Полифенолы в каких продуктах содержатся
Мощные антиоксиданты полифенолы встречаются во многих натуральных продуктах, но в некоторых их концентрация особенно высока. В этих десяти продуктах содержится очень много полифенолов
Люди, которые регулярно получают с питанием полифенолы, дольше живут и гораздо позже стареют, они менее подвержены возрастным заболеваниям. Полифенолы – это мощные антиоксиданты, содержащиеся во многих натуральных продуктах, но в некоторых продуктах их концентрация особенно высока. Особенность полифенолов в том, что их действие ограничено по времени, поэтому желательно каждый день получать несколько порций продуктов с полифенолами.
Чем хуже экология в месте обитания людей, тем больше им требуется полифенолов, также потребность повышается по причине нездорового образа жизни и вредных привычек, особенно курения. Курение и вредные вещества в воздухе повышают количество свободных радикалов, для противостояния им требуется больше антиоксидантов.
Преимущество представленных далее продуктов заключаются не только в высоком содержании полифенолов, антиоксиданты из них легко усваиваются организмом.
На количество полифенолов в продукте влияет длительность хранения и тип обработки, поэтому для того, чтобы извлечь максимальную пользу, нужно употреблять свежие необработанные продукты.
Яблоки
Это безусловный лидер по содержанию полифенолов среди других продуктов. Предпочтительнее выбирать красные яблоки, в них содержится вдвое больше антиоксидантов, чем в яблоках другого цвета.
Гвоздика
Важность употребления этой специи подчеркнул Европейский журнал клинического питания, это лидер по содержанию полифенолов среди специй. Гвоздику можно добавлять в напитки и выпечку.
Репчатый лук
Концентрация полифенолов зависит от сорта репчатого лука, в красном луке их намного больше, чем в желтом. Во внешних слоях любой луковицы полифенолов будет больше, чем ближе к сердцевине.
Чай
Многочисленные исследования подтвердили содержание полифенолов во всех сортах чая, но больше всего полезных антиоксидантов содержится в зеленом чае.
Кофе
Натуральный кофе без молока и сахара полезен для здоровья, его польза обусловлена высоким содержанием полифенолов. Добавление молока и сахара не снижает количество антиоксидантов, но мешает их усвоению.
Апельсины
В цитрусовых содержится много антиоксидантов, не только полифенолов, но и витамина С, который тоже обладает свойствами противостарителя. Больше всего полифенолов содержится в апельсинах, в частности в их цедре. Добавляя цедру в блюда и напитки, ты не только преображаешь их вкус, но и добавляешь пользы.
Соя
В сое больше антиоксидантов, чем в других бобовых, но они разрушаются при обработке. Для того, чтобы получать полифенолы, нужно употреблять в пищу зеленые бобы, а не пить соевое молоко.
Вишня
Исследования, проведенные в 2012 году, показали, что чем темнее ягоды вишни – тем больше в них содержится полифенолов.
Красное вино
Содержит большое количество полифенолов, но это не означает, что красное вино можно употреблять в неограниченных количествах. Красное вино принесет пользу только при умеренном употреблении.
Масло какао
Масло какао обладает противовоспалительным действием, оно оказывает профилактику болезней сердца и онкологических заболеваний. Действие обусловлено полифенолами, но пользу принесет только качественный горький шоколад и другие продукты с маслом какао, сладкие шоколадные батончики несут в себе один вред.
Источник
Сегодня мы с удовольствием обобщим научную информацию о полифенолах. Что это, чем полезны для женщин и мужчин, в каких продуктах питания содержатся. Две компактные таблицы и рейтинги даров природы от ученых. Мы постарались собрать все самое важное в один обзор.
Не обойдется без объяснения простыми словами про свободные радикалы и антиоксиданты, ведь герои статьи приносят пользу людям благодаря антиоксидантной активности.
Совсем не сложно обогатить питание полифенолами. Это решение добавит трапезам сочности, аромата и ярких красок. Изучите важное, чтобы вместе со вкусом пища дарила вам здоровье.
Вы не хотите вникать, но ищите практические рецепты?
Жмите пункт №3 ниже — сразу доступные продукты с полифенолами и правила их приготовления.
Что это такое
Полифенолыэто обширный класс сложных органических соединений, в которых на одну молекулу вещества приходится две и более фенольных групп.
