Растворимые пищевые волокна добавки

• 2020

Клетчатка – это материал, содержащийся в углеводах, который организм человека не может переварить. Мы получаем два типа волокон из наших рационов: растворимые волокна и нерастворимые волокна. Большинс

Содержание:

• Что такое растворимое волокно?
• Польза для здоровья
• 1. Способствует сердечно-сосудистых заболеваний
• 2. Улучшает пищеварение и улучшает здоровье кишечника
• 3. Помогает с метаболическим здоровьем и контролем веса
• 4. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови
• Растворимое волокно против нерастворимого волокна
• Топ 20 растворимых пищевых волокон
• Сколько растворимых волокон в день рекомендуется?
• Варианты дополнения и дозировка
• Риски и побочные эффекты

Клетчатка – это материал, содержащийся в углеводах, который организм человека не может переварить. Мы получаем два типа волокон из наших рационов: растворимые волокна и нерастворимые волокна. Большинство углеводных продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат оба типа, хотя продукты, как правило, выше в том или ином виде.

Каковы преимущества растворимых волокон? Растворимая клетчатка притягивает воду, создавая гелеподобную консистенцию в пищеварительной системе, которая помогает замедлить пищеварение, сохраняет чувство сытости между приемами пищи и «регулярностью». Это также способствует сердечному и метаболическому здоровью.

Употребление растворимой клетчатки, которая содержится в продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как цельное зерно, бобовые, овощи и фрукты, может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови, обеспечивая некоторую защиту от метаболического синдрома, увеличения веса и таких состояний, как диабет.

Что такое растворимое волокно?

Определение растворимого волокна – это волокно, которое растворяется в воде и является вязким и ферментируемым. Нерастворимая клетчатка отличается от растворимой клетчатки, потому что она не растворяется в воде и остается неповрежденной во время прохождения через пищеварительную систему.

Один из способов определить, содержит ли пища больше растворимых волокон, чем нерастворимых, – добавить в нее воду. Если кажется, что он впитывает воду и становится гелеобразным, что происходит с такими продуктами, как льняное семя или овсянка, то он содержит много растворимых волокон.

Каковы лучшие растворимые пищевые волокна? Некоторые растворимые пищевые волокна включают овсяные отруби, ячмень, семена и бобовые, такие как чечевица или морская фасоль. Это не все. Продолжайте читать для более длинного списка растворимых пищевых волокон ниже.

Польза для здоровья

1. Способствует сердечно-сосудистых заболеваний

Для чего полезно растворимое волокно, когда речь идет о здоровье сердца? Исследования показывают, что диета с высоким содержанием растворимых волокон может помочь снизить риск развития высокого уровня холестерина и болезней сердца. Исследования связывают растворимую клетчатку с более низкими уровнями общего холестерина и холестерина ЛПНП, поскольку растворимая клетчатка связывается с частицами холестерина и выводит их из организма. Он также может мешать реабсорбции желчных кислот в кишечнике, которые содержат большое количество холестерина и высвобождаются в кишечнике желчным пузырем, чтобы помочь перевариванию жиров.

Хотя существует несколько видов растворимой клетчатки, исследования показывают, что нет большой разницы в том, как они положительно влияют на уровень холестерина. Примером диеты с высоким содержанием клетчатки, которая связана с сердечно-сосудистыми преимуществами, является средиземноморская диета, которая включает в себя здоровые продукты, такие как овощи, бобовые, цельное зерно и орехи.

2. Улучшает пищеварение и улучшает здоровье кишечника

Оба типа клетчатки важны для укрепления здоровья кишечника, предотвращения запоров с помощью объемного стула, очищения пищеварительной системы и кормления полезными «пробиотическими» бактериями.

Растворимая клетчатка переваривается? Растворимые волокна считаются пребиотиками. Это означает, что они разрушаются бактериями в толстой кишке. Растворимая клетчатка помогает «кормить» полезные бактерии в кишечнике человека и ферментируется хорошими бактериями, которые играют важную роль в укреплении здоровья. Этот процесс брожения может привести к выделению газа и вздутию живота у некоторых людей, но в остальном это очень полезный для здоровья процесс.

Какое волокно лучше всего подходит при диарее? Если вы боретесь со жидким стулом, лучше всего сосредоточиться на увеличении потребления растворимых волокон. Нерастворимая клетчатка может усугубить диарею, поскольку она ускоряет транзит пищи через кишечник. С другой стороны, если вы имеете дело с запорами, увеличение нерастворимых волокон в вашем рационе является естественным способом помочь решить эту проблему.

3. Помогает с метаболическим здоровьем и контролем веса

Существует множество доказательств того, что диеты с высоким содержанием клетчатки защищают от метаболического синдрома, состояния, характеризующегося высоким уровнем живота, высоким уровнем триглицеридов, низким уровнем полезного холестерина ЛПВП, высоким кровяным давлением, высоким уровнем сахара в крови и иногда ожирением.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в углеводных продуктах, помогает продлить опорожнение желудка, частично поглощая воду в желудке и кишечнике. Это увеличивает чувство сытости и помогает медленнее выделять сахар в кровь. Поскольку пищевые продукты на основе растворимых волокон могут способствовать насыщению, они могут помочь контролировать ваш аппетит, уменьшить тягу или перекусывать между приемами пищи и помочь с потерей веса.

4. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови

Исследования показывают, что когда дело доходит до метаболического здоровья, преимущества растворимых волокон включают его способность не только снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови, но и уровень глюкозы (сахара) в крови. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может повысить чувствительность к инсулину, уменьшить воспаление и предотвратить ожирение, которые являются факторами риска развития диабета 2 типа.

Растворимое волокно против нерастворимого волокна

По сравнению с растворимой клетчаткой, нерастворимая клетчатка рекомендуется больше для снятия запоров, так как она увеличивает объем стула и помогает перемещать пищу через желудочно-кишечный тракт. Нерастворимые волокна также полезны для выведения канцерогенов и вредных для здоровья частиц из желудочно-кишечного тракта. Вот почему он может помочь предотвратить дивертикулит, болезни сердца, диабет и даже колоректальный рак. Нерастворимая клетчатка не может быть полностью расщеплена или переварена в желудочно-кишечном тракте – поэтому некоторые люди считают, что калории из волокнистой пищи не должны «считаться» с их ежедневным потреблением калорий.

Среди лучших нерастворимых пищевых волокон – пшеничные отруби, овсяные отруби, бобы, бобовые, овощи и цельные зерна. Некоторые из лучших овощей нерастворимых волокон, которые нужно включить в свой рацион для здоровья пищеварения и других полезных веществ, включают в себя бамию, зеленый горошек, репу и редис.

Топ 20 растворимых пищевых волокон

Сколько растворимых волокон в день рекомендуется?

Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы взрослые мужчины получали 30 граммов или более общего количества клетчатки в день, а взрослые женщины стремятся получить 25 граммов или более. Тем не менее, исследования показывают, что большинство американцев обычно получают от 15 до 16 граммов клетчатки в большинстве дней.

Вам не нужно тратить слишком много времени на размышления о том, сколько граммов вы получаете от каждого типа клетчатки, если вы едите разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки и не боретесь с диареей или запорами на постоянной основе. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на увеличении потребления растворимых волокон, если вам нужна помощь в снижении уровня холестерина ЛПНП. Было показано, что потребление от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки в день помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.

Хотите знать, если картофель с высоким содержанием растворимых волокон? Бананы растворимы или нерастворимы?

Давайте взглянем на этот список продуктов из растворимых волокон:

1. Шелуха псиллиума
2. Льняное семя
3. Маракуйя
4. Цельные зерна, такие как ячмень, овес / овсяные отруби, амарант и т. Д.
5. Чечевица и другие бобовые, такие как зеленый горошек
6. Фасоль, в том числе черная, почечная, белая, лима и морская фасоль, эдамаме и т. Д.
7. Тофу и темпе (ферментированные соевые продукты)
8. Авокадо
9. Брюссельская капуста, капуста, брокколи и другие крестоцветные овощи
10. Сладкий картофель
11. Спаржа
12. Репа
13. Сушеный инжир, чернослив, абрикосы и финики
14. Апельсины и нектарины
15. груши
16. яблоки
17. персики
18. морковь
19. Кукуруза
20. Орехи макадамии

