Селен цинк магний в каких продуктах
Продукты, богатые цинком и селеном являются необходимостью на столе, поскольку влияют на многие органы и функции в организме. Продукты с этими микроэлементами можно найти в любом магазине. Вещества важны для взрослых, но детскому организму необходимы вдвойне.
В каких продуктах много цинка и селена
Селен – необходимый для жизни микроэлемент. В организме в среднем находится более 10 мг. Он сосредоточен в яичках и семенных канатиках у мужчин, а также в печени, легких, селезенке. Селен в организме человека выполняет важную роль:
- участвует в обмене веществ;
- взаимодействует с витаминами и ферментами;
- влияет на метаболизм гормонов, липидов, нуклеиновых кислот;
- помогает усвоению йода и витамина E в организме.
Учитывая антиоксидантные свойства, его применяют как противораковое средство.
Содержится в продуктах животного происхождения и рыбе, однако при термической обработке селен утрачивает свои полезные свойства. Также селен есть в яйцах, орехах и злаковых культурах, дрожжах и кукурузе. Из ягод селеном богата земляника, черника, смородина черная, рябина. Много этого вещества в сельдерее, чесноке, спарже, укропе.
Наибольшее количество цинка содержится в морепродуктах, сыре, тыквенных семечках, бобовых культурах
Цинк важен для выполнения следующих функций:
- образование мужских гормонов и спермы;
- метаболизм витамина E;
- расщепление алкоголя в организме;
- правильная деятельность простаты.
В организме взрослого человека приблизительно 2 г цинка. Он находится в основном в поджелудочной железе, печени и мышцах. Также цинк содержит более 400 ферментов.
Наибольшее количество цинка в следующих продуктах:
- тыквенные и подсолнечные семечки;
- кунжут;
- мясо;
- устрицы;
- овсянка;
- сыр;
- шоколад.
Кроме этих продуктов, он входит в состав минеральной воды.
Продукты с высоким содержанием цинка и селена
Для нормального функционирования организма требуется ежедневно с продуктами питания получать определенное количество селена и цинка. Недостаток цинка рано или поздно скажется на процессе деления клеток, иммунитете, половой функции, зрении, состоянии кожных покровов и зубов. Недостаток селена повлияет на функцию щитовидной железы, иммунную систему, сердечную мышцу, репродуктивную функцию, печень.
Важно! Избыток этих веществ в организме может обернуться ломкостью зубной эмали, патологиями кишечника, желудка, заболеваниями суставов. Эти химические вещества в большом количестве – яд для организма.
Стоит рассмотреть, в каких продуктах этих веществ больше всего.
Фасоль
Фасоль – однолетнее растение. Является источником многих витаминов и микроэлементов. В состав фасоли входят витамины C, E, PP, В. Также бобовая культура богата магнием, железом, калием, кальцием, селеном и цинком. Фасоль – очень популярный продукт у людей, которые привыкли следить за своим здоровьем, поскольку она имеет довольно низкую калорийность и придает силу и энергию.
Кроме цинка и селена фасоль содержит фосфор, железо, магний, медь
Из-за полезных свойств культуры ее применяют не только в кулинарии, но и в косметологии, народной медицине. Особенно много цинка и селена в фасоли сорта лима, а также в турецких бобах. Эти микроэлементы в составе фасоли позволяют поддерживать функции кишечника и желудка, защищают от новообразований, контролируют уровень сахара в крови, поэтому полезны при лечении диабета. Фасоль рекомендуют добавлять в борщи, супы, рагу, салаты и винегрет.
Орехи
Селен и цинк содержатся почти во всех видах орехов. Ядра также богаты железом, калием, кальцием, натрием, фосфором. Из витаминов они отмечены высоким содержанием A и E. Благодаря полезным качествам они способны влиять на нормализацию давления, улучшать работу сердца и сосудов, снижать уровень холестерина, препятствовать образованию раковых опухолей, укреплять иммунную систему организма.
Орех – один из самых питательных продуктов. К тому же ядра способны не терять своих свойств на протяжении длительного периода. Большее количество цинка и селена содержится в арахисе, кедровых орехах, фисташках и миндале.
Семена подсолнечника, тыквы и кунжута
Семена подсолнечника начали употреблять в пищу более 2000 лет назад. Семена завезли в европейские страны из Америки в XVI веке. В России употреблять в пищу и изготавливать из них масло начали в XVIII веке. В состав семечек входят витамины группы B, а также C, D, E. Из микроэлементов семена подсолнуха богаты фосфором, медью, калием, железом, цинком и селеном. Такой ценный состав семечек позволяет при ежедневном употреблении улучшать деятельность желудочно-кишечного тракта, положительно влиять на сердечно-сосудистую систему, кожные покровы, укреплять костную ткань.
