Плохие углеводы это какие продукты
Углеводы — важнейшие нутриенты, «угли» для нашего организма, помогающие ему сохранять активность и бодрость. Однако, долгие десятилетия их считали причиной лишнего веса. При неправильном потреблении, значительной доле «плохих» углеводов масса тела увеличивается, а здоровье страдает, но без «хороших» наш организм обойтись не сможет. Рассмотрим, как отличить одни нутриенты от других, что такое гликемический индекс, зачем он нужен и как все это работает.
Углеводы — это плохо или хорошо для похудения
Распространенная классификация делит «угли» на простые и сложные. В первом случае имеются в виду отдельные сахара (фруктоза, виноградный крахмал), а во втором их связанные цепочки. Продукты из сложной группы принято относить к здоровым, но ситуация в реальности сложнее.
Как инсулин связан с диабетом и здоровым весом
Когда углеводы попадают в ЖКТ, организм начинает «разбирать» их на отдельные молекулы, чтобы клетки могли использовать высвобожденную глюкозу. Далее:
- при попадании сахара в кровь повышается его уровень/индекс во всем организме;
- поджелудочная железа продуцирует инсулин — гормон-регулятор, отвечающий за передачу сахаров в клетки;
- инсулин регулирует восполнение энергии и переработку «остатков» в жировые отложения;
- поджелудочная железа меняет выработку инсулина на производство гормона глюкагона;
- глюкагон посылает сигнал в печень, и та начинает продуцировать накопленную энергию.
Гормоны помогают получать энергию из углеводосодержащих продуктов. Однако, иногда функционирование организма нарушается, и он не в состоянии производить инсулин. Развивается диабет по первому типу — клетки не поглощают сахар. Есть и другая патология — резистентность. Сахар не усваивается, после еды его уровень подолгу остается высоким. Питание приходится жестко контролировать.
Метаболический синдром
Углеводные продукты по-разному влияют на уровень сахара — сложный картофельный крахмал расщепляется также быстро, как и глюкоза с максимальным гликемическим индексом, а простую фруктозу организм перерабатывает долго. Чем больше высокоуглеводной еды потребляет человек и чем меньше двигается, тем выше сопротивляемость к инсулину. Она — причина роста массы тела, гипертонии, понижению индекса «хорошего» ЛПВП-холестерина.
Этот эффект называют метаболическим синдромом. Он провоцирует широкий круг заболеваний — вплоть до диабета по второму типу и онкологических новообразований.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — условный показатель, характеризующий, как быстро после переработки углеводного продукта повышается уровень сахара. Его исчисляют, сопоставляя с глюкозой — она принимается за 100. Так:
- низкое значение индекса — 55 и меньше;
- средний индекс — 55-70;
- высокий индекс — от 70 и больше.
Чем меньше ГИ, тем медленнее организм переваривает вещество и тем «мягче» меняется показатель сахара в крови. Однако, одним лишь гликемическим индексом оценить вред или пользу продуктов нельзя.
Что такое гликемическая нагрузка?
Один только гликемический индекс не дает информацию об углеводном объеме в еде. Более сложный показатель нагрузки отображает, сколько нутриента содержится в продуктах с учетом концентрации. Известный пример — арбуз, чей гликемический индекс сам по себе очень высок, но с учетом 60% воды общее содержание «углей» в 100 гр. невелико. Это и есть нагрузка. Для ее измерения разработали отдельный показатель — гликемический индекс на одну хлебную единицу. Пища, у которой он невелик, может употребляться наравне с полезной едой, но в умеренном количестве (поэтому хорошо, что арбуза много не съешь).
Низкоуглеводная диета полезна?
Популистские низкоуглеводные диеты не учитывают разницу гликемических индексов в еде и минимизируют содержание необходимого нутриента, провоцируя раздражительность и упадок сил. В грамотном рационе исключаются «плохие» составляющие — рафинированные, изолированные, промышленно обработанные. Если в низкоуглеводной диете их нет, она, безусловно, полезна.