Варианты дополнения и дозировка

В идеале вы получите необходимое количество клетчатки, съев диету, наполненную разнообразными необработанными растительными продуктами. Тем не менее, в некоторых случаях добавка растворимых волокон может быть хорошим дополнением к вашей диете, например, для предотвращения запоров или диареи. Волокнистые добавки бывают разных форм: порошки, пилюли, жевательные таблетки или капсулы, вафли, шоколад и многое другое.

Термин «функциональное волокно» в настоящее время используется для описания волокна, которое было извлечено из растительных или животных источников, изготовлено или синтезировано и затем добавлено в обработанные пищевые продукты.

Одной из самых популярных добавок растворимых волокон является шелуха псиллиума, которую можно смешивать с водой и принимать внутрь, чтобы помочь пищеварению, регулированию уровня холестерина и многим другим. Псиллиум – растворимая клетчатка, полученная из шелухи семян растений, принадлежащих к родуPlantago, Пищевые добавки, включая метамуцил и консил, в основном изготавливаются из псиллиума. Другие растворимые пищевые добавки изготавливаются из ингредиентов, включая порошкообразную целлюлозу, гуаровую камедь, пектин, акациевое волокно и пшеничный декстрин.

Лучше начинать с низкой дозы добавки с клетчаткой и постепенно увеличивать по мере необходимости в зависимости от вашей реакции. Количество клетчатки в разных добавках зависит от продукта, поэтому всегда внимательно читайте рекомендации по дозировке.

Риски и побочные эффекты

Чтобы предотвратить проблемы с пищеварением, включая вздутие живота или запоры, лучше постепенно добавлять в рацион растворимые пищевые волокна, а также пить много воды.

Добавки клетчатки могут взаимодействовать с определенными лекарствами, например, снижая уровень сахара в крови и блокируя всасывание определенных лекарств. Если вы принимаете любое из следующих лекарств, поговорите со своим врачом перед приемом растворимых пищевых волокон:

• Лекарства холестерина
• Варфарин (кумадин)
• Аспирин
• Противосудорожные препараты

Пищевые волокна (клетчатка) – это компоненты растительной пищи, которые, в большинстве случаев, в неизменённой форме доходят до нижних отделов пищеварительной системы и являются пищей для полезных бактерий.

Существует два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Употребление достаточного количества клетчатки обоих видов улучшает пищеварение, способствует похудению и имеет другие крайне полезные последствия.

Что такое клетчатка и ее основные виды

Пищевые волокна (клетчатка) – это грубый вид пищи, которая практически не переваривается в просвете пищеварительной трубки и выводится из организма в неизменённом виде.

Человек не может извлечь из клетчатки энергетическую ценность, витамины, минералы и прочие питательные вещества, однако она необходима для адекватной и слаженной работы желудочно-кишечного тракта как взрослых, так и детей.

Выделяют два основных вида клетчатки:

1. Растворимая. Растворимая клетчатка быстро смешивается с жидкостью в просвете кишечника и увеличивается в объёме в 4-10 раз, напоминая по виду мягкий гель. Эти расширенные пищевые волокна являются пребиотиками — пищей для полезных микроорганизмов в кишечнике (пробиотиков). Также они быстро вызывают чувство сытости и насыщения организма. Растворимые волокна положительно влияют на липидный и жировой обмен веществ, предотвращают развитие сахарного диабета, атеросклероза и снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. При избытке может происходить задержка эвакуации каловых масс (является основной причиной запоров при однообразном рационе).
2. Нерастворимая. Попадая в кишечник, этот вид клетчатки не растворяется в нем, поскольку не взаимодействует с водой и прочими субстратами. Такая клетчатка ускоряет продвижение и скорость ферментации пищевых частиц, помогает быстрому выведению каловых масс и профилактике запоров, способствует отхождению газов из пищеварительной трубки.

