Пустые углеводы это какие продукты
Далеко не каждый продукт вместе с чувством насыщения приносит нашему организму пользу. Некоторые из них почти не имеют биологической ценности и не содержат необходимых нутриентов. Узнайте, в каких продуктах – пустые калории, и старайтесь избегать их в своем рационе.
Важно: понятие «пустые калории» нельзя распространять на все подряд высококалорийные продукты, которые с диетической точки зрения считаются вредными.
Белки, жиры и углеводы – главные нутриенты, из которых состоит наш рацион. Они снабжают наш организм энергией:
● 1 г белка дает 4 ккал,
● 1 г углеводов – 4 ккал,
● 1 г жира – 9 ккал.
Самые бесполезные для нашего организма калории поступают в организм с простыми углеводами и насыщенными жирами. Не выполняя почти никаких полезных функций, они лишь превращаются в жировые отложения. Итак, в каких продуктах нас подстерегают пустые калории?
Жареная пища
Когда мы жарим продукты, они лишаются своих полезных свойств — в горячем масле разрушаются витамины. К тому же в процессе обжарки они впитывают масло, отчего становятся более калорийными. Например, в одной печеной картофелине около 220 ккал и менее 1 г жира. А если превратить её в картофель фри, то получится уже блюдо калорийностью 700 ккал, содержащее 30 г жира!
Манная, пшеничная и кукурузная крупа
В этих крупах много крахмала – целых 60-80%! Крахмал относится к сложным углеводам, но состоит из большого числа простых сахаров, соединенных в цепи. Попадая в организм, эти цепи распадаются и вновь становятся простыми сахарами – глюкозой. Если не потратить энергию глюкозы как можно скорее, она пополнит жировые запасы. Поэтому манной, пшеничной и кукурузной кашей, а также картофелем (в нем 15-20% крахмала) лучше не увлекаться.
Мучные изделия
Привычная белая мука готовится из очищенного зерна, в котором не остается ни клетчатки, ни сложных углеводов, ни витаминов и минералов. В основном мучные изделия состоят из простых углеводов и не дают организму ничего, кроме лишних калорий. Чтобы повысить питательную ценность выпечки, используйте, например, цельнозерновую или обдирную муку, овес. Они — источник более полезных сложных углеводов.
Белый рис
Как и мука, традиционный белый рис в процессе обработки теряет свою оболочку, а вместе с ней – ценную клетчатку, витамины и минералы. Такой рис по большей части состоит из крахмала, который быстро превращается в жировые отложения. Поэтому роллы и суши с белым рисом, которые мы относим к низкокалорийным продуктам, на деле таковыми не являются. Намного больше сложных углеводов, пищевых волокон и витаминов сохраняется в буром или черном рисе.
Блюда с майонезом
Даже самый полезный витаминный салат можно превратить в угрозу для фигуры, если заправить его майонезом. В 100 г майонеза целых 600 ккал! А насыщенные жиры в его составе могут негативно сказаться на здоровье сердца, сосудов и всего организма. Кстати, полезный соус, по вкусу похожий на майонез, можно приготовить самим на основе низкокалорийного йогурта — пустых калорий в нем не будет.
Сырный суп
Большинство сырных супов готовятся на основе плавленых сырков, в которых более 60% приходится на неполезные насыщенные жиры. В них также масса консервантов и усилителей вкуса. Чтобы сделать свой сырный суп полезнее и питательнее, лучше использовать маложирные сорта сыра и, конечно, не добавлять в него крахмал для густоты.
Сладкие напитки
Один стакан сладкого «газировки» содержит около 7 чайных ложек сахара, то есть целых 210 ккал! Поступая в кровь, он провоцирует сильный выброс инсулина, который превращает избыток сахара в жир. Стоит иметь в виду, что даже «низкокалорийные» газированные напитки не принесут пользу, поскольку в них масса консервантов, кислот и усилителей вкуса.
Кондитерские изделия
Как ни грустно, большинство лакомств – это тоже пустые калории, так как в них много сахара и высокоуглеводной белой муки. Но это не значит, что нужно совершенно отказываться от десертов! Существует масса низкокалорийных и сбалансированных сладостей – желе, сорбеты, муссы, вкуснейшие десерты из протеина. Также есть отличные сахарозаменители (например, стевия), в которых практически нет калорий.
Алкоголь
И завершает наш парад «бесполезных продуктов» алкоголь. Он готовится на основе этилового спирта – а в нем целых 700 ккал на 100 г. Больше всего простых сахаров в ликерах – их общая масса может доходить до 50%. По калорийности 100 г ликера равны куску торта! Меньше всего сахаров содержится в сухом красном и белом вине.
