Серотонин где он есть в каких продуктах
Серотонин называют гормоном счастья, хорошего настроения и удовольствия. Именно этот нейромедиатор отвечает за позитивные мысли и настроение, обеспечивая нормальную жизнедеятельность. Особый интерес представляют продукты, богатые серотонином. Их употребление позволяет восполнить дефицит важного компонента.
Особенности продуктов, содержащих серотонин
Гормон представляет собой нейромедиатор, который способствует позитивному эмоциональному фону. Специфическое вещество – биогенный амин, образующийся при преобразовании триптофана. Эта аминокислота находится в организме. Недостаток триптофана нарушает синтезирование серотонина. Отмечается упадок сил, снижение работоспособности, настроения.
Важно! Гормон счастья продуцируется так называемыми энтерохромафинными клетками пищеварительной системы (80%). Производство серотонина также осуществляется центральной нервной системой.
Доказана взаимосвязь между уровнем нейромедиатора и жизненным настроем
Дефицит серотонина вызывает:
- депрессию;
- апатию;
- ухудшение памяти;
- тревожность;
- снижение работоспособности.
Серотонин оказывает влияние на течение важных физиологических процессов:
- передачу импульсов к мышцам от нейронов;
- стабилизацию работы эндокринной системы, жизнедеятельности гипофиза, что способствует адекватной продукции гормонов;
- контроль тонуса сосудов;
- участие в свертываемости крови, передаче болевых импульсов (при воспалении, травме, ушибе), родовой деятельности и выработке грудного молока;
- восстановление после стрессов;
- осуществление двигательной деятельности человека;
- синтез входящих в полезную микрофлору организмов;
- профилактику нарушений сомнологического характера;
- увеличение перистальтики и секреторной активности ЖКТ;
- снижение болевого порога;
- регуляцию менструального цикла;
- укрепление нервной системы.
Нехватка нейромедиатора ведет к серьезным последствиям:
- длительные депрессии;
- лабильность настроения;
- быстрая утомляемость и слабость;
- неусидчивость;
- апатия;
- нарушения сна и функционирования органов пищеварительной системы;
- интенсивные головные боли.
К основным причинам дефицита серотонина относят нехватку солнечного света и несбалансированное питание. Отсутствие достаточного количества ультрафиолетовых лучей объясняет частые депрессии осенью и зимой.
Важно! Представительницы женского пола больше подвержены изменениям настроения, что связано с колебаниями гормонального фона в течение менструального цикла.
Избыток вещества приводит к серотониновому синдрому. Повышенная концентрация нейромедиатора возникает в результате:
- отравления;
- применения наркотических препаратов;
- бесконтрольного применения антидепрессантов.
К признакам серотонинового синдрома относят:
- тревогу, эмоциональное возбуждение, суетливость, галлюцинации;
- боли в животе, понос, потливость, повышенную температуру, скачки давления, расширение зрачков и другие вегетативные проявления;
- нарушение координации движений, тремор вследствие сбоев в функционировании нервно-мышечной системы.
Внимание! Избыток серотонина требует немедленного обращения к специалисту.
Зачастую диагностируют нехватку вещества в организме, которую можно восполнить при помощи употребления определенных продуктов. Чтобы обеспечить их усвоение, нужно:
- заниматься физкультурой;
- отказаться от алкоголя;
- увеличить продолжительность светового дня (при помощи достаточного освещения в помещениях);
- регулярно находиться на свежем воздухе;
- найти хобби в качестве дополнительного источника удовольствия;
- исключить быстрые углеводы (кондитерские изделия) из рациона, которые ухудшают общее состояние;
- наладить работу органов пищеварения.
Внимание! Неравномерная продукция серотонина иногда является следствием недостаточного сна.
Чтобы обеспечить адекватную выработку серотонина, также следует заниматься спортом. Полезны активные занятия на свежем воздухе, которые вызывают положительные эмоции.
Продукты, содержащие серотонин в большом количестве
Чтобы поддерживать адекватный уровень серотонина в организме, можно употреблять определенные продукты, которые являются его источником. Они содержат аминокислоту триптофана.
Темный шоколад
Употребление этого продукта, так же как и зефира, способно быстро улучшить настроение за счет стимуляции выработки дофамина и серотонина. Темный шоколад содержит полезные для здоровья вещества:
- магний;
- флавоноиды;
- витамин В6.
Следует помнить, что сладости вызывают набор веса и действуют ограниченный период времени
Куркума
Специю добавляют в карри. Она включает куркумин, положительно воздействующий на синтез нейромедиатора.
