Пищевые добавки при стрессе
Автор: Мелисса Анзелоне, врач-натуропат
В этой статье:
Что такое стресс?
Управление стрессом
Мелатонин
Глицин
Зверобой продырявленный
L-теанин
Витамины группы B
Фосфатидилсерин
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
Что такое стресс?
Стресс — естественная реакция организма на любые внешние запросы или угрозы. При ощущении реальной или воображаемой опасности рефлекторно активизируются защитные механизмы организма — стрессовая реакция, которую также называют реакцией «бей или беги».
С помощью стрессовой реакции организм защищает себя. При нормальном протекании эта реакция помогает вам сохранить концентрацию и внимательность, а также нужный уровень энергии. В экстренных ситуациях стресс может спасти вашу жизнь, обеспечив необходимый приток сил для самообороны.
Стресс также может помочь справиться с новыми задачами. Именно он поддерживает вас во время важной презентации на работе, повышает концентрацию при решающем броске в игре, побуждает готовиться к экзамену, а не смотреть телевизор. Однако в определенный момент стресс перестает быть полезным и превращается в серьезную угрозу здоровью, настроению, продуктивности, отношениям и качеству жизни.
Управление стрессом
Управление стрессом — это способ регулирования воздействия стресса на ваше тело и разум. Управление стрессом может потребовать освоения таких навыков, как решение проблем, определение приоритетов задач и управление временем. Оно также может включать в себя улучшение способности справляться с изменениями, невзгодами и/или конфликтами посредством, к примеру, улучшения эмоционального осознания, выражения благодарности или улучшения личных отношений.
Также при управлении стрессом могут быть полезны добавки. Многие безрецептурные средства могут усиливать здоровую физиологическую реакцию на стресс, например, поддерживать здоровый уровень гормонов стресса, способствовать достаточному сну и хорошему настроению.
7 природных антистрессовых средств
Исследователи изучили многочисленные травы, добавки и витамины, чтобы выяснить, есть ли у них есть полезные свойства, необходимые людям в стрессовой ситуации. Вот некоторые из них.
1. Мелатонин
Достаточный и качественный сон играет в важную роль в борьбе со стрессом. Непрерывный сон должен в среднем длится 7–8 часов. Стресс тесно связан с проблемами со сном, в том числе с засыпанием или непрерывностью сна. Управление сном — это важное средство стабилизации настроения и поддержания здорового уровня гормонов стресса.
Гормон мелатонин регулирует циркадный ритм вашего организма, также называемый циклом «сон-бодрствование». Уровни данного гормона растут вечером, когда темнеет, для улучшения засыпания и снижаются утром после рассвета, чтобы помочь человеку проснуться.
Экзогенный мелатонин или мелатонин, который не вырабатывается организмом, — это одна из самых востребованных добавок. Мелатонин может увеличивать общую продолжительность сна и способствовать восстановлению здоровых циклов циркадного ритма после смены часовых поясов или при посменной работе (например, после ночной смены).
2. Глицин
Глицин — это аминокислота, которую организм использует для синтеза белка, необходимого для роста и поддержки тканей, гормонов и ферментов. Организм естественным путем вырабатывает глицин из других аминокислот (сложные вещества, которые создают более крупные белки). Однако глицин также содержится в белковой пище и предлагается в качестве пищевой добавки.
Глицин является одной из аминокислот, которые организм использует для выработки глутатиона — антиоксиданта, способного защитить клетки организма от окислительного повреждения, часто возникающего в результате стресса. Глицин помогает создавать компоненты нашей ДНК или так называемые пурины.
Глицин также играет ключевую роль в создании такого сложного соединения, как креатин. Это сложное соединение имеет много преимуществ, в том числе может способствовать здоровой работе мозга и хорошему настроению.
Кроме того, исследования показывают, что глицин может повысить сопротивляемость организма к стрессу, способствуя здоровому сну, который, как было доказано, успокаивает мозг. Он также может снижать температуру тела. В свою очередь, более низкая температура тела может поспособствовать улучшению сна и обеспечить его непрерывность в течение ночи.
3. Зверобой продырявленный
Зверобой продырявленный (Hypericum perforatum) — это кустарниковая трава с желтыми цветами. Она произрастает в диком виде по всей Европе, в некоторых частях Азии и Африки, а также в западной части Соединенных Штатов Америки. Зверобой продырявленный использовался для различных целей на протяжении многих веков и может лечить различные болезни, в том числе устранять симптомы депрессии. Химический состав зверобоя хорошо изучен, и современные исследования подтверждают обоснованность традиционных видов использования этого растения. Данная лекарственная трава обладает антидепрессивными, противовирусными и антибактериальными свойствами.
