Ретиноевая кислота в каких продуктах содержится
«Глазной», витамин красоты, молодости – это все о витамине А. Он полезен для организма как единого целого.
Чтобы витамин A пошел на пользу, а не навредил, нужно знать суточную норму. Разберемся также, кому он необходим, как действует, какие продукты им богаты.
Общая характеристика витамина А ретинола
Термин объединяет наименование четырех органических соединений из группы ретиноидов: ретинол, ретиналь, дегидроретинол, ретиноевая кислота. Однако на бытовом уровне закрепилось единое название витамина А ретинол.
Существует две главных его модификации:
- Ретинол (так называется сам витамин). Находится в животной пище, усваивается организмом сразу.
- Провитамин А каротин. Присутствует в растительных продуктах. Для усвоения должен быть вначале переработан в ЖКТ, что бы стать ретинолом и усвоиться человеческим организмом.
Ретинол полностью растворим жирами, поэтому концентрируется и накапливается в организме. Первой его «захватывает» печень, а остаток идет другим органам через кровь. Если возникают перебои с поступлением в организм, созданный печеночный резерв дополняет нехватку минимум год.
Действовать сильнее, усваиваться полнее – вот зачем нужны витамину А как дополнение минерал цинк и витамин Е. Такое сочетание обеспечивают поливитаминные комплексы.
У него стойкая репутация «глазного доктора», поскольку отвечает за остроту зрения. Но данной ролью витамин А в организме человека не ограничивается. Он «курирует» рост клеток, обновление кожи, выведение токсинов, свободных радикалов, переваривание белковой и жирной пищи. И другие сферы.
Полезные свойства
Относительно витамина А для чего полезно его воздействие, у медиков разногласий нет.
Здоровье
Незаменим витамин А для поддержания физического здоровья:
- Укрепление иммунитета. «Отвечает» за невосприимчивость организма к вирусам, бактериям, паразитам, прочим инфекциям.
- Клетки. Оптимизирует рост и восстановление клеток органов и тканей организма.
- Кости. Обеспечивает нормальный рост и формирование скелета. Поэтому обязателен для детей, подростков.
- Антиоксидантный эффект. Разрушает свободные радикалы, включая кислородные. Усиливает эффект других антиоксидантов (например, витаминов группы E).
- Онкология. О значении витамина А заявляют онкологи. Они выявили прямую зависимость между потреблением ретинола и торможением разрастания раковых структур (особенно в легких).
- Зрение. Входит в состав родопсина – зрительного пигмента, сосредоточенного в клетках сетчатки глаза. Без родопсина пропадает сумеречное зрение (то есть хорошая видимость при слабом освещении). Поддерживает остроту светового и цветного зрения, предотвращая дальтонизм.
- Кожа. Необходим для синтезирования ферментов эпителия и слизистых оболочек. Это тормозит ороговение, слущивание клеток кожи, их перерождение в онкологию. Способствует восстановлению травмированного эпидермиса. Эффект основан на том, что активируется производство организмом коллагена – «исходника» соединительных структур организма.
У витамина А роль в организме комплексна: поддержка метаболизма, защита иммунной системы, торможение старения, спасение человека от «куриной слепоты».
Красота
Перечень биохимических функций витамина А включает эстетические параметры:
- делает красивыми, крепкими, оздоравливает волосы, зубы;
- укрепляет, делает гуще ресницы;незаменим при синтезе гормонов-стероидов (эстрогенов, тестостерона, прогестерона);
- «помогает» качественно красиво загореть.
Не случайно антивозрастные препараты, косметические средства по уходу за кожей (кремы, лосьоны) или ее лечения (аптечные препараты от растяжек и высыпаний) обычно содержат синтетический аналог ретинола. За это его ценят представители обоего пола, пекущиеся о собственной внешности.
Для женщин
Ретинол полезен женщинам, которые готовятся стать мамами. Он «контролирует» эмбриональные процессы на всех этапах: рост, правильное формирование, своевременное развитие органов и тканевых структур. В результате действия витамина А женщину меньше беспокоят «побочные эффекты» беременности: тусклые секущиеся волосы, выпадающие зубы, токсикозы.
У остальных дам нормализуется менструальный цикл, сохраняется женское здоровье, успокаиваются эмоции.
Продукты с высоким содержанием витамина А
Источником ретинола могут быть продукты животного или растительного происхождения.
Где витамина больше всего
Среди растительных продуктов содержащих витамин А в большом количестве, следующие: морковь, капуста (цветная или брокколи), болгарский перец (желтый/оранжевый/красный), абрикос, тыква, помидор, дыня, шпинат, лук, прочая огородная зелень.
Большинство растительных продуктов, богатых провитамином А, – «солнечной» гаммы: желтые, оранжевые, красные.
Изобилие ретинола в продуктах питания животного происхождения:
- рыбьем жире;
- рыбе, продуктах из нее (тунец, угорь, черная либо красная зернистая икра, печень трески);
- ливере (особенно печени); вариант: капсулы с сушеной печенью;
- твердых сырах;
- яйцах (перепелиных или куриных);
- жирных молочных продуктах (сливочное масло, сливки, сметана, цельное молоко, творог).
Ассортимент широк, подходящий вариант найдется для каждого. Так, от витамина А пользу могут получить даже вегетарианцы, потребляя яичные желтки или молочные продукты. Бюджетное решение для всех – одна-две насыщенно-оранжевых морковки средних габаритов.
Витамин А в продуктах питания таблица
Приведены доступные большинству продукты. Содержание ретинола указано для 100 граммов продукта. Для примера за суточную потребность принято 500 мкг.
| Продукт | Обеспечение суточной потребности (%) | Абсолютное содержание ретинола (мкг) |
|---|---|---|
| Мясо, рыба, морепродукты | ||
| Рыбий жир | 5000 | 25000 |
| Говяжья печень | 1674 | 8 367 |
| Печень трески (жир) | 6600 | 33300 |
| Печень трески (консервы) | 880 | 4400 |
| Угорь | 240 | 1200 |
| Икра черная зернистая | 110 | 550 |
| Икра красная зернистая | 90 | 450 |
| Говяжьи почки | 48 | 242 |
| Овощи, фрукты, зелень | ||
| Морковь | 166 | 835 |
| Петрушка | 190 | 951 |
| Щавель | 84 | 418 |
| Шпинат | 150 | 752 |
| Сельдерей | 150 | 751 |
| Укроп | 150 | 753 |
| Кинза | 66 | 337 |
| Капуста брокколи | 79 | 387 |
| Лук зеленый | 66 | 334 |
| Лук порей | 66 | 335 |
| Абрикос | 54 | 271 |
| Болгарский перец, тыква | 50 | 251 |
| Базилик | 52 | 265 |
| Курага | 116 | 584 |
| Шиповник | 86 | 434 |
| Облепиха | 50 | 250 |
| Морковный сок | 70 | 350 |
| Салат листовой | 58 | 292 |
| Рябина (черноплодная) | 400 | 2001 |
| Рябина (красная) | 300 | 1501 |
| Листья одуванчика | 102 | 508 |
| Хурма | 40 | 208 |
| Помидор | 26 | 133 |
| Сыры | ||
| Швейцарский | 60 | 301 |
| Рокфор | 54 | 278 |
| Чеддер | 54 | 277 |
| Российский | 58 | 289 |
| Пошехонский | 52 | 259 |
| Камамбер | 60 | 303 |
| Другие молочные продукты | ||
| Масло топленое | 134 | 667 |
| Масло сладко-соленое сливочное | 130 | 653 |
| Сметана (30%) | 50 | 256 |
| Сливки (порошок) | 74 | 377 |
| Сливки (жирные, 30-35%) | 54 | 270 |
| Яйца | ||
| Куриное | 52 | 261 |
| Куриное (желток) | 186 | 925 |
| Перепелиное | 96 | 484 |
| Яичный порошок | 190 | 951 |
| Омлет | 60 | 302 |
Сколько нужно употреблять витамина А в сутки
Суточная потребность в ретиноле разная. Сколько в день его можно потреблять, определяется возрастом, полом, другими факторами.
Нормы потребления для детей (возраст/мкг за сутки):
- от рождения до полугода – 410-590;
- полгода-год – 510-590;
- один-три года – 310-590;
- 4-8 лет – 390-890;
- 9-13 лет – 590-1650.
