Пищевые добавки повысить массу

Как правило, человеку, желающему набрать вес, следует сосредоточиться на наборе мышечной массы. Для здоровья гораздо лучше, когда вы набираете большую часть веса за счет мышц, а не жира.

Основными факторами для набора веса являются, конечно же, диета и тренировки. Однако не стоит забывать и о пищевых добавках, которые могут помочь набрать необходимое количество калорий или белка, либо обеспечить энергией для более тяжелой тренировки.

Далее представлены 4 добавки, которые эффективно помогут набрать мышечную массу.

Белок

Многим известно, что белок является важной составляющей мышц.

Ряд исследований показал, что у людей, занимающихся спортом и при этом получавших добавки белка, процесс наращивания мышечной массы происходил чуть лучше.

Однако основным фактором является все же то, как много белка вы потребляете в целом, чем то, из каких источников он был получен: из пищи или добавок.

Институт медицины советует, чтобы 10-35% вашего рациона составлял белок.

Многие ученые согласны с тем, что ежедневного потребления 1,4-2,0 граммов белка на кг веса тела достаточно активному взрослому человеку для поддержания роста мышц.

Если вы в состоянии получать такое рекомендованное количество белка из продуктов питания, прием добавок для вас не обязателен.

Тем не менее, многие отмечают, что при загруженном графике такие добавки, как протеиновые коктейли или батончики, являются удобным и эффективным средством для получения достаточного количества белка.

Для того, чтобы понять, достаточно ли белка содержит ваш рацион, попробуйте следить за съеденным в течение нескольких типичных для вас дней. Для удобства подсчета воспользуйтесь одним из многочисленных счетчиков калорий, например, USDA SuperTracker или MyFitnessPal.

Также важно помнить, что потребление большого количества белка не поможет набрать вес, если в целом вы получаете недостаточно калорий.

К слову, ряд исследований показал, что высокобелковые диеты могут способствовать уменьшению жировой массы, вероятнее всего, из-за того, что такие блюда являются более сытными, что способствует снижению количества потребляемой пищи.

Вывод:

Белок крайне важен для мышечного роста. Самым главным аспектом является, пожалуй, то, какое его количество вы съедаете за день. Рекомендуется потреблять порядка 1,4-2,0 г/кг. Для этой цели подходят как продукты питания, так и специализированные добавки.

Креатин

Креатин — это одна из самых хорошо изученных добавок и одна из немногих спортивных добавок, эффективность которой поддерживается большим количеством качественных научных исследований.

Данная молекула естественным образом присутствует в наших клетках и некоторых продуктах питания.

В случае приема добавок концентрация креатина в мышцах может превысить нормальный уровень.

Креатин выполняет в организме ряд важных функций, включая быструю выработку энергии.

Существенный объем исследований показал, что добавки креатина со временем помогают улучшить физические показатели и увеличить мышечную массу.

Доступно несколько разных типов креатина, однако, как показали исследования, наиболее безопасным и эффективным является моногидрат креатина.

Как правило, прием добавок креатина рекомендуют начинать с загрузки: около 20 граммов в день, разделенные на четыре порции в течение 5-7 дней.

Дальнейшая дозировка для поддержания составляет уже 3-5 граммов в день.

Вывод:

Креатин — это надежная добавка для набора мышечной массы и веса. Множество исследований показало, что со временем прием данной добавки приводит к улучшению результативности тренировок и набору мышц. Доступно несколько разновидностей этого вещества, однако на данный момент ученые советуют выбирать моногидрат креатина.

Гейнеры

Для набора веса следует потреблять больше калорий, чем это необходимо организму для нормального функционирования. Однако нужное количество дополнительной еды для каждого человека различно.

Гейнеры — это обширная группа высококалорийных добавок, предназначенных специально для тех, кто испытывает сложности с набором веса.

Аналогично добавкам белка, в гейнерах нет никакой магии. Это просто удобный способ получать больше калорий.

Как правило, гейнеры представляют собой коктейли с высоким содержанием углеводов и белка.

К примеру, в одной порции популярной добавки для набора веса содержится 1250 калорий, 252 граммов углеводов и 50 граммов белка.

Несмотря на всю эффективность гейнеров, некоторые люди находят их вкус и консистенцию крайне неаппетитными.

