Питательная пища это какие продукты
Чтобы максимизировать количество питательных веществ, которые вы потребляете, имеет смысл разумно подходить к выбору продуктов питания.
Лучший способ сделать это – употреблять продукты, которые содержат наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.
1. Лосось
Лосось и другие жирные виды рыб содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот. Омега-3 необходима для оптимального функционирования вашего организма, улучшение самочувствия и снижение риска многих заболеваний.
Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит большое количество других питательных веществ. Полезно есть жирную рыбу хотя бы один-два раза в неделю, чтобы получить достаточное количество омега-3 для организма.
В 100-граммах лосося содержится 2,8 грамма омега-3, а также много высококачественного животного белка, витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний.
2. Капуста Кале
Из всей здоровой зелени листовая капуста Кейл (Кале) на первом месте. Она содержит витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты и различные биологически активные вещества.
100-грамм капусты содержит:
- Витамин С: 200% от суточной нормы;
- Витамин А: 300% от суточной нормы;
- Витамин К1: 1000% от суточной нормы;
- Большое количество витамина В6, калия, кальция, магния, меди и марганца;
Кале – один из самых питательных овощей, которые вы можете съесть, содержащий большое количество витаминов, минералов и противораковых соединений.
Капуста Кале богата различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, способствуют в борьбе с раковыми заболеваниями.
3. Морские водоросли
В океане тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем традиционные овощи. Водоросли особенно богаты минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец.
Они также содержат различные биологически активные вещества, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами.
Употребление водорослей с высоким содержанием йода несколько раз в месяц может дать вашему организму весь необходимый объем йода.
Водоросли действительно богаты высоким содержанием йода, который организм использует для выработки гормонов щитовидной железы. Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы также можете употреблять их в виде добавок.
???? Хотите узнать больше об эффективности персональной диеты?
Сертифицированный нутрициолог подготовит рекомендации по питанию для быстрого и здорового похудения.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
4. Чеснок
Чеснок удивительно полезный ингредиент в рационе питания. Он очень питательный и содержит биологически активные вещества. Чеснок богат витаминами С, В1 и В6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном. Он также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.
Многие исследования показывают, что аллицин в чесноке может снижать кровяное давление, а также общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Это также повышает «хороший» уровень холестерина ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний.
Чеснок также обладает различными противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития нескольких распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка.
5. Моллюски
Многие морские животные богаты питательными веществами, но самые питательные из них – это моллюски. Моллюски являются одними из самых питательных морских животных. Обычно потребляемые виды моллюсков включают устрицы, морские гребешки и мидии.
Моллюски являются одними из лучших источников витамина B12 из существующих: 100 граммов моллюсков обеспечивают в 16 раз больше от суточной нормы. Они также содержат витамин С, различные витамины группы В, калий, селен и железо (25).
Устрицы также очень питательны. Только 100 грамм устриц обеспечивают:
- 600% цинка от суточной нормы;
- 200% меди от суточной нормы;
- Большое количество витамина B12 и витамина D;
- И другие питательные вещества;
6. Печень
Печень – очень питательное мясо для органов, содержащее большое количество витаминов группы В и других полезных веществ. Из всех органов печень является самой питательной.
Порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит:
- Витамин B12: 1,176% от суточной нормы;
- Витамин В2: 201% от суточной нормы;
- Витамин А: 634% от суточной нормы;
- Медь: 714% от суточной нормы;
- Высококачественный животный белок: 29 грамм;
Употребление печени один раз в неделю – это хороший способ убедиться, что вы получаете оптимальное количество жизненно важных питательных веществ.
Если у вас есть заболевания, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в ваш рацион питания.
7. Сардины
Сардины – это маленькая жирная рыба, которую можно есть целиком. Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что цельные сардины очень питательны.
Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и почти идеальны в питании.
Как и другие жирные рыбы, они также содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.
8. Черника
Черника очень питательна по сравнению с большинством фруктов и содержит мощные антиоксиданты.
Исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей
Среди антиоксидантов содержатся антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых оказывают защитное воздействие на ваш мозг.
Другое исследование показало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом было пониженное кровяное давление и сниженные маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион.
9. Яичные желтки
Яичные желтки были некоторое время назад признаны вредными из-за содержания в них холестерина.
Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в вашей крови
Поэтому яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов. Яичные желтки насыщены витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин.
Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры
В них много лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск заболеваний глаз, таких как катаракта. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.
10. Темный шоколад (какао)
Темный шоколад с высоким содержанием какао является одним из самых питательных продуктов. Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 57% ниже.
Темный шоколад богат железом, магнием, медью и марганцем. Но самое большое преимущество – это удивительный ассортимент антиоксидантов.
Многочисленные исследования показывают, что темный шоколад имеет мощные преимущества для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления и улучшение работы мозга.
Приобретайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Лучший из них содержит 85% какао и выше.
???? Хотите узнать больше об эффективности персональной диеты?
Сертифицированный нутрициолог подготовит рекомендации по питанию для быстрого и здорового похудения.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Источник
То, что вы едите, определяет, насколько сытым вы себя чувствуете. Это связано с тем, что продукты по-разному влияют на ощущение наполненности желудка. Например, вам потребуется меньше калорий, чтобы чувствовать себя сытым после потребления йогурта или мяса, чем мороженого или круассанов.
Есть продукты, потребление которых помогает эффективно бороться с голодом и в итоге съедать меньше при следующем приеме пищи. По этой причине, эти виды продуктов питания помогают похудеть в долгосрочной перспективе.
В этой статье перечислено 9 невероятно питательных продуктов.
1. Мясо
Обладающие высоким содержанием белка продукты, такие как постное мясо, очень питательны. Например, говядина может оказать огромное влияние на сытость. Она имеет значение 176 по индексу насыщения и занимает второе место по содержанию белков после рыбы.
Одно исследование показало, что люди, которые ели мясо с высоким содержанием белка, в итоге ели на 12% меньше в обед по сравнению с теми, кто предпочитал пищу из углеводов.
2. Греческий йогурт
Греческий йогурт более густой по сравнению с обычным йогуртом, и, как правило, содержит больше белка.
Греческий йогурт является отличным выбором на завтрак и часто его выбирают на полдник, что помогает не наполнить желудок до следующего приема пищи.
В одном исследовании женщины потребляли йогурт из 160 калорий с низким, средним или высоким содержанием белков. Те, кто ели йогурт с высоким содержанием белков, чувствовали себя сытыми намного дольше, были менее голодными и в итоге обедали позже.
3. Овощи
Овощи невероятно питательны. Они загружены разными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями. Овощи – очень питательные и низкокалорийные продукты. Они содержат клетчатку и воду, что помогает быстрее наедаться.
Одно исследование показало, что употребление в пищу салата перед едой усиливает чувство сытости и уменьшает потребление калорий во время основного приема пищи.
4. Творог
Творог, как правило, обладает низким содержанием жира и углеводов, но в то же время славится высоким содержанием белков. А это помогает нам чувствовать себя сытыми, потребляя относительно мало калорий.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица и арахис, являются отличным выбором, если вы хотите наедаться, потребляя мало калорий.
Они богаты клетчаткой и растительным белком и имеют сравнительно низкую плотность энергии. Это делает их очень питательными.
В ходе одного эксперимента было проведено 9 рандомизированных исследований относительно влияния бобовых на чувство насыщения. Они обнаружили, что участники на 31 процент больше чувствовали себя сытыми на 31% по сравнению с потреблением пасты и хлеба.
6. Фрукты
Фрукты имеют низкую плотность энергии. Они содержат много клетчатки, замедляющей пищеварение и помогающей нам чувствовать себя сытыми дольше.
Яблоки и апельсины имеют очень высокий индекс насыщения (более 200). При этом старайтесь вместо фруктовых соков выбирать сами фрукты, так как они намного питательнее.
7. Лебеда
Лебеда является популярным семенем и хорошим источником белка. На самом деле, она предоставляет нам все необходимые аминокислоты и поэтому рассматривается как насыщенный источник белка.
Лебеда также имеет более высокое содержание волокна, чем большинство зерен. Содержание белка и клетчатки в ее составе увеличивает ощущение сытости и помогает съедать меньше калорий в целом.
8. Орехи
Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, энергетически плотны, богаты питательными веществами и являются отличной закуской. У орехов высокое содержание здоровых жиров и белков, и исследования показывают, что они очень питательны.
