Пищевые добавки сбалансированного питания

Диетологи постоянно повторяют о необходимости питаться правильно и сбалансировано. Мы покорно слушаем и киваем головами, соглашаясь со специалистами. Но многие ли из нас знают, что представляет собой эта самая «сбалансированная система питания»? Какие критерии указывают на то, что диета несбалансированная? И не прибавится ли на боках жирка от такой программы питания?

Что такое сбалансированная диета

Сбалансированная диета – это система питания, обеспечивающая организм питательными веществами, витаминами и минералами необходимыми для поддержания функциональности клеток, тканей, отдельных органов и целостной системы, которую представляет собой человеческое тело.

Несоблюдение сбалансированной системы питания может привести к разным проблемам со здоровьем: от хронической усталости и нехватки энергии до дисфункции жизненно важных органов. Эта разновидность диеты не принадлежит к системам питания, разработанным специально для снижения веса, но, соблюдая ее, можно быть уверенными в том, что тело не обрастет килограммами жира.

Правильно составленная сбалансированная диета должна содержать все основные группы продуктов в оптимальных пропорциях. Соблюдение рекомендованной калорийности рациона позволит избежать лишнего веса. Но правильная калорийность – это не единственное требование к сбалансированному питанию. Важно позаботиться, чтобы организм ежедневно получал необходимые ему белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, витамины, клетчатку и другие полезные вещества. Большинство диетологов мира сходятся во мнении, что одной из наиболее сбалансированных является классическая средиземноморская диета. Если взять ее за основу, легко составить сбалансированное меню на неделю или даже на месяц.

Сбалансированный рацион под микроскопом

Ни один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем не будет хватать углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Давайте вкратце вспомним, зачем организму эти вещества.

Углеводы. Достичь нулевого содержания углеводов в рационе очень трудно, но если это случится, то можно быть уверенными в том, что такое питание пойдет организму, скорее, во вред, чем на пользу (даже при сильном ожирении). Углеводы служат основным источником энергии. Кроме того, они необходимы для поддержания формы мышц (при дефиците углеводов расходуется строительный белок из мускулатуры), эти же вещества служат «пищей» для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы он на 45% состоял из углеводов (в идеале это должны быть медленные углеводы).

Жиры. Наши организмы нуждаются в жирах растительного и животного происхождения. Они служат энергетическим источником, незаменимы для правильного функционирования головного мозга и нервной системы, важны для поддержания здоровья кожи и других тканей, являются компонентом клеточных мембран и веществом, используемым для формирования стероидных гормонов. Жирная пища служит источником основных жирных кислот (из группы омега), а также незаменима для правильного усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Белки. Человеческое тело – это, по сути, и есть скопление разных белков (в наших телах ученые насчитали от 30000 до 50000 видов белковых соединений). Протеиновая пища является источником незаменимых аминокислот, она необходима для формирования ДНК, ферментов, гормонов и специальных белков в организме, отвечающих за транспортировку кислорода, крови и рост мышечной ткани, она незаменима для здоровья костей, волос, ногтей. Без преувеличения, каждая клетка человеческого тела нуждается в белках. Источником этого нутриента должна быть натуральная пища, так как биоактивность протеиновых пищевых добавок намного хуже. Хотя злоупотребление белками также опасно для человека, как и их дефицит.

Клетчатка. Другое название этого вещества – пищевое волокно. Это особый вид углеводов, не усваиваемый организмом. Незаменимость клетчатки в том, что она отвечает за правильную работу кишечника и поддерживает в нем здоровую микрофлору, улучшает пищеварение, выводит из организма токсины и снижает риск развития онкологии. Но принимая большое количество клетчатки, важно следить за достаточным употреблением жидкости, в ином случае возникает риск запоров.

Витамины. О пользе этих веществ можно рассказывать очень долго, причем о каждом отдельно. Если вкратце, то каждый из них выполняет свою функцию, что в комплексе это проявляется правильным ростом, развитием и налаженным функционированием всей системы человеческого организма. Как правило, нехватка любого из витаминов запускает принцип домино и в конечном итоге, страдает весь организм.

Минералы. Наши тела не могут самостоятельно вырабатывать минералы, поэтому важно пополнять их запасы из продуктов питания. Каждый из минералов, как и витамины, играет в организме определенную роль. Поддержание минерального баланса – залог правильного функционирования всех органов и систем, это здоровые кости, зубы, кожа и волосы, правильная формула крови и здоровый метаболизм.

Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила

Чтобы система питания была по-настоящему сбалансированной, важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (преимущественно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия гласит, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день.

Алкоголь в сбалансированной диете является если не под тотальным запретом, то на его употребление накладываются жесткие ограничения. Помимо спиртного, следует также контролировать порции сахара, соли, а также ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными липидами и транс-жирами, с осторожностью относиться к холестериновой пище.

Кроме того, диета не сможет называться сбалансированной, если в суточном рационе предусматривается меньше, чем 2 литра чистой негазированной воды и нет места умеренной физической нагрузке. Вода и спорт – это те два «кирпичика», без которых невозможно достигнуть баланса в организме.

Компоненты сбалансированной диеты

Молочные продукты

Разные виды сыра, молоко, сметана, кефир, йогурт и другая молочная продукция незаменима в рационе как источник кальция, белка и витамина D. Люди с непереносимостью лактозы должны делать акцент на кисломолочные продукты, а коровье молоко заменять ореховым или соевым, либо принимать кальций в виде пищевой добавки.

Белковая пища

Эта группа включает в себя постное мясо, домашнюю птицу, рыбу, бобы, орехи, семена, яйца, соевые продукты. Важно, что помимо белка, пища из этой категории содержит множество других полезных веществ. Например, мясо и птица содержат много железа, бобы – клетчатки, яйца – внушительный комплекс витаминов и минералов, а морская рыба, кроме белка, богата омега-3 жирными кислотами. Для приготовления любого из перечисленных продуктов важно выбирать способы, требующие добавления минимального количества жира. Также правильнее будет избегать полуфабрикатов и колбас, так как они, как правило, перенасыщены жирами и натрием. Составляя меню на сутки, важно учесть тот факт, что примерно 30-35% общей калорийности должна составлять белковая пища. Это значит, что мужчина ежедневно должен съедать примерно 60 г белков, а женщина – примерно 55 г.

Фрукты

Фрукты не содержат жира, большинство из них низкокалорийные, но очень питательные. Включая в свой рацион разные виды фруктов, можно получать много клетчатки, а также большинство витаминов и минералов. Людям, отдающим предпочтение фруктовым сокам и сухофруктам, надо помнить, что в таком виде фруктовая продукция содержит намного больше калорий, поэтому желательно контролировать порции.

Овощи

Как правило, это самая низкокалорийная группа продуктов. Но тем не менее, овощи – отличный источник витаминов, минералов и клетчатки, поэтому считаются незаменимыми для человека. Сбалансированная диета предусматривает употребление разных видов овощей, приготовленных с минимальным использованием жиров. Также следует с осторожностью относиться к крахмалистым овощам. Их советуют употреблять не больше чем 100 г в сутки.

Зерновые

Эта пищевая группа необходима как источник так называемых медленных (правильных) углеводов. Диетологи советуют регулярно употреблять цельное зерно, так как в нем содержится больше клетчатки, а также максимальное количество витаминов группы В. Разные виды каш, цельнозерновой хлеб и немного макарон из твердых сортов пшеницы – это то, что, по мнению специалистов, принесет пользу для человеческого организма. А вот сухих готовых завтраков, сладкой выпечки и сухариков с подсластителями или другими вкусовыми добавками полезно избегать. Диетологи советуют каждый день употреблять не меньше 30 г злаков.

Жиры и масла

На самом деле жир не является чем-то опасным для организма, наоборот, жирные кислоты незаменимы для поддержания функциональности большинства органов. Жир становится опасным, только когда он в избытке или в неправильной форме (те же транс-жиры). А вот небольшие порции сливочного, оливкового или других видов растительных масел в рационе должны присутствовать. Жирная пища должна определять 1/5 калорийности суточного рациона. Кстати, не стоит забывать, что источником полезных жиров являются не только разные виды масла, но и орехи, семена, морская рыба, авокадо, оливки.

Что под запретом

Продукты питания, которые не вписываются в вышеуказанные категории, считаются неполезными для человека и в рацион сбалансированной диеты не включаются. Среди наиболее популярных продуктов, «разбалансирующих» здоровую систему питания, называют конфеты, шоколад, пирожные, чипсы и другие фаст-фудовские закуски. Если очень хочется, то в качестве расслабления в редких случаях можно побаловать себя десертиком, но в таком случае лучше отдавать предпочтение варианту, содержащему меньше чем 145 ккал.

Баланс у каждого свой

Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов:

возраста;
пола;
образа жизни;
состояния здоровья;
физической активности.

