Полезные ягоды какие ягоды самые полезные свойства

Полезные ягоды какие ягоды самые полезные свойства thumbnail

Неважно, выбираете вы экзотические годжи и асаи, или же любите малину, шелковицу и чернику – все ягоды приносят пользу организму, это известно наверняка. Но что именно в ягодах делает их такими полезными? Ведь дело не только в низком содержании сахара и калорий. Ягоды чрезвычайно богаты на питательные вещества и антиоксиданты, которые благотворно влияют на всё тело человека.

Сегодня Лесная Фея предлагает вам поближе рассмотреть свойства этих даров природы и по-новому оценить некоторые полезные ягоды из тех, что широко распространены и доступны каждому.

Полезные свойства ягод для организма человека

Ежедневно кушайте свежие ягоды летом и замороженные зимой, чтобы…

1. Защитить свой мозг и замедлить старение

Ягоды отлично борются с воспалительными маркерами старения в мозге. Они не просто содержат антиоксиданты, которые защищают клетки, но и могут менять сигналы нейронов так, чтобы предотвращать воспаление. Исследования показали, что ягоды снижают скорость возрастной нейродегенерации и возникающих на её фоне изменений в когнитивной и моторной функциях человека (источник). Гарвардский медицинский университет также провел исследование на 16 000 женщин и обнаружил, что потребление ягод (на опытах это были клубника и голубика) замедляет снижение когнитивных способностей в среднем на 2,5 года.

2. Улучшить пищеварение и очистить организм

Ягоды полезнее для пищеварения, чем любые фрукты, поскольку легко перевариваются, содержат много клетчатки и мало сахара. Последнее делает их отличным выбором для тех, кто хочет похудеть и потреблять меньше фруктозы (фруктового сахара). В то же время, нерастворимые волокна в клетчатке ягод способствуют детоксикации организма, что положительно сказывается на здоровье сердца и нервной системы. Некоторые ягоды содержат в себе даже больше клетчатки, чем каши из цельных зерен. Например, в 100 г малины в 2,4 раза больше клетчатки, чем в том же количестве отварной гречки или киноа! (Читайте про самые полезные крупы с таблицами сравнения)

3. Защитить сердце и сосуды

Полезные свойства ягод для организма

В финском исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, была обнаружена связь между употреблением 1 стакана ягод ежедневно в течение 8 недель и одновременно увеличением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП и понижением кровяного давления. В опыте принимало участие 72 человека средних лет и они ели смесь из клубники, красной малины, черники, черной смородины, брусники и аронии. Ученые не стали выяснять, какие из этих ягод были самыми полезными, так как они все богаты на полифенолы. А именно эти растительные соединения, скорее всего, и ответственны за наблюдаемый результат.

4. Разогнать метаболизм и похудеть

Ещё одно полезное свойство ягод. Они содержат не так много калорий, причем значительная их часть поступает из сложных углеводов, которые дольше перевариваются и сохраняют чувство сытости. Ягоды также являются одними из самых щелочных продуктов питания, которые важны для улучшения обмена веществ и оздоровления всего организма в целом. Заменяйте ягодами сладости, добавляйте их в каши, смузи и салаты, используйте в качестве полдника или простого перекуса, и очень скоро вы почувствуете себя легче и здоровее!

Польза ягод и что они в себе содержат

Кроме всего перечисленного выше, ягоды ещё являются важным источником витаминов (в том числе антиоксиданта витамина С, который укрепляет иммунитет), минералов (особенно марганца, играющего важную роль в метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина, усвоении витаминов С, B1 и H, производстве жиров, гормонов и грудного молока, здоровом развитии костей, хрящей и т. д.) и электролита калия (при крайне низком содержании “вредного” электролита натрия).

Дальше мы детальней остановимся на витаминах, минералах и антиоксидантах, которые содержатся в ягодах.

Самые полезные ягоды. Рейтинг от Лесной Феи

В природе есть огромное количество полезных ягод, в том числе и те, что не везде можно найти (ирга, йошта, жимолость и пр.), и те, что мало употребляются в пищу (бузина, черемуха, рябина и т. д.). В наш рейтинг вошли только те супер ягоды, которые широко распространены и могут быть взяты, если не с дачи, то в любом супермаркете.

1. Смородина черная

Полезные преимущества: антиоксиданты, клетчатка, витамины С, Е, железо и калий.

Какие ягоды самые полезные: смородина

Черная смородина – щедрый источник антоцианов. Эти антиоксиданты помогают защитить организм человека от болезней сердца, повреждений нервной системы, воспалений и рака. Фактически, среди ягод черная смородина имеет один из самых высоких уровней содержания антиоксидантов после черной малины, аронии, бузины, дикой голубики и клюквы.

Также в черной смородине огромное количество витамина С. В 100 г свежей смородины вы найдете 400 % рекомендуемой дневной нормы потребления этого витамина, который помогает организму человека вырабатывать иммунитет и избавляться от свободных радикалов.

Свежая черная смородина содержит в себе небольшое, но значительное количество витамина Е, витаминов группы В (В1, В5, В6) и флавоноидных антиоксидантов, таких как β-каротин, зеаксантин и криптоксантин.

Что ещё очень важно, 100 г полезных ягод смородины обеспечивают около 20 % рекомендуемой суточной нормы потребления железа для мужчин и 8,5 % для женщин. Железо необходимо для синтеза гемоглобина и продуцирования эритроцитов в костном мозге. Из всех ягод в нашем списке, больше железа содержится только в шелковице.

Читайте также:  Какая структура определяет химический состав белка и его свойства

2. Ежевика

Полезные преимущества: антиоксиданты, клетчатка, витамины Е и К, фолиевая кислота и ниацин, марганец, медь и цинк.
Самые полезные ягоды: ежевика Ежевика богата такими полифенольными антиоксидантами, как эллаговая кислота, танины, эллаготанины, кверцетин, галловая кислота, антоцианы и цианидин. При калорийности всего 43 Ккал на 100 г эта ягода обеспечивает около 20 % необходимой суточной дозы клетчатки.

В ней достаточно много витаминов С (в 100 г около 50 % рекомендуемой дневной дозы), Е (16 % РДД), К (33 % РДД), фолиевой кислоты, ниацина (витамин В3), лютеина, зеаксантина и β-каротина. Витамины группы В в ежевике способствуют усвоению углеводов, белков и жиров в организме человека, тогда как витамин К> необходим для синтеза белков, усвоения кальция и обеспечения достаточного уровня свертывания крови.

Кроме того, ежевика содержит большое количество минералов. Медь необходима в костном метаболизме, а также в производстве белых и красных кровяных телец. Марганец используется организмом для активации 30+ ферментов, в том числе антиоксиданта супероксиддисмутазы. Цинк играет важную роль в метаболизме витамина Е, синтезе некоторых гормонов (включая инсулин, тестостерон и гормон роста), расщеплении алкоголя и нормальной деятельности мужской половой системы.

3. Шелковица

Полезные преимущества: антиоксиданты, железо и калий, ниацин, рибофлавин и витамин Е.
Какие ягоды самые полезные? ШелковицаКак черная смородина и большинство ягод, шелковица богата на пигменты-антиоксиданты антоцианы. Ягода также содержит ресвератрол – еще один флавоноидный антиоксидант, защищающий от инсульта путем снижения активности ангиотензина (гормон, что сужает сосуды и повышает кровяное давление).

Шелковица является отличным источником витамина C (80 % РДД в 100 г) и значительного количества витаминов Е, В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин), лютеина, зеаксантина, альфа – и β-каротина. Считается, что антиоксидант зеаксантин защищает сетчатку глаз от УФ-лучей.

В 100 г ягод шелковицы вы найдете около 23 % РДД железа для мужчин и 10 % РДД железа для женщин. Помимо этого, в них присутствует 5 % рекомендуемой дневной дозы калия. Калий уменьшает риск развития инсульта и сердечных заболеваний, повышает плотность костей и способствует правильной работе мышц и мозга.

4. Малина

Полезные преимущества: клетчатка, ниацин, фолиевая кислота, витамин Е, марганец и цинк.

Какие ягоды полезны? Малина

Малина входит в число самых богатых клетчаткой пищевых продуктов – до 26 % РДД на 100 г. Кроме того, из малины извлекают ксилит – низкокалорийный заменитель сахара, который гораздо медленнее поглощается в кровь.

Ягоды красной малины имеют высокий уровень витамина С и фенольных антиоксидантов, таких как антоцианы, эллаговая кислота, кверцетин, галловая кислота, цианидин, пеларгонидин, катехины, кемпферол и салициловая кислота. В желтой маслине антиоксидантов намного меньше, зато черная является настоящим рекордсменом – антиоксидантов в ней почти в 4 раза больше, чем в малине красной, и в 2 раза больше, чем в клюкве и дикой голубике.

В дополнение к упомянутым выше антиоксидантам, малина также богата витамином Е (до 12 % РДД на 100 г), витамином К (до 13 % РДД), фолиевой кислотой (5 % РДД), ниацином, лютеином, зеаксантином и β-каротином, хотя и в небольших количествах.

По сравнению с другими ягодами, она также выделяется высоким содержанием марганца (37 % РДД) и цинка (до 5 %).

5. Клюква

Полезные преимущества: антиоксиданты и витамин Е.

Самые полезные ягоды - клюква и другие

По сравнению с другими ягодами, клюква содержит в себе меньшее количество минералов и витаминов (исключая витамин Е, которого в ней до 19 % РДД). Например, витамина С в ней в 3 раза меньше, чем в клубнике. Тем не менее, полезные свойства клюквы уже веками применяют в лечебных целях, включая лечение ран, мочевых расстройств, диареи, заболеваний желудка и проблем с печенью.

Клюква отличается одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди съедобных ягод. В ней есть олигомерные проантоцианидины, антоцианидиновые флавоноиды, цианидин, пеонидин и кверцетин – соединения, которые способствуют снижению плохого холестерина ЛПНП и могут защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В настоящее время также проводятся исследования потенциальной пользы клюквы для защиты от рака, старения, неврологических заболеваний, воспаления, диабета и бактериальных инфекций. Опыты уже показали, что употребление клюквенного сока может защитить от инфекции E.coli в мочевой системе, препятствуя прикреплению бактерий к слизистой мочевого пузыря и уретры. Кроме того, ягоды препятствуют способности другой грамотрицательной бактерии Streptococcus mutans прилипать к поверхности зубов.

6. Черника

Полезные преимущества: антиоксиданты, витамин С и марганец.

Какие ягоды самые полезные? Черника в нашем рейтинге

В три раза меньше голубики, но схожая с ней по внешнему виду и вкусу, черника выделяется высоким содержанием антиоксидантов. Известно, что антоцианы в чернике хорошо защищают кровеносные сосуды (это подтвердилось в ходе исследования на свиньях), а опыт на крысах показал, что эта ягода эффективна для профилактики дегенерации желтого пятна и катаракты. Также подтверждено полезное свойство черники уменьшать воспаление и помогать в лечении хронических воспалительных заболеваний (источник).

И хоть она не обгоняет другие ягоды в нашем рейтинге по содержанию витаминов и минералов, всё же в 100 г черники вы найдете почти 100 % рекомендованной дневной дозы витамина С, 4 % РДД ниацина, 18 % РДД марганца и до 10 % РДД меди.

Читайте также:  Какими свойствами обладает каштан

7. Крыжовник

Полезные преимущества: калий, витамины В6 и А, клетчатка.

Какие ягоды самые полезные? Крыжовник входит в рейтинг

Крыжовник не имеет темно-красной или фиолетовой окраски, а потому несколько отстает от описанных выше ягод по содержанию антиоксидантов. Тем не менее, он имеет 3332 балла по шкале orac, а это сопоставимо с показателем красной смородины (3387 балла).

Кроме того, скушав всего 100 г ягод крыжовника вы получите больше 60 % рекомендуемой дневной дозы витамина С, 17 % РДД клетчатки, 6 % витамина В6, 5 % калия и 2 % витамина А. Витамин А крайне необходим для хорошего зрения, а также здоровья слизистой и кожи.

8. Клубника

Полезные преимущества: витамин С, калий, марганец, фолиевая кислота.

Какие ягоды самые полезные? Клубника

Клубника является одной из самых низкокалорийных ягод – всего 32 ккал на 100 г ягод. При этом в ней довольно много флавоноидных антиоксидантов, антоцианов и эллаговой кислоты, а также лютеина, зеаксантина и бета-каротина. Как и другие ягоды, клубника очень полезна для сердца и борьбы с воспалением. Она также богата на витамин С (130 % РДД на 100 г), фолиевую кислоту (6 % РДД) и витамины группы В. Из минералов вы найдете в ней около 20 % РДД марганца и 4 % калия.

9. Красная смородина

Полезные преимущества: клетчатка, витамин К, железо и калий.

Рейтинг самых полезных ягод и таблицы сравнения с красной смородиной

В отличие от черной смородины, красная содержит в 2,3 раза меньше антиоксидантов, но остается богатым источником клетчатки (17 % РДД на 100 г ягод), витаминов В6, К (18 % РДД) и С (91 % РДД), меди, железа и важного электролита калия, которого часто не хватает в рационе (до 7 % РДД).

10. Голубика

Полезные преимущества: витамин К, антиоксиданты, если ягода дикая.

