Принимайте витамины и пищевые добавки
Лучше всего принимать полезные активные вещества в утреннее время вместе с приемом пищи. Но есть и такие, которые можно принимать вечером, для крепкого сна.
Содержание:
Рекомендованные витамины и минералы
Поливитамины
Рекомендованные витамины и минералы
Для утреннего приема советуют следующие витамины: С, Д, и некоторые группы С. В вечернее время стоит принимать витамин В3 и магний.
Не советуют принимать витамины на пустой желудок, так как это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, рвоте и поносу. Поэтому лучше употреблять их с утра вместе с пищей.
Для лучшего эффекта, некоторые полезные активные вещества нужно потреблять с пищей, в которой содержится достаточно жира. Это связано с тем, что они могут растворяться только в жире, поэтому, если принимать такие витамины по утрам с нежирной пищей, то их прием можно считать бесполезным. К жирорастворимым активным веществам относят:
Витамин А
Положительно сказывается на зрении, работе внутренних органов, репродуктивной функции. Нет точных доказательств, в какое время дня его лучше принимать, поэтому можно это делать в любое удобное время.
Витамин присутствует в пищевой добавке бета-каротин. Оба элемента считаются жирорастворимыми, а значит и принимать их нужно с пищей, в которой содержатся жиры.
Витамин В
Улучшает работу всего организма и сохраняет его здоровье на долгое время. Если в организме отмечается нехватка некоторых витаминов группы В, то отмечается усталость. Причиной нехватки также может являться неясное сознание. Некоторые витамины этой группы могут препятствовать спокойному сну. Например:
В6. Могут видеться яркие и красочные сновидения. Улучшается запоминание снов. Советуют принимать эти витамины утром;
В12. Способствует выработке энергии, что приводит к бессоннице, поэтому их также стоит принимать в утреннее время.
При некоторых болезнях, врачи прописывают потребление чрезмерного количества витамина В12, из-за чего продолжительность сна сокращается. Но если принимать В12 в комплексе с остальными витаминами этой группы, то проблем со сном не должно возникнуть.
Витамин В3 напротив улучшает сон и помогает быстрее заснуть. Согласно неподтвержденным сведениям, прием чрезмерной дозы позволяет людям быстро засыпать и крепко спать. Но его нельзя принимать вместе с алкогольными напитками, поскольку действие витамина может усилиться в несколько раз.
Витамин С
Укрепляет иммунитет. Защищает клетки от негативного воздействия свободных радикалов. Витамин является водорастворимым, поэтому его не обязательно принимать вместе с пищей. У некоторых людей из-за потребления чрезмерного количества витамина отмечается нарушение кислотности желудка и может появиться расстройство желудочно-кишечного тракта. Если принимать вместе с пищей, то можно избежать побочных реакций.
Согласно исследованиям, лучше всего принимать витамин до 3х часов дня.
Витамин Д
На этот витамин возложено большое количество функций, которые он выполняет в организме. Он укрепляет иммунитет, вместе с кальцием укрепляет кости, положительно сказывается на работе нервной системы. Естественная выработка витамин происходит во время попадания на кожу солнечных лучей. Но лучше этим не злоупотреблять, поскольку долгое нахождение на солнце может привести к ожогу и раку кожи.
Витамин является жирорастворимым, поэтому употребляется вместе с едой. Принимать можно в любое время дня.
Витамин Е
Препятствует повреждению клеток, улучшает функционирование иммунной системы, расширяет кровеносные сосуды. Принимать нужно с едой, содержащей жиры в любое время суток.
Витамин К
Сгущает кровь. Принимает участие в строительстве сильных костей. Препятствует появлению раковых клеток, помогает при сахарном диабете. Жирорастворимый витамин принимается с пищей в любое время дня.
Кальций
Укрепляет кости. У многих людей отмечается нехватка этого витамина. В возрасте от 4х лет человек должен ежедневно получать 1100-1350 мг кальция. Цитрат кальция можно принимать в чистом виде или вместе с пищей. Карбонат кальция начинает работу вместе с желудочной кислотой, поэтому принимать нужно с едой.