Зачастую мы едим продукты с пустыми калориями просто потому, что не вполне понимаем, почему они «пустые» и насколько опасны для нашей фигуры и здоровья. Осознав их бесполезность и исключив их из рациона, вы сможете скорее прийти к своей лучшей форме!
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
16 декабря 2015, 13:45
Добавить отзыв
Источник
Пустые углеводы – это обработанные углеводы, не имеющие почти никакой пищевой ценности и не приносящие организму пользы.
Актуальность
Питание человека сводится к трем основным компонентам, в частности, белкам, жирам и углеводам. Все они жизненно необходимы для любого организма. Углеводы принято считать главным поставщиком энергии (от 50 до 70%). Их дефицит приводит к нарушению обмена веществ. Организм возмещает недостаток энергии за счет жиров и белков, что приводит сбою солевого обмена и повышенной нагрузке на почки.
При сохранении подобной ситуации длительное время, организм начинает использовать для подпитки лишь жиры, а это в большей степени отражается на мозговых клетках. Хронический дефицит углеводов всегда вызывает истощение запасов гликогена и отложение в клетках печени жира. Печень перестает функционировать в нормальном режиме, происходит ее жировое перерождение.
О действии пустых углеводов
Пустые углеводы обладают высокой скоростью усвоения из желудочно-кишечного тракта, вызывая немедленное повышение уровня сахара в крови и огромный выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, превращает сахар в жир, организм начинает испытывать углеводный голод. Голодая, человек вновь утоляет свои потребности сладостями и прочими бесполезными блюдами, возникает замкнутый круг, который и приводит к ожирению.
Именно по этой причине пустые углеводы не следует употреблять при похудении и при желании набрать мышечную массу. Абсолютно в любой ситуации пустые углеводы будут оказывать негативное влияние на организм. Употребление пустых углеводов в небольших количествах считается оправданным только при наборе массы сразу после тренингов, или как их еще называют, белково-углеводных окон. Диетологи утверждают, что наибольшую опасность для фигуры пустые углеводы представляют во второй половине дня. Исключением является углевод манноза, он не включается в метаболизм и не представляет никакой угрозы.
Польза пустых углеводов
Несмотря на то, что все врачи в один голос твердят о вреде пустых углеводов, существуют мнения о положительном влиянии их на разных этапах. К примеру, инсулиновые всплески, которые вызваны повышением глюкозы в крови за счет употребления пустых углеводов, необходимы для «прокачки» крови через мышцы, находящиеся в фазе активного восстановления. Считается, что инсулин – это своего рода анаболический гормон, воздействующий на мышечную ткань через соответствующие рецепторы и усиливающий процессы восстановления клеток. Положительный эффект действия пустых углеводов наблюдается и в условиях интенсивных тренировок и нагрузок, ведь небольшое их количество способствует окислению и сгоранию жирных кислот, что также важно при похудении и наборе мышечной массы.
Продукты, содержащие пустые углеводы
- сахар;
- кондитерские изделия (торты, пирожное, печенье, конфеты и пр.);
- варенье и повидло;
- сладкие газированные напитки и соки;
- некоторые виды фруктов (банан, виноград и др.);
- мед;
- белый хлеб;
- майонез и кетчуп;
- колбасные изделия;
- картофель и многие другие.
Сокращение потребления углеводов
В первую очередь, необходимо тщательно пересмотреть свое питание в пользу сложных углеводов. Следует помнить, что резкий подъем уровня сахара в крови создают только пустые углеводы, избыток которых сразу же преобразовывается в жир. Сложные углеводы, в свою очередь, в полной мере обеспечивают стабильный и оптимальный для человека уровень сахара, безопасный, как для фигуры, так и для здоровья.
Для определения продуктов, которые содержат большое количество пустых углеводов, рекомендуется использовать таблицу гликемических индексов, в которой указывается употребление каких продуктов, вызывает инсулиновую реакцию по переработке сахара в жир.
Как правило, проблемы с питанием возникают тогда, когда человек начинает употреблять в пищу все подряд, не обращая внимания ни на пищевую ценность, ни на состав, ни на индивидуальную чувствительность к углеводам, ни на уровень активности. Разным людям требуются разные углеводы. К примеру, тяжелоатлеты могут без вреда для организма питаться 60-65% углеводов, когда у обычного среднестатистического человека эта цифра снижается вдвое.