9. Попкорн
Попкорн – цельное продовольственное зерно, которое имеет очень высокое содержание клетчатки. Одна упаковка среднего размера (112 грамм) может содержать около 16 грамм волокон.
Исследования показали, что попкорн является более питательным по сравнению другими популярными закусками, такими как картофельные чипсы или шоколад. Питательные свойства попкорна связаны со множеством факторов, в том числе высоким содержанием клетчатки и низкой плотностью энергии.
Очень важно обращать внимание на способ приготовления попкорна. Добавление жира в попкорн может значительно увеличить содержание калорий.
Итог
Питательные продукты обладают определенными качествами. Они, как правило, имеют высокое содержание клетчатки и белка, а также низкую плотность энергии. Кроме того, эти продукты, как правило, цельные, состоят из одного ингредиента и не обработанные.
Выбор этих продуктов поможет скинуть вес в долгосрочной перспективе, так как у них низкое содержание калорий, несмотря на высокую питательность.
Не забудьте поставить лайк и подписаться!
Источник
Богатые питательными веществами продукты – это продукты с высоким содержанием питательных веществ на количество калорий, которые они содержат. Включая в свой рацион продукты с высоким содержанием питательных веществ, вы можете увеличить количество важных витаминов, минералов и других соединений, которое вы получаете на одну калорию.
Примерами продуктов, богатых питательными веществами являются бобовые и орехи, которые являются отличным источником белка для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
Киноа и сладкий картофель также обеспечивают организм достаточным количеством питательных веществ и могут быть полезными альтернативами белому хлебу или рису в качестве источника углеводов.
В этой статье мы обсудим некоторые из наилучших продуктов с высоким содержанием питательных веществ.
Орехи
Орехи очень богаты питательными веществами, так как содержат много мононенасыщенных жиров. Эти полезные для здоровья типы жира необходимы для целого ряда функций организма, таких как рост клеток и защита органов. Они отличаются по структуре от насыщенных и транс-жиров, которые вредны для здоровья (1).
Орехи также богаты белком и содержат ряд других питательных веществ, таких как (2):
- клетчатка
- витамины E и K
- фолат
- тиамин
- минералы, такие как магний и калий
- каротиноиды
- антиоксиданты
- фитостерины
Наиболее полезными видами орехов являются несоленый миндаль, фисташки и грецкие орехи. Орехи легко включить в здоровый рацион питания в качестве приправы к салатам и овощам или в качестве закуски между приемами пищи (3, 4).
Батат (сладкий картофель)
Сладкий картофель является отличным источником энергии и питательных веществ.
Он богат сложными углеводами. Этот тип углеводов дольше расщепляется, чем простые углеводы, к которым относится рафинированный сахар. В результате батат является постоянным источником энергии.
Сладкий картофель содержит ряд других питательных веществ, таких как витамин A, витамин B6 и витамин C. Он также содержит антиоксиданты, такие как бета-каротин. Антиоксиданты представляют собой соединения, которые обладают несколькими полезными свойствами и могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как рак (5, 6).
Батат можно варить, жарить или тушить, используя в качестве гарнира или части основного блюда. Однако, чтобы минимизировать повышение уровня сахара в крови, его лучше варить, чем запекать, и есть с кожурой.
Лосось
Лосось – жирная рыба, которая обладает множеством полезных для здоровья свойств.
Каждые 100 грамм дикого атлантического лосося содержат около 20 грамм белка, что делает его отличным источником этого питательного вещества.
Белок действует как источник энергии и поддерживает целый ряд функций организма, таких как создание и восстановление клеток и тканей организма. Это важное незаменимое вещество для здоровья человека – это означает, что организм нуждается в нем для нормального функционирования, но не может самостоятельно производить достаточное его количество (7).
Другим важным питательным веществом, которое содержится в лососе – это омега-3 жирные кислоты. Помимо поддержки различных функций организма, омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Лосось также является хорошим источником минералов, в том числе магния, калия и селена, и он богат витамином B12 и витамином D.
Бобовые
Бобовые представляют собой группу продуктов, к которой относятся:
- фасоль
- горох
- чечевица
- соевые бобы
- арахис
Эти продукты имеют высокий уровень содержания клетчатки, которая важна для здоровья пищеварительного тракта. Они также являются одним из лучших растительных источников белка, что делает их пригодными для веганской или вегетарианской диеты.
