С какими продуктами усваивается витамины

Принимать или нет витамины – каждый решает для себя сам. Но если решение в пользу приема, то, разумеется, хочется, чтобы витамины принесли максимальную пользу. А для этого они должны полностью усваиваться. К сожалению, достичь этого удается далеко не всегда. И одной из часто встречающихся причин является неправильное сочетание витаминов с едой или употребление их совсем без еды.

Команда американских диетологов и врачей Persona Nutrition настаивает на том, что большинство витаминов и минералов принесут максимальную пользу, если будут приниматься одновременно со сбалансированным питанием. К примеру, эффективность витамина D окажется минимальной, если он не будет усваиваться совместно с жирами. Это жирорастворимый витамин, поэтому, принимая его за завтраком, необходимо обязательно включить в утреннее меню сливочное, ореховое или любое другое масло подобного типа. Также необходимо поступать, если вы употребляете витамины А, Е, К и коэнзим Q10.

Эксперты из Американской лаборатории тестирования витаминов рекомендуют с жирной пищей также употреблять омега 3-6-7-9, альфа-липоевую кислоту. Прием витаминов во время еды значительно снижает вероятность возникновения побочных эффектов. Например, если принимать магний с едой, это избавит вас от диареи.

Наоборот следует поступать при приеме аминокислот, растительных добавок или ферментов. Наибольший эффект они дадут, если выпить их на пустой желудок. Не случайно витаминные препараты с этими веществами медики советуют употреблять за полчаса до или через два часа после еды.

Американские специалисты разработали даже специальный список из пар, которые дополняют друг друга. При этом, что в этой паре пища, а что витамин, не имеет значения. Например, железо хорошо сочетается с витамином С. Поэтому, если у вас анемия, и вы пьете железосодержащие препараты, то их лучше употреблять с продуктами, богатыми витамином С: цитрусовые, помидоры, болгарский перец, ананас, ягоды. Если же доктор прописал вам принимать витамин С, то лучше это делать во время еды с железосодержащими продуктами: мясо говядины или баранины, зелень, горький шоколад, цельнозерновые продукты, семена подсолнечника. Витамин С хорошо сочетается и с фолиевой кислотой. Она содержится в таких продуктах, как бобовые, рис, макароны, листовые овощи, те же цитрусовые.

Еще одна пара: витамин В12 и фолат. В таком сочетании эта группа витаминов поддерживает основные функции организма, в числе которых деление клеток и репликация (процесс синтеза дочерней молекулы дезоксирибонуклеиновой кислоты на матрице родительской молекулы ДНК). Эту пару необходимо взять на заметку вегетарианцам. В12 очень сложно найти в растительных источниках, зато его много в таких продуктах, как красное мясо, всевозможные молочные продукты, включая сыры, яйца. Принимая витамин В12 в виде таблеток или капель, необходимо включить в рацион продукты, содержащие фолат: листовые овощи, бобовые, дыня, брокколи.

Консультант компании Life Extension Майкл Дауни поясняет, что большинство витаминов делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Последние легко перемещаются из тонкого кишечника в кровоток. Поэтому их можно просто запивать водой. С жирорастворимыми все намного сложнее. Они попадают в печень, где на их пути встает желчь, необходимая для абсорбации, затем они перемещаются в тонкий кишечник, где идет расщепление жиров, потом идет всасывание в кишечную стенку, оттуда перемещение в лимфатические сосуды и только потом в кровоток. Без жиров большая часть этих витаминов остается невостребованной и оседает в печени.

Чтобы максимально использовать все полезные вещества из этих витаминов и необходима жирная пища. Например, кунжутное масло дополнительно повышает уровень витамина Е во время его приема. Опираясь на результаты исследований, Майкл Дауни поясняет, что многие пожилые люди, для которых витамин Е – это прежде всего профилактика болезни Паркинсона и еще ряда негативных возрастных изменений, не почувствовали изменений в результате длительного приема витамина Е. После их обследования выяснялось, что в большинстве случае это связано с неправильным употреблением данного витамина. Без жирной пищи он попросту оседал в печени, не имея возможность проявить все свои полезные свойства.