Численность их впечатляет: около 8000 соединений. Эти вещества как будто специально созданы природой, чтобы поддерживать человека. Больше всего содержатся в растительной пище.
Приятная новость для женщин и мужчин! При любой диете и стиле питания можно найти разрешенные продукты с многогранной пользой для здоровья.
Кроме полифенолов, ценными антиоксидантами являются каротиноиды (красное пальмовое масло, морковь, абрикосы) и аллиловые сульфиды (лук, чеснок).
Все целебные свойства полифенолов опираются на их способность защищать клетки от свободных радикалов. Ученые называют этот процесс антиоксидантная защита, а вещества, которые способны нас защищать — антиоксидантами.
Мы приняли для себя решение круглый год обогащать диету антиоксидантными веществами и/или периодически и умеренно добавлять в питание пищевые добавки с такими комплексами.
Чтобы делать разумный выбор в питании, выгодно разобраться, что такое полифенолы и в каких продуктах содержатся. Чуть ниже вас ждет удобная таблица с продуктовыми лидерами. Но сначала остановимся подробнее на благотворных эффектах по органам и системам
Полезные свойства полифенолов
Итак, антиоксиданты борются со свободными радикалами. Но что такое последние простыми словами? И зачем от них защищаться?
Это активные молекулы, которые имеют 1 непарный электрон и активно вступают в реакции для заполнения этой пустоты. В результате они вмешиваются в функции других клеток.
В норме в организме присутствует некоторое количество свободных радикалов. И они помогают человеку противостоять агрессивной внешней среде. Участвуют в обезвреживании бактерий и вирусов, активизации ферментов для здоровых реакций обмена, вносят вклад в синтез гормонов.
Но когда свободных радикалов становится слишком много, жди беды. Эти ненасытные молекулы подрывают здоровье всех органов и систем. Они разрушают мембраны клеток и вмешиваются в здоровые внутриклеточные процессы.
Ученые называют процесс «вредным окислительным стрессом», а медицина долголетия ищет способы сдержать и подавить опасные реакции, вышедшие из-под контроля иммунитета.
Здесь на сцену выходят антиоксидантные вещества, молекулы которых могут щедро поделиться электронами с агрессивными радикалами. Антиоксиданты мы можем получать из пищи. Наши герои — это самая большая группа среди всех антиоксидантов.
Оцените, какие полезные функции выполняют полифенолы для здоровья человека.
- Подавляют рост раковых клеток и препятствуют созданию кровеносной сети вокруг опухолей.
- Защищают кожу от агрессии солнечного ультрафиолета.
- Системно сдерживают концентрацию свободных радикалов, что приводит ко многим положительным эффектам. Замедление старения, снижение воспаления, защита от дегенеративных возрастных потерь в интеллекте, гармония в углеводном обмене, замедление развития атеросклероза сосудов и нормализация кровяного давления.
В каких продуктах содержатся подифенолы: по видам в таблице
Названия отдельных полифенолов постоянно на слуху и не только у тех, кто активно интересуется полезными свойствами пищи.
Перечислим распространенные группы и вы убедитесь, что давно наслышаны о невидимых героях здоровья.
- Наверняка, вы сталкивались с восторгами о танинах в черном чае, какао и других настоях и продуктах с вяжущим вкусом (кора дуба, ели, эвкалипта, хурма). Бинго! Танины относятся к полифенолам.
- Или не раз читали про замечательные «мягкие» энтеросорбенты на основе лигнина. Они связывают в просвете кишечника патогенные микроорганизмы, токсины, аллергены, радиоизотопы и тяжелые металлы. По сути, они работают как пищевое волокно, столь необходимое в современном питании, бедном на клетчатку. Положительно влияя на микрофлору кишечника, они укрепляют нервную систему и иммунитет. Ставьте галочку! Лигнины — еще одна категория полифенолов.
- А самая многочисленная полифенольная группа — это флавоноиды. Она наиболее глубоко и всесторонне изучена. Знаменитые катехины зеленого чая или популярный кверцетин в малине, яблоках, темной вишне и каперсах. Целебные антоцианы, придающие цвет красной капусте, чернике и другим красно-бордовым ягодам. Все это флавоноиды.
