Серотонина в каких продуктах содержится таблица
Серотонин называют гормоном счастья, хорошего настроения и удовольствия. Именно этот нейромедиатор отвечает за позитивные мысли и настроение, обеспечивая нормальную жизнедеятельность. Особый интерес представляют продукты, богатые серотонином. Их употребление позволяет восполнить дефицит важного компонента.
Особенности продуктов, содержащих серотонин
Гормон представляет собой нейромедиатор, который способствует позитивному эмоциональному фону. Специфическое вещество – биогенный амин, образующийся при преобразовании триптофана. Эта аминокислота находится в организме. Недостаток триптофана нарушает синтезирование серотонина. Отмечается упадок сил, снижение работоспособности, настроения.
Важно! Гормон счастья продуцируется так называемыми энтерохромафинными клетками пищеварительной системы (80%). Производство серотонина также осуществляется центральной нервной системой.
Доказана взаимосвязь между уровнем нейромедиатора и жизненным настроем
Дефицит серотонина вызывает:
- депрессию;
- апатию;
- ухудшение памяти;
- тревожность;
- снижение работоспособности.
Серотонин оказывает влияние на течение важных физиологических процессов:
- передачу импульсов к мышцам от нейронов;
- стабилизацию работы эндокринной системы, жизнедеятельности гипофиза, что способствует адекватной продукции гормонов;
- контроль тонуса сосудов;
- участие в свертываемости крови, передаче болевых импульсов (при воспалении, травме, ушибе), родовой деятельности и выработке грудного молока;
- восстановление после стрессов;
- осуществление двигательной деятельности человека;
- синтез входящих в полезную микрофлору организмов;
- профилактику нарушений сомнологического характера;
- увеличение перистальтики и секреторной активности ЖКТ;
- снижение болевого порога;
- регуляцию менструального цикла;
- укрепление нервной системы.
Нехватка нейромедиатора ведет к серьезным последствиям:
- длительные депрессии;
- лабильность настроения;
- быстрая утомляемость и слабость;
- неусидчивость;
- апатия;
- нарушения сна и функционирования органов пищеварительной системы;
- интенсивные головные боли.
К основным причинам дефицита серотонина относят нехватку солнечного света и несбалансированное питание. Отсутствие достаточного количества ультрафиолетовых лучей объясняет частые депрессии осенью и зимой.
Важно! Представительницы женского пола больше подвержены изменениям настроения, что связано с колебаниями гормонального фона в течение менструального цикла.
Избыток вещества приводит к серотониновому синдрому. Повышенная концентрация нейромедиатора возникает в результате:
- отравления;
- применения наркотических препаратов;
- бесконтрольного применения антидепрессантов.
К признакам серотонинового синдрома относят:
- тревогу, эмоциональное возбуждение, суетливость, галлюцинации;
- боли в животе, понос, потливость, повышенную температуру, скачки давления, расширение зрачков и другие вегетативные проявления;
- нарушение координации движений, тремор вследствие сбоев в функционировании нервно-мышечной системы.
Внимание! Избыток серотонина требует немедленного обращения к специалисту.
Зачастую диагностируют нехватку вещества в организме, которую можно восполнить при помощи употребления определенных продуктов. Чтобы обеспечить их усвоение, нужно:
- заниматься физкультурой;
- отказаться от алкоголя;
- увеличить продолжительность светового дня (при помощи достаточного освещения в помещениях);
- регулярно находиться на свежем воздухе;
- найти хобби в качестве дополнительного источника удовольствия;
- исключить быстрые углеводы (кондитерские изделия) из рациона, которые ухудшают общее состояние;
- наладить работу органов пищеварения.
Внимание! Неравномерная продукция серотонина иногда является следствием недостаточного сна.
Чтобы обеспечить адекватную выработку серотонина, также следует заниматься спортом. Полезны активные занятия на свежем воздухе, которые вызывают положительные эмоции.