Есть продукты и напитки, которые препятствуют усвоению любых витаминов. Об этом рассказывает главный редактор телеканала «Доктор» Эвелина Закамская. Чтобы вам ни назначили, алкоголь, кофе задерживают усвоение большинства витаминов или даже вымывают их из организма. К примеру, даже маленькая чашка кофе приостанавливает усвоение кальция на три часа. Витамин А, витамины группы В, кальций, железо, калий, магний и цинк начисто вымываются любым алкоголем.

Wow

Heart

Haha

Love

Yay

Sad

Poop

Angry

Voted Thanks!

Источник

Бывают случаи, когда дуэт или трио продуктов удваивает, а то и утраивает пользу от каждого отдельного «солиста». Фактрум публикует список самых полезных сочетаний, составленный диетологом.

Яйца + помидоры (яйца + лук) = вечная молодость

Самое полезное — сделать из этих продуктов яичницу-глазунью на растительном масле. Лук и помидоры богаты содержанием селена, который играет важную роль в развитии половой системы организма. Это вещество правильно усваивается в сочетании с витамином Е, который в свою очередь содержится в яйцах и растительном масле.

При этом нужно употреблять продукты с содержанием этих минералов одновременно. Поэтому яичница с луком или томатами, а еще лучше — и с тем, и с другим — отличный источник селена и витамина Е. Главное, вовремя снять сковороду с плиты, так как при долгой термообработке эти полезные вещества разрушаются.

Источник фотографий: Prodmagazin.ru

Яйца + брокколи (яйца + шпинат) = жизнь без ПМС и остеопороза

Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Archives of Internal Medicine, женщины, получающие с пищей необходимое количество кальция и витамина D, на 30–40% реже страдают ПМС. Куриные яйца — лучший природный источник витамина D, а зеленые соцветия брокколи и листья шпината богаты кальцием, который без витамина D усваивается плохо. Листья шпината, кроме того, богаты витамином К, который важен для свертывания крови и для здоровья костной ткани.

Выяснилось, что витамин К работает в компании с еще двумя витаминами — D и, А, выполняя роль регулировщика, направляя кальций туда, где ему место, и забирая его оттуда, где его быть не должно. А шпинат и брокколи — отличные источники бета-каротина — предшественника витамина А. Кроме того, такие дуэты способствуют укреплению скелета. А представляете, если эти продукты объединить? Например, в омлете или фриттате — итальянской яичнице с начинкой. А если еще добавить сыра (источник легкоусваиваемого кальция), получится просто необыкновенное сочетание!

Чечевица + болгарский перец (семя кунжута + зелень) = прочь усталость

Диетологи утверждают, что в рационе каждой четвертой женщины не хватает железа. А ведь оно-то и придает нам энергии! Но положение не исправить, если просто есть богатую этим микроэлементом пищу. Например, чечевица — просто кладовая железа, его там почти 12 мг на каждые 100 г продукта, больше, чем в говяжьей печени (8,2 мг на 100г). А кунжутные и подсолнечные семечки — вообще, «железная бомба» — в них содержится порядка 61 мг железа!

Однако, как известно, из печени железо усваивается гораздо лучше, потому что оно там гемовое — входящее в состав гемоглобина. Негемовое железо, поступающее в организм с продуктами растительного происхождения, плохо усваивается. Получается, источник бодрости, содержащийся в чечевице, бесполезен?

А вот и нет! Попробуйте добавить в блюда из чечевицы красный болгарский перец, а семечками кунжута или подсолнуха посыпать салат с перцем и зеленью. Витамин С, который содержится в паприке, петрушке, укропе, черемше, как ключ, открывает для эритроцитов закрома, набитые полезным микроэлементом.

Помидоры + растительное масло = молодость кожи и борьба с раком

Ликопин — мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, снижает вред, наносимый эпителию солнцем. Растительные жиры помогают ликопину лучше усвоиться. Результаты исследования, опубликованного в журнале American Journal of Clinical Nutrition, показали: у людей, употребляющих в пищу много оливкового масла, меньше морщин. А льняное, богатое полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, способствует улучшению состояния кожи и волос.

Кстати, помидоры можно есть с оливками, что даже полезнее, чем с маслом. Недавно в США провели эксперимент, в результате которого выяснилось, что мужчины, употреблявшие в больших количествах салат из помидоров с оливками, смогли излечиться от рака простаты намного быстрее, чем те кто этого не делал.