Сведем виды полифенолов в таблице для тех, кто любит компактную информацию.
| Классификация в зависимости от числа фенольных колец и структуры элементов для связи между кольцами | |
| Группа | Названия веществ и отдельные примеры продуктов |
| 1. Флавоноиды | Флавоны, флавонолы, изофлавоны, катехины, хальконы, антоцианидины. Доступные овощи красного, сиреневого и ярко-зеленого цвета: помидоры, перец, баклажаны, брокколи, стручковая фасоль, морковь, тимьян, петрушка. |
| 2. Стильбены | Самый изученный — ресвератрол из красного вина, который также есть в како-бобах, некоторых орехах, чернике, сливе. |
| 3. Лигнаны | Функционально это пищевое волокно и мягкий энтеросорбент. Присутствует в льняном семени, бобовых, крупах, фруктах, водорослях, избранных овощах. |
| 4. Фенольные кислоты | Гидроксибензоная кислота (чай). Гидроксикоричная кислота (корица, кофе, киви, сливы, черника, вишни, яблоко). |
Как получить оптимальное количество в питании
Громадное преимущество полифенолов в том, что вещества разных групп часто соседствуют в одном продукте. Часто этот же продукт содержит и высокую концентрацию основных нутриентов — 3-х и более витаминов и минералов.
Приведем несколько примеров: блюда богатые полифенолами.
Съедаем 1 стакан черники с ложкой сметаны и защищаемся от рака и поддерживаем здоровье сразу нескольких систем, в первую очередь глаз, кожи и головного мозга.
Пьем зеленый чай всего 2-3 чашки в день и получаем антираковую активность и благотворные эффекты для похудения, женского здоровья и омоложения клеток кожи.
По утрам пьем 1 чашку свежезаваренного кофе с корицей и улучшаем усвоение углеводов, сдерживаем избыточную выработку инсулина, подавляем условно-патогенную грибковую флору в кишечнике и защищаем клетки головного мозга.
Готовим незамысловатый салатик, заправленный оливковым маслом, с красным перцем, помидорами и ароматной зеленью (петрушка, тимьян, розмарин) и получаем мощную подпитку иммунитета, сердечной мышцы и стенки сосудов.
Таких примеров можно привести множество! Чтобы вы легко ориентировались, каким продуктам отдавать предпочтение, мы собрали практичный рейтинг.
ТОП-20 продуктов, где содержатся полифенолы
Вот два простых правила для выбора продуктов, где содержится много полифенолов.
- Если не вникать глубже, то для подбора полезной пищи используем правило цвета. Едим фрукты, овощи и зелень красного, фиолетового и ярко-зеленого цвета.
- Второй ориентир для выбора — горьковатый и вяжущий вкус. Гранатовый сок, темный шоколад, красное вино и оливковое масло — яркие полифенольные образцы с приятной горечью или вяжущим послевкусием.
Для тех, кто хочет лучше освоиться в теме, предлагаем опереться на список из 100 продуктов богатых полифенолами от Европейского журнала клинического питания.
Лидеры рейтинга мотивируют оживить интерес к специям, листовой зелени и некоторым напиткам. Вот первые 12 из перечня солидных ученых:
- Гвоздика;
- Мята перечная;
- Анис;
- Какао-бобы;
- Душица;
- Семена сельдерея;
- Темный горький шоколад;
- Семя льна;
- Черная бузина;
- Шалфей;
- Розмарин.
- Тимьян.
Важно! Целебны лишь качественные приправы, которые производят по современным технологиям из органического сырья. Их покупают без запаса «на годы» и хранят плотно закрытыми, в темноте и прохладе.
Только после травок и семян начинается парад лидеров среди привычных даров природы.
ТОП10 популярных продуктов питания с полифенолами в удобной таблице.
| Название | Не единственный, но самый яркий целебный эффект |
| Черника | Любимая ягода в деталях и рецептах. |
| Черная смородина | Витаминная поддержка и общее противовоспалительное. |
| Каперсы | Изюминка Средиземноморья в подробностях. |
| Красное вино | Антираковая защита и укрепление иммунитета |
| Лесные орехи (фундук) | Поддерживает здоровье сердца и сосудов. |
| Оливковое масло | Мы влюблены! Почему — читайте здесь. |
| Гранат | Танин, кверцетин, антоцианы — мощная троица для защиты от рака. |
| Малина | Снижение температуры и оздоровление сосудов. |
| Клюква | Борется с бактериями и воспалением при инфекциях мочевых путей. |
| Помидоры | Любимцы миллионов в обзоре: польза, вред, выбор, рецепты. |
Где содержатся полифенолы
ТОП-7 правил как готовить пищу без потери пользы
1) Исключаем агрессивную тепловую обработку.