Они обусловлены такими химическими соединениями, как гиперицин и флавоноидные компоненты. Гиперфорин является одним из основных составляющих зверобоя продырявленного и отвечает за его антидепрессантное действие. Доказано, что гиперфорин действует как ингибитор поглощения нейромедиаторов, таких как 5-гидрокситриптофан, дофамин, норадреналин и ГАМК. Он поддерживает химический баланс в мозге, устраняя одну из причин депрессивных симптомов.
Добавки изготавливаются из цветов зверобоя продырявленного, как правило, в виде чаев, таблеток и капсул.
4. L-теанин
L-теанин — это аминокислота, наиболее часто встречающаяся в листовом чае. Она стала предметом научных исследований, поскольку способствует расслаблению и поддерживает здоровый уровень кортизола (гормона стресса) в организме.
Это сложное вещество также может устранять симптомы тревоги и поддерживать здоровую память и концентрацию внимания. Такое воздействие может быть обусловлено совокупным влиянием кофеина и L-теанина в чае, так как каждый из этих ингредиентов по отдельности оказывает меньшее влияние. Однако исследования показывают, что L-теанин сам по себе также может снимать стресс.
5. Витамины группы B
К числу витаминов группы B относятся восемь растворимых в воде витаминов, выполняющих важные функции. Например, эти витамины могут играть важную роль в обмене веществ, преобразовывая употребляемую вами пищу в полезную энергию. Витамины группы B являются кофакторами ферментов, необходимых для переваривания пищи. Они также играют важную роль в формировании ДНК и многих нейромедиаторов, поддерживающих хорошее настроение.
К числу пищевых продуктов, содержащих много витаминов группы В, относятся зерновые, мясо, бобовые, яйца, молочные продукты и зелень. Простой и удобный способ получить эти витамины — это употребление соответствующих добавок. Считается, что витамины группы B поддерживают уровень энергии и здоровый уровень кортизола, а также способствуют хорошему настроению.
6. Фосфатидилсерин
Фосфатидилсерин (ФС) естественным образом вырабатывается в организме и может обеспечивать должную работу клеток, особенно в головном мозге. ФС — это жировое вещество, называемое фосфолипидом. Оно обволакивает и защищает клетки мозга и передает сигналы между ними. ФС играет важную роль в работе памяти. Он также может уменьшить реакцию организма на стресс.
7. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это аминокислота природного происхождения, которая выполняет функцию нейромедиатора в вашем мозге. В свою очередь, нейромедиаторы — это химические вещества, передающие нервные сигналы. ГАМК считается тормозным (ингибиторным) нейромедиатором, потому что она блокирует или ингибирует определенные сигналы в мозге и уменьшает активность нервной системы.
Гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) часто принимают в форме добавок. Она может помочь уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение. ГАМК также может поспособствовать здоровому иммунитету.
Сейчас, когда мы все ищем способы сохранения здоровья во время пандемии, мы, к счастью, можем воспользоваться многочисленными природными средствами, которые могут предоставить нам необходимую поддержку и избавить нас от стресса.
Использованная литература:
- Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C. et al. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 13, 106; Published 11/7/2014; Accessed 6/29/2020
- Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., et al. (2017). Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 1716701.
- Davidson, J.T., Connor, K.M. Valerian. In: Herbs for the Mind: Depression, Stress, Memory Loss, and Insomnia. New York: Guilford Press, 2000: 214-233.
- Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10): 2362.
- Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2): 68.
- Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A, et al. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18.
- Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, L. S., et al. (2015). Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Frontiers in psychology, 6, 1520.
Автор этой статьи – Мелисса Анцелоне, специалист в области натуропатии, работавшая в течение 7 лет в сфере натуропатии и проходившая обучение у докторов Эшли Левина, Питера Д’Адамо и Дэвида Брэди. Она является примером пристрастия к естественным способам поддержания здоровья, помогая клиентам соблюдать баланс гормонов, бороться с нарушениями обмена веществ и способствовать похудению при помощи, в первую очередь, самых щадящих методов.
Продукция, представленная в статье
Источник
Оптимизация уровня омега-3, витамина D и магния может помочь снять стресс и положительно повлиять на здоровье мозга. Если вы решили принимать добавку с витамином D3, не забудьте о магнии и витамине K2, чтобы снизить риск развития атеросклероза. Поддержание оптимального уровня магния снижает риск возникновения тревожности и дефицита витамина D. Ваш мозг имеет высокую концентрацию омега-3; его дефицит связан с тревогой и депрессией.
Во время острой реакции на стресс ваше тело претерпевает химические изменения, которые позволяют вам убежать от хищников или убить добычу. Это известно как реакция «беги или сражайся».
К сожалению, некоторые из тех спасительных химических реакций, которые используются для защиты от опасности, также могут проявиться как реакция на воспринимаемые социальные угрозы, такие как конфликт с коллегой или страх перед публичными выступлениями. Другими словами, бывают случаи, когда вашему организму сложно отключить реакцию на стресс.
Джозеф Меркола,: Антистрессовые добавки
Этот хронический стресс является одной из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются взрослые в США. Многие сообщают, что он оказывает негативное влияние на их физическое и психическое здоровье. В опросе, проведенном Американской психологической ассоциацией в 2015 году, результаты показали, что значительное число людей считает, что они недостаточно пытаются управлять уровнем стресса.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Лишь половина респондентов ответили, что выделяют время, чтобы справиться со стрессом несколько раз в месяц или меньше, а 18% заявили, что никогда этого не делали. Некоторые сообщили о переедании или выборе нездоровой пищи в ответ на стресс, в то время как 46% сказали, что они бодрствуют ночью, потому что их уровень стресса настолько высок.
Роберт Сапольский – профессор Стэнфордского университета. Каждый год он проводит несколько недель в кенийской пустыне, изучая бабуинов. Он обнаружил что те, кто имел более высокие уровни стресса, имели более учащенный пульс и повышенное артериальное давление. Артерии бабуинов в состоянии стресса были заполнены бляшками, ограничивающими приток крови к сердцу.
Это был первый раз, когда стресс был научно связан с ухудшением здоровья диких приматов. Но стресс оказывает такое же влияние и на других приматов – например, на нас! К счастью, его разрушительные последствия могут быть частично смягчены релаксацией, медитацией и техниками эмоциональной свободы (ТЭС).
Еще один потенциальный триггер для хронической стрессовой реакции – это субоптимальные уровни витамина D, магния и омега-3 жирных кислот – и с этим мы тоже можем бороться.
Витамин D избавляет от симптомов депрессии и тревоги
Витамин D, также известный как витамин солнечного света, действительно является гормоном, который вырабатывается вашим организмом после воздействия солнечных лучей UVB. Он играет важную роль в развитии некоторых заболеваний. Дефицит в детском возрасте может увеличить риск высокого кровяного давления, а во взрослом – развития рака и смертности от всех причин.
Он также влияет на другие ежедневные проблемы, включая настроение и эмоциональное здоровье.
Работы, опубликованные в Журнале исследований диабета, оценивали влияние добавок витамина D на женщин с диабетом 2 типа, которые в настоящее время испытывают симптомы депрессии. Данные выявили значительное уменьшение симптомов депрессии и тревоги и улучшение состояния психического здоровья при введении витамина D.
Они обнаружили, что женщины, которые имели лучший ответ на добавку, не принимали другие лекарства от расстройств настроения, такие как антидепрессанты или анксиолитики. В другом опубликованном исследовании сравнивались результаты анализа крови у мужчин и женщин, страдающих депрессией, с данными контрольной группы.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Исследователи обнаружили значительно более низкие уровни кальцидиола, аналога витамина D, в печени у людей, страдающих депрессией и тревогой, чем в контрольной группе без психических расстройств.
При оценке взаимосвязи между витамином D и нейронами у животных одна исследовательская группа обнаружила, что витамин D поддерживает уровень внеклеточного регулирующего настроение нейротрансмиттера серотонина в мозге, что может объяснить его роль в психоневрологических расстройствах.
Сколько витамина D вам нужно?
Простая математическая ошибка является одной из причин неточности в уровнях витамина D, которые, как считается, необходимы для поддержания хорошего здоровья. Ошибка привела к занижению в 10 раз. В случае исправления официальная рекомендация для взрослых составит 6000 МЕ в день, а не 600.
Данные, опубликованные в Archives of Internal Medicine, показывают, что 75% взрослых американцев и подростков испытывают дефицит при уровне достаточности в 30 нанограмм на миллилитр. Единственный способ точно измерить, сколько витамина D вам нужно, это проверять свой уровень, желательно два раза в год.
В соответствии со стандартами Совета по витамину D, вы стремитесь к уровню от 60 до 80 нг/мл, при этом 40 нг/мл являются наименьшим пороговым значением для достаточности. Фактически, новое исследование 2018 года показало, что оптимальные уровни для профилактики рака находятся между 60 и 80.
Магний помогает регулировать работу нервной системы и настроение
Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в вашем теле, играющим важную роль в здоровье почти каждой клетки. Его дефицит может иметь широкий спектр последствий, включая запоры, мышечные спазмы, мигрени и высокое кровяное давление.
