Про витамин с в каких продуктах содержится
Список продуктов с высоким содержание витамина C и их польза для организма.
Про пользу витамина C для организма знают все. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в наибольших количествах.
Влияние на организм
Витамин C — водорастворимое биоактивное соединение. Это сильный антиоксидант, способствующий сохранению молодости и красоты. Он укрепляет иммунитет и защищает организм.
Аскорбиновая кислота:
- способствует заживлению ран;
- влияет на синтез некоторых гормонов;
- регулирует процесс кроветворения;
- улучшает проницаемость капилляров;
- принимает участие в синтезе коллагена;
- регулирует метаболизм;
- выводит из организма токсины;
- регулирует работу щитовидной железы;
- положительно влияет на поджелудочную железу.
Внимание! Витамин C защищает организм от негативного влияния стрессов и способствует профилактике онкологических заболеваний органов пищеварения и мочеполовой системы.
Дефицит и переизбыток витамина C
Недостаток аскорбиновой кислоты в организме вызывает снижение иммунитета. В результате человек чаще более респираторными и желудочно-кишечными болезнями. При сильном дефиците повышается кровоточивость десен, начинают расшатываться и выпадать зубы. Могут выпадать волосы, медленнее заживают порезы и царапины.
Не лучше человек переносит и переизбыток витамина C. Обычно он выражается в общем ухудшении самочувствия. Появляются головная боль, бессонница, изжога и головокружение.
В каких продуктах много витамина C?
Список продуктов с высоким содержанием витамина C достаточно длинный. Первые строки в нем занимают:
- Шиповник. Ягоды шиповника содержат 650 мг аскорбиновой кислоты в 100 г продукта. Из высушенных ягод заваривают чай. Получающийся напиток помогает предотвратить неврозы, поднимает иммунитет и нормализует давление.
- Сладкий перец. В 100 г этого овоща содержится 250 мг аскорбиновой кислоты. Для сохранения витамина C нужно ограничить время термообработки. Лучше есть его в сыром виде.
- Черная смородина. В стакане ягод черной смородины содержится более недельной нормы витамина C. Их можно употреблять свежими или в составе смузи.
- Брюссельская капуста. В 100 г этого овоща содержит 120 мг витамина C. Аскорбиновая кислота сохраняется при тушении. Часто капусту включают в состав салатов. Овощ рекомендуют к употреблению и из-за высокого содержания железа и индола-3. Последнее соединение нормализует уровень эстрогенов и прогестерона. Много витамина C в обычной белокочанной капусте, в том числе в квашеной.
- Облепиха. Эти ярко-оранжевые ягодки содержат много витамина C, а также омега-3 жирные кислоты. Последние не вырабатываются в самом организме. Для профилактики и лечения простуд в термосе заваривают облепиховый чай и пьют его в течение дня.
Внимание! Получить суточную дозу аскорбиновой кислоты можно, употребив один целый апельсин.
Когда нужно пить витамин C в таблетках?
Растения и животные, за исключением летучих мышей, морских свинок, приматов и человека, сами синтезируют аскорбинку из глюкозы. Остальные должны получать нужное количество витамина C с пищей. Причем взрослому человеку требуется 90 миллиграмм аскорбинки в сутки.
Внимание! Чтобы повысить иммунитет при простудах, можно принимать аскорбиновую кислоту в таблетках. Для профилактики взрослым и подросткам старше 14 лет прописывают по 50–100 мг витамина в сутки, а детям 4-х–14 лет — по 50 мг.
Для беременных и недавно родивших женщин рекомендуемая доза составляет 300 мг в сутки 10–15 дневным курсом. Затем в течение периода кормления принимают 100 мг витамина в сутки.
Нарушать дозу нельзя, в противном случае в почках могут образоваться камни.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Источник
Автор Елена Кравец На чтение 10 мин. Просмотров 1.7k.
Обновлено 17.01.2020
В XXI веке случаи цинги встречаются не только в странах «третьего мира», а и в развитых, благополучных государствах: в 2018 году в США было зарегистрировано 30 случаев скорбута у людей среднего достатка, которые могли позволить себе питаться полноценно. Причина витаминодефицита кроется в недостаточной осведомленности о культуре питания, употреблении несбалансированной и вредной пищи.