Продукты, содержащие серотонин в большом количестве
Чтобы поддерживать адекватный уровень серотонина в организме, можно употреблять определенные продукты, которые являются его источником. Они содержат аминокислоту триптофана.
Темный шоколад
Употребление этого продукта, так же как и зефира, способно быстро улучшить настроение за счет стимуляции выработки дофамина и серотонина. Темный шоколад содержит полезные для здоровья вещества:
- магний;
- флавоноиды;
- витамин В6.
Следует помнить, что сладости вызывают набор веса и действуют ограниченный период времени
Куркума
Специю добавляют в карри. Она включает куркумин, положительно воздействующий на синтез нейромедиатора.
Внимание! Куркумин является полифенолом, который характеризуется успокаивающими, антидепрессивными и антистрессовыми свойствами.
Куркума может использоваться в качестве дополнения к лекарственной терапии
Доказана способность пряности стимулировать формирование новых нейронов, что снижает выраженность симптомов депрессии.
Куркума является натуральным антидепрессантом.
Жирная рыба
Эндокринологи рекомендуют принимать в пищу морскую рыбу. Жирные сорта являются источником кислот, например, омега-3. Они влияют на специфические рецепторы, повышая уровень нейромедиаторов.
Среди наиболее полезных вариантов называют лосось, форель, палтус и треску
Творог
Молочная продукция помогает поддерживать уровень нейромедиатора на должной отметке. Для восполнения дефицита серотонина в организме важно выбирать продукт с высоким содержанием жира. В противном случае польза творога снижается.
Существенное значение имеет отсутствие консервантов в кисломолочном продукте
Красная и черная икра
Ценный продукт относят к деликатесам. Считается, что каждая икринка включается массу питательных веществ:
- белки;
- жиры;
- микроэлементы;
- витамины.
Черная и красная икра имеют приблизительно одинаковую пищевую ценность. Количество триптофана в этих морепродуктах значительно. Красная икра содержит 962 мг вещества, а черная – 918 мг.
Натуральный продукт лидирует по количеству аминокислоты
Сыр
Твердые сыры содержат триптофан в значительном количестве. В частности, 100 г продукта включает 792 мг вещества.
Диетологи относят сыр к продуктам, благоприятно влияющим на настроение
Орехи
Продукт содержит:
- легкие жиры;
- витамин В6, положительно воздействующий на нервную систему.
Наиболее ценными являются арахис, миндаль, содержащие значительное количество триптофана
Говядина, индейка и мясо кролика
Все продукты животного происхождения богаты триптофаном. Мясо кролика, как и индейки, содержит 330 мг полезного компонента, а говядина – 220 мг в 100 г.
Мясная продукция богата триптофаном
Белые грибы и вешенки
Специалисты рекомендуют включать в рацион грибы. Особенно полезны вешенки и боровики.
Грибы способствуют продукции серотонина из триптофана
Фрукты и овощи
Поднять уровень серотонина помогает растительная пища. Например, горсть малины позволяет довольно быстро повысить настроение. Максимальную концентрацию триптофана содержат следующие фрукты:
- яблоки;
- абрикосы;
- сливы.
Следует также обратить внимание на курагу, инжир, финики чернослив. Среди овощей и бобовых, способствующих нормализации уровня нейромедиатора, называют:
- сладкий перец;
- брокколи;
- помидоры;
- фасоль;
- чечевицу;
- сою.
Усиливают иммунитет и положительно влияют на синтез серотонина лук, чеснок за счет содержания фитонцидов.
Таблица продуктов питания с серотонином
Аминокислота содержится в пище разных групп. Полезные продукты, богатые серотонином, представлены в таблице:
Важно! Норма поступления серотонина в организм – 2000 мг (в сутки).
Правила употребления продуктов, повышающих серотонин
Продукты для выработки серотонина следует принимать правильно. Некоторые компоненты рациона способны блокировать синтез важного нейромедиатора:
- алкоголь;
- белый рис (очищенный);
- кофесодержащие напитки;
- пшеничный хлеб;
- кондитерские изделия и сахар.
