Пищевые добавки содержащие жирные кислоты
О том, что жиры вредны для человека, знают все. Но как быть с растительным маслом? Ведь оно на все 100 процентов состоит из жиров и, тем не менее, считается полезным.
Дело в том, что растительные масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
Таким образом, вопрос «Омега-3 жирные кислоты и продукты, их содержащие» требует более детального изучения.
Какова польза Омега-3 жирных кислот?
Многолетние научные исследования, проведенные в нашей стране и за рубежом, убедительно доказали, что влияние Омега-3 жирных кислот на организм человека является благотворным и всеобъемлющим.
Эти кислоты участвуют практически во всех процессах, происходящих в организме:
- укрепляют сосуды, придавая им большую эластичность;
- снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшая риск возникновения сердечнососудистых заболеваний;
- предотвращают аритмию;
- снижают риск развития рака;
- способствуют активной работе головного мозга;
- активизируют деятельность иммунной системы;
- нормализуют функции нервной системы, предупреждая неврозы и депрессию;
- ускоряют обменные процессы, способствуя снижению веса;
- обеспечивают профилактику развития артрита;
- выводят из организма токсины;
- тормозят развитие воспалительных процессов;
- предупреждают аллергические реакции;
- снижают вероятность женских заболеваний;
- улучшают качество кожи, состояние волос и ногтей;
- способствуют усвоению некоторых витаминов.
Источники Омега-3 жирных кислот
Полиненасыщенные кислоты Омега-3 имеют лишь один недостаток: они не могут синтезироваться человеческим организмом. Единственный источник их поступления – потребляемая нами пища.
Поэтому важно знать, какие продукты содержат Омега-3 жирные кислоты:
1. Льняное семя, льняная каша.
2. Растительные масла – льняное, рапсовое, соевое, кукурузное, оливковое, кунжутное, масло зародышей пшеницы.
3. Рыбий жир.
4. Рыба – скумбрия, сардины, сельдь иваси, лосось, тунец, форель, зубатка, а также семга, сиг, мойва, пикша, кефаль, треска, сом, морской окунь, палтус.
5. Морепродукты – мидии, кальмар, креветки, краб, морской гребешок, печень трески, икра минтая, черная икра, водоросли вакаме, устрицы.
6. Орехи – грецкие орехи, кедровые, миндаль, фисташки, орех пекан, кешью, макадамия.
7. Тыква баттернат, тыквенные семечки.
8. Соевые бобы, соевое молоко.
9. Яйца, сыр камамбер, тофу.
10. Авокадо, шпинат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зелень (укроп, петрушка, портулак, кинза).
Омега-3 жирные кислоты – противопоказания
Польза Омега-3 жирных кислот очевидна. Но многие продукты, содержащие их, являются высококалорийными. Это растительное масло, рыбий жир, печень трески, черная икра, орехи, сыр.
Людям с ожирением и высоким уровнем холестерина употреблять их надо умеренно.
Некоторые из перечисленных продуктов могут вызвать аллергию – рыба, мидии, соевое молоко и др. Кроме того, соевое молоко содержит вещества, затрудняющие усвоение кальция организмом.
Это актуально для людей с проблемами костной ткани. Не стоит забывать и о том, что существует индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов.
Фармацевтическая промышленность предлагает Омега-3 жирные кислоты – витамины и препараты. В их числе и «Витрум Кардио «Омега-3», который представляет собой комплекс полиненасыщенных жирных кислот и направлен на предупреждение сердечнососудистых заболеваний.
Однако эксперты рекомендуют с осторожностью относиться к синтетическим препаратам с содержанием ненасыщенных жирных кислот.
Последние данные исследований указывают на то, что искусственные антиоксиданты (к которым относятся Омега-3 жирные кислоты), воздействуют на организм иначе, чем натуральные, и даже могут нанести вред.