Бобовые являются еще одним сложным углеводом, который может длительное время обеспечивать организм человека энергией, но они также имеют низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку.
Эта характеристика означает, что организм может преобразовывать бобовые в энергию, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы в крови, что может помочь людям предотвратить или контролировать сахарный диабет (8).
Бобовые также содержат витамины группы B, антиоксиданты и некоторые минералы, такие как железо, кальций и магний.
Можно готовить различные виды бобовых вместе, используя в качестве основного источника белка в вегетарианской еде. Поскольку бобовые содержат фитаты, лектины и другие антинутриенты, которые влияют на способность организма усваивать питательные вещества, их лучше всего вымачивать и готовить под давлением перед употреблением. Это позволит уменьшить количество антинутриентов и увеличить процент усвояемости питательных веществ.
Кудрявая капуста
Кудрявая капуста – очень питательный зеленый листовой овощ, принадлежащий к семейству крестоцветных.
Он содержит клетчатку, белок и несколько антиоксидантов, в том числе бета-каротин.
Этот овощ также содержит большое количество витаминов A, C и K. Витамин K важен для здоровья костей и тканей и поддерживает другие процессы организма, такие как свертывание крови. Он встречается реже, чем витамины A и C, но встречается в природе в кудрявой капусте и других листовых овощах (9).
Кудрявая капуста может стать отличным дополнением к любому салату или смузи, а также может употребляться в тушеном виде. Молодая кудрявая капуста более нежная, чем зрелые растения, и может быть более приемлемым выбором.
Киноа
Киноа – цельное зерно из Южной Америки с отличным профилем питательных веществ.
Она содержит сложные углеводы, поэтому служит хорошим источником энергии. В отличие от многих других источников углеводов, киноа также содержит значительную долю других питательных веществ.
Это зерно относительно богато белком и клетчаткой. Приготовленная киноа содержит около 4,4 грамм белка и 2,8 грамма клетчатки на 100 грамм (10).
Киноа также богата минералами, такими как магний и фосфор, и содержит несколько витаминов группы B.
Киноа может заменить рис или макароны, используясь в качестве основного источника углеводов в пище. Перед приготовлением важно хорошо промыть киноа, чтобы удалить внешний слой, который содержит горькие на вкус соединения, которые называются сапонинами.
Это зерно готовиться достаточно быстро – в течение 15 минут. Любой, кто обеспокоен потреблением лектина из злаков и псевдозлаков, таких как киноа, должен использовать скороварку.
Ягоды
Многие виды ягод являются одними из самых питательных фруктов.
Ягоды имеют один из самых высоких уровней содержания полифенолов среди всех продуктов питания и напитков. Полифенолы – это антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить широкий спектр хронических заболеваний. Ягоды богаты полифенолом под названием антоцианин, который может принести пользу обмену веществ (11, 12).
Исследования также обнаружили, что ягоды оказывают благотворное влияние на контроль уровня глюкозы в крови и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний (13).
Ягоды богаты клетчаткой, витаминами и минералами, включая витамин C, витамин K и марганец.
Эти фрукты хорошо включать в смузи, или вы можете есть их самостоятельно в качестве вкусной закуски.
Листья одуванчика
Зелень одуванчика – еще один очень питательный зеленый листовой овощ.
Листья содержат много тех же питательных веществ, что и капуста. Одна порция нарезанной зелени одуванчика содержит большое количество витаминов A, C и E, а также 428,1 мкг витамина K (14).
Зелень одуванчика также содержит несколько минералов, в том числе кальций, железо, магний и калий.
Чтобы уменьшить горечь листьев одуванчика их лучше всего отваривать перед употреблением. Они хорошо сочетаются с другими овощами в качестве гарнира.
Подведем итог
- Более богатый питательными веществами рацион питания приносит огромную пользу для здоровья и может снизить риск развития различных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет и рак.
- Существуют различные типы питательных веществ, включая белки, витамины и антиоксиданты, каждый из которых служит разным целям в организме.
- Скорректировав свой рацион питания и включив в него некоторые из этих богатых питательными веществами продуктов, вы можете предотвратить дефицит питательных веществ и улучшить качество вашего здоровья уже сегодня.
Источник