Оба вида клетчатки обеспечивают создание благоприятной среды для роста и развития полезных микроорганизмов, угнетают жизнедеятельность патогенных и условно-патогенных представителей микрофлоры.

Оба вида пищевых волокон крайне важны для организма. Нерастворимая клетчатка обеспечивает поддержание функций пищеварительного тракта, а растворимая – улучшает пищеварение и обменные процессы.

7 полезных свойств

Пищевые волокна обладают массой полезных свойств для организма и должны быть включены в рацион каждого человека.

Основными достоинствами растворимых волокон являются:

1. Уменьшение массы тела. По данным исследований, растворимые пищевые волокна блокируют всасывание жиров из просвета кишечника, вмешиваются в обмен липидов в организме. В результате предотвращается образование жировых депо. Таким образом, их можно использовать для похудения.
2. Нормализация пищеварительных процессов. Растворимая клетчатка служит важным источником пищи для полезных микроорганизмов, которые необходимы для адекватного протекания ферментативного расщепления пищи и работы гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.
3. Нормализация уровня холестерина. Современные исследования доказали, что растворимая клетчатка снижает всасывание ряда жирных кислот, секретируемых в просвет пищеварительной трубки вместе с желчью. Это приводит к повышению содержания липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин) и снижению липидов с низкой молекулярной массой («плохой» холестерин). Подобные эффекты очищают сосуды и предотвращают формирование атеросклеротических бляшек в стенках кровеносных сосудов.
4. Снижение глюкозы в крови. По данным ученых, растворимая клетчатка снижает всасывание всех углеводов (в том числе глюкозы), а также повышает чувствительность инсулиновых рецепторов в клетках мышечной и жировой ткани. Таким образом, глюкоза начинает лучше усваиваться клетками организма и поступает в меньших объёмах. Отмечено снижение частоты встречаемости сахарного диабета II типа в популяциях, рацион которых богат растворимой клетчаткой.
5. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Волокна уменьшают уровень холестерина, снижают массу тела и концентрацию глюкозы в плазме крови. Подобное комплексное воздействие на все компоненты метаболического синдрома предотвращает такие патологии, как ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда, инсульт, тромбофлебит вен нижних конечностей.

К числу положительных качеств нерастворимых волокон относят:

1. Профилактика запоров. Нерастворимая клетчатка ускоряет работу гладкой мускулатуры, заключённой в стенки пищеварительной трубки, а также повышает скорость эвакуации каловых масс.
2. Снижение риска образования дивертикулов и предотвращение дивертикулёзной болезни. Как известно, дивертикулы образуются в слабых местах кишечной стенки – области входа и выхода кровеносных сосудов. Адекватное течение пищеварительных процессов (снижение времени нахождения пищевых частиц в кишечнике и угнетение газообразования) на фоне потребления волокон обеспечивает надёжную профилактику данного серьёзного осложнения.

Оба типа волокон повышают чувство сытости после употребления пищи и снижают аппетит, что благоприятно сказывается на массе тела.

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна обладают массой преимуществ: от помощи в похудении до профилактики серьёзных заболеваний органов ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Дневная норма

Каждый человек должен получать достаточное количество клетчатки ежедневно. Ниже представлены нормы потребления для каждого пола:

Рекомендуется получать клетчатку из различных видов продуктов питания, а не нагружать организм однообразной пищей.

Самыми важными источниками являются бобовые культуры и злаки, фрукты и овощи. Например, 1 кусок хлеба, приготовленный на основе цельной пшеницы, содержит 3 г. клетчатки, 200 г овсяной каши – 4 г., 200 г варёной тёмной фасоли – 15 г.

При невозможности компенсировать потребности организма привычной пищей необходимо обязательно включать специализированные биологически активные добавки к пище или медикаментозные средства. Перед лечением нужно проконсультироваться с врачом.

Нужно стараться употреблять дневную норму пищевых волокон. Их можно получить из зерновых и бобовых культур, овощей, фруктов, а также при приёме отдельных медикаментов и биологически активных добавок к пище.