Кроме того, свои варианты сбалансированного питания существуют для вегетарианцев, любителей мяса, беременных и спортсменов. Также существуют вариации диеты для поддержания здорового веса и для людей с ожирением.

Стандартный вариант. Это тот скелет, вокруг которого можно создавать разные варианты диеты, сохраняя при этом ключевые принципы.

Завтрак любой сбалансированной диеты состоит из углеводов (крупы), 1 фрукта и белка. Перекус – это всегда фрукт или овощ (можно в виде сока или салата). Обед сбалансированного меню должен содержать белки, овощи и сложные углеводы (например, ломтик цельнозернового хлеба или крупу). Второй перекус в этой системе питания представляет собой молочную продукцию и овощ либо фрукт. На ужин хорошо употреблять рыбу либо мясо (чередовать), бобы, сложные углеводы и овощи.

Вариант без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить зеленый чай. На перекус подойдет фруктовый салат, а на обед – суп из фасоли и салат из капусты. На второй перекус выбрать орехи или сухофрукты, а в качестве ужина подойдет ризотто и свежие помидоры.

Вариант для поддержания стабильного веса. Люди, следящие за фигурой, могут без угрызения совести завтракать любимой кашей с 2 яичными белками, после которой можно съесть еще грейпфрут и выпить чай либо кофе. Перекусывать полезно творогом, а обедать рыбой с тушеными овощами. На второй перекус полезно употребить йогурт и яблоко. Если не желаете, чтобы ужин осел жирком на боках, тогда ваш вариант – это тушеная капуста с куриной грудкой и стакан травяного чая.

Вариант при ожирении. Для лечения ожирения существуют специальные медицинские диеты, но с помощью сбалансированного питания также можно снизить вес. Тучным людям полезно завтракать нежирным творогом и морковным салатом. Для перекусов в течение дня можно брать фрукты, ягоды или творог. На обед полезно съедать вегетарианский борщ, 100 г постного мяса и немного тушеных овощей. Хороший вариант для ужина – рыба и овощи на пару.

Вариант для спортсменов. Завтрак активных людей может состоять из овсянки, вареных яиц и молока. Обедать можно картофелем, любимым видом мяса и салатом, а ужинать, например, рыбой и салатом из отварной фасоли. Для перекуса выбирать фрукты или овощные соки.

Вариант для беременных. Беременность – особенный период, когда женский организм требует специфического рациона. В качестве примера может послужить такое меню. Завтрак – из молочной каши, перекус – из йогурта, обед – из горохового супа, рыбы и тушеных овощей, второй перекус – фруктовый салат, а на ужин несоленый сыр и винегрет.

Сбалансированная диета для похудения

Нежирный творог Хоть изначальная задача сбалансированной диеты не в том, чтобы избавлять от лишнего веса, но при правильном расчете суточной калорийности эта система питания поможет похудеть и при этом не навредить организму. Как правило, для быстрого и эффективного похудения достаточно снизить калорийность рациона до 1200 ккал в сутки. И уже исходя из этой цифры, вводить в меню дозволенную пищу. Это могут быть такие продукты:

куриная грудка;
морская рыба;
нежирный творог;
сыр;
натуральный йогурт;
кефир;
яйца;
несладкие фрукты;
каши;
цельнозерновой хлеб;
овощи (кроме крахмалистых);
вода.

Меню на 1000 ккал. Эту диету можно использовать, когда надо быстро сбросить до 5 кг. В таком случае завтракать полезно нежирным творогом (примерно 70 г), перекусывать фруктом (яблоко, апельсин, грейпфрут), на обед кушать овощной суп, а полдничать горстью орехов. В роли диетического и правильного ужина подойдет отварная куриная грудка (примерно 100 г).

Меню на 1200 ккал. Это вариант сбалансированной «не голодной» диеты, но очень эффективной для снижения веса. В этой редакции диеты на завтрак можно себе позволить вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор и чашку кофе. Утолить голод между завтраком и обедом помогут стакан кефира и фрукт. На обед подойдет вегетарианский суп, салат из свежих овощей и 100 г рыбы или курицы. Апельсин и немного натурального йогурта – пример сбалансированного послеобеденного перекуса. На ужин можно приготовить порцию риса с постным мясом, а перед сном выпить стакан ромашкового чая.

