Пищевые добавки стимулирующие выработку тестостерона
Тестостерон является основным мужским половым гормоном, но также важен для женщин.
Он играет решающую роль в росте мышц, потере жира и сексуальном здоровье. (1)
Однако уровни тестостерона у мужчин сейчас ниже, чем когда-либо, что отчасти вызвано нездоровым образом жизни. (2, 3)
Усилители тестостерона являются природными добавками, которые могут увеличить уровень тестостерона.
Они работают, непосредственно увеличивая уровень тестостерона или родственные гормоны, но некоторые работают, так, что предотвращают превращение тестостерона в эстроген.
Многие из этих усилителей были научно подтверждены в исследованиях на людях.
Тестостерон влияет на основные функции мужского организма
Восемь лучших пищевых добавок, повышающих тестостерон.
D-Аспарагиновая кислота
D-аспарагиновая кислота – естественная аминокислота, которая может повысить уровень тестостерона.
Исследования показывают, что основным способом её действием является увеличение фолликулостимулирующего гормона и лютеинизирующего гормона. (4)
Это важно, потому что лютеинизирующий гормон заставляет клетки Лейдига в яичках производить больше тестостерона.
Первоначальные исследования на животных и людях показали, что всего 12 дней приёма D-аспарагиновой кислоты увеличивает лютеинизирующий гормон, а также выработку и передвижение тестостерона по всему организму. (4)
Это может также помочь в улучшении качества спермы и её выработки. В одном 90-дневном исследовании мужчинам с нарушенной выработкой спермы давали D-аспарагиновую кислоту. Количество сперматозоидов удвоилось, увеличившись с 8,2 миллиона сперматозоидов на мл до 16,5 миллионов сперматозоидов на мл. (5)
В другом исследовании учавствовали спортивные мужчины с нормальным уровнем тестостерона при последующем подъёме тяжестей в течение 28 дней. Половине из них давали 3 грамма D-аспарагиновой кислоты в день.
Обе группы показали значительно увеличение силы и мышечной массы. Однако, увеличения тестостерона в группе D-аспарагиновой кислоты не было. (6)
Эти данные свидетельствуют о том, что прием D-аспарагиновой кислоты может быть наиболее полезным для людей с низким уровнем тестостерона или для лиц с нарушенной сексуальной функцией, но не обязательно для людей с нормальным уровнем тестостерона.
Вывод:
D-аспарагиновая кислота может стимулировать гормоны отвечающие за выработку тестостерона. Доза в 2-3 грамма может быть эффективна для тех, кто страдает от дефицита тестостерона.
Витамин D
Витамин D – жирорастворимый витамин, вырабатываемый на коже при воздействии солнечного света. Его активная форма действует как стероидный гормон в организме.
В настоящее время значительная часть населения получает очень мало солнечного света, что приводит к низким или недостаточным уровням витамина D. (7)
Увеличение ваших запасов витамина D может повысить уровень тестостерона и улучшить другие связанные с ним показатели здоровья, такие как качество спермы. (8)
В одном исследовании была выявлена тесное соотношение между дефицитом витамина D и низким уровнем тестостерона. Когда участники проводили больше времени на летнем солнце и повышали уровень витамина D, уровень тестостерона также повышался. (8)
В ходе годового исследования длинною в год, 65 мужчин были разделены на 2 группы. Половина из них ежедневно потребляла 3,300 МЕ витамина D. Уровни витамина D группы дополнения удвоились, и уровень их тестостерона повысился примерно на 20%. (9)
Чтобы получить больше витамина D, увеличьте ваше пребывание на солнце. Вы также можете ежедневно принимать около 3000 МЕ витамина D3 и потреблять больше продуктов богатых витамином D.
Вывод:
Витамин D является необходимым для выработки тестостерона.
Якорцы стелющиеся (Tribulus terrestris)
Якорцы – трава, которая использовалась на протяжении веков в фитотерапии. Чаще она продается под латинским наименованием “Трибулус”.
Большинство текущих исследований по нему состоят из исследований на животных, которые показывают улучшение сексуального влечения и повышение уровня тестостерона.
Одно 90-дневное исследование у мужчин с эректильной дисфункцией показало, что прием якорца улучшил показатели самооценки сексуального здоровья и уровень тестостерона на 16%. (10)
Тем не менее нынешнее исследование показало отсутствие пользы от приема якорца для молодых спортсменов и здоровых людей с нормальным уровнем тестостерона. (11)
Как и большинство других усилителей тестостерона, кажется, что якорцы приносит пользу людям с низким уровнем тестостерона или нарушенной сексуальной функцией, но, по-видимому, не повышает уровень тестостерона у людей с нормальным или здоровым уровнем тестостерона.
Вывод:
Трибулус может улучшить активность сперматозоидов и повысить сексуальную активность, благодаря влиянию на тестостерон.
Пажитник сенной
Пажитник сенной является еще одним популярным видом травы, повышающей уровень тестостерона.
Некоторые исследования показывают, что он может уменьшать количество ферментов, которые превращают тестостерон в эстроген.
В одном из исследований, в течение восьми недель, участвовали две группы по 15 мужчин, учащихся в колледже.
Все 30 участников проводили силовые тренировки четыре раза в неделю, но только участники одной из групп получали 500 мг пажитника в день.
Как свободный, так и общий уровень тестостерона повысился в группе принимающей пажитник, тогда как у группы только с силовыми тренировками, фактически наблюдалось небольшое снижение. Те, кто принимал пажитник, также испытали большее увеличение потери жира и увеличение силы. (12)
В другом исследовании изучалось влияние пажитника на сексуальную функцию и качество жизни.
В ходе исследования, каждый день в течение шести недель 60 здоровых мужчин в возрасте от 25 до 52 лет принимали или 600 мг пажитника или пустую таблетку – плацебо. (13)
Участники исследования сообщили об увеличении силы после приема добавок пажитника.
Исследователи также обнаружили:
- Повышение либидо: 81% группы.
- Улучшение сексуальной активности: 66% группы.
- Увеличение уровня энергии: 81% группы.
- Улучшение самочувствия: 55% группы.
Отсюда следует вывод, что 500 мг пажитника в день кажется эффективным для повышения уровней тестостерона и сексуальной функции у здоровых мужчин и мужчин с дефицитом тестостерона.
Вывод:
500 мг пажитника каждый день могут повысить сексуальную активность как у здоровых мужчин, так и у мужчин страдающих от дефицита тестостерона.
Имбирь
Имбирь – обычная специя, применяемая в быту, которая веками играла роль в альтернативной медицине.
Имбирь полезен для здоровья, что подтверждено многочисленными исследованиями, которым можно доверять. Имбирь может уменьшить воспаление и возможно даже повысить уровни тестостерона. (14)
Несколько исследований на крысах показали, что имбирь оказывает положительное влияние на уровень тестостерона и сексуальную функцию. В одном 30-дневном исследовании исследователи обнаружили, что имбирь увеличивает тестостерон и лютеинизирующий гормон у крыс, страдающих диабетом. (15)
В другом исследовании уровни тестостерона у крыс почти удвоились. Третье исследование показало большее увеличение уровня тестостерона, когда они удвоили количество имбиря, даваемого крысам. (16, 17)
В одном из немногих исследований на людях 75 бесплодных мужчин получали ежедневную добавку имбиря. Через три месяца они испытали увеличение уровня тестостерона на 17%, а уровень лютеинизирующего гормона почти удвоился. (18)
При измерении жизнеспособности спермы исследователи обнаружили несколько улучшений, в том числе увеличение количества сперматозоидов на 16%. (18)
Хотя это все еще начало в исследовании имбиря и его влияния на уровень тестостерона, есть имбирь очень безопасно, и приносит множество другой пользы для здоровья.
Вывод:
Имбирь улучшает фертильность мужчин. Влияние на здоровых мужчин необходимо изучить подробнее.
Дегидроэпиандростерон (ДГЭА)
ДГЭА является естественным гормоном в организме.
Он играет роль в повышении уровня тестостерона и контроле уровней эстрогена. Из-за его биологических эффектов, ДГЭА стал чрезвычайно популярным способом повысить уровень тестостерона.
Из всех добавок, повышающих уровень тестостерона, о ДГЭА проводились лучшие и самые обширные исследования.
Несколько исследований показали, что по сравнению с плацебо 50-100 мг ДГЭА в день может повысить уровень тестостерона на 20%. (19, 20, 21)
Однако, как и с большинством добавок, результаты смешаны. В нескольких других исследованиях использовались аналогичные протоколы дозирования и эффект не был обнаружен. (22, 23, 24)
По этой причине, эффекты ДГЭА на уровни тестостерона не ясны. Тем не менее, использование ДГЭА запрещено в профессиональных видах спорта и, следовательно, не подходит для спортсменов, участвующих в соревнованиях. (25)
Как и с некоторыми другими добавками, приём этой добавки может принести пользу тем, у кого низкий уровень ДГЭА или тестостерона.
Вывод:
ДГЭА является самым популярным веществом для улучшения выработки тестостерона, но исследования дают спорные результаты. Доза в 100 мг кажется безопасной и эффективной.
Цинк
Известный как афродизиак, цинк является важным минералом, который участвует в более чем 100 химических процессов в организме.
Как и с витамином D, уровни цинка в организме тесно связаны с уровнями тестостерона. (26)
Одно из исследований, которое измерило эту связь, показало, что ограничение потребления цинка из продуктов понижало уровень тестостерона у здоровых мужчин. Как и ожидалось, добавки цинка у мужчин с дефицитом цинка также повышали уровень тестостерона. (27)
В другом исследовании измерялось влияние цинка на бесплодных мужчин с низким или нормальным уровнем тестостерона. Принятие цинка показало способность улучшить восстановление после тренировок с высокой интенсивностью. (29, 30)
Вывод:
Прием цинка может быть эффективен для тех, у кого дефицит цинка, тестостерона или высокая физическая нагрузка.
Ашваганда
Ашваганда, также известная как Withania somnifera, является травой, используемой в древнеиндийской медицине. (31)
Ашваганда используется прежде всего как адаптоген, то есть помогает вашему телу справляться со стрессом и тревогой. (32)
Одно исследование проверило ее преимущества в отношении качества спермы у бесплодных мужчин, которые получали по 5 граммов ашваганды в день в течение трех месяцев. У мужчин в этом исследовании наблюдалось повышение уровней тестостерона на 10-22%. Кроме того, партнеры 14% участников забеременели. (33)
Другое исследование показывает, что ашваганда увеличивает эффективность физических упражнений, силу и потерю жира, а также значительно повышает уровни тестостерона.
В настоящее время вероятен факт того, что ашвагандха может помочь повысить уровень тестостерона у людей при стрессе, возможно, за счет снижения кортизола, гормона стресса. (34)
Вывод:
Новое исследование показало возможность влияния ашваганды на уровень тестостерона. Вещество улучшает состояние организма и влияет на сексуальную функцию у мужчин.
Заключение
Самое ключевое – здоровый уровень тестостерона.
Тестостерон абсолютно необходим для многих аспектов здоровья и состава тела.
На данный момент доступны сотни повышающих тестостерон добавок. Однако лишь немногие из них проводят серьезные исследования.
Большинство этих добавок, вероятно, будут иметь заметные преимущества только у людей с проблемами фертильности или низким уровнем тестостерона.
Некоторые также, по-видимому, приносят пользу конкурентоспособным спортсменам или людям, сидящим на диете, которые часто испытывают значительное снижение тестостерона из-за ограничительного или стрессового режима. (35)
Многие из них могут также быть полезными для здоровых и активных людей (таких, как тяжелоатлеты), но в большинстве случаев влияние добавок, содержащих тестостерон, не изучалось должным образом.
Что повышает тестостерон:
- D-Аспарагиновая кислота
- Витамин D
- Якорцы стелющиеся (Tribulus terrestris)
- Пажитник сенной
- Имбирь
- Дегидроэпиандростерон (ДГЭА)
- Цинк
- Ашваганда
Источник
Тестостерон является основным мужским гормоном. Однако он также очень важен для женщин. Он имеет решающее значение для достижения оптимального прироста мышц, потери жира и общего состояния здоровья. Плохая новость заключается в том, что уровень тестостерона у современных мужчин намного ниже, чем у их предшественников, отчасти это происходит из-за нездорового современного образа жизни.
Добавки для повышения делают это либо путем непосредственного увеличения выработки тестостерона или некоторых других близкородственных гормонов, либо путем предотвращения процесса ароматизации, который заключается в превращении тестостерона в эстроген.
Представляю вам 7 лучших бустеров тестостерона из ныне изученных:
1. D-АСПАРАГИНОВАЯ КИСЛОТА
D-аспарагиновая кислота – это аминокислота, которая может естественным образом повышать уровень тестостерона. Исследования показывают, что она работает путем увеличения ФСГ (фолликулостимулирующего гормона) и ЛГ (лютеинизирующего гормона). ЛГ заставляет клетки Лейдига, обнаруженные в яичках, выделять больше тестостерона.
Исследования на людях и животных показали, что всего лишь двенадцать дней приема D-аспарагиновой кислоты могут повысить уровень ЛГ, а также выработку тестостерона и сделать его распределение по всему организму более эффективным.
Эта кислота также может помочь с качеством спермы и ее производством.
2. ВИТАМИН Д
Витамин D – это жирорастворимый витамин, который выделяется в коже под воздействием солнца. В своей активной форме он функционирует, как гормон. В наше время большинство людей мало подвержено воздействию солнечных лучей, что приводит к низким или недостаточным уровням витамина D. Увеличение витамина D может повлечь увеличение тестостерона и улучшить другие показатели, связанные со здоровьем, такие как качество спермы.
Обнаружено, что существует тесная связь между дефицитом витамина D и снижением уровня тестостерона. Когда испытуемые, находящиеся в исследовании, подвергались воздействию летнего солнца и у них увеличивалась выработка витамина D, это приводило к повышению уровня тестостерона.
Чтобы получить больше этого витамина, увеличьте воздействие солнечного света. В качестве альтернативы вы можете ежедневно принимать около 3000 МЕ витамина D3 и потреблять продукты, богатые витамином D. Это важный витамин, который может значительно повысить уровень тестостерона, особенно если у вас его дефицит.
3. ТРИБУЛУС ТЕРРЕСТРИС
Трибулус – это растение, которое много лет использовалось во многих странах мира в медицинских целях. Большая часть исследований в настоящее время сосредоточена на животных, которые неоднократно показывают повышение уровня либидо и тестостерона. В ходе 90-дневного исследования, в котором наблюдали мужчин, страдающих эректильной дисфункцией, было установлено, что потребление трибулуса повышает самооценку уровня либидо участников и повышает уровень тестостерона на 15%.
Однако, есть и другие исследования, которые не показали никакой пользы от потребления трибулуса для молодых продвинутых спортсменов и здоровых людей с нормальным уровнем тестостерона.
Как и многие другие усилители тестостерона, кажется, что Tribulus предлагает преимущества только для тех, у кого низкий уровень тестостерона и не помогает в повышении уровня тестостерона у людей с нормальным уровнем.
4. ПАЖИТНИК
Пажитник также является еще одним очень популярным усилителем тестостерона. Некоторые исследования предполагают, что способ, которым он работает, заключается в уменьшении количества ферментов, которые превращают тестостерон в эстроген.
Можно с уверенностью сказать, что прием 500 мг пажитника в день достаточно эффективен для повышения уровня тестостерона и улучшения сексуальной функции как у здоровых, так и у мужчин с дефицитом тестостерона.
5. ИМБИРЬ
Имбирь встречается практически в каждом доме и на протяжении многих веков играл большую роль в альтернативной медицине. Он приносит много пользы для здоровья, и исследования подтверждают, что он способен уменьшать воспаление и, возможно, повышать уровень тестостерона. Исследования, проведенные на крысах, показали, что имбирь положительно влияет на уровень тестостерона и сексуальную функцию. В исследовании, продолжавшемся 30 дней, ученые обнаружили, что имбирь повышает уровень тестостерона и ЛГ у крыс с диабетом.
В одном исследовании, проведенном на людях, 70 бесплодных мужчин принимали имбирные добавки каждый день. Через 3 месяца у них наблюдалось повышение уровня тестостерона на 16%, а уровень ЛГ почти удвоился. Также было зафиксировано увеличение количества сперматозоидов на 15%. Несмотря на то, что исследования, проведенные по корреляции между уровнями имбиря и тестостерона, все еще находятся на ранних стадиях, потребление имбиря вполне безопасно и дает большую пользу для здоровья.
Суть в том, что имбирь может повысить уровень тестостерона, а также количество сперматозоидов у бесплодных мужчин. Его влияние на здоровых людей еще предстоит изучить.
6. ДГЭА (ДЕГИДРОЭПИАНДРОСТЕРОН)
DHEA – это гормон, который естественным образом производится в организме. Он играет большую роль в повышении уровня тестостерона и регулировании уровня эстрогена. Из-за этих эффектов он стал очень популярной добавкой для повышения уровня тестостерона.
DHEA имеет самое обширное и детальное исследование среди всех бустеров тестостерона. Исследования показали, что доза 50-100 мг DHEA может повысить уровень тестостерона до 20% по сравнению с плацебо. Но, как и в случае большинства таких добавок, конечные результаты довольно неоднозначны. Другие исследования также использовали аналогичные дозы и обнаружили отсутствие эффекта вообще.
Из-за этого влияние данной добавки на уровень тестостерона не совсем ясно.
В любом случае использование DHEA запрещено в профессиональном спорте и поэтому не подходит для профессиональных спортсменов. Как и в случае некоторых других добавок, он может помочь людям с низким уровнем тестостерона или DHEA.
Несмотря на то, что это один из самых популярных т-ускорителей, его исследования все еще не могут дать четких выводов.
7. ЦИНК
Необходим для нашего организма, так как он участвует в более чем сотне химических процессов. Как и в случае с витамином D, уровень цинка в нашем организме связан с уровнем тестостерона.
Одно исследование, которое попыталось изучить эту взаимосвязь, обнаружило, что ограничение потребления цинка от различных пищевых продуктов снижает уровень тестостерона у здоровых мужчин. Неудивительно, что прием цинка мужчинами с дефицитом цинка также повышает уровень тестостерона.
Цинк может помочь повысить уровень тестостерона, если у вас он уже упал или наблюдается дефицит цинка. Потребление цинка также помогает восстановить силы после интенсивных тренировок. Вывод заключается в том, что добавки цинка могут быть эффективны у мужчин с низким уровнем цинка или тестостерона или у мужчин, которые проходят интенсивный режим фитнеса.
НАЛИЧИЕ ЗДОРОВОГО УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА ИМЕЕТ РЕШАЮЩЕЕ ЗНАЧЕНИЕ
Тестостерон жизненно важен для многих аспектов нашего здоровья, а также для здорового состава тела. В настоящее время рынок заполнен добавками, повышающими уровень тестостерона. Но лишь немногие из них имеют существенные доказательства своей эффективности.
Некоторые добавки, кажется, дают бОльшие преимущества профессиональным спортсменам или сидящим на диете, которые испытывают значительное снижение тестостерона из-за диеты и напряженного режима тренировок.
Весьма вероятно, что большинство этих добавок окажутся наиболее эффективными у мужчин, у которых есть проблемы с фертильностью или низкий уровень тестостерона. Многие из них могут также работать для активных и здоровых людей, которые занимаются тренировками с отягощениями, но степень, в которой это работает, до сих пор не изучена должным образом.
Здравствуй, уважаемый читатель! На своем канале я стараюсь рассказывать о самых современных и полезных новостях из мира фитнеса, подпишись на FIT.PRO, чтобы быть в теме!
Источник