Растительный источник кальция в каких продуктах
Самый полезный кальций – в пище и только в растительной, не прошедшей никакой обработки – ни теплом, ни давлением, ни химией.
Кальций растительного происхождения при беременности прекрасно усваивается.
Настолько хорошо, что его нужно в три раза меньше, чем показано в обычных рекомендуемых дозах.
Проведенное исследование индийских монашек в возрасте за 50 лет, которые более 25 лет были на сырой пище, выявили прекрасное состояние костей и зубов, никакой хрупкости или пористости.
При этом выяснили, что дневная доза употребления кальция была равна 300 мг, в противовес 1000 мг рекомендуемых врачами [1].
Помимо этого каждое растение, орех, овощ, семя содержит массу настоящих бонусов, не в виде гноя и гормональных нарушений, как в случае с молоком.
Возьмем, к примеру, семена кунжута.
И заметьте, что очень и очень интересно, природа все предусмотрела – ученые недавно начали говорить, что кальций без магния не усвоится, смотрим состав кунжута и видим, что кроме кальция, там содержится огромный запас магния. И так во всем! Все предусмотрено и продумано.
Наша задача, ученых, медиков наблюдать за тем, как все устроено, описывать, но не с целью повторить это искусственно, а с целью – запомнить, другим рассказать, чтобы ни в коем случае не нарушить тончайший баланс своими действиями!
К сожалению, большинство растительных продуктов в первозданном виде мы и есть-то не умеем в обычной жизни, например: крапиву, кунжут, фасоль, брокколи, зелень.
К нашему с вами счастью, сейчас очень много вегетарианцев, веганов, сыроедов, которые так или иначе изобретают свою «живую кухню».
Мне их рецепты очень нравятся, я понемногу их осваиваю, чего и вам желаю!
По мере того, как я буду рассказывать вам, в каких продуктах содержится много кальция, особенно незнакомых вам, я буду также давать пояснения, как его из них получить.
Итак, содержание кальция в “правильных” продуктах, таблица:
Суточная норма кальция при беременности составляет 1500 мг
Семена кунжута
Итак, первое и самое полезное для восполнения кальция – это семена кунжута:
Кунжут бывает разных цветов от белого до черного, я в продаже вижу, в основном, кремово – желтоватый кунжут.
У него довольно приятный ореховый, слегка горьковатый вкус.
Как его можно кушать? Первый способ – “Как есть”: заливаем водой на несколько часов (1- 2), промываем в сите то, что получилось и кушаем, просто тщательно пережевываем.
Правда «как есть» много не съешь, так как он довольно сильно горчит, а вот в виде молока – совсем другое дело.
Кунжутное молоко
- Заливаем на ночь 1 стакан кунжута чистой водой, так чтобы вода полностью его покрывала.
- Утром промываем кунжут, сливаем воду, в которой он стоял, взбиваем в блендере с 2-3 стаканами чистой (не из под крана) воды. Добавляем несколько фиников (для сладости) и один банан.
- Ни в коем случае не кладем сахар, так как он помешает усвоению кальция из кунжута.
- Затем через марлю процеживаем молоко, отжимаем все, что получилось. Если не процедить – будет горчить.
Получившаяся жидкость – это и есть кунжутное молоко. Пьем сколько захочется, оставшееся храним в холодильнике 1-2 дня максимум.
ВАЖНО: всегда спрашивайте у продавцов сырой кунжут.
Часто его продают уже жареным. Если кунжут жареный, он становится маслянистым на ощупь, темнеет, становится кремово-коричневого цвета.
Жареный кунжут не годится для вымачивания и приготовления, после нагревания все его полезные вещества меняют свою первоначальную суть.
Конечно жареный кунжут куда вкуснее сырого, но пользы в нем ноль.
Вот так выглядит замоченный и промытый кунжут и мое кунжутное молоко!
Шиповник
Кроме кунжута рекомендую вам употреблять побольше шиповника. Мало того, что в 100 гр шиповника содержится 257 мг кальция, это самый мощный источник витамина С – 425 мг при суточной норме 95 мг!
Полезнее всего пить настой шиповника на холодной воде.
Почему на холодной?
Потому что если залить шиповник горячей водой, можно забыть и про кальций и тем более про витамин С, оба погибнут.
«Живая» настойка шиповника на воде
- Шиповник можно размельчить в блендере и залить простой холодной водой на ночь, чтобы настоялся. А утром смело пить с медом или без.
- Я беру около 10 ягод шиповника на 500 мл воды.
Зеленые коктейли
Зеленые коктейли – это само по себе открытие!
Впервые их придумала Виктория Бутенко, сыроед с 12-ти летним стажем. Она долго искала метод, с помощью которого можно съесть много зелени, так как зелень – это один из самых полезных продуктов на Земле для человека.
Можно бесконечно перечислять ее полезные свойства, мы будем с вами подробно говорить о зелени в следующих статьях.
Здесь мы рассматриваем зелень, как источник кальция, напомню, в какой зелени содержится кальций:
- 100 грамм базилика содержат 370 мг кальция,
- 100 гр петрушки – 245 мг
- 100 гр сельдерея – 240 мг
- 100 гр укропа – 223 мг
- 100 грамм кресс-салата – 180 мг
Смешивайте все это в коктейлях с фруктами или ягодами и вы получите прекрасный витаминный напиток, который полон кальция.
Ниже я дам свой рецепт зеленого коктейля, а сейчас хочу привести небольшой отрывок из книги Виктории Бутенко «Рецепты зеленых коктейлей», о том, как поменялось самочувствие ее снохи во время беременности, после того, как она начала пить коктейли.
Зеленые коктейли для детей
Когда я узнала от своего старшего сына Степана, что его жена Таисия ожидает ребенка, я немедленно купила и отослала им блендер Витамикс. Зная что Степан и Таисия не сыроеды, я попросила их изменить только одну простую вещь – добавить хотя бы полстакана зеленого коктейля к их пищевому рациону.
Я объяснила им, что эта простая добавка обеспечит важное питание не только для ребенка, но и для родителей, и поможет им быть уравновешенными и наполненными энергией к тому моменту, когда появится ребенок.
Они обещали, что будут следовать моим инструкциям поскольку были очень рады и счастливы сделать все возможное для того, чтобы иметь здорового ребенка.
Поначалу им не нравился вкус зелени в коктейлях и им приходилось удваивать количество фруктов, что придавало коктейлям желтоватый цвет вместо зеленого. Однако через пару недель они сообщили мне, что им начинает нравиться больше зелени в коктейлях и в салатах.
Через несколько месяцев Таисия радостно сообщила мне, что чувствует как ребенок у нее в животе становится более активным после того как она выпивает зеленый коктейль. Ее доктор сказал ей, что это хороший знак. Теперь она старалась не пропускать ни одного дня.
Каждое утро, проснувшись, она готовила достаточно коктейля, чтобы хватило ей, и наливала в термос Степану взять с собой на работу. Таисия признавалась мне, что ждет окончания беременности, чтобы избавиться от необходимости ежедневно молоть зелень.
Но не тут-то было…
Мой первый внук родился 1 декабря 2004 года. Через несколько дней после его рождения родители поняли, что он не засыпает по ночам, если мама днем не пила коктейль, перед тем как покормить его грудью.
Более того, без этой привычной порции своего питания он становился капризным и беспокойным. Родители продолжали взбивать коктейли.
Свою первую чайную ложку зеленого коктейля Ник получил, когда ему было шесть месяцев от роду. Этот вкус ему сразу понравился.
Он быстро установил связь между звуком включенного блендера и своим любимым напитком. Всякий раз, когда он слышал знакомый звук громкого блендера, он радовался и смеялся. Как только Ник научился ползать, он приползал на кухню и стучал по холодильнику, крича, «ааааааааа» и требуя зеленый коктейль.
Когда он научился ходить, он подходил к тому месту где стоял блендер, и, показывая пальчиком, говорил: «му-зи, му-зи»! («Смузи» по-английски значит коктейль).
Таисия больше не надеется, что в ближайшем времени она отдохнет от приготовления коктейлей!
В то же время она была счастлива услышать от педиатра, наблюдающего Ника, что их ребенок самый здоровый из всех детей во всем их районе и что доктору не требуется видеть его так же часто как он видит других детей.
Согласно моим наблюдениям, зачастую дети любят коктейли даже больше чем взрослые»
Виктория Бутенко [2]
Существует масса разных рецептов живого зеленого коктейля, мне нравится несколько вариаций, вы можете составлять свои.
Главное знать, что зелени в коктейле должно быть очень много, она должна быть очень хорошо размолота в блендере (1-2 минуты), нужно чередовать зелень каждые 2-3 дня, желательно добавлять какой-то фрукт в коктейль для придания вкуса.
Рецепт моего зеленого коктейля
- Берем 4 небольших пучка – 2 петрушки, 2 укропа, две веточки сельдерея (можете бросить в виде зелени, если есть), кладем в блендер.
- Добавляем какой-то фрукт, я люблю бананы и апельсины, при желании это может быть грейпфрут или что-то еще.
- Итак, кладем в блендер 3-4 банана и 1 апельсин без кожицы
- Добавляем 1-1,5 стакана воды
- Смешиваем все в блендере как минимум 2 минуты.
- Если сделаете все как я, у вас получится около 1 литра коктейля.
- Поверьте, это очень вкусно!
Вот так это выглядит в блендере и в стакане 🙂
Витаминный салат из белокочанной капусты и брокколи
Ну, это просто самый любимый из моих салатов 🙂
- Режем полукольцами лук, лучше красный, но это не принципиально. Кладем в мисочку лук, промываем его несколько раз холодной водой, заливаем лимонным соком с медом, перчим жгучим красным перцем и даем ему постоять, пока мы делаем салат.
- Мелко шинкуем молодую (неплотную) белокочанную капусту, только листья, посыпаем сверху немного морской соли, отжимаем руками капусту, чтобы она дала немного сока, размягчилась и посолилась. Кладем в глубокую миску.
- Мелко нарезаем брокколи – и стебель, и листики, сырую, не вареную. Как есть! Кладем в миску.
- Нарезаем мелко помидоры, квадратиками.
- Режем чеснок (если любите поострее), но это на любителя и по желанию.
- Мелко режем 1 пучок укропа.
- В отдельной миске перемешиваем лимонный сок, где-то около половины лимона и мед. Перемешиваем так, чтобы полностью растворился мед, затем добавляем побольше жгучего красного перца. Можно перемешать все это блендером.
- Затем в миску выкладываем к капусте – сначала брокколи, затем помидорки, потом лук, чеснок, укроп и все это поливаем подсолнечным маслом и нашим лимонным соком.
- Все перемешиваем руками, чтобы соус залил весь салатик.
- Сверху бросаем хорошую щепотку сырых подсолнечных семечек.
Вкусно, сытно и много кальция!
Пророщенная фасоль
В проращивании фасоли, маша, чечевицы самое главное – выбрать натуральные семена, не вареные.
Все, что быстро варится, чечевица – за 5 мин, горох – за полчаса, все это было уже сварено и дегидрировано (грубо говоря, высушено). Это уже не прорастет.
Нам нужна обычная сушеная фасоль.
- Для проращивания возьмите обычную сухую фасоль (лучше «на развес», так больше шансов, что с ней ничего не делали) положите ее в миску и залейте так, чтобы вода на 1 см покрывала фасоль. Миску лучше взять плоскую, но большую.
- Поставьте в комнате на 8-10 часов. Я обычно ставлю все эти вещи на ночь.
- Затем слейте воду промойте фасоль и залейте снова, тоже на 10-12 часов.
- Фасоль сначала откроется, а потом появятся белые отросточки. Все, проращивание произошло, можно накрыть мокрой марлей и оставить на 4-5 часов в комнате, чтобы росточки побольше стали, а затем убрать в холодильник.
Кушать ее можно вприкуску к салату, либо просто саму по себе, по 1 столовой ложке в день.
Фасоль в сыром виде не самое вкусное блюдо, но зато содержит приличное количество кальция: 143 мг в 100 граммах; кроме того, содержит:
- Половину суточной дозы железа (8,2 мг при суточной норме – 18 мг)
- Почти половину суточной дозы магния (140 мг при суточной норме – 350 мг)
- Более половины суточной дозы фосфора (407 мг при суточной норме – 700 мг)
- И практически суточную дозу калия (1406 мг при суточной норме – 2000 мг)
Лучший источник кальция
Итак, подводя итоги, скажу, что лучший источник кальция – в зелени, орехах и семенах.
Он полностью усваивается, нигде не накапливается, не образует никаких камней.
Кроме того, если в молоке бонусом идет животный белок, не перевариваемые сахара, гормоны, фекалии и гной, то в растениях – бесчисленные витамины, микро и макроэлементы.
И еще содержание кальция и других макроэлементов в продуктах, я беру не «с потолка», это данные Департамента США по сельскому хозяйству, этому можно доверять. [3]
Ну что хочется сказать, кушайте зелень, салаты, фрукты, овощи, пейте коктейли!
Материалы и источники:
- M. P. Thorpe, E. M. Evans. Dietary protein and bone health: Harmonizing conflicting theories. Nutr. Rev. 2011 69(4):215 – 230.
- Виктория Бутенко, сайт [urlspan]https://www.doktorzelen.com/[/urlspan]
- “Agricultural Research Sevice. United States Department of Agriculture”, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
Источник
Основные сведения
Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г
Топ содержащих кальций продуктов
Травы и специи
- Чабер молотый — 2132 мг
- Майоран сушёный — 1990 мг
- Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
- Укроп сушёный — 1784 мг
- Сельдерея семена — 1767 мг
- Шалфей молотый — 1652 мг
- Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
- Укропа семена — 1515 мг
- Мята курчавая сушёная — 1488 мг
- Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
- Фенхеля семена — 1196 мг
- Петрушка сушёная — 1140 мг
- Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
- Корица молотая — 1002 мг
- Лавр — 834 мг
- Кориандра семена — 709 мг
- Тмина семена — 689 мг
- Гвоздика молотая — 632 мг
- Перец молотый чёрный — 443 мг
- Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
- Винограда листья — 363 мг
- Перец молотый белый — 265 мг
- Укроп свежий — 208 мг
- Мята курчавая свежая — 199 мг
- Перец молотый красный — 148 мг
- Петрушка свежая — 138 мг
- Кориандр (кинза) свежий — 67 мг
Орехи и семена
- Мака семена — 1438 мг
- Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
- Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
- Льна семена — 255 мг
- Бразильский орех — 160 мг
- Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
- Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
- Грецкий орех — 98 мг
- Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
- Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг
Бобовые
- Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
- Тофу жареный — 372 мг
- Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
- Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
- Соевая мука низк.жир. — 285 мг
- Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
- Соевая мука обезжир. — 241 мг
- Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
- Натто — 217 мг
- Соевая мука сырая — 206 мг
- Соевый наполнитель — 204 мг
- Соевый протеин — 200 мг
- Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг
Водоросли
- Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
- Ламинария (морская капуста) — 168 мг
- Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
- Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
- Ирландский мох (карраген) — 72 мг
- Нори (порфира) — 70 мг
Овощи
- Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
- Чеснок — 181 мг
- Шпинат варёный — 136 мг
- Помидор сушёный на солнце — 110 мг
- Шпинат сырой — 99 мг
- Шпинат консерв. — 83 мг
- Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
- Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
- Лук зелёный — 52 мг
- Эндивий — 52 мг
- Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
- Фенхель — 49 мг
- Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
- Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
- Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
- Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
- Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
- Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
- Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
- Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
- Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
- Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
- Другие овощи — 10-30 мг
Фрукты
- Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
- Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
- Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
- Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
- Финики Меджул — 64 мг
- Абрикос сушёный — 55 мг
- Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
- Чёрнослив — 43 мг
- Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
- Финики Деглет Нур — 39 мг
- Шелковица — 39 мг
- Бузина — 38 мг
- Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
- Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
- Груша сушёная — 34 мг
- Клементин — 30 мг
- Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
- Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)
Зерновые
- Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
- Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
- Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
- Пшеничные отруби — 73 мг
Грибы
Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.
Масла
Не содержат кальций.