Магний
Способствует улучшению работы нервной системы, поддерживает артериальное давление на нужном уровне, укрепляет кости. Обычно необходимое количество минерала поступает вместе с едой. Нехватка магния может проявиться рвотой, отсутствием аппетита, вялостью, утомляемостью.
Поливитамины
Специальные препараты, в составе которых присутствуют самые необходимые для человеческого организма витамины и минералы. Состав подобран на основе медицинских наблюдений. Поливитамины как правило выпускаются в форме таблеток. Каждый день нужно принимать по одной несколько таблеток. Обычно в составе присутствуют витамины А, В, С, Д, Е и К. Среди минералов – магний, цинк, медь.
Медики пришли к выводу, что лучше покупать и принимать индивидуальные препараты, в составе которых присутствует один единственный витамин и минерал. Эффективность таких препаратов намного выше.
Нет определенного времени, когда нужно принимать поливитамины, но многие стараются это делать с утра. Их обязательно нужно принимать вместе с едой, поскольку большинство витаминов являются жирорастворимыми. Самые крупные поливитамины могут привести к расстройству желудка, если употреблять их на голодный желудок.
Медициной не доказано, но некоторые люди утверждают, что после приема поливитаминов нарушается сон.
На заметку! Минеральные и витаминные добавки не принесут никакой пользы, если не знать, в какое время и в каком количестве их следует принимать. Лучше всего принимать их с самого утра вместе с едой.
Если вы не уверены, что правильно подобрали витаминно-минеральный комплекс, то лучше проконсультироваться с врачом. Он должен знать о принимаемых витаминах и лекарствах, чтобы составить максимально точную схему приема.
Источник
06.11.2019 г.
Нередко люди используют различные витаминные и минеральные добавки, а также разнообразные другие биологически активные добавки к пище для оптимизации и обогащения своего рациона. И хотя использование поливитаминов несколько снизилось в последнее время, использование витамина Д и БАД с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 значительно увеличилось.
Среди наиболее популярных биологически активных добавок – пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мультивитамины, витамин С, куркума, кальций и магний.
Стоит обратить внимание на то, когда и как эти биологически активные добавки принимают – например, с едой или без, утром или в вечернее время, до или после тренировки (если вы занимаетесь спортом).
Время и обстоятельства использования биологически активных добавок могут иметь значение как с точки зрения их безопасности, так и эффективности. Определенные добавки также могут быть противопоказаны при отдельных состояниях здоровья или если при приеме некоторых лекарственных средств.
Вот несколько простых и полезных рекомендаций по использованию наиболее распространенных биологически активных добавок.
Мультивитамины содержат в своем составе как водо- так и жирорастворимые витамины, а иногда также и минеральные вещества. Их рекомендуется принимать по полдозы утром, во время завтрака, а вторую половину ежедневной нормы – во время основного приема пищи (во время обеда или ужина). Принимать мультивитаминные биологически активные добавки вместе с пищей в целом безопаснее. Например, витамины группы В и витамин С при приеме натощак могут вызвать болезненные ощущения в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины не принесут пользы, если их употреблять без небольшого количества жира, например с яйцом, или растительным маслом. При этом следует избегать чрезмерного использования жира, поскольку это препятствует всасыванию из желудочно-кишечного тракта водорасторимых витаминов.
Если вы используете отдельные витамины или минеральные вещества, следует обратить внимание не только на время их приема, но и на комбинацию с другими биологически активными добавками. Так, например жирорастворимый витамин К2 предпочтительно принимать с пищей, содержащей некоторое количество жира, днем или вечером. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше всего принимать на ночь и не совмещать его прием с приемом пищи. Среднему здоровому человеку требуется в сутки порядка 200 мкг витамина К2, но при одновременном приеме высоких доз витамина Д это количество может быть выше. Людям, применяющим антогонисты витамина К (лекарственные средства, снижающие свертываемость крови), не рекомендуется использовать биологически активные добавки к пище с витамином К2, поэтому предварительно, перед использованием любых биологически активных добавок, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
Цинк не следует принимать совместно с кальцием и (или) железом, поскольку они могут мешать усвоению цинка организмом.