До 14 лет половые различия не имеют значения.
С 14 лет нормы потребления для женщин и мужчин разные.
Суточные нормы витамина А для женщин следующие (возраст/мкг):
- до 18 лет – 680-2820;
- 19-69 лет – 710-3100;
- 70+ – 890-2990;
- беременность – 1550-3900;
- грудное вскармливание – 1850-4450.
Мужчины:
- до 18 лет – 900-2800;
- 19-69 лет – 900-3000;
- 70+ – 1000-3000.
Первая цифра означает нормальное, вторая – максимально допустимое количество за сутки.
Средние показатели для людей с нормальной массой тела (мкг):
- женщины – 650-690;
- мужчины – 850-890;
- дети – 310-390;
- подростки – 570-590.
Безопасная предельная суточная «взрослая» норма – 2950 (кроме беременных и кормящих), детская – 890. В любом случае за раз допускается прием максимум 8950 мкг.
Рекомендации ВОЗ
Для обеспечения суточной потребности ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует следующие пропорции: четверть за счет растительных продуктов, оставшиеся три четверти – пищей животного происхождения.
Особенно актуален совет для представителей старшего возраста, людей с уязвимым иммунитетом, страдающих хроническими заболеваниями (особенно диабетиков или с гиперактивной щитовидной железой). Их организмам требуются сверхусилия, чтобы растительный провитамин стал витамином.
Чем опасен дефицит и избыток витамина в организме
Ретинол задействован почти во всех жизненных процессах, поэтому его нехватка или избыток негативно отражается на общем самочувствии человека.
Дефицит
Рацион большинства людей, увлечение диетами не способствует получению нужного количества данного компонента.
Это провоцирует негативные последствия:
- человек чаще простужается;
- увеличивается риск подхватить инфекцию;
- ухудшается зрение, особенно сумеречное (так называемая «куриная слепота»); глаза жжет, кажется, что в них насыпали песок;
- ногти слоятся;
- волосы становятся тусклыми, хрупкими, интенсивно выпадают; появляется перхоть;
- кожа пересыхает, морщинится; появляются проблемы вроде акне или экземы;
- плохо заживают даже мелкие порезы.
Это только видимая часть «айсберга». У человека ослабляется иммунитет, идет разбалансировка гормонального фона, защитные механизмы дают сбой. Растет вероятность атеросклероза, образования камней в почках, онкологии.
Дефицит порождает бесплодие, гипотериоз щитовидной железы, немотивированную агрессию, другие аффектированные проявления.
Передозировка
Передозировка от потребления пищи растительного происхождения – случаи единичные, почти всегда «виноваты» животные продукты.
Она проявляется по-разному, в зависимости от того, что человек выбирает в качестве витаминного источника:
- Каротин (провитамин А; его содержат овощи либо фрукты). Избыточное употребление влечет за собой желтоватость кожи на подошвах ног, ладонях, белках глаз. Но даже суперпередозировка интоксикации не вызывает.
- Ретинол – витамин А содержат животные продукты. Передозировкой, вызывающей серьезное отравление, считается разовый прием 5000 мкг/кг (то есть 30 000 мкг для человека с массой тела 60 кг).
Если месяцами принимать 810-850 мкг/кг каждый день, появится хроническое отравление организма. Простой способ нажить его – кушать без меры «ретиноловые» продукты. Например, капсулированный рыбий жир.
Опасность исходит от лишнего усердия. То есть когда животных продуктов, насыщенных ретинолом, кажется мало, и их «на глазок» дополняют аптечными препаратами.
Передозировка порождает головокружение или головную боль, тошноту, рвоту, желтуху, раздражительность, гипертонию, выпадение волос.
Некоторые симптомы характерны для обеих крайностей (например, раздражительность, выпадение волос). Поэтому люди, неискушенные в медицине, принимают проявления гипервитаминоза за авитаминоз.
Лучшие препараты
Для предотвращения гиповитаминоза используются синтетические витаминные комплексы или БАДы.
Мультивитаминные комплексы:
- Витрум;
- Компливит;
- Супрадин;
- Алфавит;
- Дуовит;
- Мульти-Табс;
- Пиковит;
- Центрум.
Подходят людям всех возрастов, беременным, кормящим женщинам.