Почему ягода голубика входит в рейтинг самых полезных ягод

Как и черника, голубика является одним из самых антиоксидантных продуктов среди всех фруктов, овощей и специй. Исследования показывают, что эти полезные ягоды борются с ухудшением памяти, зрения и другими признаками старения организма, могут снижать уровень плохого холестерина и риск сердечных заболеваний.

Антиоксидантная ценность голубики в основном исходит от полифенольных антоциановых соединений, таких как хлорогеновая кислота, танины, мирицетин, кверцетин и кемпферол. Есть в ней и другие флавоноидные антиоксиданты, такие как каротин-β, лютеин и зеаксантин. Согласно опытам, хлорогеновая кислота в голубике помогает снизить уровень сахара и контролировать уровень глюкозы в крови у людей с сахарным диабетом II типа.

Дикая голубика должна находится намного выше в нашем рейтинге полезных ягод, поскольку она оценена почти в 10 000 баллов по шкале orac. Однако, покупная голубика имеет значение всего 4 669 балла, что значительно ниже чем у смородины, шелковицы и клюквы.

Но даже голубика из магазина принесет много пользы вашему здоровью, ведь она остается богатой на антиоксиданты, витамин С (21 % на 100 г ягод), витамин К (32 % РДД) и другие микроэлементы.

Ниже вы можете сравнить полезные свойства ягод с помощью специально подготовленных нами таблиц.

Содержание антиоксидантов в ягодах по шкале ORAC

Список ниже представляет собой рейтинг некоторых ягод по содержанию в них антиоксидантов:

  1. Малина черная – 19220 по шкале orac
  2. Бузина – 14697
  3. Голубика дикая – 9621
  4. Клюква – 9090
  5. Смородина черная – 7957
  6. Черника – 7570
  7. Шелковица – 6130
  8. Ежевика – 5905
  9. Малина – 5065
  10. Голубика – 4669
  11. Облепиха – 4580
  12. Клубника – 4302
  13. Смородина красная – 3387
  14. Крыжовник – 3332.

А знаете ли вы, что в замороженных ягодах сохраняется больше антиоксидантов, чем в свежих? Это действительно так, поскольку собранные ягоды обычно замораживают в течение 24 часов. Тогда как в магазине или у вас дома они могут храниться сутками до употребления в пищу, пока питательные вещества в них будут разрушаться от света и окисления воздухом. Ещё одно преимущество заморозки – это возможность насыщать свой организм полезными свойствами ягод в зимнее время, да и вообще круглый год.

Самые полезные ягоды - замороженные. В них больше антиоксидантов

Чтобы получить максимальную пользу от замороженных продуктов, не разогревайте их в микроволновой печи. Это разрушает многие питательные вещества, особенно витамин С. Вместо этого поместите замороженные ягоды в миску и оставьте в холодильнике на ночь. На следующее утро они будут готовы к употреблению с овсянкой или любым другим способом.

Таблица калорийности и БЖУ в ягодах

Сколько калорий, белка, жиров, углеводов, сахара и клетчатки содержат в себе самые полезные ягоды – смотрите в специально подготовленной нами таблице. Цифры в ней и таблицах ниже взяты из открытой базы данных.

Таблица калорийности ягод и содержания белка, жиров, углеводов

*Здесь и ниже РДД – это рекомендованная суточная норма потребления макро- и микроэлементов для среднестатистического взрослого. Для детей, подростков и пожилых людей, а также женщин в периоды беременности и лактации цифры могут существенно отличаться.

Какие витамины содержат в себе самые полезные ягоды?

Ягоды являются ценным источником витаминов С, Е и К. Сравнить разные ягоды по содержанию витаминов вам поможет наша следующая таблица:

Какие витамины содержатся в самых полезных ягодах

Сколько минералов содержится в ягодах? Таблица

Полезные минералы, которые содержатся в ягодах, завершают этот материал. Если вы хотите видеть больше таблиц от Лесной Феи с питательными веществами в продуктах питания, напишите об этом в комментариях! Какие продукты нам рассмотреть в следующий раз?

Читайте также:  Какие полезные свойства простокваши

Что содержат в себе самые полезные ягоды? Таблица сравнения

Источник

Почаще включайте разнообразные ягоды в свой рацион – это поддержит здоровье и молодость.

Ягоды содержат много клетчатки, витамина С и антиоксидантных полифенолов. Это очень полезные плоды, имеющие высокую питательную ценность. Включение ягод в ваш рацион может помочь предотвратить и уменьшить симптомы многих хронических заболеваний. Сегодня мы подробно рассматриваем 8 самых полезных ягод. Надеемся, наша памятка будет вам полезна!

1. Голубика.

Голубика – ягода, которая служит отличным источником витамина К. Одна чашка (148 гр.) содержит:

  • Калории: 84
  • Клетчатка: 3,6 г
  • Витамин С: 16% от дневной нормы
  • Витамин К: 24% от дневной нормы
  • Марганец: 22% от дневной нормы

Голубика содержит антиоксидантные полифенолы, называемые антоцианами. Они снижают окислительные процессы, борясь с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, эта ягода снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови, уменьшая риск сердечного приступа и улучшая функцию артерий. Более того, исследования показали, биологически активные соединения в голубике могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа до 26%.

Люди, которые часто едят голубику, подвержены более медленному снижению когнитивных способностей, что означает, что их мозг остается здоровым по сравнению с теми, кто не включает ягоду в рацион.

Итог: голубика содержит большое количество клетчатки, витамина С и антиоксидантов антоцианов. Ее употребление в пищу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Ягоды полны антиоксидантов и витамина С – то лучший коктейль для вашей молодости!

2. Малина

Малина часто используется в десертах и ​​служит очень хорошим источником клетчатки. Одна чашка малины содержит:

  • Калорий: 64
  • Клетчатка: 8 грамм
  • Витамин С: 36% от дневной нормы
  • Витамин К: 8% от дневной нормы
  • Марганец: 36% от дневной нормы

Малина также содержит антиоксидантные полифенолы, называемые эллаготанинами, которые помогают уменьшить окислительный стресс для организма. Одно европейское исследование показало, что когда велосипедисты употребляли напиток, содержащий малину и другие ягоды, окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, значительно уменьшался.

Наиболее употребляемая малина – красный сорт (европейский). Тем не менее, существует много различных видов малины, и было доказано, что черная малина также имеет ряд преимуществ для здоровья, например, для сердца и сосудов. Также исследования показали, что она помогает уменьшить признаки воспаления у людей с метаболическим синдромом.

Итог: малина полна клетчатки и антиоксидантных полифенолов. Черная малина может принести пользу сердцу.

Ягоды годжи – полезный и очень популярный суперфуд!

3. Ягоды годжи

Ягоды годжи, также известные как лайчи, выращиваются в Китае и используются в народной медицине. В последнее время они стали очень популярным суперфудом. 30 грамм сушеных ягод годжи содержат:

  • Калории: 98
  • Волокно: 3,7 грамма
  • Витамин С: 15% от дневной нормы
  • Витамин А: 42% от дневной нормы
  • Железо: 11% от дневной нормы

Ягоды годжи также содержат большое количество витамина А и зеаксантина, которые важны для здоровья глаз. Исследование 150 пожилых людей показало, что употребление в пищу 14 граммов ягод годжи в день снижает старческое ухудшение здоровья глаз. Как и многие другие ягоды, ягоды годжи содержат антиоксидантные полифенолы. Одно китайское исследование показало, что употребление сока ягод годжи в течение 30 дней повышало уровень антиоксидантов в крови у здоровых пожилых китайцев.

Также употребление сока ягод годжи ускоряет метаболизм и помогает бороться избыточным весом, поэтому это ягода так популярна в программах по похудению.

Итог: ягоды годжи особенно богаты питательными веществами для здоровья глаз. Они также содержат важные антиоксиданты.

Свежая клубника… Что может быть вкуснее и полезнее?

4. Клубника

Клубника – одна из наиболее часто употребляемых ягод в мире, а также один из лучших источников витамина С. Одна чашка цельной клубники содержит:

  • Калорий: 46
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин С: 97% от дневной нормы
  • Марганец: 24% от дневной нормы

Клубника очень полезна для здоровья сердца. Исследование более чем 93 000 женщин показало, что у тех, кто ел больше 3 порций клубники и черники в неделю, риск сердечного приступа снижался на 30%. Более того, клубника снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшая уровень холестерина в крови, триглицериды и окислительный стресс организма.

Клубника также может уменьшить воспаление путем снижения воспалительных химических веществ в крови, таких как C-реактивный белок (CRP). Кроме того, клубника может помочь контролировать (снижать) уровень сахара в крови, что важно для предотвращения диабета.

Итог: клубника является отличным источником витамина С. Доказано, что она снижает факторы риска сердечных заболеваний и помогает контролировать уровень сахара в крови.

_____________________________________________________________________________________

Читайте вторую часть статьи по ссылке здесь.

Понравилась статья? Ставьте лайк, комментируйте и подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить вторую часть списка ягод!

Источник