Пищевые добавки на выносливость
Тренируетесь ли вы, занимаясь бегом или плаванием, правильные спортивные добавки могут помочь вам поднять результативность ваших тренировок на новый уровень. В этой статье – наш список семи лучших добавок для спортсменов тех видов спорта, где требуется выносливость.
Если вы листали фитнес журналы, стоя в очереди в кассу в вашем местном магазине, то наверняка столкнулись там с массой рекламы, посвященной спортивному питанию, но при этом скорее всего в этой рекламе вы не нашли ничего, предназначенного для спортсменов, работающих на выносливость. Рельефные тела на глянцевых страницах могли легко ввести вас в заблуждение, заставив думать, что каждый вид спортивного питания на рынке нацелен на накачку мышц, но, к счастью, вы ошибаетесь.
Атлеты, работающие на выносливость, тратят часы на монотонную спортивную активность, будь то бег по 50-60 миль в неделю, 200 миль на велосипеде за неделю, или сотнями раз проплывая дорожку в бассейне. Такой серьезный объем тренировок в сочетании с парой занятий с отягощениями в неделю означает, что эти спортсмены должны уделять пристальное внимание своей диете и спортивным добавкам.
Тренировки на выносливость предъявляют экстремальные требования к телу атлета с физической, психологической и энергетической точки зрения. Прибавьте ко времени, которое занимают тренировки на выносливость, время, необходимое для приготовления и потребления правильной пищи для восполнения необходимой энергии, и вы быстро столкнетесь с цейтнотом.
К счастью, с правильным набором спортивного питания вы сможете сэкономить часть этого времени, направив его на то, чтобы установить свои новые рекорды. Ниже наш список семи лучших спортивных добавок, на которые стоит обратить внимание спортсменам, тренирующихся с целью развития выносливости:
1. Моногидрат креатина.
Обычно применение в качестве добавки креатина и занятия на развитие выносливости не связывают друг с другом. О креатине думают, когда речь идет о силе, скорости и мощности – и на то есть веские причины. Существуют сотни опубликованных научных исследований, подтверждающих, что использование креатина – это эффективная помощь для увеличения размера и силы мышц. В то время как многие будут утверждать, что креатину не место в наборе спортивного питания для выносливости, мы утверждаем обратное!
Если отвлечься от прямых эффектов использования креатина – увеличения запасов фосфокреатина, быстрого увеличения производства АТФ и улучшения анаэробной производительности, вы увидите, что креатин может предложить и непрямые преимущества бегунам, велосипедистам и другим атлетам, работающим на выносливость, подняв их тренировки на следующий уровень.
Интервальные тренировки на пороге закисления мышц, скоростная работа и бег по горам – это техники, используемые для улучшения показателей в беге. Чем выше показатели на таких тренировках, тем быстрее вы пересечете финишную черту.
Прием креатина в качестве добавки уменьшает время восстановления во время повторяющихся интервалов нагрузки, и увеличивает мощность при работе на пороге закисления мышц. Улучшения в скорости, мощности во время ваших тренировок трансформируются в лучшие показатели на соревнованиях!
Рекомендуемые дозировки моногидрата креатина для выносливости: 3-5 грамм в день. Вам лучше пропустить традиционную фазу загрузки, часто применяемую силовиками при приеме креатина – начальная прибавка веса тела, вызываемая увеличением объема воды в теле при загрузке, может ухудшить вашу результативность.
Смотреть цены на креатин на:
- Myprotein.ru
- Iherb.com
2. Кофеин.
Кофеин, как добавка, давно используется атлетами, тренирующими выносливость. Он не только способствует быстрому взбадриванию, необходимому для тренировок рано утром, но и помогает отсрочить наступление усталости, что сделает возможным бег на более длинные дистанции.
Существуют многочисленные исследования, подтверждающие преимущества потребления кофеина в видах спорта, требующих выносливости, включая велогонки, лыжи и бег на 8км. Как бонус, кофеин может увеличить окисление жира, что поможет его сжиганию и контролю веса.
Поскольку кофеин достигает максимальной концентрации в крови примерно за час, мы рекомендуем принимать его за 60 минут до старта, чтобы он помог вам на дистанции 5 или 10 км или даже во время марафона! И хотя кофеин – это диуретик (мочегонное средство), в недавней статье от исследователей из университета Коннектикута утверждается, что применение кофеина не вызывает водно-электролитного дисбаланса или уменьшения переносимости повышения температуры тела во время занятий.