Стараемся есть львиную долю овощей и фруктов сырыми. От 60% и выше, чтобы получать ожидаемый оздоровительный эффект. Зима — не исключение. Свежие капусты, морковь и даже сырая свекла. Попробуйте перестать тушить, запекать и варить все подряд. Организм скажет вам «Спасибо!».
2) Едим дары природы со шкуркой.
Обще правило, которое верно за редким исключением. Овощи и фрукты по возможности не чистим! Большая часть целительных биосоединений в шкурке и сразу под ней.
3) Помним о жирах в блюде.
Полифенолы — жирорастворимые соединения. Поэтому снабжаем прием пищи с ними лучшими образцами растительных или животных жиров. Мы стараемся как можно чаще использовать оливковое и кокосовое масло. Этот выбор сделан после изучения современных выводов нутрицевтики (науки о питании).
4) Едим целительные продукты в течение всего дня.
Летом все ясно, вокруг изобилие овощей и фруктов. Полифенолы и зима: вот где вызов фантазии. Принимайте его! Возможностей много.
Утром салатик с сырой свеклой, брокколи или красной капустой. На второй завтрак чашечка кофе с корицей или зеленый чай с розмарином. Еще 2 чашки зеленого чая в день. А вечером творог с замороженными ягодами и щепоткой качественной корицы.
Это только 1 пример навскидку. Поднимите глаза чуть выше, на таблицы продуктов, и легко составьте свое примерное меню, где весь день будут трапезы, богатые полифенольными антиоксидантами.
5) Не добавляем сахар в напитки и проявляем осторожность с алкоголем.
Последнее касается красного вина. Алкоголь — это сложная история, куда лучше не ввязываться, чем переборщить с дозой. А гранатовый сок, какао и кофе с пряностями выгодно пить без сахара. Найдите свой идеальный рецепт с полифенолами без вреда, не добавляя «пустых калорий». Сахар провоцирует развитие гиперинсулинизма. За сложным словом скрывается набор избыточного веса и причина сахарного диабета 2-го типа. Подробнее читайте здесь. Увы, это слишком частое состояние в наше время, от которого не застрахованы все сладкоежки.
6) Всегда лучше органическое сырье или максимально чистое.
Обращаем внимание на специи по технологии без перегрева из сырья «organic». На зелень с дачного огорода. На сезонные овощи и фрукты «средненькой внешности».
7) При выборе способа заготовки для ягод отдаем предпочтение стрессовой заморозке.
В резко замороженных плодах сохраняется больше полифенолов. На третьем месте — сушка при температуре не выше 40 градусов.
Пищевые добавки: польза или вред
В завершении остановимся на пищевых добавках с полифенольными комплексами. Они содержат растительные экстракты семян, кожуры и мякоти самых насыщенных источников (виноград, оливки, черника и пр.). Мы не считаем верным принимать капсулы с полифенолами много и долго.
Наш выбор для БАД:
умеренность и курсовой прием в холодное время года, во время и после болезни, в период стресса, похудения, повышенной физической нагрузки. Есть среди наших любимых полиценольный комплексов и профилактические препараты для конкретных задач.
Например, вот такая добавка на айхерб выручает нас 1-2 раза в год для профилактики проблем со зрением.
Jarrow Formulas, Комплекс черники и полифенолов из кожуры винограда, 280 мг, 120 растительных капсул
- Экстракт шведской черники — 25% полифенолов в форме антоцианозидов.
- Экстракт кожицы красного винограда — 30% полифенолов, включая антоцианы.
С помощью этого полифенольного комплекса организм улучшит капиллярный кровоток и поддержит здоровье глаз.
Помните! Бояться добавок — забавный предрассудок. Однако принимать их с наскока горстями может быть вредным. Предлагаем вам вникать с пристрастием, чем полезны те вещества, которые мимолетно заинтересовали. Так вы точно не ошибетесь с выбором оздоровительного экстракта.
Просто, понятно и полно мы ответили на вопрос, что такое полифенолы. В каких продуктах содержатся, компактные таблицы и всесторонние полезные свойства — все сведения тщательно собраны для вас в этом практичном обзоре. Применяйте простые советы по антиоксидантам и улучшайте питание. Задавайте вопросы в комментариях, если что-то неясно. Приятного аппетита и будьте здоровы!
Источник
Полифенолы представляют собой категорию растительных соединений, которая обладает различными полезными свойствами.
Считается, что регулярное употребление полифенолов улучшает пищеварение и здоровье мозга, а также защищает от болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.
Красное вино, черный шоколад, чай и ягоды являются одними из самых известных источников полифенолов. Тем не менее многие другие продукты также содержат значительные количества этих соединений.
В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о полифенолах, включая их пользу для здоровья и в каких продуктах они содержатся.
Полифенолы – что это такое, какова их польза для здоровья и где содержатся
Что такое полифенолы?
Полифенолы – это категория соединений, которые естественным образом содержатся в растительной пище, такой как фрукты, овощи, травы, специи, чай, черный шоколад и вино.
Они могут действовать как антиоксиданты, то есть они могут нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые в противном случае повредят ваши клетки и увеличат риск возникновения таких заболеваний, как рак, сахарный диабет и болезни сердца (1).
Также считается, что полифенолы уменьшают воспаление, которое считается основной причиной многих хронических заболеваний (2, 3).
Виды полифенолов
Было выявлено более 8000 типов полифенолов. Они могут быть далее разделены на 4 основные группы (4, 5):
- Флавоноиды. На их долю приходится около 60% всех полифенолов. Примеры включают кверцетин, кемпферол, катехины и антоцианы, которые содержатся в таких продуктах, как яблоки, лук, черный шоколад и краснокочанная капуста.
- Фенольные кислоты. На эту группу приходится около 30% всех полифенолов. Примеры включают в себя стильбены и лигнаны, которые в основном содержатся во фруктах, овощах, цельных зернах и семенах.
- Полифенольные амиды. В эту категорию входят капсаициноиды, которые содержатся в перце чили и авенантрамиды, содержащиеся в овсе.
- Другие полифенолы. В эту группу входят присутствующий в красном вине ресвератрол, содержащаяся в ягодах эллаговая кислота, содержащийся в куркуме куркумин, и лигнаны, входящие в состав семян льна, кунжута и цельных зерен.
Количество и тип полифенолов в пищевых продуктах зависит от продукта, включая его происхождение, зрелость и способ его обработки, транспортировки, хранения и приготовления.
Также доступны содержащие полифенолы добавки. Тем не менее они, вероятно, будут менее полезными, чем богатые полифенолами продукты (6).
Резюме:
Полифенолы – это полезные обладающие антиоксидантными свойствами растительные соединения, которые могут помочь вам сохранить здоровье и защититься от различных заболеваний. Их можно подразделить на флавоноиды, фенольную кислоту, полифенольные амиды и другие полифенолы.
Польза полифенолов для здоровья
Полифенолы были связаны с различными полезными эффектами в отношение здоровья.
Могут снизить уровень сахара в крови
Полифенолы могут помочь снизить уровень сахара в крови, способствуя снижению риска развития сахарного диабета 2 типа.
Отчасти это связано с тем, что полифенолы могут предотвращать расщепление крахмала на простые сахара, снижая вероятность всплесков уровней сахара в крови после еды (7).
Эти соединения могут также помочь стимулировать секрецию инсулина – гормона, который необходим для доставки сахара из крови в ваши клетки и поддержания стабильного уровня сахара в крови (7).
Различные исследования также связывают богатые полифенолами диеты с понижением уровня сахара в крови натощак, повышением толерантности к глюкозе и повышением чувствительности к инсулину – все это важные факторы снижения риска развития сахарного диабета 2 типа (8).
В одном исследовании люди, употребляющие наибольшее количество богатых полифенолами продуктов имели на 57% сниженный риск развития сахарного диабета 2 типа в течение 2–4 лет по сравнению с теми, кто употреблял в пищу наименьшее количество этих соединений (9).
Исследования показывают, что среди полифенолов антоцианы могут оказывать наиболее сильное противодиабетическое действие. Они обычно содержатся в красных, фиолетовых и синих продуктах, таких как ягоды, смородина и виноград (10, 11).
Могут снизить риск развития болезней сердца
Включение полифенолов в ваш рацион может улучшить здоровье сердца.
Эксперты считают, что это во многом связано с антиоксидантными свойствами полифенолов, которые помогают уменьшить хроническое воспаление – фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (3, 12, 13).
В двух недавних обзорах прием добавок полифенолов связывают со снижением артериального давления и уровня холестерина ЛПНП (плохой), а также с повышением уровня холестерина ЛПВП (хороший) (14, 15).