Важно! Указанные продукты кратковременно снижают синтез серотонина, который является так называемым гормоном счастья.
Заключение
Продукты, богатые серотонином, нужно включать в ежедневный рацион. Важнейший нейромедиатор является гормоном радости. Нехватка вещества приводит к возникновению тревожности. Недостаточный синтез гормона провоцирует развитие депрессии. Употребление продуктов, содержащих аминокислоту, позволяет предупредить дефицит компонента и появление серьезных осложнений.
Была ли Вам данная статья полезной?
Источник
Серотонин – очень важный гормон, поскольку он влияет на настроение и сон. Он также контролирует уровни артериального давления. Серотонин состоит из аминокислоты – триптофана. Триптофан получают из пищи. В клетках мозга триптофан превращается в серотонин.
Дефицит серотонина можно лечить с помощью правильного питания или с добавками серотонина. Следовательно, включение продуктов, которые содержат триптофан в нашем рационе, очень важно.
1. Морепродукты:
Жирные рыбы, такие как тунец, моллюски, устрицы, крабы, скумбрия, лосось, сельдь, сардины, а также добавки для рыбьего жира являются хорошими источниками серотонина.
2. Мясо:
Мясо, кроме белков, также имеет серотонин. Мясо является известным природным источником серотонина. Мясо, например, говядина, свинина, печень, курица содержат серотонин и может помочь избавиться от недостатков серотонина. Беконы также является отличным источником серотонина.
3. Яички:
Яички – еще один очень важный источник серотонина. Яйца – это повседневная еда, доступная легко, и все любят их. Избегайте потребления избытка яичного желтка, поскольку он содержит много жиров, которые могут быть вредными для здоровья сердца.
4. Молочные продукты:
Молочные продукты, такие как молоко, пахта, творог, сыр, являются хорошим источником продуктов серотонина. Индийский сыр, панир также содержит серотонин.
Помимо многих витаминов и питательных веществ для здоровья, Tofu также содержит серотонин. Это сделано из сои; следовательно, вы получаете истинную доброту соевых витаминов. Соевое молоко или соя могут потребляться и для его питательных веществ.
5. Овощи:
Овощи, такие как чеснок, морковка, сквош, , спаржа, брокколи, шпинат, зелёная фасоль, картошка, капуста, свёкла, салат, лук и помидоры помогают в создании серотонина. Все это легко доступно на любом рынке и помогает повысить уровень серотонина и, следовательно, входит в список продуктов, богатых серотонином.
6. Попкорн:
Богатая углеводами пища, содержащая клетчатку, должна потребляться, чтобы вы были расслаблены и счастливы. Попкорн – пример такой пищи, которая содержит серотонин.
7. Орехи:
Миндаль, арахис, орехи кешью, фисташки, пайн-орехи, арахис, азартные орехи и грецкие орехи помогают в приготовлении серотонина. Следовательно, их использование в еде каждый день может обеспечить утюг в организме. Эти орехи также содержат хорошее количество омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать здоровую кожу, волосы и ногти.
8. Зерна:
Отруби содержат в себе серотонин, который приводит к правильному функционированию клеток в организме. Он также богат волокном. Хорошими примерами отрубей являются рисовые отруби, поджаренные хлебцы из пшеничных зерен, крупы, картофель и рис.
9. Напитки:
Напитки, такие как черный чай, чай, какао, кофе, пиво и вино, содержат в них небольшое количество серотонина. Хотя они могут удовлетворять требованиям Серотонина в организме, но их нужно принимать в небольшом количестве из-за присутствующего в них кофеина.
10. Семена:
Семена очень богаты источником серотонина. Они также содержат белки, калий, цинк, железо, витамины группы В, витамины Е, магний и кальций. Семена тыквы, семена сквоша, семена арбуза, семена кунжута, семена льна, семена подсолнечника – это некоторые семена, содержащие серотонин.