Также следует избегать употребления кальция или витамина Е с железом, так как они препятствуют усвоению железа.
Железо также лучше всего принимать натощак, либо утром, либо днем.
Магний, который является одним из важнейших минеральных веществ для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его прием не зависит от приема пищи. При этом магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше принимать одновременно.
При регулярных занятиях спортом стоит рассмотреть возможность употребления кальция и магния в соотношении 1:2 соответственно во время еды перед тренировкой. Хотя идеальное соотношение магния к кальцию считается 1:1, большинство людей получают из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния.
Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше всего принимать его натощак. Также витамин B12 может взаимодействовать с различными препаратами, в том числе лекарствами от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперсекреции желудка, такими как блокаторы H2 рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поэтому перед началом его использования необходимо проконсультироваться с врачом.
Неперевариваемые пищевые волокна – клетчатка – могут препятствовать усвоению жиров организмом, поэтому большинство таких биологически активных добавок лучше всего принимать отдельно от любых биологически активных добавок с полиненасыщенными жирными кислотами. Следует помнить, что такие пищевые добавки замедляют движение пищи через желудок и кишечник, поэтому их лучше всего принимать не менее чем за три или четыре часа до тренировки или соревнования, либо ближе к концу дня. Псиллиум лучше всего принимать через два часа после еды, запивая полным стаканом воды. Что касается биологически активных добавок с ПНЖК омега-3, они могут вызвать расстройство желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше перенести их прием на время завтрака, вместе с мультивитаминами.
Также имейте в виду, что добавки с маслом криля противопоказаны людям с аллергией на моллюсков.
Не следует принимать биологически активные добавки к пище с ПНЖК омега-3 при нарушении свертываемости крови или приеме антикоагулянтов.
Биологически активные добавки, содержащие бромелайн, папаин при приеме с пищей могут улучшить пищеварение. Хотя достоверные сведения об эффективности бромелайна для снижения болей в мышцах после тренировок в настоящий момент отсутствуют, однако если вы принимаете бромелайн в этих целях, то используйте его натощак после тренировки, утром или днем.
Пробиотики помогают поддержать и восстанавливать нормофлору кишечника, поставляя в наш организм полезные бактерии. Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приема пищи или после последнего приема пищи. Также для повышения эффективности пробиотических добавок имеет смысл сократить потребление обработанных продуктов и сахара.
Как правило, антиоксидантные биологически активные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е, убихинол, являются жирорастворимыми и их лучше всего принимать с жирной пищей.
Убихинол оптимально принимать, разделив суточную норму на 2 приема, во время основных приемов пищи с блюдами, содержащими жиры.
Витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день с жирной едой, чтобы увеличить их всасывание.
Биологически активные добавки, содержащие ресвератрол, можно принимать натощак.
Прием антиоксидантных биологически активных добавок спортсменами или людьми, регулярно занимающимися спортом, непосредственно перед тренировкой имеет любопытный эффект снижения чувствительности к инсулину. Это также препятствует способности организма защищать себя от окислительного повреждения. По этой причине антиоксидантные биологически активные добавки следует принимать перед едой и только в случае действительно сложных соревнований (тренировок). Во всех остальных случаях эти биологически активные добавки следует принимать как можно позже после тренировки.
Как правило, чем разнообразнее и полноценнее ваше питание, тем меньше биологически активных добавок вам понадобится. Рациональное питание является лучшим способом обеспечить организм всеми необходимыми организму питательными веществами.
Вегетарианцы и веганы возможно являются одними из немногих, кому действительно нужно употреблять определенные биологически активные добавки, так как многие важные питательные вещества содержатся только в продуктах животного происхождения.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамин В12 – вот самые первые приходящие в голову примеры нутриентов, которые недополучают люди, придерживающиеся вегетарианского или веганского типа питания. А ведь недостаток любых питательных веществ, витаминов, минералов может нанести значительный ущерб здоровью.
