Пищевые добавки при беге
Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.
Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.
Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.
Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.
Каждый день
Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.
Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.
Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.
Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.
Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.
Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.
Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.
На тренировке
Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.
Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.
Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.
Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).
На соревновании
БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.
При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.
В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.
Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.
Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.
Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.
На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.
Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.
Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.
Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.
В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.
Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.
Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.
В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.
L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.
Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.
В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.
Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.
Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.
Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.
Резюме
Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.
На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.
На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.
Источник
Если вы регулярно бегаете, то знаете что существует много переменных, которые влияют на результативность вашей пробежки. Важно все — как вы питаетесь, как вы тренировались, и даже ваше настроение может сыграть свою роль. Правильное питание — это простой шаг, который приведет к хорошим результатам в беге, независимо от дистанции. Если вы охвачены духом соревнования, то эти добавки для бегунов то, что вам нужно — они повлияют на время, за которое вы придете к финишу.
До забега
Креатина моногидрат
Креатин, вероятно, не самая первая добавка, которая приходит на ум при упоминании бега, но вы будете удивлены узнав обо всех преимуществах этой добавки. Бег, особенно на длинные дистанции, вызывает воспаление в мышцах и повреждение клеток, а также катаболизм мышц1. Если вы хотите, укрепить свои ноги для того, чтобы продолжать занятия бегом, то вам необходимо поддерживать и наращивать мышцы.
Основная функция креатина — поставлять больше энергии мышцам, чтобы вы могли улучшать свои результаты. Некоторые исследования также показывают, что его прием может позволить организму более эффективно использовать кислород за счет снижения субмаксимального уровня углекислого газа в крови — это хорошая новость для ваших ног и легких2. Если вы спринтер, то креатин может придать силу взрывному движению3.
Подходит для бега на любые дистанции.
THE Pre-Workout+
После того, как вы попробуете THE Pre-Workout+, вы больше не сможете бегать без него. Новаторская технология поэтапного высвобождения ингредиентов PhaseTech™ означает, что после первого заряда кофеином, не произойдет сбой, напротив, энергия будет поставляться в течение продолжительного времени. Вы сможете оставаться на беговой дорожке столько, сколько захотите.
Кофеин — не единственное преимущество этой мощной предтренировочной добавки. С такими ингредиентами как VASO6 и экстракт ягод боярышника ваши мышцы получат намного больше кислорода. Эти два ингредиента обладают невероятным сосудорасширяющим действием, а это значит, что увеличится приток крови к мышцам, которая принесет с собой все энергетические молекулы и дополнительные питательные вещества. Нет никаких оправданий промедлению4-7!
Подходит для бега на средние дистанции.
Чистый кофеин
Нет более нацеленной на бегуна добавки, чем эта. Нет никаких сомнений в том, что кофеин помогает отсрочить наступление усталости. Он поддержит вас в течение рабочего дня и во время тренировок8. Были проведены исследования, которые показали, что кофеин может обострить чувства и дать толчок концентрации, таким образом, поддерживая вас от начала до конца тренировки9. Чтобы наиболее удобным способом получить кофеин и сократить очереди за кофе, попробуйте наши таблетки кофеина — вы получите быстрый толчок к действию.
Подходит для бега на любые дистанции.
Во время бега
Гель Energy Elite™
Во время пробега нет необходимости кушать, но только до тех пор, пока вы не перешагнете 90-минутную отметку. Именно тогда, чтобы поддержать свой организм, вам нужно пополнить запасы углеводов. Очевидно, что вы не хотите брать с собой еду на пробежку, поэтому энергетический гель, который легко поместится в вашем кармане, станет идеальным решением. Наши пакетики с гелем Energy Elite™ содержат 25 г углеводов для увеличения запасов гликогена, а также смесь витаминов В для снижения усталости и утомления. Это одна из самых поддерживающих добавок для бегунов, которые хотят покорить дистанцию.
Подходит для бега на длинные дистанции.
После пробега
Сывороточный протеин
В списке добавок для бегунов протеин занимает верхние позиции. Он жизненно важен для восстановления и роста мышц, поэтому прием протеина сразу после того, как вы закончите забег, — это идеальный способ предоставить своим ногам возможность восстановиться как можно скорее10. Даже если вы не выступали на пике своих возможностей, важно, чтобы ваш организм получил питательные вещества, необходимые для его восстановления.