Рекомендуемая дозировка: 2.9-6 мг на 1 кг веса тела за 60 минут перед тренировкой.
Смотреть цены на кофеин на:
- Myprotein.ru
3. Бета-аланин.
Мы знаем, что прием бета-аланина улучшает физическую производительность и замедляет наступление усталости во время высокоинтенсивных нагрузок, но относится ли это к работе на выносливость? Сам факт, что вы работаете над развитием выносливости, не говорит о том, что тренировки у вас проходят исключительно с низкой интенсивностью, так ведь? Интенсивные ускорения во время бега, езды на велосипеде или плавания – все это аспекты ваших тренировок, в которых вы можете получить выгоды от дополнительного приема бета-аланина. На самом деле, несколько исследований обнаружили позитивные эффекты приема бета-аланина на выносливость.
Во время тренировок с высокой интенсивностью в вашем теле накапливаются ионы водорода. Они участвуют в снижении уровня pH, что в итоге приводит к наступлению усталости в мышцах. Бета-аланин – аминокислотная производная, которая, как было доказано, увеличивает внутримышечное содержание карнозина, который может увеличивать способность тела к буферизации ионов водорода. Это потенциально замедляет наступление усталости в мышцах и улучшает результативность выполнения упражнений, увеличивает возможный объем тренировки, уменьшает ощущение усталости.
Рекомендованная дозировка: 3-6 гр в день, принимая порциями по 800 мг в течении дня (распределять дозу нужно для уменьшения эффекта парастезии – временного покалывания или онемения конечностей).
Смотреть цены на бета-аланин на:
- Myprotein.ru
- Iherb.com
4. Фосфат натрия.
Обычно используемый для консервирования мяса и других продуктов, фосфат натрия теперь может добавить к перечню своих полезных характеристик свойство подстегивать спортивную производительность. Доказано, что загрузка фосфатом натрия увеличивает эффективность дыхания и замедляет время наступления полного истощения сил за счет повышения способности красных клеток крови доставлять кислород к работающим мышцам. В добавку к этому, в нескольких исследованиях были обнаружено улучшение выносливости за счет увеличения максимального поглощения кислорода.
Рекомендованная дозировка: 3-5 гр в день перед тренировкой или соревнованиями.
5. BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками).
Если вы собираетесь бежать длинную дистанцию или участвовать в длительном велопробеге, стоит обратить внимание на BCAA. Один из механизмов наступления усталости при выполнении упражнения – это пересечение триптофаном барьера кровь-мозг. Одним из свойств триптофана является участие в образовании некоего нейротрансмиттера – серотонина, который, в частности может вызывать сонливость и, в конечном итоге, чувство усталости.
Т.к. BCAA и триптофан борются между собой за одни и те же средства транспортировки, увеличение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего барьер кровь-мозг, потенциально задерживая наступление чувства усталости. И вот еще что: метаболизм BCAA, как было доказано, уменьшает закисление мышц, потенциально увеличивая ваши возможности в плане выносливости.
Есть солидные доказательства того, что BCAA могут уменьшать распад белка в скелетных мышцах и способствовать восстановлению и иммунному отклику при выполнении упражнений.
Рекомендованная дозировка: 3-6 гр перед или во время тренировки. Соотношение входящих в состав BCAA аминокислот лейцин/изолейцин/валин = 2:1:1 считается имеющим наибольшие преимущества.
Смотреть цены на BCAA на:
- Myprotein.ru
- Iherb.com
6. Протеин.
Спортсменам, тренирующимся на выносливость, нужен протеин! Безразлично, едите ли вы низкоуглеводную или низкожировую пищу без содержания глютена, соблюдаете ли вы палео или еще какую-то там новомодную диету – вам в любом случае нужен белок. Хотя не редким среди спортсменов, занимающихся развитием выносливости, является делать основной акцент в питании на углеводах, белок является незаменимым для восстановления, строительства и поддержания вашей мышечной массы.
Вдобавок к этому, когда вы тренируетесь долгое время, ваше тело начинает использовать протеин в качестве дополнительного источника энергии, что делает потребление адекватного количества белка еще более важным, если вы не хотите жертвовать своей мышечной тканью!
Если вы хотите получить максимум от приема протеина в качестве добавки для выносливости, попробуйте принимать его вместе с углеводами, т.к. эта комбинация макронутриентов может привести к повышенному уровню синтеза белка и гликогена в организме.
