Пищевые добавки с дофамином
Дофамин – это химическое вещество в вашем мозгу, которое играет роль в регуляции познания, памяти, мотивации, настроения, внимания и обучения.
Это также помогает в принятии решений и регуляции сна.
В нормальных условиях производство допамина эффективно контролируется нервной системой вашего организма.
Тем не менее, существуют различные факторы образа жизни и медицинские условия, которые могут привести к падению уровня дофамина.
Симптомы низкого уровня допамина включают потерю удовольствия от вещей, которые вы когда-то находили приятными, отсутствие мотивации и апатии.
Вот 12 добавок допамина, чтобы поднять ваше настроение.
1. Пробиотики
Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые образуют пищеварительный тракт. Они помогают вашему телу нормально функционировать.
Пробиотики, также известные как полезные кишечные бактерии, не только полезны для здоровья кишечника, но также могут предотвращать или лечить различные проблемы со здоровьем, включая расстройства настроения.
Фактически, хотя было показано, что вредные кишечные бактерии снижают выработку дофамина, пробиотики обладают способностью увеличивать его, что может улучшить настроение.
Несколько исследований на крысах показали увеличение производства дофамина и улучшение настроения и беспокойства при использовании пробиотических добавок.
Кроме того, одно исследование на людях с синдромом раздраженного кишечника (СРК) показало, что у тех, кто получал добавки с пробиотиками, отмечалось снижение депрессивных симптомов по сравнению с теми, кто получал плацебо.
Вы можете добавлять пробиотики в свой рацион, употребляя ферментированные пищевые продукты, такие как йогурт или кефир , или принимая пищевую добавку. Подробнее
РЕЗЮМЕ
Пробиотики важны не только для здоровья пищеварения, но и для многих функций вашего организма.
Было показано, что они увеличивают выработку дофамина и улучшают настроение как на животных, так и на людях.
2. Гинкго Билоба
Гинкго билоба – это растение, произрастающее в Китае, которое использовалось в течение сотен лет для лечения различных заболеваний.
Хотя исследования противоречивы, добавки с гинкго могут улучшать умственную деятельность, работу мозга и настроение у некоторых людей.
Некоторые исследования показали, что прием гинкго билоба в долгосрочной перспективе повышает уровень дофамина у крыс, что помогает улучшить когнитивные функции, память и мотивацию.
РЕЗЮМЕ
Было показано, что добавки гинкго билоба повышают уровень дофамина. (Подробнее) ⇐⇐
3. Куркумин
Куркумин является активным ингредиентом куркум. Куркумин выпускается в форме капсул, чая, экстракта и порошка.
Считается, что он обладает антидепрессивным эффектом, так как он увеличивает выброс дофамина.
Одно небольшое контролируемое исследование показало, что прием 1 грамма куркумина имел эффект, аналогичный эффекту прозака, на улучшение настроения у людей с большим депрессивным расстройством (MDD).
РЕЗЮМЕ
Куркумин является активным ингредиентом куркумы. Было показано, что он повышает уровень дофамина и может оказывать антидепрессивное действие. (Подробнее) ⇐⇐
4. Зеленый чай
Зеленый чай издавна рекламируется за его антиоксидантные свойства и содержание питательных веществ.
Он также содержит аминокислоту L-теанин, которая напрямую влияет на ваш мозг.
L-теанин может увеличить некоторые нейротрансмиттеры в вашем мозгу, включая дофамин.
Многочисленные исследования показали, что L-теанин увеличивает выработку дофамина, вызывая антидепрессивный эффект и улучшая когнитивные функции.
Кроме того, исследования показывают, что как экстракт зеленого чая, так и частое употребление зеленого чая в качестве напитка могут увеличить выработку допамина и связаны с более низкой частотой симптомов депрессии. Подробнее
РЕЗЮМЕ
Зеленый чай содержит аминокислоту L-теанин, которая, как было показано, повышает уровень дофамина.
5. Рыбий жир
Добавки рыбьего жира содержат в основном два типа омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA).
Многие исследования обнаружили, что добавки с рыбьим жиром обладают антидепрессивным действием и связаны с улучшением психического здоровья при регулярном приеме.
Эти преимущества могут быть частично связаны с влиянием рыбьего жира на регулирование допамина.
Например, одно исследование показало, что диета, обогащенная рыбьим жиром, повышает уровень дофамина в лобной коре головного мозга на 40% и увеличивает возможности связывания дофамина.
РЕЗЮМЕ
Добавки с рыбьим жиром могут повышать уровень дофамина в мозге, а также предотвращать и лечить депрессивные симптомы.
6. Кофеин
Исследования показали, что кофеин может повысить когнитивные функции, в том числе за счет увеличения высвобождения нейротрансмиттеров, таких как дофамин.
Считается, что кофеин улучшает функцию мозга, повышая уровень дофаминовых рецепторов в вашем мозге.
Тем не менее, ваше тело может развить толерантность к кофеину, то есть он учится обрабатывать повышенные количества.
Следовательно, вам может потребоваться больше кофеина, чем раньше, чтобы испытать те же эффекты.
РЕЗЮМЕ
Кофеин связан с повышением уровня дофамина за счет усиления дофаминовых рецепторов в вашем мозге.
7. Женьшень
Женьшень использовался в традиционной китайской медицине с древних времен.
Его корень можно есть сырым или приготовленным на пару, но он также доступен в других формах, таких как чай, капсулы или пилюли.
Исследования показали, что женьшень может улучшить умственные способности, включая настроение, поведение и память.
Многие исследования показывают, что эти преимущества могут быть связаны со способностью женьшеня повышать уровень дофамина.
Также было высказано предположение, что определенные компоненты женьшеня, такие как гинсенозиды, ответственны за увеличение дофамина в мозге и за благотворное влияние на психическое здоровье, включая когнитивные функции и внимание. Подробнее о женьшене
В одном исследовании, посвященном влиянию красного корейского женьшеня на синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей, было отмечено, что более низкие уровни дофамина были связаны с симптомами СДВГ.
Дети, участвовавшие в исследовании, ежедневно получали 2000 мг красного женьшеня в течение восьми недель.
В конце исследования результаты показали, что женьшень улучшил внимание у детей с СДВГ.
РЕЗЮМЕ
Многие исследования показали увеличение уровня дофамина после приема женьшеня.
Женьшень может повысить уровень дофамина у людей, особенно с СДВГ, но необходимы дополнительные исследования.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Дофамин является важным химическим веществом в вашем организме, который влияет на многие функции мозга, такие как настроение, мотивация и память.
Как правило, ваше тело самостоятельно регулирует уровень дофамина, но некоторые медицинские условия, диета и образ жизни могут снизить ваш уровень.
Наряду со сбалансированной диетой, многие возможные добавки могут помочь повысить уровень дофамина, включая пробиотики, рыбий жир, магний, гинкго и женьшень.
Это, в свою очередь, может помочь улучшить работу мозга и психическое здоровье.
Каждое из добавок в этом списке имеет хороший профиль безопасности при правильном использовании.
Поделись и спроси мнение друзей!:
Источник
Источник фотобанк пиксабэй.
Дофамин является важным химическим агентом в мозге, который имеет много функций.
Он участвует в вознаграждении, мотивации, памяти, внимании и даже в регулировании движений тела.
Когда дофамин высвобождается в больших количествах, он создает чувство удовольствия и вознаграждения, что побуждает вас повторять определенное поведение.
Напротив, низкий уровень дофамина связан с пониженной мотивацией и снижением энтузиазма к вещам, которые волновали бы большинство людей.
Уровень дофамина обычно хорошо регулируется нервной системой, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом повысить уровень.
Вот 10 лучших способов естественного повышения уровня дофамина.
1. Ешьте много белка
Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами.
Существует 23 различных аминокислоты, некоторые из которых может синтезировать ваше тело, а другие вы должны получать из пищи.
Одна аминокислота под названием тирозин играет решающую роль в производстве дофамина.
Ферменты в вашем теле способны превращать тирозин в дофамин, поэтому наличие адекватного уровня тирозина важно для производства дофамина.
Тирозин также может быть получен из другой аминокислоты под названием фенилаланин.
Как тирозин, так и фенилаланин естественным образом содержатся в продуктах с высоким содержанием белка, таких как индейка, говядина, яйца, молочные продукты, соя и бобовые.
Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может повысить уровень дофамина в мозге, что может способствовать глубокому мышлению и улучшению памяти.
И наоборот, когда фенилаланин и тирозин исключаются из рациона, уровни дофамина могут истощаться.
Хотя эти исследования показывают, что чрезмерно высокое или очень низкое потребление этих аминокислот может влиять на уровень дофамина, неизвестно, окажут ли изменения в потреблении белка большое влияние.
Дофамин вырабатывается из аминокислот тирозина и фенилаланина, которые могут быть получены из продуктов, богатых белком. Очень высокое потребление этих аминокислот может повысить уровень дофамина.
2. Ешьте меньше насыщенных жиров
Некоторые исследования на животных показали, что насыщенные жиры, такие как жиры, содержащиеся в животном жире, сливочном масле, жирных молочных продуктах, пальмовом масле и кокосовом масле, могут нарушать передачу сигналов дофамина в мозг при потреблении в очень больших количествах.
Пока что эти исследования проводились только на крысах, но результаты интригуют.
Одно исследование показало, что крысы, которые потребляли 50% своих калорий из насыщенных жиров, имели пониженную передачу сигналов дофамина в областях вознаграждения своего мозга по сравнению с животными, получающими такое же количество калорий из ненасыщенных жиров.
Интересно, что эти изменения произошли даже без различий в весе, жировых отложениях, гормонах или уровне сахара в крови.
Некоторые исследователи предполагают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут усиливать воспаление в организме, что приводит к изменениям в системе дофамина, но необходимы дополнительные исследования.
Несколько обсервационных исследований обнаружили связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью и когнитивными функциями у людей, но неизвестно, связаны ли эти эффекты с уровнем дофамина.
Исследования на животных показали, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут снизить передачу сигналов дофамина в мозге, что приводит к притупленной ответной реакции. Однако не ясно, верно ли то же самое для людей. Необходимы дополнительные исследования.
3. Потреблять пробиотики
В последние годы ученые обнаружили, что кишечник и мозг тесно связаны.
Фактически, кишечник иногда называют «вторым мозгом», так как она содержит большое количество нервных клеток, которые продуцируют множество сигнальных молекул нейромедиаторов, включая дофамин.
Теперь ясно, что некоторые виды бактерий, которые живут в вашем кишечнике, также способны продуцировать дофамин, который может влиять на настроение и поведение.
Исследования в этой области ограничены. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что при потреблении в больших количествах определенных штаммов бактерий могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии как у животных, так и у людей.
Несмотря на четкую связь между настроением, пробиотиками и здоровьем кишечника, это еще не до конца понятно.
Вероятно, выработка дофамина играет роль в том, как пробиотики улучшают настроение, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько значительным является эффект.
Пробиотические добавки были связаны с улучшением настроения у людей и животных, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль допамина.
4. Ешьте бархатные бобы
Бархатные бобы, также известные как Mucuna pruriens , естественно содержат высокие уровни L-дофа, молекулы предшественника дофамина.
Исследования показывают, что употребление в пищу этих бобов может помочь естественным образом повысить уровень дофамина, особенно у людей с болезнью Паркинсона, двигательным расстройством, вызванным низким уровнем дофамина.
Одно небольшое исследование среди пациентов с болезнью Паркинсона показало, что употребление 250 г вареной бархатной фасоли значительно повышает уровень дофамина и уменьшает симптомы Паркинсона через один-два часа после еды.
Аналогичным образом, несколько исследований добавок Mucuna pruriens показали, что они могут быть даже более эффективными и более продолжительными, чем традиционные препараты от Паркинсона, а также имеют меньше побочных эффектов.
Имейте в виду, что бархатные бобы токсичны в больших количествах. Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке продукта.
Несмотря на то, что эти продукты являются естественными источниками L-дофы, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или добавку.
Бархатные бобы являются естественными источниками L-дофы, молекулы предшественника дофамина. Исследования показывают, что они могут быть такими же эффективными, как лекарства от Паркинсона, для повышения уровня дофамина.
5. Упражнения часто
Упражнения рекомендуются для повышения уровня эндорфинов и улучшения настроения.
Улучшение настроения можно заметить уже после 10 минут аэробной активности, но, как правило, самое высокое через минимум 20 минут.
Хотя эти эффекты, вероятно, не полностью связаны с изменениями уровня дофамина, исследования на животных показывают, что физические упражнения могут повысить уровень дофамина в мозге.
У крыс бег по беговой дорожке увеличивает выделение дофамина и увеличивает количество дофаминовых рецепторов в областях вознаграждения мозга.
Однако эти результаты не были последовательно воспроизведены у людей.
В одном исследовании 30-минутный сеанс бега на беговой дорожке средней интенсивности не вызывал повышения уровня дофамина у взрослых.
Однако одно трехмесячное исследование показало, что выполнение одного часа йоги шесть дней в неделю значительно повышает уровень дофамина.
Частые занятия аэробикой также помогают людям с болезнью Паркинсона, состоянием, при котором низкий уровень дофамина нарушает способность мозга контролировать движения тела.
Несколько исследований показали, что регулярные интенсивные физические упражнения несколько раз в неделю значительно улучшают контроль моторики у людей с болезнью Паркинсона, предполагая, что это может оказать благотворное влияние на систему дофамина.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить интенсивность, тип и продолжительность физических упражнений, которые наиболее эффективны для повышения дофамина у людей, но текущие исследования очень многообещающие.
Упражнения могут улучшить настроение и могут повысить уровень дофамина при регулярном выполнении. Необходимы дополнительные исследования для определения конкретных рекомендаций по повышению уровня дофамина.
6. Достаточно высыпаться
Когда дофамин высвобождается в мозге, он вызывает чувство бодрствования.
Исследования на животных показывают, что дофамин высвобождается в больших количествах утром, когда пора просыпаться, и что уровень естественным образом падает вечером, когда пора идти спать.
Однако недостаток сна нарушает эти естественные ритмы.
Когда люди вынуждены бодрствовать всю ночь, на следующее утро доступность дофаминовых рецепторов в мозге резко снижается.
Поскольку дофамин способствует бодрствованию, снижение чувствительности рецепторов должно облегчить засыпание, особенно после бессонницы.
Однако недостаток дофамина обычно приводит к другим неприятным последствиям, таким как снижение концентрации и плохая координация.
Регулярный сон высокого качества, может помочь сохранить ваш уровень дофамина сбалансированными и чувствовать себя более бдительными и активным в течение дня.
Национальный фонд сна США рекомендует 7–9 часов сна каждую ночь для оптимального здоровья для взрослых, а также правильной гигиены сна.
Гигиена сна может быть улучшена, если вы спите и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, снижая уровень шума в своей спальне, избегая употребления кофеина вечером и используя только свою кровать для сна.
Недостаток сна может снизить чувствительность к дофамину в мозге, что приводит к чрезмерному ощущению сонливости. Хороший ночной отдых может помочь регулировать естественные ритмы дофамина вашего организма.
7. Слушайте музыку
Прослушивание музыки может быть интересным способом стимулировать выброс дофамина в мозг.
В нескольких исследованиях, посвященных визуализации мозга, установлено, что прослушивание музыки повышает активность в областях мозга отвечающих за получение удовольствия, которые богаты дофаминовыми рецепторами.
Небольшое исследование, изучающее влияние музыки на дофамин, показало, что уровень дофамина в мозге увеличивается на 9%, когда люди слушают инструментальные песни, которые вызывают у них приятные ощущения.
Так как музыка может повышать уровень дофамина, было показано, что прослушивание музыки помогает людям с болезнью Паркинсона улучшить их тонкую моторику.
На сегодняшний день во всех исследованиях музыки и дофамина используются инструментальные мелодии, так что исследователи могут быть уверены, что увеличение дофамина связано с мелодичной музыкой, а не с конкретными текстами.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, имеют ли песни с текстами одинаковые или потенциально более сильные эффекты.
Прослушивание вашей любимой инструментальной музыки может повысить уровень дофамина. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффекты музыки с текстами песен.
8. Медитируйте
Медитация – это практика очищения вашего разума, сосредоточения на себе и позволения вашим мыслям плавать без осуждения или привязанности.
Это можно делать стоя, сидя или даже гуляя, и регулярная практика связана с улучшением психического и физического здоровья.
Новое исследование показало, что эти преимущества могут быть связаны с повышением уровня дофамина в мозге.
В одном исследовании, включающем восемь опытных учителей медитации, было обнаружено увеличение выработки дофамина на 64% после медитации в течение одного часа по сравнению с тем, когда вы отдыхаете.
Считается, что эти изменения могут помочь медитирующим поддерживать позитивное настроение и оставаться мотивированными в течение более длительного периода времени.
Медитация повышает уровень дофамина в мозге опытных медитаторов, но неясно, будут ли эти эффекты возникать и у тех, кто плохо знаком с медитацией.
9. Получайте достаточно солнечного света
Сезонное аффективное расстройство (SAD) – это состояние, при котором люди испытывают грусть или депрессию в течение зимнего сезона, когда они не подвергаются достаточному воздействию солнечного света.
Хорошо известно, что периоды низкого воздействия солнечного света могут привести к снижению уровня нейромедиаторов, повышающих настроение, включая дофамин, и что воздействие солнечных лучей может их увеличить.
Одно исследование, проведенное на 68 здоровых взрослых, показало, что у тех, кто подвергался наибольшему воздействию солнечного света в предыдущие 30 дней, была самая высокая плотность дофаминовых рецепторов в областях вознаграждения их мозга.
Хотя пребывание на солнце может повысить уровень дофамина и улучшить настроение, важно соблюдать правила техники безопасности, так как слишком много солнца может быть вредным и, возможно, вызывать зависимость.
Одно исследование по лечению загаром, люди которые посещали солярий, по крайней мере, два раза в неделю в течение одного года, показало, что сеансы загара приводили к значительному повышению уровня дофамина.
Кроме того, чрезмерное пребывание на солнце может привести к повреждению кожи и увеличить риск развития рака кожи, поэтому умеренность важна.
Как правило, рекомендуется ограничивать пребывание на солнце в час пик, когда ультрафиолетовое излучение является самым сильным, обычно между 10:00 и 14:00, и применять солнцезащитный крем, когда показатель УФ выше 3.
Воздействие солнечного света может повысить уровень дофамина, но важно помнить о рекомендациях по воздействию солнца, чтобы избежать повреждения кожи.
10. Рассмотрим дополнения
Ваше тело требует нескольких витаминов и минералов для создания дофамина. К ним относятся железо, ниацин, фолат и витамин B6.
Если в вашем организме недостаточно одного или нескольких из этих питательных веществ, у вас могут возникнуть проблемы с выработкой достаточного количества дофамина для удовлетворения потребностей вашего организма.
Анализ крови может определить, есть ли у вас дефицит любого из этих питательных веществ. Если это так, вы можете дополнить рацион по мере необходимости, чтобы вернуть свои уровни обратно.
Наличие достаточного уровня железа, ниацина, фолата и витамина В6 важно для производства дофамина. Предварительные исследования на животных показывают, что некоторые добавки могут также помочь повысить уровень дофамина, но необходимы дополнительные исследования на людях.
Дофамин является важным химическим веществом для мозга, которое влияет на ваше настроение и чувство вознаграждения и мотивации. Он также помогает регулировать движения тела.
Уровень дофамина, как правило, хорошо регулируются организмом, но возможно изменение в рационе питания и образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом повысить свой уровень.
Сбалансированная диета, которая содержит достаточное количество белка, витаминов и минералов, пробиотиков и умеренного количества насыщенных жиров, может помочь вашему организму вырабатывать необходимый дофамин.
Для людей с заболеваниями с дефицитом дофамина, такими как болезнь Паркинсона, употребление в пищу натуральных источников L-дофы, таких как бобы фава или Mucuna pruriens, может помочь восстановить уровень дофамина.
Выбор образа жизни также важен. Достаточно выспаться, заниматься спортом, слушать музыку, медитировать и проводить время на солнце – все это может повысить уровень дофамина.
В целом, сбалансированное питание и образ жизни могут сыграть важную роль в увеличении естественной выработки дофамина в вашем организме и улучшении работы мозга.
Спасибо что дочитали, оставьте комментарий. Ставьте лайк, подписывайтесь на канал.
Источник