Также биологически активные добавки могут быть весьма полезны при определенных дефицитах макро- и микронутриентов в вашем питании. Просто нужно иметь в виду, что чем больше добавок принимается, тем сложнее становится сделать это правильно и с максимальной пользой для здоровья.
Источник
Д-р Шаффер Мок, врач
В этой статье:
Прежде чем принимать пищевые добавки, оцените свое самочувствие.
Читайте информацию на этикетках
Остерегайтесь потенциального взаимодействия пищевых добавок с другими веществами
Четко определите цели, с которыми вы приступаете к приему добавок
5 основных добавок для ежедневного приема
Сейчас продается великое множество добавок. Иной раз бывает непросто разобраться, какая добавка вам нужна в конкретный момент. Если вы теряетесь в этом разнообразии и нуждаетесь в советах специалиста, я готов вам помочь.
Прежде чем принимать пищевые добавки, оцените свое самочувствие
В самом названии «пищевые добавки» и заключается их предназначение — они дополняют уже существующую оздоровительную программу. Таблетками, порошками и капсулами нарушенное здоровье исправить вряд ли удастся. Однако, если рассматривать добавки как средство достижения оптимального здоровья и хорошего самочувствия, они могут помочь вам выйти на новый уровень.
Для начала убедитесь, что вы по максимуму используете фундаментальные основы крепкого здоровья. Это позволит оптимизировать ваши цели и их достижение.
Примеры ключевых аспектов здоровья, которым следует уделить внимание, прежде чем дополнять рацион пищевыми добавками:
- Сон
- Питание
- Фитнес
- Восстановление
Если эти базовые вещи оптимизированы, тогда можно переходить к приему пищевых добавок.
Читайте информацию на этикетках
Нужно иметь общее представление о том, что вы собираетесь принимать внутрь. Дополнительную информацию об ингредиентах читайте на этикетках. В рекламе многих добавок говорится о том, что в них содержится один ингредиент, тогда как на самом деле в составе может оказаться гораздо больше компонентов. Выпуск и реализация пищевых добавок регулируется иначе, чем у пищевых продуктов, поэтому добавки могут содержать наполнители и потенциально вредные для вас химические вещества.
Правило довольно простое: если для того чтобы понять, что за ингредиент указан на упаковке, нужно быть биохимиком, — вероятно, эта добавка не для вас. Если же вы решите, к примеру, принимать сок алоэ вера от изжоги, в этом нет ничего страшного, потому что он натуральный и содержит только один ингредиент.
В целом, избегайте таких ингредиентов, как бензоат натрия или глутамат натрия. И обязательно изучите влияние различных добавок на ваш организм. Стремитесь к простоте. Чем натуральнее, тем лучше.
Остерегайтесь возможного взаимодействия пищевых добавок с другими веществами
Важно отметить, что многие добавки могут взаимодействовать друг с другом или с другими лекарствами, которые вы принимаете. Эти взаимодействия могут повлиять на эффективность лекарств и повысить риск токсичности и побочных эффектов.
В моей практике повреждение печени из-за приема лекарств — весьма распространенная причина обращения к врачу или госпитализации. Принимая добавки, люди зачастую не вникают в их состав и не догадываются о потенциальном влиянии добавок на собственный организм. При выборе пищевых добавок почитайте медицинскую литературу и посоветуйтесь с врачом.
Четко определите цели, с которыми вы приступаете к приему добавок
Задайте себе вопрос: зачем вам принимать именно эту добавку? На какой эффект вы рассчитываете, и какие у вас цели? Если вы рассчитываете, что выпьете таблетку — и у вас появится накачанный пресс с кубиками мышц, то это маловероятно. Но если вы хотите поддержать иммунитет натуральным средством на основе агарика бразильского, — это более реалистичный план.
Когда цели обозначены, изучите научные данные, подтверждающие полезное действие добавки. Относятся ли эти данные к данной конкретной добавке? Было ли исследование качественным (слепым или плацебо-контролируемым)? Кем финансировалось исследование — независимой группой экспертов или самой компанией?
