приходятся на углеводы – в основном из фруктозы и глюкозы – двух природных сахаров (1).
В то же время порция сока (240 мл) – прозрачного или мутного – содержит всего 0,5 грамма клетчатки.
Для сравнения, в среднем яблоке с кожурой содержится 4,5 грамма клетчатки, что составляет 18% от РСНП (1, 7).
Клетчатка, а также белок и жир способствуют замедлению пищеварения и более умеренному повышению уровня сахара в крови. Сочетание высокого уровня содержания сахара и низкого уровня содержания клетчатки в соке может сильно повысить уровень сахара в крови.
Если вы пьете яблочный сок, съешьте также что-то, что содержит белок и полезный жир, чтобы уменьшить его влияние на уровень сахара в крови (26).
Например, когда здоровые взрослые завтракали яблочным соком, хлебом и арахисовой пастой, их уровень сахара в крови был на 30% меньше по сравнению с тем же приемом пищи без арахисовой пасты (26).
4. Способствует разрушению зубов
Употребление фруктового сока связано с разрушением зубов. Бактерии во рту потребляют сахара в соке и выделяют кислоты, которые могут разрушить зубную эмаль и привести к появлению кариеса (27).
В исследовании, проведенном в пробирке, в котором оценивалось воздействие 12 различных видов фруктовых соков на зубы, было обнаружено, что яблочный сок наиболее сильно разрушает эмаль зубов (28).
Если вы пьете яблочный сок, старайтесь, чтобы он не контактировал долго с зубами. Чем дольше ваши зубы подвергаются воздействию сахара, тем больше вероятность того, что у вас появятся кариес. Использование соломинки также может снизить риск разрушения зубов (27, 29).
5. Загрязнен пестицидами
Если вы пьете неорганический сок, загрязнение пестицидами является еще одной проблемой. Пестициды – это химические вещества, используемые для защиты сельскохозяйственных культур от насекомых, сорняков и плесени.
Когда USDA проверило 379 образцов неорганического, 100% яблочного сока, примерно половина из них содержала обнаруживаемые уровни по крайней мере одного пестицида (30).
Хотя эти остатки были ниже пределов, установленных Агентством по охране окружающей среды, следует знать, что дети более уязвимы к воздействию пестицидов, чем взрослые. Если ваш ребенок регулярно пьет яблочный сок, то, вероятно, лучше отдавать предпочтение органическому (30, 31, 32).
Органический сок также предпочтителен для взрослых, так как неизвестно, насколько сильно длительное воздействие небольших количеств пестицидов может увеличить риск возникновения некоторых видов рака, проблем с фертильностью или других проблем со здоровьем (31, 33).
Резюме:
Вы должны ограничить потребление яблочного сока в своем рационе, потому что он не очень сытен, содержит много сахара, способствует кариесу и содержит мало витаминов, минералов и клетчатки. Неорганический сок также обычно загрязнен пестицидами.
Подведем итог
- Яблочный сок может быть полезен для регидратации, когда вы больны. Его борющиеся с болезнями растительные соединения могут также защищать ваше сердце и мозг в преклонном возрасте.
- Однако яблочный сок не очень сытен по сравнению с цельными яблоками и не содержит много клетчатки, витаминов или минералов.
- Тем не менее если вам действительно он нравится, чтобы получить более полезные растительные соединения и избежать загрязнения пестицидами отдавайте предпочтение мутному, органическому соку с мякотью.
- Из-за высокой калорийности, обязательно потребляйте этот сок в умеренных количествах.
Яблоки
Источник