Углеводы: какие, сколько, зачем
Какие же углеводосодержащие продукты можно есть и какой у них должен быть индекс? Полезна еда, которая в организме расщепляется медленно, плавно повышая уровень сахара. Их гликемический индекс и нагрузка низкие, в них сохранены витамины, не удалена клетчатка (как с белой муки, полированным рисом), а их потребление не провоцирует инсулиновые всплески.
Разделение на хорошие и плохие: таблица и рейтинг продуктов по индексу
В рейтинге продуктов с пониженным индексом, содержащих крахмал, лидирует неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, овес, пшеница с минимальной обработкой. Для удобства представим список полезной и вредной еды в табличном виде:
Добавить в рацион (низкий гликемический индекс) | Ограничить или исключить (повышенный гликемический индекс) |
Бобовые, горох Овощи и фрукты Цельнозерновые макароны с низким гликемическим индексом Крупы из неочищенного овса, пшеницы, гречки Темный, коричневый рис Хлеб с отрубями Горький шоколад Грибы | Вареный и жареный картофель (а вот у печеного индекс ниже) Белая мука и изделия из нее — хлеб, паста, выпечка Промышленные сладости, мороженое и кондитерские изделия Консервированные продукты и соленья Быстроготовящиеся каши и мюсли (их лучше делать самим, ниже будет индекс и больше пользы) Фруктовые соки и фаст-фуд |
Какие продукты употреблять
Самая здоровая углеводосодержащая еда — свежие овощи и фрукты. Сезонные, местные продукты богаты витаминами и клетчаткой, у них нормальный гликемический индекс. Оптимальный вариант — готовить еду самостоятельно, контролируя КБЖУ и добавляя в рацион молочные продукты, источники белка, полезные масла. Соотношение нутриентов подбирают под свои цели, вес, состояние здоровья.
Кетогенная и инсулиновая диеты для похудения
Низкоуглеводные диеты долгое время остаются в моде. Одна из них — кетогенная, в которой углеводные продукты в принципе исключены. Она показана, если еду с высоким гликемическим индексом запрещает врач (например, при диабете) и, по утверждениям сторонников, помогает худеть за счет расходования жирового запаса. В диете исключаются фрукты (разрешены только ягоды), зерновые, бобовые — их заменяет белок, масло, орехи, овощи и сыр. Обратная сторона похудения — расстройства пищеварения, плохой запах изо рта.
Инсулиновая диета — как спать и похудеть
Диета предполагает потребление продуктов с разным гликемическим индексом, но строго по распорядку. Тогда уровень инсулина не вырастет резко, во сне организм будет перерабатывать жировые запасы и худеть. Режим следующий:
- 6-10 часов утра — физические нагрузки, завтрак из блюд с повышенным гликемическим индексом;
- 10-14 часов — средние нагрузки, обед из блюд со средним и низким гликемическим индексом;
- 14-18 часов — легкая активность, безуглеводный ужин;
- ночь — переработка продуктов.
Как настроиться на похудение и выдержать диету без срывов и голодовок
Единственная возможность выдержать диету долго и не сорваться — не выдерживать ее. Необходимо изменить подход к питанию, заменить плохую еду с высоким гликемическим индексом полезной и вкусной, в корне трансформировать пищевые привычки. Тогда настрой сохранится надолго, а рацион будет приносить пользу и радость.
Сбалансированный рацион с учетом гликемического индекса — основа здорового похудения
Не забывайте о клетчатке
Растворимая и нерастворимая клетчатка — не питательное вещество (индекс ее не важен), но она снижает уровень никоплотного вредного холестерина, препятствует запорам и регулирует чувство голода.
Не забывайте про белок в рационе питания
Он «строит» мышцы, без него организм страдает от анемии, слабеет и становится уязвимым перед болезнями. В растительном и животном белке много витаминов, которые мы не можем получить из других источников.
Сведите к минимуму употребление вредных жиров
Жиры — важнейшая часть рациона, регулирующая работу мозга, гормонов и систем организма. Однако, это относится только к «здоровым», ненасыщенным их видам. Вредные продукты должны быть сведены к минимуму, а в идеале — исключены совсем.
Сервис BeFit поможет с легкостью перейти на здоровое питание. Доставка еду, в которой учтен гликемический индекс и КБЖУ, станет первым шагом на пути к хорошей физической форме и самочувствию.
Источник
В наши дни отношение к углеводам далеко не однозначное. Одни считают их полезными, другие – работа дьявола. Многие люди следуют принципам диеты с высоким содержанием углеводов – они едят их много и при этом стройные и чувствуют себя хорошо.
С другой стороны, считается, что углеводы совместимы со здоровой диетой только в минимальных количествах. Решение простое: есть хорошие и не есть плохие углеводы.
Одни утверждают, что половина потребности в энергии должна поступать в организм с углеводами. Другие говорят, что углеводы ответственны за ожирение, диабет второго типа и возникновение многих других проблем со здоровьем.
Аргументы обеих сторон имеют полное право на существование и обычно мы приходим к выводу, что это зависит от человека и не важно, будь то хорошие или плохие углеводы он употребляет.
Однако для подавляющего большинства людей нет необходимости практиковать низкоуглеводную диету. Потому что гораздо важнее вопроса о том, следует ли употреблять много или не много углеводов, на наш взгляд главное – качество потребляемых углеводов.
С хорошими углеводами большинство людей могут лёгко себя чувствовать, в то время как плохие углеводы могут заставить Вас заболеть рано или поздно, особенно если углеводы съедаются в сочетании с большим количеством жиров.
Давайте более подробно рассмотрим углеводы и продукты с высоким их содержанием, их различные формы и качество и, конечно же, их влияние на наше здоровье.
Что такое углеводы?
Углеводы – молекулы, собранные из атомов углерода, водорода и кислорода. С точки зрения питания, углеводы входят в тройку макроэлементов питания: углеводы, жиры и белки.
В дополнение к макроэлементам, которые обеспечивают организм энергией (калориями) и строительными материалами, есть ещё микроэлементы. Они не обеспечивают энергию в виде калорий, но имеют много других жизненно важных функций. К ним относятся витамины, минералы, микроэлементы.
Четыре категории
Углеводы можно разделить на четыре категории.
Сахар – сладкие короткоцепочечные углеводы
Большинство углеводов, которые на вкус сладкие, называются сахаром. Существует много разных сахаров. Его можно условно разделить на две основные категории: простые сахара и двойные сахара:
– простые сахара (моносахариды) это глюкоза, фруктоза, галактоза и манноза;
– двойные сахара (дисахариды) включают в себя сахарозу, лактозу (лактоза в молоке млекопитающих) и мальтозу.
Последние возникают в организме человека во время переваривания крахмала, потому что пищеварительные ферменты сначала уменьшают крахмал до отдельных мальтозных молекул, и только затем – на следующей стадии – до глюкозы, которая поступает в кровь и поднимает уровень сахара в крови.
Крахмал
Важнейшим представителем полисахаридов является крахмал. Он находится, например, в зерновых продуктах, картофеле, орехах и бобовых, и состоит из многих прочно связанных молекул глюкозы.
Крахмал не имеет сладкого вкуса по сравнению с моно- и дисахаридами. Например, когда хлеб или картофель долго жуют, образуется много слюны и их вкус становится слаще.
Это связано с тем, что углеводное пищеварение начинается во рту, если человек ел медленно и тщательно пережёвывал, что вряд ли имеет место сегодня, когда у всех напряжёнка со временем.
В слюне содержится птиалин (углевод-переваривающий фермент). Птиалин превращает крахмал в углеводы с более короткой цепью. Чем короче углеводные цепи, тем слаще они на вкус.
Неудобоваримое волокно – клетчатка
Волокно (клетчатка) также является одним из видов углеводов. Люди плохо или почти не переваривают клетчатку, потому что им не хватает правильных пищеварительных ферментов.
Только несколько бактериальных штаммов, которые живут в толстой кишке человека, могут использовать такое волокно и разрушать до короткоцепочечных жирных кислот.
Они, в свою очередь, могут служить источником энергии для клеток стенок кишечника, помогают в регенерации слизистой оболочки кишечника и поэтому считаются одной из основных причин, по которым пищевое волокно – клетчатка настолько полезна для кишечника.
Сахарные многоатомные спирты
Также к углеводам относят многоатомные сахарные спирты. На вкус они почти такие же сладкие, как сахар, но приводят они к значительно более низкой секреции инсулина, чем сахар. Многоатомные сахарные спирты это ксилит, сорбит и маннит.
Однако, хотя “нормальные” углеводы содержат 4,1 ккал на грамм, сахарные многоатомные спирты обычно имеют всего 2,4 ккал на грамм, поэтому они часто используются в различных диетах.
Многие люди не переносят ксилит или сорбит, потому что они могут вызывать диспепсию, такую как вздутие живота, боли в животе и диарею. Всё здесь зависит от индивидуальности дозы.
Для собак, например, ксилит вообще опасен для жизни, поэтому будьте внимательней – в Вашем доме эти животные могут запросто съесть, к примеру, ксилит-содержащее пирожное.
Другие многоатомные сахарные спирты, похоже, не создают этой опасности, но, конечно, собакам и их не следует давать ни при каких случаях.
Большим преимуществом сахарных спиртов – ксилита, сорбита для людей является то, что они не способствуют развитию кариеса, бактерии не могут использовать их в качестве пищи.
Задачи углеводов для организма
Основной целью углеводов (сахар и крахмала) является обеспечение нас энергией. Большинство углеводов – будь то из фруктов, хлеба, макаронных изделий, печенья или сахара в кофе – сначала деградируют до глюкозы, а затем сжигаются в клетках тела (преобразуются в энергию).
Когда нет необходимости в энергии, глюкоза превращается в жир и хранится в жировых клетках, поэтому избыток богатых углеводами продуктов также может способствовать ожирению, волокно является исключением, смотрите выше.
Оно вряд ли обеспечит энергией, потому что оно не переваривается. В зависимости от кишечной флоры, это может быть, однако и не совсем верно. Некоторые кишечные штаммы бактерий могут усваивать пищевые волокна, так что волокна могут для таких людей создать дополнительный прирост калорий в организм.
Диетическое же волокно, то волокно, которое содержит самый минимум калорий можно употреблять без риска для здоровья, оно не способствует ожирению, наоборот, вычищает организм изнутри и работает как метла.
Полезные и рафинированные углеводы
Не употребляйте в пищу чистый сахар. Вот продукты животного происхождения, к примеру, относятся к низкоуглеводным продуктам, большинство углеводов поступают в организм из растительного мира. Но и здесь также есть богатые углеводами продукты (картофель, крупы).
Необходимо учитывать, что углеводные продукты отличаются не только количеством содержащихся в них углеводах, но и их качеством.
Часто высокоуглеводные продукты подразделяются на две группы: “простые углеводы” и “сложные углеводы”. По нашему мнению, разделение на “насыщенные углеводы” (хорошие углеводы) и “изолированные или рафинированные углеводы” (плохие углеводы) более значимо и понятнее.
Хорошие углеводы
Полножирные углеводы включают все (относительно) необработанные продукты, богатые углеводами, которые по-прежнему имеют исходное содержание волокон.
Примерами полезных для здоровья углеводов являются овощи, фрукты, бобовые, картофель и цельнозерновые злаки. Эти продукты обычно считаются здоровыми.
“В общем”, потому что всегда будут изолированные люди, которые могут иметь неперевариваемость или аллергию на ту или иную пищу. Для этих людей несовместимые продукты, конечно, нездоровы, независимо от того, насколько они полезны для других людей.
Хорошие углеводы являются в то же время теми углеводами, которые имеют низкую гликемическую нагрузку или низкий гликемический индекс, а это означает, что они не повышают уровень сахара в крови так, как это делают рафинированные (плохие) углеводы.
Рафинированные (очищенные) углеводы – плохие углеводы
Напротив, рафинированные (очищенные) углеводы были промышленно обработаны так или иначе, причём обработка, в частности, заключалась в удалении волокна, что обычно увеличивает срок хранения пищи или упрощает её использование в пищевой промышленности, но не делает её более здоровой. Вот три примера:
– обработанная мука из муки грубого помола – это, таким образом, белая мука (экстракционная, очищенная мука) – удаляются внешние волокна зерна и зародыш зерна и, следовательно, теряется не только волокно, но и большинство питательных веществ;
– цельнозерновой рис превращается в полированный рис – здесь также удаляется оболочка зерна и важные питательные вещества;
– тростниковый и свекольный сахар – сок растений очищают, концентрируют и кристаллизируют – здесь нет жизненно важных для организма веществ, только в чистом виде калории.
Все продукты, которые сделаны из вышеперечисленного сырья, также включаем в эту категорию, например: тесто и хлебобулочные изделия из сахара и белой муки, подслащенные напитки (безалкогольные и энергетические), сладости, кетчуп, другие готовые продукты с высоким содержанием сахара.
Плохие углеводы и их последствия для здоровья
Многочисленные исследования показывают, что потребление очищенных (плохих) углеводов может вызвать проблемы со здоровьем – ожирение и диабет второго типа.
Эти плохие углеводы, как правило, вызывают сильные колебания уровня сахара в крови, что опять же приводит к тяге к ещё большему потреблению таких углеводов.
Колебания сахара в крови и хронические заболевания
Сильные колебания сахара в крови также связаны с хроническими воспалительными процессами, и поскольку почти каждое хроническое заболевание также связано с воспалительными процессами, плохие углеводы могут способствовать этим заболеваниям, усиливать и препятствовать их исцелению.
Жизненно важные недостатки
Продукты, богатые рафинированными углеводами являются пустыми продуктами, не несущими никакой пользы организму.
Поэтому каждый любит говорить: “это пустые калории” и они означают, что эти продукты содержат калории, но нет жизненно важных веществ. Поэтому любой, кто любит питаться плохими углеводами, рискует в течение долгого времени испытывать нехватку жизненно важных веществ.
Контроль за потреблением сахара
Часто на первый взгляд нами не распознаются плохие углеводы, они “замаскированы” в продуктах. Так как во многие готовые продукты добавляют много сахара, о которых никто и не подумал бы.
Это десерты, фруктовые йогурты, соки, газированные напитки, готовые соусы, каши быстрого приготовления, блинчики, да во много чего ещё добавляется сахар! Здесь надо говорить о, так называемом, “скрытом сахаре”.
Потребители, которые не читают список ингредиентов в покупаемых продуктах питания, могут быстро потерять контроль за потреблением сахара из-за скрытого сахара и, таким образом, могут потреблять гораздо больше сахара, чем хотелось бы.
Кроме того, другие добавляемые ингредиенты (красители, разрыхлители, консерванты и тому подобное) в продукты также обычно пользы не приносят.
Плохие углеводы способствуют возникновению наиболее распространенной причины смерти
Неудивительно, что скрытый сахар связан со всеми видами болезней, например, высокое кровяное давление, высокий уровень жиров в крови, высокие уровни мочевой кислоты, жир в печени, диабет, ожирение и так далее.
Употребление сахаров повышает риски возникновения других заболеваний, таких, например, как сердечно-сосудистые заболевания, которые остаются наиболее распространенной причиной смерти нашего времени.
Таким образом, ни в коем случае не рекомендуются принимать в качестве еды такие углеводы. Правда не очень разумно демонизировать всю группу углеводов.
Нельзя сравнивать пирожное с яблоком, кусок пирога с отварным картофелем, булочку из белого хлеба с хлебом, приготовленным из цельной зерновой муки. Хорошие углеводы очень подходят для здорового питания.
Хорошие углеводы и их последствия для здоровья
Хорошие углеводы или богатые углеводами продукты содержат не только углеводы, но и многочисленные питательные вещества и волокна. Они не вызывают спайки сахара в крови, следовательно, нет тяги и, поэтому они не представляют опасности для возникновения хронических воспалительных заболеваний.
Проведены сотни исследований по продуктам с высоким содержанием клетчатки и углеводов (овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна), доказано, что употребление этих продуктов приводит к улучшению обмена веществ, риск возникновения заболеваний снижается.
Одним из самых популярных и здоровых злаков является овёс, который даст нам многочисленные жизненно важные вещества и микроэлементы, так что даже небольшого ежедневного количества достаточно, чтобы улучшить качество питания.
Положительно на организм действует гречка и не очищенный рис.
Горох, нут и другие бобовые содержат микроэлементы, минералы и антиоксиданты, а также высококачественные белки и волокна.
Не говорим уже об орехах, которые защищают сердце и поджелудочную железу, а также оказывают противораковое действие.
Хорошие углеводы были в меню наших предков
Углеводы потреблялись в течение многих тысяч лет – будь то корни, клубни, орехи, семена трав, незрелые бобовые, фрукты.
Эпидемия же с избыточным весом началась в конце 20 века, и вскоре началась эпидемия диабета второго типа и во многом виноват здесь сахар.
Таким образом, не имеет смысла обвинять пищу, которую мы ели в течение тысячелетий. Проблемы со здоровьем возникают не в меньшей роли от гиподинамии (недостаточности движений) и не правильного питания. Мы, во многом, переложили готовку на пищевую промышленность, а зря.
Есть надо богатые углеводами продукты, но в то же время исключительно натуральную пищу, настолько естественную, насколько это возможно, необработанную.
Однако, как только мы начинаем употреблять обработанные и рафинированные углеводы, то и возникают проблемы со здоровьем.
Вы можете жить без углеводов, но Вам это не нужно
Есть много продуктов, которые не являются существенными для жизни, но являются чрезвычайно полезными, если Вы их выбираете.
Например, Вы можете хорошо жить без грецких орехов, салатного цикория, петрушки или свежесобранных яблок. Зачем же так жить?
Это восхитительные продукты, которые обеспечивают организм чрезвычайно полезными веществами. То же самое происходит со многими другими продуктами, которые относятся к категории углеводов.
Чтобы помочь Вам решить, какие углеводы хорошие, а какие плохие приводим Вам информацию ниже.
Хорошие углеводы
– все овощи и салаты;
– все фрукты: яблоки, ягоды, виноград, бананы и так далее – всё в необработанной форме (не из банки, не как варенье и не как сироп) – конечно, сырые фрукты;
– бобовые: чечевица, горох, фасоль, нут, арахис и так далее;
– орехи: грецкие орехи, фундуки, миндаль;
– семена: семечки тыквы, льняное семя, семена подсолнечника и тому подобное;
– крупы: овёс, натуральное пиво (в меру), необработанный рис, гречиха, просо и так далее;
– картофель и сладкий картофель.
Плохие углеводы
Эта категория включает в себя сахар, сиропы, белую муку, а также продукты, содержащие эти плохие углеводы.
– сахар;
– очищенная мука;
– белый хлеб или хлеб, содержащий белую муку – ржаной хлеб выглядит темнее только потому, что ржаная мука темнее пшеничной. Если бы хлеб был полностью приготовлен из 100% из муки грубого помола, то такой хлеб был бы в числе наиполезнейших продуктов питания;
– белый (шлифованный) рис;
– фруктовые соки;
– подслащенные безалкогольные напитки, энергетики;
– конфеты, шоколад, сладости;
– мороженое;
– торты, печенье и другая выпечка – эти продукты обычно состоят в основном из белой муки и сахара;
– высокообработанные картофельные продукты: картофель фри и картофельные блины из ресторана быстрого питания, картофельные чипсы, готовое картофельное пюре.
Сознательное питание: выбор между хорошими и плохими углеводами
Наша цель – повысить шансы на счастливую, здоровую, долгую и более сознательную жизнь. Это автоматически включает в себя хорошо подобранную здоровую еду, которая содержит хорошие, а не плохие углеводы.
Попробуйте, какая еда даст Вам лучшее! Убедитесь, что овощи и салаты должны являться основными продуктами питания, они служат хорошими углеводами и, естественно, в купе с высококачественными источниками белка в качестве гарниров.
Всё самое интересное на SOROKA.TOP
Источник