Самый простой способ сразу же дать организму белок, в котором он нуждается, особенно если у вас мало времени — это принять сывороточный протеин. Наш сывороточный протеин Impact Whey Protein представлен в огромном ассортименте восхитительных вкусов. Одна порция обеспечит вас 21 г белка, и в ней всего 103 калории — идеальный способ снабдить ваши мышцы всем необходимым после тяжелых десяти километров.
Вам нужен протеин на растительной основе? Мы вам поможем — попробуйте наш восхитительный ассортимент веганских протеиновых порошков.
Подходит для бега на длинные дистанции.
THE Whey+
Если вы в поисках идеальной добавки, которая может помочь как на пути к цели, так и в ее достижении, то вы только что нашли ее. Наш эксклюзивный протеиновый порошок содержит смесь как быстро-, так и медленно перевариваемых белков. Таким образом, ваши мышцы получат заряд сразу же, а затем будут заряжаться постепенно, в течение нескольких часов после приема добавки. Уникальная система доставки ингредиентов PhaseTech™ позволяет THE Whey+ поэтапно высвобождать BCAA, чтобы обеспечить мышцам восстановление и сделать вас сильнее во время пробежек.
Подходит для бега на любые дистанции.
Витамин D3
Добавки для суставов могут быть чрезвычайно важными для бегунов и помогут избавить от боли. Витамин D3 хорошо известен тем, что поддерживает здоровье костей: он помогает усвоению кальция из пищи11. Исследования показали, что большой процент населения испытывает дефицит витамина D12, и именно в таких ситуациях придут на помощь наши удобные таблетки. Добавление в рацион этого важного витамина является отличным способом снизить риск возникновения стрессовых переломов. Согласно результатам некоторых исследований, он также может обеспечить существенное повышение производительности, в частности, увеличивая мышечную силу13,14.
Подходит для бега на любые дистанции.
Заключение
Нет никаких сомнений в том, что бег является тяжелым испытанием для организма — как умственным, так и физическим. Обеспечение ваших мышц, костей и мозга необходимыми питательными веществами позволит вам дольше оставаться на дорожке и легко пробегать больше кругов на треке. Независимо от уровня вашей подготовки, типа телосложения или дистанции, методом проб и ошибок, вы вскоре обнаружите, что эти добавки могут помочь улучшить вашу производительность и восстановление.
Перевод: Фарида Сеидова
Источник
Питание для бегунов – важная часть тренировочного процесса. Тема эта обширна и многогранна, поэтому мы решили посвятить эту статью только тем продуктам, которые дадут бегунам суперсилу. Речь о суперфудах.
Источник: https://marathonec.ru/15_superfoods_for_runners/
Суперфуды — это продукты, которые люди едят с определенной целью. Чаще всего, чтобы повысить ресурсы организма. Например, если спортсмен хочет увеличить свою выносливость или быстрее восстановиться после травмы. Несколько лет назад было модно увлекаться экзотикой: ягодами годжи, асаи, гуараной и др. Затем пришло понимание, что обычная овсянка или яйцо ничем не хуже экзотики. Поэтому в нынешней подборке — только компромисс и золотая середина. Не обязательно употреблять эти суперфуды, если они не нравятся вам по вкусу. Однако, если большую часть из них вы попробуете включить в свой рацион, то создадите хорошую базу организму для тренировок.
1. Яйца
Сторонники ЗОЖ подливают масла в огонь: дескать, яйца повышают содержание холестерина в крови. Однако последние научные исследования доказали, что умеренное их количество (1-2 в день) отрицательно на здоровье человека не влияет. В них содержатся фосфор, холин, который ведет к уменьшению воспаления, витамин B12 и другие полезные вещества. Только вдумайтесь, одно яйцо обеспечивает около 10% суточного потребления белка. Это не шутки.
2. Бананы
Это продукт поистине интернациональный. Что это значит? А то, что банан он и в Африке банан. Его любят есть все, особенно спортсмены, поскольку он богат углеводами, которые быстро превращаются в энергию. Большой банан содержит более 30 гр углеводов, всего 1 гр белка, ноль жиров, а высокое содержание калия (385 мг) помогает предотвратить обезвоживание. Помните, калий мы активно теряем через пот.
Что говорит наука: исследование, опубликованное в 2012 году в американском журнале PLOS, выявило, что те велосипедисты, которые ели половинки бананов каждые 15 минут на 75-километровой тестовой гонке, показали результаты не хуже, чем тем, кто употреблял спортивные напитки.
3. Томаты
Рядом с этим продуктом надо ставить восклицательный знак! Томаты хороши тем, что обладают приятным вкусом и низкокалорийны (27 калорий в стакане томатов черри). Они богаты витаминами A и C, антиоксидантами, бета-каротином и ликопином, а также содержат витамин В6.
Что говорит наука: корейские ученые в 2008 году решили узнать, как витамин B6 в рационе влияет на запас гликогена в мышцах до, во время и после физических нагрузок. Подопытных собак они не нашли, зато взялись за лабораторных натренированных крыс. Последние тренировались 4 недели на беговой дорожке в течение получаса каждый день. В результате, у тех грызунов, кто испытывал дефицит B6, оказался недостаточный уровень восстановления гликогена в мышцах после нагрузки. А что с человеческим организмом? Возьмем другой пример. В 2013 году греческие исследователи сформировали группу из спортсменов, чтобы проверить их на выносливость. Некоторым предложили заменить их привычные спортивные напитки томатным соком. Позже ученые сообщили, что у пивших томатный сок снизились биомаркеры, свидетельствующие об усталости мышц. Естественно, мы рады такому выводу. Уверены, вы тоже.
4. Семена чиа
Те, кто читал книгу «Рожденный бежать» Кристофера Макдугала, знают, что семена чиа были излюбленным продуктом мексиканского племени тараумара — лучших бегунов на длинные дистанции. Чиа растворяли в воде, смешивали с сахаром, добавляли шипучку из лайма и получали натуральный энергетик — искиате — один из секретов силы и выносливости индейцев. Эти семена буквально напичканы омега-3, омега-6, протеином, кальцием, железом, цинком, клетчаткой и антиоксидантами. «Если бы вам нужно было подобрать всего один съестной припас для пребывания на необитаемом острове, вряд ли вы бы приготовили что-нибудь лучше чиа, по крайней мере, если бы вы были заинтересованы в наращивании мышц, снижении содержания холестерина и уменьшении риска развития болезней сердца. Просидев несколько месяцев на диете из чиа, вы, вероятно, смогли бы доплыть до дома», – резюмирует автор в своей книге.
5. Спирулина
Спирулина — это сине-зеленая водоросль в форме спирали, богатая белком, витаминами группы B, бета-каротином и цинком. Нет, она вовсе не склизкая, продается в магазинах и аптеках в виде таблеток или порошка. Поэтому спирулину удобно добавлять в супы, смузи или салаты. Но есть один минус. Водоросли абсорбируют токсины и тяжелые металлы из воды. Поэтому употреблять их нужно умеренно или в виде БАДов от проверенных производителей.
Что говорит наука: тайваньские ученые в 2006 году обнаружили, что водоросли спирулины положительно влияют на повышение выносливости у спортсменов. Они привлекли к эксперименту студентов, которых разделили на две группы по восемь человек. Первая группа получала в капсулах соевый белок, вторая — спирулину по 7,5 гр в течение дня. По окончанию трех недель был проведен тест на тредмиле. Каждые несколько минут бега увеличивалась скорость и наклон дорожки. Выполнение эксперимента проводилось до тех пор, пока у испытуемых не наступал мышечный отказ. После анализа крови исследователи пришли к выводу, что добавка из водорослей увеличивает выработку защитных ферментов в мышцах. Показатели травмирования мышц снизились у тех спортсменов, которые принимали порошок из водоросли. Также они проявили большую выносливость, чем группа, принимавшая соевый белок.
6. Вишня
Вишня — наиболее богатая антиоксидантами ягода на земле. Но в большинстве экспериментов, которые доказывали позитивное влияние вишни на спортсменов, использовались не плоды, а только их сок. Все дело в том, что он содержит большую концентрацию противовоспалительных веществ, например антоцианов.
Что говорит наука: Мэт Фицджеральд приводит в своей книге «Питание чемпионов» исследование 2010 года с участием 20 марафонцев-любителей. Каждый из них в течение 5 дней перед лондонским марафоном пил ежедневно либо вишневый сок, либо плацебо. То же самое происходило в день забега и в течение нескольких дней после него. Испытуемые, пившие вишневый сок, отметили меньшую мышечную усталость сразу после окончания марафона. Оказалось также, что уровень воспалительных процессов в их организме был ниже, и они быстрее восстанавливались после забега. Также вишня способствует увеличению в организме уровня гормона сна мелатонина, благодаря чему вы более качественно отдыхаете после тренировки.
7. Урбеч
Для бегунов как арахисовая паста — только лучше. Такой же густой, что ложка стоит. В его состав входят только орехи или семена, никакой соли, сахара и посторонних масел. Содержит аминокислоты, йод, марганец, железо, кальций и другие микроэлементы. Многие спортсмены могут положиться на урбеч как на прекрасный источник высококачественных калорий. Особенно это относится к периоду интенсивных тренировок.
8. Мед
Мед, как и всякий натуральный продукт, конечно, best of the best и хит круглый год. Да, в нем есть сахар, но также в нем имеется железо, фосфор и другие микроэлементы, необходимые для образования крови. Употребление меда от 12 до 16 чайных ложек в течение дня способствует стабилизации веса. Он также может использоваться спортсменами, кто придерживается низкокалорийного питания: одна чайная ложка мёда после еды вызывает чувство сытости.
Полезность этого продукта оценил и Артур Лидьярд после посещения Советского союза. По его мнению, 200 гр меда – идеальное количество, которое необходимо съесть за 36 часов до старта. «Мои спортсмены съедали ячменный сахар, но теперь я предпочитаю мед, который содержит в основном фруктозу и лучше усваивается»,– писал он в своей книге «Бег с Лидъярдом».
9. Киноа
Инки называли ее плоды «золотым зерном». Отличный гарнир и модная альтернатива белому рису — практически полностью усваивается организмом. Источник сложных углеводов и растительного протеина. Состав белков киноа близок к составу белков коровьего молока, а по содержанию фосфора не уступает рыбе.
Что говорит наука: в начале 90-х британские ученые в своей лаборатории «здравых смыслов и мудрых выводов» решили выяснить роль углеводов в интенсивных тренировках. Целью исследования было определить, в какой момент забега у спортсмена появятся признаки усталости, и как это связано с их питанием. Все участники прошли 30-километровый тест на тредмиле в соревновательном темпе дважды. В самом начале эксперимента и после недельного употребления одной группой сложных углеводов, другой — большого количества белков и жиров. Этот опыт показал, что атлеты, которые сидели на углеводной диете при второй попытке бежали быстрее последние 10 км. И в целом, их время на дистанции оказалось лучше по сравнению с результатами первой попытки.
10. Черная смородина
В плодах черной смородины, как и вишни, содержится большое количество антоцианов. Наряду с витаминами С, В, D, P, A, E в этом суперфуде содержатся пектины, фитонциды, эфирные масла, дубильные вещества, калий, железо, фосфор и др.
Что говорит наука: влияние антиоксидантов черной смородины тщательно изучили новозеландские ученые в 2014 году на женщинах-бегуньях. Целесообразность работы авторы объясняли тем, что при беге происходит окислительный стресс, вызывающий повреждение и усталость мышц. Это, опять же, вынуждает спортсменов принимать добавки-антиоксиданты. В ходе исследования одна группа получала 1 гр витамина С, другая – сок черной смородины, содержащий 15 мг витамина С и 300 мг антоцианов, либо плацебо. Витамин С не дал ощутимых результатов, но употребление сока черной смородины увеличило скорость бегунов, испытывающих наибольшие нагрузки, на 1,9%.
11. Молоко
Является хорошим источником белков и углеводов. Цельное молоко и продукты из него способствуют поддержанию нормального уровня холестерина и повышают тонус сосудов.
Что говорит наука: зарубежные исследования показали, что постоянное употребление молока после тренировки положительно влияет на восполнение запасов гликогена в мышцах. Что может быть вкуснее стакана холодного шоколадного молока?
12. Сырые какао-бобы или какао-порошок
Какао-бобы содержат много железа и цинка, магния, калия, а кроме того, антиоксидантов и полезных аминокислот. Какао-порошок увеличивает поток крови в артериях и снижает уровень холестерина. Но будьте внимательны: в 100 гр содержится 565 ккал!
13. Свекла
Свекла — отличный продукт, помогающий восстановлению организма после тяжелых нагрузок. Она богата различными антиоксидантами, обладающими мощными противовоспалительными свойствами. Для спортсменов очень полезен свекольный сок. Казалось бы, он содержит большое количество нитратов, которые получили дурную славу консервантов. Но, на самом деле, они необходимы для синтеза оксида азота, который, в свою очередь, помогает расширить кровеносные сосуды при нагрузке, что увеличивает доступ кислорода и крови к мышцам. Плюс ко всему нитраты заставляют митохондрии более эффективно генерировать энергию в клетках мышц.
Что говорит наука: несколько научных исследований доказало, что постоянное употребление свекольного сока повышает выносливость человеческого организма. Так, например, в 2011 году британские исследователи обнаружили, что велосипедисты повысили свои показатели на 2,8% в 4-километровой гонке и на 2,7% на 16,1 км после того, как на протяжении 6 дней ежедневно выпивали 500 мл свекольного сока за 2 ½ часа до тренировки. В 2014 году учеными было обнаружено, что у добровольцев, включивших в свое питание свекольный сок, стали наблюдаться более мощные мышечные сокращения. А те бегуны, которые ели 200 гр печеной свеклы за 75 минут до 5-километровой пробежки, улучшили на ней свою скорость (последние 1,8 км они преодолели на 5% быстрее обычного).
14. Чеснок
Выйдите уже из зоны комфорта, начните употреблять чеснок как можно чаще. Он укрепляет иммунную систему и предотвращает простудные заболевания. Он препятствует образованию тромбов и улучшает циркуляцию крови. В общем, играйте на опережение.
Что говорит наука: в 2015 году американские исследователи набрали группу из 18 молодых мужчин, которые участвовали в тесте на физическую нагрузку. Перед его началом одной половине давали экстракт чеснока (НЕ зубчики), а другой — плацебо. После двухнедельной паузы ученые не выдержали и закрыли эксперимент. На самом деле, они поменяли участников местами. В итоге уровень максимального потребления кислорода МПК, кто употреблял чеснок, оказался выше на 2,7%.
15. Имбирь
Имбирь или корень имбиря прекрасно выводит токсины, улучшает кровообращение и стимулирует аппетит. Также он хорошо помогает при тошноте и головокружении. Продукт может принести неоспоримую пользу триатлетам, которые иногда испытывают эти симптомы после купания. Зарубежные диетологи рекомендуют съедать 1-2 гр кристаллизованного имбиря (сварен в воде с сахаром) на тренировке перед заходом в воду или после.
Что говорит наука: исследование 2010 года, опубликованное в американском журнале «Боль», описало влияние имбиря на мышечную боль. Одни участники эксперимента принимали 2 гр свежего имбиря ежедневно на протяжении 11 дней, другие — плацебо. Чтобы оправдать название журнала, все испытуемые делали комплекс упражнений, вызывающие неприятные ощущения и воспаление в мышцах. В итоге, у первой группы снижение боли происходило уже через сутки после нагрузки, в отличие от тех, кто принимал плацебо.
Список может быть бесконечным: сухофрукты, лосось/тунец, ягоды годжи, хлорелла, гуарана, оливковое масло, кукуруза и т.д. Заранее убедитесь, как ваш организм переносит эти продукты.
Источник