Достаточное количество магния может снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и мигрени, а также помочь вам лучше спать и наслаждаться большим умственным и физическим расслаблением.
Исследователи обнаружили, что дефицит магния связан с переживанием субъективной тревоги, и что добавки могут помочь опосредовать эти симптомы. В систематическом обзоре исследований, включая некоторые неопубликованные, ученые обнаружили, что существующие доказательства свидетельствуют о том, что магний полезен для субъективной тревоги у тех, кто подвержен этому заболеванию.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Как и в случае с витамином D, многие американцы испытывают дефицит магния и часто не знают о нем. По некоторым статистическим данным, число может достигать 75% взрослых американцев и подростков. К сожалению, ваше тело потребляет больше магния, когда вы находитесь в состоянии стресса, поэтому дефицит может создать порочный круг.
Вы можете противостоять этому, употребляя в пищу продукты, богатые магнием, такие как бразильские орехи, кешью, темную зелень, такую как шпинат и швейцарский мангольд, авокадо и семена. В особенно стрессовое время года вы можете рассмотреть возможность использования добавки, так как многие из почв для выращивания в мире сильно истощены.
Не существует простого анализа крови для определения его уровня, поэтому лучше сдать анализ на магний в эритроцитах, чтобы получить разумную оценку при отслеживании ваших симптомов.
Вашему организму требуется магний для сотен биохимических реакций каждый день. Он также играет роль катализатора для серотонина.
Нейропротекторная активность Омега-3 может помочь при тревожности
Ваше тело нуждается в жире из продуктов питания, чтобы поддерживать здоровье кожи, волос и нервной системы. Жир помогает вам поглощать определенные витамины и изолирует ваше тело, чтобы держать вас в тепле. Хотя вредно есть слишком много одного или мало других видов, без здорового жира ваше тело не будет работать должным образом.
Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) незаменимы, а значит вы должны есть их, так как ваше тело их не производит. Два основных типа – это омега-3 и омега-6. Хотя обе необходимы, для крепкого здоровья также важно, чтобы вы потребляли их в правильном соотношении.
После жировой ткани мозг имеет самую высокую концентрацию жира. Также называемые липидами, омега-6 и омега-3 ПНЖК многочисленно представлены в мозге. В одном обзоре литературы ученые сосредоточились на рассмотрении вопроса о влиянии ПНЖК на тревожность и депрессию – область пищевой нейронауки.
Ученые нашли доказательства, подтверждающие, что потребление малого количества жирных кислот омега-3 связано с депрессией и тревогой. В исследованиях субъектов с диагнозом депрессии или тревоги наблюдались низкий уровень омега-3 и высокий уровень омега-6.
Используя индекс омега-3, показатель омега-3 в эритроцитах, исследователи смогли определить диапазон, который может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение воспалительного ответа, связанного с повышением уровня омега-3, может также уменьшить симптомы астмы и снизить риск возникновения болезни Паркинсона, рассеянного склероза и депрессии.
Витамин D, витамин К-2, магний и омега-3 работают вместе
Ваше тело представляет собой сложный организм, работа которого зависит от того, что вы едите. Без сбалансированного потребления витаминов, минералов, жиров и других питательных веществ в вашем организме нет необходимых инструментов для функционирования, и это может привести к болезням. Но ни одно из этих важных питательных веществ не работает в вакууме. Другими словами, многим из них нужны другие, чтобы выполнять свою работу.
Для оптимальной работы организма вам необходимо убедиться, что вы получаете витамин D3, K2 МК-7, магний и жирные кислоты омега-3, чтобы защитить здоровье вашего мозга и предотвратить депрессию и беспокойство.
Авторы двух исследований определили взаимодействие между витамином D и магнием. Результаты показывают, что низкие уровни магния негативно влияют на вашу способность использовать витамин D, даже если у вас адекватный уровень. Просто потребляя оптимальное количество магния, вы можете снизить риск дефицита витамина D, тем самым уменьшая свою зависимость от добавок.
Витамин К жирорастворим, он оказывает значительное влияние на ваше здоровье. К2 работает вместе с витамином D и магнием, влияя на здоровье костей и сердца. Хотя он не является неотъемлемой частью повышения вашего настроения, если вы принимаете добавку с витамином D3, необходимо добавить витамин K2, чтобы снизить вероятность развития атеросклероза.
Витамин D помогает улучшить развитие костей, усиливая усвоение кальция, в то время как К2 направляет кальций в скелет, предотвращая его отложение в артериях.опубликовано econet.ru.
Автор Джозеф Меркола
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник