Роль жиров и в каких продуктах содержится

???? Жиры выполняют широкий спектр функций и в нашем питании, и в человеческом теле. Жиры – сконцентрированный источник топлива, который дает вдвое больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. Они играют свою роль в насыщении, которая еще не полностью изучена. Вероятно, причиной этого является трудность их усвоения. Жиры в продуктах служат единственным источником и переносчиком жирорастворимых витаминов. Жиры также являются источником таких веществ, как незаменимые жирные кислоты, роль которых сильно недооценена.

Жиры принимают участие в регуляции различных функций организма. Они необходимы для выработки гормонов, но избыток жиров окажет негативное влияние на наши гормоны. Они также помогают регулировать всасывание питательных веществ и выделение ненужных продуктов каждой клеткой. Жир – главный изолятор в нашем теле. Он защищает нас от холода и высокой температуры, дает возможность электричеству течь по нашим нервам должным образом, и защищает наши жизненно важные органы от сотрясений и других механических повреждений. Однако с жирами необходимо познакомиться поближе, чтобы понять их достоинства и их коварство.

Типы жиров

Жир – он и есть жир, как многие думают. Но на самом деле существует много типов жиров.

Некоторые считаются хорошими, другие плохими, третьи «средними». Одни жиры остаются твердыми при комнатной температуре, другие – жидкие. Многие жиры трудно перевариваются и непригодны для тела, в то время как некоторые необходимы. Есть очевидные и неочевидные жиры, жиры длинной цепи и короткой цепи, насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Есть сырые и обработанные жиры. Также существует большое различие между растительными и животными жирами, во всяком случае, для нашего здоровья.

При всем существующем разнообразии пищевых жиров, человеку, гуляющему по джунглям с голыми руками, очень редко доводилось брать в рот что-нибудь жирное, и то лишь в сезон созревания некоторых плодов. Животные, которые близки человеку по своему строению, также потребляют очень мало жиров. Они получают калории из фруктов и овощей, а не из жиров.

Очевидные и неочевидные жиры

Очевидные жиры – жиры, которые вы можете увидеть или, по крайней мере, сказать о том, что они содержатся в пище. Так как наши вкусовые рецепторы не могут воспринимать жир, мы обнаруживаем его наличие только по ощущению сальности на руках или губах. Для нас жир безвкусен. Часто людям нужно заранее сказать о том, что та или иная пища жирная. Многие очень удивятся, когда узнают, сколько жира содержится в том, что они едят. Например, овощи, сладкие и несладкие фрукты, такие, как помидоры и огурцы, содержат достаточно жиров, чтобы вам не нужно было есть очевидно жирную пищу вообще. В среднем они содержат от 3 до 5 % калорий из жиров.

Питание преимущественно нежирными фруктами и овощами в сочетании с очень небольшим количеством орехов, семян и жирных фруктов даст вам 10 % калорий из жиров, что полностью удовлетворит потребности вашего организма.

Твердые и жидкие жиры

И твердые, и жидкие жиры выполняют одинаковые функции в питании.

Мы без труда распознаем жир, когда увидим, что он замерз в верхнем слое охлажденного супа. Для нас очевидно, что кусок масла или белое вещество по краям стейка – это жир. Но с жидкими жирами все несколько сложнее.

Знали ли вы, что все масла — жиры? Масла – это жиры, которые остаются жидкими при комнатной температуре. И масла, и жиры содержатся в грецких орехах и авокадо. Вы можете почувствовать жидкое масло в кедровом орехе, и не можете – в листьях салата, а ведь и то и другое – жиры. В этом, отчасти, заключается коварство жиров – мы не замечаем и не считаем жиры в продуктах, которые едим, поэтому общая доля жиров в нашем рационе может быть значительно выше нормы.

Заменимые и незаменимые жиры

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) называются так, потому что они не могут быть синтезированы в организме человека (однако точных данных по этому вопросу нет), и нам нужно потреблять их с пищей. Они играют ключевую роль в здоровье нашей кожи, в росте и развитии, стабильности работы сердца, в свертываемости и течении нашей крови. Избыток, недостаток или неправильное соотношение этих жизненно необходимых веществ может нанести ущерб нашему здоровью.

В настоящее время незаменимыми считаются две жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота (АЛК) и линолевая кислота (ЛК), омега–3 и омега–6 соответственно. Омега–3 и омега–6 обычно воспринимаются как синонимы НЖК, на самом деле АЛК и ЛК формируются из 12 жирных кислот. И все жирные кислоты, которые происходят от них, классифицированы как омега–3 и омега–6. Таким образом, не все кислоты из семейств омега 3 и 6 являются незаменимыми. Только полиненасыщенные жиры АЛК и ЛК должны поступать из внешних источников. Жирные кислоты, синтезируемые из АЛК, включают в себя такие известные вещества, как эйкозопентаэоновая (ЭПК) и докозагексаэоновая (ДГК) кислоты. В семействе омега–6 самые известные — арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты.

Интересно, что современные исследования подвергает сомнению незаменимость АЛК, так как найдено подтверждение того, что тело, возможно, в состоянии ее синтезировать самостоятельно. К счастью, нам не стоит беспокоиться об этом, потому что и линолевая и альфа-линоленовая жирные кислоты очень распространены в составе растительных жиров.

Никаких официальных рекомендаций по объему потребления НЖК не существует. Но зато нам известно, что их соотношение не менее, а то и более важно, чем их потребляемый объем. Ученые, как правило, сходятся в том, что древний человек потреблял жирные кислоты омега–6 и омега–3 в примерном соотношении 1:1. Именно в таком соотношении незаменимые жирные кислоты присутствуют в мозге человека.

Увеличение общего потребления жиров, даже «хороших», приведет к тому, что мы будем есть слишком много жира, и баланс может нарушиться. В то время как при питании фруктами и овощами данные продукты уже обладают сбалансированным составом, удовлетворяющим все наши потребности.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты называются так, потому что их длинная цепь атомов углерода присоединила к себе максимально возможное количество атомов водорода, иными словами, они насыщены водородом. Эти жирные кислоты имеют самую высокую температуру плавления и остаются твердыми при комнатной температуре. Насыщенные жиры – устойчивые молекулы, их состав трудно изменить, поэтому наше тело не может сделать что-либо полезное из насыщенных жиров, поступающих с пищей.

Да, в нашем мозге содержится много насыщенных жиров, но потребление их с пищей не улучшит мозговую деятельность. Наши тела просто не приспособлены к усвоению насыщенных жиров из пищи. В лучшем случае, такие жиры откладываются внутри тела, в худшем – накапливаются на поверхности стенок сосудов.

Большая часть растительных масел содержит ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержат одну двойную или тройную связь; у полиненасыщенных жиров есть две или более двойных связей. Двойные связи формируются при реакции с атомами водорода – этот процесс называется насыщением жира. Другими словами, молекула ненасыщенного жира подлежит изменению внутри тела.

Организм может переработать и использовать ее. Потом он включает эти самопроизведённые насыщенные жиры в структуру нашего тела в случае необходимости.

Мононенасыщенные жирные кислоты могут присоединить только один из атомов водорода. У мононенасыщенных жиров более низкая температура плавления, чем у насыщенных. Растительные источники мононенасыщенных жиров – авокадо, миндаль и другие орехи, семена и их масла.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются наименее насыщенными, в них есть место для двух или более пар атомов водорода. Их температура плавления еще ниже, то есть при комнатной температуре они полностью превращаются в жидкость. Растительные источники полиненасыщенных жиров – грецкие орехи и другие орехи, семена и их масла, а также листовые зеленые овощи.

Вообще, чем жирная кислота менее насыщена, тем легче она усваивается организмом.

» ОТсюда «