Внимание! Куркумин является полифенолом, который характеризуется успокаивающими, антидепрессивными и антистрессовыми свойствами.
Куркума может использоваться в качестве дополнения к лекарственной терапии
Доказана способность пряности стимулировать формирование новых нейронов, что снижает выраженность симптомов депрессии.
Куркума является натуральным антидепрессантом.
Жирная рыба
Эндокринологи рекомендуют принимать в пищу морскую рыбу. Жирные сорта являются источником кислот, например, омега-3. Они влияют на специфические рецепторы, повышая уровень нейромедиаторов.
Среди наиболее полезных вариантов называют лосось, форель, палтус и треску
Творог
Молочная продукция помогает поддерживать уровень нейромедиатора на должной отметке. Для восполнения дефицита серотонина в организме важно выбирать продукт с высоким содержанием жира. В противном случае польза творога снижается.
Существенное значение имеет отсутствие консервантов в кисломолочном продукте
Красная и черная икра
Ценный продукт относят к деликатесам. Считается, что каждая икринка включается массу питательных веществ:
- белки;
- жиры;
- микроэлементы;
- витамины.
Черная и красная икра имеют приблизительно одинаковую пищевую ценность. Количество триптофана в этих морепродуктах значительно. Красная икра содержит 962 мг вещества, а черная – 918 мг.
Натуральный продукт лидирует по количеству аминокислоты
Сыр
Твердые сыры содержат триптофан в значительном количестве. В частности, 100 г продукта включает 792 мг вещества.
Диетологи относят сыр к продуктам, благоприятно влияющим на настроение
Орехи
Продукт содержит:
- легкие жиры;
- витамин В6, положительно воздействующий на нервную систему.
Наиболее ценными являются арахис, миндаль, содержащие значительное количество триптофана
Говядина, индейка и мясо кролика
Все продукты животного происхождения богаты триптофаном. Мясо кролика, как и индейки, содержит 330 мг полезного компонента, а говядина – 220 мг в 100 г.
Мясная продукция богата триптофаном
Белые грибы и вешенки
Специалисты рекомендуют включать в рацион грибы. Особенно полезны вешенки и боровики.
Грибы способствуют продукции серотонина из триптофана
Фрукты и овощи
Поднять уровень серотонина помогает растительная пища. Например, горсть малины позволяет довольно быстро повысить настроение. Максимальную концентрацию триптофана содержат следующие фрукты:
- яблоки;
- абрикосы;
- сливы.
Следует также обратить внимание на курагу, инжир, финики чернослив. Среди овощей и бобовых, способствующих нормализации уровня нейромедиатора, называют:
- сладкий перец;
- брокколи;
- помидоры;
- фасоль;
- чечевицу;
- сою.
Усиливают иммунитет и положительно влияют на синтез серотонина лук, чеснок за счет содержания фитонцидов.
Таблица продуктов питания с серотонином
Аминокислота содержится в пище разных групп. Полезные продукты, богатые серотонином, представлены в таблице:
Важно! Норма поступления серотонина в организм – 2000 мг (в сутки).
Правила употребления продуктов, повышающих серотонин
Продукты для выработки серотонина следует принимать правильно. Некоторые компоненты рациона способны блокировать синтез важного нейромедиатора:
- алкоголь;
- белый рис (очищенный);
- кофесодержащие напитки;
- пшеничный хлеб;
- кондитерские изделия и сахар.
Важно! Указанные продукты кратковременно снижают синтез серотонина, который является так называемым гормоном счастья.
Заключение
Продукты, богатые серотонином, нужно включать в ежедневный рацион. Важнейший нейромедиатор является гормоном радости. Нехватка вещества приводит к возникновению тревожности. Недостаточный синтез гормона провоцирует развитие депрессии. Употребление продуктов, содержащих аминокислоту, позволяет предупредить дефицит компонента и появление серьезных осложнений.
Была ли Вам данная статья полезной?
Источник
Серотонин – очень важный гормон, поскольку он влияет на настроение и сон. Он также контролирует уровни артериального давления. Серотонин состоит из аминокислоты – триптофана. Триптофан получают из пищи. В клетках мозга триптофан превращается в серотонин.
Дефицит серотонина можно лечить с помощью правильного питания или с добавками серотонина. Следовательно, включение продуктов, которые содержат триптофан в нашем рационе, очень важно.
1. Морепродукты:
Жирные рыбы, такие как тунец, моллюски, устрицы, крабы, скумбрия, лосось, сельдь, сардины, а также добавки для рыбьего жира являются хорошими источниками серотонина.
