Рибофлавин в каких продуктах содержится больше всего

Рибофлавин в каких продуктах содержится больше всего thumbnail

Автор Ирина Добронравова На чтение 7 мин. Просмотров 766 Обновлено 17.01.2020

Витамин В2, или рибофлавин, — это вещество, без которого невозможен нормальный обмен веществ. Компонент помогает аминокислотам нормально усваиваться и перерабатываться, помогает сохранить окислительно-восстановительный баланс. Рибофлавин — сильный антиоксидант, который замедляет старение и гибель клеток, помогая сохранить здоровье организма. Разбираемся, в каких продуктах содержится витамин B2 и как понять, что пора принимать витаминные комплексы.

Естественное восполнение недостатка рибофлавина

Как и все витамины группы В, вещество относится к категории водорастворимых. Это значит, что оно, в отличие от жирорастворимых холекальциферола и ретинола, не накапливается в организме, поскольку просто вымывается водой. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В2 и сколько его там, чтобы обеспечить постоянное поступление полезного компонента в организм.

Nature’s Way, Витамин В2, 100 мг, 100 капсул

от 524 ₽

Среднестатистическая потребность взрослых мужчин — 1,6 мг В2 ежесуточно. Женщинам требуется меньше — 1,2 мг. Но при беременности эта цифра резко возрастает до 3 мг, поскольку растущему плоду требуется повышенное количество питательных полезных веществ.

Существуют группы риска, у которых с большой вероятностью может возникнуть дефицит. К ним относятся люди, которые:

  • проживают в слишком холодном или жарком климате;
  • имеют вредные привычки;
  • неправильно питаются;
  • занимаются тяжелым физическим трудом.

Гипервитаминоз рибофлавина не так опасен, как переизбыток жирорастворимых витаминов. При передозировке излишки выведутся в течение несколько дней естественным путем через жидкость. Заполучить гипервитаминоз практически невозможно, если основной источник рибофлавина — продукты питания. А вот с добавками стоит быть аккуратнее, их можно принимать только после сдачи анализов и по рекомендации врача.

Подробнее о пользе рибофлавина для организма:

Чтобы забыть об авитаминозе, необходимо обязательно есть много молочных продуктов, печени, орехов (особенно кедровых, грецких и миндаля), грибов, мяса и рыбы. В отличие от тиамина (В1), рибофлавин в основном содержится в животных продуктах. Веганам придется более ответственно подойти к рациону, добавив в него как можно больше круп, бобовых и блюд с дрожжами.

5 лучших источников

В первую пятерку вошли в основном мясо и молочка, где много витамина B2, исключение составил лишь первый пункт в топе:

  • белые грибы — 2,45 мг в 100 гр;
  • говяжья печень — 2,19 мг;
  • говяжьи почки — 1,8 мг;
  • сухое молоко — 1,3 мг;
  • сыр «Фета» — 0,84 мг.

Белые грибы — чемпион по содержанию рибофлавина. Достаточно всего 100 грамм, чтобы восполнить 136% от ежесуточной потребности. Говяжьи почки и печень немного уступают в этом плане, но все равно в этих продуктах содержится запредельное количество витамина В2. В 100 граммах ровно столько, сколько нужно для восполнения 100% ежесуточной потребности.

Лучшие растительные источники

Несмотря на то что рибофлавин — довольно «животный» витамин, в растениях он тоже содержится в достаточном количестве. Веганам не придется принимать дополнительные добавки, чтобы получать достаточное количество вещества. Нужно просто добавить в рацион продукты с большой концентрацией витамина В2:

ПродуктСодержание (мг)
Белый гриб2,45
Подосиновики0,45
Кешью0,22
Кедровый орех0,2
Курага0,2
Брюссельская капуста0,2
Вешенка0,35
Лущеный горох0,18
Гречка0,14
Грецкий орех0,12
Овсянка0,11
Арахис0,11
Груши0,1
Чернослив0,1
Перловка0,06
Рис0,04
Манка0,04
Чечевица0,21

К продуктам с В2 относится большинство каш, а также сухофрукты и грибы. Поэтому достаточно есть побольше гарниров из риса, гречневой крупы, перловки или чечевицы, содержащих рибофлавин, чтобы забыть про авитаминоз.

Solgar, Витамин B2, 50 мг, 100 таблеток

от 574 ₽

Животные источники

При дефиците необходимо добавить в рацион разные продукты с витамином В2. В основном это молочка и мясо, поэтому веганам при сильном недостатке рибофлавина придется принимать специальные добавки. В таблицу с продуктами, в которых содержится больше всего витамина В2, вошли:

ПродуктСодержание (мг)
Говяжья печень2,19
Говяжьи почки1,8
Перепелиное яйцо0,65
Твердый сыр0,5
Молочный шоколад0,45
Куриное яйцо0,44
Красная икра0,42
Черная икра0,4
Сгущенное молоко0,38
Скумбрия0,36
Сельдь0,32
Творог0,3

Основные источники витамина В2 — говядина, субпродукты, молочка, икра и рыба. В таблицу вошли далеко не все продукты, где содержится рибофлавин, поскольку их очень много. Но в любой рыбе или субпродуктах гарантированно будет витамин В2, поэтому их стоит употреблять на постоянной основе.

Чтобы забыть о дефиците рибофлавина, достаточно периодически есть сыр, сухофрукты, печень или почки, икру и жирную рыбу.

Как сохранить максимум рибофлавина в продуктах

Плюс водорастворимых витаминных веществ в том, что они быстро и легко усваиваются. Но эта быстрота и легкость оборачивается другой стороной: рибофлавин стремительно вымывается из организма, а при чрезмерной термической обработке продуктов с витамином Б2 вообще разрушается.

Но есть несколько советов, которые помогут сохранить максимум рибофлавина в готовом блюде:

  1. Размораживать продукты, где есть витамин B2, стоит либо в духовке, предварительно завернув в фольгу, либо кинуть в кипяток сразу после вынимания из морозильной камеры. Если оставить замороженный фрукт или овощ оттаивать при комнатной температуре, рибофлавин разрушится от длительного воздействия кислорода.
  2. Нельзя оставлять продукты с рибофлавином (мясо, рыбу или молочку) под прямыми солнечными лучами. Это не только ускорит процесс разрушения витамина, но и приведет к быстрой порче продукта.
  3. Пастеризованное молоко, где находится витамин В2, не стоит кипятить, желательно выпивать его свежим. Если хочется сохранить витамины, к кипячению можно прибегать только в крайних случаях.
  4. Мясо, овощи и другие продукты с рибофлавином необходимо варить в кастрюле с закрытой крышкой. Без лишнего контакта с кислородом в ингредиентах, где есть витамин B2, останется максимальное количество вещества.
  5. Желательно отказаться от вымачивания или маринования ингредиентов, где находится витамин B2, перед приготовлением, особенно если используется уксусный или слишком соленый маринад. Если же рецепт требует маринования, тогда готовое блюдо необходимо сочетать с другой едой, богатой рибофлавина. Например, приготовить крупяной гарнир.
Читайте также:  Кальций для грудничка в каких продуктах содержится

Разумеется, обойтись вообще без термической обработки продуктов с высоким содержанием рибофлавина невозможно. Поэтому идеальный вариант — есть как можно больше молочки и сухофруктов, а каши не переваривать, чтобы сохранить максимум витамина.

Добавки с рибофлавином

К продуктам, содержащим витамин В2, в основном относятся молочка и мясо, особенно субпродукты. Поэтому веганам тяжело полностью восполнить недостаток полезного вещества. Небольшой дефицит не слишком отражается на здоровье, но он будет расти, если не добавить больше источников Б2.