Меню на 1500 ккал. Это меню для похудения лучше всего подойдет людям с высокой физической активностью или интенсивно занимающимся спортом. Для таких людей необходим питательный завтрак из пшеничной каши/творога и яблочного сока. Далее идет перекус из большого банана и ягодного коктейля (например, из богатой витаминами и минералами черной смородины). На обед можно побаловать себя супом из спаржи с гренками, съесть 150 г нежирного мяса или рыбы и салат из свежих овощей. Для перекуса можно выбрать сухофрукты или орехи и запить все зеленым чаем. Как хороший пример ужина подойдет овощной салат и фаршированный перец.

Но соблюдение низкокалорийного сбалансированного меню – еще не залог удачного похудения. Чтобы результат по настоящему порадовал, важно не забывать о физической нагрузке и необходимости пить много воды.

Диетологи недаром всегда делают акцент на необходимости соблюдения сбалансированной диеты. Неправильное питание всегда ведет к развитию серьезных заболеваний. Сбалансированное питание – это ключ к поддержанию хорошего здоровья и отличного самочувствия. Согласно последним исследованиям, даже настроение человека зависит от его рациона. Так что позаботьтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Тем более что сделать это вовсе несложно.

Источники

Гогулан М. – Законы полноценного питания: энциклопедия здоровья / М. Гогулан. – М.: АСТ, 2009 г. – 471 с.
Здоровое питание. Здоровый образ жизни. – М.: АСТ, 2005 г. – 237 с.
Горохов В. А., Горохова С. Н. – Лечебно-сбалансированное питание – путь к здоровью и долголетию. – СПб.: Питер. 2011 г. – 278 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

Инфекционные болезни.
Паразитарные заболевания.
Неотложные состояния.
ВИЧ.

Источник

Белки, жиры, углеводы: Важность сбалансированного и полноценного питания

Думаю для многих не секрет, что любой продукт состоит из трёх важнейших компонентов:

БЕЛКОВ
УГЛЕВОДОВ
ЖИРОВ

Каждый, из них обладает своим энергетическим потенциалом. На первом месте по этому показателю стоят жиры, затем следуют углеводы, а замыкают эту цепочку белки. А правильное сочетание этих трёх компонентов и является залогом успеха.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы служат основным источником энергии, необходимой для полноценной жизнедеятельности организма. Несмотря на то, что в основном не им, а белкам уделяют основное внимание при составлении диеты, именно углеводы являются основой правильной диеты. Основными источниками углеводов являются разнообразные крупы, макаронные изделия, бобовые, хлеб, овощи и фрукты.

Углеводы представляют собой цепочки, состоящие из молекул сахара и имеющие различную длину. Более короткие называют простыми углеводами(быстрыми), более длинные – сложными (долгими).

Наше тело откладывает запасы углеводов в мышечных тканях и печени в виде вещества под названием гликоген. Под действием инсулина, выделяемого поджелудочной железой в нашем организме, углеводы способствуют усиленному всасыванию аминокислот и стимулируют синтез протеина. Вышеуказанный процесс напрямую зависит от количества углеводов содержащихся в вашем рационе питания. Чем выше данный показатель, тем больше вырабатывается инсулина. Как раз, в связи с этим многие профессионалы потребляют большие объёмы углеводов и в основном сложных (долгих). Подобная диета к тому же способствует восполнению запасов гликогена, которые истощаются во время тренировки.

Однако очень важно усвоить для себя, что не все углеводы одинаково полезны. Для атлета наибольшую ценность представляют именно сложные (долгие) углеводы, которые и станут основой вашего питания. Да, что же это такое сложные, долгоиграющие углеводы и где они живут, спросите вы? А содержаться они в крупах, овощах, макаронных изделиях и хлебе из твёрдых сортов пшеницы. Как раз благодаря тому, что для переваривания сложных углеводов требуется больше времени, они снабжают наш организм энергией в течение многих часов. А тело при этом получает необходимое время для направления этой самой высвобождаемой энергии, как говориться в нужное русло.

А простые (быстрые) углеводы содержаться, в сахарах, то есть в тех продуктах, которые мы все любим – сдоба, сладкие кулинарные изделия, конфеты, они являются просто кладезем простых углеводов. Все вышеперечисленные продукты дают почти мгновенный выброс большого количества энергии, которую организм не успевает правильно реализовать и распределить и поэтому большую её часть откладывает про запас виде жировой прослойки на вашем теле.

Вывод напрашивается сам собой: необходимо полностью убрать из рациона продукты, насыщенные простыми углеводами, и заменить их сложными аналогами. Главное в этом не переусердствовать и соблюдать норму: не более 4-5 грамм углеводов на 1 кг собственного веса.