Люди, заботящиеся о своем здоровье, задумываются о том, в каких продуктах больше всего витамина С, как правильно их готовить и хранить. В случаях, когда обогащения рациона недостаточно, на помощь приходят витаминные пищевые добавки.
California Gold Nutrition, Gold C, Витамин C, 1000 мг, 60 вегетарианских капсул
от 163 ₽
Виды источников витамина С
Потребность в аскорбиновой кислоте зависит от пола, возраста, физиологического состояния организма, климатических условий проживания, а также заболеваний и вредных привычек. В среднем суточная норма составляет 60-100 мг в день.
Больше всего витамина находится в сырых овощах и фруктах, в некоторых продуктах животного происхождения. Являясь термолабильной молекулой, аскорбиновая кислота разрушается при термической обработке, поэтому в рационе с недостатком сырой пищи витамина мало.
Длительное хранение, действие ультрафиолетовых лучей и кислорода приводят к снижению концентрации аскорбиновой кислоты – фрукты и овощи, пролежавшие с осени до весны, не спасут от гиповитаминоза.
В зимне-весенний период следует обращать внимание на употребление особо ценных источников витамина С: правильно заготовленного шиповника, облепихи, черной смородины, рябины, свежего болгарского перца, яблок, капусты, зелени.
Поскольку микронутриент не накапливается, то создать запас в организме не получится – поступление должно быть стабильным и ежедневным. Предупредить гиповитаминоз на фоне ограниченного рациона возможно с помощью пищевых добавок, которые обеспечат удовлетворение потребности в витамине С и снизят зависимость от количества свежих фруктов и овощей.
ТОП-10 продуктов
Существуют лишь примерные данные о количестве нутриентов в том или ином продукте, поскольку показатели будут значительно разниться в зависимости от условий выращивания, хранения и обработки. Таблица содержания витамина С в продуктах отражает десятку лидеров среди всех пищевых источников, на которые следует обращать особое внимание при выборе средств профилактики или лечения дефицита аскорбиновой кислоты.
Название продукта | Содержание витамина С в 100 г |
Шиповник сухой/свежий | 1200/650 мг |
Красный болгарский перец | 250 мг |
Черная смородина | 200 мг |
Облепиха | 200 мг |
Киви | 180 мг |
Петрушка | 150 мг |
Белые грибы сушеные | 150 мг |
Капуста брокколи | 135 мг |
Капуста брюссельская | 120 мг |
Укроп | 100 мг |
Фрукты и ягоды
Продукт | Содержание витамина С в 100 г |
Шиповник сухой/свежий | 1200/650 мг |
Черная смородина | 200 мг |
Облепиха | 200 мг |
Киви | 180 мг |
Рябина красная | 100 мг |
Апельсин | 60 мг |
Грейпфрут | 45 мг |
Лимон | 40 мг |
Мандарин | 38 мг |
Малина | 25 мг |
Ананас | 20 мг |
Брусника | 15 мг |
Клюква | 15 мг |
Черешня | 15 мг |
Персик | 10 мг |
Арбуз | 7 мг |
Виноград | 6 мг |
Гранат | 4 мг |
Овощи и зелень
Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
Красный болгарский перец | 250 |
Петрушка | 150 |
Капуста брокколи | 135 |
Капуста брюссельская | 120 |
Укроп | 100 |
Капуста цветная | 70 |
Шпинат | 55 |
Капуста белокочанная | 45 |
Щавель | 43 |
Редис | 25 |
Помидоры | 25 |
Спаржа | 20 |
Картофель | 20 |
Огурцы | 10 |
Свекла | 10 |
Морковь | 5 |
Грибы
Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
Белые грибы сушеные | 150 |
Белые грибы свежие | 30 |
Маслята свежие | 12 |
Опята свежие | 11 |
Шампиньоны свежие | 7 |
Рыжики свежие | 6 |
Белые грибы маринованные | 6 |
California Gold Nutrition, Витамин С, натуральный апельсиновый вкус, вегетарианский, 90 жевательных капсул
от 553 ₽
Другие продукты
Мясные продукты
Поскольку аскорбиновая кислота синтезируется растениями и не накапливается мышечными тканями потребляющих их животных, витамин С в продуктах из мяса отсутствует. Некоторое его количество можно найти в органах (печень, почки, легкие, мозги), однако обязательная термическая обработка сильно обедняет блюда, поэтому как основные источники аскорбинки они не рекомендуются.
Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
Печень говяжья | 33 |
Печень баранья | 25 |
Печень куриная | 25 |
Печень свиная | 21 |
Печень баранья жареная | 13 |
Почки говяжьи | 9,4 |
Печень куриная жареная | 2,7 |
Печень говяжья жареная | 0,7 |
Рыба и морепродукты
Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
Хек | 3,2 |
Судак | 3 |
Минтай | 1,8 |
Карп | 1,8 |
Кальмары | 1,5 |
Креветки | 1,4 |
Окунь морской | 1,4 |
Скумбрия | 1,2 |
Крабы | 1 |
Молоко и молочные продукты
Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
Кумыс | 20 |
Молоко козье | 3 |
Сыр костромской | 3 |
Сыр голландский | 2,8 |
Сыр российский | 1,6 |
Молоко коровье | 1,5 |
Брынза | 1 |
Кефир | 0,8 |
Ряженка | 0,8 |
Творог | 0,5 |
Сметана | 0,3 |
Сливки | 0,2 |
Бобовые, зерновые, злаки
Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
Горошек зеленый сушеный | 50 |
Горошек зеленый свежий | 25 |
Горошек зеленый консервированный | 10 |
Спаржевая фасоль | 18 |
Фасоль белая | 5,3 |
Маш | 4,8 |
Фасоль красная | 4,5 |
Нут | 4 |
Пшеница пророщенная | 2,6 |
Горох колотый | 1,8 |
Орехи
Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
Арахис | 6 |
Фисташки | 5,6 |
Мякоть кокоса | 3,3 |
Орехи грецкие | 2,8 |
Миндаль | 1,5 |
Фундук | 1,4 |
Семечки подсолнечника сырые | 1,4 |
Мак | 1 |
Кедровые орехи | 0,8 |
Now Foods, Витамин C в кристаллах, 227 г
от 732 ₽
Рецепты блюд с витамином С
Для получения максимальной пользы от пищи необходимо использовать продукты с высоким содержанием витамина С и подвергать их щадящей обработке или употреблять в сыром виде.
Салат «Витаминная бомба»
Ингредиенты:
- 1 крупный красный перец;
- 200 г белокочанной капусты;
- 2 помидора;
- зелень (петрушка, укроп, шпинат, зеленый лук);
- оливковое масло;
- чеснок.
Капусту мелко нашинковать, смешать с нарезанными помидорами, перцем, измельченной зеленью. Овощи посолить. Смешать 2 ст.л. оливкового масло с раздавленным зубчиком чеснока, заправить салат, перемешать. По вкусу можно добавлять травы и специи (розмарин, базилик, орегано, чабер).
Ягодный чай
Ингредиенты:
- 2 ст.л. облепихи;
- 2 ст.л. черной смородины;
- 1 ст.л. ягод можжевельника;
- 4 ч.л. сахара.
Ягоды можжевельника слегка растолочь в ступке, облепиху и смородину размять ложкой. Смешать все ягоды с сахаром, залить 500 мл кипятка, настоять 20 минут, процедить. Вместо сахара можно использовать мед, но добавлять его следует непосредственно перед употреблением напитка.
Грейпфрутовый мармелад
Ингредиенты:
- 4-5 спелых грейпфрутов;
- 100 г сахара;
- 2 ч.л. агар-агара;
- 50 мл воды.
Отжать сок из плодов с помощью соковыжималки для цитрусовых, смешать с сахаром и растворенным в воде агар-агаром. Вылить в керамическую или эмалированную кастрюлю, поставить на огонь, прокипятить смесь 2 минуты. Разлить жидкость по силиконовым формам, остудить, убрать в холодильник для застывания.
Можно приготовить мармелад богатый витамином С не только из грейпфрута, но и из черной смородины, лимонов и мандаринов.
American Health, Ester-C, 500 мг, с цитрусовыми биофлавоноидами, 225 вегетарианских таблеток
от 1 434 ₽
Клюквенное мороженое
Ингредиенты:
- 350 г клюквы;
- 300 мл жирных сливок;
- 200 г сахара;
- 100 мл молока;
- 3 яичных желтка;
- щепотка ванилина.
Взбить венчиком желтки, сахар, ванилин и молоко до получения однородной массы. Поставить посуду со смесью на водяную баню, помешивая греть около 10-15 минут до загустения (консистенция сгущенного молока). Остудить. Клюкву взбить блендером, протереть через сито для отделения косточе?