Если в рационе мало еды, где содержится витамин В2, можно купить биологически активную добавку. Но перед этим обязательно нужно проконсультироваться с врачом и при необходимости сдать анализы.

Хорошие БАДы продаются на iHerb. Это всемирно известная интернет-аптека, торгующая не только добавками, но и натуральной косметикой и товарами для здоровья. В ассортименте только самые качественные товары от лучших производителей из Америки, Европы и Азии. У каждой позиции на сайте есть подробное описание, прилагаются сертификаты качества.

Айхерб отправляет посылки почти во все страны мира. У россиян есть уникальная возможность получить бесплатную доставку от компании Боксберри. Для этого нужно заказать на сумму от 60$. Цены на сайте автоматически пересчитываются в рубли с учетом нынешнего курса доллара, поэтому конечная рублевая сумма может варьироваться. Общий вес посылки при этом не должен превышать 5 кг.

На сайте постоянно проводятся акции, действуют бонусы лояльности и промокоды. Для привлечения новых клиентов Айхерб предлагает особый код на скидку -10% на первый заказ. Для этого необходимо просто перейти по ссылке и начать собирать понравившиеся товары в корзину. Другой вариант — ввести промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.

Витамин В2 очень важен для нормального метаболизма и работы всего организма. В основном рибофлавин содержится в мясе и молочнокислой еде, а также в грибах и сухофруктах. Чтобы не возникло дефицита, необходимо есть как можно больше продуктов питания с витамином В2. А если по каким-либо причинам не получается наладить рацион, на помощь придут биологически активные добавки с Айхерб.

Источник

МиндальРибофлавин (витамин B2) – это растворимое в воде вещество, выделенное в 1933 году группой немецких ученых во главе с Рихардом Куном из яичного белка и молочной сыворотки. Установлено, что даже незначительный недостаток этого витамина в человеческом организме может отрицательно сказаться на работе большинства внутренних органов и систем. По этой причине диетологи рекомендуют следить за тем, чтобы в рационе постоянно присутствовали блюда, богатые рибофлавином, и оперативно реагировать на появление симптомов недостатка этого вещества.

Каковы функции рибофлавина в организме?

Спектр действия рибофлавина на внутренние органы и ткани человеческого организма крайне велик. В частности, витамин B2:

  • является ключевым звеном обменных процессов;
  • способствует образованию эритроцитов и антител;
  • создает условия для правильной работы органов зрения (участвует в выработке пигмента родопсина, защищает глазную сетчатку от негативного действия УФ-излучения, помогает зрительному аппарату адаптироваться к темноте, снижает утомляемость глаз);
  • участвует в синтезе гемоглобина;
  • регулирует процессы роста;
  • является составным компонентом некоторых ферментов;
  • поддерживает в нормальном состоянии эпителиальные ткани человеческого тела;
  • улучшает состояние волос, препятствует их чрезмерному выпадению;
  • участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов;
  • налаживает работу репродуктивной системы;
  • сводит к минимуму отрицательное воздействие токсинов и других ядов на организм.

Наряду с этим, рибофлавин принимает непосредственное участие в синтезе других витаминов.

Суточная потребность в витамине B2

Потребность в рибофлавине варьируется в зависимости от следующих факторов:

  • возраста;
  • общего состояния организма;
  • половой принадлежности.

Приблизительные суточные нормы потребления витамина B2:

  • младенцы в возрасте до полугода – 400 мкг;
  • дети 6–10 месяцев – 650 мкг;
  • дети от 11 месяцев до 3 лет – 950 мкг;
  • дети 4–7 лет – 1300 мкг;
  • девочки 8–13 лет – 1650 мкг;
  • мальчики 8–13 лет – 1900 мкг;
  • женщины с 14 лет – 1800 мкг;
  • мужчины с 14 лет – 2000 мкг;
  • будущие мамы – 2000 мкг;
  • женщины во время лактации – 2200 мкг.
Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин омега 3 и омега 6

Потребность в рибофлавине существенно повышается при злоупотреблении спиртным, использовании оральных контрацептивов, длительном пребывании в слишком холодных или жарких помещениях, а также при значительных физических нагрузках.