Такие добавки очень удобны в дороге или когда нет времени на полноценный прием пищи. Другой вариант — это просто есть больше цельных продуктов, которые к тому же содержат множество других полезных питательных веществ.

Вывод:

Гейнеры — это высококалорийные продукты с высоким содержанием углеводов и белка. Они помогают набрать вес, но не обладают какими бы то ни было волшебными свойствами и действуют точно так же, как и обычные продукты питания.

Предтренировочные добавки

Пожалуй, не существует добавки, которая способствовала бы устойчивому набору веса и мышечной массы без физических упражнений.

Однако все же существует ряд добавок, которые помогут вам тренироваться с большей интенсивностью, что в итоге может привести к более эффективному набору мышечной массы.

Подробнее о предтренировочных добавках

Кофеин

Кофеин с удовольствием потребляют по всему миру. Активные люди часто принимают его перед тренировками для повышения работоспособности.

Исследования показали, что кофеин действительно помогает повысить продуктивность тренировки.

К примеру, он может усилить способность организма производить энергию, что важно при силовых тренировках, беге на короткие дистанции и езде на велосипеде.

Со временем более интенсивные из-за потребления кофеина тренировки могут привести к набору большего количества мышц. Однако это может быть возможно только при достаточном потреблении калорий и белка.

Цитруллин

Цитруллин — это аминокислота, вырабатываемая нашим организмом и присутствующая в продуктах питания.

Одной из функций этого вещества является повышение тока крови к тканям организма.

Ряд исследований показал, что прием этой добавки может способствовать увеличению количества упражнений, выполняемых в рамках одной тренировки.

Несмотря на то, что долгосрочные исследования этого соединения ограничены, можно сказать, что прием данной добавки определенно поможет вам достигать больших результатов во время выполнения физических упражнений.

Бета-аланин

Бета-аланин — еще одна аминокислота, естественным образом вырабатывающаяся в нашем организме. Помимо других функций, она помогает мышцам справляться с усталостью во время упражнений.

Как добавка бета-аланин помогает повысить производительность во время высокоинтенсивных упражнений, выполняемых в течение 1-4 минут.

Несмотря на потребность в большем количестве исследований, уже имеются доказательства того, что бета-аланин способствует более продуктивному набору мышечной массы в ходе тренировок.

HMB

β-гидрокси β-метилбутират (HMB) — это молекула, вырабатываемая в результате расщепления в организме аминокислоты лейцина.

Такая молекула помогает восстанавливаться после интенсивных упражнений и сокращает распад белков в мышцах.

HMB потенциально способен улучшать восстановление и набор мышц, в особенности у тех людей, кто уже занимался спортом до этого. Однако следует также отметить, что результаты данных исследований неоднозначны.

Исследования, демонстрирующие большую пользу добавок HMB, недавно были подвергнуты серьезному сомнению, поэтому для выявления настоящего эффекта требуется проведение дополнительных тестов.

Выделяют ряд добавок, которые со временем способствуют более эффективному набору веса и мышц, повышая количество или интенсивность доступных к выполнению упражнений. К числу подобных потенциально эффективных добавок относится кофеин, цитруллин, бета-аланин и HMB.

Предположительно неэффективные добавки

Добавки, повышающие потребление калорий и белка, в сочетании с соответствующей программой тренировок (как правило, это силовые тренировки), могут помочь в наборе мышечной массы.

Другие добавки улучшают производительность на тренировках, позволяя тренироваться с большей интенсивностью, что со временем также приводит к набору веса.

Однако в большинстве случаев практически отсутствуют доказательства того, что такие добавки сами по себе способствуют набору веса или мышечной массы.

BCAA

Несомненно, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA) важны для роста мышц.

Однако они присутствуют почти в каждом источнике белка. То есть, вы получаете BCAA практически каждый раз, когда едите белок.

Кроме того, исследования не подтверждают гипотезу о том, что добавки BCAA способствуют мышечному росту.

Несмотря на свою популярность, эти добавки не обязательны для набора мышечной массы, если вы и так потребляете достаточно белка.

Добавки, повышающие уровень тестостерона

Гормон тестостерон играет очень важную роль в анаболических процессах нашего организма, отвечающих за рост мышц.

Добавки, повышающие уровень тестостерона, составляют обширную категорию добавок, которые, как заявляют производители, повышают уровень этого гормона, способствуя увеличению мышечной массы.

Как правило, в состав подобных добавок входят такие вещества, как якорцы стелющиеся, пажитник, D-аспаргиновая кислота, ашвагандха и ДГЭА.

В целом большая часть этих вещей не принесет никакой пользы для повышения уровня тестостерона или набора мышечной массы.

Небольшое количество исследований показало, что часть подобных ингредиентов все же может оказывать положительный эффект, однако все еще требуются достаточные доказательства.

Некоторые из этих добавок могут быть более эффективны для людей с низким уровнем тестостерона. Однако добавки, повышающие уровень тестостерона, все же редко соответствуют тому, что обещают их производители.

КЛК

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) — это особая группа жирных кислот, потенциально обладающих полезными свойствами.

Результаты исследований воздействия добавок КЛК на набор мышц были неоднозначны. В одних случаях ученые выявили незначительную пользу, в других – полное ее отсутствие.

Ряд исследований также показал, что КЛК может способствовать некоторому снижению жировой массы, но не повышению мышечной.

Вывод:

Производители многих добавок заявляют, что они способствуют набору веса и мышечной массы. Однако большая часть этих добавок неэффективна без соответствующего питания и физических нагрузок. В целом, подобные добавки, как правило, либо связаны с незначительными положительными изменениями, либо вовсе не несут никакой пользы.

Заключение

Самыми главными факторами для набора веса и мышечной массы являются достаточные физические упражнения и правильное питание.

В частности, вам требуется потреблять больше калорий, чем ваше тело тратит, и больше белка, чем оно способно расщепить.

Некоторые добавки, такие как гейнеры и протеиновые добавки — это удобный способ эффективно повысить количество потребляемых калорий и белка.

Также полезен и креатин, который, к слову, является самой хорошо изученной добавкой такого типа.

Кроме того, существует ряд добавок, которые помогают вам тренироваться с большей интенсивностью, способствуя лучшей адаптации мышц. К их числу относится кофеин, цитруллин и бета-аланин.

Если вы хотите набрать вес, следует правильно определить программу тренировок и план питания. Пожалуй, именно эти факторы являются самыми главными составляющими вашего успеха.

Источник: https://russiaherb.com/muscle-gain/

Важно: перед употреблением любых биодобавок проконсультируйтесь с лечащим врачом. Помните, биодобавки не заменят лекарства и традиционную медицину. Дозировку биодобавок, как и лекарств, должен установить лечащий врач согласно состоянию пациента.

Источник

Дорогие читатели, сегодня хотелось бы поговорить о препаратах для набора веса. Пищевые добавки, про которые мы будем говорить далее – это набор определенных активных компонентов, которые способствуют росту мышечной массы. Отдельно хочется добавить, что без регулярных физических нагрузок действие таких препаратов будет малоэффективным или даже принести вред организму.

Поэтому не забудьте грамотно составить программу для набора массы начинающим и четко следедуйте ей. Также нельзя забывать о том, что помимо таких препаратов и пищевых добавок для набора массы очень важно питаться сбалансированной и здоровой пищей, при этом минимум 3 раза в день. А теперь поговорим о самих пищевых добавках для набора веса.

Пивные дрожжи для набора массы

Пивные дрожжи, продающиеся в таблетках в аптеке, способствуют набору массы. В их составе присутствуют витамины В1 и В2, а также белки и другие вещества. По сути, принимая их, вы обеспечиваете организм нужными аминокислотами для построения мышц. Если принимая их не посещать спортзал, то малоподвижный образ жизни будет способствовать росту жира. При посещении спортзала пивные дрожжи помогут нарастить красивые мышцы. По сути, это пищевая добавка, которая помогает нормализовать пищеварение и напитать нужными витаминами и микроэлементами. Перед их применением нужно обследоваться и проконсультироваться с врачом, чтобы определить необходимую дозировку.

Гейнер

Это пищевая добавка, позволяющая быстро набрать вес за счет дополнительного количества калорий к рациону. Это одна из самых полезных добавок, если подобрать ее с умом. Гейнеры отличаются по составу и процентному содержанию жиров, углеводов, белков. Лучше выбирать те, в которых углеводов по отношению к белкам небольшой избыток. Также гейнер уже содержит аминокислоты, витамины, в некоторые даже входят креатин и другие нужные вещества. Так что с правильно подобранным гейнером можно обойтись без дополнительных препаратов для набора массы. Подробнее про то, как принимать гейнер.

Сывороточный протеин

Это спортивное питание, которое не только помогает повысить вес путем наращивания мышц, но и оказывает анаболические эффекты. Также в состав входят другие полезные элементы и аминокислоты, без которых нельзя обойтись для достижения идеального тела.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин является пищевой добавкой, помогающей поддерживать силы, выносливость и объемы. Эта добавка не имеет побочных эффектов, а использовать ее нужно после того, как вы уже начали тренировки.

Глютамин для роста мышц.

Мышцы на 60% состоят из глютамина, поэтому его употребление необходимо для роста мышц. Также эта аминокислота снижает потери мышечной массы. Прием на ночь и после тренировок помогает восстановлению мышц. Может входить в состав добавок BCAA.

Жирные кислоты Омега-3, Омега-6

Жирные кислоты Омега-3, Омега-6 также очень важны для полноценной работы. Они содержаться в некоторых продуктах (рыбе, орехах), а также могут быть в виде добавок. Жирные кислоты играют немаловажную роль в наборе массы, представляя собой источник энергии, повышающий выносливость, восстанавливающий ткани, мышцы, суставы и связки, нормализующий общую работу организма.

Мультивитамины

Мультивитамины – это кирпичики, которые позволяют начать построение мышечной массы. Они оказывают влияние на все процессы, происходящие в организме, поэтому их необходимо употреблять дополнительно.

BCAA

BCAA – которые также необходимы для роста мышц. Их главное задача справиться с катаболизмом. Если вы принимаете сывороточный протеин или гейнер, содержащие нужные аминокислоты, то BCAA достаточно принимтаь только во время тренировок.

Анаболические стероиды

Метан для набора веса также используется спортсменами. И свои плоды они, конечно же, приносят. Но есть целый ряд ограничений по возрасту, питанию, стажу тренировок, здоровью, послекурсовой терапии и ряду других показателей. Если ваша цель просто набрать массу, мы не рекомендуем вам принимать анаболические стероиды.

Глюкоза

Сама по себе не является добавкой для набора веса, однако она помогает быстрее восстановиться мышцам. Этот быстрый углевод поднимает уровень инсулина. НО это не обязательно должна быть именно глюкоза, может быть любой другой быстрый углевод.

Побочные эффекты от лекарственных препаратов.

Специальной волшебной таблетки для того, чтобы набрать вес, не существует. Конечно, некоторые лекарственные препараты (например, дексаметазон, преднизолон) несут побочные эффекты в виде увеличения массы тела при их использовании. Но пить такие препараты для набора веса нельзя, они для этого не предназначены. Есть также специальные препараты, например, народные средства, которые позволяют повысить аппетит и набрать массу, но сами по себе массу не увеличат.

Побочными эффектами обладают стероидные гормоны, которые синтезируют синтез белка и за счет этого наращивает вес. Полулегально их используют в спорте. Работа стероидов тесно связана с выработкой тестостеронов, что может привести к нарушениям в мужской половой сфере, нарушить рост подростков и вызвать другие побочные явления.

Женские гормоны также дают побочный эффект в виде набора веса. В этот ряд лекарств входят гормональные контрацептивы. Некоторые психотропные, антидепрессанты, нейролептики, противосудородные препараты могут иметь такой же эффект.

Снимающие аллергические и воспалительные процессы глюкокортикоидные гормоны также могут поспособствовать набору веса в виде жира в верхней половине тела.
Все эти препараты назначаются врачом для лечения болезней, но не с целью повышения веса.

Некоторые биостимуляторы также могут поспособствовать набору веса. Это может быть экстракт алое в виде раствора для инъекций. Но такой препарат нельзя применять самостоятельно, так как он может вызвать развитие неактивных ранее опухолей.