2. Мясо:
Мясо, кроме белков, также имеет серотонин. Мясо является известным природным источником серотонина. Мясо, например, говядина, свинина, печень, курица содержат серотонин и может помочь избавиться от недостатков серотонина. Беконы также является отличным источником серотонина.
3. Яички:
Яички – еще один очень важный источник серотонина. Яйца – это повседневная еда, доступная легко, и все любят их. Избегайте потребления избытка яичного желтка, поскольку он содержит много жиров, которые могут быть вредными для здоровья сердца.
4. Молочные продукты:
Молочные продукты, такие как молоко, пахта, творог, сыр, являются хорошим источником продуктов серотонина. Индийский сыр, панир также содержит серотонин.
Помимо многих витаминов и питательных веществ для здоровья, Tofu также содержит серотонин. Это сделано из сои; следовательно, вы получаете истинную доброту соевых витаминов. Соевое молоко или соя могут потребляться и для его питательных веществ.
5. Овощи:
Овощи, такие как чеснок, морковка, сквош, , спаржа, брокколи, шпинат, зелёная фасоль, картошка, капуста, свёкла, салат, лук и помидоры помогают в создании серотонина. Все это легко доступно на любом рынке и помогает повысить уровень серотонина и, следовательно, входит в список продуктов, богатых серотонином.
6. Попкорн:
Богатая углеводами пища, содержащая клетчатку, должна потребляться, чтобы вы были расслаблены и счастливы. Попкорн – пример такой пищи, которая содержит серотонин.
7. Орехи:
Миндаль, арахис, орехи кешью, фисташки, пайн-орехи, арахис, азартные орехи и грецкие орехи помогают в приготовлении серотонина. Следовательно, их использование в еде каждый день может обеспечить утюг в организме. Эти орехи также содержат хорошее количество омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать здоровую кожу, волосы и ногти.
8. Зерна:
Отруби содержат в себе серотонин, который приводит к правильному функционированию клеток в организме. Он также богат волокном. Хорошими примерами отрубей являются рисовые отруби, поджаренные хлебцы из пшеничных зерен, крупы, картофель и рис.
9. Напитки:
Напитки, такие как черный чай, чай, какао, кофе, пиво и вино, содержат в них небольшое количество серотонина. Хотя они могут удовлетворять требованиям Серотонина в организме, но их нужно принимать в небольшом количестве из-за присутствующего в них кофеина.
10. Семена:
Семена очень богаты источником серотонина. Они также содержат белки, калий, цинк, железо, витамины группы В, витамины Е, магний и кальций. Семена тыквы, семена сквоша, семена арбуза, семена кунжута, семена льна, семена подсолнечника – это некоторые семена, содержащие серотонин.
Кунжутное масло, также известное как Тахини, является хорошим источником серотонина в пище. Это высокое содержание кальция и серотонина
Поддержите нас подписавшись на канал и поставив лайк. Спасибо =)
Источник
Практически все слышали о таком загадочном и, якобы, чудодейственном веществе, как серотонин. Именно от него зависит, в каком настроении пребывает человек. Если его достаточно, то и эмоциональный фон будет повышенным, а настроение – благодушным и радостным. Вполне естественно, что многие хотят узнать, в каких продуктах содержится серотонин. Ведь тогда можно было бы без проблем постоянно находиться в приподнятом расположении духа.
Когда ничего не веселит, кроме еды
Что такое серотонин
Но если бы все было так просто, то при помощи всего лишь одних продуктов люди всегда чувствовали себя уверенно и спокойно, не ощущали тревоги. Подвох скрыт в том, что это таинственное вещество просто не может содержаться в продуктах, поскольку серотонин не является минералом или витамином. На самом деле, это гормон. И как другие гормоны, он вырабатывается в организме самого человека.
Тогда получается, что при помощи продуктов увеличить его количество нельзя? Но и это мнение является ошибочным. Серотонин, хотя и не содержится в продуктах, может быть выработан благодаря им в больших объемах. Достаточно выбрать такой рацион, из которого удастся почерпнуть достаточное количество предшественников этого гормона.
Что должно содержаться в продуктах для выработки серотонина
В качестве источника для синтезирования организмом серотонина, в основном выступает триптофан. Это аминокислота, двух граммов которой достаточно, чтобы находиться в хорошем настроении в течение суток. В тех продуктах, которые способны помочь в создании серотонина, также должны содержаться витамины A и B. Но наиболее простым способом повысить выработку серотонина можно в том случае, если снабдить организм достаточным количеством глюкозы, содержащейся во всех сладких продуктах.
