Пищевые добавки увеличивающие выносливость

Какие пищевые добавки и продукты помогают повысить выносливость во время тренировок?

Если вы тренируетесь на выносливость, попробуйте ввести в свою программу питания добавки и продукты, которые помогут вам заметно повысить производительность, ускорить восстановление организма после физических нагрузок и установить новые спортивные рекорды. Мы составили для вас топ лучших добавок для повышения выносливости.

1. Креатин

Креатин обеспечивает улучшение таких показателей, как скорость и выносливость. При его приеме возрастает объем вырабатываемого аденозинтрифосфата (АТФ) – главного источника энергии.В результате повышается анаэробная производительность – способность организма выполнять высокоинтенсивную работу в условиях дефицита кислорода.

2. Кофеин

Кофеин – мощный стимулятор, содержащийся в чае, кофе, горьком шоколаде и специальных пищевых добавках. Он способен увеличить как силу, так и мощность. Способствует окислению жиров, что гарантирует более быструю потерю веса.

Внимание! Максимальной концентрации в кровотоке кофеин достигает не сразу. Поэтому его нужно принимать за 60 минут перед посещением спортзала.

3. Бета-аланин

Бета-аланин (БА) улучшает выносливость при выполнении высокоинтенсивных упражнений и хорошо повышает скорость.

Многие исследования подтверждают, что добавки с БА благоприятно влияют на производительность велосипедистов и гребцов.Во время интенсивных тренировок в организме скапливаются ионы водорода. В результате снижается рН-уровень, и усталость наступает быстрее. Бета-аланин, являясь по своей природе производной аминокислоты, способствует выработке карнозина, улучшая, тем самым, способность организма к связыванию и нейтрализации ионов водорода и замедляя наступление усталости.

4. Фосфат натрия

Прием добавок с натрий фосфатом повышает аэробную производительность, налаживая транспортировку кислорода к задействованным в выполнении упражнения мышцам.

5. Белок

В рационе каждого спортсмена должен присутствовать белок. Он принимает непосредственное участие в формировании, посттренировочном восстановлении и сохранении мышечной массы.

Внимание! Еще важнее дополнительный прием протеина для тех, кто тренируется слишком много и интенсивно. В этом случае организм может использовать его как резервный источник энергии. И если не повысить норму потребления белка, он начнет «черпать» его из мышечной ткани.

Топ-3 продуктов для повышения выносливости

Увеличить выносливость и развить силовые показатели можно с помощью простой еды. К продуктам такого вида относят:

бананы;
вишню;
шпинат.

Бананы содержат легкоусвояемые углеводы, надолго заряжающие организм энергией. Кроме того, этот фрукт богат калием, который активно выводится вместе с потом. Его дефицит чреват снижением запаса гликогена – источника энергии для мышц.

Вишня – еще один кладезь калия. Кроме того, эта ягода содержит антиоксиданты, которые ускоряют восстановление мышц после интенсивных нагрузок. А шпинат богат железом, недостаток которого приводит к повышению утомляемости.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Источник

Препараты для выносливости в беге

Популярность и распространенность бега обусловлена доступностью этой спортивной дисциплины не только среди профессиональных атлетов, но и любителей, желающих поддерживать себя в хорошей физической форме. Основным залогом успеха любой пробежки является выносливость, позволяющая увеличивать темп и дистанцию. Чем она выше, тем лучше. Поэтому каждый бегун прикладывает максимум усилий, чтобы стать еще более выносливым.

Достичь поставленной цели можно самыми разными способами. Это не только разнообразные препараты для выносливости в беге, но и даже продукты питания. Чтобы выбрать оптимальный вариант, следует рассмотреть особенности каждого в отдельности.

Выносливость и как её повысить

Выносливость — способность отдельного индивидуума совершать определенную деятельность равной интенсивности в течение какого-то конкретного периода времени. В зависимости от продолжительности и характера действия, она может быть общей или специальной.

Общая выносливость (ОВ) отражает предельные возможности человека в выполнении любой неинтенсивной деятельности в течение длительного периода время. Работа осуществляются благодаря аэробным источникам энергии. Физиологический показатель общей выносливости измеряется в МПК — максимальном потреблении кислорода. ОВ необходимо развивать каждому атлету, поскольку она составляет базовую основу для специфических показателей выносливости.

Специальная выносливость отличается от общей. Она отражает способность выполнять продолжительные нагрузки, но уже для какой-то конкретной деятельности. Иными словами, каждая отдельная работа имеет свою специальную выносливость, поэтому она бывает:

силовой;
статической;
скоростной;
динамической.

Под скоростной подразумевают умение человека совершать какое-то быстрое движение в течении длительного периода времени без нарушений техники исполнения и утомления.

Силовая тоже определяет длительность времени, но уже не для скоростных движений, а для физических тяжелый нагрузок, то есть значение имеют нагрузки, а не быстрота.

И статическая, и динамическая относятся к продолжительному действую, но разница заключается в том, что первая отражает способность напрягать мышцы в одной позе, а вторая — умение выполнять упражнения в небыстром темпе.

Повысить выносливость можно двумя способами:

приемом специальных препаратов;
развитием посредством физических упражнений.

Последнее предполагает выполнение тренировок, которые строят по принципу утомляемости, то есть достижения определенного максимального порога. Такая методика подходит для тех спортсменов, которые обладает хорошей силой воли, могут терпеть и преодолевать свой предел, постепенно расширяя собственные возможности.

Препараты, повышающие выносливость

Чтобы стать более выносливыми, атлеты могут принимать специальные препараты. Они имеют различное воздействие, поэтому классифицируются на следующие разновидности:

второстепенного воздействия;
комбинированного действия;
метаболические;
истощающие.

Сделать выбор в пользу конкретного медикамента позволяет четкое представление о конкретных свойствах каждого.

Истощающие

К этой группе медикаментов относятся такие препараты, как мезокарб, кофеин и пиридроп. Они стимулируют скрытые энергетические запасы организма, что позволяет повысить выносливость бегуна. Данные биопрепараты придают значительный прирост в физических показателях. Минусом является то, что они имеют нежелательные последствия, среди которых увеличение периода восстановления.

Метаболические

Представлены субстратами, являющимися поставщиками энергии, актопротекторами, нестероидными анаболиками, ноотропами, стероидами. Преимуществом метаболических средств является то, что они не истощают запасы внутренних резервов энергии, а, наоборот, дают ее для более продолжительного бега. Конкретных противопоказаний эта группа препаратов не имеет, поэтому необходимо самостоятельно проконтролировать самочувствие после первого и второго приема.

Комбинированного действия

Препараты смешанного принципа стимулируют глюконеогенез в печени, в результате чего образуется глюкоза. К данной группе препаратов относится дексаметазон. Это средство снижает скорость транспортировки аминокислот, то есть оказывает антианаболическое действие. В отличие от предыдущих препаратов, они могут вызывать значительные побочные эффекты, снижая защитные функции организма, вызывая мускульную дистрофию.

Вторичного действия

Повышение выносливости посредством данной категории препаратов происходит за счет изучения факторов, которые влияют на утомление. Когда выявлены основные индивидуальные особенности организма атлета, начинают употреблять средство со вторичным положительным воздействием.

Выпуск №1 – ТОП 5 Добавок для выносливости

Таблетки для повышения выносливости

Препараты могут быть представлены в разных формах: таблетки, порошок, капсулы. Например, таблеточный вид имеют ряд следующих средств:

Айкар
Карнитин
Убикон
Сиднокарб
Остарин
Эзафосфина
Фенотропил
Пикамолин

Продукты для повышения выносливости

Включение некоторых продуктов в рацион тоже способна сделать бегуна гораздо более выносливым. Они активизирует энергетические запасы в организме человека, в результате чего он может значительно улучшить свои показатели.

Напитки

К напиткам, которые повышают выносливость, относятся:

Кофе. Представляет собой сильный стимулятор, поскольку имеет в своем составе кофеин. Его лучше всего пить перед пробежкой, что позволит преодолеть более длинную дистанцию. Главное, внимательно отнестись к дозировке. Если чрезмерно увлечься этим напитком, это приведет к ухудшению состояния здоровья. Необходимо учесть, что доза в 9-13 мг на каждый килограмм собственного веса способна ухудшить и сократить время сна.
Зеленый чай. Содержит вещества, которые оказывают стимулирующее воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы. Чтобы получить прилив энергии и повысить производительность пробежки, пить нужно зеленый чай без сахара.
Натуральные соки. Богаты витаминами и полезными веществами, отличаются быстрой скоростью усвоения, что позволяет быстро пополнить запасы энергии и ощутить прилив силы. Стакан свежевыжатого сока улучшает самочувствие и настроение бегуна.

Твёрдая пища

Чтобы как можно дольше не чувствовать утомляемости, следует употреблять следующую пищу:

Орехи. Обладают высокой пищевой ценностью, положительно влияющей на физическую форму. В орехах заключено много полезных жирных Омега-3 кислот, витаминов и минералов. Последних в два-три раза больше, нежели во фруктах. Включение орехов в рацион позволяет значительно повысить спортивные показатели бегуна, легче переносить нагрузки и меньше уставать.
Сухофрукты. Содержат большое количество питательных веществ. Точный состав зависит от конкретного сухофрукта. В изюме много магния, фосфора, калия, железа, хлора, витаминов A и группы B, аскорбиновой кислоты. Если употреблять сухофрукты, это положительно отразится на качестве сна и состоянии нервной системы.
Овощи, зелень, фрукты. Снижают утомляемость спортсмена, что положительно отражается на длительности и продуктивности пробежек. Наиболее полезными для бегунов считаются: петрушка с укропом, шпинат, капуста, помидоры, бананы и яблоки. Они имеют богатый витаминами и минералами состав, что положительно отражается на физических данных. Употребление малины, клюквы, вишни способствует повышению болевого порога, а, значит, позволяет дольше не уставать даже от бега в быстром темпе.
Натуральный мед. Продукт жизнедеятельности пчел улучшает работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует гемаглобин, а также повышает качество кровообращения. Его употребление на постоянной основе оказывает общеукрепляющее воздействие на организм.
Имбирь. Включение имбиря в рацион значительно ускоряет восстановительные процессы и избавляет мышцы от напряжения. Это позволяет снизить степень утомляемости. Кроме того, его употребление помогает атлетам снизить предел болевого порога, что положительно отражается на выносливости.

Перечисленные напитки и пища не только полезны для бегунов, но еще и очень вкусны, а также оказывают общеукрепляющее воздействие на человеческий организм. Единственным ограничением может стать индивидуальная непереносимость того или иного продукта.

Подведение итогов

Для бегуна выносливость является важнейшим физическим качеством, которое можно развить посредством тренировок, приемом препаратов и включением в рацион определенных продуктов питания.

Если решено отдать предпочтение медикаментам и изменению рациона, следует ориентироваться на следующие нюансы:

подбирать препарат не по общим описаниям, а исключительно под себя;
строго следовать инструкции производителя и не допускать передозировок, что актуально и для фармакологических средств, и для пищи;
помнить, что любой стимулирующий препарат может иметь побочные эффекты.

Правильный подход к подбору препарата и введение в рацион полезных продуктов даст положительный результат, позволяя бегать быстрее и дольше.

Спортивное питание для Выносливости

Источник

Автор: врач Джошуа Нэкенсон

Когда речь заходит о тренировках на выносливость, возникает множество заблуждений относительно питания и пищевых добавок. Какое количество тех или иных продуктов следует употреблять? Когда самое оптимальное время для употребления протеина? Почему необходимо принимать определенные добавки? Имейте в виду, что это очень сложная тема, которую люди изучают годами, эта статья дает лишь самую обобщенную информацию, поясняя некоторые распространенные вопросы, связанные с диетой и пищевыми добавками для силовых тренировок.

Питание: Основа

Для получения максимальных результатов от тренировок на выносливость следует учитывать множество факторов: программу тренировок, последовательность, питание, восстановление, добавки и т.д. Планируя питание и прием добавок, рассматривайте питание как основу, а добавки как что-то… дополнительное, что-то вроде глазури на торте.

Существует три вида макронутриентов (групп питательных веществ): углеводы, протеин и жиры. Мы будем говорить в основном об углеводах и протеинах, так как жиры, хотя и являются жизненно необходимыми, но большого влияния на результаты тренировок не оказывают (если их уровень не является экстремально низким). Основное правило говорит о том, что большую часть питательных веществ вы должны получать из источников на основе натуральных продуктов.

Углеводы

Углеводы в первую очередь выполняют роль источника энергии для организма и накапливаются в печени и мышцах в форме гликогена. В качестве примера можно привести фрукты, картофель и пасту. При выполнении комплексов с большим количеством повторов запас гликогена в мышцах может начать сокращаться. Кроме того, из многочисленных исследований, посвященных различным видам спорта, требующим большой выносливости, мы знаем, что увеличенное ежедневное потребление углеводов может способствовать восполнению запасов углеводов. Несмотря на теоретическое преимущество употребления большого количества углеводов, данные научной литературы не подтверждают рекомендаций увеличить употребление углеводов (3г/кг-7г/кг) только при тренировках на выносливость. В действительности, количество употребляемых углеводов следует определять в индивидуальном порядке, например, тем, кто выполняет упражнения и на выносливость, и на силу, употребление повышенного количества углеводов может пойти на пользу.

Протеин

Протеины состоят из аминокислот которые являются незаменимыми “строительными блоками” для почти всех тканей в организме (кожа, мышцы, кости и т.д.). В отличие от углеводов и жиров, протеины не “хранятся” в организме для использования по мере необходимости. Источниками протеина являются различные виды мяса, молоко, йогурт, яйца, а также, хотя и в меньшей степени — чечевица и бобовые. К счастью, в отличие от углеводов, по поводу протеинов и количества их употребления в научной литературе существует более прочный консенсус. Ежедневное употребление примерно 2г/кг покроет почти любые потребности, если речь идет об оптимизации количества этого питательного вещества.3 Хотя обычно утверждается, что протеин необходимо употреблять до тренировки, на самом деле не наблюдается принципиальной разницы между его употреблением до или после тренировки 4,5— самым важным фактором является ежедневное потребление необходимого количества протеина.

Прием добавок

При приеме добавок для улучшения спортивных результатов и телосложения важно сохранять реалистичный подход. Самое главное при достижении этих целей — это последовательная программа тренировок и хорошо сбалансированная диета с достаточным количеством протеина. Добавки не превратят вас в невероятного качка за одну ночь и, конечно же, не нарастят вам мышцы, если вы не будете заниматься в зале.

Протеин

Протеин можно принимать в форме порошка для смешивания или в форме протеиновых батончиков. Самый распространенный вид протеина — это сывороточный протеин (на основе молока), хотя бывают порошки, изготовленные из другого сырья, такого как соя или горох. При выборе протеинового порошка необходимо учитывать, что в идеале каждая порция должна содержать не менее 2 грамм аминокислоты лейцина. Казеин — это еще один вид протеинового порошка, который медленнее усваивается и который обычно рекомендуют употреблять перед сном, хотя недавние исследования показали, что не имеет значения, когда его употреблять — утром или вечером.

Креатин

Креатин чаще всего предлагается в форме креатин моногидрата. Он помогает восполнять энергию в мышцах во время тренировки. Креатин моногидрат очень хорошо исследован, он безопасен и эффективно способствует увеличению силы и улучшению форм тела. Обычная суточная доза составляет 5г/день (ежедневно), но результаты вы начнете замечать примерно через месяц. Если вы хотите получить результаты быстрее, то вы можете “загрузиться” принимая его по 0,3г/кг в течение 5-7 дней. Более подробную информацию о креатине вы можете найти на.

Кофеин

Кофеин — это мощный стимулятор, обычно содержащийся в кофе, чае и шоколаде. Кофеин значительно увеличивает как силу (способность создавать усилие, например, при однократном жиме лежа), так и ускорение (способность быстро создавать усилие, например, при вертикальном прыжке). Воздействие кофеина более последовательно проявляется при выполнении упражнений для верхней части тела по сравнению с упражнениями для нижней части тела.8 Было исследовано воздействие дозировок от 1г/кг до 7/кг при употреблении за 45-60 минут до тренировки. Если вы не употребляете кофеин регулярно, начните со 100 мг (это примерное количество кофеина в стандартной чашке кофе) и постепенно увеличивайте дозу. Помните, что по данным большинства исследований улучшение результатов происходит при дозировках > 3мг/кг. Поскольку кофеин является стимулятором, большинство людей стремятся избежать его употребления во второй половине дня или вечером, так как он может вызывать проблемы со сном. Соблюдайте осторожность при употреблении кофеина в порошке, так как содержит он очень высокие дозы кофеина, которые могут оказаться токсичными или даже привести к смерти.

Бета-аланин

Бета-аланин (BA) это аминокислота, которую не обязательно употреблять с пищей. BA повышает уровень карнозина в мышцах, это вещество, блокирующее кислотную среду в мышцах во время интенсивных тренировок. При приеме 4-6 г в день можно получить небольшой прогресс в упражнениях, длящихся более 1-4 минут. Если ваши сеты упражнений на выносливость в основном длятся менее 1 минуты, то скорее всего вы не получите заметного эффекта, однако если ваши сеты более продолжительны или если вы выполняете несколько сетов без перерывов, то эта добавка может улучшить ваши результаты. Самым распространенным побочным эффектом является пощипывание вокруг рта и это можно смягчить за счет приема уменьшенных доз (0,8-1г на дозу) в течение дня.

Цитруллин малат

Цитруллин малат (CM) — это комбинированная добавка, в состав которой входит заменимая аминокислота L-цитруллин и малат (получаемый из яблочной кислоты). Хотя эта добавка изучена не так хорошо, как другие, все же имеются исследования, говорящие о том, что прием 8 г CM примерно за час до тренировки по лифтингу может немного увеличить количество повторов во время очень интенсивных занятий, состоящих из большого количества сетов, выполняемых до полного изнеможения.

Правильное питание и прием добавок в сочетании с регулярными тренировками, несомненно, могут способствовать улучшению ваших спортивных результатов. А теперь за дело!

Источники:

Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 1991;70(4):1700-6.
Escobar KA, Vandusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: Are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition. 2016;116(12):2053-2065.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615.
Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.

Эта статья была написана Джошуа Накенсоном, практикующим врачом, конкурентоспособным пауэрлифтером и специалистом по силовым тренировкам. Доктор Накенсон увлечен научно обоснованным подходом к силовому обучению, диете и пищевым добавкам. Он запускает «The Strength Doc», который начал на своем канале YouTube, находясь в медицинской школе, и перешел в онлайн-бизнес, где Джошуа предоставляет консультации и онлайн-коучинг. Его наибольшее достижение – 600-фунтовая становая тяга при весе тела 180 фунтов. С ним можно связаться на его сайте: thestrengthdoc.com.

Продукция, представленная в статье

Источник