В каких продуктах содержится витамин B2?

Ключевыми источниками рибофлавина для организма человека являются мясо и молоко, рыба, мясные субпродукты, сыр, яичные белки, творог. Помимо этого, достаточно высокое количество витамина B2 присутствует в листовых зеленых овощах, овсянке, грече, дрожжах, орехах, проростках зерновых культур и в горохе. Более подробные данные о том, в каких продуктах содержится рибофлавин, представлены в табличной форме.

Пищевые продуктыСодержание рибофлавина, мкг / 100 г
Говяжья и свиная печень2192
Печень курицы2107
Дрожжи2078
Говяжьи почки1809
Свиные почки1567
Сухое молоко1312
Куриное сердце1076
Говяжье сердце753
Оленина681
Миндаль657
Перепелиные яйца651
Белок куриного яйца616
Подосиновики453
Куриные яйца446
Шампиньоны446
Печень трески417
Голландский сыр389
Сгущенное молоко386
Сметана379
Скумбрия367
Свиной язык364
Икра осетра361
Грибы лисички356
Свежий шиповник338
Тыквенные семечки329
Российский сыр308
Зелень петрушки308
Говяжий язык306
Сельдь306
Белые грибы304
Жирный творог304
Сайра302
Желток куриного яйца284
Маслята279
Шпинат258
Куриные желудки254
Семена кунжута252
Тунец237
Телятина234
Мясо гуся231
Индейка222
Соевые бобы221
Икра минтая221
Мороженое218
Кешью211
Молочные сосиски209
Брюссельская капуста209
Гречневая крупа207
Чечевица203
Клюква201
Фасоль201
Кедровые орехи194
Мясо кролика186
Подсолнечные семечки182
Маложирный кефир178
Мясо утки171
Фисташки169
Горбуша169
Копченая колбаса167
Чернослив166
Щавель166
Треска164
Коровье молоко159
Зеленый горошек159
Мясо цыпленка157
Вареная колбаса157
Йогурт155
Говядина154
Брынза153
Баранина149
Мясо курицы147
Свинина147
Мидии146
Щука143
Мойва141
Ряженка134
Грецкие орехи134
Карп133
Ставрида127
Свиные сардельки123
Окунь121
Судак119
Арахис118
Креветки118
Сливки116
Лещ114
Овсяная крупа112
Минтай112
Спаржевая фасоль111
Шпроты111
Укроп108
Козье молоко108
Перьевой зеленый лук104
Финики104
Зеленые бобы104
Чеснок101
Лесные орехи, фундук101
Конина101

Для того чтобы сохранить максимальное количество рибофлавина в продуктах в ходе кулинарной обработки, необходимо:

  • отказаться от кипячения пастеризованного молока;
  • защищать молочные продукты, мясо, рыбу и овощи, в которых присутствует витамин B2, от попадания прямых солнечных лучей;
  • размораживать продукты только в затемненных местах;
  • использовать для хранения пищи непрозрачные контейнеры;
  • варить овощи и мясо под закрытой крышкой;
  • отказаться от вымачивания продуктов перед их приготовлением.

Переизбыток и дефицит витамина B2: причины и последствия

Организм человека лишен способности накапливать рибофлавин. Излишки данного вещества достаточно быстро выводятся из органов и тканей через мочевыделительную систему. Единственным признаком, который может сигнализировать об избыточном скоплении витамина B2 в организме, является окрашивание мочи в яркий желтый цвет.

Куда большую опасность несет в себе дефицит рибофлавина. Причинами недостатка данного вещества в организме человека могут стать:

  • неграмотный подход к составлению повседневного рациона (отказ от употребления продуктов, являющихся пищевыми источниками витамина B2, голодание, соблюдение чрезмерно строгих диет);
  • ошибки, допускаемые при хранении и приготовлении продуктов, содержащих рибофлавин;
  • хронические заболевания ЖКТ;
  • длительный прием медикаментозных средств, признанных антагонистами витамина B2.

Первыми признаками, сигнализирующими о дефиците рибофлавина, признаются:

  • заметное ухудшение аппетита;
  • резкое похудение;
  • постоянное ощущение общей слабости;
  • головные боли, головокружения;
  • сомнологические сбои (неспокойный сон, бессонница);
  • понижение чувствительности тела;
  • чувство рези в глазах;
  • значительное ухудшение зрительных способностей в сумерках;
  • заторможенность реакций.

Симптомами продолжительной или острой нехватки витамина B2 являются:

  • появление в уголках рта трещин, корок;
  • воспалительное поражение языка и слизистого эпителия полости рта;
  • активное выпадение волос;
  • нервные расстройства, эмоциональная неустойчивость;
  • увеличение подверженности дерматологическим заболеваниям;
  • малокровие;
  • сбои в работе системы пищеварения;
  • ухудшение зрения, офтальмологические заболевания;
  • задержка роста в детском возрасте.

При выявлении вышеописанных признаков необходимо произвести корректировку рациона и включить в него достаточное количество продуктов, богатых рибофлавином. Помимо этого, следует уделить внимание процессу приготовления пищи и минимизировать действие факторов, способствующих снижению содержания витамина B2 в готовых блюдах.

Дата: 23.01.2016.

Фото:pixabay.com

Источник

Витамин B2 (Рибофлавин) – Calorizator

  • Общая характеристика витамина В2 (Рибофлавина);
  • Пищевые источники витамина В2;
  • Суточная потребность в витамине В2;
  • Полезные свойства витамина В2;
  • Важнейшие функции витамина В2;
  • Вредные свойства витамина В2;
  • Усвояемость витамина В2;
  • Дефицит витамина В2 в организме;
  • Избыток витамина В2 в организме.

Общая характеристика витамина В2 (Рибофлавина)

Рибофлавин был выведен из группы витаминов В, в 1933 году, в качестве устойчивого к высоким температурам элемента, из окрашенного в жёлтый цвет вещества.

Читайте также:  Какие витамины содержатся в финиках сушеных

Рибофлавин называют «витамином красоты», так как от нормальной концентрации этого вещества в нашем организме зависит состояние кожи, ногтей и волос.

Витамин B2 (рибофлавин, лактофлавин) – один из наиболее важных водорастворимых витаминов. Зарегистрирован в качестве пищевой добавки E101.

Пищевые источники витамина В2

Продукты с наибольшим содержанием витамина B2: печень (3,5 мг на 100 г продукта) и почки (3,5 мг), яйца (0,3 мг), миндаль (0,8 мг), грибы (0,4 мг), творог (0,3 мг), гречневая крупа (0,2 мг), молоко (0,15 мг), мясо (0,29 мг), дрожжи (3 мг).

Пищевые источники витамина В2 – Calorizator

Суточная потребность в витамине В2

Рекомендуемая суточная потребность в витамине В2 в мг в зависимости от возраста составляет:

Возраст/пол – Суточная норма витамина (в мг):

  • Дети 1-6 месяцев – 0,5
  • Дети 7-12 месяцев – 0,8
  • Дети 1-3 лет – 0,9
  • Дети 3-7 лет – 1,2
  • Дети 7-10 лет – 1,5
  • Подростки 10-14 лет – 1,6
  • Юноши 15-18 лет – 1,8
  • Мужчины 19-59 лет – 1,5
  • Мужчины 60-74 лет – 1,7
  • Мужчины старше 75 лет – 1,6
  • Девушки 15-18 лет – 1,5
  • Женщины 19-59 лет – 1,3
  • Женщины 60-74 лет – 1,5
  • Женщины старше 75 лет – 1,4
  • Беременные женщины – 2,0
  • Кормящие женщины – 2,2

Снижению уровня витамина В2 в организме способствуют: погодные условия, большие психологические и физические нагрузки, прием оральных контрацептивов, плохая работа щитовидной железы, чрезмерное употребление алкоголя.

Полезные свойства витамина В2

Витамин B2 необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме. Он также необходим для здоровой кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы.

Полезные свойства витамина В2 – Calorizator

Важнейшие функции витамина В2:

  • Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене;
  • Участвует в синтезе гликогена;
  • Помогает усвоить железо, необходимое для создания новых красных кровяных телец;
  • Укрепляет иммунитет и защитные механизмы организма;
  • Играет важную роль в работе нервной системы, помогает при лечении таких болезней как: эпилепсия, болезнь Альцгеймера и повышенной тревожности;
  • Необходим для сохранения нормального состояния слизистых оболочек полости рта и кишечника;
  • Регулирует функцию щитовидной железы;
  • Способствует нормальному световому и цветовому зрению, защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, уменьшает утомляемость глаз, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и играет большую роль в предотвращении катаракты;
  • Помогает при угревой сыпи, дерматите, экземе;
  • Ускоряет заживление поврежденных тканей;
  • Уменьшает воздействие токсинов на легкие и дыхательные пути.

Вредные свойства витамина В2

Вредное свойство у витамина В2 только одно – возможное ожирение печени. Но это может произойти лишь в случае поглощения витаминных комплексов в неконтролируемых режимах и злоупотреблениями различными БАДами.

Усвояемость витамина В2

Витамин В2 достаточно хорошо усваивается из пищи, однако у него есть некоторые особенности. Из овощей он всасывается лучше, если они перед этим подвергаются термической обработке. Люди, применяющие В2 в виде пищевой добавки, должны помнить, что витамин хорошо усваивается тогда, когда в желудке присутствует достаточно пищи. Если принимать натощак, рибофлавин усвоится хуже. Также, если человек сидит на строгой диете и ест совсем помалу, это снижает усвояемость В2.

Дефицит витамина В2 в организме

Внешними проявлениями недостаточности рибофлавина у человека являются поражения слизистой оболочки губ с вертикальными трещинами и слущиванием эпителия, изъязвления в углах рта, отёк и покраснение языка, себорейный дерматит на носогубной складке, крыльях носа, ушах, веках. Часто развиваются также изменения со стороны органов зрения: светобоязнь, васкуляризация роговой оболочки, конъюнктивит, кератит и в некоторых случаях – катаракта (calorizator). В ряде случаев при авитаминозе имеют место анемия и нервные расстройства, проявляющиеся в мышечной слабости, жгучих болях в ногах и др.

Дефицит витамина В2 в организме – Calorizator

Основные причины недостатка рибофлавина у человека – недостаточное потребление молока и молочных продуктов, являющихся главными источниками этого витамина; хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, приём медикаментов являющихся антагонистами рибофлавина.

Избыток витамина В2 в организме

Человеческий организм не накапливает рибофлавин, и любой избыток выводится вместе с мочой. При избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко-жёлтый цвет. Признаки избытка витамина В2: нарушение усвоения железа, повышение сухожильных рефлексов, церебральная недостаточность, головокружение, редко зуд, онемение, чувство жжения или покалывания.

Еще больше о витамине В2 вы можете узнать из описания на нашем сайте.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал, чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru

Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR https://www.calorizator.ru

На сайте можно пользоваться совершенно бесплатно:

???? Анализатор продуктов | https://www.calorizator.ru/analyzer/products

???? Анализатор рецептов | https://www.calorizator.ru/analyzer/recipe

???? Анализатор расхода калорий | https://www.calorizator.ru/analyzer/body

???? Личный кабинет | https://www.calorizator.ru/cabinet

???? Живой форум | https://forum.calorizator.ru

#витамины группы в #витамин В2 #витамины в продуктах #польза витаминов #calorizator

Источник