При нехватки кальция в каких продуктах содержится
В вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала, и он очень важен для здоровья. Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, функциях мышц и передаче нервных импульсов. Именно поэтому так важно, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, богатые кальцием, так как из-за его дефицита у человека могут развиться различные заболевания и патологические состояния. В этом материале мы рассмотрим лучшие продукты, содержащие кальций в большом количестве.
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).
Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).
Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).
Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.
Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).
Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).
Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.
Резюме:
Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.
11. Амарант
Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.
250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).
Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.
Резюме:
Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.
Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.
15. Молоко
Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).
Резюме:
Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.
Подведем итог
Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.
В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.
Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.
Источник
За долгую жизнь мы съедаем не один килограмм этого минерала. Кальций идет на укрепление зубов и ногтей, добавляет привлекательности волосам и коже. Раньше считалось, что разрушение костей, вызванное недостатком вещества, свойственно только пожилым людям. Но сегодня от дефицита кальция все чаще страдают молодые женщины и дети.
Чем опасен недостаток кальция и как он проявляется
Кальций является одним из основных минералов нашего организма. Он отвечает за сокращение и расслабление сердечной мышцы, выработку гормонов и рост клеток, передачу нервных импульсов. Поэтому организм реагирует даже на малейший дефицит минерала в крови.
При недостатке кальция у человека развивается гипокальциемия. Она дает о себе знать разрушением зубов, болями в костях, постоянным чувством усталости, ночными судорогами в ногах, неврозами. В особо тяжелых случаях у пациента развивается сердечная недостаточность, остеопороз, деформация спины.
Список продуктов и рекомендации по употреблению
Итак, что нужно кушать при недостатке кальция в организме? Существует ряд продуктов, регулярное употребление которых поможет справиться с дефицитом микроэлемента и улучшить самочувствие.
Молоко и кисломолочные изделия
Чтобы получить максимум кальция из кисломолочных продуктов, их нужно правильно употреблять
Известно, что кальций лучше всего усваивается из молочных продуктов. Особенно полезны маложирный творог и белые сыры.
Употреблять их следует отдельно от мяса и растительных жиров, которые связываются с кальцием в нерастворимую смесь и выводят его из организма.
Намного полезнее есть кисломолочные продукты отдельно либо сочетать с овощами и фруктами.
Овощи и зелень
Свежая зелень и овощи – отличный источник кальция
В каких еще продуктах содержится кальций, кроме молока? На втором мест стоит огородная зелень и овощи. В них много не только кальция, но и других микроэлементов, улучшающих усваивание нужного нам минерала.
Содержание кальция на 100 грамм овощей:
- Базилик – 360 мг;
- сельдерей – 240 мг;
- бобовые – 240 мг;
- чеснок – 180 мг;
- сухая фасоль – 150 мг;
- петрушка – 130 мг;
- горох – 115 мг.
Фрукты и ягоды
Фруктовый сезон – прекрасное время, чтобы пополнить запасы кальция в организме
В каких фруктах есть кальций? Больше всего минерала в кураге и хурме. Им богаты яблоки, гранат, цитрусовые, авокадо, бананы. Огромное количество минерала содержится в тутовнике, однако жителям северных широт достать ягоду непросто.
Редкий продукт можно заменить черной смородиной или ежевикой. Для лучшего усвоения кальция употреблять фрукты и ягоды лучше как отдельный прием пищи либо сочетать с молоком и зерновыми.
Орехи и семена
Орехи и семечки богаты кальцием и другими полезными веществами, но злоупотреблять ими не стоит из-за высокой калорийности
Высокая концентрация Са в этих продуктах объясняется малым количеством влаги. Из орехов минералом особенно богат миндаль, среди семечек лучше выбрать подсолнечные. Но больше всего кальция содержится в кунжуте — 1 300 мг на 100 грамм. Это примерная суточная норма микроэлемент для взрослого человека.
Количество кальция, попадающего в организм с продуктами, играет огромную роль. Но еще важнее, насколько хорошо он может усвоиться. При неправильном употреблении минерал можно есть килограммами и при этом испытывать его дефицит. Улучшить всасывание микроэлемента из тонкого кишечника помогут витамин Д, магний, цинк и калий.
Фото: ru.freepik.com
Автор: Елена Медведева
Читайте оригинальную статью на сайте: https://health2.ru/zozh/5-produktov-kotorye-vospolnyat-deficit-kalciya.html
Если статья вам понравилась, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал
Источник
Общие правила
Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция. И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в менопаузу и при остеопорозе до 1500 мг).
При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так при беременности она увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие витамина D, лактозы, аскорбиновой кислоты. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, колиты, желчнокаменная болезнь, гепатиты).
При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии, нарушение поведения, судороги, спазмы мышц, гидроцефалия, витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).
Группы риска по дефициту микроэлемента:
- Беременные и лактирующие женщины.
