Пищевые добавки с креатином

Лучшие креатины увеличат физическую силу и синтез белка, а также повысят вашу выносливость, способствуя росту силовых показателей и мышечной массы.

kreatin

Какой креатин лучше купить

Креатин – вещество, образующееся в результате соединения аргинина, глицина и метионина. Эта добавка увеличивает силу и мускулы при ее правильном выборе и приеме. Сегодня в продаже насчитывается около 10 гибридов креатина, которые можно условно разделить на моногидраты и креатины с транспортной системой.

Креатин моногидрат – это исходная форма добавки, которая оказывает положительный эффект на рост мышечной массы. Стоит она недорого. Отзывы же на продвинутые формы креатина неоднозначные и цена такого спортпита гораздо выше.

В продаже креатин представлен в виде таблеток и капсул, жидкости, порошке и жевательных драже. Рекордсменами по усваиваемости являются жидкая и жевательная формы, всасывание остальных займет чуть больше времени.

Обычно креатин пьют курсом 1 месяц, после чего необходим перерыв в 3 недели, чтобы организм не утратил способность к его синтезу. Как и другие добавки, спортпит обычно принимается до и после тренировок, а бодибилдеры употребляют его и перед основными приемами пищи.

Высокие дозы креатина могут спровоцировать расстройства желудочно-кишечного тракта и судороги. Чтобы предотвратить побочные реакции, пейте в течение дня много воды. Кроме того, креатин не принимают на голодный желудок. Он провоцирует отеки, поэтому противопоказан к приему в период сушки. Основными же противопоказаниями являются сахарный диабет, беременность, лактация, несовершеннолетний возраст и почечная недостаточность.

Для получения всей возможной пользы от креатина его начальный прием включает максимальные дозировки, после идет их снижение до стандартных. Так, обычно фаза загрузки креатином сопровождается приемом 25 г добавки в течение 7 дней, после чего спортсмены переходят на порции 5-10 г до окончания курса.

Лучшие креатины в форме порошка

Выбирая комплекс в порошке, обратите внимание, что моногидрат и креатин с транспортной системой не разводятся в воде – обычно их принимают в сухом виде, запивая водой. Усовершенствованные формы легко растворяются в жидкостях и идеально подходят для обогащения предтренировочных комплексов, гейнеров и протеина. По остальным характеристикам добавка в такой форме ничуть не уступает капсулам, конфетам или коктейлям.

Olimp Creatine Xplode Powder

100%

покупателей рекомендуют этот товар

В этом комплексе сочетаются 6 усовершенствованных форм аминокислоты: цитрат, малат, гидрохлорид, хелат, кетоглутарат и пируват – общая концентрация их дает 3000 мг креатина. Высвобождение аминокислот происходит сразу после приема добавки, нейтрализуя процессы катаболизма и заряжая организм небывалой силой и энергией.

Комплекс сокращает срок посттренировочного восстановления и обеспечивает видимый прирост мышечной массы всего за месяц приема. В отличие от моногидрата, Xplode Powder прекрасно растворяется в воде. Для приготовления порции 1 мерную ложку порошка растворите в 125 мл любой жидкости. Первый прием коктейля рекомендован утром либо до тренировки, второй – по окончании занятий.

Достоинства:

Сочетает 6 форм креатина;
Растворяется в воде;
Повышает выносливость;
Нейтрализует катаболизм;
Дарит заряд энергии;
Обеспечивает прирост мышечной массы.

Недостатки:

Высокая цена (около 1900 рублей за 500 г).

Продвинутая креатиновая добавка Olimp рекомендована бодибилдерам для поддержания хорошего самочувствия, телосложения и быстрого восстановления после многочасовых тренировок.

XXI Power Creatin Plus

96%

покупателей рекомендуют этот товар

Креатин с транспортной системой от XXI Power – это инновационная форма аминокислоты, обогащенная дополнительными компонентами для быстрой усваиваемости и лучшего анаболического эффекта. Комплекс принимают по 10 грамм два раза в сутки, запивая большим количеством воды. Он увеличивает размеры мышечных клеток и дает сосудорасширяющий эффект, обеспечивая питание мускулов кислородом и полезными веществами.

Принимая Creatin Plus, вскоре вы отметите видимый прирост сухой мышечной массы, отсутствие усталости даже после многочисленных подходов к штанге и беспроблемный переход в другую весовую категорию.

Достоинства:

Усовершенствованная форма креатина;
Быстро усваивается организмом;
Обеспечивает прирост сухой мышечной массы;
Снимает усталость;
Позволяет перейти в другую весовую категорию;
Представлен в различных объемах (100, 200 и 400 г).

Недостатки:

Не растворяется в воде.

Креатин с транспортной системой от XXI Power особенно рекомендован атлетам, достигшим «мертвой точки» и испытывающим трудности в переходе на более тяжелые веса.

R-Line Creatine Simple

R Line Creatine Simple

96%

покупателей рекомендуют этот товар

Креатин моногидрат в форме порошка от бренда R-Line зарядит организм топливом, необходимым для сокращающихся мышц. Порция добавки содержит 5 г креатина. Производитель рекомендует принимать 20-25 г Creatine Simple в течение недели, а после переходить на ежедневный прием по 5 грамм для поддержания концентрации этой аминокислоты в организме.

Длительность курса – 30 дней. Прием Creatine Simple увеличивает синтез белка в организме, способствуя росту мышечной массы, повышая выносливость и даря энергию для продуктивных тренировок.

Достоинства:

Представлен в различных объемах (500 и 1000 грамм);
Стимулирует рост мышечной массы;
Повышает выносливость;
Дарит дополнительную энергию;
Цена около 850 рублей за большую пачку.

Недостатки:

Не растворяется в воде.

Креатин от R-Line – это доступная добавка, рекомендованная людям, занимающимся силовыми видами спорта и желающим повысить физическую выносливость.

Лучшие креатины в форме капсул / таблеток

Креатин в капсулах и таблетках усваивается не так быстро, в сравнении с другими формами спортпита. Таблетки в этом плане показывают себя хуже. Но в любом случае добавки в такой форме гораздо удобнее и приятнее для приема, в отличие от «проблемной» порошковой формы.

Academy-T Creatine Power Rush 3000

Academy T Creatine Power Rush 3000

97%

покупателей рекомендуют этот товар

Современный комплекс на основе креатина моногидрата с транспортной системой из аргинина, глютамина и липоевой кислоты. Препарат не только повышает концентрацию креатина в крови, но и стимулирует его самостоятельный синтез организмом, благодаря чему рост мускул и физической выносливости происходит еще интенсивнее.

Средство принимают по 4 капсулы до и после тренировки. Продолжительность курса составляет 4 недели, после чего рекомендован перерыв в 14 дней. Прием Creatine Power Rush 3000 по инструкции увеличивает рост и силу мышц, придает мускулатуре рельеф, стимулирует синтез анаболических гормонов, а также сокращает период посттренировочного восстановления.

Достоинства:

Современная высокоусваиваемая формула;
Стимулирует синтез собственного креатина;
Активирует рост мышц и повышает выносливость;
Запускает анаболизм;
Дарит энергетический заряд;
Реализуется в различных объемах (120 и 300 капсул).

Недостатки:

Требует приема большого количества воды в течение дня.

Креатин с транспортной системой от Academy-T абсолютно безопасен, поэтому подойдет любителям, занимающимся в тренажерном зале и в домашних условиях.

Be First Creatine Monohydrate Capsules

94%

покупателей рекомендуют этот товар

Креатин моногидрат в форме капсул повысит обменные процессы в мышечных клетках, спровоцировав их усиленный рост. Разовая порция комплекса составляет 4 капсулы, которые насытят организм 3000 мг креатина.

Без фазы загрузки средство принимается ежедневно по 2 порции, при загрузке – по 18 грамм в первые 5 дней, а после показан стандартный прием. Эта спортивная добавка стимулирует увеличение мускулатуры, повышает силовые показатели и сокращает сроки посттренировочного восстановления, а также снижает уровень холестерина в крови.

Достоинства:

Удобная форма для приема;
Реализуется в различных объемах (150 и 350 шт.);
Увеличивает мышечную массу и выносливость;
Снижает выраженность мышечных болей после тренинга;
Цена большой упаковки около 950 рублей.

Недостатки:

Большой расход.

Креатин в капсулах от Be First рекомендован каждому, кто желает тренироваться с большими весами с высокой интенсивностью.

Steel Power Nutrition Con. Cret.

Steel Power Nutrition Con Cret

90%

покупателей рекомендуют этот товар

Капсулы содержат креатина гидрохлорид – самую мощную форму этой аминокислоты, которая на 70% эффективнее моногидрата, как утверждает производитель. Препарат принимают в расчете 1 капсула на 45 кг веса сразу после тренировки.

Длительность курса – один месяц. Комплекс обеспечивает прирост мускулатуры, физической выносливости и поднятие тонуса. Капсулы препятствуют выбросу молочной кислоты, избавляя от мышечных болей после интенсивного тренинга. В отличие от других форм креатина, Con. Cret. не требует загрузки и более экономно расходуется.

Достоинства:

Высокоэффективная формула;
Экономичный расход;
Обеспечивает прирост мускулатуры;
Дарит энергетический заряд;
Повышает уровень силы.

Недостатки:

Провоцирует отеки.

Креатин гидрохлорид пользуется большой популярностью в бодибилдинге, так как эта добавка эффективна в увеличении физической силы, кратковременной анаэробной выносливости и мышечной массы.

Лучшие креатины в жидкой форме

Эффективность жидкого креатина у многих вызывает сомнение по причине нестабильности такой формулы. Однако современный спортпит дополнен гелем алоэ-вера, маслом соевых бобов и другими компонентами, которые повышают не только его стабильность, но и эффективность в сравнении с другими формами за счет быстрой усваиваемости.

VPX Creatine Plasma

100%

покупателей рекомендуют этот товар

Жидкий моногидрат креатина от бренда VPX имеет множество положительных отзывов от бывалых спортсменов. Он увеличивает физическую силу гораздо быстрее других форм креатина и имеет отменный вкус. Американский продукт принимается по 10 мл после тренировок, насыщая организм 2500 мг аминокислоты.

Жидкий креатин быстро усваивается, даря взрывную энергию, богатырскую силу и внушительную мускулатуру. Продукт не провоцирует неприятных реакций со стороны желудочно-кишечного тракта, а его прием разрешен даже атлетам, проходящим допинг-контроль.

Достоинства:

Представлен в разных вкусах – виноград, тропические фрукты;
Минимальный расход;
Удобная форма для приема;
Повышает физическую силу;
Увеличивает мышечную массу.

Недостатки:

Высокая цена (около 1550 рублей за 240 мл).

Creatine Plasma от VPX подойдет спортсменам, организм которых не переносит креатин в других формах.

Vitol Creatine Monohydrate

100%

покупателей рекомендуют этот товар

Принимая креатин в каплях от бренда Vitol, вы воплотите свою мечту о железных мускулах. В составе концентрата – чистая форма аминокислоты, представленная молекулами креатина и воды. Для запуска анаболических процессов, повышения тонуса, физической силы и роста сухой мышечной массы принимайте по 10-12 капель жидкости подъязычно за 30 минут до занятий спортом. Продукт не содержит синтетических примесей, способных навредить вашему здоровью.

Достоинства:

Хороший состав;
Удобная форма выпуска;
Повышает физическую силу;
Способствует наращиванию мускулатуры;
Тонизирует.

Недостатки:

Высокая цена (около 1800 рублей за 60 мл).

Креатин в каплях от Vitol рекомендован для поддержания хорошей физической формы профессионалам и любителям при совместном приеме с другими добавками.

Ultimate Nutrition Creatine Liquid

98%

покупателей рекомендуют этот товар

Креатин в жидкой форме от Ultimate Nutrition содержит 3 грамма аминокислоты в 1 порции. Комплекс быстро усваивается организмом благодаря современной формуле, улучшая общее физическое самочувствие и повышая продуктивность занятий в тренажерном зале.

Так, Creatine Liquid увеличивает частоту мышечных сокращений и выносливость, препятствует катаболизму и обеспечивает выраженный прирост мускулов. Для достижения положительного эффекта от комплекса принимайте его в течение месяца в количестве 15 мл до и после тренировки.

Достоинства:

Высокоусваиваемая формула;
Повышает физическую силу;
Препятствует синтезу кортизола;
Увеличивает мышечную массу;
Улучшает самочувствие.

Недостатки:

Специфический вкус.

Надоел креатин в порошке и в капсулах? Попробуйте жидкую формулу от Ultimate Nutrition – и она порадует вас высокой усваиваемостью, отсутствием побочных реакций и видимым положительным влиянием на рост мускулатуры.

Лучшие креатины в жевательной форме

Жевательный креатин – это одна из усовершенствованных форм. Такие таблетки имеют приятный вкус, а сублингвальная форма их приема является залогом быстрой транспортировки полезных веществ к мышцам.

BioTechUSA Creatine Chewable Tablets

100%

покупателей рекомендуют этот товар

С драже от BioTechUSA вы легко станете обладателем стальных мускулов и невероятной силы. Одна порция комплекса включает 4,600 мг креатина моногидрата и витамин C, которые снижают проявления усталости, нормализуют метаболизм, увеличивают количество мышечных сокращений, обеспечивают анаболический и антиоксидантный эффект. Продукт с освежающим лимонным вкусом употребляют по 5 таблеток перед началом тренировок, продолжительность приема – 4 недели.

Достоинства:

Приятный вкус;
Удобная жевательная форма;
Высокая концентрация креатина;
Обогащен витамином C,
Стимулирует рост мускулатуры;
Повышает выносливость.

Недостатки:

Высокая цена (около 1200 рублей за 200 драже).

Девиз «Жуй и качайся» – как нельзя лучше характеризует действие этого продукта.

Myprotein Creapure Chewable Creatine

98%

покупателей рекомендуют этот товар

Высокоочищенный моногидрат креатина улучшит ваши показатели в любом виде спорта. Каждая таблетка содержит 1 грамм аминокислоты, стандартная разовая порция составляет 5 штук (принимают препарат до и после тренировок). Анаболик повышает количество мышечных сокращений, запускает метаболизм, питает мышцы, способствуя их быстрому росту.

Прием креатина препятствует выбросу молочной кислоты и микротравмам, поэтому процесс посттренировочного восстановления не займет много времени. В числе достоинств добавки с цитрусовым вкусом также выделяют улучшение физических показателей, экономичный расход и отсутствие побочных реакций.

Достоинства:

Приятный цитрусовый вкус;
Высокая дозировка креатина в одной таблетке;
Улучшает физические показатели;
Ускоряет восстановление;
Стимулирует рост мускулатуры.

Недостатки:

Неудобная упаковка.

Жевательные таблетки с креатином от Myprotein рекомендованы для улучшения показателей при занятиях силовыми и цикличными видами спорта.

Ironman Creatine Chewable Tablets

96%

покупателей рекомендуют этот товар

Жевательные таблетки с мятным вкусом от Ironman – это самый практичный способ насытить организм высокой дозой креатина. Каждая конфета содержит 1 грамм карбоновой кислоты и углеводов в соотношении 1:1, что обеспечивает мощный прирост энергии и мускулатуры.

Стандартная суточная дозировка составляет 5 таблеток, в фазе загрузки возможен прием до 20 штук в день. Препарат повышает физическую силу, количество сухой мышечной массы, а также мотивацию атлета к ежедневным тренировкам на выносливость.

Достоинства:

Удобная для приема форма;
Приятный вкус;
Быстро усваивается организмом;
Высокая концентрация креатина;
Обеспечивает прирост сухой мышечной массы;
Доступная цена (около 500 рублей за 120 таблеток).

Недостатки:

Неэкономно расходуется.

Жевательный креатин от Ironman – это находка для атлетов в период подготовки к соревнованиям, желающим увеличить физическую выносливость за короткий срок и перейти на более тяжелые веса.

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Источник

Автор: врач Джошуа Нэкенсон

Креатин является веществом естественного происхождения, в человеческом организме находится главным образом в мышечных клетках. Креатин получают из пищи, в основном из мяса и морепродуктов, небольшое количество вырабатывается организмом. Без приема добавок запасы креатина в мышцах, как правило, составляют около 60-80%. Вегетарианцы не получают достаточно креатина c пищей, поэтому запасы креатина в мышцах у них, как правило, еще ниже, и поэтому им тем более полезны добавки с креатином. Главная функция креатина – восполнение запасов аденозинтрифосфата (АТФ), – молекулы, которая используется для выработки энергии в клетках. Во время коротких интенсивных подходов при выполнении упражнений способность быстро восстанавливать АТФ частично ограничивается имеющимся в мышцах креатинином.

Креатин много изучали с 1980 года. Опубликовано более 1000 исследований. Главная польза от приема добавок с креатином состоит в повышении работоспособности в тренажерном зале и в жизни. Большинство исследований, изучавших повышение производительности, выявили, что прием креатина при выполнении упражнений высокой интенсивности улучшает производительность примерно на 10-20%. Например, в исследовании силовой тренировки у мужчин группа, которая получала креатин, могла выполнить в среднем 1-2 дополнительных повтора в каждом из пяти подходов жима лежа до мышечного отказа. Может показаться, что 1-2 дополнительных повтора – это не много, однако со временем способность делать на 10-20% больше повторов приводит к увеличению выносливости и мышечной массы.

Креатин работает для всех?

Несмотря на то, что креатин был изучен преимущественно у мужчин, большинство исследований с участием женщин, судя по всему, демонстрируют аналогичную пользу креатина и для женщин. На самом деле некоторые исследования свидетельствуют даже о более сильной реакции на креатин у женщин по сравнению с мужчинами. Кроме того, проводилось много исследований о влиянии креатина на организм пожилых людей, и были получены схожие результаты. К сожалению, эффект креатина не универсален. Ответ на него у разных людей может быть разным: от почти полного отсутствия улучшения производительности до весьма выраженного улучшения. Не у всех эффект будет значительным, но попробовать креатин все же стоит. Он считается наиболее эффективной пищевой добавкой, улучшающей способность переносить физическую нагрузку и способствующей формированию мышечной массы.

Не вреден ли креатин?

Креатин является одной из наиболее изученных добавок для повышения производительности. Данные по нему собираются более 30 лет. Поэтому у нас много доказательств в поддержку его безопасности. Делались заявления о том, что креатин может привести к обезвоживанию и мышечным судорогам, но лучшие исследования эту информацию не подтверждают. Кроме того, существует ошибочное мнение, что креатин может способствовать возникновению проблем с почками. Исследования как краткосрочного, так и длительного приема креатина в различных популяциях среди молодых и здоровых, равно как и среди больных и пожилых, не показали каких-либо негативных эффектов креатина.

Есть ли побочные эффекты?

Единственный побочный эффект, который упоминается во всех исследованиях, – небольшая прибавка в весе – главным образом из-за увеличения количества воды в мышцах. От креатина набирают вес не все, но большинство исследований продемонстрировали увеличение веса в среднем чуть более чем на 1 кг у людей, вес которых составляет около 75 кг. Прибавка в весе колеблется от < 1 кг до > 3 кг.

Как вы принимаете креатин?

Креатин выпускается в разном составе. Самый дешевый, самый популярный и наиболее хорошо изученный – это креатин моногидрат. Креатин моногидрат обычно выпускается в виде таблеток и порошка, которые одинаково эффективны. Воздействие креатина становится заметным, только когда мышцы становятся достаточно насыщенными креатином. Существует два варианта приема креатина: «загрузка» и «без загрузки».

Загрузка: 0,3 г/кг веса тела 5-7 дней, затем 5 г ежедневно. Загрузка позволяет насытить мышцы креатином примерно за неделю, когда и станут заметны результаты. Минус метода загрузки – приходится принимать много креатина в день. Наиболее надежные научные исследования не показывают тенденции к возникновению желудочно-кишечного расстройства на фоне приема креатина. Тем не менее, авторы одного исследования предположили, что частота возникновения желудочно-кишечных расстройств выше при дозировке более 5 г за один прием.
Без загрузки: принимать по 5 г в день. Как правило, насыщение мышц креатином происходит в течение около 3-4 недель. Наберитесь терпения.

Время приема креатина относительно тренировок часто обсуждаются, вместе с тем нет веских научных аргументов по поводу того, в какое время прием креатина максимально полезен. Большинство исследований не упоминают об определенном времени приема креатина. Одно небольшое исследование с участием пожилых людей не выявило разницы в приеме креатина до или после тренировки, в то время как другое небольшое исследование с участием молодых людей, занимающихся оздоровительным культуризмом, показало незначительное улучшение в составе тела и результативности жима лежа (максимум повторений). Если вы обычно употребляете после тренировки протеиновый коктейль, можете добавить к нему и креатин для потенциальной пользы, но не беспокойтесь, если привыкли принимать его перед тренировкой.

В отличие от добавок, таких как кофеин, к которым у организма развивается привыкание, и их эффективность со временем снижается, эффект от креатина является постоянным и прием креатина циклами не требуется.

Некоторые выступают за употребление креатина в сочетании с большим количеством углеводов для улучшения всасывания и роста общего запаса креатина в мышцах. Это правда, что углеводы помогают доставить креатин в мышцы, но исследования, доказывающие положительное влияние такой стратегии на улучшение производительности, не проводились.

В дополнение к креатин моногидрату существуют другие формы креатина, например, гидрохлорид креатина (HCl) и этиловый эфир креатина. Идея о преимуществе этих форм перед креатин моногидратом не находит подтверждения в современной научной литературе. Основное преимущество гидрохлорида креатина состоит в том, что он легко растворяется в воде, хотя стоит немного дороже. Некоторые утверждают, что общая необходимая дозировка креатина HCl ниже, чем у моногидрата, но это никогда не изучалось. И наконец этиловый эфир креатина, судя по всему, не столь же эффективен, как креатин моногидрат. Его эффективность равна эффекту плацебо.

В заключение следует отметить, что креатин является очень безопасным, эффективным и дешевым средством. Принимайте креатин каждый день… то, что доктор прописал!

Источники:

Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785-1791.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand : Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise , sport , and medicine. . 2017:1-18.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and science in sports and exercise. 2003;35(11):1946-55.
Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry. 2003;244(1-2):89-94.
Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association. 1997;97(7):765-770.
Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, et al. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):55.
Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA, et al. The effect of creatine supplementation on muscle strength and body composition during off-season training in female soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2000;14(4):434-442.
Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of applied physiology. 1997;83(6):2055-63.
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2003;13(2):198-226.
Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: A meta-analysis. Open access journal of sports medicine. 2017;8:213-226.
Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: A descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):610-617.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise , sport , and medicine. . Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of applied physiology. 2008;103(1):33-40.
Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, et al. A randomized sequential trial of creatine in amyotrophic lateral sclerosis. Annals of neurology. 2003;53(4):437-45.
Neves M, Gualano B, Roschel H, et al. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2011;36(3):419-22.
Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training. 2003;38(1):44-50.
Demant T, Rhodes E. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Medicine. 1999;28(1):49-60.
Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine. 2008;16(1):15-22.
Candow DG, Zello GA, Ling B, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Research in sports medicine (Print). 2014;22(1):61-74.
Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:1-8.
Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology 2000;89(3):1165-71.
Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology. 1996
Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids. 2011;40(5):1369-1383.
Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:1-14.

Эта статья была написана Джошуа Накенсоном, практикующим врачом, конкурентоспособным пауэрлифтером и специалистом по силовым тренировкам. Доктор Накенсон увлечен научно обоснованным подходом к силовому обучению, диете и пищевым добавкам. Он запускает «The Strength Doc», который начал на своем канале YouTube, находясь в медицинской школе, и перешел в онлайн-бизнес, где Джошуа предоставляет консультации и онлайн-коучинг. Его наибольшее достижение – 600-фунтовая становая тяга при весе тела 180 фунтов. С ним можно связаться на его сайте: thestrengthdoc.com.

Продукция, представленная в статье

Источник