Источники растворимых волокон

Основными источниками растворимой клетчатки являются:

• цитрусовые;
• яблоки;
• земляная груша;
• овощи (морковь, тыква, баклажан);
• бобовые культуры (соя, фасоль, чечевица);
• зерновые растения (овёс, пшеница, ячмень, греча);
• орехи (миндаль).

С целью повышения содержания растворимых волокон в ежедневном рационе рекомендуется:

• готовить наваристые бульоны на основе моркови, гороха и прочих бобовых культур;
• заменять стандартные «перекусы» яблоками или апельсинами;
• употреблять сухофрукты вместо конфет и десертов.

Большинство свежих фруктов, овощей, бобовых и зерновых содержит растворимую клетчатку.

Источники нерастворимых волокон

Наиболее ценные источники нерастворимых волокон:

• мука из цельных зёрен;
• пшеничные отруби;
• все виды орехов и семян;
• овощи (капуста, кабачки, шпинат, картофель, помидоры);
• бобовые культуры (фасоль);
• фрукты (авокадо, зелёные бананы, киви, манго)

Рекомендации по повышению процентного содержания в рационе:

• готовить хлебобулочные изделия исключительно из цельнозерновой муки;
• чаще есть орехи;
• покупать только свежие фрукты и овощи (в идеальном варианте – «с грядки»).

Источников нерастворимых волокон множество. Самыми привычными являются бобовые культуры, цельнозерновые продукты, картофель и орехи.

Чем опасен избыток?

Избыток клетчатки, поступаемой в организм, может привести к ряду диспепсических расстройств (повышенное образование газа, спастические боли в нижних отделах живота).

Симптомокомплекс обусловлен активацией ферментативных процессов и задержкой пищевых частиц в просвете пищеварительной трубки.

Рекомендуется соблюдать суточную потребностью организма в пищевых волокнах, чтобы избежать таких последствий, как метеоризм, боли в животе.

Какие ещё бывают типы?

Волокна классифицируются не только на растворимые и нет.

С точки зрения науки можно выделить несколько подходов к систематике пищевых волокон (за исключением критерия растворимости в воде). Основными видами являются:

• Лигнин. Это вещество, содержащееся в одеревеневших клетках растений.
• Некрахмальные полисахариды. К данной группе относится целлюлоза и нецеллюлозные полисахариды: гемицеллюлоза (гемицеллюлоза, пектин, камедь, слизи).

В зависимости от химического строения выделяют:

• волокна, не содержащие углеводы (лигнин);
• полисахариды (пектин, гемицеллюлоза и т.п.).

В зависимости от характера источника:

• традиционные волокна (злаковые и бобовые растения, овощи и корнеплоды, фрукты и ягоды, грибы, орехи, морские растения);
• нетрадиционные волокна (стебли злаков и трав, хвойная и лиственная древесина).

По степени ферментации (микрофлорой пищеварительного тракта):

• с высокой степенью ферментации (пектины, гемицеллюлоза, слизи);
• частично ферментируемые (целлюлоза);
• неферментируемые (лигнин).

Остановимся на отдельных видах пищевых волокон, оказывающих значительное влияние на организм человека.

1. Ферментируемые волокна

В желудочном тракте каждого человека проживает около 100 000 000 000 000 микроорганизмов, большинство из них находится в толстом кишечнике. Ферментируемые волокна, по данным канадских учёных, доходят до конечных отделов пищеварительной трубки в практически неизменённом виде и служат «пищей» для полезных представителей микрофлоры.

Благородные бактерии ферментируют её, повышают активность своей жизнедеятельности, что приводит к снижению численности патогенных и условно-патогенных форм. К ферментируемым волокнам относятся: гуаровая камедь, инулин, бета-глюканы, пектины.

Полезные бактериальные агенты оказывают комплексное влияние на организм человека. Например, они способны синтезировать отдельные вещества (бутират, пропионат, ацетат), которые снижают риск развития заболеваний со стороны пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, обеспечивают профилактику рака.

Поддержание нормальной микрофлоры, по данным экспериментов на грызунах, снижает восприимчивость организма к стрессовым нагрузкам и к депрессии, способствует профилактике синдрома раздражённого кишечника и прочих инфекционно-воспалительных поражений пищеварительной трубки.