Кунжутное масло, также известное как Тахини, является хорошим источником серотонина в пище. Это высокое содержание кальция и серотонина
Поддержите нас подписавшись на канал и поставив лайк. Спасибо =)
Источник
Частые депрессивные расстройства, плохое настроение – признаки дефицита в организме гормона радости – серотонина. Химическая формула C10H12N2O. Правильная концентрация вещества — залог хорошего самочувствия, прилива сил, уверенности в себе. Это соединение относится к антидепрессантам, поэтому способствует не только повышению настроения и предупреждения его перепадов, но и нормализации функционирования органом и систем.
Являясь нейромедиатором, серотонин принимает активное участие в передаче сигналов мозга, влияя на клетки, которые отвечают не только за настроение, но и аппетит, сон, сексуальное влечение, социальное поведение и способность к обучению. Дефицит вещества приводит к малоприятным последствиям, в том числе затяжным депрессиям. С целью предупреждения появления неприятной симптоматики нужно употреблять продукцию, богатую необходимым соединением. Об источниках гормона и суточной потребности и поговорим.
В каких продуктах содержится больше всего серотонина: таблица
Для того чтобы увеличить концентрацию гормона, необходимо разобраться в какой продукции он содержится. Синтез вещества происходит в органах и тканях человеческого организма. С этой целью используется триптофан.
Источниками жизненно-важного соединения являются продукты, как растительного, так и животного происхождения. Самым простым способом выработки вещества является употребление простых сахаров, содержащихся в сдобе и сладостях. Но так как такой метод опасен, использовать его лучше в крайних случаях, в противном случае, по истечении недели-двух, появится зависимость от сладостей.
Еще они способ, который поможет в мгновенной выработке гормона радости – употребление чашки кофе или чая. Рекордсменами по содержанию вещества являются сладости, в том числе черный шоколад, а кроме них — морская рыба и морепродукты. Подробнее смотрите таблицу:
| Наименование продукта 100 г | Содержание серотонина мг |
| Икра красная | 960 |
| Икра черная | 920 |
| Сыр голландский | 790 |
| Плавленый сыр | 500 |
| Мясо индейки | 330 |
| Мясо кролика | 330 |
| Курятина | 290 |
| Фисташки | 280 |
| Говядина | 230 |
| Белые грибы | 220 |
| Свинина | 205 |
| Баранина | 200 |
| Черный шоколад | 195 |
| Гречневая крупа | 185 |
| Макароны | 129 |
| Финики | 75 |
| Ржаной хлеб | 68 |
| Изюм | 55 |
| Кефир | 40 |
| Помидоры | 35 |
| Лимон | 28 |
| Мандарин | 20 |
| Виноград | 16 |
Для нормализации уровня серотонина специалисты советуют обогатить рацион такими продуктами:
- Морской рыбой. Богата аминокислотами, способствующими синтезу гормона в кишечнике.
- Луком и чесноком. Источники фитонцидов, оказывающих благотворное воздействие на иммунитет, и способствующих обеспечению повышенной сопротивляемости заболеваниям.
- Семечками и орехами. Богаты жирами и триптофаном.
- Цитрусовыми. Источники витамина В, триптофана и аскорбиновой кислоты, способствующих активизации нейронных процессов, отвечающих за продуцирование серотонина в мозгу.
- Натуральным йогуртом.
- Черным шоколадом. Продукт богат триптофаном и флавоноидами, необходимыми для синтеза серотонина.
Много вещества содержится в фасоли обыкновенной, спарже, соевых бобах, чечевице, твердых и плавленых сырах, гречке, жирном твороге. В достаточном количестве — в винограде, мандаринах, лимоне, томатах.
А вот от употребления спиртных напитков, белого риса и хлеба предпочтительно отказаться. Эти продукты препятствуют выработке соединения.