Продукты для стимуляции образования серотонина
1. Продукты, содержащие простые углеводы. Глюкоза – это и есть быстрый углевод, который способствует быстрой выработке серотонина. Чтобы не сильно навредить диете, можно съесть одну шоколадку, небольшое пирожное или зефир. От маленького их объема вреда не будет, но за счет содержащейся в них глюкозы появятся условия для образования значительного количества серотонина.
2. Продукты, содержащие триптофан. Больше всего такого предшественника серотонина содержится в твердом сыре. Достаточно 100 граммов этого продукта, чтобы обеспечить себя триптофаном на сутки. Фасоль и соя, грибы вешенки тоже окажут большую помощь. Небольшое количество триптофана содержится в плавленом сыре. В жирном твороге домашнего производства этого вещества тоже немало. Последние места по его концентрации занимают пшенная и гречневая крупы.
3. Продукты, которые содержат необходимые витамины. Что касается витамина A, то он есть практически во всех продуктах. Но его действие на процесс синтеза серотонина не столь велико, как у витамина B. Последний же содержится в мясных субпродуктах (особенно печени), пивных дрожжах, салате, большинстве фруктов, овсяной каше.
4. При образовании серотонина в некоторой степени участвует магний. Его особенно много в нешлифованном рисе, отрубях, морской капусте, сухофруктах.
Если употреблять в течение дня хотя бы один продукт их каждой описанной группы, можно отлично поддержать организм и сделать настроение приподнятым. А благодаря быстрым углеводам настроение удается поднять за короткий срок, поэтому содержащую их пищу можно употреблять «в экстренных случаях». И даже при учете того, что вопрос, в каких продуктах содержится серотонин, не совсем верно сформулирован, все же при помощи пищи вполне можно увеличить его количество.
Больше о тяге к сладкому можно прочитать на нашем сайте: https://mistresslife.ru/hochetsya-sladkogo-pochemu-i-chto-delat/
Источник
Гормон счастья, гормон радости, гормон удовольствия – все это серотонин. Он так необходим для нормальной жизнедеятельности организма человека. Этот важнейший нейромедиатор отвечает за положительный эмоциональный настрой, длительное ощущение счастья, хорошее настроение. С его деятельностью связано множество физиологических процессов.
В целом, продукты питания способствуют отчасти повышению серотонина, но они не имеют серьезного действия на организм, не ликвидируют депрессии, так как это делает антидепрессанты СИОЗС
Как продукты питания влияют на серотонин
Для человека очень важно пребывать в бодром и добром расположении духа. Вопросом, где содержится серотонин, задаются многие люди. Такая формулировка вопроса с физиологической точки зрения не совсем точная, хотя доля истины в ней есть.
Действительно существуют продукты богатые серотонином. Например, его много в бананах, в блюдах из мяса и рыбы. Но «готовый» серотонин, который содержится в них, не усваивается организмом. Попадая в органы пищеварения, он подвергается действию ферментов и разрушается. Серотонин в продуктах питания никак не изменяет показатели концентрации нейромедиатора в крови.
Организм человека самостоятельно синтезирует это биологически активное вещество из незаменимой аминокислоты, которая называется триптофан. Она является предшественником нейромедиатора. Попадая в клетки, в ходе сложных биохимических реакций триптофан превращается в серотонин.
Продуктов, которые способствуют образованию гормона, то есть с высоким содержанием триптофана, достаточное количество. Концентрацию серотонина действительно можно увеличить с помощью пищи. Суточная потребность организма в триптофане около 2 г.
Пища для повышения уровня серотонина
Продукты, повышающие серотонин, условно делятся на группы.
- Первенство принадлежит быстрым углеводам (шоколад, зефир, конфеты, сладкая выпечка и другие кондитерские изделия), они способны в считанные минуты улучшить настроение за счет выброса серотонина и дофамина;
- Организм не может вырабатывать гормон без триптофана, поэтому во вторую группу объединяются продукты, которые содержат большое количество этой аминокислоты. Например, твердый сыр, фасоль, вешенки, гречка.
- Увеличивают концентрацию гормона радости овсяная крупа, листовые овощи, субпродукты, так как содержат большое количество витамина В6.
- Концентрацию гормона радости увеличивают сухофрукты, морская капуста, так как богаты магнием.
- Повысят серотонин продукты, содержащие омега-3 (полезные жирные кислоты). Это морская рыба, льняные семена, авокадо, яйцо.
Если в пищевом продукте содержатся сразу несколько из названных веществ, он становится мощным источников синтеза гормона радости.