Источник

Спортивное питание для роста мышц представлено сейчас огромным ассортиментом продуктов, как несомненно эффективных, так и тех, чья польза для увеличения мышечной массы и силовых показателей представляется довольно сомнительной. Начинающим спортсменам довольно легко «утонуть» в этом море информации, запутавшись в названиях и целесообразности применения тех или иных спортивных добавок.

Предлагаем вам всю полезную информация об особенностях приема спортивного питания и обзор самых популярных спортивных добавок, а также их краткая характеристика, особенности приема и примерные затраты на приобретение. Для начинающих атлетов особенно важно знать, какие продукты спортивного питания нужно принимать в первую очередь, чтобы извлечь максимальную пользу, сэкономив при этом на финансовых затратах.

О спортивном питании для роста мышц

Не так много людей, которых полностью устраивают их физические кондиции, и ещё меньше тех, кому от рождения досталось действительно идеальное тело. Спортивные тренировки с «железом» – это эффективный способ изменить себя, улучшить внешний вид, привлекательность в глазах противоположного пола, повысить спортивные результаты. Получается, что силовой тренинг ни что иное, как один из способов искусственной деформации тела, стремление к которому вообще свойственно человеку, как биологическому виду.

Однако изменить первоначальные планы природы бывает не так-то легко. Люди по генетическому типу делятся на три основных категории (с многочисленными переходными вариантами):

Мезоморфы: мускулистые и сильные от рождения, силовые виды спорта им даются легко.
Эндоморфы: склонные к полноте и быстрому набору лишнего веса.
Эктоморфы: характеризуются худобой, их мышечная структура в наименьшей степени благоприятствует силовым дисциплинам.

Таким образом, уже изначально тренирующиеся находятся в неравных условиях по генетическим признакам.

Популярный термин «хардгейнер» («тяжелорастущий») – это как раз о тех людях, набор массы и силы которым даётся очень нелегко. Таким людям, помимо тренировок, особенно необходим поддерживающий фактор в виде правильного питания, хотя и генетически одарённым атлетам такая помощь тоже в любом случае не помешает. Так в своё время и родилась идея спортивного питания для роста мышц.

Нужно ли спортивное питание для набора мышц?

Итак, при помощи тренинга мы пытаемся изменить себя в лучшую сторону, повысив качество своих физических кондиций. Раз так – потребность в энергии и строительном материале для таких изменений будет очень велика. Из обычных, натуральных продуктов будет довольно сложно получить нужное количество белка, углеводов, витаминов и других необходимых веществ, возможности пищеварительной системы не безграничны.

Спортпит позволяет обеспечить организм теми или иными компонентами для развития мускулатуры быстро, эффективно, и не заставляя при этом ЖКТ переваривать килограммы продуктов. Иными словами, спортивное питание для роста мышц позволяет несколько сократить усилия и время, необходимые для построения атлетической фигуры.

Тут нужно сразу оговориться: «несколько» не означает «кардинально». Среди тех продуктов, которые именуются спортпитом, нет чудодейственной таблетки или порошка, которые за пару месяцев превратят худого эктоморфа в могучего атлета. Новичок, который размышляет, какой спортпит ему принимать, должен всегда об этом помнить. Ни один из видов спортивного питания, предназначенного для роста мышц, не сравнится по эффективности с анаболическими андрогенными стероидами, о губительном вреде которых даже не стоит говорить отдельно.

Есть виды спортивного питания, которые реально способны помочь нарастить массу и силу, однако ожидания должны быть разумными. Тот, кто изобретёт эффективное и безопасное средство, которое по результативности сравнится со стероидами, вполне заслужит Нобелевскую премию и осчастливит миллионы спортсменов во всём мире. Однако, пока этого не произошло.

Преимущества приёма спортивного питания

Итак, основные плюсы, которые даст употребление спортивного питания для роста мышц:

Ускорение прогресса в наборе силы и массы мускулатуры.
Некоторые виды способствуют сжиганию жировой прослойки.
Снижение нагрузки на ЖКТ: нет необходимости употреблять огромные порции обычных продуктов.
Спортивное питание имеет легальный статус и не вызывает преследований со стороны правоохранительных органов (в отличие от анаболических стероидов).
Ряд видов спортпита позволяет сделать рацион более сбалансированным, добавив в него недостающие витамины, минералы, Омега-3 и т.д.
Вызывая хотя и умеренное, но вполне заметное ускорение прогресса, употребление спортивного питания усиливает и мотивацию начинающего атлета (а вот какой именно спортпит принимать новичку, чтобы это произошло – читайте ниже).

