Полиненасыщенные жиры какие продукты таблица

Полиненасыщенные жирные кислоты (другие наименования ПНЖК, витамин F) – группа липидов, в молекулах которых присутствуют две или несколько двойных связей.

Главные представители соединений – омега-3 (докозагексаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая кислоты) и омега-6 (арахидоновая, линолевая кислоты).

Полиненасыщенные жиры улучшают реологические характеристики крови, снижают холестерина откладывается на стенках сосудов, предохраняют от реактивной гиперинсулинемии липиды клеточных мембран от окисления и реактивной гиперинсулинемии.

Польза и вред

Главная функция ПНЖК состоит в поддержании функционирования клеточных мембран, миелиновых оболочек органов, трансмембранных ионных каналов, соединительной ткани. Попадая в организм, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встраиваются в фосфолипидный слой клеток, улучшая их функциональные свойства (ферментативную активность, вязкость оболочек, проницаемость, электрическую возбудимость).

Другие полезные свойства ПНЖК:

• подавляют синтез липопротеидов и триглицеридов в гепатоцитах, регулируя жировой обмен веществ (гиполипидемическое действие);
• придают клеточной мембране «жидкостность», предупреждая нарушение сердечного ритма (антиаритмогенное действие);
• регулируют содержание серотонина в головном мозге (антидепрессантное действие);
• повышают чувствительность рецепторов к инсулину, предупреждая развитие инсулинорезистентности (диабета второго типа);
• растворяют экзогенные отложения на стенках сосудов (гипохолестеренимическое действие);
• нормализуют гормональный фон, улучшая протекание предменструального и климактерического синдромов (эстрогенное действие);
• потенцируют синтез веществ (простагландинов), подавляющих аутоиммунные, атопические и воспалительные процессы в организме (противоспалительное действие);
• снижают агрегацию тромбоцитов, что ведёт к улучшению реологических параметров крови (антиагрегатное действие);
• участвуют в построении миелиновых оболочек головного мозга (как структурный элемент), улучшая внимательность, память, психомоторную координацию;
• регулируют сосудистый тонус капилляров, нормализуя артериальное давление (гипотензивное действие);
• препятствуют проникновению чужеродных агентов в организм;
• уменьшают синтез медиаторов воспаления (за счёт встраивания в фосфолипидную прослойку клеток);
• улучшают функциональное состояние ногтей, кожи, волос;
• участвуют в метаболизме витаминов группы В (тиамина и пиридоксина).

Витамин F не синтезируется кишечной микрофлорой, поэтому ежедневно должен поступать в организм с продуктами питания или витаминно-минеральными комплексами.

Дневная потребность

Суточная норма ПНЖК варьируется в диапазоне 10 – 15 грамм.

Учитывая, что эссенциальные жиры конкурируют в организме, оптимальное соотношение липидов типа омега-6 к омега-3 составляет 6 : 1. Иначе нарушается синтез триглицеридов. Физиологическая потребность в омега-6 составляет 8 – 10 грамм в сутки, в омега-3 не превышает 1 – 2 грамма.

Количество полиненасыщенных кислот в рационе питания следует увеличить в следующих случаях:

• при интенсивных занятиях спортом (физическим трудом);
• в периоды беременности и лактации;
• при аутоиммунных заболеваниях, дисфункции поджелудочной железы (диабете), кожных высыпаниях, простатите;
• в преклонном (55 – 85 лет) и детском возрасте (0 – 12 лет);
• при проживании в северных регионах;
• в холодное время года.

Интересно, что дефицит липидов омега-6 в организме человека встречается крайне редко, в отличие от ПНЖК типа омега 3.Рассмотрим, как проявляется недостаточность липидов последней группы.

Признаки нехватки эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в повседневном меню:

• сухость кожных покровов, в том числе обострение псориаза, экземы;
• нарушение координации;
• ухудшение зрения;
• задержка роста (у детей);
• снижение когнитивных функций, в том числе способности к обучению;
• слабость в теле;
• онемение или покалывание конечностей;
• повышение артериального давления;
• гиперхолестеринемия;
• перепады настроения;
• угревая сыпь;
• тяга к алкогольным напиткам;
• депрессивные состояния;
• расслаивание ногтей;
• выпадение волос.