В научных кругах все потенциальные влияния на исследование называют предвзятыми. Предвзятость, помноженная на финансирование производителем, недостаточное качество исследований или запутывающий подход (усугубляющие факторы), снижает достоверность результатов исследования. С учетом указанных моментов, желаемый эффект или безопасность вещества, которое вы собираетесь использовать, могут оказаться не такими, на которые вы рассчитываете. Выбирая товары, учитывайте фактор предвзятости. Изучая информацию, сохраняйте бдительность. Не стоит слепо доверять громким заголовкам. Дьявол кроется в деталях.
5 основных пищевых добавок для ежедневного приема
Продается множество пищевых добавок, производители которых сулят потребителю золотые горы. Как врач и велнес-консультант с западным образованием я знаю о такой информации по некоторым добавкам, но вижу их эффективность в своей клинической практике. Почти каждому полезно будет добавить эти питательные вещества в ежедневный рацион.
1. Сухой белок
Сухой сывороточный протеин — ценная пищевая добавка для любителей фитнеса. Большинство спортсменов (профессионалов и любителей) принимают протеиновые добавки. Как врач и от себя лично я рекомендую принимать в качестве пищевой добавки обычный сывороточный протеин. Он вкусный, недорогой и не содержит добавок, которые могут повлиять на эффективность или навредить моим пациентам. Я наблюдал его успешное применение в спорте и с целью снижения веса, которое обусловлено ускорением обмена веществ за счет роста мышц и сжигания жира. Сухой белок также показан пациентам, для которых потребление твердых источников белка затруднено из-за проблем с пищеварением и поддержанием веса при наличии хронических заболеваний. Сыворотка также может хорошо сочетаться с другими питательными веществами и легко взбивается в шейкере. В нее можно добавить овощи, фрукты, ореховую пасту и другие ценные питательные компоненты. Белок лучше всего принимать после физической активности или в дополнение к пище.
В дополнение к сывороточному протеину рекомендую также сухой казеиновый протеин. Казеиновый протеин — это более плотная форма молочного белка. При сепарации молочного белка получают казеин (более твердая часть) и сыворотку (жидкую часть) на дне. Плотность казеина позволяет замедлить пищеварительный процесс в тонком кишечнике и, следовательно, замедлить высвобождение питательных веществ. Исследования показали эффективность казеинового протеина в наращивании мышечной массы и достижении спортивных результатов при приеме перед сном. Медленно высвобождаясь, казеиновый протеин способствует ночному росту мышц и сохраняет длительное ощущение сытости. Сухой казеин можно принимать каждый вечер. Он отлично заменяет десерт. По густоте такой казеин напоминает мусс или пудинг без добавления сахара и лишних калорий.
2. Витамин D
Недостаток витамина D может привести к потере костной массы, развитию депрессии и неврологических симптомов. Добавление этого витамина в здоровый рацион помогает лечить некоторые болезни и добиваться спортивных целей.
Витамин D — это жирорастворимый витамин, запасы которого восполняются от пребывания на солнце. Всего 10-20 минут прямого воздействия солнечного света могут принести вам 10 000 единиц витамина D. Для тех, кто много времени проводит в помещении, и жителей северных регионов, где солнца мало, такой уровень выработки витамина D трудно достижим. При дефиците витамина D желательно два раза в день (перед завтраком и ужином) принимать 1000 единиц добавки с витамином D. Людям с проблемами пищеварения я рекомендую жевательные мишки с витамином D, поскольку такая форма препарата может обеспечить лучшее всасывание витамина.
3. Жирные кислоты омега-3
Еще одно жизненно важное вещество, которое стоит ввести в рацион, — жирные кислоты с омега-3.
Омега-3 — это незаменимые жиры, которые помогают снизить воспалительную реакцию, защитить головной мозг и суставы и способствуют сохранению гормонального баланса. К натуральным источникам омега-3 можно отнести рыбу, орехи и растительные масла. Что касается природных источников жирных кислот, проблема в том, что не вся рыба выловлена в дикой природе и поэтому не содержит омега-3. Орехи и масла тоже зачастую бывают невысокого качества. Как следствие, многие плохие источники жирных кислот имеют очень высокое соотношение омега-6 (плохая омега) к омега-3.