Препараты с содержанием ретинола 30+ (мг) или Аевит применимы исключительно как лечебные, после консультаций с врачом.
Детям предназначены:
- Мульти-Табс бэби;
- Вита Мишки;
- Поливит бэби.
Биологически активные добавки:
- Черника форте;
- Артромакс;
- АВС спектрум;
- Оксилик;
- Нутрикап.
Дозировка здесь на уровне профилактической, БАДы подходят людям разного возраста.
Вред витамина
Вред организму способна нанести передозировка (непомерное употребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием ретинола).
Противопоказания для приема предусмотрены при следующих факторах:
- наличие индивидуальной непереносимости (аллергии на витамин А);
- гиперчувствительность к ретинолу;
- прием противохолестериновых средств.
Ретинол конфликтует с алкоголем. Их прием нельзя совмещать, требуется промежуток не менее часа.
Осторожность требуется от людей, страдающих следующими болезнями и проблемами:
- гепатит;
- почечные недуги (цирроз, недостаточность);
- алкогольная зависимость.
Повышенную внимательность к дозировке стоит проявлять при беременности, грудном вскармливании, людям преклонного возраста.
Заключение
Значение такого витамина, как А, переоценить трудно. Он делает человека здоровым, красивым, спокойным. Полезен для людей любого возраста, особенно детей и подростков. Необходим жителям мегаполисов с их суматошным ритмом жизни и таким же питанием.
Главное, знать, сколько необходимо вещества для конкретного случая. Недостаток или передозировка чреваты осложнениями здоровья. Соблюдение нормы поднимает качество жизни.
Больше других им богата печень животных или рыб. Как и люди, они аккумулируют его в этом органе.
Стоит учитывать, что второе общепринятое наименование витамина А ретинол. Эти термины равнозначны.
Источник
Ретинол не зря носит первую букву алфавита – это один из самых важных витаминов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человека (и других животных тоже).
Эту важную особенность открыли еще в 1913 году ученые Йельского и Висконсинского университетов, проводя опыта над лабораторными мышками, этими героями науки. Выяснилось, что добавление в их пищу яичных желтков и печени трески в течение двух месяцев благотворно повлияло на состояние организма – улучшило внешний вид и укрепило сердечную систему. Мышки же из другой группы, которые были полностью лишены этого важного вещества, погибли.
Дальнейшие исследования показали, что ретинол (витамин А) обладает и другими важными свойствами, а его действие усиливается в сочетании с жирами:
– укрепляет иммунитет и общее состояние организма: повышает защитные функции слизистых и сопротивляемость инфекциям, включая гриппы, кишечные, мочеполовые и кожные заболевания.
– улучшает зрение, поддерживая функцию зрительного нерва и восприятие света глазным яблоком
– поддерживает тонус и общее состояние кожи, препятствуя появлению шелушений, акне, экземы, розацеа, а также волос, ногтей, улучшая синтез коллагена и защищая покровы от УФ-излучения
– борется со старением, защищаю клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов, а кожу – от фотостарения, повышает эластичность кожи, препятствуя появлению глубоких морщин.
– обладает мощным антиопухолевым эффектом и часто входит в состав процедур при онкологических заболеваниях.
В каких же продуктах содержится витамин А. По счастью во вкусных, недорогих и привычных (спасибо советской медицине).
1. Рыбий жир
К счастью, прошли те времена, когда в бедных детей заботливые бабушки и воспитатели вливали это чудо-средство ложками. Сегодня рыбий жир выпускается в желатиновых капсулах, имеющих нейтральный вкус.
Рыбий жир добывается из океанических холодно-водных рыб и помимо аптечных препаратов содержится в лососе, более бюджетной мойве, скумбрии, атлантической сельди.
Рыбий жир является отличной профилактикой ревматоидного артрита, остеопороза и улучшает состояние костной системы в целом, включая зубы, уменьшает судороги, поддерживает эластичность кожи, волос и ногтей.
2. Морковь
Оранжевый овощ не только повышает настроение, но и является чемпионом по содержанию ретинола. Всего 40 граммов сырой моркови способны покрыть суточную потребность взрослого человека. Наибольшая польза от употребления этого овоща проявляется при употреблении его в сочетании с жиром: маслом, сметаной, сливками – в супах, салатах, пирогах и гарнирах.