- Женщины в постменопаузе. У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
- Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
- Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
- Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
- Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
- При наличии переломов и болезнях суставов;
- Ношение брекетов.
С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что артериальная гипертония, атеросклероз, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов, способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.
Кальциевая диета включает:
- Молоко, кисломолочные продукты.
- Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
- Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
- Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2.
- Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
- Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
- Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе.
- Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
- Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.
Таблица содержания кальция в продуктах питания поможет выбрать продукты с высоким его содержанием и составить рацион питания.
| Продукт | Содержание микроэлемента в 100 г |
| Кунжутное семя | 1474 мг |
| «Пармезан» | 1184 мг |
| Молоко сухое | 1155 мг |
| Сыр Голландский, Пошехонский и Чеддер | 1000 мг |
| Сыр Российский | 880 мг |
| Сыр Гауда | 700 мг |
| Сыр Сулугуни | 650 мг |
| Сыр Адыгейский | 520 мг |
| Семена подсолнечника | 367 мг |
| Соя (высушенное зерно) | 348 мг |
| Шпроты в масле | 300 мг |
| Миндаль | 273 мг |
| Зелень петрушки | 245 мг |
| Зелень укропа | 223 мг |
| Нут | 193 мг |
| Маш | 192 мг |
| Фундук | 188 мг |
| Горбуша (консервы) | 185 мг |
| Чеснок | 180 мг |
| Творог 4%, 5%, 9% | 164 мг |
| Курага | 160 мг |
| Фасоль (зерно, высушенное) | 150 мг |
| Инжир | 144 мг |
| Козье молоко | 134 мг |
| Хурма | 127 мг |
| Кефир, молоко и простокваша нежирные | 126 мг |
| Ряженка и йогурт | 124 мг |
| Хлеб цельнозерновой | 107 мг |
| Шпинат | 106 мг |
| Фисташки | 105 мг |
| Лук зелёный | 100 мг |
| Горох (сушеный) | 89 мг |
| Грецкий орех | 89 мг |
| Сметана 15% | 88 мг |
| Сливки 20% | 86 мг |
| Чечевица (зерно, высушенное) | 83 мг |
| Кресс-салат | 81 мг |
| Изюм, чернослив | 80 мг |
| Салат листовой, пекинская капуста | 77 мг |
| Арахис | 76 мг |
| Кинза | 67 мг |
| Финики | 65 мг |
| Крупа овсяная | 64 мг |
| Краснокочанная капуста | 53 мг |
| Репа | 49 мг |
| Белокочанная капуста | 48 мг |
| Щавель, капуста брокколи | 47 мг |
| Красная рябина | 42 мг |
| Рис | 40 мг |
| Морская капуста | 40 мг |
| Киви, малина, земляника | 40 мг |
| Редис | 39 мг |
| Свекла | 37 мг |
| Вишня | 37 мг |
| Смородина всех видов | 36 мг |
| Мандарин | 35 мг |
| Апельсин | 34 мг |
| Черешня | 33 мг |
| Виноград, ежевика | 30 мг |
| Черноплодная рябина, абрикос | 28 мг |
| Морковь | 27 мг |
| Алыча | 27 мг |
| Тыква | 25 мг |
| Огурец | 23 мг |
| Грейпфрут | 23 мг |
| Облепиха, крыжовник | 22 мг |
| Спаржа | 21 мг |
| Крупа гречневая, кукурузная, манная | 20 мг |
| Папайя, персик | 20 мг |
| Груша | 19 мг |
| Фейхоа | 17 мг |
| Яблоки, дыня | 16 мг |
| Баклажаны, кабачки, капуста савойская | 15 мг |
| Помидор | 14 мг |
| Картофель | 10 мг |
| Перец сладкий | 8 мг |
Для удобства таблица кальция в продуктах питания построена по принципу убывания содержания этого микроэлемента.
Разрешенные продукты
В питание включены богатые кальцием продукты:
- Молоко и кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, сыры, сметана. Причем, чем выше их жирность, тем меньше содержание микроэлемента. Считается, что для удовлетворения потребности в этом микроэлементе необходимо ежедневно потреблять более трех порций молочных продуктов.
- Одной порцией считается 30 г сыра, 200 мл молока (кефира, простокваши), 100 г творога, 150 г йогурта.
- Если человек потребляет только 1-2 порции, необходимо обеспечить прием 600 мг кальция в виде препарата. Если же не потребляет вообще, то 1200 мг в виде таблеток.
- Соя и соевые продукты (молоко, йогурт, тофу).
- Рыба, морепродукты (особенно креветки), рыбные консервы (сардины в масле, шпроты, горбуша), тюлька, хамса.
- Овощи — чечевица, горох, нут, маш, фасоль, укроп, петрушка, зеленый лук, латук, сельдерей, оливки, чеснок, краснокочанная и белокочанная капуста, брокколи. Их лучше употреблять в свежем виде.