Второй важной характеристикой углеводов помимо длины их молекулярной цепочки является гликемический индекс. Данный показатель отражает то, как изменяется содержание глюкозы (сахара) в крови после употребления в пищу того или иного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше сахара поступает вместе с ним в ваш организм. Вместе с повышением уровня глюкозы в крови растёт и выработка инсулина – вещества, под влиянием которого углеводы превращаются в энергию, а неиспользованные остатки в запасы жира.

Таким образом, чтобы не набрать лишний вес, необходимо употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом. Если же вы всё таки, поставили перед собой цель прибавить пару, тройку – другую килограммов, которые помогут замаскировать ваши выпирающие рёбра, то продукты с высоким гликемическим индексом перечисленные в Таблице №1, послужат вполне оправданным выбором.

Таблица 1. Гликемический индекс продуктов питания

Продукты Величина

С низким гликемическим индексом

Арахис 21 Соевые бобы 25 Рис и рисовые бобы 27 Фасоль красная 27 Фрук тоза 32 Вишня 32 Горох 32 Ячмень 36 Грейпфрут 36 Чечевица красная 36 Молоко коровье цельное 39 Бобы сушёные 40 Сосиски 40 Чечевица 41 Фасоль 42 Чечевица зелёная 42 Бобы чёрные 43 Абрикосы 44 Горох, дроблёный жёлтый, варёный 45 Молоко обезжиренное 46 Йогурт нежирный фруктовый 47 Рожь 48 Вермишель 50

Со средним гликемическим индексом

Йогурт без вкусовых наполнителей 51 Спагетти, варённые пять минут 52 Груши свежие 53 Спагетти из муки грубого помола 53 Яблоки 54 Коричневые бобы 54 Рыбные палочки 54 Хлеб ячменный 55 Сливы 55 Равиоли с мясом 56 Яблочный сок 58 Консервированный горох с мясом 58 Спагетти белые 59 Персики свежие 60 Консервированный горошек 60 Апельсины 63 Груши консервированные 63 Тонкая лапша 65 Рис быстрого приготовления, варёный одну-две минуту 65 Виноград 66 Ананасовый сок 66 Персики консервированные 67 Вермишель быстрого приготовления 67 Горошек зелёный 68 Грейпфрутовый сок 69 Шоколад 70 Мороженое обезжиренное 71 Ячменные хлопья 72 Батат 73 Апельсиновый сок 74 Фасоль консервированная 74 Чечевица зелёная консервированная 74 Пшеничная крупа быстрого приготовления 77 Бананы 77 Сладкий картофель 77 Овсяные отруби 78 Гречка 78 Сладкая кукуруза 78 Рис коричневый 79 Овсяное печенье 79 Фруктовый коктейль 79 Попкорн 79 Манго 80 Картофель отварной 82 Хлеб 82 Мёд 83 Рисовая вермишель 83 Пицца с сыром 86 Гороховый суп 86 Гамбургер 87 Овсянка 87 Мороженое 87 Булочки 88 Изюм 91 Свекла 91 Ржаной хлеб 92 Макароны с сыром 92 Суп из чёрных бобов 92 Сахароза 92 Картофель, варёный на пару 93 Ананасы 94 Манная каша 94 Пироги 95 Рогалики 96 Кукурузные лепёшки 98 Пшеничный хлеб 99 Картофельное пюре 100

С высоким гликемическим индексом

Морковь 101 Белый пшеничный хлеб 103 Бублики из белой муки 103 Арбузы 103 Пшеничные хлопья 105 Кукурузные чипсы, хлопья 105 Картофель фри 107 Пончики 108 Вафли 109 Сухой рисовый завтрак 117 Картофель быстрого приготовления 118 Кукурузные хлопья 119 Картофель печёный 121 Рис быстрого приготовления, варёный шесть минут 128 Глюкоза 137 Мальтодекстрин 137 Мальтоза 150

ЖИРЫ

Функции, выполняемые в нашем организме жирами достаточно разнообразны. Они защищают внутренние органы от негативных внешних воздействий, играя роль своеобразной «подушки безопасности», являются важным источником энергии, входят в состав клеточных мембран.