Прекрасными источниками омега-3 в форме добавок служат масло криля, из настоящих даров моря и продукты на основе водорослей. Все формы жирных кислот омега-3 должны храниться в морозильной камере: это позволяет устранить «рыбное послевкусие» и предотвратить прогорклость масла. Прогорклые масла содержат много свободных радикалов и очень вредны для здоровья. Я рекомендую принимать омега-3 на ночь, чтобы обеспечить максимальное усвоение.
4. Пробиотики
Сейчас как никогда важно поддерживать сильный иммунитет. Правильное питание, полноценный рацион, сон и восстановление — главные факторы иммунной поддержки. Но есть и другие вещи, помогающие стимулировать и поддерживать иммунную систему.
Главный и один из самых крупных органов иммунной системы — кишечник. Он одновременно служит барьером для инфекции и опорой для иммунных клеток. В кишечнике находятся бактерии, которые обеспечивают работу иммунной системы и стимулируют естественную защиту организма. Формирование здорового биома наполовину зависит от питания и наполовину от генетики, но этому процессу также можно помочь, принимая пробиотики.
Природные источники пробиотиков можно найти в ферментированных квашеных и кисломолочных продуктах, таких как кимчи, квашеная капуста, чайный гриб и йогурт. Можно также принимать добавки с пробиотиками, которые содержат миллионы микробиомных колоний. Я рекомендую принимать их утром вместе с полезным завтраком. Чтобы не уступать по эффективности пробиотикам, описанным в научной литературе, ваш пробиотик должен содержать сахаромицеты (дрожжи), бифидобактерии и лактобациллы. Как показали клинические исследования, для укрепления иммунитета и нормализации работы кишечника необходимы все эти компоненты.
5. Лечебные грибы
Грибы тоже полезны для иммунитета. Грибы — недооцененный продукт, который укреплял людям иммунитет на протяжении тысячелетий. Грибы в составе чая, в порошках и натуральных формах также содержат много селена, способного восстанавливать поврежденные ткани и поддерживать гормональную регуляцию. Я люблю насыщенный грибной порошковый чай и кофе с морской солью. Они не только вкусные, но и очень питательные.
Пищевые добавки станут ценным дополнением к любой оздоровительной программе, если принимать их, опираясь на данные науки. При выборе добавок следует быть внимательным. Прежде чем купить добавку, изучите состав и дополнительные компоненты, почитайте справочники. Ставьте перед собой реалистичные цели и помните, что добавки могут лишь усилить эффективность основных аспектов здорового образа жизни — таких как питание, занятия спортом, сон и восстановление, — но не заменить их.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить добавки в свой ежедневный рацион, поскольку добавки могут повлиять на действие лекарств или привести к токсичному взаимодействию с другими веществами. Проверенные временем добавки для укрепления здоровья: сывороточный протеин (принимать после тренировки или во время еды), казеиновый протеин (на ночь), витамин D и жирные кислоты омега-3. В дополнение к этому можно усилить функции иммунитета с помощью лечебных грибов и полезных для микробиома пробиотиков.
Автор статьи — Шаффер Мок, доктор медицинских наук, врач-эндоскопист высокого уровня, гастроэнтеролог, специализирующийся на лечении рака. Доктор Мок получил степень магистра медико-биологических наук и докторскую степень в Университете Росс (Ross University). Сейчас он живет в Огайо, где ведет прием пациентов. В своей практике он ежедневно консультирует и лечит пациентов, причем его целью является улучшение их здоровья на основе правильного выбора стиля жизни. Оптимизация питания улучшает состояние пациентов с хроническими желудочно-кишечными симптомами и раком, равно как и здоровых людей. Узнать больше о докторе Моке вы можете на сайте MaximalBeing.com.
Продукция, представленная в статье
Источник