Пищевые добавки и диета
By Алиса Баженару (Alysa Bajenaru), сертифицированный диетолог
В этой статье:
Кетодиета
Веганская диета
Краткосрочное голодание
Если сомневаетесь, ешьте цельные продукты
Знаете ли вы, что многие популярные диеты связаны с риском дефицита питательных веществ? Если вы планируете очередную диету, сначала прочитайте это. Ниже вы найдете описание нескольких важнейших пищевых добавок, возможность приема которых рекомендуется рассмотреть, если вы планируете перейти на новый план питания в 2020 году.
Кетодиета
Кетогенная диета, или «кетодиета», пользуется сегодня огромной популярностью. Куда бы вы ни попали, везде вас окружают книги с рецептами, блоги и соответствующий наборы продуктов. Кажется, кетодиета сегодня везде. Но что это за диета и почему она так популярна?
Первоначально разработанная для лечения детей с эпилепсией, кетогенная диета позднее получила широкой распространение как средство для снижения веса. Также она используется для борьбы с диабетом и предотвращения развития болезни Альцгеймера.
Согласно этой диете жир служит главным источником калорий, в дополнение к которому идет умеренное количество протеина и минимальное количество углеводов. Ограничивая потребление углеводов 50 граммами в день (или менее), придерживающиеся кетодиеты, как правило, отказываются от хлеба, зерновых и каши, а также от большинства фруктов и содержащих крахмал овощей. Идея состоит в том, что в то время как наш организм обычно сжигает углеводы для получения энергии, кетодиета настолько ограничивает употребление углеводов, что организму не остается выбора и он вынужден использовать жир в качестве топлива.
Процесс получения энергии из жира вместо глюкозы называется кетозом, отсюда происходит название диеты. Переход к кетозу обычно занимает от недели до 10 дней и может вызывать ряд неприятных побочных эффектов, которые иногда называют «кетогриппом», включая головные боли, усталость, тошноту, затуманенность сознания и проблемы со сном.
Хотя использование жира в качестве топлива может показаться хорошей идеей для снижения веса, этого достаточно сложно добиться, поэтому большинству не удается придерживаться настоящей кетогенной диеты долгое время. Кроме того, сегодня нет долгосрочных исследований, подтверждающих ее безопасность или эффективность. Придерживаться строгой кетогенной диеты очень тяжело, поэтому рекомендуется консультироваться со специалистами и еженедельно посещать диетолога.
Из-за накладываемых кетодиетой ограничений ваш организм может столкнуться с риском недостатка таких микронутриентов, как селен, магний, фосфор, железо, кальций и витамины D, B и C. Отличный способ, который поможет вам защитить организм от любого дефицита, избегая употребления дополнительного крахмала или подсластителей, это поиск специальных мультивитаминов для кетодиеты. Вы также можете добавить в рацион добавки с пробиотиками и клетчаткой из-за ограниченного количества богатых клетчаткой продуктов, например, фруктов, бобовых и цельнозерновых, в вашем рационе.
Кетогенная диета не рекомендована для людей, страдающих болезнями поджелудочной железы, печени, щитовидной железы, расстройствами питания (или имевшие подобные проблемы в прошлом), беременных женщин или людей, страдающих заболеваниями жёлчного пузыря, или людей с удаленным желчным пузырем. Как было упомянуто ранее, настоятельно рекомендуется консультироваться с диетологом при использовании данной диеты. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой ограничивающей диеты.
Веганская диета
Веганская диета завоевывает все большую популярность, в том числе из-за поддержки знаменитостей и документальных фильмов. Хотя веганская диета сама по себе не является очередной модной диетой, многие люди начинают ее использовать без надлежащего плана и быстро сталкиваются с проблемами с питанием. Веганство подразумевает отказ от любого мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц и употребление в пищу широкого набора фруктов, овощей цельнозерновых, орехов, семян и бобовых.
Некоторые выбирают веганскую диету по моральным причинам из-за жестокого обращения с животными на фермах или влияния на окружающую среду мясо-молочной промышленности. Другие становятся веганами, пытаясь снизить вес и риск развития хронических болезней, побороть симптомы диабеты 2 типа или улучшить состояние сердца. Если вы решили стать веганом по этическим причинам или в результате заботы о собственном здоровье, очень важно все тщательно спланировать, чтобы гарантировать употребление в пищу широкого круга цельных продуктов. Простого отказа от продуктов животного происхождения недостаточно для получения пользы от веганства.
Ниже представлен короткий список нутриентов, на которые стоит обратить особое внимание:
- Витамин B12. Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, каждый веган должен принимать его в форме витаминных добавок или обогащенных продуктов, например, каши, соевого молока или пищевых дрожжей.
- Витамин D. Хотя человеческий организм действительно может превращать солнечный свет в витамин D, круглый год добиться этого невозможно. Среди доступных веганам источников витамина D необходимо отметить грибы (особенно растущие под солнцем), витаминизированные растительное молоко, сыр тофу, апельсиновый сок, а также добавки с витамином D.
- Жирные кислоты Омега-3. При удалении из рациона морепродуктов вы можете получить жирные кислоты Омега-3 из льняного семени, семян чиа, конопли или грецкого ореха. Старайтесь употреблять в пищу широкий набор орехов и семян каждый день. Также вы можете употреблять в пищу ежедневные веганские добавки с Омега-3.
- Железо. Цельнозерновые продукты и бобы богаты железом, но это железо не так хорошо усваивается организмом, в отличие от железа из животных продуктов, из-за солей фитиновой кислоты. Лучший способ решения этой проблемы — употребление источника витамина С одновременно с источником железа. Витамин С повышает усваиваемость этого микроэлемента, разрывая связь между фитатом и железом. Например, вы можете сочетать нут с брокколи или добавлять красный болгарский перец.
Краткосрочное голодание
Краткосрочное голодание — это скорее не диета, а модель питания, подразумевающая цикличные периоды употребления пищи и голодания (воздержания от пищи). Среди преимуществ такого подхода нужно отметить нормализацию уровня сахара в крови, снижение веса и его стабилизация на новом уровне, улучшение умственных способностей, снижение воспаления и улучшение состояния сердца.
Если вы когда-нибудь слышали о краткосрочном голодании, то можете знать, что существует множество вариаций подобной модели питания. Ниже представлен ряд самых распространенных вариантов:
- Голодание через день. В этом случае вы голодаете раз в два дня. В дни голодания вы можете употреблять воду, черный кофе или чай, но никакой пищи. В остальные дни вы можете есть все, что захотите.
- Диета 16/8. В этом случае вы ограничиваете прием пищи 8-часовым периодом каждый день, после чего голодаете остальные 16 часов. Многие люди, придерживающиеся подобной диеты, отказываются от завтрака и принимают в пищу только обед и ужин.
- Голодание 5:2. Согласно этой схеме вы голодаете 2 дня в неделю (или употребляете очень небольшое количество калорий (около 500) в течение 2 дней), а затем нормально питаетесь остальные 5 дней.
Какой бы план вы ни выбрали (а вариантов у вас много), вы обязательно должны быть уверены, что начинаете переход на данную модель питания, не имея проблем со здоровьем и не страдая от недостатка питательных веществ в организме. Также вы должны быть уверены, что потребляемая вами пища обладает достаточной питательностью, чтобы удовлетворить все ваши потребности.
Краткосрочное голодание не рекомендовано людям, страдающим диабетом, беременным или кормящим женщинам и людям с расстройствами пищевого поведения. Длительные периоды голодания не рекомендованы женщинам, так как это может вызвать нарушения уровня определенных гормонов. Если вы рассматриваете голодание, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете медикаменты.