Попробуйте приготовить: Морковь Виши или Кресси. Французский суп-пюре из моркови с рисом.
Благодаря высокому содержанию витамина А морковь помогает также подготовить кожу к пляжному сезону, чтобы загар ложился ровнее.
3. Печень
В порядке убывания говяжья, свиная, телячья, куриная печень – продукт с высоким содержанием витамина А и железа, способствуя также улучшению состояния крови, работы репродуктивной системы, повышению работоспособности и выносливости организма.
Недаром печень – так часто рекомендуется для включения в рацион в период реабилитации организма после операций, травм и серьезных нагрузок.
Попробуйте приготовить: Печень отварная. Как приготовить полезный продукт без характерного запаха.
4. Сливочное масло
Порицаемый еще недавно диетологами, этот продукт сегодня реабилитирован и вновь рекомендуется к употреблению. Интересно, что во многих странах Европы наметилась тенденция отказа или снижения употребления спредов в пользу традиционного сливочного масла. Считается, что 30 гр. сливочного масла в день будет достаточно.
Как выбрать качественное сливочное масло сливочное масло можно прочитать здесь
5. Яичные желтки
Еще один продукт, незаслуженно исключенный из нашего рациона и вновь вернувшийся в него.
Помимо витамина А яичные желтки содержат витамин Д, холин, улучшающий работу головного мозга и центральной нервной системы и многие другие полезные вещества.
Попробуйте приготовить: Что приготовить на завтрак?. Яйца. 7 причин и 12 рецептов.
6. Петрушка
Эта ароматная зелень с нежным вкусом и узнаваемым запахом не только улучшает внешний вид и вкус многих блюд, но и содержит ретинол, а также витамин В9, который важен для синтеза белка и улучшает пищеварение. Помимо этого. петрушка _ и зелень и корневая часть, обладают выраженными мочегонными свойствами.
Попробуйте приготовить: Средиземноморский салат табуле.
7. Печень трески
Вкусный, но очень калорийный продукт, всего 20 граммов которого достаточно для восполнения суточной потребности организма в витамине А. Многочисленные варианты советских салатов с добавлением вареных яиц, свежих огурцов, консервированного горошка, зелени, репчатого лука, лимонного сока помогут оттенить вкус жирноватой тресковой печени.
8. Курага
Высокое содержание ретинола, калия и магния делают курагу практически медицинским препаратом, помогая поддерживать работу сердечной мышцы, нервную систему и повышая эмоциональный фон.
Компот, домашние энергетические батончики , перекус, добавка к кашам, пирогам, выпечке, плову, тушеному или запеченному мясу – курага многим продуктам придаст сладости и нового вкуса.
Подписывайтесь на канал , смотрите первыми рецепты вкусных и полезных блюд современной и исторической мировой кухни. Помогите каналу стать еще интереснее
Смотрите и другие вкусные и полезные рецепты:
Котлеты из индейки с сыром фета.
Сколько времени нужно для запекания птицы в духовке.
Жареный палтус с лимонным винегретом.
Открытый песочный пирог с капустой.
Простой греческий салат.
Вернуться к списку статей
Здоровое питание с наслаждением – более 400 рецептов русской и мировой кухни на любой вкус и бюджет.
Источник
Красота и молодость кожи — это то, за что борется каждая женщина. Но, к сожалению, время делает свое: появляются морщины, теряется упругость, эластичность кроме того не стоит забывать о различных дерматологических проблемах (прыщи, акне, пигментные пятна). Конечно, врачи всего мира долгое время пытаются решить данные проблемы и не останавливаются в поисках идеального средства. Именно, так в свое время был открыт составляющий витамина А ретинол.
Это произошло в 1931 году, когда был синтезирован витамин А, но добавить его в косметические средства не было возможным, так как кислород и свет действовали на него разрушительно. Но уже в 1960 была создана устойчивая ретиноевая кислота, которую спустя 10 лет стали использовать для лечения акне. Врачи и пациенты практически сразу отметили полезные свойства ретинола: морщинки уменьшались, а пигментация светлела. Но был и побочный эффект, который мало радовал. Из-за малых размеров молекул ретиноевой кислоты, они очень быстро и глубоко проникали в кожный покров и значительно ускоряли процесс обновления клеток и отшелушивание старых. Результатом этого были покраснения, зуд, шелушение, натянутость.