Чуть больше полезных микроэлементов содержат очищенные семена тыквы. Широкую известность они приобрели, когда в XVI веке были описаны испанским историком. Сегодня существует множество сортов тыквы и семян. Их используют в кулинарии, народной медицине. Кроме селена и цинка содержат магний, железо и фосфор. Тыквенные семечки, как и другие продукты с высоким содержанием цинка и селена, незаменимы для мужчин, поскольку являются хорошим профилактическим средством от простатита и аденомы простаты.
Кунжутное семя в большом количестве содержит селен и цинк
Еще один продукт с высоким содержанием цинка и селена – кунжут. Культура является однолетним травянистым растением. Распространена в Азии, Китае, Бирме и Индии. Считается первой масличной культурой на планете. Используется в лечебных и кулинарных целях. Помимо селена и цинка, в состав кунжута входит молибден, марганец, железо, фосфор.
Отруби
Отрубями называют остатки от оболочки зерна. Они содержат растительный белок, углеводы и большое количество микроэлементов – селена, цинка, а также калия, фосфора, натрия, хрома. Основным полезным качеством отрубей считают их положительное воздействие на желудочно-кишечный тракт. Кроме этого, они благотворно влияют на кожные покровы, волосы и очищают организм от шлаков и токсинов.
Внимание! Химический состав отрубей напрямую зависит от вида. Существуют гречневые, ячневые, рисовые, ржаные, однако наиболее полезным продуктом считают овсяные отруби.
Морепродукты
Наибольшая концентрация селена и цинка содержится в лососе, других видах морских рыб, мидиях, устрицах, некоторых рыбных консервах. Содержатся они и в морской капусте. Цинк, селен, а также ряд других микроэлементов в составе продуктов моря укрепляют иммунитет, положительно влияют на зрение, кожу и ногти, регулируют уровень сахара в крови и холестерина.
Уникальность морепродуктов еще и в том, что они легко и быстро усваиваются организмом. Кроме этого, морепродукты низкокалорийные, но обладают высокой пищевой ценностью. Часто пища не содержит нужного количества селена и цинка. С помощью морепродуктов их можно быстро восполнить.
Другие продукты
К остальным продуктам, которые содержат эти вещества, относят такие:
- печень говяжья и куриная;
- горох;
- гречка;
- грибы;
- субпродукты;
- пивные дрожжи;
- кукуруза;
- яйца.
Эти микроэлементы не обладают способностью накапливаться в организме, поэтому опасаться передозировки не стоит.
Правила употребления продуктов с цинком и селеном
Многие продукты с селеном и цинком в составе имеют противопоказания
Многие замечают, что витаминные комплексы, которые продаются в аптеке, зачастую содержат и тот, и другой микроэлемент рядом. Их связывает то, что оба вещества обладают свойствами антиоксидантов, а также то, что селен входит в состав энзимов, а цинк участвует во всех процессах с ними.
Употребляя продукты, в состав которых входит селен и цинк, необходимо принять во внимание, что некоторые из них имеют противопоказания. Следует учесть наличие хронических патологий и болезней в остром периоде, чтобы не навредить организму. Также следует понимать, что содержание веществ в продуктах (особенно в растительных) во многом зависит от способа их получения.
Таблица продуктов, богатых цинком и селеном
В таблице представлен список основных продуктов, в составе которых максимальное количество цинка и селена:
Продукты | Цинк мг/100 г | Селен мкг/100 |
Орехи кедровые | 4,65 | 7 |
Орехи грецкие | 2,8 | 4 |
Фасоль | 2,2 | 8 |
Семена тыквы | 7,44 | 30 |
Семена подсолнечника | 5,3 | 7 |
Семена кунжута | 7,4 | 20 |
Арахис | 6,6 | 7,3 |
Субпродукты куриные | 7,2 | 40 |
Отруби ржаные | 4,2 | 50 |
Заключение
Продукты, богатые цинком и селеном необходимы взрослым и детям. Исходя из возраста, пола, количество цинка и селена для ежедневного употребления разное. Дефицит этих минералов может быть вызван жесткой диетой, голоданием, стрессом, некоторыми заболеваниями внутренних органов, старением организма. Быстро восполнить дефицит помогут продукты с высоким содержанием этих веществ.
Была ли Вам данная статья полезной?
Источник
Например, минералы необходимы для работы сердца и мозга, а также для производства гормонов и ферментов (1).
Минералы делятся на две категории в зависимости от того, сколько нужно человеческому организму. Макроминералы необходимы в больших количествах и включают кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор и магний (2).
Микроминералы (микроэлементы), такие как железо, медь, фторид, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец, хотя и не менее важны для организма, необходимы в меньших количествах (2).
Минералы можно найти в различных продуктах, но некоторые продукты особенно богаты этими важными питательными веществами.
