Разные продуктов такие какие
Замечали ли вы, что некоторые продукты категорически не дружат друг с другом в одном блюде? Но как именно это влияет на пищеварение? Стоит ли разделять продукты из разных групп и что это за группы? Правда ли, что фрукты стоит есть отдельно? При чем здесь пищеварительные ферменты? Разбираемся вместе с Александрой Ефимовой, бакалавром медицинских наук.
ОТ АЮРВЕДЫ ДО НАШИХ ДНЕЙ
Фото: snixykitchen
В аюрведе, традиционной системе индийской медицины, есть понятие «Вируддха Ахара». Оно описывает три вредные привычки питания: употребление несовместимых комбинаций, переедание и несвоевременное питание. В Европе эти идеи стали популярными только в середине 19-го века под названием «трофология». В современном мире доказательной медицины все еще крайне мало достоверных исследований о правильном сочетании продуктов. Тем не менее, пищеварение человека изучено достаточно хорошо, что даёт нам возможность посмотреть на сочетание продуктов с физиологической точки зрения.
ПРИЯТНО ПОЗНАКОМИТЬСЯ, ФЕРМЕНТЫ
Фото: ohjoy
Каждый продукт в разных пропорциях содержит белки, жиры и углеводы. Когда мы съедаем горстку миндаля, мы не употребляем исключительно белки, потому что вместе с ними мы получаем углеводы и жиры, полезные для нашего организма. И здесь на сцену выходят пищеварительные ферменты, которые помогают усвоить продукты.
★ Ферменты ускоряют расщепление сложных веществ до более простых, чтобы организму было легче использовать их по назначению.
★ Органы пищеварения выделяют все пищеварительные ферменты, и не важно, присутствует тот или иной компонент в нашем обеде. Это даёт организму возможность переваривать и усваиватьвсе элементы сразу.
★ Однако, даже если организм «держит» ферменты всегда наготове, это ещё не означает, что смешивание разных категорий продуктов – хорошая идея. Для современного человека доступность продуктов — это данность, и определяется она разве что финансовыми возможностями. У первобытного человека не было такой возможности, поэтому пищеварительные ферменты позволяли организму усваивать максимальное количество нутриентов из полученной пищи.
ЩЕЛОЧЬ ИЛИ КИСЛОТА?
Для нас важно то, что разные продукты питания перевариваются в организме с разной скоростью и в разной среде.
★ Среда в желудке определяется уровнем кислотности (pH: 1.5 -1.8), который регулируетсяпариетальными клетками желудка в зависимости от того, какую еду мы получаем.
На практике это выглядит так: белкам нужна кислая среда, а вот углеводы перевариваются в более щелочной среде. Соединение продуктов из этих двух категорий приводит к тому, что ни один из продуктов не будет полностью расщеплен, и несмотря на помощь ферментов, появляется чувство тяжести, вздутие и газы, а усвоение нутриентов становится гораздо ниже.
КЛАССИФИЦИРУЕМ!
Прежде чем мы перейдем к принципам правильного сочетания, необходимо чётко различать разные категории продуктов.
- Белковыми продуктами считаются те, которые содержат высокий процент белка.
- Жиры делятся на разные категории, где одни, насыщенные и транс-жиры, пагубно влияют на организм, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры необходимы для здоровья человека.
- Крахмалы включают в себя зерновые культуры и корнеплоды, при этом во вторых меньше крахмала, как, например, в свекле или моркови.
- К главным не крахмалистым овощам относятся в основном овощи: сельдерей, баклажан, цуккини, спаржа, салатная зелень.
- Фрукты делятся на сладкие, полукислые и кислые. К сладким фруктам относятся банан, хурма, финики и сухофрукты. Кислые фрукты в основном включают в себя цитрусовые и ягоды. Полукислые фрукты – это более привычные в нашем понимании фрукты, такие как яблоки, персики, виноград.
- Примечание: мясо отнесено к “жирам”, так как кроме белка, в нем есть жиры, пагубно влияющие на организм человека. То же самое с молочными продуктами.
Если вы немного запутались, то не страшно: на помощь придет таблица!
И О ФРУКТАХ
Фрукты, в свою очередь, делятся на 3 категории:
★ кислые: апельсин, лимон, грейпфрут, ананас, клубника, малина, голубика, ежевика, сливы
★ полукислые: нектарины, персики, абрикос, манго, папайя, киви, виноград, вишня
★ сладкие: банан, хурма, финики, сухофрукты.
ОТ ТЕОРИИ К ПРАКТИКЕ
Фото: snixykitchen
★ Фрукты любят одиночество
Лучше всего любые фрукты есть отдельно, так как фруктовые кислоты и сахара плохо сочетаются и с белками, и с крахмалами. При этом фруктам требуется 20-30 минут на переваривание, они подвергаются лишь незначительному расщеплению в тонком кишечнике. Поэтому их можно есть за полчаса до еды или в качестве перекуса.
Однако стоит учесть, что не все фрукты дружат между собой. Если кислые и полукислые фрукты сочетаются хорошо, то кислые + сладкие фрукты — не лучшее решение, так как кислые фрукты подавляют выделение птиалина, а это не даёт сладким фруктам перевариваться. Не стоит также забывать про арбуз и дыню, у них своя собственная группа, которая не сочетается ни с одним другим продуктом. Да и зачем, если они сами по себе очень сытные?
★ Белки и некрахмальные овощи — лучшие друзья
Переваривание белков происходит исключительно в кислотной среде, в то время как крахмалам требуется щелочная среда. Если они оказываются в желудке вместе, желудочный сок адаптируется под белки, и соляная кислота становится настолько концентрированной, чторазрушает птиалин. Без птиалина расщепление крахмалов в желудке становится невозможным. Опасность заключается и в том, что непереваренные крахмалы абсорбируют пепсин, а это замедляет расщепление белков. Не крахмалистые овощи и салатная зелень не мешают перевариванию белков, поэтому их можно употреблять вместе.
Что же до жиров, то если объединять их с белками, то они понижают количество соляной кислоты и пепсина, выделяющихся в желудке, то есть мешают перевариванию белков в желудке.
★ Белки бывают разные
Сочетание разных белков в одном приёме пищи так же нежелательно. Все дело в том, что белки разные по своему аминокислотному составу. Чтобы гарантировать полное расщепление и усвоение, секреция желудочного сока происходит в разное время. Так, мясные продукты подвергаются самому концентрированному желудочному соку в первые часы пищеварения. С молочными продуктами все наоборот, они обрабатываются сильнодействующим соком в последний час пищеварения.
★ Один крахмалистый продукт за один приём пищи
Незначительное расщепление крахмала начинается во рту и продолжается в желудке благодаря всё тем же ферментам, выделяющимся со слюной. Крахмалы довольно быстро расщепляются и становятся глюкозой, что даёт нам энергию. Если полезные жиры поступают вместе с углеводами, они способны снизить процесс всасывания сахара в кровь, что обеспечивает чувство сытости на более долгий промежуток времени. Более того, полезные жиры помогают усвоению нутриентов. А вот с чем не стоит употреблять крахмалы, так это с сахарами. Например, привычная каша в сочетании с мёдом или сиропом – не лучшее решение.
ПЛЮСЫ И МИНУСЫ
Если вы начнете следить за тем, что и когда едите, то это поможет наладить пищеварение, стимулирует правильную выработку ферментов, уберет чувство тяжести после еды. Кроме того, более эффективное пищеварение предотвращает отложение жира, а правильная комбинация продуктов позволяет оставаться сытым дольше, значит, и количество перееданий и перекусов снижается.
Источник
Вопреки стереотипам забота о своем здоровье не такая сложная вещь. Достаточно изменить перечень употребляемых ежедневно продуктов питания на полезные.
Список продуктов питания, полезных для здоровья, расширяется постоянно. Давайте познакомимся с 10 фаворитами этого списка. Преимущество данного перечня в том, что продукты, указанные в нем, не только полезные, но и очень вкусные. Кроме того, все продукты (за исключением семги) подойдут веганам и вегетарианцам.
Черника
Черника бесподобно вкусна сама по себе, а также в смузи, в мюсли или же в пироге. Но первое место она заслужила не только за свой превосходный вкус, но и за пользу, которую она приносит организму. Черника содержит много полезных витаминов и минеральных веществ. Особенной ее делает наличие в составе антоцианов. Антоцианы снижают возможность возникновения рака толстой кишки.
Киноа
Киноа недаром считается «золотом инков». За последние два года маленькие желтые зернышки киноа снискали популярность и среди нашего населения, так как они являются прекрасной альтернативой таким продуктам как картофель, рис и макароны. Семена киноа содержат много железа и белка.
