Пищевые волокна как добавки

Пищевые волокна на сегодняшний день являются одними из самых востребованных и наиболее широко применяемых пищевых ингредиентов благодаря их многофункциональности. С одной стороны, пищевые волокна используют как технологические добавки, изменяющие структуру и химические свойства пищевых продуктов, с другой стороны, пищевые волокна являются прекрасными функциональными ингредиентами, которые способны оказывать благоприятное воздействие, как на отдельные системы организма человека, так и на весь организм в целом.

История вопроса

Термин «пищевые волокна» впервые был введен в научный обиход Е.Н.Hipsley в 1953 году. Согласно одному из определений, появившемуся в конце 80-х годов ХХ столетия, «пищевое волокно – это остатки растительных клеток, способные противостоять гидролизу, осуществляемому пищеварительными ферментами человека». В 2004 году Американская ассоциация химиков-зерновиков дала более широкое определение: «пищевое волокно – это съедобные части растений или аналогичные углеводы, устойчивые к перевариванию и адсорбции в тонком кишечнике человека, полностью или частично ферментируемые в толстом кишечнике. Пищевые волокна включают полисахариды, олигосахариды, лигнин и ассоциированные растительные вещества. Пищевые волокна проявляют положительные физиологические эффекты: слабительный эффект, и/или уменьшение содержания холестерина и/или глюкозы в крови».

Долгое время пищевые волокна считали балластным веществом в рационе питания, поэтому отношение и со стороны специалистов, и со стороны обычных потребителей к пищевым волокнам был отрицательным. Считалось, что они не представляют никакой ценности для организма и даже замедляют процессы пищеварения. В производстве продуктов питания пищевые волокна использовали только как технологические ингредиенты. Например, пектин – в изготовлении мармелада, желе, конфитюров; гуммиарабик – в производстве эмульсий для напитков и т.д.

Все изменилось в 80-х годах ХХ столетия, когда была создана так называемая теория адекватного питания, которая сконцентрировала свое внимание именно на балластных веществах. В это же время в Японии зарождается тенденция здорового питания, которая получила поддержку как в Европе, так и в Америке. Согласно этим новым веяниям, группа пищевых волокон объединяет в себе вещества как растительного, животного, так и минерального происхождения, или полученные их модификацией, которые способны положительно регулировать метаболические процессы.

Научные исследования доказали, что пищевые волокна очень полезны для организма. Всемирная организация здравоохранения определила рекомендуемую дозу потребления пищевых волокон – не менее 30 г в сутки, Департамент по питанию и пище при академии наук США – 25-38 г.

Однако фактически ни в одной стране в мире население не потребляет такое количество пищевых волокон. Даже в Южной Европе, которую считают лидером по этому показателю, потребляется около 20 г в сутки. Для сравнения, средний уровень потребления пищевых волокон жителями Америки – в среднем 12,5 г. по мнению члена-корреспондента РАМН Минкаила Гаппарова, «в рационе современного человека содержится в три раза меньше пищевых волокон, чем в рационах начала ХХ века и требуют рекомендуемые медицинские нормы потребления».

Волокна разные нужны

Пищевая промышленность использует практически весь спектр природных пищевых волокон, постоянно увеличивая и расширяя ассортимент благодаря изучению новых свойств натуральных полисахаридов и появляющимся новым разработкам модифицированных продуктов (модифицированные целлюлозы, резистентные крахмалы и.п.). В производстве продуктов широко применяют препараты как натуральных пищевых волокон, так и полученные из натурального сырья путем различных химических модификаций. По мнению профессора Аллы Кочетковой, «сама природа пищевых волокон не имеет решающего значения на оказываемый благоприятный эффект на организм. Если рассмотреть совокупность свойств всех перечисленных препаратов пищевых волокон, включая их переносимость, калорийность, тип усвоения, влияние на постпищевую гликемию и т.п., а также их технологические параметры, можно сделать вывод, что окончательное предпочтение далеко не столь однозначно, и для выбора определенного препарата необходима именно такая суммарная оценка их свойств».

Пищевые волокна подразделяются на две большие группы: растворимые и нерастворимые. Рынок растворимых волокон Европы и Японии превосходит рынок нерастворимых. В Америке, наоборот, производство нерастворимых пищевых волокон превалирует над выпуском растворимых, хотя по некоторым данным наблюдается тенденция увеличения темпов роста рынка растворимых пищевых волокон (примерно в два раза).