Продукты насилия и эксплуатации
Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…
- Молоко коровы цельное — 113 мг
- Молоко человека — 32 мг
- Творог — 83 мг
- Сливки — 65-96 мг
- Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
- Яйцо — 50 мг
- Корова — 5-20 мг
- Свинья — 7-18 мг
- Рыба — 4-382 мг
Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.
Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.
Источник
Что такое кальций и почему он важен
Кальций — это минерал, который необходим организму для многих функций, включая строительство и поддержание костей и зубов, свертываемость крови, передачу нервных импульсов и регулирование сердечного ритма. Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах, оставшийся 1% содержится в крови, мышцах и других тканях.
Специалисты подчеркивают важность употребления достаточного количества кальция. Общая рекомендация составляет около 1,000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет. Это количество является оптимальным, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма, а также снизить риск остеопороза — состояния, которое делает кости слабыми и хрупкими.
Согласно исследованию Гарвардского университета, организм получает необходимый ему кальций двумя способами.
- Первый заключается в употреблении продуктов или добавок, содержащих кальций
- Второй — в извлечении запасов кальция из организма, прежде всего из костей. Это делается, чтобы восстановить уровень минерала в крови и поддерживать функции организма, которые зависят от кальция. Заимствование из костей происходит «в долг»: если впоследствии в организм поступает достаточное количество минерала, костная ткань восстанавливается.
Однако если рацион человека беден кальцием, процесс потери костной ткани продолжается. Вот почему остеопороз встречается даже у молодых людей.
Поскольку минерала в крови содержится совсем немного, анализ крови на кальций будет не лучшим вариантом. Можно сдать кровь и отследить уровень паратгормона, повышение которого свидетельствует о дефиците этого микроэлемента.
Признаки недостатка кальция в организме
Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.
Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:
- Сильная утомляемость.
- Волосы становятся сухими и тусклыми.
- Ногти ломаются.
- Проблемы с кожей.
- Плохое состояние зубов .
- Мышечные спазмы, судороги в ночное время суток.
- Спастический колит.
- Запоры.
- Бессоница.
- Онемия конечностей.
Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:
- Остеопороз. При этом заболевании крепость костной ткани очень падает, что приводит к переломам костей и возрастным деформациям. Для предотвращения важно проходить обследования, контролировать показатели крови, сдавая анализы.
- Сокращение сердечной мышцы. Это приводит к неправильной работе сердца, скачкам артериального давления. Также к сердечной недостаточности.
- При нехватке продуктов с содержанием кальция может нарушиться свертывание крови. Десна начинают кровоточить.
- Иммунитет падает. Человек начинает часто болеть, при этом обостряются хронические болезни.
- Опасен недостаток кальция у детей. Так как в раннем возрасте костный скелет ещё полностью не сформирован, это приводит к деформации. Поэтому минерал необходим для правильного строения.
- Большую роль кальций играет для беременных. От его содержания зависит развитие мышечной, костной, нервной системы малыша.
Особенности усвоения
Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:
- возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
- щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
- ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
- рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
- заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
- нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
- сниженная выработка половых гормонов.
Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:
- Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
- Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
- Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
- Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.
Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.
Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.
Дневная норма кальция
- Дети до 3 лет — 600 мг
- Дети от 4 до 10 лет — 800 мг
- Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг
- Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг
- Молодежь от 16 и старше — 1000 мг
- Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг
При беременности
Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.
В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.
В пожилом возрасте
После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:
- использовать кальциевую диету;
- заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
- употреблять витаминные комплексы;
- сократить количество поваренной соли;
- снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.
Кальциевый парадокс
Принято считать, что лучшим источником кальция является молоко, но это далеко не так. Учеными был зафиксирован удивительный феномен: частота остеопоротических переломов оказалась самой высокой в странах, где употребляли больше всего молочных продуктов, кальция и белка. Это явление было описано как «кальциевый парадокс». Причиной эффекта могло быть избыточное воздействие животного белка, которое могло перевешивать положительное влияние от потребления кальция.
Обширное 12-летнее исследование, проведенное с участием 78 тысяч женщин, показало, что у тех, кто пил больше молока, было больше сломанных костей, чем у тех, кто его пил редко. В другом исследовании была задача установить связь между веганством и потерей костной массы у женщин в постменопаузе.