Вот 16 продуктов с высоким содержанием минералов.
1. Орехи и семена
Орехи и семена содержат множество минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором (3).
Некоторые орехи и семена выделяются своим содержанием минералов. Например, всего один бразильский орех содержит 174% от вашей рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) селена, а 30-граммовая порция тыквенных семечек содержит 40% от РСНП магния (4, 5).
Цельные орехи и семена являются удобной богатой питательными веществами закуской, а приготовленные из них пасты могут быть включены в смузи и овсянку или могут употребляться в сочетании со свежими фруктами или овощами.
2. Моллюски
Моллюски, включая устриц, моллюсков съедобных и мидий, являются концентрированными источниками минералов и содержат селен, цинк, медь и железо (6).
Потребление 6 устриц среднего размера (84 грамма) покрывает ваши ежедневные потребности в цинке и меди и обеспечивает организм 30% и 22% от РСНП селена и железа, соответственно (7).
Цинк является питательным веществом, необходимым для иммунной функции, производства ДНК, клеточного деления и производства белков (6).
Беременные и кормящие женщины, люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями, люди, принимающие определенные лекарства, подростки и пожилые люди – это группы населения, подверженные риску дефицита цинка, который может нарушать иммунный ответ, препятствовать росту и развитию и увеличивать риск инфекций (8).
Моллюски являются концентрированным источником цинка и являются разумным выбором для тех, кто рискует получить дефицит этого жизненно важного питательного вещества.
3. Крестоцветные овощи
Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как цветная капуста, брокколи, швейцарский мангольд и брюссельская капуста, связано с многочисленными полезными в отношение здоровья эффектами, включая снижение риска развития хронических заболеваний (9).
Эти полезные эффекты напрямую связаны с большим количеством содержащихся в этих овощах питательных веществ, в том числе их впечатляющей концентрацией минералов.
Овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, капуста и кресс-салат, особенно богаты серой – минералом, необходимым для клеточной функции, производства ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона, мощного антиоксиданта, вырабатываемого вашим организмом (10, 11, 12).
Помимо серы, крестоцветные овощи являются хорошим источником многих других минералов, включая магний, калий, марганец и кальций (13).
4. Субпродукты
Несмотря на то, что субпродукты не так популярны, как мясо, они являются одними из самых богатых минералами продуктов, которые вы можете есть.
Например, ломтик (85 грамм) говяжьей печени покрывает ваши ежедневные потребности в меди и содержит 55%, 41%, 31% и 33% от РСНП селена, цинка, железа и фосфора, соответственно (14).
Кроме того, в субпродуктах много белка и витаминов, таких как витамин B12, витамин A и фолат (14).
5. Яйца
Яйца часто называют натуральными мультивитаминами – и не без причины. Цельные яйца богаты питательными веществами и содержат много важных минералов.
В них много железа, фосфора, цинка и селена, а также много витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и белков (15).
Хотя из-за содержащегося в яичных желтках холестерина многие люди избегают их употребления, желтки содержат почти все витамины, минералы и другие полезные соединения, поэтому рекомендуется есть все яйцо, а не только белок (16, 17).
6. Фасоль
Фасоль известна тем, что она богата клетчаткой и белком, но она также является богатым источником минералов, включая кальций, магний, железо, фосфор, калий, марганец, медь и цинк (18).
Тем не менее фасоль также содержит антинутриенты, такие как фитаты, которые могут уменьшить усвоение питательных веществ. Тем не менее исследования показали, что правильная подготовка и приготовление фасоли путем проращивания или замачивания и отваривания, может помочь увеличить биодоступность минералов (19, 20, 21).
7. Какао
Употребление горячего шоколада, добавление какао в смузи или жевание кусочка черного шоколада – это хороший способ увеличить потребление минералов.
Хотя какао-продукты не часто ассоциируются с богатыми питательными веществами продуктами, на самом деле они содержат много минералов. Какао и какао-продукты особенно богаты магнием и медью (22).
Магний необходим для производства энергии, регуляции артериального давления, нервной функции, контроля уровня сахара в крови и многого другого (22).
Медь необходима для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа и образования красных кровяных клеток, а также многих других важных процессов в организме (22).
8. Авокадо
Авокадо – это фрукт, богатый полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Он особенно богат магнием, калием, марганцем и медью (23).
Калий является минералом, который необходим для регуляции кровяного давления и здоровья сердца. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием богатых калием продуктов, таких как авокадо, могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Обзор 33 исследований, в которых приняли участие 128 644 человека, показал, что более высокий уровень потребления калия был связан с 24% снижением риска развития инсульта и снижением таких факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень артериального давления (24).