Но спустя несколько лет изучений, исследований ученым удалось защитить ретиноевые молекулы от разрушающего воздействия света и воздуха с помощью микроскопических полимерных капсул, которые добавлялись в крем и после его нанесения лопались, высвобождая ценный продукт. Несмотря на такие достижения все равно наблюдаются негативные свойства ретинола, если не придерживаться правил пользования.
И так как же правильно пользоваться косметическими средствами при домашнем уходе за кожей лица, содержащие ретиноевые капсулы.
Первое, что нужно запомнить много, не значит лучше, а потому стоит отдавать предпочтение кремам с меньшей концентрацией ретиноевых молекул, во-первых, это означает, что они находятся в полимерных капсулах, а потому в полном объеме попадут в кожу. А во-вторых, нужно начинать с малых доз 0,025%. Это позволит эпидермису привыкнуть к новому препарату, и со временем вы сами почувствуете, стоит ли вам увеличивать дозировку или этой будет достаточно. Кроме того, необходимо обращать внимание на упаковку, ведь флаконы с дозаторами в большей степени защищают хрупкие ретиновые частицы.
Следующий вопрос как часто пользоваться подобными косметическими средствами. Первые две недели это должно быть не чаще одного раза в три дня. После, если нет никаких отрицательных последствий — применять через день, ну и в конечном итоге — ежедневно. Очень важно соблюдать дозировку: для лица достаточно нанести крема размером с горошинку, не более. Кроме того, нужен дополнительный уход, увлажняющий крем через 45 минут.
Лучшим временем суток для данной косметики будет вечер, перед тем как ложится спать, но когда вы уже привыкните и начнете ее использовать каждый день, то можно наносить и утром, единственное — летом не стоит забывать о солнцезащитных средствах. Ведь ультрафиолетовые лучи солнца способны разрушать витамин А.
Продукты содержащие ретинол, ценность витамина А
Как известно витамин А очень ценен для нормальной работы нашего организма. При этом он попадает к нам через продукты, из которых сразу вступает в обменные процессы, или синтезируется из каротиноидов, содержащиеся в некоторых фруктах и овощах с желтым или оранжевым окрасом. Поэтому продуктов содержащих ретинол немало. И они в обязательном порядке должны присутствовать в ежедневном рационе человека.
Поэтому девушки, которые надолго хотят сохранить свою молодость должны в обязательном порядке знать какие продукты содержат ретинол.
Больше всего его находится в рыбьем жиру и печени. Далее идет черемша и чеснок, рыба угорь, перепелиные яйца, сливочное масло, плавленый сыр, сливки, куриные яйца. В брокколи, морских водорослях, сметане, батате, морской капусте, твороге его также вы найдете в достаточном количестве. Поэтому данные продукты нужно кушать каждый день. Ведь недостаточно пользоваться только косметическими средствами — организм и кожу нужно питать изнутри.
Чем же опасен дефицит витамина А? В первую очередь человек становится сильно подвержен простудным заболеваниям, он стает раздражительным и плохо спит. Для детей и подростков такой дефицит приведет к плохому росту и недостаточному развитию. Также у человека появляются дерматологические проблемы, сыпь, прыщи, морщины и преждевременное старение кожи, сильно выпадают волосы, появляется перхоть и ломаются ногти. Отмечаются ухудшения зрения и проблемы в мочеполовой системе.
В целом, если человек мало ест продуктов богатых ретинолом (витамином А), то происходит сбой практически во всех органах и системах организма человека. Ведь без него начинают отмирать клетки, которые вырабатывают слизь, а это в сою очередь приводит к нарушениям в желудке, почках, легких, мочеполовой системе. Последствием этого начинаются различные тяжелые заболевания, вплоть до рака, бесплодия. Вот почему так важно следить за сбалансированным питанием и поступлением витаминных комплексов в наш организм.
Пройдите тест
Насколько ты смелая при выборе гардероба?
1/10
Какие оттенки в одежде тебе нравятся больше?
Источник