Кроме того, практически каждый препарат, содержащий жирные кислоты Омега-3, имеет противопоказания.
Учитывая вышесказанное, по вопросу приема витаминов и препаратов, проконсультируйтесь у доктора. Этот же совет относится и к продуктам с Омега-3 жирными кислотами.
Источник
лучшие источники ненасыщенных жирных кислот омега-3
Жирные кислоты Омега-3 крайне важны для организма и обеспечивают массу преимуществ для здоровья. Доказано, что эти жиры способы снизить воспаление, уменьшить уровень триглицеридов в крови и риск развития деменции.
Наиболее известные источники Омега-3 — рыбий жир и жирная рыба. В частности, такая как лосось, форель или тунец.
В этом заключается проблема для веганов, вегетарианцев и тех, кто просто не любит рыбу. Им сложно покрыть потребности организма в Омега-3.
В дополнение к этому, из трех основных типов жирных кислот Омега-3 в растительной пище обычно содержится только альфа-линоленовая кислота.
Альфа-линоленовая кислота (ALA) не так активна в организме. Ее нужно преобразовать в две другие формы Омега-3 — эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).
К сожалению, способность организма конвертировать ALA ограничена. Только примерно 5% ALA преобразуется в EPA, а менее 0,5% превращается в DHA. Выходит, что для получения нужного количества EPA и DHA нужно или принимать рыбий жир в капсулах, или есть много продуктов, богатых ALA.
Кроме того, важно следить за соотношением Омега-6 и Омега-3 в диете. Рацион, где мало Омега-3, но много Омега-6 способен увеличить воспаление и риск различных заболеваний.
Мы подобрали семь лучших растительных источников Омега-3 жирных кислот. Многие из них довольно экзотические, но некоторые вполне доступны.
1. Семена чиа
Семена чиа богаты клетчаткой и белками.
Но кроме этого они также являются важным источником ALA. Доказано, что эти семена способны снизить риск многих хронических заболеваний.
Диета, содержащая чиа, снижает уровень триглицеридов в крови, непереносимость глюкозы и воспалительные маркеры.
Только одна унция (28 граммов) семян чиа может полностью покрыть ежедневную потребность в Омега-3, обеспечивая колоссальные 4915 мг.
Текущий рекомендуемый уровень потребления ALA — 1100 мг в день для женщин и 1600 мг для мужчин.
Семена чиа могут также использоваться в качестве заменителя яиц. Чтобы заменить одно яйцо в рецептах, столовую ложку (7 граммов) чиа нужно смешать с 3 столовыми ложками воды.
2. Брюссельская капуста
Помимо существенного содержания витаминов К, С и клетчатки, брюссельская капуста является отличным источником Омега-3.
Крестоцветные овощи все богаты питательными веществами и полезными жирными кислотами.
Именно это является причиной того значения, которое они играют для здоровья.
Было доказано, что увеличение потребления крестоцветных овощей ведет к уменьшению риска развития заболеваний сердца и сосудов на 16%.
Половина миски (44 грамма) сырой брюссельской капусты содержит около 44 мг ALA. При этом в приготовленной брюссельской капусте ее в три раза больше.
В жаренном, приготовленном на пару, бланшированном или любом другом виде, брюссельская капуста является здоровым и вкусным гарниром к любой пище.
3. Масло из водорослей
Масло, получаемое из водорослей, является один из немногих вегетарианских источников как EPA, так и DHA. В некоторых исследованиях было подтверждено, что оно вполне сопоставимо с морепродуктами.
Так, в одной работе сравнивались капсулы масла из водорослей и приготовленный лосось.
Оказалось, что оба они хорошо переносятся и усваиваются организмом. Добавление в диету мышей этого масла вело к улучшению памяти.
Масло из водорослей, продаваемое в форме геля, обычно обеспечивает 400-500 мг DHA и EPA. Врачи рекомендуют употреблять 300-900 мг DHA и EPA в день.