В другом обзоре было выявлено, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 45% ниже у лиц с более высоким уровнем энтеролактона, который является маркером потребления лигнанов. Лигнаны – это тип полифенолов, который обычно содержится в семенах льна и цельных зернах (16).
Могут предотвратить образование тромбов
Полифенолы могут снизить риск образования тромбов.
Тромбы образуются, когда циркулирующие в крови тромбоциты начинают собираться вместе. Этот процесс известен как агрегация тромбоцитов и полезен для предотвращения чрезмерного кровотечения.
Однако избыточная агрегация тромбоцитов может вызвать образование тромбов, что может иметь негативные последствия для здоровья, включая тромбоз глубоких вен, инсульт и эмболию легочной артерии (17).
Согласно исследованиям в пробирке и на животных, полифенолы могут помочь уменьшить процесс агрегации тромбоцитов, тем самым предотвращая образование тромбов (18, 19, 20).
Могут защитить от развития рака
Исследования последовательно связывают богатые растительной пищей диеты с более низким риском развития рака, и многие эксперты считают, что полифенолы частично ответственны за это (5, 21, 22).
Полифенолы обладают сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием, оба из которых могут быть полезны для профилактики рака (23).
Недавний обзор исследований в пробирке показывает, что полифенолы могут блокировать рост и развитие различных раковых клеток (5, 24).
Некоторые исследования на людях связывают высокие показатели содержания полифенолов в крови с более низким риском развития рака молочной железы и простаты, в то время как другие не обнаруживают никаких эффектов. Таким образом, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы необходимы дополнительные исследования (25).
Могут способствовать здоровому пищеварению
Полифенолы могут способствовать пищеварению, способствуя росту полезных кишечных бактерий, в то же время предотвращая рост вредных (26, 27).
Например, данные свидетельствуют о том, что богатые полифенолами экстракты чая могут способствовать росту полезных бифидобактерий (28).
Точно так же полифенолы зеленого чая могут помочь в борьбе с вредными бактериями, включая Клостридиум диффициле, Кишечную палочку и Сальмонеллы, а также улучшить симптомы язвенной болезни и воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) (29, 30).
Кроме того, новые данные указывают на то, что полифенолы могут помочь пробиотикам расти и выживать. Это полезные бактерии, которые встречаются в определенных ферментированных продуктах и могут приниматься в форме добавок. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (31).
Могут способствовать работе мозга
Продукты, богатые полифенолами, могут улучшить вашу концентрацию и память.
В одном исследовании сообщается, что употребление виноградного сока, который естественным образом богат полифенолами, помог всего за 12 недель значительно улучшить память у пожилых людей с умеренным снижением умственных способностей (32).
Другие предполагают, что флаванолы какао могут улучшать приток крови к мозгу и связывают эти полифенолы с улучшенной памятью и вниманием (33, 34, 35, 36).
Точно так же, богатый полифенолами растительный экстракт гинкго билоба, по-видимому, улучшает память, обучение и концентрацию. Он также был связан с улучшением мозговой активности и кратковременной памяти у людей с деменцией (37).
Резюме:
Полифенолы могут помочь предотвратить образование тромбов, снизить уровень сахара в крови и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они также могут стимулировать работу мозга, улучшать пищеварение и обеспечивать некоторую защиту от рака, хотя необходимы дополнительные исследования.
В каких продуктах содержатся полифенолы
Хотя чай, черный шоколад, красное вино и ягоды, вероятно, являются наиболее известными источниками полифенолов, многие другие продукты также содержат большое количество этих полезных соединений.
Вот 75 продуктов, богатых полифенолами, по категориям (38).
