Пищевые добавки пшеничные волокна

Кушайте больше пищевых волокон. Вы, вероятно, и раньше это слышали. Но знаете ли вы, что в них полезного? Пищевые волокна содержатся в основном во фруктах, овощах, цельных зернах и бобовых. Именно эти продукты предотвращают и облегчают запор. Пищевые волокна имеют и другие полезные свойства. Они помогают поддерживать нормальный вес, уменьшают риск диабета и заболеваний сердца.

Всегда можно выбрать приятную на вкус пищу, содержащую пищевые волокна. Осталось только решить, сколько именно пищевых волокон вам нужно, выбрать продукты с этими волокнами и добавить их в ваш рацион.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна – эта та часть растительной пищи, которая не переваривается у нас в организме. Этим они отличаются от белков, жиров и углеводов. Пищевые волокна транзитом проходят через кишечник и выводятся из организма.

Пищевые волокна делят на растворимые и нерастворимые

Растворимые волокна образуют в воде гель. Они могут снижать в крови уровень холестерина и глюкозы. Растворимые волокна содержатся в овсе, горохе, бобах, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.

Нерастворимые волокна увеличивают объем содержимого кишечника и так поддерживают его нормальную работу. Это важно для людей с запором или нерегулярным стулом. Хорошим источником нерастворимых пищевых волокон может быть мука из цельных зерен пшеницы, отруби, орехи, картофель, капуста.

Большая часть растительной пищи содержит и растворимые, и нерастворимые волокна. Их состав различается в разных продуктах, поэтому нужно сочетать в своем рационе разнообразные блюда.

Польза диеты с пищевыми волокнами

Такая диета имеет ряд преимуществ:

Нормализует работу кишечника. Пищевые волокна увеличивают объем и размягчают содержимое кишечника. Это нормализует стул и уменьшает вероятность запора. Интересно, что при жидком или частом стуле пищевые волокна наоборот связывают лишнюю воду и делают стул оформленным.
Поддержание здоровья кишечника. Диета с высоким содержанием пищевых волокон снижает риск развития геморроя и мелких выпячиваний стенки кишечника (дивертикулов). Некоторые пищевые волокна могут ферментироваться в кишечнике. Считают, что это играет роль в предотвращении заболеваний кишечника;
Снижение уровня холестерина. Растворимые пищевые волокна, которые содержатся в бобовых, овсе, семенах льна могут снижать уровень холестерина в крови. В некоторых исследованиях также было установлено, что диета с высоким содержанием пищевых волокон может снижать артериальное давление и обладает противовоспалительным действием;
Помогает поддерживать уровень сахара в крови. У людей с диабетом пищевые волокна (и особенно растворимые волокна) замедляют всасывание сахара и помогают поддерживать уровень глюкозы в крови. Диета, богатая нерастворимыми волокнами уменьшает риск развития сахарного диабета второго типа;
Помогает контролировать вес. Пища с высоким содержанием пищевых волокон насыщает лучше, чем рафинированная пища. Поэтому вы будете съедать меньше и дольше оставаться сытыми. Плотность питательных веществ в такой еде ниже, и ниже содержание калорий.

Есть данные, что пищевые волокна могут уменьшать вероятность рака толстого кишечника.

Сколько пищевых волокон вам нужно?

Мужчинам моложе 50 лет рекомендуют 38 г пищевых волокон в сутки, женщинам – 25 г.

После 50 лет мужчинам – 30 г, а женщинам – 21 г.

Какие продукты выбирать?

Если раньше вы не получали достаточное количество пищевых волокон, то нужно будет резко увеличить их прием. Хорошими источниками считают:

Цельнозерновые продукты;
Фрукты;
Овощи;
Бобовые;
Семена и орехи;

Обработанная и консервированная пища (консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макароны), содержат мало пищевых волокон. Шлифовка зерен уменьшает в них количество волокон. Когда такую пищу обогащают, в нее добавляют витамины и минералы, но не пищевые волокна.

Добавки с пищевыми волокнами и обогащенная пища

Цельная пища всегда лучше, чем добавки и заменители. В добавках не будет такого разнообразия волокон, витаминов, минералов и других полезных веществ.

Кроме добавок бывает еще обогащенная пища. Некоторые сухие завтраки, йогурты, батончики содержат пищевые волокна. Такие компоненты продуктов обычно обозначаются как “корень цикория” или “инулин”. У многих людей от них появляется вздутие живота.

Способы получить больше пищевых волокон

Думаете, как добавить волокна в перекусы? Вот варианты:

Начинайте с завтрака. Сухие завтраки и хлопья могут содержать до 5 и более граммов пищевых волокон. Выбирайте хлопья с цельными зернами. Или добавляйте столовую ложку пшеничных отрубей в ваш любимый завтрак.
Переходите на цельнозерновые продукты. Постарайтесь половину зерновых в своем рационе получать из цельнозерновых продуктов.
Используйте цельнозерновую муку для выпечки;
Добавляйте в свой рацион бобовые;
Кушайте больше фруктов и овощей. В них много волокон, а также витаминов и минералов. Вам нужно пять или больше порций в день;
Выберите себе снеки по вкусу. Свежие овощи и фрукты, попкорн, цельнозерновые крекеры. Можно орехи или сухофрукты. Главное – чтобы орехи и сухофрукты были не слишком калорийные.

Пищевые волокна полезны, но когда их слишком много, появляется вздутие живота и спазмы. Волокна нужно вводить в свой рацион постепенно. Чтобы бактерии в вашем кишечнике изменились понадобится несколько недель.

Пейте больше жидкости. Пищевые волокна действуют лучше вместе с водой.

Источник

Технологическая инструкция

поприменению клетчатки пшеничной «Уницель ВФ200»

при производстве эмульгированных и грубоизмельченных мясопродуктов, при производстве творога, а также в кондитерском – производство печенья, пряников, вафли.

Фирма поставщик «Интерфибер», Польша.

1. Назначение.

Пищевые волокна – клетчатка пшеничная «Уницель ВФ200» используется в качестве замены мясного сырья, стабилизаторов и эмульгаторов фаршевой эмульсии.

Пищевые волокна- клетчатки применяются при производстве продуктов здорового питания – пониженной калорийности, обогащенных балластными веществами-клетчатками.

Обогащенные пищевыми волокнами мясопродукты способствуют улучшению состояния здоровья благодаря позитивному физиологическому воздействию на процессы, связанные с функционированием желудочно-кишечного тракта.

При этом наряду с обогащением мясных продуктов пищевыми волокнами решается технологическая задача формирования необходимой консистенции и улучшения функциональных свойств мясных изделий.

Пищевые волокна – не являются пищевыми добавками, и не входят в перечень ингредиентов, подлежащих обязательному декларированию в составе продукта с индексом «Е».

Введение пищевых волокон в рецептуры продуктов положительно влияет не только на их биологическую ценность, но и на функционально-технологические свойства мясных эмульсий.

Пищевые волокна-клетчатки обладают высокой влагоудерживающей и эмульгирующей способностью, являются структурообразователями и стабилизаторами мясных эмульсий.

Пшеничная клетчатка служат в качестве замены мясного сырья и структурообразующим компонентом при производстве всех групп колбасных изделий.

Преимущества применения:

– применение пищевых волокон – клетчаток позволяет улучшить экономические показатели производства за счет снижения себестоимости и повышения качества готовых мясопродуктов;

– снижение себестоимости мясных изделий достигается за счет:

максимального использования жирного сырья благодаря высокой жиросвязывающей

способности;

снижения расхода дорогостоящего мясного сырья благодаря высокой

влагосвязывающей способности клетчаток;

– повышение качества готовой продукции достигается за счет:

улучшения консистенции и сочности готового продукта;

снижения калорийности;

предотвращения бульонно-жировых отеков.

Пищевая и биологическая ценность мясных изделий с применением пищевых волокон позволяет создавать мясные продукты лечебного и профилактического назначения.

Пищевые волокна – клетчатки, введенные в рецептуру в количестве до 3%, позволяют улучшить физиологические и питательные аспекты готового продукта за счет:

улучшения метаболических процессов организма;

выведения из организма человека канцерогенных веществ, тяжелых металлов;

обогащения готовых мясных продуктов жизненно необходимыми балластными веществами.

2. Ассортимент мясопродуктов.