Рекомендованная дозировка протеина: 1.1-1.6 гр на 1 кг веса тела в день. Во время периодов высокообъемного или интенсивного тренинга, стоит подумать об увеличении потребления белка до 2 гр на 1 кг веса тела, чтобы помочь поддержанию и восстановлению сухой мышечной массы.
Смотреть цены на протеин на:
- Myprotein.ru
- Iherb.com
7. Глютамин.
Глютамин – это аминокислота, встречающаяся в теле больше других, так почему же вам нужно принимать ее дополнительно? Интенсивная физическая активность может на самом деле опустошить запасы глютамина быстрее, чем ваше тело их восполняет, что может, к сожалению, привести к тому, что тело начнет разрушать собственные мышцы, оставляя вас в катаболическом состоянии. Низкий уровень глютамина может также отрицательно повлиять на работу иммунной системы, увеличив риск заболеваний.
Прием добавок с глютамином, как было доказано, помогает в восстановлении, а также помогает иммунитету после изматывающих тренировок. В исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, участвовали более 200 бегунов и гребцов. Среди 81% тех из них, кто принимал глютамин после интенсивных тренировок, не было зафиксировано случаев заболеваний. Те же из спортсменов группы, кто принимал вместо глютамина плацебо, не заболели лишь в 49% случаев. В общем, это исследование доказывает, что прием глютамина в виде добавки снижает вашу уязвимость к инфекционным заболеваниям после продолжительных тренировок, помогает вам тренироваться тяжелее и быстрее восстанавливаться.
Рекомендованная дозировка: 20 гр в день.
Смотреть цены на глютамин на:
- Myprotein.ru
- Iherb.com
Первоисточник и список использованной в оригинале научной литературы
Перевод: https://i-pump.ru/
Понравилось? Поделись с друзьями!
Источник
Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.
Выносливость и сила два важных компонента успешной тренировки. Эти параметры основополагающие и при работе с железом, и при аэробных нагрузках. Без выносливости невозможно пробежать кросс или выйти победителем из поединка. Конечно, существуют спортивные программы, позволяющие улучшить работоспособность и повысить выносливость. Однако при интенсивных нагрузках и нацеленности на результат спортивное питание для увеличения силы станет лучшим подспорьем, позволяющим восстановиться и наладить энергообмен.
В таблице представлен рейтинг спортивного питания для увеличения силы, энергии и выносливости на тренировке с сортировкой по уровню эффективности, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.
Спортивная добавка | График приема |
1. Предтренировочные комплексы | Перед тренировкой |
2. Энергетики | Перед тренировкой |
3. Креатин | С утра. После тренировки |
4. BCAA | С утра. Перед и после тренировки |
5. Л-Карнитин | Перед тренировкой |
6. Изотоники | Во время тренировки |
7. Аминокислоты | С утра. Перед и после тренировки |
1.Предтренировочные комплексы
Предтренировочные комплексы – это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.
В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:
Креатин – его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.
BCAA – необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.
Аргинин – улучшает питание мышц и повышает пампинг
Витамины и минералы – включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.
Кофеин – как стимулятор, повышающий работоспособность
Таурин – стимулятор и восстановитель.
Бета-аланин – как восстановитель и мышечный антиоксидант
2.Энергетики
Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка или жидкостей.
Для чего нужны спортивные энергетики
Энергетические стимуляторы для спортсменов необходимы для возобновления и поддержания тонуса в процессе продолжительных и изнурительных тренировок. Эта группа спортивного питания является дополнительным и качественным источником энергии. Они безопасны для здоровья, но нуждаются в четком и регулированном приеме, с целью ощущения максимального эффекта и избегания нежелательных последствий.
Входящие в состав энергетиков для спорта углеводы помогают повысить производительность мышц и улучшают их деятельность и силу. А включенный в состав натрий способствует поддержке оптимального водного баланса на протяжении всей тренировки. Гуарана – обладает тонизирующими свойствами, является лекарственным растением, способствует выведению молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает боль в мышцах во время тренировок.
Активацию умственной деятельности и повышению выносливости организма обеспечивает кофеин. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы гарантируется наличием в составе такой аминокислоты, как таурин. Также, отличным тонизирующим, стимулирующим и энергетическим эффектом обладают такие составляющие, как инозин, йохимбе, полиненасыщенные жиры, минералы, витамины, аминокислоты и другие вещества.
3.Креатин.
Наверное, в мире нет еще одной такой же популярной пищевой добавки, как креатин. Это вещество используется во всех видах спорта. В организме человека креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Мышечная ткань имеет способность накапливать в себе креатин, который является для них источником энергии.
Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания. Выпускается в различных химических формах(моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.
В бодибилдинге, фитнесе, а так же во всех других силовых видах спорта, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и силы. Увеличивая фосфокреатин путём приёма креатина, вы можете увеличивать количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц.
4.ВСАА
BCAA как энергетический субстрат. Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии – глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.
Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая, что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.
5.Л-Карнитин
Л-Карнитин – безопасный жиросжигатель. Л-Карнитин является метаболическим звеном в транспорте жиров в организме, поэтому применение Л-Карнитина необходимо людям, желающим избавиться от избыточного веса. Л-Карнитин трансформирует лишний жир в энергию для работы ваших мышц, что позволяет одновременно сократить расходы мышечного гликогена — это положительно влияет на рост и силу мышц. Л-карнитин способствует снижению усталости спортсмена, подавляя действие молочной кислоты, образующейся в мышцах во время тренировок. Кроме того, Л-Карнитин, помимо жиросжигающего эффекта, позволяет снизить чувство голода, избавляет от усталости, а также оказывает оздоровительный эффект на сердечнососудистую систему.
6. Изотоники.
Изотоник – это напиток, содержащий набор минеральных элементов, аналогичный плазме крови человека, а также имеющий определенное количество быстрых и средних углеводов, из-за чего изотоник относят еще к энергетическим напиткам.
Изотоник(изотонический напиток) – поддерживает необходимый баланс жидкости в организме и препятствует изменению электролитических параметров крови во время и после усиленной физической активности. Изотоник рекомендуется для всех видов аэробных занятий – бега, велосипеда, коньков и роликов, лыж, шейпинга, футбола, хоккея, аэробных тренажеров – там, где занятия сопряжены с потением и потерей жидкости и солей организма. Изотонический напиток утоляет жажду, повышает выносливость и работоспособность.
При усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Также с потом выводится большое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме крови веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему, ухудшается газообмен в капиллярах, начинается отток воды из клеток. Это мешает правильному протеканию обменных процессов. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды и нарушение баланса электролитов приводят к резкому снижению работоспособности и выносливости организма, что проявляется как упадок сил, вялость, снижение волевых качеств.
В условиях аэробных нагрузок спортсмену необходимо пить именно изотонический напиток, а не чистую воду. Поступающая в организм изотоническая жидкость поддерживает состав крови неизменным и восполняет потери электролитов за счет наличия солей натрия и калия. Помимо этого она, в отличие от чистой воды, не активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание и предотвращает обезвоживание. Дополнительное количество углеводов в напитке позволяет поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Таким образом, употребление изотоника способствует повышению выносливости и работоспособности спортсмена, позволяет сохранять концентрацию и волевой настрой на успех.
7. Аминокислоты как источник энергии.
Аминокислоты — строительные элементы белков организма. Известно, что мышцы в основном состоят из белка, поэтому значение указанных органических соединений в бодибилдинге так велико.
Организм использует их для выработки ферментов, гормонов и антител, для укрепления, роста и восстановления.
Аминокислоты дают возможность поддерживать на должном уровне психический и физический тонус, интеллектуальную деятельность мозга и катаболизм подкожного жира после занятий спортом.
Аминокислоты также используются в качестве источника энергии, в особенности в период голодания и интенсивных тренировок. Поскольку в процессе обработки аминокислот образуются промежуточные продукты метаболизма, в том числе пировиноградная кислота, ацетил-коэнзим А, ацетоацетил-КоА, оксалоацетат и альфа-кетоглутарат, аминокислоты могут служить источником энергии, выделяемой в ходе цикла Кребса.
Есть существенная разница в том, как метаболизируются аминокислоты и углеводы. У первых процесс происходит таким образом, что организм получает намного больше энергии, если заполнен аминокислотный пул.
Аминокислоты действительно быстрее восстанавливают мышцы во время цикла сушки, после занятий спортом и при похудении. Стимулируют ускорение синтеза белка.
Так же для более быстрого восстановления после тренировки, а так же повышения энергии и выносливости во время тренировки, также могут быть рекомендован дополнительный прием следующих аминокислот:
– ВСАА (Изолейцин, Лейцин, Валин):
спортивное питание для увеличения силы,
энергии и выносливости.
Источник