9. Ягоды
Ягоды, в том числе клубника, черника, ежевика и малина, не только вкусны, но и являются отличным источником важных минералов.
Ягоды являются хорошим источником калия, магния и марганца. Марганец представляет собой минерал, который необходим для ряда метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также для функций иммунной и нервной системы (25).
Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровых костей и соединительной ткани, а также для создания антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от окислительного повреждения (26).
10. Йогурт и сыр
Молочные продукты, включая йогурт и сыр, являются одними из наиболее распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровой скелетной системы и необходим для вашей нервной системы и здоровья сердца (27).
Исследования показывают, что многие люди – особенно пожилые люди – не потребляют достаточное количество кальция (28).
Включение в рацион высококачественных молочных продуктов, таких как йогурт и сыр – это хороший способ увеличить потребление кальция, а также других минералов, таких как калий, фосфор, цинк и селен (29).
Однако многие люди плохо переносят молочные продукты. Если вы не можете есть молочные продукты, вы можете получать кальций из многих других продуктов, таких как фасоль, орехи и зеленые листовые овощи.
11. Сардины
Сардины богаты питательными веществами и содержат почти все витамины и минералы, необходимые вашему организму для роста.
Одна банка сардин весом 106 грамм содержит 27%, 15%, 9%, 36%, 8% и 88% от РСНП кальция, железа, магния, фосфора, калия и селена, соответственно. Эта рыба также является отличным источником противовоспалительных жиров омега-3 (30).
12. Спирулина
Спирулина – сине-зеленая водоросль, которая продается в виде порошка и может быть добавлена к напиткам, таким как смузи, а также к блюдам, таким как йогурт и овсянка.
Она богата минералами, такими как железо, магний, калий, медь и марганец, и ее потребление может принести много пользы вашему здоровью (31).
Например, исследования показывают, что употребление спирулины может помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой). Кроме того, она может помочь снизить уровень сахара в крови и признаки воспаления (32, 33).
13. Древние зерна
Употребление в пищу древних зерен, в том числе амаранта, пшена, киноа и сорго, очень полезно для здоровья.
В отличие от рафинированного зерна, древние зерна богаты рядом важных питательных веществ, включая магний, калий, фосфор, цинк, марганец и медь (34, 35).
Замена рафинированного зерна и зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и белый хлеб, на древние зерна и продукты на их основе может значительно увеличить потребление минералов.
14. Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи, такие как батат, картофель и пастернак, являются отличной альтернативой рафинированным углеводам, таким как белый рис и макароны. Крахмалистые овощи очень питательны и содержат клетчатку, а также антиоксиданты, витамины и минералы (36, 37).
Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания углеводов. Тем не менее крахмалистые овощи являются важным источником питательных веществ, включая такие минералы, как калий, магний, марганец, кальций, железо и медь (38).
15. Тропические фрукты
Тропические фрукты растут в тропическом или субтропическом климате. К ним относятся бананы, манго, ананас, маракуйя, гуава и джекфрут (39).
В дополнение к тому, что тропические фрукты богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, многие из них являются отличными источниками минералов, таких как калий, марганец, медь и магний (40).
Бананы, которые являются одним из самых популярных тропических фруктов, содержат множество минералов, в том числе калий, магний и марганец (41).
Попробуйте добавить замороженные тропические фрукты в свои смузи или насладитесь свежими тропическими фруктами, добавляя их в овсяную кашу, йогурт или салаты. Это поможет увеличить потребление минеральных веществ, а также витаминов, клетчатки и антиоксидантов.
16. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи, в том числе шпинат, капуста, ботва свёклы, руккола, эндивий, кресс-салат и салат-латук – одни из самых полезных продуктов, которые вы можете съесть.
Они не только богаты полезными для здоровья минералами, в том числе магнием, калием, кальцием, железом, марганцем и медью, но также связаны со снижением риска развития заболеваний (42).
Потребление зеленых листовых овощей было связано со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета и смерти от всех причин (43, 44, 45).
Самое приятное, что зелеными листовыми овощами можно наслаждаться разными способами. Попробуйте добавить немного кудрявой капусты в свои смузи, обжарить зелень свёклы с яйцами или добавлять листовые овощи в салаты.
Подведем итог
- Минералы жизненно важны для вашего здоровья, а поддержание оптимального уровня минералов необходимо для того, чтобы чувствовать себя лучше. Однако многие люди не получают достаточно минералов с пищей.
- Тем не менее увеличить потребление минеральных веществ легко, так как многие продукты, включая перечисленные выше богатые питательными веществами продукты, содержат большое количество различных минералов.
- Чтобы увеличить потребление минеральных веществ, снизить риск развития заболеваний и улучшить общее качество рациона питания, попробуйте включить некоторые или все продукты из этого списка в свой рацион.
Минералы
Источник