Пшеничная клетчатка «Уницель ВФ200» применяется при производстве

– вареных колбас, сосисок, сарделек, хлебов мясных

– полукопченых и варено-копченых колбас

– сырокопченых колбас

– паштетов и ливерных колбас

– ветчин

– консервов

– полуфабрикатов мясосодержащих рубленых

3. Характеристики пшеничной клетчатки «Уницель ВФ200».

По физико- химическим и бактериологическим показателям пшеничная клетчатка «Уницель ВФ200» соответствует требованиям, приведенным в таблице 1.

Таблица 1.

Физические показатели
Внешний вид	порошкообразный
Размер частиц	30-200 микрометров
Вкус	нейтральный
Цвет	От светлобежевого до белого
РН	5-7,5
Химический состав пшеничной клетчатки
Белок %
Жир %
Влага %	9
Золы %	3
Микробиологические показатели
Количество мезофильных аэробных и факультативно анаэробных микроорганизмов, КОЕ в 1 г, менее	5*104
Сальмонелла в 25 г	Не допускается
Кишечная палочка в 1г	Не допускается
Дрожжи и плесени	Менее 500 кое/г
Содержание токсичных элементов мг/кг не более
Мышьяк мг/кг не более	2
Свинец мг/кг не более	2
Кадмий мг/кг не более	0,5
Ртуть мг/кг не более	0,2
Цезий менее 160бк/кг	137
Стронций менее 90 бк/кг	90

Пищевые волокна рекомендуется хранить в сухом, прохладном, темном помещении с максимальной температурой воздуха 180С и не более 60% влажности.

Срок хранения 24 мес. в неповрежденной заводской упаковке.

4. Технологический процесс производства мясопродуктов с применением пшеничной клетчатки «Уницель ВФ200».

Степень связывания влаги и уровень внесения клетчатки в сухом виде зависит от качества мясного сырья, состава рецептур, типа оборудования, требований, предъявляемых к качеству готового продукта.

Рекомендуемый уровень применения пшеничной клетчатки «Уницель ВФ200» в колбасах, паштетах, ветчинах, консервах составляет 1-2% при гидратации водой 1:7 – 1:10, что равнозначно замене 11-22% мясного сырья. Уровень гидратации зависит от качества мясного сырья.

4.1. Производство вареных колбасных изделий и ветчин.

Пшеничная клетчатка вносятся в фарш в сухом виде или после предварительной гидратации.

В сухом виде клетчатку вносят на последнем этапе, на медленном перемешивании, воду на клетчатку прибавляют к общему количеству воды на фарш и вносят частями на мясное сырье.

Для более полного раскрытия функциональных свойств клетчаток рекомендуется проводить предварительную гидратацию теплой водой (температура 35-45°С ) с последующим охлаждением при температуре 0-4◦ С

Предварительную гидратацию пшеничной клетчатки проводят в куттере или в мешалке.

Предварительно приготовленный гель допускается вносить на стадии добавления жирного сырья.

Пшеничную клетчатку можно применять совместно с любым порошкообразным животным или молочным белком.

4.2. Производство полукопченых, варено-копченых колбасных изделий.

Пшеничная клетчатка вносятся в фарш в сухом виде или после предварительной гидратации.

Предварительную гидратацию пшеничной клетчатки проводят в куттере или в мешалке.

Предварительно приготовленный гель допускается вносить на стадии добавления жирного сырья.

4.3. Производство сырокопченых и сыровяленых колбас.

Рекомендуется вносить пшеничную клетчатку в сухом виде в начале куттерования перед добавлением жиросодержащего сырья без добавления влаги.

Пищевые волокна клетчатки понижая значения Аw (активности воды) в начале процесса созревания, тем самым способствуют обезвоживанию продукта и ускоренному процессу созревания, особенно для колбас с большим диаметром оболочки. Вследствие равномерного капиллярного переноса влаги от центра к внешним слоям фарша пшеничная клетчатка гарантируют отсутствие закала, плотную консистенцию на разрезе, сокращение потери веса при хранении готового продукта.

4.4. Производство ливерных, кровяных колбас, паштетов и зельцев.

Пищевые волокна клетчатки обладают хорошей жиросвязывающей и эмульгирующей способностью, что позволяет эффективно использовать клетчатки при производстве колбас с большим содержанием жирного сырья.