Можно ли нарастить мышцы без спортивного питания?

Многие спортсмены очень хорошо питаются, употребляя различные натуральные продукты и в дополнение к ним ещё и разные виды спортивного питания, однако при этом не показывают каких-либо выдающихся результатов. Главное это всё-таки генетическая предрасположенность и грамотные эффективные тренировки. Приём спортивного питания для роста мышц может стать неплохим подспорьем, но не является строго обязательным условием. Яркий пример – тренирующиеся с «железом» заключённые: спортивное питание в их ситуации труднодоступно, однако многие умудряются нарастить в таких вот неблагоприятных условиях приличную мышечную массу и силовые показатели.

При этом приём спортивного питания хоть и не обязателен, но всё же желателен: достижение целей, которые поставил перед собой атлет оно упростит. Можно и без спортпита, но… с ним проще. Нет смысла отказываться от помощи, если она доступна и эффективна.

Вред спортивного питания

Практически все разновидности спортивного питания для роста мышц изготавливаются из натурального сырья и не вызывают, при условии правильного употребления, каких-либо проблем со здоровьем. Различные виды спортпита имеют свои противопоказания, как впрочем и любые другие продукты, в большинстве случаев это бывает связано с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов, входящих в их состав. Чаще всего это проявляется в виде проблем с работой ЖКТ (вздутие, диарея) и аллергических реакций. Общий процент людей, испытывающих подобные проблемы очень невелик.

Не рекомендуется принимать спортивное питание беременным и кормящим женщинам – обычная мера предосторожности, которую упоминают практически все производители спортпита.

Потенциальный вред спортивного питания может проявиться при наличии у человека тех или иных заболеваний, симптомы и течение которых могут усугубится в результате приёма спортпита. В любом случае, необходимо изучить все возможные противопоказания и трезво и разумно оценить состояние собственного здоровья перед тем, как начать принимать любой из видов спортивного питания. Но сравнения спортпита с «вредной для здоровья химией» не имеют под собой никаких оснований.

Топ-10 главных спортивных добавок

Предлагаем вам обзор самых популярных спортивных добавок с конкретным описанием каждого продукта: что это, для чего нужен, как принимать, обязателен ли прием и какой бюджет заложить. Цены на продукты указаны ориентировочные, поскольку их разброс в зависимости от производителя, качества и места приобретения крайне велик.

1. Сывороточный протеин

ЧТО ЭТО: Самый распространённый вид протеина – специального высокобелкового питания для спортсменов. Отличается быстрым усвоением и хорошим аминокислотным составом (по этому показателю превосходит его разве что яичный протеин, но он и стоит дороже). Сывороточный протеин производится из молочной сыворотки – побочного продукта, остающегося в результате изготовления сыров. По степени очистки и качеству он бывает трёх видов: концентрат, изолят (это не что иное, как более тщательно отфильтрованный концентрат) и гидролизат, в котором белок уже частично ферментирован.
ДЛЯ ЧЕГО: Принимают сывороточный протеин для набора мышечной массы, он быстро и эффективно снабжает организм необходимыми для этого аминокислотами. При этом считается, что изолят и гидролизат предпочтительнее принимать при «сушке», ну а обычный концентрат – просто во время набора мышечной массы.
КАК ПРИНИМАТЬ: Употребляют сывороточный протеин обычно 2-4 раза в сутки, между приёмом обычной пищи. Первый раз его можно выпить утром, после пробуждения, и обязательно после тренировки. Усваивается этот вид спортпита быстро, поэтому целесообразно сочетать его приём с казеином – протеином медленного усвоения (казеин пьют перед ночным сном). Продаются и многокомпонентные протеины, в которых сывороточный сочетается с казеином или другими видами протеинов.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Однозначно, да. Это самый выгодный в плане соотношения цена/эффективность вид спортивного питания, который входит в обязательный набор всех атлетов. Если встаёт вопрос, какой спортпит начать принимать новичку в первую очередь – ответ очевиден. Конечно, сывороточный протеин.
СКОЛЬКО СТОИТ: Если принимать Ultimate Nutrition Prostar – сывороточный протеин средней ценовой категории, то обойдётся он примерно в 3600 рублей в месяц (с учетом трёхразового приёма), из расчёта 40 рублей за порцию.

2. Гейнер

ЧТО ЭТО: Это смесь протеина (чаще всего используется тот же самый сывороточный) с комплексом углеводов. В хороших гейнерах они подобраны так, чтобы скорость их усвоения была разной. В большинстве гейнеров углеводы составляют 1/2, а протеин – 1/3 от общего объёма порции, хотя возможны и другие варианты, с перевесом в сторону углеводов, или наоборот, в сторону белка. Часто в состав таких продуктов включают и другие полезные вещества: энзимы, витамины и т.д.
ДЛЯ ЧЕГО: Гейнеры предназначены для набора общей массы тела (не мышечной, а именно общей, то есть включая и жир). Фактически, это самый мощный инструмент для подобных целей изо всех видов спортивного питания.
КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают белково-углеводные смеси обычно один раз в сутки – после тренировки, но возможны и дополнительные приёмы, если требуется очень быстрый набор массы (например, утром после пробуждения).
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Тяжелорастущим худым эктоморфам принимать гейнер нужно обязательно – иначе сдвинуть с места упрямый метаболизм очень трудно. Эндоморфам, склонным к полноте, от приёма такого спортивного питания лучше воздержаться.
СКОЛЬКО СТОИТ: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer обойдётся, при экономном применении (2 мерных ложки в сутки), примерно в 9000 рублей в месяц. Недёшево, но существуют намного более бюджетные гейнеры – в 3000 рублей уложиться можно (желательно всё-таки покупать продукты без сахара, чем его больше – тем хуже гейнер).

3. Креатин

ЧТО ЭТО: Креатин – природное вещество, которое в наибольшем количестве содержится в мясе (название и переводится с английского как «мясной»); а также в некоторых других продуктах. Самая распространённая. доступная по цене и вместе с тем эффективная форма, которая встречается в продаже – это моногидрат креатина.
ДЛЯ ЧЕГО: Креатин при приёме вызывает увеличение мышечной массы и силовых показателей (особенно применительно к динамической «взрывной» силе). Одна из самых эффективных и вместе с тем практически безопасных (при отсутствии проблем со здоровьем) спортивных пищевых добавок.
КАК ПРИНИМАТЬ: Принимать можно 1 раз в сутки после тренировки в количестве 5 г, размешав порошок в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Ранее рекомендовалась так называемая «загрузочная фаза» в течение первых нескольких дней приёма, но в настоящее время её наличие признано необязательным. После 4 недель приёма лучше сделать 2-3 недели перерыва.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Принимать креатин крайне желательно – получите прогресс и моральное удовлетворение от эффективных тренировок.
СКОЛЬКО СТОИТ: Сейчас появилось в продаже много недорогих расфасовок с моногидратом креатина от разных производителей, 1000 рублей в месяц будет достаточно при регулярном приеме.

4. Аминокислоты BCAA

ЧТО ЭТО: BCAA – комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепями (лейцина, валина и изолейцина). Большинство таких добавок имеют соотношение компонентов 2:1:1 (две части лейцина, валина и изолейцина по одной), однако встречаются и формулы 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1 – насколько целесообразно принимать такое количество лейцина, сложно сказать.
ДЛЯ ЧЕГО: Незаменимые аминокислоты с разветвлёнными цепями способствуют набору мышечной массы и обладают ещё целым рядом полезных свойств, участвуя в различных биохимических процессах в организме. Не все исследователи безоговорочно уверены в их эффективности, но в теории использование BCAA перспективно в спорте.
КАК ПРИНИМАТЬ: Приём можно осуществлять утром после пробуждения, а также до, во время и сразу после тренировки (посттренировочную часть можно смешать в одной порции сока с креатином). Между приёмом BCAA и протеинового коктейля лучше сделать паузу примерно в полчаса, чтобы аминокислоты успели усвоиться.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Эту добавку можно отнести ко «второй очереди» в плане необходимости приёма. Учитывайте, что некоторые виды протеинов и гейнеров дополнительно обогащены BCAA.
СКОЛЬКО СТОИТ: На регулярный прием качественных BCAA нужно будет отложить около 3000 рублей в месяц. Совсем дешёвых вариантов лучше избегать, произведены они скорее всего из низкокачественного сырья.

5. Комплексные аминокислоты

ЧТО ЭТО: В отличие от ВСАА комплексные аминокислоты включают полный их набор, аналогичный тому, который содержится в спортивных протеинах. Часто в состав таких комплексов включают и вспомогательные полезные компоненты.
ДЛЯ ЧЕГО: От протеинов они отличаются гораздо более быстрым усвоением и могут послужить неплохой заменой сывороточного протеина в том случае, если атлет страдает непереносимостью лактозы. Аминокислотные комплексы способствуют росту мышечной массы и силы.
КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают обычно несколько раз в день: утром, перед тренировкой и после, возможны также дополнительные приёмы в течение дня. Дозировка – в соответствии с рекомендациями производителя.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Если атлет не употребляет протеины и гейнеры, то комплексные аминокислоты принимать нужно, в ином случае можно обойтись без них.
СКОЛЬКО СТОИТ: Затраты на регулярный приём качественных комплексных аминокислот будут составлять 1500-2000 рублей в месяц.

6. L-карнитин

ЧТО ЭТО: L-карнитин (левокарнитин) – заменимая аминокислота, в организме она содержится преимущественно в печени и мышечной ткани.
ДЛЯ ЧЕГО: Левокарнитин имеет целый ряд полезных свойств, но спортсмены принимают его прежде всего для ускорения сжигания жира (он транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям) и для получения дополнительной энергии для тренировок в результате этого процесса.
КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают эту добавку обычно дважды в сутки: сразу после пробуждения натощак и перед тренировкой (возможны и другие варианты).
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Если атлета не интересует сжигание жира, то без левокарнитина вполне можно обойтись.
СКОЛЬКО СТОИТ: Затраты на регулярный приём L-карнитина будут составлять 1000-1500 рублей в месяц.

7. Глютамин

ЧТО ЭТО: Глютамин – условно незаменимая аминокислота. Мышечная ткань человека состоит из неё примерно на 60%.

ДЛЯ ЧЕГО: Принимают эту аминокислоту в расчёте на её предполагаемые аникатаболические свойства, которые, увы, исследованиями не подтверждаются (возможно из-за того, что глютамин и так распространён в природе и нет смысла в его дополнительном приёме). Также есть отзывы о том, что приём этого вещества благотворно сказывается на иммунитете.
КАК ПРИНИМАТЬ: Схемы употребления разные, лучше ориентироваться на инструкцию производителя конкретной добавки.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Приём глютамина не обязателен.
СКОЛЬКО СТОИТ: Если всё-таки употреблять добавки с этой аминокислотой, то примерные затраты будут составлять 1000-1500 рублей в месяц.

8. Добавки для повышения тестостерона

ЧТО ЭТО: В эту группу входит довольно большое число добавок с разными составами. Увы, главное свойство, которое их все объединяет – неэффективность (если не считать эффект плацебо во время приёма). Причём у некоторых она подтверждена несколькими исследованиями, как например у ZMA.
ДЛЯ ЧЕГО: Принимают, как видно из подзаголовка, для повышения секреции тестостерона. Иногда средства для повышения потенции (йохимбе и другие) пытаются продавать под видом таких добавок. На самом деле приток крови к половым органам и усиление эрекции, которую эти препараты стимулируют это одно, а секреция тестостерона – совсем другое.
КАК ПРИНИМАТЬ: Схемы приёма разные, в зависимости от инструкции производителя.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Принимать не нужно. А если есть проблемы с уровнем тестостерона – лучше обратиться к грамотному врачу. Это вопрос не спортивный, а медицинский.
СКОЛЬКО СТОИТ: Стоимость упаковки «бустера тестостерона» составляет 500-1000 рублей. Она обычно рассчитана на месяц.

9. Рыбий жир и Омега-3

ЧТО ЭТО: Полиненасыщ