С какими продуктами усваивается белок
Белковая пища — основа основ бодибилдинга, ведь белки составляют костяк мышечной ткани. Именно по этой причине любая массонаборная диета основана на частом приеме белковой пищи — мяса, яиц и молочных продуктов. Однако, в погоне за количеством белков в рационе многие часто забывают о другом: некоторые пищевые привычки могут свести диету на нет, поскольку из-за них белки будут плохо усваиваться. Сегодня мы сформулировали 4 правил, с которыми ты избежишь этой проблемы.
#1 Употребляй продукты, которые сочетаются с белками
Продукты, которые употребляются одновременно с белком животного происхождения, способны серьезно повлиять на его переваривание и усваивание организмом. Увы, к ним относятся довольно популярные среди ЗОЖников продукты, такие как овсяные хлопья, коричневый рис, бобовые и так далее.
На удивление завсегдатаям спортзала, учеными было доказано: все они включают в свой состав вредные для нормального пищеварения вещества — фитаты. Их еще называют антипитательными.
Что такое фитаты?
Фитаты в своей структуре содержат раздражающие соединения, связываемые с минералами и микроэлементами и нарушающие их всасывание в желудочно-кишечном тракте. Фитаты приводят к тому, что многие элементы просто не усваиваются. В их числе магний, железо, цинк. Фитаты могут действовать и на белок, в результате чего снижается эффективность пищеварительных ферментов, необходимых для нормального усвоения пищи.
Следует заметить, что одна порция коричневого риса, овсяной каши или бобовых вряд ли сможет полностью затормозить усвояемость питательных веществ, однако типичный мясоед ежедневно будет съедать гораздо больше блюд с указанными продуктами, чем одну порцию.
Ты можешь сильно не переживать по данному поводу, поскольку ниже будет предложено несколько дельных советов, благодаря которым минералы и белки будут отлично усваиваться.
Замени коричневый рис белым
Не обязательно останавливать свой выбор на коричневом рисе, ведь также существует и белый, то есть очищенный. В свое время Нейт Мияки писал в The Perfect Carb for Lifters о пользе белого риса. Он его называл самым лучшим источником энергии для спортсменов и атлетов. И именно процедура очищения зерен риса позволяет избавиться от всех фитатов, оставляя углеводный центр в целостности и полной сохранности.
Таким образом, у тебя в наличии имеется ценнейший источник углеводов, который идеальным образом пополняет запасы гликогена после интенсивной тренировки и помогает тем самым своевременному восстановлению организма.
Замачивай бобы, орехи и овес
Позаботься о том, чтобы все бобы, зерна, орехи и семена были подготовлены перед употреблением в пищу должным образом. Они в своем составе имеют много полезных веществ, однако наличие в продуктах фитата делает их пригодность для эффективного усвоения предельно низкой.
В качестве необходимой меры здесь называется замачивание продуктов (например, можно замачивать орехи и овес). Например, на ночь. Это обязательно уменьшит в них содержание нежелательных фитатов и поможет наладить усвоение.
Проращивай семена, зерна и бобы
Еще одно действие можно произвести с семенами, зернами и бобами. Речь в данном случае идет об их проращивании. В результате данного процесса не просто увеличивается их пищевая ценность, но также еще в составе возрастает содержание каротина, витаминов С и В. Это в полной мере справедливо, когда говорят о киноа, которое имеет практически полный перечень незаменимых аминокислот, которые максимально становятся доступными для пищеварения в результате проращивания.
Если решил заняться проращиванием семян, мы подготовили для тебя специальный гид по микрозелени. Он поможет тебе подобрать и вырастить определенный сорт зелени, который принесет максимум пользы твоему организму.
Не употребляй в пищу бобовые, если они предварительно не обрабатывались. Согласно исследованиям, соя имеет самое большое процентное содержание фитатов в своем составе.