Продолжительный дефицит эссенциальных липидов ведёт к возникновению аутоиммунных заболеваний, тромбозов, нервных расстройств, сердечно-сосудистых патологий. В тяжёлых случаях развиваются психические нарушения.

Однако, избыточный приём полиненасыщенных жиров, в частности омега-6, на фоне низкого потребления омега-3, ведёт к усилению развития воспалительных процессов, сужению просвета кровеносных сосудов, увеличению риска развития системных заболеваний, возникновению онкологии, сахарного диабета, инсульта, коронарной недостаточности, депрессивных состояний. Поэтому строго контролируйте количество поступления ПНЖК в день.

Природные источники

Полиненасыщенные жиры омега-6 – распространённые природные соединения, присутствующие практически во всех орехах, семенах и растительных маслах. Главные источники омега-3 – рыба (жирные сорта), морепродукты, льняное масло. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся ПНЖК.

Таблица № 1 «Природные источники эссенциальных жирных кислот»

Наименование свежего продукта (без обработки)	Содержание ω-3 в 100 граммах ингредиента, грамм	Содержание ω-6 в 100 граммах ингредиента, грамм
Льняное масло	40 – 57	12 – 17
Рыжиковое масло	38 – 45	17 – 25
Конопляное масло	25	55
Кедровое масло	17	36
Масло грецкого ореха	10	53
Рапсовое масло	8 – 9	14 – 15
Соевое масло	6 –7	45 – 50
Горчичное масло	5,5	16
Кукурузное масло	1,15	53
Оливковое масло	0,7	10
Кунжутное масло	0,3	40
Подсолнечное масло	0,25	9
Жир лосося	38	1,55
Жир печени трески	20	0,95
Жир сельди	13,5	1,15
Икра чёрная, красная	7	0,08
Скумбрия	1,7 – 3	0,2
Сельдь	1,7 – 2,5	0,13 – 0,19
Лосось	2	0,12 – 0,17
Форель	0,9	0,17
Устрицы	0,9	0,04
Горбуша	0,7	0,09
Мидии	0,5	0,02
Кальмары	0,5	0,002
Льняное семя	22,5	6
Семена чиа	17,5	5,8
Грецкие орехи	2,7	33,7
Фисташки	0,2	13,5
Кунжут	0,25	25
Тыквенные семечки	0,12	20,5
Фундук	0,1	7,8
Кешью	0,065	7,8
Семечки подсолнечника	0,03	24
Миндаль	0,004	12
Арахис	0,003	16
Мята (высушенная)	2,5	0,45
Авокадо	0,15	0,015
Капуста брюссельская	0,1	0,045
Салат (листья)	0,06	0,025
Чеснок	0,02	0,25
Жир индейки	1,5	21
Бараний жир	1,35	3,8
Говяжий жир	1,05	1,5
Утиный жир	1,04	13
Куриный жир	1	20
Свиной жир	0,6	12
Масло сливочное (жирное)	0,3	24,3
Сыр моцарелла	0,37	0,4
Сыр фета	0,3	0,3
Куриное яйцо (сырое)	0,1	1,6
Ежевика	0,095	0,18
Молоко цельное	0,075	0,13

Для увеличения биодоступности жирных кислот дневное меню обогащают продуктами, где содержатся витамин Е и дигидрокверцетин (Q 10).

ПНЖК при беременности

Полиненасыщенные липиды – важнейшие нутриенты для будущих мам, поскольку снижают риск развития преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза. Кроме того, элементы «отвечают» за формирование нервной периферической системы у растущего эмбриона. Учитывая, что жиры составляют 70 % сетчатки глаза и 30 – 40 % липидов мозга, витамин F контролирует онтогенез зрительного аппарата и головного мозга у развивающегося плода.