Фрукты
- яблоки
- абрикосы
- черноплодная рябина
- черная и красная смородина
- черная бузина
- черный виноград
- ежевика
- черника
- вишня
- черешня
- виноград
- грейпфрут
- лимон
- нектарины
- персики
- груши
- гранаты
- сливы
- малина
- клубника
Овощи
- артишоки
- спаржа
- брокколи
- морковь
- картофель
- красный салат-латук
- красный и желтый лук
- шпинат
- лук-шалот
Бобовые
- черная фасоль
- темпе
- тофу
- ростки сои
- соевое мясо
- соевое молоко
- соевый йогурт
- белая фасоль
Орехи и семена
- миндаль
- каштаны
- фундук
- льняное семя
- орехи пекан
- грецкие орехи
Зерна
- овес
- рожь
- цельная пшеница
Травы и специи
- тмин
- семя сельдерея
- корица
- гвоздика
- зира
- порошок карри
- сушеный базилик
- сушеный майоран
- сушеная петрушка
- сушеная мята перечная
- сушеная мята колосистая
- розмарин
- шалфей
- бадьян
- тимьян
Другое
- черный чай
- каперсы
- какао порошок
- кофе
- черный шоколад
- имбирь
- зеленый чай
- оливки и оливковое масло
- красное вино
- уксус
Включение продуктов из каждой из этих категорий в ваш рацион дает вам большое разнообразие полифенолов.
Резюме:
Многие растительные продукты естественным образом богаты полифенолами. Включение этих разнообразных продуктов в ваш рацион – отличная стратегия для увеличения уровня потребления этих полезных питательных веществ.
Добавки полифенолов
Добавки имеют преимущество в том, что они предлагают постоянную дозу полифенолов. Тем не менее они также имеют несколько потенциальных недостатков.
Во-первых, данные исследований не всегда показывали, что добавки обладают теми же полезными свойствами, что и богатые полифенолами продукты, и они не содержат каких-либо дополнительных полезных растительных соединений, которые обычно содержатся в цельных продуктах.
Кроме того, полифенолы, кажется, работают лучше всего при взаимодействии со многими другими питательными веществами, естественным образом содержащимися в пищевых продуктах. В настоящее время неясно, являются ли выделенные полифенолы, такие как те, которые содержатся в добавках, столь же эффективными, как и те, которые содержатся в продуктах питания (6, 39).
Наконец, добавки полифенолов не регулируются, и многие из них содержат дозы, в 100 раз превышающие дозы в пищевых продуктах. Для установления безопасных и эффективных дозировок необходимы дополнительные исследования, и неясно, полезны ли эти большие дозы (39, 40).
Резюме:
Добавки полифенолов могут не приносить такой же пользы для здоровья, как продукты, богатые полифенолами. Эффективные и безопасные дозы не определены.
Потенциальные риски и побочные эффекты
Продукты с высоким содержанием полифенолов безопасны для большинства людей.
То же самое нельзя сказать о добавках, которые, как правило, содержат намного большее количество полифенолов, чем то, которое обычно содержится в здоровой диете (39).
Исследования на животных показывают, что высокие дозы добавок полифенолов могут вызвать повреждение почек, опухоли и дисбаланс уровней гормонов щитовидной железы. У людей они могут привести к повышенному риску возникновения инсульта и преждевременной смерти (39, 40).
Некоторые добавки, богатые полифенолами, могут взаимодействовать с питательными веществами или медикаментами. Например, они могут снизить способность вашего организма усваивать железо, тиамин или фолат (39, 41, 42).
Если у вас диагностирован дефицит питательных веществ или вы принимаете лекарства, перед приемом добавок полифенолов лучше поговорить с вашим лечащим врачом.
Кроме того, некоторые богатые полифенолами продукты, такие как фасоль и горох, могут быть богаты лектинами. При употреблении в больших количествах лектины могут вызывать неприятные симптомы со стороны пищеварительного тракта, такие как газообразование, вздутие живота и расстройство желудка (43).
Если это для вас является проблемой, попробуйте замачивать или проращивать бобовые, прежде чем есть их, так как это может помочь снизить уровень содержания лектинов на 50% (44, 45).
Резюме:
Продукты с высоким содержанием полифенолов считаются безопасными для большинства людей, в то время как добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уменьшить газообразование, вздутие живота и расстройство желудка, попробуйте замачивать или проращивать богатые полифенолами бобовые перед их употреблением.
Подведем итог
- Полифенолы являются полезными соединениями, которые содержатся во многих растительных продуктах. Они могут быть сгруппированы в четыре основных группы – флавоноиды, фенольную кислоту, полифенольные амиды и другие полифенолы.
- Они могут улучшить пищеварение, функцию мозга и уровень сахара в крови, а также защитить от образования тромбов, болезней сердца и некоторых видов рака.
- Для определения эффективных и безопасных дозировок добавок полифенолов необходимы дополнительные исследования.
- Поэтому на данный момент чтобы увеличить уровень потребления этих полезных веществ лучше полагаться на продукты, а не на добавки.
Источник