Пищевые добавки с растительными волокнами
Клетчатка – это народное название пищевых волокон, которые содержатся во всех съедобных растениях. Пищевые волокна не перевариваются в кишечнике, но необходимы для продвижения пищевого комка, а также обеспечивают чувство сытости, механически раздражая рецепторы кишечной стенки. Для нормального пищеварения взрослому требуется от 20 до 30 г клетчатки в день, спортсмену – около 40 г.
Виды клетчатки
Классифицируют клетчатку по многим признакам: химическому строению, источнику сырья, степени ферментации и водорастворимости. Последняя классификация наиболее удобна с практической точки зрения, по этому признаку клетчатку подразделяют на растворимые и нерастворимые виды.
Растворимая
Растворимые виды клетчатки – это камеди, слизи, пектин, натуральные смолы, некоторые производные целлюлозы. Они относятся к сложным углеводам, которые имеют большой объем и полностью заполняют кишечник, но в процессе пищеварения распадаются на простые составляющие и, в итоге, полностью перевариваются.
Растворимая клетчатка прекрасно регулирует содержание холестерина в крови, помогает справиться с сердечно-сосудистыми болезнями, оптимизирует уровень сахара. Пектин поддерживает молодость кожи, предотвращает раннее наступление возрастного слабоумия.
Растворимой клетчатки много в бобовых, гречке и овсе, во всех фруктах, корнеплодах – картошке, свекле и моркови, в баклажанах, перце, тыкве, томатах и орехах.
Нерастворимая
Нерастворимая клетчатка – это в основном лигнин и целлюлоза. Кишечные ферменты не могут расщепить эти вещества, но они имеют прекрасные сорбционные свойства, стимулируют перистальтику, очищают кишечную стенку от налипших комков. Нерастворимая клетчатка несет с собой минералы и витамины, оптимизирует все виды обмена веществ.
Нерастворимая клетчатка содержится в цельных крупах: в оболочке зерна, во всех видах капусты, кабачках и фасоли, во всех орехах и семечках, в сое и брокколи.
Для поддержания здоровья желательно употреблять оба вида клетчатки, причем из положенных в сутки 20-30 грамм на растворимую должно приходиться примерно две трети.
Положительные свойства
При попадании в кишечник растворимая клетчатка становится похожей на желе, а нерастворимая активно впитывает воду и увеличивается в размере. Это великолепное свойство позволяет компенсировать недостаток пищевых волокон с тех пор, как человечество стало питаться рафинированными продуктами.
Другие полезные свойства клетчатки такие:
- обеспечивает длительное чувство сытости;
- замедляет всасывание сахаров из просвета кишечника;
- нормализует продвижение комка перевариваемой пищи;
- предупреждает запоры;
- уменьшает уровень холестерина крови;
- удаляет из кишечника ядовитые вещества;
- образует на кишечной стенке слизистую пленку, под которой легко заживают эрозии;
- заполняет просвет кишечника, чем уменьшает аппетит;
- снижает уровень сахара, что важно для диабетиков;
- предотвращает многие формы колоректального рака;
- помогает поддерживать оптимальный состав микрофлоры;
- уменьшает потребность в углеводах;
- очищает кишечник;
- способствует нормализации веса тела.
Вред клетчатки
Абсолютный вред от употребления клетчатки неизвестен. Относительный вред клетчатка может причинить людям, склонным к воспалениям пищеварительного канала. Чрезмерное увлечение пищей, богатой клетчаткой, может привести к поносам, ухудшению всасывания минералов и витаминов, особенно цинка, железа и витаминов группы В.
С осторожностью нужно относиться к клетчатке беременным, у которых после употребления может быть вздутие, запор или метеоризм. Детям можно давать продукты, богатые клетчаткой, после достижения возраста одного года, медленно увеличивая ее количество.
Противопоказана клетчатка при всех язвенных процессах пищеварительного тракта, а также при остром воспалении любого отдела.
Источники клетчатки
Получить клетчатку человек может либо из продуктов, либо из аптечных препаратов, в которых она находится в концентрированном виде. Ниже приведена таблица со списком продуктов с указанием содержания балластных веществ в 100 граммах и перечень популярных БАДов с пищевыми волокнами.
Продукты
Овощи
| Продукты | Содержание балластных веществ в 100 г продукта | |
| овощи | кукуруза | 7,3 |
| капуста брюссельская | 4,2 | |
| фасоль стручковая | 3,4 | |
| брокколи | 3,3 | |
| тыква | 3,2 | |
| свекла | 3 | |
| лук репчатый | 3 | |
| капуста белокочанная | 2 -2,5 | |
| морковь | 2,4 | |
| картошка «в мундире» | 2,2 | |
| капуста цветная | 2,1 | |
| томаты | 1,3 |
Фрукты и ягоды
| Продукты | Содержание балластных веществ в 100 г продукта | |
| Фрукты | курага | 18 |
| изюм | 9,6 | |
| чернослив | 9 | |
| малина | 4 — 6 | |
| финики | 6 | |
| груша | 2,8 | |
| яблоко | 2 — 4 | |
| апельсин | 2,2 | |
| абрикосы | 2,1 | |
| виноград | 1,6 | |
| банан | 1,7 | |
| слива | 1,5 |
Орехи, семена, крупы
| Разное | Продукты | Содержание балластных веществ в 100 г продукта |
| отруби | 43,6 | |
| семя льна | 27,3 | |
| бобы соевые | 13,5 | |
| чечевица | 11,5 | |
| фисташки | 10,3 | |
| хлеб зерновой | 9 — 8 | |
| хлеб белый | 9 | |
| горох | 5 | |
| тыквенные семечки | 4,2 | |
| гречка | 3,7 | |
| рис коричневый | 1,8 |
БАДы
Сибирская клетчатка
«Сибирская клетчатка» — компания выпускает ассортиментный ряд продукции для поддержания здоровья. Основа – зерновая оболочка, измельченная сушеная рябина и черника, добавки яблока и абрикоса, ядра кедровых орехов. Продукт получился сытный, но низкокалорийный. Заменяя клетчаткой несколько приемов пищи, можно добиться бесперебойной работы кишечника, похудения и улучшения общего состояния.
Компания также выпускает сухие «Смузи Детокс», коктейли для диетического питания, «Сибирские отруби» и мармелад с клетчаткой.
Микрокристаллическая целлюлоза (МКЦ) от «Эвалар»
Активированная микрокристаллическая целлюлоза от «Эвалар» — это порошок или гранулы для приготовления водного раствора. Это природная целлюлоза, обработанная так, что при соприкосновении с водой она разбухает, многократно увеличиваясь в объеме. БАД запивают большим количеством воды для наполнения кишечника. Кроме насыщения, целлюлоза действует как сорбент, удаляя из организма токсичные вещества.
Клетчатка льняная
«Клетчатка льняная» от Dr. Dias состоит из зерновых оболочек, молотого семени льна, яблока, черники, клюквы и черноплодной рябины. Эту клетчатку можно смешивать с кефиром или другими молочными продуктами. Получается вкусная и полезная кашица, которая хорошо утоляет голод и насыщает организм всем необходимым. Такую смесь полезно употреблять на завтрак или ужин.
Последствия низкого употребления клетчатки
В начале времен человек употреблял много грубой пищи, содержащей преимущественно растительные волокна. Наша пищеварительная система сформировалась так, что приспособлена переваривать именно такую еду. Цивилизация принесла с собой рафинированные продукты, которые лишены грубых частиц.
Питание рафинированными продуктами ведет к тому, что человек «перебирает» калорийность, отчего в сосудах образуется местное воспаление, на которое «цепляется» холестерин низкой плотности. Атеросклероз – основная причина сосудистых катастроф. Болезни цивилизации – это гипертония, сахарный диабет и отчасти аллергия. Все эти болезни стали поражать нас именно из-за изменения рациона питания.
Если в питании недостаточно клетчатки, человек быстро набирает избыточный вес вкупе с «букетом» сопутствующих болезней. Ухудшается также внешность, состояние кожи и волос. Малое содержание клетчатки ведет к запорам и всевозможным нарушениям пищеварения.
Натуральное питание с добавлением клетчатки поможет продлить жизнь и повысить ее качество.
Источник
Место | Наименование | Характеристика в рейтинге |
Клетчатка – незаменимый инструмент для того, чтобы на протяжении всей жизни оставаться здоровым. Эти пищевые волокна не перевариваются ферментами в организме – их перерабатывает полезная флора кишечника. Результат этих процессов можно сравнить с чудом. Продукты, содержащие клетчатку, помогают контролировать уровень сахара и холестерина, влияют на чувства голода и насыщения, мягко выводят токсины, очищая организм. Достаточно 30 грамм клетчатки каждый день, чтобы на 16-24% снизить риск заболеваний сердца, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки. А в наши дни особенное значение имеет укрепление иммунитета: регулярное потребление пищевых волокон снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин.
Клетчатка содержится в отрубях, злаках, овощах и фруктах. Не каждый современный человек способен каждый день составлять себе идеально сбалансированное меню, и здесь на помощь приходят пищевые добавки. Врачи, диетологи и другие специалисты разработали препараты, среди которых каждый сможет выбрать для себя наиболее оптимальный вкус, форму выпуска и дополнительный набор витаминов. Представляем вам лучшие пищевые добавки с клетчаткой на сайте iHerb по мнению авторитетных экспертов.
Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.
Топ-10 лучших клетчаток на Айхерб
10 GummiKing Клетчатка жевательные конфеты
Помогает усвоению кальция
Цена на Айхерб: от $8.98
Рейтинг (2020):
4.7
Дети неохотно едят полезные продукты, и здесь на помощь приходят вкусные пищевые добавки. 60 жевательных конфет, которых хватит на месяц приема, содержат клетчатку – компонент, необходимый для хорошего пищеварения. Продукт создан на основе пребиотических волокон из корня цикория – инулина, который также укрепляет иммунитет и повышает уровень усвоения кальция, что особенно важно в юном возрасте.
Покупателям нравится, что детей не нужно уговаривать восполнить недостаток клетчатки: полезная добавка замаскирована под вкусную фруктовую конфету. Принимать их можно начиная с 2 лет, стул нормализуется очень быстро. Основной недостаток, не позволивший рейтингу дойти до максимального (4.2 из 5) – это то, что «конфеты слишком сладкие и прилипают к зубам».
9 Source Naturals Порошок из шелухи семян подорожника
Хороший состав. Не содержит сахара
Цена на Айхерб: от $7.69
Рейтинг (2020):
4.7
Эффективная биологическая добавка на основе шелухи оболочек семян подорожника. Принимается с достаточным количеством жидкости. При этом растворимые растительные волокна препарата приобретают желеобразную форму, что способствует более удобному и безопасному усваиванию продукта. Порошок способствует нормализации работы ЖКТ, предупреждает риск развития ишемических патологий сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина.
В отзывах потребителей отмечается наличие приятного орехового запаха. Среди плюсов также – благотворное воздействие на состояние кожи. Для равномерного растворения рекомендуется использовать венчик, миксер или шейкер. Добавка не содержит сахара, крахмала, дрожжей, ароматизаторов, глютена, яиц и молочных продуктов.
8 Jarrow Formulas Мягкие волокна
Заметный эффект. Приятный вкус
Цена на Айхерб: от $12.48
Рейтинг (2020):
4.8
Преимуществом добавки является помощь трем важнейшим системам нашего организма: сердечнососудистой, иммунной и пищеварительной. Лигнаны из льна способствуют здоровой репликации клеток, а комплекс растворимых волокон улучшает метаболизм холестерина и нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
Общая оценка пользователей на Айхерб – выше средней (4.1), что свидетельствует о качестве и высоком спросе на товар. Добавку, размешанную в воде или соке, рекомендуется выпивать сразу, пока она не загустела. Многим нравится легкий цитрусовый вкус и заметный эффект даже от одной чайной ложки средства. Благоприятное воздействие увеличится, если в сутки выпивать как минимум 1,5 л воды.
7 Now Foods Яблочный пектин
Универсальное действие
Цена на Айхерб: от $10.20
Рейтинг (2020):
4.8
Apple Pectin от Now Foods на сайте Айхерб – одна из лучших биологически активных добавок. Содержащий клетчатку пектин помогает функционированию пищевого тракта. С ним нормализуется аппетит, улучшается состояние кожи. Снижается риск сердечно-сосудистых болезней, концентрация холестерина в крови. Исследования подтвердили способность добавки выводить из организма вредные токсины: тяжелые металлы, яйца паразитов, продукты распада.
Общая оценка товара на iHerb – 4.4 (выше средней). Это говорит о качестве и популярности яблочного пектина среди пользователей. С нынешней системой питания – это один из лучших вариантов поддержания здоровья, особенно для тех, кто не хочет менять свой пищевой рацион.
6 Solgar Клетчатка из шелухи семян подорожника
Лучшее соотношение цены и качества
Цена на Айхерб: от $14.84
Рейтинг (2020):
4.8
Биоактивная добавка Solgar на основе клетчатки из шелухи семян подорожника – это самый натуральный источник пищевых волокон. Фитопрепарат выполняет роль растительного абсорбента, мягко очищает кишечник и уменьшает калорийность пищи. Формула была создана в 1947 году и прошла испытание временем. Она остается эффективной и делает товар популярным.
Врачи самых разных профилей рекомендуют регулярный прием этой добавки. В результате улучшаются ногти, кожа и волосы, организм работает «как часы», не позволяя накапливаться лишним килограммам. Цена товара очень доступная: одной упаковки хватает на 14 недель.
5 Heather’s Tummy Care Органическая растворимая клетчатка сенегальской акации
Способствует устранению болей в кишечнике
Цена на Айхерб: от $16.97
Рейтинг (2020):
4.8
Сенегальская акация – растение, известное своими лечебными свойствами. Полученная на ее основе 100% растворимая клетчатка улучшает пищеварение, эффективно справляется с синдромом раздраженного кишечника и устраняет боли в животе. Диетическая биоактивная добавка сертифицирована двумя авторитетными компаниями в сфере производства органических продуктов: USDA Organic и QAI.
Согласно отзывам пользователей iHerb, потрясающих результатов можно добиться уже за две-три недели. Многие советуют совмещать клетчатку с приемом пробиотиков: это восстанавливает кишечную флору. Препарат не имеет вкуса и прекрасно растворяется. Можно добавить его в бутылку с водой, чтобы пить в течение дня. Благодаря такой форме употребления, БАД безотказно принимают дети.
4 Yerba Prima Формула с клетчаткой
Улучшенный состав
Цена на Айхерб: от $11.05
Рейтинг (2020):
4.9
Пищевая добавка от Yerba Prima – самое настоящее спасение для кишечника. Она содержит сразу 5 разновидностей клетчатки: растворимые и нерастворимые волокна овсяных отрубей, яблока, сои, подорожника и акации. Порошок помещен в кошерную оболочку. В производстве препаратов фирма использует исключительно высококачественные ингредиенты и натуральное сырье.
Вкус БАДа еле уловимый, зато аромат довольно приятный. Результат от употребления достигается быстро. Она регулирует вывод токсинов из кишечника, очищая весь организм от шлаков. Потребители заметили улучшение состояния кожи на лице и снижение веса. Для лучшего эффекта они рекомендуют принимать по 4 капсулы 3 раза в день.
3 SmartyPants Комплекс для детей с клетчаткой
Лучшая клетчатка для детей
Цена на Айхерб: от $24.00
Рейтинг (2020):
4.9
SmartyPants – полный комплекс самых нужных элементов: витамин D, B12, E, фолиевая кислота, йод, омега-3 и клетчатка. По данным НИИ питания, дефицит именно этих веществ испытывает до 60% детей в России. Рыбий жир с омега-3 произведен из мелкой рыбы, что исключает вероятность попадания в комплекс тяжелых металлов.
В отзывах особо отмечены натуральный состав средства, приятный вкус. Недостатком добавки можно считать дозировку – детям от трех лет в сутки необходимо съедать по 4 таблетки, однако для малышей это, скорее, удовольствие. С клетчаткой от SmartyPants можно не беспокоиться, всех ли элементов хватает ребенку. Комплекс отлично заменяет собой сразу несколько обычных препаратов.
2 Nature’s Plus Яблочный пектин
Быстрая и высокая эффективность
Цена на Айхерб: от $17.34
Рейтинг (2020):
5.0
100% чистая и натуральная добавка содержит яблочный пектин – сорбент, собирающий и мягко удаляющий шлаки и токсины со стенок кишечника. Его недаром называют «санитаром организма»: он также выводит плохой холестерин, ионы тяжелых металлов, пестициды, помогает пищеварению и восстанавливает кишечную флору. Суточная доза – одна таблетка, что соответствует примерно 20 граммам цельного яблока.
Покупатели дали продукту 4.2 звезды: за лучшее соотношение цены и качества, заметный быстрый эффект и помощь в борьбе с лишним весом. Среди других важных достоинств яблочной клетчатки – нормализация работы кишечника и улучшение состояния кожи.
1 Garden of Life Cырая органическая клетчатка
Лучшее качество
Цена на Айхерб: от $26.23
Рейтинг (2020):
5.0
Биологически активная добавка обладает множеством сертификатов: USDA Organic, Non GMO Project Verified, QCS, NSF и другими. Она соответствует нормам кето и палеодиеты, не содержит шелухи и глютена. 15 органических суперпродуктов, пробиотики и омега-3 АЛК обеспечивают правильную работу пищеварительного тракта и сердечнососудистой системы, а также выведение токсинов.
В отзывах на Айхерб отмечено хорошее соотношение цены и качества: большой упаковки хватает на месяц. В сочетании с водой продукт по вкусу напоминает овсянку, его сложно размешать без комков, поэтому пользователи рекомендуют добавлять клетчатку во фруктовые и овощные смузи, кефир, протеиновые коктейли и каши. Это также дает чувство насыщения и помогает контролировать вес. Кроме того, многие заметили улучшение состояния кожи.
Внимание! Представленная выше информация не является руководством к покупке. За любой консультацией следует обращаться к специалистам!
Источник
Кушайте больше пищевых волокон. Вы, вероятно, и раньше это слышали. Но знаете ли вы, что в них полезного? Пищевые волокна содержатся в основном во фруктах, овощах, цельных зернах и бобовых. Именно эти продукты предотвращают и облегчают запор. Пищевые волокна имеют и другие полезные свойства. Они помогают поддерживать нормальный вес, уменьшают риск диабета и заболеваний сердца.
Всегда можно выбрать приятную на вкус пищу, содержащую пищевые волокна. Осталось только решить, сколько именно пищевых волокон вам нужно, выбрать продукты с этими волокнами и добавить их в ваш рацион.
Что такое пищевые волокна?
Пищевые волокна – эта та часть растительной пищи, которая не переваривается у нас в организме. Этим они отличаются от белков, жиров и углеводов. Пищевые волокна транзитом проходят через кишечник и выводятся из организма.
Пищевые волокна делят на растворимые и нерастворимые
Растворимые волокна образуют в воде гель. Они могут снижать в крови уровень холестерина и глюкозы. Растворимые волокна содержатся в овсе, горохе, бобах, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
Нерастворимые волокна увеличивают объем содержимого кишечника и так поддерживают его нормальную работу. Это важно для людей с запором или нерегулярным стулом. Хорошим источником нерастворимых пищевых волокон может быть мука из цельных зерен пшеницы, отруби, орехи, картофель, капуста.
Большая часть растительной пищи содержит и растворимые, и нерастворимые волокна. Их состав различается в разных продуктах, поэтому нужно сочетать в своем рационе разнообразные блюда.
Польза диеты с пищевыми волокнами
Такая диета имеет ряд преимуществ:
- Нормализует работу кишечника. Пищевые волокна увеличивают объем и размягчают содержимое кишечника. Это нормализует стул и уменьшает вероятность запора. Интересно, что при жидком или частом стуле пищевые волокна наоборот связывают лишнюю воду и делают стул оформленным.
- Поддержание здоровья кишечника. Диета с высоким содержанием пищевых волокон снижает риск развития геморроя и мелких выпячиваний стенки кишечника (дивертикулов). Некоторые пищевые волокна могут ферментироваться в кишечнике. Считают, что это играет роль в предотвращении заболеваний кишечника;
- Снижение уровня холестерина. Растворимые пищевые волокна, которые содержатся в бобовых, овсе, семенах льна могут снижать уровень холестерина в крови. В некоторых исследованиях также было установлено, что диета с высоким содержанием пищевых волокон может снижать артериальное давление и обладает противовоспалительным действием;
- Помогает поддерживать уровень сахара в крови. У людей с диабетом пищевые волокна (и особенно растворимые волокна) замедляют всасывание сахара и помогают поддерживать уровень глюкозы в крови. Диета, богатая нерастворимыми волокнами уменьшает риск развития сахарного диабета второго типа;
- Помогает контролировать вес. Пища с высоким содержанием пищевых волокон насыщает лучше, чем рафинированная пища. Поэтому вы будете съедать меньше и дольше оставаться сытыми. Плотность питательных веществ в такой еде ниже, и ниже содержание калорий.
Есть данные, что пищевые волокна могут уменьшать вероятность рака толстого кишечника.
Сколько пищевых волокон вам нужно?
Мужчинам моложе 50 лет рекомендуют 38 г пищевых волокон в сутки, женщинам – 25 г.
После 50 лет мужчинам – 30 г, а женщинам – 21 г.
Какие продукты выбирать?
Если раньше вы не получали достаточное количество пищевых волокон, то нужно будет резко увеличить их прием. Хорошими источниками считают:
- Цельнозерновые продукты;
- Фрукты;
- Овощи;
- Бобовые;
- Семена и орехи;
Обработанная и консервированная пища (консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макароны), содержат мало пищевых волокон. Шлифовка зерен уменьшает в них количество волокон. Когда такую пищу обогащают, в нее добавляют витамины и минералы, но не пищевые волокна.
Добавки с пищевыми волокнами и обогащенная пища
Цельная пища всегда лучше, чем добавки и заменители. В добавках не будет такого разнообразия волокон, витаминов, минералов и других полезных веществ.
Кроме добавок бывает еще обогащенная пища. Некоторые сухие завтраки, йогурты, батончики содержат пищевые волокна. Такие компоненты продуктов обычно обозначаются как “корень цикория” или “инулин”. У многих людей от них появляется вздутие живота.
Способы получить больше пищевых волокон
Думаете, как добавить волокна в перекусы? Вот варианты:
- Начинайте с завтрака. Сухие завтраки и хлопья могут содержать до 5 и более граммов пищевых волокон. Выбирайте хлопья с цельными зернами. Или добавляйте столовую ложку пшеничных отрубей в ваш любимый завтрак.
- Переходите на цельнозерновые продукты. Постарайтесь половину зерновых в своем рационе получать из цельнозерновых продуктов.
- Используйте цельнозерновую муку для выпечки;
- Добавляйте в свой рацион бобовые;
- Кушайте больше фруктов и овощей. В них много волокон, а также витаминов и минералов. Вам нужно пять или больше порций в день;
- Выберите себе снеки по вкусу. Свежие овощи и фрукты, попкорн, цельнозерновые крекеры. Можно орехи или сухофрукты. Главное – чтобы орехи и сухофрукты были не слишком калорийные.
Пищевые волокна полезны, но когда их слишком много, появляется вздутие живота и спазмы. Волокна нужно вводить в свой рацион постепенно. Чтобы бактерии в вашем кишечнике изменились понадобится несколько недель.
Пейте больше жидкости. Пищевые волокна действуют лучше вместе с водой.
Источник