Среди нерастворимых пищевых волокон при производстве продуктов питания наиболее широко применяется целлюлоза – в качестве эмульгатора и как добавка, препятствующая слеживанию и комкованию. Целлюлозу применяют в производстве хлебобулочных изделий, замороженных полуфабрикатов, экструдированных продуктов и макаронных изделий и т.д.

Дневной суммарный прием с пищей всех производных целлюлозы может составлять до 25 мг на килограмм массы тела человека. Из дозировки в пищевых продуктах определяются конкретными технологическими или функциональными задачами.

Препараты целлюлозы выпускают в двух модификациях: микрокристаллической (Е460i) и порошкообразной (Е460ii). Наиболее распространены такие препараты как метилцеллюлоза (Е461), гидроксипропилметилцеллюлоза (Е464), гидроксипропилцеллюлоза (Е463), карбоксиметилцеллюлоза (Е466).

К растворимым пищевым волокнам относятся полисахариды растений (пектины, инулин, камеди и слизи и др.), морских водорослей (альгинаты, каррагинаны и агароиды) или микробного происхождения (камеди).

Пектины (Е440) получают из растительного сырья, наиболее распространены цитрусовый и яблочный пектин. Главное свойство, на котором основано применение пектинов в пищевых технологиях, — гелеобразующая способность. Пектины используют при производстве кондитерских изделий, выпечных продуктов, для приготовления фруктовых начинок, фруктовых консервов и др. в качестве загустителей, стабилизаторов, гелеобразователей.

В молочных и эмульсионных продуктах (майонезах, соусах) пектин может быть использован как низкокалорийный заменитель жиров. В России до 95% импортируемых пектинов используется в кондитерской промышленности и в производстве йогуртов.

Среди полисахаридов, полученных из растений, выделяют две большие группы: защитные коллоиды, выделяемые растением при повреждениях (экссудаты, смолы), и полисахариды семян, предотвращающие их обезвоживание (резервные полисахариды растений).

К полисахаридам смол относятся: арабиногалактан (Е409), трагакант (Е414), гуммиарабик (Е414), камедь карайи (Е416), камедь гхатти (Е419). К полисахаридам из семян – камедь рожкового дерева (Е410), овсяная камедь (Е411), гуаровая камедь (Е412), камедь тары (Е417), конжаковая камедь (Е425).

Наибольшее распространение получили препараты из двух видов стручковых растений – гуара, произрастающего в Индии и Пакистане, и рожкового дерева, распространенного на побережье Средиземного моря.

Ксантановая (Е415) и геллановая (Е418) камеди – это микробные полисахариды, их продуцируют микроорганизмы.

Камеди способствуют образованию эластичных гелей, повышению вязкости при низких температурах, их используют для получения йогуртов и мороженного.

В пищевой промышленности широко применяют коммерческие препараты полисахаридов, полученные из красных и бурых морских водорослей, — альгинаты, каррагинаны и агароиды.

Альгиновая кислота (Е400) и ее соли (Е401-Е405) по своим технологическим функциям являются загустителями, гелеобразователями и стабилизаторами, способны образовывать термостабильные гели уже при комнатной температуре. Эти добавки широко применяют при производстве многих видов продуктов, например, кондитерских изделий, майонеза, фруктовых напитков и др.

Каррагинаны (Е407) и агар (Е406) используют в качестве загустителей, желирующих агентов, стабилизаторов, осветлителей в мясной, молочной, кондитерской, плодоовощной и других отраслях.

Вышеописанные свойства характеризуют данные пищевые добавки как отличные технологические компоненты, без которых некоторые современные технологии производства продуктов и напитков невозможно представить. Однако в последнее время в связи с возрастающей во всем мире популярностью здорового питания, производители все большее внимание обращают на функциональные свойства пищевых волокон.

Все чаще такие ингредиенты из природных компонентов (пектин, инулин, гуммиарабик и др.), или полученные полусинтетическими методами (полидекстроза, резистентные крахмалы и др.) используют в производстве продуктов для придания им функциональных свойств, для получения продукта, полезного для здоровья.

При производстве пищевых продуктов в технологических целях пищевые волокна применяют в рецептуре в небольших количествах. В качестве функциональных ингредиентов препараты пищевых волокон необходимо вводить в продукт в количествах, близких к физиологическим нормам.

Кто, где, когда и сколько?