Во время беременности мать «отдаёт» ребёнку 2,5 грамма ПНЖК, поэтому суточная потребность в эссенциальных жирах возрастает в 2 раза. Дневная норма витамина F для женщин «в положении» составляет 15 грамм (омега-3 – 2 грамма, омега-6 – 13 грамм).

Другие эффекты от приёма ПНЖК в период беременности:

1. Потенцируют высвобождение простагландинов и эйкозаноидов, которые улучшают иммунный статус ребёнка.
2. Участвуют в механизмах построения сердечно- сосудистой системы эмбриона.
3. «Контролируют» правильное формирование, созревание и функционирование плаценты (метаболизм и кровоснабжение).
4. Пролонгируют сроки беременности.
5. Препятствуют развитию токсикозов в третьем триместре (гестозов).
6. Предупреждают развитие тромбофилических нарушений, и как следствие, плацентарной недостаточности.
7. Снижают на 50 % вероятность развития послеродовой депрессии.
8. Повышают переносимость родового акта эмбрионом.

Для восполнения суточной потребности в жирах в повседневное меню вводят льняное или рыжиковое масло, орехи, рыбу, овощи, фрукты. Однако, сбалансированное питание, в 90 % случаев, не покрывает дневную норму в веществе. Поэтому будущим мама целесообразно употреблять биологически активные комплексы, в состав которых входят кислоты типа омега-3.

Рассмотрим перечень препаратов, содержащих эссенциальные жиры:

1. Премиальный рыбий жир Омега-3 (Madre Labs, США). В состав 1 капсулы входит 180 миллиграмм эйкозапентаеновой кислоты, 120 миллиграмм докозагексаеновой кислоты и 1000 миллиграмм рыбьего жира.
2. Rx Факторы омега-3 (Natural Factors, США). Препарат содержит рыбий жир (1170 миллиграмм в 1 драже) и концентрат полиненасыщенных жиров ω-3 (в 1 капсуле – 600 миллиграмм).
3. Новомегин (Арт-лайф, Россия). Биокомплекс, состоит из концентрата полиненасыщенных липидов омега-3 (150 миллиграмм на 1 капсулу), льняного масла (200 миллиграмм на драже), липоевой кислоты, витамина Е, дигидрокверцетина, органического селена.
4. Prenatal DHA (Nordic Naturals, США). Органическое драже включает в себя: эйкозапентаеновую кислоту (102, 5 миллиграмм), докозагексаеновую кислоту (220 миллиграмм), холекальциферол (200 МЕ), рыбий жир (500 миллиграмм).
5. Омега-3 (Solgar, США). В состав пищевой добавки входит концентрат полиненасыщенных жиров, добытых из мышц холодноводных рыб северных морей. В 1 капсуле препарата содержится 900 миллиграмм омега-3, 1500 миллиграмм рыбьего жира.

Для нормализации психоэмоционального фона женщины в период беременности наряду с приёмом указанных комплексов целесообразно выпивать 15 миллилитров льняного масла в день.

Вывод

Таким образом, полиненасыщенные жиры – эссенциальные микронутриенты, которые поддерживают функциональность клеточных мембран, препятствуют формированию воспалений, стимулируют активность иммунитета, нормализуют тонус кровеносных сосудов.

Учитывая, что омега-3 смягчает воспалительное действие омега-6, оптимальное соотношение первых липидов ко вторым должно составлять 1 : 6.

Природные источники витамина F – льняное масло, семя, жирные сорта рыб, орехи (сырые). Помимо употребления продуктов, богатых жирами, в некоторых случаях целесообразно употреблять витаминные комплексы, содержащие омега-3. Так, приём «липидных» добавок перед зачатием поможет восполнить нехватку ПНЖК в организме женщины, вследствие чего вероятность оплодотворения яйцеклетки повысится вдвое. Кроме того, для полноценного формирования растущего эмбриона будущей маме важно употреблять не менее 1 – 2 миллиграмм эссенциальных липидов омега-3 в день.

Источники

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru