Пищевые добавки при физических нагрузках
Из тысяч представленных на рынке добавок, которые по обещаниям производителей помогают добиться любых поставленных в фитнесе целей, наука подтвердила эффективность лишь нескольких.
Зожник решил пролить свет на многомиллиардный рынок спортпита и предлагает с помощью признанных специалистов в области биохимии Хайдена-Уильямса Коуртленда и Лэйна Нортона рассмотреть 4 добавки, эффективность и безопасность которых подтверждена научными исследованиями. Мы также обратимся к мнению независимой организации Examine.com, которая занимается исследованиями в области питания и спортивных добавок.
Прежде чем перейти к главной части материала, давайте лишний раз расставим точки над «i» и подчеркнем, что такие продукты, как витаминные комплексы и протеин не стоит даже относить к категории спортивных добавок, ведь эти продукты по своим биологическим свойствам максимально приближены к натуральным продуктам питания.
Витаминные комплексы полезны, если ваше питание сбалансировано не в полной мере, но их необходимость сводится на нет, если вы получаете достаточное количество витаминов вместе с обычными продуктами. С протеиновыми порошками история идентичная – их стоит добавлять к своей программе питания лишь в том случае, если вы не набираете свою норму белка из продуктов питания. К примеру, если ваша норма по белку достигает 200 грамм в сутки, но вы не в состоянии ежедневно съедать по полкило куриного филе и творога, протеиновая добавка станет для вас настоящим спасением.
Теперь переходим к списку самых эффективных добавок.
Рыбий жир (Омега-3 жирные кислоты)
Рыбий жир является добавкой, которая широко используется в целях укрепления общего состояния здоровья.
В рыбьем жире содержатся концентрированные дозы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются нашим организмом без их поступления извне: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Исследования показали, что прием омега-3 кислот имеет целый ряд преимуществ для укрепления здоровья, среди которых:
- Снижение воспалительных процессов.
- Ускоренное заживление ран.
- Понижение холестерина.
- Борьба с депрессией.
- Понижение кровяного давления.
- Улучшение состояния волос, ногтей, кожи.
Кроме улучшения общего состояния здоровья омега-3 кислоты доказали свою эффективность и в области фитнеса. Их главные преимущества:
- Ускорение роста мышечной массы.
- Снижение процента жира в организме.
- Понижение уровня кортизола.
- Улучшение функции легких во время интенсивных тренировок.
Особо придирчивые скептики могут все же задаться вопросом: действительно ли прием омега-3 жирных кислот может влиять на рост мышц и похудение? Обратимся к исследованию, которое в 2010 году провели американские ученые.
Специалистами Университета Геттисберг был проведен эксперимент с использованием двойного слепого метода (метод, в котором не только испытуемые, но и ученые оставались в неведении о ходе эксперимента до его окончания), в котором 2 группы испытуемых на протяжении 6 недель получали сафлоровое масло и рыбий жир. Когда ученые сравнили результаты, было установлено, что группа, получаемая рыбий жир, добилась заметного прироста сухой мышечной массы с одновременным уменьшением жировой массы.
Кофеин
Мы уже не раз писали об эффективности кофеина, так что просто перечислим главные преимущества приема этой добавки:
- Повышение анаэробной мощности.
- Сжигание жира.
- Повышение тестостерона.
- Повышение выносливости.
- Снижение усталости.
Кофеин – это одна из добавок, которой необходимо уделять особое внимание и не перебарщивать с дозировками. Перед покупкой кофеина людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует посоветоваться с доктором.
Креатин
Креатин является одной из самых изученных и эффективных добавок, которые существуют на рынке спортпита. Эта азотосодержащая кислота участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках и хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Креатинфосфат быстро восполняет запасы АТФ (источник энергии всех протекающих в организме процессов), которые истощаются в процессе интенсивной тренировки. Таким образом, прием креатина помогает увеличивать и восполнять запас энергии для скоростно-силовой работы.
По заявлениям специалистов Examine.com., креатин является абсолютно безопасной для большинства людей добавкой. Он также обладает рядом преимуществ для общего состояния здоровья и выполняет функцию нейро- и кардиопротектора.
Преимущества приема креатина:
- Увеличение мышечной массы.
- Повышение силовых показателей.
- Повышение секреции анаболических гормонов.
- Увеличение выносливости.
- Снижение усталости в процессе интенсивной тренировки.
Среди побочных эффектов креатина в Examine.com отмечают спастические боли в кишечнике, которые могут возникать, если запивать креатин недостаточным количеством жидкости. Также чрезмерные разовые дозы креатина могут провоцировать легкую тошноту и диарею, поэтому специалисты рекомендуют распределять прием этой добавки равномерно в течение суток.
BCAA
Аминокислоты являются строительным материалом белков, без которых наш организм не может существовать. В состав аминоксилот с разветвленной цепью (BCAA) входят лейцин, изолейцин и валин, которые составляют треть материала для строительства мышц.
Преимущества приема BCAA:
- Увеличение синтеза белка.
- Повышение уровня тестостерона.
- Снижение выработки кортизола.
- Подавление мышечного катаболизма.
- Борьба с усталостью во время тренировки.
Исследования также показали, что прием BCAA улучшает выносливость в таком виде спорта, как гребля, где необходима высокая работоспособность мышц плечевого пояса. Как отмечает Коуртленд, прием BCAA после интенсивной тренировочной сессии помогает предотвратить разрушение мышечной ткани.
Это просто пример, а не рекомендация или реклама
По словам специалистов из Examine.com прием BCAA оправдан в том случае, если в вашем рационе питания присутствует мало яиц и мясных блюд. Однако, несмотря на это, все же нельзя исключать BCAA из списка самых эффективных добавок, ведь дополнительный прием этого комплекса аминокислот позволяет избегать разрушения мышечной ткани во время и после длительных интенсивных тренировок, а также быстрее восстанавливать мышцы (Howatson et al.).
Более того, как отмечает Лэйн Нортон, BCAA имеют одно значительное преимущество перед обычной едой – они очень быстро поступают в кровь, так как не требуют переваривания. Даже на абсорбцию относительно «быстрого» сывороточного протеина требуется несколько часов.
Прежде чем вы решите потратить деньги
В заключение стоит подчеркнуть, что использование добавок оправдано лишь в том случае, когда ваше питание, тренировочная стратегия и восстановление находятся на должном уровне. Если вы будете полагаться лишь на добавки, но при этом будете пренебрегать главными постулатами фитнеса, то потратите деньги впустую.
Во-первых, если вы потребляете недостаточное или чрезмерное для поставленной цели количество калорий – трата денег на добавки себя не оправдает.
Во-вторых, даже самые дорогие и продвинутые добавки не обеспечат вам прогресса, если ваша тренировочная программа лишена индивидуального подхода и системности.
В-третьих, не забывайте давать своим мышцам и нервной системе отдохнуть. Без адекватного количества сна вы солидно ограничите свои возможности в достижении желаемого результата даже с использованием добавок.
ВЫВОД:
Среди сотен разнообразных добавок лишь несколько подтвердили безоговорочную эффективность и безопасность – кофеин, креатин, рыбий жир и BCAA. Однако спешим вас предостеречь от бессмысленной траты денег, ведь если вы питаетесь кое-как, а ваша тренировочная программа лишена логики – ни одна из представленных добавок не поможет добиться поставленной цели.
Источники:
- Hayden-William Courtland, 5 supplements that science recommend, Top.me.
- E. Noreen, M.J. Sass, Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults, Department of Health Sciences, Gettysburg College.
- Examine.com, Scientific review on protein, creatine, caffeine, branched chain amino acids.
- Examine.com, Do I need multivitamin?
- G. Howatson, M. Hoad, Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study, School of Life Sciences, Northumbria University.
- Layne Norton, BCAAs: the many benefits of branched chain amino-acid supplements, Bodybuilding.com.
Александр Максименко Понедельник, 13.07.2015
Источник
Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.
Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.
О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?
Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.
Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.
Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.
Почему пищевые добавки важны
Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.
Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.
Обзор спортивного питания для начинающих спортсменов
Набор спортивного питания для начинающих
Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.
Протеин
Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.
Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.
Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.
Медленные углеводы
Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.
Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.
Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.
Креатин
Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.
Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.
Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.
Рыбий жир
Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.
Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.
Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.
Бета-аланин
Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.
Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.
Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу
Другие пищевые добавки для тренировок
Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.
Предтренировочные комплексы
Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.
Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.
Глютамин
Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.
Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.
Добавки для повышения тестостерона
У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.
Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.
Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.
ZMA
Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.
Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.
Заключение
Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.
Спортивное питание для начинающих
Источник
Спортивные питание: что это такое, и как оно работает
Спортивные добавки или спортивное питание — не чудодейственные пилюли, способные сотворить атлета из любого человека. Прежде всего спортивные добавки — это пищевые продукты.
По сути, спортивное питание представляет собой концентрированные смеси основных пищевых элементов в легкоусвояемой форме. Эти смеси действительно помогают улучшить спортивные результаты, но не более того.
Спортивные добавки не заменят ни походы в спортзал, ни натуральное питание. Добавки могут быть лишь хорошим дополнением к тренировкам и правильному рациону.
Главные преимущества спортивных добавок:
- удобство использования;
- большой срок годности;
- хорошая усвояемость;
- высокая концентрация полезных веществ.
К выбору той или иной спортивной пищевой добавки нужно подходить с умом. Надо внимательно читать состав и осознавать, какой цели вы хотите добиться с помощью спортивных добавок.
Каких целей можно добиться при помощи спортивного питания
Набор мышечной массы
Ежедневно человек должен получать 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса. Только в этом случае можно рассчитывать на рост мышечной массы — разумеется, при условии соответствующих нагрузок. Поэтому атлетов и бодибилдеров так популярны протеины.
Протеины производят:
- на основе молочной сыворотки (сывороточные)
- путем фильтрации молока (казеин)
- на основе яичного белка, говяжьего или соевого белка.
В идеале лучше не ограничиваться одним видом протеинов, а сочетать разные.
Употреблять протеины тоже нужно в разное время. Например, сывороточный хорош сразу после тренировки, а казеин — на ночь.
Специалисты советуют повышать калорийность пищи постепенно. При этом количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6, и выпивать не менее трех литров воды в сутки.
Гейнеры — высококалорийные углеводно-белковые смеси. Некоторые гейнеры содержат разные витамины и креатин.
Гейнеры подходят для людей с небольшой массой тела и хорошим метаболизмом, которым сложно дается набор мышечной массы.
Гейнер, в котором много «простых» углеводов, поможет быстро восстановиться после тренировки. Если же гейнер содержит «сложные» углеводы, то, приняв его за час-полтора до тренировки, можно повысить ее эффективность.
Креатин — вещество, участвующее в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин применяют во время тренировок.
Креатин позволяет:
- зарядить мышцы энергией;
- быстро нарастить мышечную ткань;
- увеличить силу и выносливость атлета;
- уменьшить образование молочной кислоты;
- ускорить восстановление мышц после нагрузок.
Для набора мышечной массы чаще всего используют протеины, гейнеры и креатин.
Витаминно-минеральные комплексы можно принимать весь период тренировок. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перед покупкой витаминов стоит проконсультироваться с врачом.
Витаминно-минеральные комплексы:
- способствуют наращиванию мышечной массы;
- помогают организму восстанавливаться после тяжелых нагрузок;
- позволяют восполнить в организме дефицит тех или иных элементов.
Сжигание жира
Жиросжигатели стимулируют метаболизм, препятствуют синтезу жиров, снижают аппетит и способствуют выведению жидкости из организма.
Виды сжигателей жира:
- Термогеники стимулируют активное сжигание жира за счет повышения температуры тела, скорости метаболизма и снижения аппетита. Как правило, в их состав входит кофеин.
- Липотропики расщепляют жир и выводят из организма лишнюю воду.
- Блокаторы затрудняют усвоение жиров или углеводов.
- L-карнитин теоретически не относится к жиросжигателям. Однако карнитин способствует окислению жирных кислот, помогая сжигать жир во время интенсивных тренировок.
Обретение выносливости
BCAA — группа протеиногенных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Их запасы сильно истощаются при серьезных физических нагрузках. Аминокислоты ВСАА можно принимать как перед тренировкой, так и после нее.
Бета-аланин и цитруллин замедляют наступление усталости во время интенсивных тренировок, улучшают продолжительность и результативность спортивных занятий.
Энергетики повышают мышечный тонус, снимают усталость и улучшают кровообращение. В основном содержат кофеин и экстракт гуараны.
Предтренировочные комплексы — специально разработанные спортивные продукты, придающие сил, повышающие выносливость, ускоряющие обменные процессы, создающие благоприятный гормональный фон.
Укрепление суставов и связок
Глюкозамин, хондроитин и коллаген наряду с разминкой позволяют сохранить суставы и связки от дистрофических процессов и повреждений во время интенсивных нагрузок. Ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению.
Омега-3 препятствуют разрушению хряща. Кроме того, Омега-3 необходимы для правильной работы сердца и сосудов, улучшают состояние кожи и волос, замедляют накопление жиров, а потому весьма популярны в том числе у женщин, стремящихся похудеть.
Кальций и витамин D необходимы для укрепления костей, поддерживают здоровье связок и суставов.
Внимание: у спортивных добавок бывают противопоказания!
Спортивное питание: как принимать и сочетать
Как и любые биологически активные добавки, спортивные пищевые добавки имеют ряд противопоказаний:
- Протеины не стоит принимать людям с заболеваниями почек и печению
- Кофеин не подходит сердечникам.
- Аминокислоты противопоказаны язвенникам.
- Глютамин и другие добавки, влияющие на обмен вещества, противопоказаны подросткам, беременным женщинам, людям с гормональными нарушениями и предрасположенностью к новообразованиям.
Существует и индивидуальная непереносимость каких-либо компонентов. У некоторых людей при приеме спортивных добавок может возникнуть изжога, тошнота и даже диарея. Впрочем, проблемы с пищеварением в большинстве случаев легко устранимы, если соблюдать определенные правила.
Правила приема спортивных добавок:
- Если организм плохо воспринимает протеины, гейнеры или аминокислоты, не стоит употреблять их натощак.
- Белковый коктейль доставит меньше дискомфорта, если к нему добавить клетчатку. В качестве последней подойдет обычное яблоко.
- Важно учитывать и сочетаемость различных добавок. Так, протеины на молочной основе не совместимы с аминокислотами. Гейнеры несовместимы с жиросжигателями.
Важно не экономить на качестве, а выбирать лучшие спортивные добавки известных фирм. В противном случае наряду с полезными веществами вы рискуете получить кучу вредных и даже опасных компонентов.
Не превышайте рекомендованные дозировки. Это чревато не только легкими «побочками», но и серьезными проблемами со здоровьем. Лучше, наоборот, дробить рекомендованную дозировку на несколько приемов. Кроме того, новые добавки нужно вводить постепенно.
Будьте здоровы и красивы!
Источник