Применение пищевых волокон клетчатки позволяет улучшить органолептические показатели (не ощущается привкуса жирного сырья, более плотная консистенция) и снижает себестоимость готовой продукции, за счет высокой влагосвязывающей способности клетчатки.

Клетчатку рекомендуется добавлять в фарш после внесения максимального количества бульона.

4.5. Консервы.

Рекомендуется вносить пшеничную клетчатку после внесения максимального количества бульона. Клетчатка термостабильна при высоких температурах стерилизации 1200С.

В консервах улучшается теплопроводность, за счет волокнистой структуры; связанная влага и жир не отделяется; нет расслоения компонентов фарша, при максимальном использовании жирного сырья, например, субпродуктов, содержащих более тугоплавкий жир, привкуса жирного сырья не ощущается, исключается скопление жира на автоматах, улучшается процесс дозировки и расфасовки.

4.6. Полуфабрикаты мясосодержащие рубленые, растительные и в тесте.

Рекомендуемый уровень применения пшеничной клетчатки «Уницель ВФ200» в полуфабрикатах составляет 1-3% при гидратации водой 1:7 – 1:10, что равнозначно замене 11-33% мясного сырья. Уровень гидратации зависит от качества мясного сырья.

Пшеничная клетчатка вносятся в фарш в сухом виде или после предварительной гидратации.

Для более полного раскрытия функциональных свойств клетчаток рекомендуется проводить предварительную гидратацию теплой водой (температура 35-45°С) с последующим охлаждением при температуре 0-4◦ С.

Предварительную гидратацию пшеничной клетчатки проводят в куттере или в мешалке.

Предварительно приготовленный гель допускается вносить на стадии добавления жирного сырья.

Пищевые волокна – клетчатки в рубленых полуфабрикатах увеличивают вязкость, влаго- и жиросвязывающую способность фарша.

Применение клетчаток позволяет улучшить процесс формовки котлет, уменьшить потери при жарке, сохранить сочность.

Использование клетчаток при формовании рубленых полуфабрикатов исключает скопление жира на стенках котлетного автомата и трубки, подающей фарш.

В пельменях – начинка сочная, пышная, более плотно прилегает к тесту, между тестом и начинкой не образуется влага, после варки жир не отделяется в бульон, улучшается внешний вид, так как пельмени после варки не меняют форму.

4.7. Продукты, упакованные под вакуумом

Рекомендуется добавлять клетчатку сверх рецептуры в количестве до 1% в сухом виде для предотвращения отделения влаги.

По органолептическим и физико-химическим показателям мясопродукты с пшеничной клетчаткой «Уницель ВФ200» соответствуют требованиям действующих стандартов.

Источник

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, или клетчатка, относятся к углеводам в растениях, которые ваш организм не может переварить.

Как только пищевые волокна достигают вашей толстой кишки, они либо расщепляются бактериями кишечника, либо выходят из организма с калом (2).

Существует два основных типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Большинство продуктов с высоким содержанием пищевых волокон содержат их комбинацию, но обычно они богаче одним типом (3, 4).

В кишечнике растворимые пищевые волокна поглощают воду и становятся гелеобразными. Это позволяет вашим кишечным бактериям легко расщеплять их. Семена чиа и овес богаты растворимыми пищевыми волокнами (2, 5, 6).

Напротив, нерастворимые пищевые волокна имеют более жесткую микроскопическую структуру и не впитывают воду. Вместо этого они добавляют объем каловым массам. Фрукты и овощи содержат большое количество нерастворимых пищевых волокон (1, 4).

Вы должны стараться съедать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день. Это около 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. К сожалению, только около 5% людей достигают этого рекомендуемого количества (7).

Недостаточное количество клетчатки может негативно повлиять на ваше здоровье. Например, диета с низким содержанием пищевых волокон была связана с проблемами с пищеварительным трактом, такими как запор и дисбактериоз, который является ненормальным ростом вредных бактерий в кишечнике (8, 9, 10).

Рационы питания с низким содержанием пищевых волокон также связаны с повышенным риском развития ожирения, рака толстой кишки и рака молочной железы (11, 12, 13).

Вывод:
Пищевые волокна, также известные под названием клетчатка, относятся к углеводам, которые ваш организм не может переварить. Большинство людей не едят достаточно клетчатки. Рекомендации предполагают, что женщины должны потреблять около 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчины должны потреблять 38 граммов.

Польза пищевых волокон для здоровья

Возможно, вы слышали, что добавление в рацион пищевых волокон может улучшить здоровье вашего желудочно-кишечного тракта.

Действительно, пищевые волокна оказывают множество полезных воздействий на ваш кишечник, таких как увеличение массы кала, уменьшение запоров и питание полезных кишечных бактерий.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон также более богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как рафинированное зерно. Кроме того, они могут даже помочь вам похудеть (14).

Улучшают пищеварение и здоровье кишечника

Пищевые волокна играют много разных ролей в здоровье кишечника.

Нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры, добавляя объем каловым массам, в то время как гелеобразная консистенция растворимой клетчатки помогает легче перемещать пищу через пищеварительный тракт (15).

Одно исследование с участием более 62 000 женщин показало, что те, кто ел по меньшей мере 20 грамм пищевых волокон в день, гораздо реже испытывали запоры, чем те, кто ел только 7 грамм или менее в день (16).

Другое исследование с участием 51 человека изучало влияние употребления клетчатки на запоры. Каждый день в течение 3 недель участники ели 240 граммов хлеба – ржаного или белого. Ржаной хлеб содержал 30 грамм клетчатки, в то время как белый хлеб содержал 10 грамм.

По сравнению с группой с белым хлебом, группа с ржаным хлебом испытала на 23% более быстрое время транзита каловых масс, на 1,4 больше дефекаций в неделю и более мягкий стул, который проходил легче (17).

Пищевые волокна также действуют как пребиотик, который питает полезные пробиотические бактерии в вашем кишечнике, позволяя им процветать и ограничивать рост вредных бактерий.

Пребиотики в пищевых волокнах также могут снизить риск развития рака толстой кишки, способствуя здоровой перистальтике кишечника и укрепляя слой тканей, выстилающих кишечник (18).

Помогают контролировать массу тела

Потребление пищевых волокон может также помочь вам достичь целевой массы тела и поддерживать здоровый вес.

В одном исследовании 28 взрослых увеличили потребление клетчатки с 16 до 28 грамм в день. Они ежедневно следовали одной из двух диет с высоким содержанием клетчатки в течение четырех недель – потребляли либо 320 грамм фасоли, либо комбинацию фруктов, овощей и цельного зерна.

На обеих диетах с высоким содержанием клетчатки участники съедали примерно на 300 калорий в день меньше и потеряли в среднем около 1,4 кг. В то же время, они сообщили о более высоких уровнях сытости и меньшем уровне голода, чем до начала диеты с высоким содержанием клетчатки (19).

Потребление большего количества клетчатки может также увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя – то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

6-недельное исследование с участием 81 взрослого человека показало, что у тех, кто придерживался рациона питания, включающего около 40 грамм клетчатки в день, была более высокая скорость метаболизма и сжигалось на 92 калории больше в день, по сравнению с теми, кто придерживался рациона питания только с 21 граммом клетчатки в день (20).

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные фрукты и овощи, содержат мало калорий. Старайтесь есть больше этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Они помогут сохранить низкое потребление калорий, что может способствовать похудению.

Могут принести пользу в контроле сахара в крови

Пища с высоким содержанием пищевых волокон помогает замедлить пищеварение, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток (21, 22).

Фактически, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который помогает транспортировать присутствующий в крови сахар в ваши клетки и указывает вашему организму сжигать его для получения энергии или накапливать его в виде жира (23).

Поддержание умеренного уровня сахара в крови очень важно, поскольку всплески уровней сахара в крови могут со временем повредить ваш организм и привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет (24).

В одном исследовании с участием 19 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось влияние употребления завтрака с высоким содержанием клетчатки на уровень сахара в крови.

У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием клетчатки, который включал 9–10 граммов клетчатки, был значительно более низкий уровень сахара в крови после еды, чем у тех, кто ел завтрак с низким содержанием клетчатки, содержащий только 2–3 грамма (25).

Более того, исследование с участием 20 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто употреблял по крайней мере 8 граммов пищевых волокон на завтрак, уровень инсулина после еды был ниже (24).

Поддержание низкого уровня инсулина может также помочь вам похудеть, уменьшив количество калорий, которые ваш организм хранит в виде жира (26).

Могут снизить уровень холестерина и кровяное давление

Пищевые волокна могут помочь снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном из 28-дневных исследований с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина изучались полезные для сердца эффекты потребления клетчатки.

Исследователи наблюдали, что люди, которые ежедневно съедали 3 грамма растворимой клетчатки из овса, испытали снижение общего холестерина на 62% и снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 65% по сравнению с контрольной группой (6).

В другом 4-недельном исследовании 345 человек ежедневно употребляли 3–4 грамма бета-глюкана – растворимого пищевого волокна, содержащегося в овсе. В этой группе наблюдалось значительное снижение уровней холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольной группой (27).

Кроме того, употребление клетчатки может снизить ваше кровяное давление.

Обзор 28 исследований показал, что люди, рационы питания которых включали более высокий уровень содержания бета-глюкана – типа пищевых волокон, содержащихся в овсе – имели более низкое кровяное давление, чем люди, в рационе питания которых присутствовало малое количество клетчатки (28).

На сегодняшний день большая часть исследований пищевых волокон и артериального давления была сосредоточена на воздействии пищевых добавок, а не содержащихся в пище пищевых волокон. В связи с этим необходимы дополнительные исследования (28, 29, 30).

Вывод:
Пищевые волокна обладают множеством полезных свойств. Их употребление помогает улучшить пищеварение и способствует здоровью кишечника. Они также могут снизить определенные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

Продукты богатые пищевыми волокнами

Пищевые волокна (клетчатка) содержатся практически во всех растительных продуктах, включая цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Однако некоторые из этих продуктов, естественным образом, содержат больше пищевых волокон, чем другие. Вот некоторые из лучших источников пищевых волокон:

Семена чиа: 10 грамм на 30-граммовую порцию (2 столовые ложки) (31)
Чечевица: 8 грамм на 100-граммовую порцию (32)
Черная фасоль: 8 грамм на 90-граммовую порцию (33)
Фасоль луновидная: 7 грамм на 92-граммоую порцию (34)
Нут: 7 грамм на 80-граммовую порцию (35)
Пшеничные отруби: 6 грамм на 15-граммовую порцию (36)
Красная фасоль: 6 грамм на 125-граммовую порцию (37)
Семена льна: 6 грамм на 20-граммовую порцию (2 столовые ложки) (38)
Груши: 6 грамм на среднюю (180 грамм) грушу (39)
Авокадо: 5 грамм на 1/2 авокадо (70 грамм) (40)
Овес: 4 грамма на 40 грамм сырого овса (41)
Яблоки: 4 грамма на среднее (180 грамм) яблоко (42)
Малина: 4 грамма на 60-граммовую порцию (43)
Киноа: 3 грамма на 93-граммовую порцию (44)
Миндаль: 3 грамма на 30-граммовую порцию (45)
Зеленая фасоль: 3 грамма на 100-граммовую порцию (46)
Кукуруза: 3 грамма на 1 большой кукурузный початок (140 грамм) (47)

Эти продукты особенно богаты пищевыми волокнами, но многие другие цельные продукты также могут помочь вам увеличить уровень их потребления.

Простое стремление включить в свой рацион больше овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельного зерна – это отличный способ увеличить уровень потребления клетчатки и улучшить общее самочувствие.

Вывод:
Почти все растительные продукты содержат пищевые волокна. Фасоль, чечевица, пшеничные отруби, груши, семена чиа и льна являются одними из лучших источников.

Подведем итог

Пищевые волокна (клетчатка), уже давно рекомендуются для решения проблем с пищеварительной системой, таких как запоры, но они также играют много других важных ролей в вашем организме.
Например, пищевые волокна в растительной пище могут способствовать оптимальному здоровью кишечника, помочь вам контролировать свой вес и даже снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
К сожалению, большинство людей не потребляют достаточного количества этого важного питательного вещества.
К счастью, продукты с высоким содержанием пищевых волокон легко добавить в свой рацион. Употребление в пищу более полезных цельных злаков, бобовых, фруктов, овощей, орехов и семян – это простой и вкусный способ повысить уровень потребления клетчатки и улучшить здоровье.

Источник