- Сухофрукты (курага, инжир, хурма, изюм, чернослив, финики) можно использовать на перекус, добавлять во все фруктовые салаты и творог или употреблять с кефиром.
- Семена и семечки (кунжут, тыквенные семечки и подсолнечника) орехи (фундук, фисташки, грецкий орех, миндаль).
- Из всех круп большее содержание кальция в рисе, но это не значит, что нужно есть только его.
Пользуясь таблицей, приведенной выше, можно составить ежедневный рацион с полноценным содержанием этого микроэлемента.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| овощи бобовые | 9,1 | 1,6 | 27,0 | 168 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
| капуста квашеная | 1,8 | 0,1 | 4,4 | 19 |
| капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| огурцы соленые | 0,8 | 0,1 | 1,7 | 11 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Фрукты | ||||
| абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41 |
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| лайм | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| сливы | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
| хурма | 0,5 | 0,3 | 15,3 | 66 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| брусника | 0,7 | 0,5 | 9,6 | 43 |
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
| клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| клюква | 0,5 | 0,0 | 6,8 | 26 |
| облепиха | 1,2 | 5,4 | 5,7 | 82 |
| смородина | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
| шиповник | 1,6 | 0,0 | 14,0 | 51 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| курага | 5,2 | 0,3 | 51,0 | 215 |
| финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
| чернослив | 2,3 | 0,7 | 57,5 | 231 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
| кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
| перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
| ячневая крупа | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
Сырье и приправы | ||||
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| соус молочный | 2,0 | 7,1 | 5,2 | 84 |
| соус сметанный | 1,9 | 5,7 | 5,2 | 78 |
Молочные продукты | ||||
| молоко 1.5% | 2,8 | 1,5 | 4,7 | 44 |
| кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
| сметана 15% (маложирная) | 2,6 | 15,0 | 3,0 | 158 |
| простокваша | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| ацидофилин | 2,8 | 3,2 | 3,8 | 57 |
| йогурт | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
Мясные продукты | ||||
| говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| телятина отварная | 30,7 | 0,9 | 0,0 | 131 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| курица вареная | 25,2 | 7,4 | 0,0 | 170 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
| яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба вяленая | 17,5 | 4,6 | 0,0 | 139 |
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
Масла и жиры | ||||
| масло кукурузное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| масло топленое | 0,2 | 99,0 | 0,0 | 892 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| морс брусничный | 0,1 | 0,0 | 10,7 | 41 |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
Соки и компоты | ||||
| абрикосовый сок | 0,9 | 0,1 | 9,0 | 38 |
| морковный сок | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
| тыквенный сок | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
| шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
Следует исключить продукты, препятствующие всасыванию:
- Содержащие щавелевую кислоту (шпинат, щавель, крыжовник, смородина, ревень).
- Фитиновую кислоту, которая содержится в бобовых, отрубях и крупах. Высокий уровень фитиновой кислоты во ржи и ржаной муке (ее используют только для закваски). Для уменьшения ее содержания в этих продуктах их необходимо вымачивать. Замачивание позволяет энзимам расщепить фитиновую кислоту. Достаточно замачивания в теплой, немного подкисленной воде на 7 часов. Молочнокислая бактерия lactobacilli вырабатывает фермент фитазу, разрушающий эту кислоту. Поэтому человеку со здоровой микрофлорой не страшен избыток фитиновой кислоты. Введение в рацион лакто-ферментированных овощамей (квашенные капуста, огурцы и помидоры) позволяют бороться с ее избытком. Фермент фитазу активизирует проращивание, поэтому полезнее пророщенные зерна, имеющие низкое содержание фитиновой кислоты.
- Рафинированная мука и выпечка из нее и белый рис меньше содержат фитиновой кислоты, нежели бурый рис и ржаной хлеб. Важно уменьшить употребление фитиновой кислоты беременным, кормящим и при остеопорозе.
- Жирные продукты, жиры, масло, маргарин, майонез, концентрированные жирные бульоны, поскольку он в значительной степени затрудняют всасывание.
- Алкогольные напитки, газированные напитки.
- Блюда, богатые фосфором (сушеные грибы, семена тыквы, зародыши пшеницы, печеная тыква, отруби, мак, сухое молоко, не стоит увлекаться мясными блюдами, но и не исключать их совсем).
- Дубильные вещества (чай, терн, кизил, айва, хурма, некоторые сорта груши, черника, черная смородина, рябина, кофе, лавровый лист) — не рекомендуется их чрезмерное употребление;
- Избыток клетчатки и пищевых волокон злаковых и бобовых, крупы, фасоли, гороха, арахиса, хлеба и отрубей.
- Кофеин содержащие напитки (ка