Растительные станолы в каких продуктах
Хорошо составленная диета играет очень важную роль в борьбе с так называемым плохим холестерином (липиды – ЛПНП), который отвечает за ряд опасных сердечно-сосудистых заболеваний. Проверьте, какие микроэлементы снижают уровень холестерина в крови, и какие продукты должны присутствовать в антихолестериновой диете.
Продукты понижающие холестерол, включенные на постоянной основе в рацион, способны творить чудеса. В сочетании с активным образом жизни и отказом от курения, они могут значительно укрепить не только физическое, но психическое здоровье. Диета не является сложной, а продукты можно без проблем купить в большинстве Российских магазинов.
Несомненно, о своем питании лучше позаботиться в первую очередь, поскольку последствия высокой плотности липидов в сыворотке крови, в долгосрочной перспективе, могут быть очень опасным для здоровья и привести, среди прочего, к:
- атеросклерозу;
- ишемической болезни сердца;
- инфаркта миокарда;
- инсульту.
Поэтому так важно, чтобы в ежедневном рационе преобладали те микроэлементы, которые подавляют высокую концентрацию плохого холестерина.
Вашему вниманию представлены 11 продуктов, которые должны иметь не последнее место в рационе тех, кто заботится о здоровье.
1. Оливковое и рапсовое масло
Оливковое и рапсовое масло, особенно холодного отжима, содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно воздействующие на ЛПНП. Поэтому в диете обязательно должны присутствовать свежие салаты, заправленные соусами на основе оливкового масла и блюда, приготовленные на рапсовом масле.
2. Морская рыба
Некоторые разновидности морских рыб богаты микроэлементами омега-3, который, среди прочего, понижает плотность триглицеридов и кровяное давление. Особенно ценными и богатыми на омега-3, являются: сельдь, сардины, макрель, лосось, угорь. В свой ежедневный рацион лучше включить скумбрию — она, по сравнению с карпом, содержит в 100 г до 1,12% жирных кислот омега-3. Карп содержит всего лишь 0,028% этих соединений. Однако те люди, которые пытаются похудеть, или поддерживают свой вес, должны помнить — морская рыба очень калорийна.
3. Клетчатка
Многочисленные исследования подтвердили положительное влияние клетчатки на снижение плотности холестерола. Дешевым и простым продуктом, рекомендуемым при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, являются овсяные хлопья, которые содержат большое количество клетчатки (в 1,5 чашке овсяных хлопьев содержится 6 г растворимых пищевых волокон, а рекомендуемая суточная доза составляет 10 г).
Растворимую клетчатку, которая предотвращает попадание липидов из кишечника в кровь, мы также найдем в:
• ячменных хлопьях;
• сушеных сливах;
• грушах с кожурой;
• яблоках с кожурой;
• моркови (две морковки в день употребляемые в течение месяца могут понизить ЛПНП на 11 %)
баклажанах;
• бобовых (половина чашки фасоли, потребляемой каждый день в течение 12 недель может снизить уровень плохого холестерина на 7%).
Из-за высокого содержания клетчатки (не только растворимой) в антихолестериновую диету также необходимо включить овощи, фрукты и многоцелевые зерновые продукты, в том числе макароны из непросеянной муки.
4. Авокадо
Ценным источником здорового растительного масла, богатого мононенасыщенными жирными кислотами, является авокадо. Его можно использовать как для соленых блюд, так и для здоровых десертов.
5. Домашние яйца
Несмотря на то что яйца содержат холестерин, они помогают снизить его плохую фракцию у человека. Условие одно, такие яйца (не более 2 дней и только домашние) должны быть приготовленные всмятку, с жидким желтком, поскольку именно в нем находится лизин, ингибирующий рост плохого ЛПНП в крови. Таких свойств не имеет яйцо сваренное вкрутую или яичница.
6. Орехи и миндаль
Орех (итальянский, фундук, арахис, пекан, кешью, бразильский) и миндаль содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Из некоторых исследований вытекает, что 50 г орехов, употребляемых ежедневно, могут понизить ЛПНП на 5%, а 70 г миндаля почти на 10%. Миндаль следует есть с кожурой, поскольку он защищает ценные жирные кислоты от окисления. Из-за высокой калорийности не рекомендуется есть орехи присыпанные солью или сахаром, или не превышать дозу 50 г в день.
7. Цитрусовые
Очень ценными в низкохолестериновом рационе являются плоды, богатые витамином С. Кроме того, галактуроновая кислота, содержащаяся в грейпфруте, растворяет холестериновые отложения в артериях и предотвращает их образование. Всего лишь один грейпфрут, употребляемый каждый день, может ингибировать ЛПНП на 11%.
8. Цейлонская корица
Корица — это пряность, которая не только отлично согревает, но и отличного стимулирует полезные процессы в человеческом организме. В ежедневном рационе рекомендуется употреблять половину чайной ложки этой специи (в виде присыпки на продукты или с теплой водой).
9. Льняное семя
Льняное семя воздействует на желудочно-кишечный тракт и имеет большое значение в профилактике ЛПНП. Семена льна, с одной стороны, содержат растворимые волокна, а с другой —-линоленовую кислоту, которая по своим свойствам напоминает соединение омега-3. Эти два компонента играют важную роль в борьбе с высоким ростом липидов.
10. Семена подорожника
Семена подорожника содержат растворимые пектиновые вещества, блокирующие повторное всасывание желчи в организм, благодаря чему ЛПНП выводится из организма и не закупоривает кровеносные сосуды. Семена также оказывают положительное влияние на повышение концентрации хорошего холестерина, а сам подорожник уменьшает абсорбцию жира.
11. Стерины и станолы
Все больше и больше продуктов обогащаются растительными фитостеринами, которые способны снижать плотность ЛПНП до 12% (с суточной дозой 2 г стеринов и станолов). Производители начали добавлять их в молочные продукты, сыр, маргарины и даже хлеб.
Стерины являются основными строительными элементами клеточных мембран в животных и растительных организмах. Они представляют собой органические соединения, своей структурой напоминающие холестерин и, как следует из названия, относится к стероидам. Стерины подразделяются на группы в зависимости от их происхождения:
• зоостеролы, встречающиеся в клетках животных (к ним относится холестерин);
• мицеллы, извлекаемые из грибов;
• синтетические стерины, полученные искусственно;
• фитостерины растительного происхождения.
До настоящего времени было идентифицировано около 40 видов фитостеролов, наиболее распространенными из которых являются ситостерин, кампестерол и сигмастерол.
Станолы — это насыщенная форма растительных стеролов образующихся в результате их гидрирования. Небольшое их количество встречается в пищевых продуктах, в которых присутствуют стерины, но, прежде всего, они производятся искусственным способом.
Фитостерины (станолы) содержатся во всех растительных клетках, а их богатейшим источником являются растительные масла, особенно кукуруза, рапс, кунжут и подсолнечник. Большое количество станолов также содержит:
• миндаль;
• орехи (итальянский, арахис, фундук);
• зародыши пшеницы;
• бобовые семена;
• семена кунжута;
• пшеница;
• ячмень и овсяные зерна.
В заключение
Как вы можете видеть, в борьбе с повышенным уровнем плохого холестерина, основную роль играет питание. Если мы поставим в приоритет физическую активность в сочетании с правильно сбалансированной диетой и уменьшим стимуляторы — прежде всего алкоголь — то наш уровень холестерина, безусловно, вернется к норме за короткое время.
Источник
Боремся с холестерином
Забота о здоровье сердца является основной задачей многих людей, всё больше и больше людей страдают от высокого давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа. Вам может показаться, что вы знаете как за всем уследить. Ешьте полезную для сердца пищу? Молодец. Регулярно тренируетесь для поддержания сердечно-сосудистой системы? Прекрасно. Работаете над тем, чтобы скорректировать свой вес? И это хорошо.
Когда новый продукт появляется на прилавках магазинов, и вы видите его рекламу по телевидению или рекламы о новых продуктах и добавках в магазинах, вы снова чувствуете себя сбитой с толку. Растительные стеролы и станолы становятся всё более популярными в качестве пищевых добавок и вспомогательных средств. Если вы видели (или употребляли) апельсиновый сок, йогурты и шоколад, который снижает уровень холестерина, то вы наверняка попробовали растительные стеролы и станолы, даже и не подозревая об этом. На упаковках продуктов, которые их содержат, есть информация о том, что такие продукты могут укреплять здоровье сердца, естественно, эта информация заинтересует вас. Так что же такое эти стеролы и станолы? Нужны ли они вам? И что более важно, действительно ли они могут помочь снизить уровень холестерина?
Что такое стеролы и станолы?
Растительные стеролы и станолы – это фитостеролы (маленькие, но важные компоненты определённых растительных мембран). В натуральном виде (в маленьких количествах) они встречаются в растительных маслах, орехах, злаках, бобовых, фруктах и овощах. Исследования показали, что растительные стеролы и станолы могут снижать холестерин. Надеясь извлечь из этого выгоду и сделать продукты питания «более здоровыми», производители извлекали эти фитостеролы из их натуральных источников, концентрировали их, а затем добавляли их в продукты питания, которые не содержали стеролы и станолы, в такие как маргарин, майонез, йогурт, апельсиновый сок, каши и злаки, в батончики.
Как они действуют?
Когда вы едите продукты, в состав которых входит пищевой холестерин (он содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах), ваш кишечный тракт всасывает этот холестерин и направляет его в кровеносную систему. Растительные стеролы и станолы по химическому составу схожи с пищевым холестерином, содержащимся в продуктах животного происхождения. Поэтому, когда стеролы и станолы проходят по вашему желудочно-кишечному тракту, они мешают пищевому холестерину и не дают ему всасываться в кровь. Следовательно, ваш организм всасывает меньше общего холестерина, когда присутствуют растительные стеролы и станолы. Холестерин, который не был поглощен, удаляется из организма. При регулярном использовании растительные стеролы и станолы могут снижать уровень холестерина в крови.
На самом ли деле они безопасны и эффективны?
Растительные стеролы и станолы исследовались более 50 лет. Более 140 опубликованных клинических исследований выявили, что растительные стеролы и станолы снижают общий уровень холестерина и «плохой» холестерин.
Например:
Употребление 1,8 – 2,8 г растительных стеролов и станолов в день в период от 4-х недель до 3-х месяцев значительно снижает общий холестерин у участников на 7%-11%.
Употребление 2,0-2,5 г растительных стеролов и станолов в день на 10%-14% снижает уровень «плохого» холестерина без побочных эффектов.
Национальная образовательная программа по лечению высокого холестерина у взрослых также утверждает, что употребление 2-3 г растительных стеролов и станолов в день снизит уровень «плохого» холестерина на 6%-15%.
Давайте представим, что ваш общий холестерин составляет 225 мг/дл (считается, что это высокий уровень), вы принимаете лечебную дозу растительных стеролов и станолов каждый день (всё по инструкции). Вы можете снизить уровень своего холестерина до 202 мг/дл – довольно значительное снижение.
Продукты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, а также содержащие, по крайней мере, 1,3 г растительных стеролов и 3,4 г растительных станолов, употребляемые пару раз в день с другими продуктами, могут снизить риск заболевания сердечно-сосудистой системы. На упаковке продукта может быть надпись о пользе для здоровья, если продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров (1г или менее на порцию), у продукта низкое содержание холестерина (20мг или менее на порцию) и содержит не более 13 г общего жира на порцию и на 50 г.
Как много вам надо?
Человек должен каждый день употреблять растительные стеролы и станолы, входящие в состав различных продуктов и напитков – как будто он принимает лекарства для снижения уровня холестерина. Максимальный эффект достигается при употреблении растительных стеролов и станолов в количестве 2 г в день.
Как уже было сказано выше, растительные стеролы и станолы могут содержаться в продуктах в натуральном виде или могут быть добавлены в другие продукты питания. Так, 1 небольшой авокадо или 1 ч.л. кукурузного масла содержат 0,13г стеролов и станолов, а четверть чашки семечек подсолнечника — 0,19г.
Примечание: Всё количество было переведено в граммы стеролов и станолов, чтобы предоставить эквивалентную меру в продуктах (0,8 г стеролов = 1,3 г сложных эфиров стерола = 3,4 г сложных эфиров станола).
Вот пункты, которые следует помнить, если вы хотите добавить растительные стеролы и станолы в свой рацион:
Растительные стеролы и станолы НЕ заменитель предписанных лекарств. Обязательно проконсультируйся с врачом и/или с диетологом по поводу изменений в вашем рационе питания, особенно, если вы принимаете какие-то лекарства.
Принимайте в день от 2 до 3 г растительных стеролов и станолов. Для улучшения результата принимайте их с пищей. Вполне достаточно употреблять до 2 г растительных стеролов и станолов за один приём пищи.
Употребление свыше 2-3 г растительных стеролов и станолов в день НЕ будет способствовать дополнительному снижению уровня холестерина.
Есть и другие способы снижения холестерина наряду с растительными стеролами и станолами. Проверьте свой уровень холестерина, проконсультируйся с врачом и узнайте, как держать его в норме.
Супер-специя: куркума
Куркума (турмерик) – специя жёлто-оранжевого цвета из клубней растения из семейства имбирных, известная также как индийский шафран, с давних пор применяется на Востоке в качестве лекарства. Сама по себе куркума не имеет
ярко-выраженного вкуса и аромата, и ценится в основном за свою способность придавать блюду красивую жёлто-оранжевую окраску. Её используют либо как отдельную специю, либо в составе карри, которому она придаёт ярко-жёлтый
цвет.
Целебные свойства куркумы
Куркумин – активная составляющая куркумы, которая и обладает практически волшебными целебными свойствами. Противовоспалительные свойства куркумина были известны в китайской и аюрведической медицине ещё много тысячелетий назад. Но с проникновением традиций восточной кухни в западные страны современная западная наука тоже заинтересовалась целебными свойствами, оказываемыми на здоровье куркумой, и начала проводить многочисленные
исследования в этом направлении.
Куркумин составляет примерно 5% куркумы. Он обладает антиоксидными и противовоспалительными свойствами.
Куркумин помогает также в производстве такого важного микроэлемента, как глутатион. Глутатион является ключевой фигурой антиоксидантной защиты нашего организма, одним из немногих антиоксидантов, производимых самим
организмом. Как антиоксидант, куркумин борется со свободными радикалами, вызывающими старение клеток. Таким образом, постоянное употребление в пищу этой специи позволит вам надолго продлить молодость.
В исследованиях куркумина как возможного лекарства против артрита он показал даже большую эффективность в снижении артрических болей и увеличении гибкости суставов, чем ожидалось. Также было доказано, что куркумин способен защищать и нормализовать работу печени и желчного пузыря.
В ходе других исследований была доказана эффективность куркумина в подавлении амилоидных бляшек, которые считаются основной причиной болезни Альцгеймера.
Кроме того, куркума обладает желчеобразующим и желчегонным действием, повышает антитоксическую функцию печени, снижает выделение и кислотность желудочного сока, уменьшает содержание холестерина в крови. Эфирное масло,
находящееся в куркуме, задерживает рост бактерий.
Исследования людей, в чей рацион входит повышенное потребление куркумы, выявило среди них пониженную частоту онкологических заболеваний. Возможно, потому, что куркумин способен замедлять рост раковых клеток. С недавнего времени западная медицина использует экстракт куркумина как дополнение к традиционным методам лечения раковых опухолей, чтобы сократить дозу лекарств от рака, обладающих высокими токсическими свойствами. Ну, а восточная медицина давно уже применяет эту чудесную специю, куркуму, для лечения рака.
Доктор Рассел Блейлок, известный нейрохирург и учёный, включил экстракт куркумина в свой послевакционный набор для того, чтобы минимизировать возможность воспалительных и аллергических реакций после прививок.
Как принимать куркумин
Куркумин абсолютно не токсичен. В чрезвычайных случаях, таких, как при лечении онкологических заболеваний, люди принимали до 6 г экстракта куркумина ежедневно, и никаких токсикологических побочных эффектов у них
обнаружено не было. И поскольку сам куркумин составляет лишь 5% куркумы, то её употребление в пищу не ограничено никакими рамками.
Куркумин оказывает благоприятное воздействие на здоровье, только если принимать его правильно. Проблема усвоения куркумина сходна с проблемой усвоения ресвератрола: желудок и тонкий кишечник не пропускают его в
достаточном количестве в кровь, где он должен оказаться, чтобы питать собой клетки. Но эта проблема легко решается, если комбинировать куркумин с жирами. Пригодятся любые виды жиров: растительные и сливочные масла, салатные заправки, молочные продукты, сыры, жиры орехов. Было также обнаружено, что подогрев увеличивает усвояемость куркумина, так же, как и одновременный приём некоторого количества чёрного перца. Для более простого варианта приёма куркумина можно размешать 1-2 чайные ложки куркумы в стакане тёплого молока. Сейчас в аптеках можно также встретить капсулы, содержащие экстракт куркумина. Они заключены в специальную оболочку, позволяющую куркумину усваиваться правильно.
Если вам не требуется усиленное лечение, то достаточно 1-3 чайных ложек куркумы в день, чтобы оздоровить организм и отсрочить старение – недорого, эффективно и безопасно.
Куркума для красоты
Куркума оказывает благоприятное воздействие и непосредственно на кожу. Это отличная основа для масок и
скрабов, обладающая заживляющим, антибактериальным и противовоспалительным эффектом. На Востоке куркуму накладывают на раны и ожоги. Куркумой можно с успехом лечить угревую сыпь. Не пугайтесь, если куркума придаст коже
желтоватый оттенок – горячая вода его отмоет.
Индийские женщины используют пасту из куркумы для лечения выпадения волос.
Порошок куркумы разводят тёплой водой или растительным маслом и наносят на корни волос и кожу головы на полчаса-час, затем смывают.
Источник