Если сомневаетесь, ешьте цельные продукты
Многие популярные диеты сопряжены с риском дефицита питательных веществ. Очень важно понимать эти риски, чтобы своевременно вносить коррективы в ваше питание. Для большинства людей употребление разнообразных цельных продуктов и регулярные физические упражнения являются залогом долгой и здоровой жизни. Если вы хотите попробовать более строгую диету, проконсультируйтесь со сертифицированным диетологом, который сможет разработать конкретно для вас план питания и будет контролировать ваш пищевой статус в течение всей диеты.
Эта статья была написана Алисой Баженару, дипломированным внештатным диетологом, писателем и редактором. Она с большим энтузиазмом советует всем семьям чаще собираться за обеденным столом в теплой домашней обстановке. Узнайте больше об Алисе на InspiredRD.com.
Продукция, представленная в статье
Источник
Люди часто путают два понятия — пищевые и диетические добавки. А ведь это совершенно разные вещи. Здесь мы кратко поясним, какая между ними разница.
В последние годы появилось множество новых понятий, связанных со здоровым (и не очень) питанием — биологически активные добавки, пищевые добавки, клеточное питание, функциональное питание, диетические добавки. И как тут не запутаться?
Что ж, будем распутываться ????
О том, что такое функциональное питание, рассказано здесь>>>
Что такое клеточное питание, объяснено тут >>>
Здесь же мы выясним, в чём разница между диетическими и пищевыми добавками.
А разница огромная — как небо и земля.
Пищевые добавки — это…
…это то, что производители обычных продуктов питания добавляют в пищу, чтобы она лучше выглядела, дольше хранилась и приятнее пахла. То есть, пищевые добавки — это всем известные «E», то есть «ешки», например, E101, E202 или E555.
Ешки бывают разные — вредные (они запрещены), сомнительные, нейтральные и даже полезные (типа витамина B2, называемого также E101).
Для справки: если ешки, добавляемые производителем в продукт питания, являются полезными, то такой продукт называют функциональным продуктом питания. Например, хлебцы, обогащённые витаминами — это функциональный продукт. Если в кефир добавляют полезные бактерии, то кефир тоже становится функциональным продуктом.
Итак…
Пищевые добавки — это вещества, которые добавляют в обычные продукты питания, для придания им новых свойств.
Прочтите также: Так ли уж опасны «ешки»? >>>
Диетические добавки — это…
…это совершенно другое.
Диетические добавки — это отдельные препараты (таблетки, капсулы, гели), которые человек добавляет в свой рацион для укрепления или поддержания здоровья.
Обычно диетические добавки представляют собой концентраты (экстракты) растений (трав, фруктов, грибов). Реже используются вещества животного происхождения (например, пчелиное маточное молочко или L-карнитин). Совсем редко диетические добавки содержат синтетические вещества, — обычно такие препараты производятся фармацевтическими гигантами и продаются в аптеках.
Итак…
Диетические добавки — это концентраты полезных веществ, выпускаемые в виде отдельных препаратов (капсул, гелей, таблеток и т.п.) с целью укрепления здоровья.
А теперь внесём немного путаницы…
Может возникнуть законный вопрос — а почему такие добавки называются диетическими? Неужели они нужны только тем, кто сидит на диете?
Чёткого ответа нет — просто так уж повелось, как говорится, «исторически сложилось». Название «диетические добавки» — это калька с английского термина «Dietary supplement». В русском языке этому английскому понятию соответствует термин «биологически активные добавки». К сожалению, этот термин чрезвычайно широк и расплывчат. Он включает в себя всё — от аптечных парафармацевтиков до Кока-колы, обогащённой витаминами. От аптечных витаминно-минеральных комплексов до магазинного йогурта. Сюда вообще можно отнести всё, что угодно — половину аптеки и половину продуктового магазина.
Поэтому термин «диетическая добавка», при всё своём несовершенстве, всё же лучше, чем термин «БАД».
Впрочем, мы отвлеклись от главной темы….
Различие между диетическими и пищевыми добавками
Если Вы прочти то, что написано выше, то уже и сами всё прекрасно поняли.
Пищевые добавки (по-английски — Food Additives):
- это «ешки»
- они добавляются в другие продукты
- их цель — сделать так, чтобы продукты лучше хранились и продавались
Диетические добавки (по-английски — Dietary supplement):
- это отдельные препараты
- они употребляются самостоятельно, обычно до или после еды
- их цель — укрепить или поддержать здоровье
Всё очень просто.
Проверочное задание:
Если Вы прочитали эту статью, то наверняка сможете ответить на вопрос: что неверно в этой рекламе Elev8, найденной нами на одном из сайтов:
Ведь правда же? — всё очень просто!
Источник
Похудение – нелегкий процесс, но, если хочется увидеть мгновенный результат, стоит задуматься еще раз. Похудение начинается с самоотдачи, правильного режима тренировок и хорошей диеты, поэтому не стоит ожидать быстрых результатов. Однако существуют способы, которые помогут ускорить процесс. К их числу относятся эти лучшие пищевые добавки для похудения.
Диетический белок молочной сыворотки
Протеин… большинство людей ассоциируют его с большими кусками мясистых стейков или мужчинами с большими мышцами, но многие ли знают, что увеличение количества белков в рационе способствует ускорению похудения и насыщению?
Белок молочной сыворотки – наиболее популярная добавка и хороший источник протеина, который является побочным продуктом процесса производства сыра. Причиной тому, что сывороточный белок столь распространен на рынке пищевых добавок выступают его быстро поглощающие свойства и высокое содержание аминокислот, несущие различные преимущества организму. Помимо ускорения процесса восстановления и содействие наращиванию сухой мышечной массы, он также связывается с ускорением насыщения и похудением.
К примеру, в 12-недельном исследовании, основанном на двойном слепом методе (2008 г.), участники с избыточным весом соблюдали диету, в которой потребление калорий было снижено на 500 кал. в день. Их попросили принимать коктейль на основе белка молочной сыворотки или низкокалорийный готовый напиток за 20 минут до завтрака и 20 минут после ужина.
В результате было обнаружено, что обе группы существенно похудели, но большая потеря веса наблюдалась у группы, употреблявшей напиток на основе сывороточного белка. Также отмечались и другие преимущества. Те, кто употреблял этот вид протеина в течение 12 недель, потеряли значительно больше жировых отложений и меньше сухих мышц.
Сывороточный белок – номер один в списке добавок, которые должны быть включены в рацион для похудения. Попробуйте употреблять ложечку эффективной диетической сыворотки вместе с молоком, обезжиренным йогуртом или водой с утра, после тренировки или перед сном.
L-карнитин
Что в действительности представляет собой L-карнитин? L-карнитин – натуральный химикат, который вырабатывается в печени и почках из аминокислот: лизина и метионина.
Почему он такой особенный? L-карнитин имеет ряд преимуществ для организма, первым из которых является содействие в потере веса. Он действует путем переноса длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии, где они окисляются для получения энергии, то есть организм сжигает неподатливые запасы жира с целью накопления энергетических запасов.
Не только это, но и недавние научные исследования указывают на то, что L-карнитин играет роль в предотвращении клеточного повреждения от физической нагрузки, его включение в рацион может на самом деле оказать благоприятное влияние на тренировки, соревнования и на период восстановления после упражнений.
Чтобы ускорить процесс похудения и улучшить результаты тренировок, принимайте по 2 капсулы L-карнитин перед едой.
BCAA
BCAA – аминокислоты с разветвленной цепью. Они являются «строительными блоками» для протеинов. Аминокислоты с разветвленной цепью не похожи на остальные, и должны обязательно присутствовать в рационе. BCAA относятся к числу аминокислот, имеющих непосредственное отношение к мышечному восстановлению, которые могут использоваться в качестве хорошего источника энергии. Они включают в себя лейцин, изолейцин и валин.
Как пищевая добавка BCAA способствует похудению? В исследовании 2012 года было доказано, что добавление BCAA в рацион помогает нормализовать уровень инсулина в крови, и играет большую роль в нескольких разных метаболических реакциях, а научный обзор 2003 года предоставил доказательства тому, что метаболические функции лейцина увеличивают потерю веса.
Употребляйте пищевые добавки BCAA для похудения с утра натощак, до и после тренировки.
Экстракт зеленого чая
Не зря англичане всегда пьют чай. Помимо его вкусовых качеств, он приносит пользу здоровью, в особенности это касается зеленого чая. Множеством научных исследований было доказано, что регулярное употребление зеленого чая имеет ряд преимуществ, среди которых потеря веса.
Как он способствует похудению? Зеленый чай называют ускорителем метаболизма, но не все так просто. Если быть более точными, он содержит химические соединения, которыми являются полифенолы – катехины. Эти катехины подвергаются ряду метаболических реакций в организме, в результате чего они получают антиоксидантные свойства.
Исследование 2009 года показало, что употребление участниками катехинов позволило со временем значительно снизить их массу тела. Чтобы сравнить эффективность катехинов относительно других химикатов, которые по предположениям ускоряют метаболизм, были также измерены результаты похудения от обычного употребления кофеина. В этом случае существенного снижения веса не было обнаружено. В целом, результаты научного исследования показали, что катехины, в частности эпигаллокатехин галлат, могут оказывать положительное влияние на потерю веса и его поддержание.
Таким образом, употребление экстракта зеленого чая в составе сбалансированного рациона питания с хорошим режимом тренировок может помочь ускорить похудение.
Омега-3
Последняя в списке, но не по значению – пищевая добавка для похудения Омега-3. Никогда ранее не слышали о ней? Зря! Омега-3 – незаменимая жирная кислота, получаемая из орехов, семян и определенных видов рыбы, таких как лосось, сардина и скумбрия.
В ней содержится две незаменимые жирные кислоты: ДГК и ЭПК. Отметим, что слово «незаменимые» означает, что эти жирные кислоты обязательно нужно включать в рацион, чтобы жить и работать, потому что организм человека не может вырабатывать их самостоятельно. Рекомендуется употреблять минимум одну порцию жирной рыбы в неделю, но, как и в случае со многими другими рекомендациями, люди редко придерживаются этого.
Различными исследованиями было доказано, что Омега-3 имеет много преимуществ для здоровья, в том числе снижение риска возникновения сердечнососудистых заболеваний, высокого давления и диабета по 2 типу. Во время тренировок увеличивается естественная потребность в жирных кислотах, а их включение в рацион может также помочь похудеть.
Исследование 2008 года изучало влияние жирных кислот Омега-3 на аппетит при их включении в ограниченную по калориям диету. В течение 8 недель исследования отмечалась положительная связь между употреблением Омега-3 и скоростью насыщения. Кроме того, исследователи пришли к выводу, что эти жирные кислоты помогают регулировать аппетит и могут быть использованы для поддержания веса.
Поэтому, чтобы облегчить процесс похудения, употребляйте до 3 капсул Омега-3 в день. Они не только сделают кожу, волосы и суставы здоровыми, но и помогут контролировать аппетит путем ускорения метаболизма и сжиганием жира.
Таким образом, чтобы ускорить и увеличить потерю веса, нужно употреблять эти 5 лучших пищевых добавок для похудения, которые станут хорошей отправной точкой. Но стоит помнить, что в них нет волшебства. Без сбалансированного здорового питания и хорошей программы тренировок вряд ли можно будет получить максимальную пользу. Поэтому составьте план и придерживайтесь его. Вы будете сожалеть о том, что сдались, но никогда не пожалеете о том, что попытались.
Источник