Вдобавок, помидоры и масло просто созданы для того, чтобы есть их вместе в виде брускетты или салата капрезе. Косметический эффект от средиземноморской «пары» можно усилить. Потушите на медленном огне (при 110 градусах) сливовидные томаты в оливковом масле (при нагревании высвобождается больше ликопина).

Шпинат + авокадо = отличное зрение

В шпинате — просто кладезь полезных для зрения лютеина и витамина А. В авокадо их еще больше, к тому же мякоть плода богата «хорошими» жирами, необходимыми организму, чтобы растворить эти питательные вещества.

Курица + морковь (сало + зеленый лук) = крепкий иммунитет

Трудно найти корнеплод, в котором было бы больше витамина, А, необходимого организму для борьбы с инфекциями, чем морковь. Однако без цинка, содержащегося в курятине, нашему организму было бы трудно извлечь полезные вещества из этого витамина. Витамин, А может «путешествовать» по кровеносной системе только в соединении с белком, а цинк как раз необходим для формирования белка, связывающего витамин А. Поэтому, если в организме недостаточно цинка, витамин, А не может попасть из печени в ткани организма. Вот почему куриный бульон с морковью — первый помощник при гриппе!

Ну, а ставшее уже классикой сочетание сала с зеленым луком или чесноком — национальный украинский «антибиотик»! Сало богато жирорастворимыми витаминами A E и D, в нем 40% ненасыщенных жирных кислот. Такого рода кислоты, попадая в организм, связывают и выводят из организма токсины. Арахидоновая кислота сала помогает организму включить «иммунный ответ» при встрече с вирусами и бактериями. Органосульфиды (вещества, содержащиеся в чесноке и луке) вместе с витамином D стимулируют выработку иммунных клеток-макрофагов. В то время как витамин С оказывает влияние на уровень нейтрофилов и интерферона.

Кстати, дуэт сала с чесноком еще и «вредный» холестерин выводят из нашего организма.

Тушеная свинина + брюссельская капуста = борьба с раком

Кто сказал, что жареное мясо — это вредно? В Германии и Австрии, например, свиное колено с тушеной капустой — вполне здоровье национальное блюдо. Никто ведь не предлагает жарить жирную свинину на маргарине! А вот потушить постной свининки с брюссельской капустой обязательно стоит. Важнейшим минералом в свинине является селен — противораковый антиоксидант. Сочетание свинины с овощами, богатыми сульфорафан (например, с брюссельской или цветной капустой), до 13 раз повышает эффективность минерала.

Кроме того, белки и свинины, и капусты являются источником незаменимых аминокислот (лизин, треонин, метионин), которые необходимы для кроветворения, роста и восстановления тканей, стимуляции функций почек, надпочечников, щитовидной железы, а также растворения и выведения из организма чужеродных белков.

Говядина + красное вино = здоровое долголетие

Израильские ученые умы после ряда исследований доказали, что сочетание мяса с красным вином очень полезно, поскольку уменьшает уровень усвоения холестерина, вредного для человеческого организма, который обильными дозами поступает в организм вместе с мясом.

Оказывается, красное вино содержит немалое количество полифенолов, которые в значительной мере тормозят процесс всасывания вредных соединений из желудка и кишечника. Потому, в кровь поступает намного меньше холестерина, который засоряет кровеносные сосуды и мешает нормальному функционированию органов.

Печень + капуста (печень + гранат или яблоки) = долой анемию

В яблоках больше всего железа (2,2 г на 100г), но содержится оно там в неусваиваемой форме, в отличие от гемового железа мяса и печени. Но вот если сочетать эти продукты (печень и яблоки или печень и гранат), можно усилить их действие в борьбе с анемией. Гемовое железо гораздо лучше усваивается в присутствии витамина С фруктов и овощей.

А сочетание капусты и печени еще более полезно! Капуста богата не только витамином С, но и витамином К. Он необходим для нормального обмена веществ, свертываемости крови, помогает работе печени. Кроме того, капуста богата витамином U, который не только является «противоязвенным» витамином, но и способствует повышению отделения желудочного сока, который улучшает усвоение железа.

