Пищевые добавки до тренировки
Начните свой путь к повышению силовых показателей с приведенными в этой статье 4 важнейшими добавками!
Предтренировочные добавки способны обеспечить вам дополнительный толчок в тренажерном зале, но огромное количество наименований и производителей могут легко ввести вас в заблуждение при выборе оптимальных ингредиентов. Начните свой путь к повышению силовых показателей с приведенными в этой статье 4 важнейшими добавками!
Нуждаетесь в дополнительном толчке в тренажерном зале? Советуем начать с выбора оптимальных предтренировочных добавок! Проблема заключается в том, что если вы новичок в мире пищевых добавок, вам будет невероятно трудно сделать правильный выбор из массы привлекательных этикеток и незнакомых ингредиентов.
Осложняет проблему то, что сложные наименования ингредиентов часто сочетаются с броскими, но малоинформативными лозунгами на этикетках спортивных добавок. Многообразие необычных соединений и инструментов жесткого маркетинга усложнит ваш путь к установлению новых личных рекордов и повышению производительности в ходе тренировок. Но не стоит волноваться – в этой статье мы поможем вам разобраться в том, какие предтренировочные добавки работают наиболее эффективно.
При формировании индивидуального предтренировочного комплекса рекомендуется прежде всего сосредоточиться на четырех ключевых ингредиентах – так называемой “Большой четверке”. Хотя каждый из этих компонентов обладает массой полезных преимуществ, в этой статье мы рассмотрим, насколько важными они являются конкретно для успешного выполнения грядущей тренировки.
В действительности существует масса других вспомогательных ингредиентов для использования перед тренировками, но результаты большинства научных исследований говорят в поддержку потребления именно этих четырех добавок. Давайте рассмотрим, почему, для чего и в какой дозировке необходимо получать эти ингредиенты.
1. КОФЕИН
Основная цель: повышение энергии
Оптимальная доза: 200-500 мг, или 1,8-2,7 мг на кг массы тела
Преимущества: в результате научных исследований было неоднократно продемонстрировано, что кофеин оказывает эффективную эргогенную помощь (повышает производительность) как для тренировок на выносливость, так и для коротких упражнений с максимальной нагрузкой (например, спринт). Несмотря на то, что исследования не показали значительное увеличение одноповторного максимума, было установлено, что кофеин увеличивает рабочую нагрузку за счет уменьшения степени усталости и снижения восприятия усилий, даже в отсутствие достаточного сна! В свою очередь, большая рабочая нагрузка означает больший рост физических показателей.
Важно отметить, что оптимальная доза будет для каждого индивидуальной. Если вы регулярно потребляете кофеин и обладаете высокой толерантностью, вам понадобится большая доза для эффективного заряда энергии, если нет – вам понадобится меньшее количество кофеина. Рекомендуется опытным путем выяснить дозировку, которая будет оптимально работать конкретно для вас.
И, наконец, если вы тренируетесь поздно вечером, обратите особое внимание на то, сколько вы принимаете кофеина. Его действие может растянуться на длительное время, и, следовательно, будет препятствовать спокойному отдыху в ночное время. А для максимального роста мышц, как известно, крайне важен крепкий здоровый сон.
2. АМИНОКИСЛОТЫ с разветвленной боковой цепью (ВСАА)
Основная цель: создание благоприятной анаболической среды
Оптимальная доза: 5 г перед тренировкой, максимум 20 г в день
Преимущества: Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА) – лейцин, изолейцин и валин – являются ключевыми ингредиентами для оптимального регулирования белкового обмена, увеличения синтеза белка и подавления его распада. Важно получать правильное соотношение лейцина к изолейцину и валину – 2:1:1 соответственно.
Было доказано, что лейцин наиболее эффективно стимулирует синтез мышечного белка, именно поэтому его удельный вес в аминокислотной смеси должен быть самым высоким. Рекомендуется нацелиться на потребление примерно 3 г лейцина на дозу ВСАА.
ВСАА обеспечивают немедленную защиту от негативного воздействия катаболической среды, возникающей при физических нагрузках. Кроме того, потребление ВСАА может помочь уменьшить крепатуру мышц (синдром отсроченной мышечной боли); таким образом, вы сможете быстрее восстанавливаться и возвращаться к выполнению интенсивных тренировок.
3. БЕТА-АЛАНИН
Основная цель: повышение мышечной выносливости
Оптимальная доза: 1,5-5 г
Преимущества: Бета-аланин – еще один ингредиент, который может помочь повысить общий объем нагрузок. Он улучшает буферизацию ионов водорода (H +), что дает возможность сохранять высокую интенсивность тренировок в течение более длительного периода времени.
После приема большой дозы бета-аланина вы, скорее всего, будете испытывать специфическое покалывание на коже. Не волнуйтесь, этот эффект потребления бета-аланина называют “парестезия”, и он совершенно нормальный. Если же вы не любитель дискомфортных ощущений, рекомендуется просто разделить дозу на более мелкие количества и принимать их в течение дня.
Бета-аланин отлично подходит для стимулирования дополнительных повторений и повышения максимальной отдачи от тренировок. К слову, вам совсем не обязательно принимать бета-аланин прямо перед тренировкой. Прием небольшими дозами в течение дня не менее эффективно пополнит его запасы в организме и повысит способность к буферизации ионов водорода.
4. КРЕАТИН
Основная цель: взрывная сила
Оптимальная доза: 5 г перед тренировкой, максимум 20 г в день
Преимущества: Креатин – компонент, который дает наибольшую эффективность для силовых тренировок с малым числом повторов. Проще говоря, он помогает насытить ваши мышцы определенным субстратом (источник энергии), содействующим быстрому высвобождению большого заряда энергии, необходимого для работы с очень тяжелыми весами.
Обратите внимание на диапазон дозировки креатина. Довольно широкий, не так ли? Причина заключается в том, что большинство производителей рекомендуют пройти фазу “загрузки”, чтобы ускорить процесс насыщения мышц креатином. Эта фаза, как правило, длится в течение недели, а затем потребление креатина рекомендуется снизить до около 5 г в день в фазе “поддержания”. В целом, если вы не стремитесь к сверхбыстрому набору мышечной массы, вы смело можете пропускать фазу «загрузки». Просто придерживайтесь потребления 5 г, или около 1 чайной ложки, креатина в день.
Креатин – замечательный ингредиент. Как и в случае бета-аланина, вы можете принимать его в любое удобное время, а не только перед тренировкой. На сегодняшний день существует лишь одно исследование, которое демонстрирует полезный эффект приема креатина после тренировок. Большая часть исследований показывает, что время приема креатина оказывает очень незначительное влияние на силу и выносливость.
Основная цель: увеличение притока крови
Преимущества: Основная роль вазодилататоров (сосудорасширяющих препаратов), таких как L-аргинин, L-цитруллин, свекольный сок и гранатовый экстракт, заключается в повышении уровня оксида азота в крови, что приводит к увеличению кровотока, который стимулирует приток крови к сердцу и увеличивает МОС (минутный объем сердца). Было доказано, что вазодилататоры эффективно препятствуют наступлению усталости в ходе высокоинтенсивной физической активности.
Ну а теперь, заручившись поддержкой “Большой четверки”, отправляйтесь покорять тренажерный зал и добиваться максимального роста силы и производительности!
Источник
Автор: врач Джошуа Нэкенсон
При выборе пищевых добавок есть два основных соображения: 1) будет ли добавка эффективна для моих целей? И 2) если да, когда нужно принимать эту добавку? Существуют тысячи разных пищевых добавок и куча мнений о них — решение о том, какие добавки принимать и когда их принимать порой дается нелегко. К счастью, для ответа на эти вопросы мы можем прибегнуть к самым актуальным данным современной науки. Пищевые добавки традиционно делятся на две строгие категории «до» и «после тренировки». И тем не менее, есть несколько добавок, которые вписываются в категорию «в любое время», при этом время не играет особой роли при условии, что вы каждый день потребляете определенное количество такой добавки.