Организм человека способен синтезировать только жирные кислоты. А значит, их ненасыщенные аналоги должны поступать извне в составе потребляемой пищи. Это, конечно же, в первую очередь рыба, соя, кукуруза и грецкие орехи. Насыщенные жирные кислоты имеют преимущественно животное происхождение, и содержаться в свинине, говядине, сливочном масле и сыре. Жирные кислоты помогают набирать сухую мышечную массу. Вещества Омега-6 и Омега-3, содержаться преимущественно в растительном масле и рыбе, участвуют в сложных биохимических реакциях. Их конечными продуктами являются гормоноподобные субстанции, называемые простагландинами. Они влияют на многие важные процессы, в нашем организме: участвуют в образовании глютамина – аминокислоты, которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышечных тканей, а также способствует расщеплению жировых отложений и т.д. и т.п. Благодаря простагландинам мышцы становятся более восприимчивыми к анаболическому воздействию инсулина – основного гормона, отвечающего за транспортировку питательных веществ. Одним словом, серьёзно ограничьте употребление жирной пищи, но не стоит исключать её из своего рациона полностью. Три раза в неделю ешьте рыбу.

Последние исследования высокожировых диет показали, что в них увеличено содержание вредных насыщенных липидов, то есть тех веществ, которые остаются твёрдыми при комнатной температуре (их много в сливочном масле и сале). Они участвуют в синтезе простагландинов, обозначаемых индексом Е2. Эти вещества угнетают иммунную систему, сводя на нет положительное действие группы Омега- 3.

Давайте подведём итог . Итак в вашем рационе должны преобладать ненасыщенные жиры, в основном получаемые организмом из рыбы, растительных масел (особенно ценным считается льняное, кедровое, тыквенное и рыжиковое масло), семечек, орехов, сои и кукурузы. Поступление в организм животных (насыщенных) жиров, которые содержаться в мясе, сыре и сале, необходимо сократить до минимума.

БЕЛКИ

Ну, вот мы и подошли к рассмотрению важнейшего элемента нашего питания, без которого будут бесполезны любые тренировки. А речь идёт о белке.

Белки (Протенины)— важнейшая составляющая часть питания человека и животных. Основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Также научное название белка — «Протеин». В переводе с латинского «протеин» как раз и означает «белок». Именно из данного вещества и состоят наши мышцы. Достаточное количество белка является непременным условием вашего прогресса в мышечной массе. Жирные кислоты лишь стимулируют рост мышечной ткани, в то время как аминокислоты, образующиеся при расщеплении белка, служат для неё реальным строительным материалом.

До сих пор ведутся споры относительно того, какое количество белка необходимо употреблять в день, чтобы добиться устойчивого прироста мышечной массы. Каждый источник приводит свои цифры: а это от 0,5 до 5 г белка на 1 кг собственного веса. Однако 5 г это, скорее всего экстрим. В нашем случае необходимо будет придерживаться средних значений: на начально этапе наших тренировок употребляем 1,5 – 2,5 г белка на 1 кг собственного веса будет вполне достаточно для устойчивого прогресса. Таким образом, минимум три приёма из рекомендуемых пяти-шести должны включать в себя белковую пищу.

Необходимо также учитывать тип белка, который вы потребляете. Белок бывает животного, молочного, и растительного происхождения. Последняя его разновидность содержится в бобовых, сое и крупах. Использовать растительный белок в качестве основного нежелательно, поскольку он с большим трудом усваивается организмом. Фактически лишь 25-30 % растительного белка, поступившего в организм с пищей, усваивается и идёт на строительство мышц. Вот именно поэтому в вашем рационе должны преобладать животные и молочные белки.

Эффективнее всего нашим организмом усваивается белок, который содержится в куриных яйцах. Именно он по своей структуре наиболее близок к белку нашей мышечной ткани. К категории легкоусваиваемых также относятся белки, получаемые из куриного мяса (грудок), нежирной говядины и молока.

Молоко является очень ценным продуктом с превосходной аминокислотной формулой. Оно не только легко усваивается, но и прекрасно стимулирует рост мышечной массы. Единственная проблема, которая может возникнуть у вас, – это индивидуальная непереносимость лактозы (молочного сахара). К счастью, в наше время появилось множество молочных продуктов, не содержащих лактозы. Кстати по вполне понятным вам причинам стоит выбирать только обезжиренное или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты.

В настоящее время на рынке представлено огромное количество протеиновых коктейлей, которые помогают полностью решить проблему обеспечения организма белками. Они вкусны и содержат легкоусвояемый белок, который полностью идёт на построение мышечной ткани, а соответственно и увеличение вашей мышечной массы. Грамотное исп?