Пищевые добавки во время тренировки

Спортивное питание, употребляемое во время тренировки, может сделать ваши занятия более эффективными и результативными, нужно выбрать правильные добавки. В этой статье мы расскажем, что пить во время тренировки в тренажерном зале.

Ваш организм во время занятий спортом нуждается в более серьезном «топливе», чем обычная вода. Добро пожаловать в мир питания во время тренировки!

Вы уже знаете, насколько важно питание до и после тренировки. Это отличная возможность получить питательные вещества, улучшающие физическую выносливость, ускоряющие процессы восстановления между тренировками, снижающие мышечную усталость и риск получить травму.

Так что же это за питание во время тренировки?

Очередная уловка ловких маркетологов, которые хотят убедить вас купить то, от чего нет никакой реальной пользы, кроме облегчения кошелька? Или эти «внутри-тренировочные» добавки разработаны на основании реальных научных исследований и действительно полезны для тех, кто хочет достичь максимального прогресса за счет ускорения восстановления и уменьшения интенсивности мышечной боли?

Если вы уже использовали правильное питание для тренировок, то знаете ответ. Но если вы настроены скептически или пробовали некачественные добавки, пришло время узнать все тонкости и преимущества спортпита для тренировок.

История развития спортивного питания

Долгое время считалось, что для того, чтобы сохранить хорошую форму во время тренировки, достаточно пить воду. Но ученые продолжали заниматься поиском возможных вариантов питьевых продуктов, которые можно было бы употреблять во время тренировок, чтобы улучшать свои результаты и ускорять восстановление.

Исследование спортивных добавок Вначале исследовались различные типы и концентрации углеводов, добавленных в воду. Измерялись силовые показатели, а также скорость всасывания углеводов в кровь и процесс их метаболизма. Что выяснили ученые? Употребление воды с добавками из углеводов в определенных количествах и соотношениях (чтобы избежать расстройства пищеварения) оказалось более эффективным, чем употребление обычной воды.

Со времени этих исследований прошло больше 30 лет. И только в середине 1990-х годов наука спортивного питания набирает обороты. Почему же она так долго оставалась на заднем плане? Одна из самых главных причин – это то, что долгое время представление о нормальной физиологии тренировок отсутствовало, а спортсмены, тренера и диетологи имели о спортпите ограниченное понятие.

Общее заблуждение относительно питания во время тренировок лучше всего описывается следующими распространенными мыслями:

Когда я тренируюсь, наиболее эффективные источники энергии в моем организме – это мышечный гликоген (запасы углеводов в мышцах), гликоген печени (запасы углеводов в печени) и глюкоза (сахар в крови). Жир и белок – это менее эффективные источники энергии.
Если это так, то почему я должен принимать во время тренировки другие вещества, не такие эффективные, как углеводы?

К сожалению, это заблуждение встречается очень широко, поскольку большинство людей уверены, что точно знают потребности спортсмена во время тренировки. Хотя общая концепция этих утверждений верна, они слишком упрощены и узконаправлены. Понятие энергетического баланса намного шире, чем просто расход углеводов во время тренировки и восстановление запасов гликоген после ее окончания.

Чтобы увидеть общую картину и понять механизмы работы этих добавок, нужно исследовать, изучить и обсудить много других аспектов.

Со временем ученые начали исследовать такие ключевые направления и вопросы:

Что происходит в структурных белковых компонентах ваших мышц после тренировки или когда они переутомлены?

Как разрушаются мышцы во время тренировки и как они возвращаются к норме в процессе восстановления?

Как справиться с усталостью, которая не вызвана отсутствием углеводов?

Следует ли принимать во внимание различные виды тренировок и нагрузок, назначая питание во время тренировок? Должен ли человек, который поднимает тяжести в течение 45 минут получать то же количество питательных веществ, что и тот, который занимается тренировками на выносливость в течение двух часов или больше? Раз тренировочные программы отличаются, различаются ли пищевые потребности спортсменов?

Углеводы действительно оказывают влияние на эффективность упражнений и скорость восстановления после тренировки, но это обширная тема, которая потребует отдельной статьи. В этой раз мы сосредоточимся на преимуществах аминокислот, пептидов и цельных белков, которые принимают во время тренировки, а также на различиях между ними.

Давайте более подробно поговорим о том, насколько они важны для вас и вашей тренировки.

Что наиболее важно в питании во время тренировки?

Прежде чем выбирать правильное питание для тренировки, исходя из ваших конкретных потребностей, вы должны понять самый основной и важный аспект – нужно поддерживать оптимальный водный баланс. Проще говоря: пейте воду!

Знаете ли вы, что потеря всего 2% воды значительно ухудшает вашу работоспособность? Во время высокоинтенсивных тренировок, как показали исследования, снижение содержания воды в организме даже на 2-3% вызывает значительное падение производительности и снижение количества повторений. Всего этого можно легко избежать, просто употребляя достаточно воды.

Питание во время тренировки

Прежде чем выбирать правильное питание для тренировки, исходя из ваших конкретных потребностей, вы должны понять самый основной и важный аспект – нужно поддерживать оптимальный водный баланс. Проще говоря: пейте воду!

Во время тренировки придерживайтесь простой схемы гидратации, чтобы сохранять работоспособность: пейте 150-300 мл воды каждые 15-20 минут.

Почему аминокислоты так полезны во время тренировок?

После того как вы поняли важность воды, нужно осознать преимущества аминокислот и различия между их источниками.

Во время тренировки увеличивается приток крови к работающим мышцам до 500%, повышая доставку аминокислот к скелетным мышцам на 650%. В то же время повышается чувствительность клеток, из-за чего увеличивается скорость поглощения субстратов и топлива. Ни в каком другом случае мышечные клетки так не нацелены на усвоение питательных веществ.

Парень принимает аминокислоты во время тренировки

При высокой концентрации аминокислот в крови во время физических упражнений синтез белка (основы мышечной ткани) значительно возрастает. Прием быстро поглощаемых аминокислот во время тренировки поможет бороться с катаболическим (разрушительным для мышц) эффектом упражнений, улучшит восстановление и уменьшит болезненность мышц.

При высокой концентрации аминокислот в крови во время физических упражнений синтез белка (основы мышечной ткани) значительно возрастает. Прием быстро поглощаемых аминокислот во время тренировки поможет бороться с катаболическим (разрушительным для мышц) эффектом упражнений, ускорит восстановление мышечных волокон и уменьшит их болезненность.

Естественно, вас никто не заставляет употреблять аминокислоты во время тренировки, ведь это может быть непрактично: если вы участвуете в высокоинтенсивных тренировках, даже питье обычной воды может стать проблемой. Быстро всасывающиеся аминокислоты можно пить перед тренировкой и получать такой же эффект. Главное – наличие аминокислот в крови во время тренировки.

Один из старых аргументов против питания во время тренировок звучит приблизительно так: если мы едим много белка в течение дня, то прием дополнительных аминокислот, даже если они быстрее поглощаются и по-иному используются в организме, никакого влияния на синтез белка и восстановление мышц не имеют. Теперь мы знаем, что это неправильно.

Те, кто тренируется утром натощак, или те, кто готовится к выступлению, сидя на низкокалорийной диете, как правило, во время тренировок принимают самые «мощные» добавки с аминокислотами.

Какие аминокислоты нужно употреблять во время тренировки?

Вероятно, вы уже слышали противоречивую информацию о том, что вы должны принимать только аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) – среди которых лейцин, валин и изолейцин – или только девять незаменимых аминокислот, среди которых три ВСАА.

BCAA во время тренировки

Подумайте: если девять аминокислот называются незаменимыми для здоровых взрослых, то это означает, что наш организм должен получать их из пищи, т.к. не в состоянии их самостоятельно синтезировать. Прием всех девяти незаменимых аминокислот будет сильнее стимулировать синтез белка, чем прием только ВСАА. Но есть лучший подход.

Новые исследования показывают, что в экстремальных условиях заменимые аминокислоты могут поддерживать уровень синтеза мышечного протеина. В одном из них было показано, что в группе, в которой употребляли сывороточный протеин, содержащий и незаменимые, и заменимые аминокислоты, повышенный уровень синтеза мышечного белка продолжался в течение 3-5 часов после тренировки, а в группе, в которой употребляли просто незаменимые кислоты, синтез мышечного белка был повышенным только 1-3 часа. Отсюда вывод: прием незаменимых и заменимых аминокислот в комплексе (в составе сывороточного белка) более эффективен, чем прием только незаменимых кислот, и намного более эффективен, чем прием только аминокислот с разветвленной боковой цепью.

Девушка с гантелями в тренажерном зале

Давайте дадим сторонникам незаменимых и разветвленных кислот устроить виртуальную дискуссию, причем вторая сторона категорически против приема незаменимых аминокислот и поддерживает прием ВСАА во время тренировки. Вот как бы это выглядело:

Сторонники BCAA: «Ты спортсмен. Скорее всего, ты потребляешь много белка в течение дня, будь то из пищи или белковых добавок, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Так зачем принимать их еще и во время тренировок? Все, что нужно во время занятий спортом, это аминокислоты, стимулирующие рост мышц, то есть ВСАА, в частности лейцин».

Сторонники незаменимых аминокислот: «Если вы так считаете, то почему не говорите о двух других ВСАА, валине и изолейцине? Почему бы просто не употреблять один лейцин, отвечающий за стимулирование синтеза белка? Какая польза будет от приема двух других аминокислот в процессе синтезе белка?»

Сторонники приема ВСАА считают, что вы получаете достаточно незаменимых аминокислот из белковых добавок или пищи в течение дня, поэтому нет необходимости принимать их дополнительно.

Если для вас главной целью является набор мышечной массы, то лейцин – это ключевая аминокислота, и прием ее одной дает те же результаты, что прием всех ВСАА. Поскольку лейцин обычно принимают в сочетании с богатой белком диетой (которой, как уже отмечено, придерживается большинство спортсменов), это не должно привести к снижению в организме количества других ВСАА. И если вы будете следовать рекомендациям, то включите в свой рацион все девять незаменимых аминокислот, а не только три ВСАА, и синтез белка станет максимально эффективным и долгим. Вот почему прием только трех ВСАА не имеет смысла.

Какие источники аминокислот более полезны?

Не все источники аминокислот одинаковы. Чтобы получить максимальный эффект без расстройства работы пищеварительного тракта, сфокусируйтесь на гидролизованном белке (с содержанием 30-50% или более ди- и трипептидов) и свободных аминокислотах. На третьем месте протеиновые порошки.

Гидролизованные белки с 30-50% или большим количеством ди- и трипептидов

Сыворотка – это лучший источником белка, который был подвергнут гидролизации (ферментативной переработке) и превратился в быстро всасываемые ди- и трипептиды. Пептиды – это цепи из двух или более аминокислот. В кишечнике только короткие пептиды – дипептиды (две аминокислоты) и трипептиды (три аминокислоты) могут всасываться быстро и не нуждаются в дополнительном расщеплении.

Любой пептид длиннее трипептида должен быть разбит на дипептиды, трипептиды или единичные аминокислоты, прежде чем всосаться в кровь.

Плюсы

В тонком кишечнике легко всасываются ди- и трипептиды. Конкретный транспортер, называемый PEPT1, быстро переносит ди- и трипептиды через стенку тонкого кишечника в кровь.
Не требуется переваривание. Они быстро и легко поглощаются, на фоне их приема не бывает расстройств желудочно-кишечного тракта.
Они содержат и заменимые, и незаменимые аминокислоты.
Их можно смешать с водой и получить негустую жидкость, которую легко пить во время или перед тренировкой.
Ди- и трипептиды могут увеличивать количество свободных форм транспортеров аминокислот, повышая скорость абсорбции. Это оптимальное сочетание, которое создает максимально возможный подъем уровня аминокислот в крови во время тренировки.

Минусы

Очень немногие белковые гидролизаты на рынке содержат достаточное количество ди- и трипептидов.
Белковые гидролизаты, как правило, очень дорогие.
Ди- и трипептиды горькие на вкус, и это часто становится препятствием для их широкого применения.

Совет: внимательно читайте этикетку любой добавки с гидролизатом белка, которую собираетесь покупать. Если там указано содержание ди- и трипептидов, убедитесь, что их количество свыше 30%.

Свободные аминокислоты

Когда на этикетке перечисляются аминокислоты, но не указан источник белка (молочная сыворотка, яйца, растительного происхождения и пр.), продукт содержит отдельные аминокислоты в свободной форме.

Плюсы

Через стенку тонкого кишечника легко транспортируются свободные аминокислоты, что приводит к их быстрому всасыванию без развития желудочно-кишечных проявлений.
Всасывание свободных аминокислот вызывает немедленный пик концентрации аминокислот, который может длиться до 90 минут.
Из-за их быстрого поглощения и последующего всплеска их концентрации в крови, наблюдается резкое усиление синтеза мышечного белка.
Их можно смешать с водой, в результате получается жидкая субстанция, которую легко пить во время интенсивной тренировки.

Минусы

В них отсутствуют заменимые аминокислоты.
Они могут быть более дорогими, чем интактные белки, такие как сывороточный, яичный или соевый.
Свободные аминокислоты неприятнее на вкус, чем интактные белки.

Интактные источники белка

Интактные источники белка – это обычный концентрат белка молочной сыворотки, изолят, молоко, яйца, казеин, соя и другие растительные белки. Интактность означает, что белки состоят из длинных цепочек аминокислот, называемых полипептидами, и прежде чем всосаться из кишечника в кровь, они должны быть разбиты на более короткие ди- и трипептиды и свободные аминокислоты.

Девушка и спортивное питание

Плюсы

Они содержат все незаменимые и заменимые аминокислоты.
Интактные источники белка недорогие по сравнению с гидролизованными белками и свободными аминокислотами.
Они обычно приятны на вкус.
Сывороточный белок, в частности, имеет наибольшее количество незаменимых аминокислот, а незаменимых кислот в них содержится меньше всего. Более конкретно: он содержит самое высокое в природе количество аминокислоты лейцина (около 10%).

Сывороточный белок, в частности, имеет наибольшее количество незаменимых аминокислот, а незаменимых кислот в них содержится меньше всего..

Минусы

Перед всасыванием они должны перевариться.
Между их приемом и подъемом уровня аминокислот в крови должно пройти много времени.
Переваривание и всасывание аминокислот в кровь во время тренировки медленнее, что ограничивает скорость синтеза белка.
При смешивании с водой получается жидкость более густой консистенции, чем в случае свободных аминокислот или ди- и трипептидов, что затрудняет ее употребление во время тренировки.

Какая оптимальное количество незаменимых аминокислот?

Для максимального стимула синтеза белка, антикатаболического эффекта и скорости восстановления постарайтесь принимать во время тренировки количества аминокислот, указанные ниже. Принимайте во внимание источник и количество незаменимых аминокислот, которые содержатся в нем естественным образом. Вы можете использовать один или несколько источников аминокислот для достижения этих показателей.

6-15 г незаменимых аминокислот
3-5 г лейцина, который является наиболее важной аминокислотой для синтеза белка

Пример (нижний предел нормы, комбинированный источник)

Свободные аминокислоты: 5 г, 2,5 г из них − лейцин
Сывороточный протеин: 5 г, из которых 2,0-2,5 г незаменимые аминокислоты и 0,5-0,7 г лейцина
Только незаменимые аминокислоты: 7 г, 3 г из которых лейцин

Пример (верхний предел нормы, комбинированный источник)

Свободные аминокислоты: 10 г, 5 г из них − лейцин
Сывороточный протеин: 10 г, 4,5-4,9 г из которых незаменимые аминокислоты и 1,0-1,4 г лейцина
Только незаменимые аминокислоты: 14-15 г, 6 г из них − лейцин

Источники аминокислот

Если вы будете использовать отдельные источники белка, без добавления свободных аминокислот, соблюдайте следующие рекомендации для получения оптимального количества незаменимых аминокислот и лейцина:

Сывороточный протеин

необходимо 25-30 г
44-49% незаменимых аминокислот
10% лейцина

Протеиновый порошок

необходимо 44 г
35-37% незаменимых аминокислот
8% лейцина

Изолят соевого белка

необходимо 44 г
35-37% незаменимых аминокислот
8% лейцина

Яичный белок

необходимо 40 г
42% незаменимых аминокислот
8% лейцина

Изолят молочного белка

необходимо 30-35г
42% незаменимых аминокислот
10% лейцина

У вас есть цель, и вы готовы работать, чтобы достичь ее. Вы знаете, что для лучших вещей в жизни требуется время и терпение. Не бывает чудо таблеток или порошков, но существуют схемы, которые позволят вам сделать максимальным свой прогресс и производительность.

По материалам:

https://www.bodybuilding.com/fun/gain-an-edge-through-intra-workout-supplementation.html

Источник

Автор: врач Джошуа Нэкенсон

При выборе пищевых добавок есть два основных соображения: 1) будет ли добавка эффективна для моих целей? И 2) если да, когда нужно принимать эту добавку? Существуют тысячи разных пищевых добавок и куча мнений о них — решение о том, какие добавки принимать и когда их принимать порой дается нелегко. К счастью, для ответа на эти вопросы мы можем прибегнуть к самым актуальным данным современной науки. Пищевые добавки традиционно делятся на две строгие категории «до» и «после тренировки». И тем не менее, есть несколько добавок, которые вписываются в категорию «в любое время», при этом время не играет особой роли при условии, что вы каждый день потребляете определенное количество такой добавки.

Добавки для приема в любое время

Протеин

Протеин, вероятно, является наиболее важной добавкой не потому, что добавка с протеином необходима, но потому, что употребление достаточного количества белка (~2г/кг/сутки) требуется для оптимизации формирования мышц в результате тренировок. Реальность такова, что для многих употребление большого количества белка строго из пищевых источников – весьма сложная задача. Проблема возникает и с точки зрения калорийности, тогда как порошковый протеин, как правило, содержит очень высокий процент белка по сравнению с количеством калорий. Например, стандартная мерная ложка порошкового протеина может содержать около 25 г белка и около 130 калорий; эквивалентное количество белка в стейке будет иметь пищевую ценность более 500 калорий. Белок традиционно рекомендуется как добавка для приема после тренировки, поскольку проведенные в 90-х гг. исследования продемонстрировали синергетическую взаимосвязь между потреблением белка и упражнениями с отягощением, приводящим к росту мышечной массы. Несмотря на давнее убеждение, что белок является необходимой добавкой после тренировки, судя по всему, употребление белка после тренировки не так важно, как представлялось ранее, а наиболее важным фактором является суточное потребление достаточного количества белка. Проведенное в 2017 году исследование не выявило разницы в показателях роста силы или мышечной массы в группах, участники которых употребляли протеин до и после тренировки на протяжении 10 недель.

Два наиболее распространенных вида белка – это сывороточный и казеиновый белок. Казеиновый белок медленнее переваривается, благодаря чему его часто рекомендуют употреблять перед сном, чтобы сохранять устойчивый приток аминокислот к мышцам. Аналогично общим данным о времени приема белка, преимущества приема казеина в конкретное время, скорее всего, тоже переоценены. При ежедневном употреблении достаточного количества белка дополнение рациона добавками с казеиновым белком в сочетании с тренировками с отягощением не привело к сколь-нибудь ощутимой разнице в составе тела при утреннем приеме в сравнении с вечерним приемом.

Реальность такова, что протеин не является добавкой для приема после тренировки, скорее, это добавка для приема до, после тренировки и в любое время независимо от тренировки.

Креатин

Креатин, который обычно присутствует в добавках в форме моногидрата креатина, является источником энергии в мышцах. Креатин натуральный, но получить достаточное количество креатина только из пищевых источников, чтобы пополнить его запасы в мышцах, практически невозможно. Пищевые добавки с креатином можно принимать в дозировке 5 мкг/день в течение месяца – при такой дозировке будут максимально пополнены запасы креатина в мышцах – либо, чтобы ускорить этот процесс, можно употреблять 0,3г/кг/день в течение 5-7 дней и затем по 5/г в день. Большинство исследований не выделяют конкретное время приема креатина и скорее указывают на важность ежедневного приема нужной дозировки. В одном исследовании 2013 года указывалось на небольшое преимущество употребления креатина после тренировки, хотя это было всего лишь одно небольшое исследование с методологическими ошибками. Употреблять креатин после тренировки, конечно, не повредит, хотя большинство исследований не выявили существенной разницы при разном времени приема, так что, по всей вероятности, не стоит беспокоиться о том, когда принимать креатин, главное, употреблять его каждый день.

Бета-аланин

Бета-аланин не относится к незаменимым аминокислотам. При употреблении в достаточных количествах бета-аланин может увеличивать способность мышц делать запасы кислоты в той мышце, которая растет из-за физических нагрузок. Улучшение производительности от приема бета аланина обычно ограничено и происходит при выполнении упражнений продолжительностью от 1 до 4 минут (скорее, будет полезен при тренировках в стиле, приближенном к кроссфиту, чем пауэрлифтингу). Одним из наиболее распространенных побочных эффектов является покалывание вокруг рта (этот симптом легко смягчить, употребляя бета-аланин в дробными дозами в течение дня). Вероятно, из-за этого ощущения покалывания, ассоциирующегося с бета-аланином, его обычно включают в состав добавок для приема перед тренировкой, поскольку потребители зачастую «чувствуют», как он работает. На самом же деле бета-аланин не имеет преимуществ, если принимать его перед тренировкой. Аналогично протеину и креатину, наиболее важным фактором является ежедневное употребление достаточного количества, в этом случае, около 4-6 г/сутки. Если вы предпочитаете микс для приема перед тренировкой, в состав которого входит бета-аланин, в этом нет ничего плохого, хотя важно проверить количество бета-аланина в составе добавки, поскольку в составе большинства смесей содержится недостаточное количество бета-аланина, необходимого для эффективного повышения спортивной производительности.

Добавки для приема перед тренировкой

Кофеин

Стимулятор кофеин является на сегодняшний день наиболее распространенной добавкой для приема перед тренировкой. Хотя кофеин содержится во многих смесях для приема перед тренировкой, а также в кофе и энергетических напитках, важно знать и соблюдать дозировку. Большинство исследований, которые показали улучшение в показателях силы и мощности, обычно использовали дозировку около ~5 мг/кг. Это сколько кофеина? Для человека среднего роста и веса такое количество составит около 400 мг кофеина или примерно четыре чашки кофе. Эффект носит индивидуальный характер, и если вы не привыкли к кофеину, вероятно, не стоит начинать с разовой дозы в 5 мг/кг, — начните с около 100 мг кофеина и поднимайте дозу по мере роста вашей переносимости более высоких доз. Только не ожидайте невероятных преобразований подобных Халку, выпив после чашку кофе объемом 240 мл.

Цитруллина малат

Цитруллина малат (ЦМ) – это сочетание аминокислоты цитруллина с малатом (из яблочной кислоты). Он не настолько хорошо изучен, как некоторые другие добавки, потому что выпускается сравнительно недавно, хотя некоторые из первоначальных исследований показывают многообещающие результаты при употреблении ЦМ перед тренировкой при определенных обстоятельствах. Были проведены исследования, которые показали повышение производительности на фоне приема ЦМ в сочетании с очень интенсивными фазами тренировок со множеством подходов до изнеможения. В целом тренироваться с такой степенью интенсивности на регулярной основе не рекомендуется и вредно для здоровья, но если вы стратегически включаете такого рода нагрузки повышенной интенсивности в свою программу тренировок, ЦМ может помочь вам выжать чуть больше повторов.

Добавки для приема после тренировки

Вопреки сложившемуся мнению, что после тренировки нужен целый шкаф с добавками, на самом же деле никакие добавки не стоит использовать сразу после тренировки. Протеин часто позиционируется как добавка для приема после тренировки, которая помогает восстановиться и начать строительство новой мышечной массы. Как обсуждалось ранее, протеин следует употреблять в любое время и поскольку цель – ~ 2 г/кг – это достаточно большое количество протеина, скорее всего, потребуется его прием в течение нескольких часов до и после тренировки. Коктейль с сывороточным белком – это удобный способ приема высококачественного белка, хотя вовсе не обязательно немедленно принимать его после каждой тренировки. Кроме того, чуть больше пользы, возможно будет от приема креатина после тренировки, хотя это было выявлено всего лишь в одном небольшом исследовании, и как таковое, это правило, вероятно, не стоит эмоциональных затрат, связанных с заботой о срочном приеме креатина после тренировки — просто следите за тем, чтобы принимать достаточное количество каждый день.

В заключение, по мере появления более надежных результатов исследований по разным добавкам, можно сделать вывод о том, что значимость классического подхода к приему добавок до и после тренировки, судя по всему, была немного преувеличена. Хорошая новость заключается в том, что для добавок, которые нужно принимать ежедневно, чтобы получить эффект (протеин, креатин, бета-аланин), время приема не критично. Честно говоря, не забывать принимать суточную дозы и так нелегко, а уж учитывать время приема разных добавок и вовсе сложная задача.

Источники:

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276(4):628.
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):29.
Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:1-8.
Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282.
Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW, Moyen NE. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr. 2017;56(2):775-784.
Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.

Эта статья была написана Джошуа Накенсоном, практикующим врачом, конкурентоспособным пауэрлифтером и специалистом по силовым тренировкам. Доктор Накенсон увлечен научно обоснованным подходом к силовому обучению, диете и пищевым добавкам. Он запускает «The Strength Doc», который начал на своем канале YouTube, находясь в медицинской школе, и перешел в онлайн-бизнес, где Джошуа предоставляет консультации и онлайн-коучинг. Его наибольшее достижение – 600-фунтовая становая тяга при весе тела 180 фунтов. С ним можно связаться на его сайте: thestrengthdoc.com.

Продукция, представленная в статье

Источник