Для сравнения взяли две женские группы с разными типами питания: в одной были веганы, а в другой — всеядные. Результаты исследования показали, что между группами не обнаружилось никакой разницы в потере костной массы. Кроме того, не было зафиксировано никаких существенных различий с точки зрения роста, веса или возраста испытуемых.
Кальций в растительных продуктах
Долгие годы нам внушали, что остеопороз — болезнь молочной недостаточности, однако никто не рассказывает о том, что из сбалансированной вегетарианской диеты можно получать много кальция. Насытить организм этим минералом легко, употребляя достаточное количество бобовых и листовой зелени. Приводим список продуктов растительного происхождения с самым богатым содержанием кальция.
- Бобовые (фасоль, соя, горох, чечевица)
- Водоросли
- Листовая зелень (кейл, овощная ботва)
- Капуста (брокколи, пекинская, белокочанная)
- Орехи (миндаль)
- Семена (кунжут, мак, лен, чиа, подсолнечник)
- Апельсины
- Сухофрукты (изюм, чернослив, инжир, курага)
- Сушеные травы (укроп, базилик, майоран, тимьян, орегано, мята, розмарин)
Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.
Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
Водоросли
Добавление в рацион водорослей — это еще один способ увеличить потребление кальция.
Вакамэ — разновидность, которую обычно едят в сыром виде — обеспечивает около 126 мг или 12% от суточной нормы на чашку (80 грамм). Вы можете найти ее в большинстве азиатских супермаркетов или в суши-ресторанах.
Водоросли, которые можно есть сырыми или сушеными, являются еще одним популярным вариантом. Одна чашка (80 грамм) сырой водоросли — которую вы можете добавить к салатам и основным блюдам — обеспечивает около 14% от нормы кальция. Сушеные хлопья ламинарии также можно использовать в качестве приправы.
Тем не менее, морские водоросли могут также содержать высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые сорта, такие как спирулина и хлорелла, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию (18, 19).
В то время как йод необходим для правильной работы щитовидной железы, слишком большое потребление может быть вредным. По этим причинам водоросли не следует употреблять слишком часто или в больших количествах (20).
Некоторые виды морских водорослей богаты кальцием. Однако некоторые водоросли могут также содержать тяжелые металлы и чрезмерно высокий уровень йода — оба эти фактора могут иметь негативные последствия для здоровья.
Овощи
Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.
Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.
Продукты Ca (мг) на 100 г
Базилик | 370 |
Петрушка | 245 |
Оливки | 96 |
Капуста белокочанная | 210 |
Кудрявая капуста | 150 |
Брокколи | 105 |
Лук зеленый | 98 |
Чеснок | 181 |
Шпинат тушеный | 141 |
Вяленые помидоры | 110 |
Руккола | 160 |
Некоторые фрукты
Некоторые сорта фруктов содержат хорошее количество минералов. А потому их также можно считать растительными источниками кальция.
Например, сырой инжир обеспечивает 18 мг в 1 штуке — или около 2% от нормы. Сушеный инжир предлагает немного меньше — около 13 мг.
Апельсины — еще один фрукт с высоким содержанием кальция. Они содержат около 48–65 мг, или 5–7% от нормы на фрукт среднего размера, в зависимости от сорта.
Черная смородина, ежевика и малина дополняют этот список.
Черная смородина содержит около 65 мг кальция на чашку (110 грамм) — или около 7% от нормы. Тогда как ежевика и малина дают вам 32–44 мг на чашку (145 грамм и 125 грамм соответственно).
В дополнение к кальцию, эти фрукты также предлагают хорошую дозу клетчатки, витамина С и множества других витаминов и минералов.
Инжир, апельсины, черная смородина и ежевика стоит добавить в свой рацион. Это фрукты с высоким содержанием легко усваиваемого кальция.
Орехи и семена
Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.
Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.
Продукты Ca (мг) на 100 г
Кунжут | 900 |
Мак | 1450 |
Кешью | 290 |
Миндаль | 250 |
Кедровые орехи | 250 |
Бразильский орех | 160 |
Фисташки |