Шоколад, сладости, сложные углеводы
Подбирать продукты, содержащие серотонин, а точнее способствующие повышению его концентрации, нужно разумно. О благотворном влиянии сладкого (простых углеводов) на улучшение настроения известно всем. Но желание «подсластить» себе жизнь оборачивается значительной прибавкой в весе, если часто прибегать к этому варианту увеличения концентрации серотонина.
Из многочисленного списка сладостей стоит обратить внимание только на шоколад. Это сильнейший стимулятор синтеза гормона радости. В нем содержится триптофан, витамин В6, магний, простые углеводы. Но даже относительно этого кондитерского изделия принцип «чем больше, тем лучше» не применим. Шоколад относится к продуктам с высокой калорийностью, так как содержит жиры. В основе качественного продукта масло какао.
Предпочтение лучше отдать сложным углеводам и наслаждаться стабильным положительным эмоциональным состоянием. Гречка, овсянка, пшено способствуют синтезу гормона радости, так как богаты триптофаном и микроэлементами.
Фрукты, овощи, орехи, грибы
Для выработки серотонина необходимо употребление фруктов и овощей. Простые (или быстрые) углеводы, которые содержат фрукты, быстро помогают зарядиться позитивом. Всего горсть малины, клубники, смородины эффективно справляются с этой задачей.
Пальма первенства принадлежит дыне, персикам, арбузу, яблокам, сливам, апельсинам. В списке продуктов, повышающих уровень нейромедиатора, финики, инжир, чернослив, курага.
Овощи богаты витаминами и микроэлементами. Важным продуктом для активизации синтеза серотонина являются помидоры, капуста брокколи, сладкий перец. Бобовые культуры (соя, горох, чечевица) – кладезь магния, витамина В6, триптофана.
Орехи (грецкие, фундук, кедровые) содержат легкие жиры, много витамина В6, без которого невозможен процесс превращения триптофана в нейромедиатор серотонин. Этому также способствуют семена кунжута, льна, так как являются источником витаминов, белков, микроэлементов. Сочетание сухофруктов, орехов и меда – богатый источник для синтеза гормона.
Нельзя не отметить пользу грибов для поддержания уровня нейромедиатора. С этой целью лучше употреблять вешенки.
Обеспечить необходимое количество только с помощью фруктово-овощной диеты невозможно, так как в овощах и фруктах триптофан содержит в очень маленьких количествах.
Мясо, рыба, сыр, молочные продукты
Триптофан относится к незаменимым аминокислотам, восполнить его дефицит в организме можно с помощью продуктов питания животного происхождения. Богаты триптофаном любые сорта мяса и рыбы, яйца, морепродукты.
Рекордсменами по содержанию предшественника нейромедиатора являются твердые и плавленые сыры, творог. При выборе молочной пищи стоит учесть, что чем выше ее жирность, тем больше триптофана она содержат.
Какая пища негативно влияют на синтез серотонина
Диетологи не рекомендуют злоупотреблять блюдами, которые могут блокировать синтез гормона. В этом списке оказались:
- очищенный (белый) рис;
- хлеб из пшеничной муки высшего сорта;
- напитки, которые содержат большое количество кофеина;
- любые алкогольные напитки;
- кофе, хоть и имеет бодрящий эффект, но способствует подавлению инсулина и серотонина.
Общая таблица продуктов
Так как основным веществом для выработки серотонина является триптофан, в таблице представлены некоторые продукты, богатые триптофаном. Их ценность состоит в том, что они являются основой для биохимических реакций, связанных с образованием важнейшего нейромедиатора:
| Продукт | Содержание триптофана в мг на 100 г продукта | % от дневной нормы |
|---|---|---|
| Сыр голландский | 790 | 39,5 |
| Сыр плавленый | 500 | 25 |
| Ставрида | 300 | 300 |
| Курица | 290 | 14,5 |
| Фасоль | 260 | 13 |
| Говядина | 230 | 11,5 |
| Творог жирный | 210 | 10,5 |
| Яйцо куриное | 200 | 10 |
| Гречка | 180 | 9 |
| Творог нежирный | 180 | 9 |
| Пшено | 180 | 9 |
| Скумбрия | 160 | 8 |
| Овсянка | 160 | 8 |
Правильное питание – надежный способ поддерживать нормальный уровень концентрации гормона радости. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты, которые богаты триптофаном, витамином В6, магнием, жирными кислотами омега-3. Не стоит лишать себя сладостей, но выбор остановить на полезных.
Источник