Потребность населения России в пищевых волокнах на сегодняшний день составляет свыше 1,5 млн тонн в год, но удовлетворяется она только на 35-40% за счет использования в рационах питания муки грубого помола, зерна, овощей и фруктов.

Производство пищевых волокон на территории России практически не развито. У нас в стране и странах СНГ такие пищевые ингредиенты, как пектин, агар-агар, карагинан в настоящее время не производятся, а потребность в них удовлетворяется за счет импорта.

Мировое производство пектина сегодня – около 35 тыс. тонн. Получают его в основном из цитрусовой кожуры и яблочного жмыха, причем около 80% зарубежного пектина составляет пектин из крупноплодных цитрусовых. Другие источники мало подходят для получения пектина, этим, в определенной степени, объясняется высокая цена пектина, которая в прошлом году составляла от 9 до 11 евро за килограмм.

Основными производителями и продавцами пектина в мире являются американская компания Gercules Inc., немецкая компания Herbstreith&Fox KG. Около 16% производства приходится на предприятия Дании. Так, например, датская компания Kopenhagen pectin fabric вырабатывает около 20 типов пектинов с торговой маркой GENU для различных отраслей пищевой промышленности. Основными производителями яблочного пектина являются Англия, Франция, Австрия, Швейцария, Италия.

Наряду с монопектинами, некоторые фирмы, например, немецкая Herbstreith&Fox KG, выпускает целую серию комбинированных пектинов по желанию заказчика. Российские промышленники закупают пектин в основном у европейцев: в Германии и Дании. Используют также польский и чешский пектины, которые находятся в менее дорогом ценовом сегменте.

Основная часть ввозимых пектинов, около 80%, используется для производства кондитерских изделий, меньшая часть – в производстве колбас, майонезов, соусов, йогуртов, соков. Около 20% пектинов направляется в фармацевтику и производство косметики.

Другая востребованная группа пищевых волокон – каррагинаны, производство которых развито в США, Франции, Канаде, Англии, Швеции, Норвегии, Ирландии, Португалии. В последнее время активно развивается производство каррагинанов в Чили, Китае, на Филиппинах.

По оценкам экспертов производство наиболее качественных и высокоочищенных каррагинанов сосредоточено в странах Юго-Восточной Азии, где признанным мировым лидером является южно-корейская компания MSC Co. Ltd., которая производит более 10 видов высокоочищенных каррагинанов для мясопродуктов с различными технологическими функциями.

Мировое потребление каррагинанов составляет более 14 тыс. тонн в год, а ежегодный прирост 1-3%. В денежном выражении ежегодные продажи каррагинанов оцениваются суммой более 200 млн. долл.

По потреблению каррагинанов первое место в мире занимает Европа (36%), второе место – Северная Америка (26%), далее – Латинская Америка – 17%, Австралия – 13%, Япония – 8%.

Одним из видов пищевых волокон, которые производят в России, являются альгинаты, которые получают из водорослей, растущих в Белом и Баренцевом морях. Но производство российского пищевого альгината не удовлетворяет растущим потребностям отечественной пищевой промышленности. Так, только около 1% существующей потребности производится на Архангельском опытно-водорослевом комбинате.

Основными мировыми производителями альгинатов являются США, Норвегия, Франция, Великобритания и Япония. Небольшое производство налажено в Чили и Китае.

Гуммиарабик, широко применяемый в производстве безалкогольных напитков, а также некоторых кондитерских изделий, сегодня производят в основном в странах Африки. Так, в Судане сосредоточено 80% мировых плантаций акации, из смолы которой получают гуммиарабик. Еще 14 стран Африки занимаются производством этого продукта. Ежегодное производство гуммиарабика составляет в среднем 55-60 тыс. тонн. Один из мировых лидеров поставок гуммиарабика – французская компания Colloids Naturels International, имеющая свои плантации акации в Африке: объем производства более 16 тыс. тонн гуммиарабика в год. Компания занимает 35% мирового рынка гуммиарабика и 45% рынка очищенных продуктов из него.

Мировой объем производства инулина – 100 тыс. тонн в год. На мировом рынке есть три крупных производителя инулина: 70% рынка занимает бельгийская компания Beneo-Orafti, остальную долю делят примерно поровну бельгийская Cosucra и голландская Sensus.

Европейский рынок резистентных крахмалов оценивается в 90 млн. евро, крупнейшие производители – National Starch Innovation, Cargill и др. по прогнозам Frost&Sullivan, к 2010 году его объем возрастет до 179,7 млн евро.

Мировой рынок полидекстрозы оценивается приблизительно в 45-50 тыс. тонн в год. В мире наиболее широко используются коммерческие препараты полидекстрозы компании Danisco.

А что у вас новенького?

Такой вопрос производители пищевой продукции все чаще стали задавать поставщикам и производителям пищевых волокон. В условиях наметившейся устойчивой тенденции роста производства функциональных продуктов, этот вопрос не является праздным. Увеличение объемов потребления пищевых волокон, расширения спектра функциональных свойств – все это заставляет производителей ингредиентов задумываться над созданием новых видов и форм пищевых добавок.

Так, например, французская фирма Caragum выпустила новый структурообразующий реагент для фруктовых соков с мякотью и для джемов с высоким содержанием сахара. Коммерческий директор компании отметил, что «решение заменить дорогой чистый пектин чем-то более экономичным было принято вполне сознательно». Этой же компанией был предложен препарат, служащий альтернативой натуральному гуммиарабику. По словам представителей фирмы, по свойствам новый продукт не уступает натуральному, «но требуется его в 10 раз меньше при одном и том же конечном результате».

Важным моментом в производстве добавок является выявление новых веществ, соединяющих в себе свойства нескольких пищевых волокон. Например, ученые из Университета Мадрида и Барселоны показали, что шелуха какао-бобов может стать ценным источником пищевых волокон (пектина, гуммиарабика, целлюлозы), причем 80% их общей массы составляют нерастворимые волокна.

Французская фирма Roqette разработала новую линию растворимых пищевых волокон под торговой маркой Nutriose, которая обладает стабилизирующими и желирующими свойствами. Новый продукт содержит 85% пищевых волокон, минимум сахаров. Представители компании считают, что «Nutriose – очень функциональный ингредиент, хорошо сочетающийся с подсластителями и полиолами, что сообщает конечному продукту необходимую сладость. Кроме того, новинка неприхотлива при хранении, ее легко адаптировать к большинству произведенных процессов благодаря низкой вязкости, отличной растворимости, стабильности при нагреве и устойчивости к кислотам».

Производство препаратов пищевых волокон в мире растет из года в год. Компании инвестируют значительные средства в этот сегмент рынка для создания инновационных продуктов, расширения ассортимента и увеличения объема выпуска и новых, и традиционных добавок. Например, компания Frost&Sullivan планирует вложить в рынок пищевых волокон США 200 млн долл., а к 2011 году эта сумма будет удвоена.

Источник: «Бизнес пищевых ингредиентов» №3, июнь 2008

Источник

В переводе с латинского «клетчатка» означает «нить, веревка, волокно», и принадлежит к питательным веществам, которые не расщепляются ферментами желудочно-кишечного тракта.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это разновидность углеводов, но, в отличие от других веществ группы, она не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы.

Таким образом, волокно проходит через весь пищеварительный тракт практически в неизмененном виде. Тем не менее на своем пути клетчатка делает много работы. Это вещество имеет огромное значение для правильного пищеварения и коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Также есть мнение, что клетчатка является одним из факторов, предотвращающих развитие рака. Некоторые говорят о ней, как о субстанции, продлевающей молодость организма.

Суточные нормы

Исследователи говорят, что среднестатистическая женщина ежедневно употребляет около 13 г клетчатки, а мужчины – примерно 17 г. Между тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе. При этом мужчины до 50 лет должны употреблять примерно 38 г клетчатки в день, старше – около 30 граммов. Женщинам до 50-летнего возраста рекомендуют ежедневно употреблять около 25 г вещества, и достаточно 21 г в день дамам после 50-ти. Обеспечить себя этими порциями нетрудно, если суточный рацион содержит целые фрукты и овощи, орехи и семена.

Необходимое количество клетчатки для детей определяется, учитывая возрастные категории: дети до 3 лет должны получать по 19 г вещества в сутки, 4-8 лет – около 25 г в день, девочки 9-18 лет – по 26 г, мальчики 9-13 лет – по 31 г, юноши 14-18 лет – по 38 г.

Диетологи говорят, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно быть 75 % к 25 %. Но поскольку многие продукты (геркулес, отруби, семена льна и другие) содержат в себе два типа пищевых волокон, не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.