Биологическое значение гормона радости
Соединение принимает активное участие во многих физиологических процессах. Оно обеспечивает нам хорошее расположение духа и крепкое здоровье. Также серотонин способствует:
- стабилизации функционирования эндокринной системы;
- стимулированию продуцирования гормонов;
- активизации двигательной активности;
- понижению болевого порога;
- облегчению родовой деятельности;
- предотвращению иммунологических реакций;
- повышению защитных свойств организма;
- нормализации менструального цикла;
- улучшению работы репродуктивной системы;
- защите организма от негативных последствий стресса;
- регулированию сосудистого тонуса;
- нормализации гормонального фона;
- ослаблению пагубного воздействия на ткани и органы токсических веществ;
- увеличению перистальтики и секреторной активности желудочно-кишечного тракта.
А знаете ли вы?
Впервые о существовании серотонина заговорили в средине девятнадцатого столетия. Тогда немецкий ученый Карл Людвиг сообщил, что в составе крови имеется некая субстанция, способная оказывать сосудосуживающее действие. В начале 20 столетия, ученым из Италии Витторио Эрспамером было выделено это соединение из слизистой пищеварительного тракта. Назвал исследователь это вещество энтерамином.Современное название гормон получил в 1948-ом году, когда группа ученых во главе с Морисом Раппортом экстрагировала его из сыворотки крови.
Мнение, что серотонин содержится в продуктах питания ошибочное. Это соединение, продуцируется в человеческом мозге в результате употребления продукции, наделенной селеном, фолиевой кислотой, магнием, кальцием, витаминами Е и В, а также инсулином и эстрогеном. Триптофан, витамин В и магний способствуют выработке серотонина, а инсулин – ускорению процесса образования вещества.
Существуют факторы, которые благотворно влияют на синтез гормона. К ним относят отсутствие стрессов, полноценный отдых и сон, дыхательную гимнастику и йогу, профессиональный массаж, прогулки на свежем воздухе, творческую работу и приятные воспоминания.
Дефицит
В идеале в организм человека должно поступать 1500-2000 мг соединения, однако этот показатель может несколько меняться в зависимости от возраста, рода деятельности и активности.
Если гормон продуцируется в недостаточном количестве, это обязательно скажется на здоровье, общем состоянии и самочувствии. Сопровождается дефицит:
- продолжительными депрессиями,
- резкими перепадами настроения,
- недомоганием,
- хронической усталостью,
- апатией,
- бессонницей или чересчур чутким сном,
- сбоями в работе желудочно-кишечного тракта,
- утратой концентрации,
- мигренями.
Длительный дефицит, так же как и игнорирование его проявлений, чреват развитием более серьезных патологий, в том числе психических расстройств. С целью нормализации самочувствия, устранения малоприятной симптоматики и восполнения нехватки соединения, необходимо обогатить рацион продуктами-источниками важного вещества (смотрите таблицу выше).
Избыток
Избыточное продуцирование соединения также вредно, как и недостаточное. Избыток вещества может быть обусловлен интоксикацией, продолжительным или нецелесообразным употреблением определенных медикаментов, в особенности антидепрессантов, приемом наркотических средств.
Характеризуется патологическое состояние следующими проявлениями:
- тремором конечностей;
- парестезиями;
- нарушением координации движений;
- усилением рефлекторных реакций;
- слезотечением;
- ознобом;
- перепадами артериального давления;
- аритмией;
- расширением зрачков;
- повышенным потоотделением;
- тошнотой;
- увеличением температуры;
- мигренями;
- болезненностью в области эпигастрия;
- жидким стулом.
Возможно также появление беспричинной тревоги, повышенного эмоционального возбуждения, суетливости, спутанности сознания, эйфории, галлюцинаций.
При возникновении подобных проявлений следует как можно скорее обратиться за квалифицированной помощью. Грамотная и своевременно оказанная помощь поспособствует не только быстрому устранению проявлений серотонинового синдрома, но и предотвращению развития серьезных осложнений.
Организм человека не будет правильно работать без необходимых ему микроэлементов, витаминов и гормонов, в том числе серотонина. Поэтому если хотите всегда быть здоровым и с хорошим расположением духа, контролируйте поступление в организм продуктов, способствующих выработке гормона радости.
Источник