Миндаль
Третье место по праву занимает миндаль. Миндаль содержит полезные жиры. В его составе присутствует большое количество калия, фосфора, фолиевой кислоты, а еще витамина Е. Употребление миндаля в пищу приводит к снижению риска возникновения сердечных заболеваний.
Овсяные хлопья
Хотите уже завтра позволить себе что-то полезное и вкусное на завтрак? Тогда начните свой день с употребления овсяных хлопьев. Они содержат балластные вещества, железо, фолиевую кислоту и насыщают организм на действительно долгий промежуток времени. Кроме того, овсяные хлопья способствуют понижению уровень холестерина в организме.
Авокадо
Авокадо долгое время не пользовался популярностью среди сторонников здорового образа жизни, так как изначально он считался продуктом, способствующим набору лишнего веса. Но многочисленные исследования показали, что авокадо все-таки заслуживает свое место в перечне продуктов, полезных для здоровья. Содержащийся в авокадо жир является растительным и содержит незаменимые жирные кислоты, которые положительно влияют на уровень холестерина в организме. А еще авокадо полезен для женщин, планирующих беременность, так как он является отличным источником фолиевой кислоты.
Семена чиа
Чиа-семена обрели свою известность и востребованность совсем недавно. Многие добавляют их в смузи или же в мюсли на завтрак. Почему? А потому что эти маленькие коричневые семена за счет значительного количества балластных веществ, входящих в их состав, способствуют снижению массы тела. Кроме того, они еще богаты минеральными веществами.
Грюнколь
Грюнколь – это вид листовой капусты. В нашей стране он еще мало распространен. Листовая капуста богата витаминами, а также минеральными веществами. Употребление данного вида капусты в пищу способствует повышению иммунитета и помогает предотвратить возможность заболевания раком.
Гранат
Семечки граната можно употреблять в пищу отдельно, можно добавлять в салаты, а можно делать из них сок. Гранатовый сок благодаря содержанию в нем большого количества витаминов и минеральных веществ снижает риск возникновения сердечных болезней. Кроме всего прочего, гранат обладает противовоспалительным эффектом и повышает кровяное давление.
Какао-бобы
Любители шоколада могут порадоваться, так как какао-бобы тоже в списке полезных продуктов. Шоколад и какао из какао-бобов приносят не только счастье, но и пользу. Какао-бобы являются ценным источником магния. Магний понижает риск заболеть болезнью Альцгеймера. Выбирать стоит темные сорта шоколада с большим содержанием какао-бобов.
Семга
По вкусу семга отличается от обычной рыбы, поэтому она так популярна среди поклонников правильного питания. Семга содержит полезные омега-3 жирные кислоты, способствующие снижению возможности возникновения сердечных заболеваний, и помогают при проблемах с суставами.
Так выглядит топ-10 полезных и, главное, вкусных продуктов. Этот перечень можно постоянно расширять: различные овощи, фрукты, орехи, бобовые… Для того, чтобы быть в форме следует питаться сбалансированно и разнообразить свой рацион всевозможными полезными продуктами. Быть в форме – просто, легко и вкусно.
Источник: https://foodsinfo.ru/obshhie-voprosy/top-10-poleznyh-i-vkusnyh-produktov/
Источник
Специалисты по питанию бьют тревогу: люди, которые озаботились своим здоровьем, зачастую недостаточно глубоко вникают в тему и добиваются противоположного эффекта! Перед вами хит-парад блюд, которые традиционно считаются «легкими», «диетическими» и «полезными», но на самом деле таковыми не являются.
Салат «Цезарь»
Само наличие слова «салат» в названии настраивает нас, следящих за своим питанием, на спокойный лад. На самом же деле, даже маленькая порция «Цезаря» содержит в среднем 300-400 калорий и 30 г жиров – в основном из-за фирменной заправки.
Диетический лайфхак: добавляйте в салат не больше одной чайной ложки заправки и двух чайных ложек пармезана.
Смузи
Если вы покупаете смузи в кафе, то этот полезный и здоровый на первый взгляд напиток может содержать аж до 80 г сахара, 350 или более калорий, совсем мало белка и, зачастую, ноль свежих фруктов. Вместо них в смузи с большой вероятностью нальют фруктовый концентрат. Не улучшат ситуацию и добавленные сорбет, мороженое и сладости.
Диетический лайфхак: покупайте маленький стаканчик. Чтобы сделать смузи действительно полезным, просите смешать свежие фрукты, низкокалорийный йогурт, молоко или протеиновый порошок.
Энергетические батончики
Большинство из них представляют собой обычные сладкие батончики, но с повышенным содержанием калорий (до 500) и более высокой ценой. А их малый размер оставляет чувство неудовлетворенности и побуждает сразу потянуться за следующим.
Диетический лайфхак: Выбирайте батончики, в которых не больше 200 калорий, есть клетчатка и по крайней мере 5 г белка. Это позволит вам сохранить энергию даже тогда, когда пройдет пик потребленного сахара в крови.
Бурито с курицей
Бобовых и красного мяса в них нет, в чем проблема – спросите вы? В 1000 и более калорий и насыщенных жирах, которыми щедро одарят нас сыр, сметана и мука тортильи. А если еще бурито будет размером с ваше предплечье?..
Диетический лайфхак: Поделитесь с кем-нибудь своей порцией. А лучше отдайте предпочтение мягкому тако или фахито с мясом на гриле и овощами на кукурузной лепешке, приправленным низкокалорийным соусом сальса.
Продукты с маркировкой «без сахара»
Кажется, это идеальный вариант для тех, кто следит за своим весом и здоровьем. Увы, многие считают, что отсутствие сахара позволяет им увеличить размер порции, а это чревато избыточным потреблением калорий.
Диетический лайфхак: Следите за общим количеством съеденных калорий.
Витаминизированная вода «со вкусом»
В бутилированную воду часто добавляют витамины и с гордостью декларируют это на этикетке. Увы, кроме витаминов некоторые производители для вкуса кладут и сахар, повышая количество калорий в воде с нуля до 125 и более.
Диетический лайфхак: Лучше всего пить чистую воду без добавок. Но если очень хочется придать ей вкус, добавьте капельку лимонного концентрата.
Молоко пониженной жирности
Молоко с жирностью, скажем, 2% выглядит более здоровой альтернативой цельному молоку. На самом деле в нем по-прежнему содержится больше половины насыщенных жиров цельного молока. Сравните: в стакане цельного молока (3,5% жирности) содержится примерно 150 калорий, 8 г жира и 5 г насыщенных жиров; в стакане молока пониженной жирности (2%) – 130 калорий, 5 г жира и 5 г насыщенных жиров; стакане обезжиренного молока – 80 калорий, 0 г жира и 0 г насыщенных жиров.
Диетический лайфхак: Если вы любите именно цельное молоко, начните со смешивания его с молоком пониженной жирности, потом с обезжиренным и так постепенно до тех пор, пока не привыкнете ко вкусу обезжиренного молока.
Сосиски из индейки
Питательная ценность сосисок из индейки разнится от производителя к производителю. На лицевой этикетке может стоять яркая маркировка «меньше жира», но если посмотреть на состав, вы скорее всего увидите, что жира в этих сосисках все равно предостаточно.
Диетический лайфхак: сравнивайте этикетки и выбирайте наименьший процент жира. Есть все же добросовестные производители, хоть их и немного, которые действительно держат обещание с лицевой этикетки. Если не найдете, просто ешьте эти сосиски редко, как деликатес.
Низкокалорийная гранола
В низкокалорийной версии гранолы всего на 10% меньше калорий и все так же много сахара. Кроме того, соблазнившись словом «низкокалорийная», вы можете переусердствовать с порцией. Ученые из британского Университета Корнуолла обнаружили, что потребители едят низкокалорийную гранолу полуторными порциями, таким образом сводя на нет выгоду от 10% разницы в количестве калорий с обычной гранолой.
Диетический лайфхак: Выбирайте цельнозерновые каши с низким содержанием сахара и добавляйте им сладости с помощью свежих фруктов.
Низкокалорийный йогурт
Йогурт – суперпродукт, богатый белком и кальцием. Но во многие йогурты добавляют сахар, фруктозу, сахарозу или другие подсластители. Сравните составы йогуртов без добавок и фруктовых йогуртов, чтобы увидеть разницу между натуральными сахарами, которые содержатся в молоке, и сахарами, добавленными для вкуса.
Диетический лайфхак: в 170 г йогурта должно быть 90-130 калорий и не больше 20 гсахара. Избегайте йогуртов «с кусочками фруктов». В крайнем случае можно развести фруктовый йогурт натуральным обезжиренным.
Мультизлаковые продукты
Если вы видите яркую надпись «мультизерновые» или «семь злаков» на упаковке хлеба, макарон или печенья, переверните ее и проверьте состав. Даже такой на первый взгляд полезный продукт может быть сделан из переработанных злаков, например, из белой пшеничной муки, в которой практически нет клетчатки и многих питательных веществ.
Диетический лайфхак: Отдавайте предпочтение продуктам, в которых в качестве основного ингредиента указано 100% цельное зерно (овсянка или пшеница), а также тем, в которых больше клетчатки.
Оливковое масло light
Любой продукт выглядит привлекательнее, если на нем стоит пометка light. Но зачастую это обман. «Легкое» оливковое масло, например, содержит столько же калорий и жиров, сколько и обычное. Оно light лишь с точки зрения цвета (light в переводе с английского означает не только «легкий», но и «светлый») и вкуса.
Диетический лайфхак: Конечно, есть и по-настоящему легкие продукты. Внимательно читайте этикетки в магазине до покупки.
Добавленные Омега-3
Некоторые йогурты, молоко, каши и другие продукты содержат в качестве бонуса от производителя добавленные жиры Омега-3. Но это не те Омега-3, которые полезны для сердца (EPA и DHA). Или, даже если те, их там всего капля, примерно столько, сколько в кусочке лосося на один укус. Вместо этого, в них добавляют такую разновидность Омега-3 как ALA из растительных источников, а этот тип Омега-3 вовсе не настолько полезен, как DHA иEPA.
Диетический лайфхак: Пару раз в неделю съедайте порцию лосося примерно в 170 гр. В ней в 100 (!) раз больше «правильных» Омега-3, чем в йогурте с добавленными Омега-3. Вегетарианцам можно посоветовать принимать витаминные добавки Омега-3, полученные из морских водорослей.
Ледяной чай (Ice Tea)
Несмотря на содержащиеся в ледяном чае антиоксиданты, этот напиток сложно назвать полезным. Слишком много добавленного сахара превращают его в потенциально опасный для здоровья продукт. В полулитровой бутылке может содержаться более 200 калорий и 60 г сахара.
Диетический лайфхак: Вместо сладкого чая пейте неподслащенный ледяной чай. Вкус чаю можно придать с помощью лимонного концентрата. А травяной и ягодный чай кажутся сладковатыми на вкус даже без добавления сахара.
Попкорн для микроволновки
Слово snack (перекус) не всегда означает что-то легкое. Например, один популярный производитель добавляет целых 9 г жира в маленькую упаковку попкорна для перекуса.
Диетический лайфхак: Сравнивайте состав и выбирайте попкорн, в котором наименьшее количество жиров и при этом нет трансжиров.
Салат Айсберг
Этот салат весьма популярен среди тех, кто выбирает здоровое питание, но увы, в нем мало не только витаминов, но и вкуса. Этот недостаток часто пытаются компенсировать обилием соусов и заправок, сводящих на нет пользу самого салата.
Диетический лайфхак: Скомбинируйте айсберг со шпинатом и рукколой, добавьте 2 столовых ложки (это всего 100 калорий) сыра с плесенью или феты, сбрызните оливковым масло и уксусом – получится вкусно и без лишних калорий.
Соленые закуски
Соленые консервированные артишоки, огурцы и оливки несомненно украшают праздничный стол, и не они одни. Чтобы избежать чрезмерного потребления соли, ограничьте потребление консервированных закусок. Эта же рекомендация касается копченого и вяленого мяса. Вместо этого поставьте на стол консервы из тунца или бобов, но только одно из двух.
Диетический лайфхак: Вместо консервов в качестве закусок используйте редис, свежий сладкий перец, огурцы и другие несоленые овощи. А консервированные бобы лучше промыть от соуса перед подачей на стол.
Капустный салат Коул Слоу
Капуста сама по себе очень полезна, но капустный салат Коул Слоу – это совсем другая история. Ведь в него добавляют майонез, а это значит, что в одной небольшой порции может быть до 260 калорий и 21 г жира – это треть суточной нормы большинства людей.
Диетический лайфхак: Если будете готовить Коул Слоу дома, используйте низкокалорийный майонез или обезжиренный йогурт в качестве заправки.
Банановые чипсы
На вид эти чипсы не кажутся масляными, но в 30-граммовой порции содержится целых 145 калорий, 9 граммов жира и 8 граммов насыщенного жира – примерно столько же, сколько в одном гамбургере!
Диетический лайфхак: Отдайте предпочтение свежему банану: в одном банане в 4 раза больше еды (веса), 0 гжира и всего 100 калорий.
Фото: Shutterstock
Источник