Растворимые волокна против нерастворимых

Пищевое волокно состоит из некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитин, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости сохраняется на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.

Преимущества растворимого волокна:

снижает уровень «плохого» холестерина;
регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.

Продукты, содержащие растворимое волокно: мякоть фруктов, бобы, горох, морковь, овес, льняные семена. Все эти продукты в организме растворяются до гелеобразной текстуры.

Нерастворимое волокно

Преимущества нерастворимой клетчатки:

способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.

Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.

Многие продукты содержат в себе как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Но пропорции в них варьируются. Меж тем, вещества из обеих категорий с пользой сказываются на работе организме.

Польза для человека

Регулярное потребление клетчатки весьма важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление растворимой клетчатки защищает от развития кардиологических болезней, в частности за счет снижения концентрации холестерина. Нерастворимое вещество уменьшает риск возникновения запоров, колитов, рака толстой кишки, геморроя. Исследователи говорят, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск возникновения дивертикулита (образования в виде небольших выпячиваний на толстой кишке). Также с помощью пищевого волокна можно избавиться от синдрома раздраженного кишечника. Люди с диабетом, потребляющие много этого вещества, как правило, нуждаются в меньшем количестве инсулина. Благотворно сказывается на работе почек и желчного пузыря, в частности предотвращает формирование камней в органах.

Клетчатка и…

…холестерин

Пищевое волокно помогает снизить уровень холестерина. Процесс переваривания пищи требует желчных кислот, которые частично состоят из стерина. Чтобы улучшить пищеварение, печень тянет холестерин из крови для создания желчных кислот, тем самым уменьшая концентрацию так называемого «плохого» холестерина.

…здоровье сердца

Также обнаружена связь между потреблением клетчатки и риском сердечного приступа. У людей, чье питание базируется на продуктах, богатых клетчаткой, риск возникновения кардиологических болезней снижается на 40%. И достаточно увеличить свою ежедневную порцию клетчатки на 7 граммов, чтобы риск инфаркта снизился на 7%.

…сахар в крови

Исследования показали связь между клетчаткой и уровнем глюкозы в крови. Американские ученые заметили, что повышенное потребление волокон клетчатки может снизить уровень глюкозы. Кроме того, риск развития сахарного диабета снижается у людей, потребляющих достаточное количество клетчатки ежедневно. Растворимая клетчатка помогает замедлить расщепление углеводов и поглощение глюкозы, чем помогает контролировать уровень сахара в крови.

…рак

Исследования, проведенные в 2011 году, показали потенциальную взаимосвязь между количеством потребляемой клетчатки и риском возникновения злокачественных образований. Затем группа ученых провела контрольный опыт на животных, и в этот раз исследователи установили, что подобная связь все-таки существует, но при условии наличия в кишечнике правильной микрофлоры. В таком случае клетчатка реагирует с бактериями в нижней части толстого кишечника. В результате брожения вырабатывается реагент под названием бутират. Именно это вещество вызывает саморазрушение раковых клеток.

Но это не единственный вид онкозаболевания, на который влияет клетчатка. Недавно ученые из Небраски огласили результаты еще одного исследования. По их мнению, клетчатка, как ни странно, способна предотвращать и рак легких. По итогам исследования было обнаружено, что 68 процентов из тех, кто потреблял по 18 г и больше клетчатки в сутки, могли похвастаться отличным состоянием легких. Также любители продуктов, содержащих клетчатку, оказались лучшими в еще одном тестировании – на объем легких. Как объяснить такую взаимосвязь, ученые пока не знают.

…долголетие

По мнению многих ученых, секрет долголетия кроется именно в пищевом волокне. А американские эпидемиологи считают, что продукты с высоким содержанием клетчатки способны снизить уровень смертности. И добавляют: особенно полезна для человека клетчатка пшеничная и продукты из цельного зерна. Результат 14-летнего наблюдения показал, что люди, в чьем рационе содержатся эти продукты, на 19 процентов меньше подвержены риску смерти. Кстати, некоторые исследования говорят о том, что в древности в рацион наших предков входило как минимум 60 г пищевого волокна в сутки.

…аллергия

Помимо всего сказанного, есть мнение, что клетчатка также играет определенную роль для предотвращения пищевых аллергий. Эта теория опять-таки объясняется взаимосвязью между клетчаткой и кишечными бактериями.