Ссылки
- Замените «пустые» углеводы цельными злаками, кулинарный портал Рovarenok.ru
- Сахар. Найти и обезвредить!, женский журнал myJane.ru
Источник
Адриана Лима
Сегодня низкоуглеводные диеты (диета Аткинса, палеодиета, кетоновая) невероятно популярны. Однако не стоит забывать, что углеводы нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Все дело в том, что именно они являются основным источником энергии (четыре калории на грамм). Кроме того, эти органические вещества содержат большое количество клетчатки, необходимой для сбалансированного питания. Тем не менее есть и “пустые” углеводы, которые часто присутствуют в рационе, хотя мы сами этого не замечаем. Они, по сути, только добавляют нам дополнительные калории при небольшом количестве питательных веществ, что в результате приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Так каких же продуктов стоит избегать? SPLETNIK.RU вместе с экспертом составил список вредных углеводов.
Рисовые хлебцы
Часто вот такие сухарики из зерновых и злаков без соли многие рассматривают как полезную альтернативу хлебу. Они изготовлены из пропаренного риса методом “поп-корна”, когда жидкость под воздействием высоких температур и давления взрывает зерно изнутри. На самом деле, этот продукт к диетическому питанию никакого отношения не имеет: калорийность рисовых хлебцев составляет 310 ккал на 100 граммов продукта. В каждом сухарике — 17 граммов углеводов, что тоже не очень мало.
Диетолог Элизабет Энн Шоу советует заменить их на цельнозерновые тосты — в них больше клетчатки, сложных углеводов, которые подарят вам чувство сытости.
Белый рис
Белый рис — это довольно противоречивый продукт. Рисовая диета считается одной из самых популярных методик похудения, с другой стороны, в таком рисе почти нет витаминов и питательных веществ (ни клетчатки, ни витаминов, ведь все микро- и макроэлементы удаляются вместе с оболочкой), а в 100 граммах содержится около 80 граммов углеводов.
Сам по себе белый рис недалеко ушел от манной каши, которая, в свою очередь, крайне близка к белому хлебу и сахару.
Вместо белого риса диетологи советуют выбирать киноа. В этой крупе содержится больше белка и клетчатки и почти на 10 граммов меньше углеводов.
Зерновые хлопья
Даже healthy-хлопья и мюсли могут содержать тонны сахара, поэтому всегда стоит внимательно изучать состав. По словам Шоу, на порцию такого сухого завтрака может приходиться около 22 граммов углеводов.
Поменяйте привычные мюсли на цельнозерновой овес, в нем больше клетчатки, фосфора и калия, которые снижают уровень холестерина и хороши для профилактики болезней сердца, — говорит эксперт.
Белый хлеб
По словам Шоу, только в одном ломтике белого хлеба содержится около 31 грамма углеводов. А вот питательных веществ в нем нет вовсе (это означает, что вы не получаете ничего, кроме углеводов), вместо витаминов и микроэлементов остаются только лишь крахмал и быстро и легко усваиваемые организмом калории (от 200 до 300 калорий в 100 граммах).
Также этот привычный всем продукт имеет высокий гликемический индекс и сразу вызывает повышение глюкозы в крови, в ответ вырабатывается много инсулина и процесс расщепления жира прекращается.
Альтернатива всегда есть — это цельнозерновой хлеб или хлеб с добавлением семян. Отличие цельнозернового хлеба от пшеничного и даже грубого помола в том, что для получения муки измельченные зерна не просеивают, а это значит, что там остаются витамины, аминокислоты и ферменты, — говорит Шоу.
Картофельные чипсы
Никто не отрицает, что чипсы вкусные. Но в составе этой соленой закуски масса ненужных углеводов. Около 15 картофельных чипсов Lay’s содержат 15 граммов углеводов, — говорит нутрициолог Натали Риззо.
Вместо этого можно приготовить свои собственные более здоровые чипсы или попробовать вегетарианские чипсы, например, из капусты, если вы хотите чего-то соленого и хрустящего.
Макароны из хлебопекарной муки (“белая” паста)
Не отрицаю, макароны недорогие и простые в приготовлении, однако в них много углеводов, почти 43 грамма в одной порции. Макароны из мягкой пшеницы содержат много крахмала, который в процессе расщепления превращается в глюкозу, — говорит диетолог из Чикаго и посол A Sweat Life Мэгги Михальчик.
При этом макароны из твердых сортов пшеницы относятся к сложным углеводам и имеют низкий гликемический индекс (всего 50 единиц), поэтому их можно употреблять даже на диете.
Макароны из цельной пшеницы по вкусу такие же, а углеводов в них поменьше: около 37 граммов углеводов. Этот тип пасты содержит больше клетчатки, которая дольше сохраняет чувство насыщения.