Итальянские эксперты утверждают, что рост благородных микроорганизмов, поддерживаемый постоянным потреблением ферментируемых волокон, благоприятно сказывается на массе тела, предотвращает появление и прогрессирование ожирения.

Самый важный источник ферментируемых волокон – бобовые культуры. 200 г растений обеспечивают половину суточной потребности в клетчатке.

Ферментируемые волокна являются незаменимым источником питания для благородных микроорганизмов, обитающих в просвете желудочно-кишечного тракта и оказывающих всестороннее положительное воздействие на организм человека.

2. Вязкие волокна

Отдельные представители растворимых волокон, смешиваясь с водой, образуют крайне густую желеобразную массу, которая значительно замедляет скорость опорожнения желудка и последующего продвижения пищевых частиц по пищеварительному тракту.

Один из американских обзоров показал, что вязкие волокна, ввиду своих биологических свойств, способствуют быстрому наступлению чувства сытости, приводят к снижению тяги к еде и потере массы тела. Дополнительное включение данного вида клетчатки эффективно в целях предотвращения и лечения ожирения.

Повышение «вязкости» каловых масс способствуют снижению обратного всасывания жирных кислот, использующихся для синтеза атерогенного холестерина, уменьшает концентрацию глюкозы в крови.

Наиболее эффективными видами являются пектины, бега-глюканы и гуаровая камедь.

Природные источники – это бобовые культуры, спаржа, овёс, семена льна, брюссельская капуста.

Вязкие волокна образуют желеобразную массу, которая длительное время находится в пищеварительном тракте и угнетает аппетит, что благоприятно сказывается на энергетической ценности суточного рациона.

3. Устойчивый крахмал

Устойчивый крахмал представляет собой комплекс длинных цепочек, состоящих из глюкозы. Является основным видом углеводов в рационе питания каждого человека.

Устойчивый крахмал в неизменённом виде проходит через все отделы кишечника и служит источником ценных питательных веществ для полезных представителей микробиоценоза толстого кишечника.

По данным американских исследований, продукт вызывает быстрое чувство насыщения, способствует снижению общего употребления пищи.

Отдельные работы учёных показывают, что подобный вид крахмала способствует повышению чувствительности инсулиновых рецепторов на клетках жировой и мышечной ткани. В результате продукт нормализует обмен инсулина и глюкозы в организме, обеспечивает профилактику сахарного диабета II типа и прочих патологий гликемического профиля.

Лидером по содержанию данного типа волокна является картофель. Также богаты устойчивым крахмалом зелёные бананы, бобовые культуры, овёс.

Устойчивый крахмал в неизменённом виде проходит до конечных отделов пищеварительного тракта, где активно ферментируется микроорганизмами. Обладает массой преимуществ по отношению к организму человека: нормализует обмен сахара, способствует снижению массы тела.

Другие виды

Также важны для адекватного течения пищеварительных процессов следующие виды волокон:

1. Фруктаны. Представляют собой цепочки молекул фруктозы. Являются источником пищи для дружественной микрофлоры, применяются для лечения ряда диспепсических расстройств (метеоризм, диарея). Основной источник – пшеница.
2. Бета-глюканы. Обладают множеством полезных свойств: снижают концентрацию глюкозы в плазме крови, нормализуют липидный профиль, способствуют быстрому насыщению организма. Главные природные источники – это овёс и ячмень.
3. Глюкоманнан. Является биологически активной добавкой к пище. Получается в ходе обработки корней растения конжак. По данным норвежских исследователей, вызывает значительное снижение массы тела. Также нормализует течение пищеварительных процессов, снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Заключение

Таким образом, растворимые и нерастворимые волокна, а также остальные виды клетчатки, крайне важны для слаженной работы пищеварительной системы. Они обеспечивают поддержание жизнедеятельности полезных микроорганизмов в нижних отделах желудочно-кишечного тракта, активируют гладкую мускулатуру, предотвращают запоры.

Пищевые волокна также способствуют снижению массы тела, нормализуют обмен липидов и глюкозы, снижают риск смертности от заболеваний кардиологического профиля.