4. Семена конопли
Кроме белков, магния, железа и цинка семена конопли содержат около 30% жиров, среди которых приличное количество Омега-3.
Опыты на животных показали, что жиры семян конопли приносят пользу здоровью сердца.
Они предотвращают образование тромбов и помогают восстановить сердце после сердечного приступа.
Каждая унция (28 граммов) семян содержит приблизительно 6000 мг ALA.
Семена конопли можно использовать как добавку к пище, комбинируя с другими здоровыми ингредиентами. Кроме того, для получения концентрированной дозы Омега-3 жирных кислот можно использовать масло семян конопли.
5. Грецкие орехи
Грецкие орехи примерно на 65% состоят из полезных жиров.
Несколько исследований на животных показали, что эти орехи способны помочь улучшить здоровье мозга благодаря высокому содержанию Омега-3.
Кроме того, у грецкого ореха масса других преимуществ. Одна унция (28 грамм) грецких орехов содержит 2542 мг Омега-3 жирных кислот, обеспечивая всю дневную потребность.
6. Семена льна
Семена льна настоящая кладовая питательных веществ. Они обеспечивают организм клетчаткой, белком, магнием и марганцем.
Кроме того, данные семена — отличный источник полезных жиров. Несколько исследований продемонстрировали благоприятное влияние семян льна на сердце.
Они оказались способны значительно снизить кровяное давление, особенно у пациентов с его повышенным уровнем. Кроме этого, как семена льна, так и масло из них, снижают уровень холестерина.
Одна унция (28 граммов) семян льна содержит 6388 мг ALA, превосходя ежедневное рекомендуемое количество. Семена льна — важный компонент вегетарианской выпечки.
Одна столовая ложка (7 граммов) льняной муки вместе с 2,5 столовыми ложками воды заменяют яйцо в различных рецептах. Также благодаря мягкому вкусу и ореховому аромату льняное семя прекрасно дополняет овсянку, каши, супы и салаты.
7. Масло периллы
Масло, полученное из семян растения периллы, часто используется в корейской кухне в качестве приправы.
Помимо того, что оно является универсальным и ароматным ингредиентом, оно также хороший источник Омега-3.
Во время одного из исследований ученые заменили в рационе 20 пожилых людей соевое масло на масло периллы.
Это удвоило уровень ALA в крови, а в дальнейшем также привело к росту EPA и DHA. Масло периллы очень богато Омега-3. Каждая столовая ложка (14 граммов) содержит около 9000 мг этих жирных кислот.
Читайте больше на: https://www.fitobzor.com/2017/07/18/sem-luchshix-rastitelnyx-istochnikov-zhirnyx-kislot-omega-3/
Источник
Омега-3 жирные кислоты имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.
Вы можете получить большое количество омега-3 жиров из жирной рыбы, водорослей и нескольких растительных продуктов с высоким содержанием жира.
Вот список из 12 продуктов с высоким содержанием омега-3.
1. Скумбрия (5 134 мг на 100 г)
Скумбрия
Скумбрия невероятно богата питательными веществами – порция в 100 г, содержит 200% эталонной суточной дозы для витамина B12 и 100% для селена.
Более того, эта рыба очень вкусная и не требует большой подготовки.
Содержание омега-3: 5 134 мг в 100 граммах соленой скумбрии.
2. Лосось (2 260 мг на 100 г)
Лосось является одним из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и различные питательные вещества, в том числе большое количество витамина D, селена и витаминов группы В.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют меньший риск таких заболеваний, как болезни сердца, деменция и депрессия.
Содержание омега-3: 4 123 мг на половину филе вареного, выращенного в сельском хозяйстве атлантического лосося или 2 260 мг в 100 г.
3. Масло печени трески (2 682 мг на столовую ложку)
Масло из печени трески является скорее дополнением, чем пищей.
Как следует из названия, это масло добывается из печени трески.
Это масло содержит не только жирные кислоты омега-3, но также содержит витамины D и A, причем одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% RDI соответственно.
Поэтому, принимая всего одну столовую ложку масла печени трески, вы удовлетворяете потребность в трех невероятно важных питательных веществах.
Содержание омега-3: 2 682 мг на столовую ложку.
4. Сельдь (2 366 мг на 100 г)
Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Часто холодного копчения, маринованные или предварительно приготовленные, продается как консервированная закуска.
Копченая сельдь – популярная еда на завтрак в Англии.
Стандартное копченое филе содержит почти 100% суточной нормы витамина D и селена, 221% суточной нормы для витамина B12.
Содержание омега-3: 946 мг на среднюю филе (40 грамм) атлантической сельди или 2 366 мг на 100 грамм.
5. Устрицы (435 мг на 100 г)
Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (85 грамм) содержат 293% суточной нормы для цинка, 70% для меди и 575% для витамина B12.
Устрицы едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.
Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах или 435 мг на 100 г.
6. Сардины (1 480 мг на 100 г)
Сардины – это очень мелкая, жирная рыба, которую обычно едят в качестве закуски.
Она очень питательна, особенно когда ее едят целиком. Содержит почти все питательные вещества, необходимые организму.
100 г сардин обеспечивают более 200% суточной нормы витамина B12, 24% витамина D и 96% для селена.
Содержание омега-3: 2 205 мг на порцию (149 г) консервированных сардин или 1480 мг 100 г.
7. Анчоусы (2 113 мг на 100 г)
Анчоусы – это крошечные жирные рыбки, которые часто покупают сушеными или консервированными.
Обычно едят очень маленькими порциями. Анчоусы можно использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
Из-за их сильного вкуса они также используются для ароматизации многих блюд и соусов.
Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена.
Содержание омега-3: 951 мг на банку (45 г) консервированных европейских анчоусов или 2 113 мг на 100 г.
8. Икра (1 086 мг на порцию)
Широко расцененная как роскошный продукт питания, икра чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски.
Икра является хорошим источником холина и богатым источником омега-3 жирных кислот.
Содержание омега-3: 1 086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6 786 мг на 100 г.
9. Семена льна (2 350 мг на столовую ложку масла)
Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Их часто измельчают или используют для получения масла.
Эти семена на сегодняшний день являются самым богатым источником омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты.
Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ. Они имеют большое соотношение омега-6 и омега-3 по сравнению с большинством семян масличных растений.
Содержание омега-3: 2 350 мг на столовую ложку (10,3 г) целых семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 г) масла.
10. Семена чиа (5 060 мг на порцию)
Семена чиа невероятно питательны – они богаты марганцем, селеном, магнием и некоторыми другими питательными веществами.
Стандартная порция семян чиа в 28 граммов содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Содержание омега-3: 5 060 мг на 28 грамм.
11. Грецкие орехи (2 570 мг на порцию)
Грецкие орехи очень питательны и содержат много клетчатки. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е, а также важные растительные соединения.
Содержание омега-3: 2 570 мг на 28 г или около 14 половинок грецкого ореха.
12. Соевые бобы (1 443 мг на 100 г)
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.
Однако в соевых бобах также очень много омега-6 жирных кислот. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление.
Содержание омега-3: 670 мг в 1/2 стакана (47 г) сухих жареных соевых бобов или 1 443 мг на 100 г.
Подведем итоги
Как видите, относительно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.
Омега-3 обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, такие как борьба с заболеваниями сердца.
Источник
Эти незаменимые жиры
Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).
Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.
В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.
Зачем нам их есть?
Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.
В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.
Эта вкусная и полезная рыба
Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.
Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.
Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.
Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.
Волшебная таблетка? Дайте две!
Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».
Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.
Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.
В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.
Как стать еще здоровее (недорого)
Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.
Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.
Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.
Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.
Елена Мотова
Источник