Тортилья
Тортилья — это тонкая лепешка из пресного теста, которую так обожают в Мексике. Готовят ее из кукурузной, пшеничной муки или их смеси. Да, дрожжей в тесте нет, зато жарят такие лепешки порой на гидрогенизированном масле. Кроме того, калорийность составляет 327 ккал на 100 граммов продукта плюс 35 граммов углеводов.
Вместо того чтобы есть тортилью, лучше завернуть кусочки курицы и нежирного сыра в листы зелени. Это позволит не набрать лишний вес и сохранить фигуру.
Сок
Да простят нас поклонницы детокса на соках! Но в стакане несладкого свежевыжатого яблочного сока содержится около 48 грамм углеводов. Плюс в нем много фруктозы. Особенно это касается таких соков, как банановый, виноградный и ананасовый. А что уж говорить про пакетированные…
Врачи предупреждают, что кислые соки (лимонный, апельсиновый, яблочный, смородиновый, клюквенный) не стоит пить при язвенной болезни, обострении гастрита и панкреатита. В них много органических соединений, которые повышают кислотность желудочного сока, могут вызвать изжогу и приступ болей. Замените сок на воду с долькой лимона или лайма. Если это не поможет утолить жажду, то выпейте кокосовую воду, в ней содержится около девяти граммов углеводов, — советует эксперт.
Ароматизированный йогурт
Йогурт отличный продукт, только если в нем нет сладких добавок в виде варенья, фруктового желе или шоколадных хлопьев. Кроме того, в состав такого продукта входят еще и загустители — желатин, крахмал, пектин. В одной порции содержится до 45 граммов углеводов.
Решение простое: купите натуральный йогурт и сами добавьте фрукты и ягоды.
Энергетические батончики
В среднем в одном батончике содержится около 45 граммов углеводов, которые могут быть отличным “топливом” для пеших прогулок, но не лучшим выбором для ежедневного перекуса.
Что еще хуже, в батончиках много лишних сахаров, кукурузного сиропа или фруктозы. Итак, ваша задача — купить батончик с минимальным содержанием сахара. Желательно, чтобы его и вовсе не было.
Энергетическая ценность зависит от вида обработки злаков — сырые более полезные и низкокалорийные, обжаренные или запеченные более калорийные, но легче усваиваются без нагрузки на ЖКТ. Самыми полезными из батончиков считаются протеиновые. Они утоляют голод на три-четыре часа и, как правило, малокалорийны, — говорит Михальчик.
Необычные кофейные напитки
Кокосовый хоткрим, фраппучино, флэт уайт, макиато, раф, глясе — безусловно, это все невероятно вкусно, но, увы, калорий и углеводов в них не меньше, чем в куске торта.
Кофе с молоком не просто калорийный, но еще и сложный для переваривания напиток, так как представляет собой сочетание “кофейного” тонина и “молочного” казеина.
Крекеры
Большинство крекеров готовят из белой муки, с добавлением дрожжей, сахара, яиц и масла. В 100 граммах продукта — целых 352 ккал. Кроме того, они как семечки: как только вы начинаете их есть, очень сложно остановиться,
— говорит Михальчик.
Хорошая новость: есть более здоровый вариант перекуса, если вы действительно так жаждете чего-то хрустящего. Например, безглютеновые сухарики из зеленой гречки, без сахара, без дрожжей. Такие, например, можно найти не только в “Азбуке вкуса”, но и в пекарне Елены Перминовой “Лен и гречка”. По словам создательницы проекта, для выпекания используется сырье собственного производства — гречка и лен выращиваются на агрохозяйствах в Тульской области без использования вредных для здоровья удобрений и консервантов.
Гранола
С этим продуктом такая же проблема, как и с батончиками из мюсли (по сути это одно и то же: овсяные хлопья, запеченные в духовке с добавлением меда, сухофруктов, ягод и орехов), — в нем содержится много сахара.
В полстакане гранолы — более 45 граммов углеводов и от 370 до 480 ккал. Поэтому низкокалорийным этот продукт уж точно считать нельзя. Имейте в виду, что это все-таки снек, поэтому не стоит заменять им полноценный завтрак семь дней в неделю.
Источник
Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.
Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.
Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.
Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…
Что же такое простые и сложные углеводы?
Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…
Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.
Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.
Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.
Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!
Вред, наносимый избытком простых углеводов
Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.
Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.
Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.
Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.
Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.
Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных
Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. Клетчатка — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.
Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.
Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.
Таблица гликемических индексов продуктов
Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?
Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.
Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная клетчатка.
Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.
Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.
Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.
Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение белку и овощам.
Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.
Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!
Источник