Лосось + стакан красного вина = прочь депрессия

Безусловно, и белое вино очень хорошо с рыбой, но содержащиеся в красном вине антиоксиданты вместе с омега-3 жирными кислотами лосося — это просто великолепный дуэт! Он способен прогнать прочь депрессию и улучшить функционирование мозга. Известно, что в рыбе содержатся очень полезные для здоровья и красоты омега-3 жирные кислоты. Однако только недавно ученые обнаружили, что в сочетании с красным вином организм получает их намного больше.

Как выяснилось, полифенолы вина (и отсутствующие в пиве или крепких алкогольных напитках), помогают организму извлечь из рыбы в пять раз больше омега-3 жирных кислот, которые делают кожу гладкой, продлевают молодость и защищают от многих заболеваний.

Йогурт + дробленые семена льна = отличное пищеварение

Йогурты, разработанные специально для того, чтобы наладить пищеварение, содержат пробиотики — «хорошие» бактерии. Но одними кисломолочными продуктами ситуацию не исправишь. Чтобы выжить и размножиться, пробиотикам нужны пребиотики — особые растительные волокна, которыми богаты, например, семена льна.

Восстановить и сохранить здоровый баланс в пищеварительной системе очень просто: добавьте чайную ложку измельченных семечек в йогурт.

Овсянка + яблоки (овсянка + апельсиновый сок) = здоровые сосуды и сердце

В овсяной крупе содержатся бета-глюкан и авенантрамиды, защищающие наши сосуды от холестерина. Усилить оздоровительный эффект утренней каши можно кусочками свежего яблока, в котором много флавоноидов — важных антиоксидантов, которые защищают организм от свободных радикалов и, вдобавок, борются с воспалительными процессами.

И можно смело запить апельсиновым соком — исследования американского Департамента сельского хозяйства показали, что употребляемые «за компанию» апельсиновый сок и овсянка являются прекрасным средством очищения сосудов и профилактики сердечных приступов. Вместе эти продукты лучше стабилизируют «плохой» холестерин.

Хлеб + сыр (каша + молоко) = крепкий скелет и нервы

Усвоение кальция зависит от его соотношения в пищевом рационе с жирами и жирными кислотами, белками, кальциферолами, магнием, фосфором. Недостаточное количество белка в рационе ухудшает усвоение кальция. Поэтому полезнее всего употреблять хлеб с сыром, каши на молоке, мясные и рыбные блюда с овощными гарнирами и т. д.

Зеленый чай + лимон = профилактика рака

Не так давно японские ученые выяснили, что любители зеленого чая, выпивающие не менее двух чашек в день, имеют более низкие шансы умереть от инсульта или другого сердечно-сосудистого заболевания. Такой защитный эффект обеспечивают катехины — полифенолы, являющиеся мощными антиоксидантами, которые еще и подавляют рост раковых клеток.

Однако, к сожалению, в желудке этим бойцам приходится туго — выживают лишь 20%. Исследователи Университета Пердью обнаружили — если выжать в чашку с зеленым чаем лимон, катехины приобретают свойства, благодаря которым их «выживает» уже 80%.

Яблоки + шоколад (гречка с луком) = здоровье и радость

Яблоки богаты противовоспалительным кверцетином, который еще и снижает риск аллергии, инфаркта миокарда, болезней Альцгеймера и Паркинсона, рака предстательной железы и легких. Шоколад содержит катехины, которые уменьшают риск развития атеросклероза и рака. Соединяясь, кверцетин и катехины предотвращают тромбоз и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Кстати, по этой же самой причине полезна гречневая каша, приготовленная с луком.

Не стоит очищать яблоки от кожуры, тем самым лишая себя антиоксидантов, борющихся с раком печени, груди и кишечника. Яблоки лучше есть неочищенными, но при этом тщательно прожевывать. А сочетаются они лучше всего с шоколадным фондю.

Читайте также: 10 жирных продуктов, от которых организму сплошная польза

Источник

Тем кто планирует или уже начал приём препаратов с кальциферолом, следует учитывать факторы, влияющие на усвояемость витамина Д. Соблюдение простых рекомендаций поможет быстро восполнить недостаток нутриента. Ведь «солнечный элемент» жизненно необходим человеческому организму.

Свойства витамина Д

Группа кальциферолов относится к жирорастворимым витаминам. Основными её представителями являются холекальциферол (Д3) и эргокальциферол (Д2). Форма D3 может синтезироваться кожей или поступать с пищей, D2 – только с едой.

Вне зависимости от пути проникновения, первый этап метаболизма заключается в связывании кальциферолов со специальными белками (VDBP) и альбумином. По кровеносным сосудам они транспортируются в печень.

Фото №1

В печёночных клетках происходит первое гидроксилирование с образованием малоактивной транспортной формы 25 (ОН)D (кальцидол). Последняя «переносится» в почки, где после повторного гидроксилирования, превращается в биологически активный метаболит – кальцитриол (1,25 (OH)2D).

Скорость образования 1,25 (OH)2D определяется концентрациями кальция, фосфатов и паратгормона в кровотоке. Именно кальцитриол, являясь по сути стероидным гормоном, оказывает все эффекты на организм.

Таким образом, чтобы усвоение витамина Д было нормальным и он «проходил свой путь» в организме:

его нужно принимать вместе с небольшим количеством жирной пищи;
в крови должно быть достаточно витамин Д – связывающих белков;
печень, кишечник, почки и паращитовидные железы должны нормально работать;
необходима адекватная чувствительность рецепторов к витамину Д.

Излишки кальциферола депонируются в печени и жировой ткани. Они могут там храниться несколько месяцев.

Признаки нехватки витамина Д

Незначительный недостаток нутриента может никак себя не проявлять. При развитии гиповитаминоза, начинают беспокоить следующие жалобы:

систематические болезненные ощущения, дискомфорт, слабость в мышцах, суставах и костях;
падения, костные переломы;
снижение либидо и фертильности, вплоть до бесплодия у обоих полов;
проблемы со зрением;
снижение аппетита и массы тела, расстройства пищеварения;
чувство жжения во рту и горле;
повышенная восприимчивость к инфекционным заболеваниям, более длительное и тяжёлое их течение;
нарушения в работе эндокринных органов;
изменение эмоционального фона и умственных способностей (необоснованная раздражительность, ухудшение памяти, вялость, апатия, невроз, депрессия и т. д.), вплоть до нервно-психических расстройств;
повышенная потливость;
ухудшение состояния зубов, дёсен, ногтей, волос и кожи.

У детей диагностируется рахит, а у взрослых остеопороз при наличии дефицита витамина Д. С ним связаны многие серьёзные заболевания (онкологические болезни, сердечно-сосудистая патология, деменция, аутизм, шизофрения, аутоиммунные процессы и т.д.).

Причины низкого витамина Д

По заключению учёных, 80-90% жителей Земли имеют недостаток кальциферола в крови. В первую очередь это связано с плохой экологией и низким качеством потребляемых продуктов питания. Даже в тех регионах, где практически круглый год светит солнце, выявляются случаи гиповитаминоза.

Нет в рационе питания

Наиболее богаты нутриентом «жирные» сорта рыбы, куриные яйца, печень животных и грибы лисички. Также он присутствует в молочных продуктах, апельсиновом соке, свежей весенней зелени (люцерна, петрушка, крапива и т. д.). Если эти продукты не включены в ежедневное меню и не являются абсолютно натуральными, то кальциферол не будет поступать в организм.

Не хватает солнца

Чтобы получить необходимую дозу активного вещества от солнца, нужно загорать 10-20 минут (в зависимости от типа кожи). При этом небо над головой должно быть чистым (атмосфера без загрязнения и пыли), иначе полезный спектр ультрафиолета просто не достигнет поверхности Земли. Поэтому жители мегаполисов и крупных населённых пунктов не получают пользы от солнечного света.

Не усваивается

Если имеется сбой на любом этапе метаболизма кальциферола в организме, может возникнуть его дефицит. Причинами могут быть:

болезни пищеварительного тракта, печени и почек (синдром мальабсорбции, почечная или печёночная недостаточность и т.д.);
низкое содержание связывающих и транспортных белков в крови;
низкая чувствительность рецепторов к витамину Д;
другие индивидуальные нарушения метаболизм, мутации генов VDR, GC, CYP2R1, CYP24A1, CYP27B1, NADSYN1/DHCR7.

Нередко препараты нативного холекальциферола плохо усваиваются из-за неправильного приёма.

Усвояемость витамина Д – что помогает и что мешает

Кальциферол нужно принимать с учётом его взаимодействия с другими веществами. Одни помогают его усвоению, другие – мешают. Особенно следует учитывать его совместимость с различными медикаментами.

С чем лучше усваивается витамин Д

Для лучшего усвоения «солнечный элемент» рекомендовано принимать вместе с витамином К2, магнием, омега-3 жирными кислотами, цинком, фосфором и кальцием.

Нейтрализуют его токсическое действие витамины группы В, А, Е и С.

В какой форме лучше усваивается витамин Д

Препараты и БАДы холекальциферола выпускаются в разных лекарственных формах: каплях, капсулах, таблетках, растворах для инъекций, спреях.

Подбор средства лучше осуществлять вместе с врачом, учитывая индивидуальные особенности и пожелания человека.

Так, водная форма кальциферола (например, Аквадетрим) считается легкоусвояемой для организма. Она предпочтительная для людей, имеющих проблемы с пищеварительной системой (синдром мальабсорбции, патология желчевыводящих путей, отсутствие желчного пузыря и т.д.).

Если качество желчи неудовлетворительное, масляный раствор просто не усвоится, так как не произойдёт эмульгации жиров (измельчение жировых капель). Эмульгирование происходит в 12-ти перстной кишке, под действием желчных и соляной кислот, благодаря активной кишечной перистальтике.

Если капли масляного раствора останутся крупными, они не смогут «проникнуть» через стенку кишки, и активное вещество не попадёт в кровь. Поэтому второй удобной формой приёма являются сублингвальные таблетки, которые всасываются непосредственно в ротовой полости, минуя желудочно-кишечный тракт. Также можно использовать спрей.

Для вегетарианцев и веганов есть специально разработанные БАДы, которые можно приобрести на сайте Айхерб (iHerb).

С какими продуктами усваивается витамин Д

Приём масляных капель, капсул или обычных таблеток осуществляется во время еды. Кальциферол лучше усваивается с небольшим количеством жирной пищи (10-20 грамм), так как относится к жирорастворимым витаминам. Его можно «заедать» поли-, мононенасыщенными или насыщенными жирными кислотами (растительные масла, молочные каши, мясные бульоны и т. д.).

В какое время лучше усваивается витамин Д

Приём большинства биологически активных веществ осуществляется в утренние часы. Это обусловлено тем, что с утра в организме более быстро и качественно протекают метаболические процессы. Кальциферол не является исключением. Если «солнечный элемент» принять в вечернее время, это может привести к возбуждению нервной системы и нарушению сна.

Какие препараты препятствуют усвоению холекальциферола

Согласно официальной инструкции к холекальциферолу, нарушают его всасывание, усвоение и метаболизм, следующие медикаменты:

минеральные масла, средства-жиросжигатели, колестирамин, колестипол, препараты железа, большие дозы токоферола (снижают абсорбцию в ЖКТ);
бисфосфонаты, глюкокортикоиды, кальцитонин, пликамицин, галлия нитрат (уменьшают эффективность);
противотуберкулёзные антибиотики, противоэпелептические препараты и барбитураты (увеличивают скорость биотрансформации).

Способствуют появлению и усилению побочных эффектов кальциферола тиазидные диуретики, сердечные гликозиды, антациды с магнием и алюминием, бензодиазепины и т.д.

Правильный подбор дозы

При дефицита витамина D дозировка подбирается врачом, после обследования пациента. Перед профилактическим приёмом также желательно обсудить этот вопрос с доктором и проверить кровь на суммарный 25 (ОН)D и кальций.

Часто человек начинает принимать препарат или БАД с холекальциферолом самостоятельно, без сдачи анализов и консультации со специалистом. В такой ситуации доза может быть недостаточной или чрезмерной, что в первом случае не устранит дефицит нутриента, а во втором – может привести к гиперкальциемии.

Например, если у мужчины или женщины есть недостаток «солнечного элемента», при употреблении 1000 МЕ холекальциферола в сутки, его уровень в крови существенно не повысится.

Правильно подобрать препарат и дозу поможет информация, подготовленная практикующими врачами, из статей о применении витамина Д для взрослых и детей.

Правильное хранение витамина Д

Препараты кальциферола следует хранить в защищённом от прямых солнечных лучей месте, при темпе… [читать полную версию]

Источник