Добавки для приема в любое время
Протеин
Протеин, вероятно, является наиболее важной добавкой не потому, что добавка с протеином необходима, но потому, что употребление достаточного количества белка (~2г/кг/сутки) требуется для оптимизации формирования мышц в результате тренировок. Реальность такова, что для многих употребление большого количества белка строго из пищевых источников – весьма сложная задача. Проблема возникает и с точки зрения калорийности, тогда как порошковый протеин, как правило, содержит очень высокий процент белка по сравнению с количеством калорий. Например, стандартная мерная ложка порошкового протеина может содержать около 25 г белка и около 130 калорий; эквивалентное количество белка в стейке будет иметь пищевую ценность более 500 калорий. Белок традиционно рекомендуется как добавка для приема после тренировки, поскольку проведенные в 90-х гг. исследования продемонстрировали синергетическую взаимосвязь между потреблением белка и упражнениями с отягощением, приводящим к росту мышечной массы. Несмотря на давнее убеждение, что белок является необходимой добавкой после тренировки, судя по всему, употребление белка после тренировки не так важно, как представлялось ранее, а наиболее важным фактором является суточное потребление достаточного количества белка. Проведенное в 2017 году исследование не выявило разницы в показателях роста силы или мышечной массы в группах, участники которых употребляли протеин до и после тренировки на протяжении 10 недель.
Два наиболее распространенных вида белка – это сывороточный и казеиновый белок. Казеиновый белок медленнее переваривается, благодаря чему его часто рекомендуют употреблять перед сном, чтобы сохранять устойчивый приток аминокислот к мышцам. Аналогично общим данным о времени приема белка, преимущества приема казеина в конкретное время, скорее всего, тоже переоценены. При ежедневном употреблении достаточного количества белка дополнение рациона добавками с казеиновым белком в сочетании с тренировками с отягощением не привело к сколь-нибудь ощутимой разнице в составе тела при утреннем приеме в сравнении с вечерним приемом.
Реальность такова, что протеин не является добавкой для приема после тренировки, скорее, это добавка для приема до, после тренировки и в любое время независимо от тренировки.
Креатин
Креатин, который обычно присутствует в добавках в форме моногидрата креатина, является источником энергии в мышцах. Креатин натуральный, но получить достаточное количество креатина только из пищевых источников, чтобы пополнить его запасы в мышцах, практически невозможно. Пищевые добавки с креатином можно принимать в дозировке 5 мкг/день в течение месяца – при такой дозировке будут максимально пополнены запасы креатина в мышцах – либо, чтобы ускорить этот процесс, можно употреблять 0,3г/кг/день в течение 5-7 дней и затем по 5/г в день. Большинство исследований не выделяют конкретное время приема креатина и скорее указывают на важность ежедневного приема нужной дозировки. В одном исследовании 2013 года указывалось на небольшое преимущество употребления креатина после тренировки, хотя это было всего лишь одно небольшое исследование с методологическими ошибками. Употреблять креатин после тренировки, конечно, не повредит, хотя большинство исследований не выявили существенной разницы при разном времени приема, так что, по всей вероятности, не стоит беспокоиться о том, когда принимать креатин, главное, употреблять его каждый день.
Бета-аланин
Бета-аланин не относится к незаменимым аминокислотам. При употреблении в достаточных количествах бета-аланин может увеличивать способность мышц делать запасы кислоты в той мышце, которая растет из-за физических нагрузок. Улучшение производительности от приема бета аланина обычно ограничено и происходит при выполнении упражнений продолжительностью от 1 до 4 минут (скорее, будет полезен при тренировках в стиле, приближенном к кроссфиту, чем пауэрлифтингу). Одним из наиболее распространенных побочных эффектов является покалывание вокруг рта (этот симптом легко смягчить, употребляя бета-аланин в дробными дозами в течение дня). Вероятно, из-за этого ощущения покалывания, ассоциирующегося с бета-аланином, его обычно включают в состав добавок для приема перед тренировкой, поскольку потребители зачастую «чувствуют», как он работает. На самом же деле бета-аланин не имеет преимуществ, если принимать его перед тренировкой. Аналогично протеину и креатину, наиболее важным фактором является ежедневное употребление достаточного количества, в этом случае, около 4-6 г/сутки. Если вы предпочитаете микс для приема перед тренировкой, в состав которого входит бета-аланин, в этом нет ничего плохого, хотя важно проверить количество бета-аланина в составе добавки, поскольку в составе большинства смесей содержится недостаточное количество бета-аланина, необходимого для эффективного повышения спортивной производительности.
Добавки для приема перед тренировкой
Кофеин
Стимулятор кофеин является на сегодняшний день наиболее распространенной добавкой для приема перед тренировкой. Хотя кофеин содержится во многих смесях для приема перед тренировкой, а также в кофе и энергетических напитках, важно знать и соблюдать дозировку. Большинство исследований, которые показали улучшение в показателях силы и мощности, обычно использовали дозировку около ~5 мг/кг. Это сколько кофеина? Для человека среднего роста и веса такое количество составит около 400 мг кофеина или примерно четыре чашки кофе. Эффект носит индивидуальный характер, и если вы не привыкли к кофеину, вероятно, не стоит начинать с разовой дозы в 5 мг/кг, — начните с около 100 мг кофеина и поднимайте дозу по мере роста вашей переносимости более высоких доз. Только не ожидайте невероятных преобразований подобных Халку, выпив после чашку кофе объемом 240 мл.
Цитруллина малат
Цитруллина малат (ЦМ) – это сочетание аминокислоты цитруллина с малатом (из яблочной кислоты). Он не настолько хорошо изучен, как некоторые другие добавки, потому что выпускается сравнительно недавно, хотя некоторые из первоначальных исследований показывают многообещающие результаты при употреблении ЦМ перед тренировкой при определенных обстоятельствах. Были проведены исследования, которые показали повышение производительности на фоне приема ЦМ в сочетании с очень интенсивными фазами тренировок со множеством подходов до изнеможения. В целом тренироваться с такой степенью интенсивности на регулярной основе не рекомендуется и вредно для здоровья, но если вы стратегически включаете такого рода нагрузки повышенной интенсивности в свою программу тренировок, ЦМ может помочь вам выжать чуть больше повторов.
Добавки для приема после тренировки
Вопреки сложившемуся мнению, что после тренировки нужен целый шкаф с добавками, на самом же деле никакие добавки не стоит использовать сразу после тренировки. Протеин часто позиционируется как добавка для приема после тренировки, которая помогает восстановиться и начать строительство новой мышечной массы. Как обсуждалось ранее, протеин следует употреблять в любое время и поскольку цель – ~ 2 г/кг – это достаточно большое количество протеина, скорее всего, потребуется его прием в течение нескольких часов до и после тренировки. Коктейль с сывороточным белком – это удобный способ приема высококачественного белка, хотя вовсе не обязательно немедленно принимать его после каждой тренировки. Кроме того, чуть больше пользы, возможно будет от приема креатина после тренировки, хотя это было выявлено всего лишь в одном небольшом исследовании, и как таковое, это правило, вероятно, не стоит эмоциональных затрат, связанных с заботой о срочном приеме креатина после тренировки — просто следите за тем, чтобы принимать достаточное количество каждый день.
В заключение, по мере появления более надежных результатов исследований по разным добавкам, можно сделать вывод о том, что значимость классического подхода к приему добавок до и после тренировки, судя по всему, была немного преувеличена. Хорошая новость заключается в том, что для добавок, которые нужно принимать ежедневно, чтобы получить эффект (протеин, креатин, бета-аланин), время приема не критично. Честно говоря, не забывать принимать суточную дозы и так нелегко, а уж учитывать время приема разных добавок и вовсе сложная задача.
Источники:
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
- Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276(4):628.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):29.
- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
- Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:1-8.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
- Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
- Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282.
- Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW, Moyen NE. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr. 2017;56(2):775-784.
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.
Эта статья была написана Джошуа Накенсоном, практикующим врачом, конкурентоспособным пауэрлифтером и специалистом по силовым тренировкам. Доктор Накенсон увлечен научно обоснованным подходом к силовому обучению, диете и пищевым добавкам. Он запускает «The Strength Doc», который начал на своем канале YouTube, находясь в медицинской школе, и перешел в онлайн-бизнес, где Джошуа предоставляет консультации и онлайн-коучинг. Его наибольшее достижение – 600-фунтовая становая тяга при весе тела 180 фунтов. С ним можно связаться на его сайте: thestrengthdoc.com.
Продукция, представленная в статье
Источник