Прочесть больше о фитатах ты можешь в отдельном материале. В нем мы раскрыли все подробности их воздействия на организм.
Употребляй продукты богатые витамином C
Всегда обращай внимание на состав белкового продукта, который приобрел в магазине для еды. Многие компании любят включать в состав львиную долю наполнителей в ущерб другим питательным веществам. Если в конечном результате получается так, что ты употребляешь в пищу с продуктами большое количество фитатов, включи в рацион овощи и фрукты, которые будут богаты витамином С. Аскорбиновая кислота эффективным образом способна противостоять действию фитатов и улучшать всасываемость полезных питательных веществ.
#2 Пережевывай пищу
Как ты знаешь, пищеварение начинается с ротовой полости, поэтому при тщательном пережевывании она в достаточной степени подвергается местному воздействию ферментов, входящих в состав слюны. Так, порция пищи попадает в желудок уже после предварительной подготовки. Это сводит к минимуму возможность попадания непереваренной еды в кишечник, в результате которого может в негативную сторону измениться состав микрофлоры кишечника и появиться воспалительный процесс слизистой оболочки. Как известно, это нередко приводит к поражению суставов, уменьшению гормона тестостерона и увеличивает риск развития целого ряда другой хронической патологии.
В полной мере это справедливо и в отношении усвоения белка, который в большом количестве содержится в употребляемом с пищей мясе. Если ты его плохо пережевываешь, не жди ничего хорошего в ответ от организма. Чтобы наладить правильную в этом плане практику относительно пережевывания пищи, надо соблюдать несколько простых правил.
- Никогда не ешь на бегу, что называется, например, когда торопишься на работу или сокращаешь свой обеденный перерыв.
- Есть надо сидя за столом и пользуясь ножом для разделения мяса на мелкие порции.
- Не бери нож с вилкой в руки до тех пор, пока не пережуешь и не проглотишь очередной кусок мяса.
Оптимально, если каждая порция пережевывается за 40 жевательных движений.
#3 Увеличь количество соляной кислоты
Многие негативно относятся к желудочному соку и соляной кислоте, считая ее источником всех бед, в том числе изжоги и заболеваний желудка.
И вот тут можно допустить ошибку. Согласно медицинской статистике, подавляющее большинство мучающихся изжогой людей страдают от недостатка выработки соляной кислоты с желудочным соком на начальном этапе пищеварения. Поэтому, кислота и вырабатывается в избытке, когда пища уже попала в желудок.
Соляная кислота играет важную роль в переваривании белка, который потребляется в пищу и определенное количество времени находится в желудке до того момента, пока не окажется в двенадцатиперстной, а затем и тонкой кишке.
На физиологическом уровне тонкому кишечнику принадлежит до 90% пищеварительной функции, когда речь идет о всасывании питательных веществ. Но пищеварение здесь не будет эффективным, если предварительно пища не подверглась воздействию соляной кислоты в желудке. Без ее достаточного количества большая часть белка просто не будет всасываться. Также появится и риск повреждения кишечной стенки.
Если твой лечащий врач не против, рекомендуется избегать регулярного приема антацидов, которые способны нарушать нормальное усвоение белка, ухудшая качество процесса пищеварения. Если беспокоит изжога и появляется дискомфорт, можер выждать 15 минут после приема пищи и затем отправиться на прогулку в течение 20 минут. Ученые доказали, что это приводит к ускорению опорожнения желудка и исчезновению боли.
#4 Включи в рацион пробиотики
Сюда можно отнести пробиотики, содержащие полезные для кишечника бактерии. Они помогут и более эффективному усвоению белка.
Исследования показали, что 100 млрд КОЕ, потребленных вместе с белком, увеличивает поглощение лейцина (одна из ключевых аминокислот) на 20%. Их совместное использование нивелирует повреждения мышечной ткани, ускоряет восстановление, улучшает физическую выносливость.