Ученые предполагают, что к пищевым аллергиям, в частности вызванным арахисом, ракообразными и моллюсками, склонны люди с нарушенной микрофлорой кишечника. А пищевое волокно активизирует размножение бактерии клостридии, от которой собственно зависит правильная работа органа.

Список продуктов с полезной клетчаткой для людей с пищевыми аллергиями: яблоки, груши, дыня, морковь, картофель, брюква, брокколи, зеленая фасоль, тыква, кабачки. У них растительная клетчатка представлена в высокой концентрации и в то же время являются гипоаллергенными продуктами.

…астма

Аналогичное объяснение касается и эффективности клетчатки в лечении астмы. Одна из причин развития аутоиммунных болезней состоит в том, что в результате сбоя пищеварения частицы попадают из кишечника в кровоток и вызывают воспаления. Опыт, проведенный на крысах, показал, что более интенсивное потребление пищевого волокна уменьшает астматические воспаления.

…похудение

Долго удерживая чувство сытости, волокно помогает избавляться от лишнего веса. Поэтому все диеты для лиц с ожирением должны содержать максимальное количество пищевых волокон. Средняя суточная норма потребления пищевого волокна в таком случае должна составлять около 60 г. При этом можно прибегнуть к использованию аптечной клетчатки. Ее можно пить самостоятельно: разводить столовую ложку вещества стаканом воды и выпивать за 30 минут до еды (но не больше 6 столовых ложек в день). Более приятный способ – добавлять вещество в готовые блюда (супы, бульоны, йогурты, салаты). Существует диета, суть которой в том, чтобы выпивать литр кефира и 6 столовых ложек клетчатки в день. Это диетическое меню можно применять как 1-дневную разгрузку либо соблюдать на протяжении нескольких суток.

…здоровая кожа

Клетчатка, содержащаяся в подорожнике, способствует выведению из организма бактерий и грибков, вызывающих прыщи и сыпь. Так, по крайней мере, утверждают некоторые исследователи. Есть и многие другие причины, по которым следует употреблять достаточное количество этого вещества. К примеру, большинство продуктов с клетчаткой содержат высокую концентрацию витаминов и других питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья кожи.

Клетчатка в форме добавок

Люди, желающие значительно увеличить количество потребляемой клетчатки, прибегают к помощи всяческих биодобавок. Но диетологи напоминают, что волокно из биодобавок не столь полезно, как натуральное вещество из пищи. Подобные дополнения могут быть полезными людям с нарушениями пищеварения, в частности для избавления от запоров. Также биодобавки такого рода полезны для похудения, снижения холестерина и стабилизации сахара в крови.

Но, прибегая к использованию волокна в виде биодобавок, надо быть готовыми к метеоризму. Кроме того, вещество влияет на биоактивность некоторых препаратов, в том числе и аспирина.

Диета, богатая клетчаткой

Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья. Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею. Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.

Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок. Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня. Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами. Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис.

Варианты насыщенного клетчаткой меню

Завтрак:

овсяные хлопья из цельного зерна;
цельные злаки;
блинчики из муки грубого помола/гречневой с фруктами или ягодами;
отруби с фруктами;
смесь из круп, богатых клетчаткой;
«геркулес» с яблоками, апельсинами, ягодами, бананами, миндалем.

Обед/ужин:

макаронные изделия из муки грубого помола;
коричневый рис;
блюда из фасоли;
лепешки из кукурузной муки с яйцами и сыром/ с индейкой/ с сыром и овощами;
блюда из чечевицы;
печеный картофель с кожурой;
блюда из капусты.

Десерты:

печенья и кексы из муки грубого помола;
выпечка из отрубей;
йогурт с фруктово-ягодным наполнителем и злаками;
яблоки с корицей;
фруктовые салаты.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Продукт (100 г)	Клетчатка (г)
Отруби	44
Семена льна	27
Грибы	25
Шиповник (ягоды)	22
Инжир	18
Рожь	16
Миндаль	15
Зеленый горошек	12
Пшеница цельная	10
Хлеб цельнозерновой	8,5
Орех бразильский	7
Каштаны	6,8
Кукуруза	6
Горох	5,8
Малина	5
Земляника	4
Фасоль	4
Чечевица	3,8
Финики	3,5
Бананы	3,5
Курага	3,2
Изюм	3
Овсянка	2,8
Смородина	2,5
Пастернак, петрушка	2,4
Крыжовник	2
Ревень	1,8
Апельсин	1,5
Маслины	1,5
Болгарский перец	1,4
Ананасы	1,2
Тыква, морковь	1,2
Персики, абрикосы	0,9
Цветная капуста	0,9
Редис	0,8
Пшеничная каша	0,7

Когда надо урезать порции клетчатки

От клетчатки может быть польза и вред. Последнее возникает, когда не прислушиваться к советам врачей. Так вот, иногда возникают ситуации, когда людям, по крайней мере, на некоторое время стоит придерживаться диеты с низким содержанием волокна. Это обычно касается лиц, проходящих химиотерапию, после облучения или до/после хирургических операций. В таких случаях необходимо обеспечить отдых желудочно-кишечному тракту. А вот людям с болезнью Крона, воспалениями кишечника, дивертикулезом и язвенным колитом придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки придется на протяжении более длительного времени.

Хронические болезни ЖКТ, диарея, метеоризм, рефлюкс, пищевые аллергии и непереносимость некоторых продуктов служат причиной для снижения потребления клетчатки.

Пищеварительная система человеческого организма не предназначена для расщепления волокна. Нерасщепленное вещество попадает в кишечник, где полезные бактерии (пробиотики) питаются клетчаткой и размножаются в ней. Однако, если в кишечнике «поселились» болезнетворные бактерии или грибы, волокно послужит средой для размножения и этих микроорганизмов, что, сами понимаете, только усугубит болезненное состояние, вызванное патогенной микрофлорой. По этой причине до восстановления здорового баланса кишечных бактерий от волокнистого вещества лучше отказаться. Это позволит, так сказать, измором вытравить несвойственные для человека микроорганизмы.

В таких случаях следует избегать бобовых, цельного зерна, сырых овощей и фруктов. Также не стоит злоупотреблять мясом, кофеином, жареной и острой пищей, урезать порции какао и орехов. Вместо этого лучше сделать упор на очищенное зерно, проваренные овощи, спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы.

Чрезмерное потребление волокна: польза и вред

Клетчатка является одним из главных питательных веществ для организма. Придерживаясь рекомендуемых суточных норм, можно добиться отличных результатов. Но в то же время употребления клетчатки в больших количествах, не соблюдая некоторых правил, может вызвать неприятные побочные эффекты. Исследования показали, что потребление клетчатки в слишком большом количестве может увеличить риск таких болезней, как дивертикулез (кишечные выпячивания). К тому же пища, чрезмерно насыщенная волокном, несет вред больному кишечнику.

Последствия избытка:

Дисбаланс полезных веществ.

Едите много клетчатки, пренебрегая другими питательными веществами? Тогда будьте готовы к дефициту полезных элементов. Многие продукты, содержащие клетчатку, имеют в своем составе много углеводов и очень мало белков и жиров. Предотвратить дисбаланс помогут протеиносодержащие блюда и полезные липиды. Также важно знать, что пищевое волокно препятствует усвоению витамина В2.

Пищеварительный дискомфорт.

Клетчатка известна, как вещество облегчающее пищеварение. И это правда. Но потребление крайне высоких доз может сыграть злую шутку и повлиять на организм противоположным образом. Среди последствий избыточного потребления волокнистой еды – спазмы в животе, диарея, вздутие и даже закупорка кишечника.

Минеральный дефицит.

Есть мнение, что регулярное потребление больших порций клетчатки препятствует всасыванию таких минералов как железо, цинк, магний и кальций. Такой эффект вызывают нерастворимые вещества. Поэтому диетологи рекомендуют, помимо приема волокна, пить много воды и употреблять другие продукты, богатые полезными веществами.

Как правильно принимать клетчатку

Количество потребляемого волокна наращивать постепенно.
Пить много воды.
Заниматься физическими упражнениями (йога, ходьба) – они усиливают перистальтику кишечника.
Чрезмерное потребление орехов, семян льна или моркови может вызвать метеоризм.
При возникновении запоров можно принимать добавки, содержащие магний.

Как вы уже поняли, клетчатка организму необходима ежедневно и в правильном количестве. Она, словно щетка, вычищает все ненужное, но вмести с тем, помогает пищеварительной системе, да и не только ей, выполнять свои функции. Ну а когда организм работает, как отлаженный механизм, то и внешность от этого только выигрывает.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Повышение квалификации:

1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.

2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.

Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.

Источник