Пробиотиками богаты такие продукты, как кефир и квашеная капуста, например, а также специализированные составы.
Оригинал статьи
Get More Out Of Your Protein. Источник
Источник
Почему в один прием пищи нельзя есть яйца и сыр? Когда лучше употреблять фрукты, и как сочетаются между собой творог и варенье? Диетолог медицинского центра «Горизонт» Наталья Давыдова рассказывает, как одни полезные вещества могут мешать процессу усвоения других, съеденных вместе.
Наталья Давыдова
диетолог медицинского центра «Горизонт»
Белковые продукты нельзя есть с крупами, макаронами и картофелем (сложными углеводами)
— Белки, съеденные одновременно с картошкой, кашами, макаронами, а также с любым тестом, «стопорят» все процессы в желудке. Все дело в том, что белки и крахмалы противоречат друг другу. Для нормального расщепления сложных углеводов (макарон, круп, картофеля) требуется слабощелочная среда. Для переваривания белков необходима кислота.
Если в желудок одновременно поступают белковые продукты (мясо, рыба) вместе с углеводсодержащими (картофель, макароны), пищеварение начинает буксовать. Это вызывает гниение белков в кишечнике одновременно с брожением углеводов. Ферменты — амилаза и пепсин (отвечают за расщепление углеводов и белков) — противодействуют друг другу. В результате организм не получает в достаточном количестве ни белки, ни углеводы.
— Съеденная неправильно пища «складируется» и преобразуется в жировую ткань. Возникает тяжесть в желудке, сонливость, усталость и слабость. Такая еда отравляет кровь, провоцирует гастриты, запоры, язвы и в самом печальном исходе — рак желудка (разумеется, медленно и незаметно). Поджелудочная железа в данном случае вынуждена работать в сотни раз интенсивнее, что с годами ведет к ее износу и, как следствие, панкреатиту.
Мясо и рыбу лучше употреблять с зеленью и овощами
Вот почему любителям мяса и рыбы лучше знать, что белок хорошо сочетается с овощами. При усвоении и разложении мяса в кишечнике образуется опасное вещество (особая молекула железа), которая обладает канцерогенными свойствами.
— Нейтрализовать ее вредное воздействие можно с помощью хлорофилла. Это вещество в избытке находится во всех листовых овощах: салаты, шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, базилик. Также оно есть в авокадо и белокочанной капусте, брокколи и цветной капусте, зеленом перце и огурцах, сельдерее.
Не рекомендуется есть два белка в один прием пищи
Нельзя совмещать в одном приеме пищи орехи и мясо, яйца и мясо, сыр и орехи, сыр и яйца. Два белка разного вида и состава требуют своих пищеварительных соков. Причем концентрация и время выделения этих соков в желудке различаются.
— Несовместимо мясо с орехами из-за высокой энергетической ценности. После такого блюда возникает тяжесть и изжога от обильного выделения кислоты. Лучше также не есть яичницу с натертым сыром. Это несочетаемые продукты. Яйцо желательно кушать отдельно или с зеленью (зеленым салатом). Правило одно: один белок на один прием пищи. Если желаете разнообразия — скушайте их в разное время.
Зернобобовые сочетаются и с картофелем, и с овощами
Чечевицу, фасоль, бобы, сою, горох можно употреблять с другими продуктами практически без ограничений. Особенность совместимости зернобобовых объясняется двойственной природой. Как крахмалы они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения — растительным маслом и сметаной. Как источник растительного белка зернобобовые хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.
Грибы нельзя употреблять с картофелем
— Грибы отлично сочетаются со многими продуктами: зеленью, кашами, хлебом, орехами, бобовыми, сыром и морепродуктами. Совместимы они и с овощами. Однако с картофелем «ужиться» им трудно: картофель содержит слишком много крахмала.
Сложные углеводы (крупы, макароны, картофель) — самостоятельная еда
Не следует «соединять» крупу с мясом – в крупах есть фитиновые соединения, которые ухудшают усвоение железа из мяса. Отличное дополнение к каше или запеченному картофелю — овощи. Они подойдут в любом виде: свежем, тушеном, запеченном, квашеном (соленом).
— Крупы вкусны и полезны с морепродуктами, морскими водорослями, грибами, зеленью. Если вы любите сладкую кашу, то можно добавить немного сухофруктов.
— Любителям пасты лучше всего отказаться от мясных соусов, а вот использование соусов на основе овощей и зелени придется по «вкусу» вашему желудку.
Фрукты желательно употреблять отдельно
Фрукты не очень хорошо сочетаются с другими продуктами (например, кашами). Все дело в том, что они содержат простые сахара, которые быстро перевариваются. Это означает, что фрукты не должны оставаться в желудке надолго. Вот почему желательно съесть фрукт не до или после еды, а в качестве еды.
— Пища с высоким содержанием жира, белка и крахмала будет перевариваться в разы дольше. Если же вы съедите фрукты после сытного обеда, то фруктовый сахар будет ждать своей очереди, то есть застаиваться и бродить в желудке.
Спиртные напитки с мясом и сладким «не дружат»
Нежелательно употреблять спиртные напитки вместе с мясными блюдами (особенно жареными). В результате их сочетания осаждается пепсин, который нужен для переваривания белков животного происхождения. Жирное и жареное обостряют и продлевают действие спиртов, при этом удваивают нагрузку на печень и желчный пузырь.
— При сочетании спиртного и сладкого (торт или шоколад) в борьбе за переваривание победит торт. Ведь для организма важнее глюкоза, а алкоголь отложится на потом. В результате — организм успеет «отравиться» токсичными веществами.
Молоко — самостоятельный продукт
Молоко плохо сочетается с другими продуктами, что объясняется наличием в его составе белка и жира. Исключение составляют разве что кислые фрукты.
— В кислой среде желудка молоко свертывается и обволакивает частицы другой пищи, изолируя при этом их от действия желудочного сока. Получается, пока не расщепится молоко, другая пища не получит доступа к перевариванию. Из молочных продуктов самые безобидные — кисломолочные, так как чужеродный молочный белок уже «разложен» молочнокислыми бактериями.
Кисломолочные продукты лучше употреблять перед сном. Это способствует выработке гормона мелатонина, который отвечает за качество сна.
Творог плохо сочетается с вареньем
Не надо добавлять в творог сахар, варенье, сироп. Если желаете и вкуса и пользы — подсластите творог изюмом, курагой или медом. Можно добавить и семечки.
— Варенье, как правило, содержит много сахара. Если съесть творог с вареньем, вначале переварится сладость и лишь потом творог. В то время, пока последний ждет своей очереди на переваривание, вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.
Источник
Белок – это вещество, без которого организм не может существовать. Он должен поступать в него с пищей ежедневно. Для нормального функционирования клеток в сутки рекомендуется потреблять не менее 50 г белка. Соблюдение этой нормы позволит не терять мышечную массу и укрепить здоровье. Если потребление белка ограничено, есть несколько несложных способов увеличить его количество в своем рационе.
1. Во время приёма пищи, начинайте трапезу с белка
Во время еды нужно в первую очередь употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка. Их едят до крахмалистой пищи. Это связано с тем, что белок стимулирует синтез PYY – гормона, отвечающего за ощущение сытости, а также снижает уровень грелина – гормона, голода. Его поступление с пищей стимулирует обменные процессы и поддерживает их активность не только после еды, но и во время ночного отдыха.
Белок – этот тот нутриент, который препятствует скачкам уровня инсулина в крови после приема пищи, что было доказано в ходе научных исследований. Одной группе лиц предлагали употреблять белковые продукты и овощи до углеводистой пищи, а второй группе – после. Затем выполнили замеры уровня глюкозы в крови. Ученые выяснили, что ее показатели были ниже у тех испытуемых, которые получали протеиновую пищу в начале трапезы [1].
2. Закуски из сыра
Увеличить потребление белковой пищи в рационе можно с помощью правильных закусок. Печенье, булочки, крекеры, чипсы и другие аналогичные продукты – это не самый лучший вариант. Протеинов в них немного. Их полезным и не менее вкусным аналогом является сыр. Он менее калорийный, богат белками и кальцием.
Самые белковые сыры – это сыр пармезан, Пекорино Романо, Грюйер и швейцарский сыр
Употребление сыра во время перекусов не просто насыщает организм необходимым ему белком, но и не приводит к повышению уровня холестерина в крови. Чего нельзя сказать о пропитанных маслом чипсах. За такую закуску будет благодарно сердце.
3. Яйца на завтрак
Овсяные хлопья содержат больше белка по сравнению со всеми другими злаковыми культурами. На одну классическую порцию приходится около 6 г протеинов. Однако если сравнивать овсянку с яйцами, то она существенно проигрывает. Так, три куриных яйца содержат 19 г белка, а также необходимые организму селен и холин.
В ходе целого ряда исследований было доказано, что употребление яиц в пищу позволяет уменьшить аппетит и дольше сохранять чувство сытости. Поэтому человек не переедает во время ужина.
Яйца на завтрак – это не только способ насытить организм белком, но и «лекарство» для борьбы с плохим холестерином ЛПНП. Поэтому их употребление в пищу является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний [2], [3].
Подробнее: ТОП-продукты богатые белками
4. Миндаль, как добавка к блюдам
Миндаль – это источник неперевариваемых пищевых волокон, магния и мононенасыщенных жиров, так необходимых сердцу. В 28 г орехов содержится 6 г белка.
Не стоит переживать по поводу высокой калорийности продукта. Из 167 ккал, организм потребит лишь 129 ккал. Поэтому измельченные орехи можно добавлять в салаты, йогурты, овсяную кашу. Миндаль сделает блюда полезными и ароматными.
5. Греческий йогурт – самый белковый йогурт
В греческом йогурте много белка. Достаточно употребить 240 г этого продукта, чтобы организм получил 20 г белка. Эти показатели в 2 раза выше, чем в классическом йогурте.
В ходе нескольких исследований ученым удалось установить, что употребление греческого йогурта способствует продукции кишечных гормонов GLP-1 и PYY, притупляющих чувство голода и способствующих быстрому насыщению [4].
Этот вкусный продукт полезен еще и тем, что в его состав входит конъюгированная линолевая кислота, способствующая похудению. Это было доказано экспериментальным путем [5], [6].
В греческий йогурт можно добавлять свежие ягоды и фрукты, из него готовят соусы и заправки, улучшающие вкус большинства блюд.
6. Добавьте в салат продукты, богатые белком
Овощные салаты – это источники минералов, витаминов и антиоксидантов. Однако большинство из них содержат мало протеинов, поэтому уже через небольшой промежуток времени чувство голода возвращается.
Обогатить любой салат белком можно с помощью таких продуктов как:
Грудка курицы или индейки – 30 г белка на 100 г;
Тунец – 26 г белка на 100 г;
Лосось – 25 г белка на 100 г;
Сыр – 22 г белка на 100 г.
Для вегетарианцев отличным вариантом станет нут. Он хорошо сочетается с овощными салатами и содержит 15 г протеина на 165 г веса.
7. Протеиновый коктейль на завтрак
Для приготовления протеинового коктейля используют сывороточный протеин, который быстро устраняет чувство голода и не препятствует ожирению. Рецепт приготовления вкусного и полезного напитка:
Миндальное молоко – 225 г.
Сухой протеин – 1 мерная ложка (28 г). В нем содержится 20 г белка.
Любые свежие ягоды – 1 стакан.
Стевия (или сахарозаменитель) для придания сладости.
Колотый лед – 1/2 стакана.
Все компоненты соединяют и взбивают с помощью блендера. Повысить количество белка в коктейле можно, если добавить к нему семена чиа или льна.
8. Включайте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка
Чтобы организм не страдал от дефицита белка, продукты, богатые этим нутриентом нужно включать в меню на завтрак, обед и ужин. Как показывают исследования, употребление 20 г протеина во время каждого приема пищи препятствует разрушению мышечной массы и позволяет дольше сохранять чувство сытости [7], [8].
9. Постное мясо – источник белка
Если употреблять в пищу постное мясо и выбирать куски среднего размера, можно существенно увеличить потребление белка организмом. Еще одно преимущество такого продукта – это низкая калорийность. Для сравнения:
Жирный стейк содержит 18 г белка и 274 ккал на 100 г.
Постное филе содержит 24 г белка и 225 ккал на 100 г.
Выводы очевидны.
10. Сочетайте арахисовое масло с фруктами
Фрукты – это источники витаминов, клетчатки и антиоксидантов, но в них мало белка. Повысить его содержание во время приема пищи можно, если сочетать их с арахисовым маслом. Достаточно 2 ст. л., чтобы организм получил не только пользу фруктов, но и 8 г протеина.
Ученые доказали, что употребление арахисового масла помогает контролировать чувство голода, снижать уровень сахара в крови и улучшать здоровье в целом [9], [10].
11. Оцените преимущества вяленого мяса
Употребление в пищу маложирного вяленого мяса позволяет насытить организм белком. Однако выбирать нужно тот продукт, в составе которого отсутствуют консерванты, сахара и другие вредные компоненты. Полезным будет мясо животных, вскормленных на травах, на свободном выгуле. В таком продукте высоко не только содержание белка, но и необходимых организму омега-6 жирных кислот. В одной порции весом 28 г содержится 7 г протеина.
Несомненным преимуществом вяленого мяса является удобство его хранения. Оно будет оставаться свежим вне холодильника в течение нескольких месяцев. Его удобно брать с собой на работу и в дорогу в качестве полезного перекуса.
12. Творог – продукт на завтрак, обед и ужин
Творог – это источник белка. На одну порции весом 225 г приходится 25 г протеина. Ученые провели интересное исследование. В нем принимали участие женщины, которые придерживались диеты с повышенным и обычным содержанием молочных продуктов. В результате объемы талии существенно уменьшились у тех испытуемых, которые ели больше творога [11].
Свежий натуральный творог вкусен в чистом виде. Его можно дополнить орехами, ягодами, семенами, стевией, корицей и другими продуктами, позволяющими разнообразить рацион.
13. Соевые бобы
Соевые бобы пользуются популярностью у вегетарианцев, так как они являются лидерами по содержанию белка среди других бобовых. В одной порции содержится около 17 г протеинов и не более 180 ккал.
Соевые бобы – это отличное блюдо для насыщения организма антиоксидантами, главным из которых является кемпферол. В ходе исследований с грызунами, было установлено, что он способствует снижению веса и уменьшает уровень сахара в крови.
Соевые бобы можно добавлять к мясу и тушеным овощам, чтобы сделать блюдо еще более полезным.
Подробнее: 10 продуктов, которые заменяют мясо
14. Рыбные консервы
Консервированная рыба – источник протеинов. Ее удобно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи. Выбор следует сделать в пользу консервов со скумбрией, лососем, сельдью или сардинами. Эти сорта рыбы насыщают организм не только белком, но и омега-3 жирными кислотами. В 100 г продукта содержится 20-25 г протеина и не более 200 ккал. Хорошо сочетать рыбные консервы со свежими овощами.
Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт
Образование:
Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность – “Лечебное дело” в 1991 году, в 1993 году “Профессиональные болезни”, в 1996 году “Терапия”.
Наши авторы
Источник